Begebenheiten auf dem Weg zum Halbmarathon

Danke Rolli. Dann hab ich meine Einheit richtig gemacht. War durch die Sonne hart aber machbar und 7sec/km unter bisheriger 10km PB Pace (die bei 4Grad und mit ordentlichem Training vorher gelaufen wurde). Dumm dass die gleiche Einheit vor gut 3 Wochen noch erheblich lockerer lief, aber seis drum.

Ja, ich hatte schon immer eine sitzenden Laufstil, obwohl ich laut Sportdoc ne gute Rumpfmuskulatur hab. Ich bräuchte da mal nen Trainer, der das von außen korrigiert damit ich einfach mal das Gefühl dafür bekomme, wie sich das anfühlen muss, wenn es richtig aussieht.
Ich glaube, ich setze nicht zu weit vorne auf, habe aber sehr wenig Kniehub und ziehe auch nicht besonders weit durch (ergo Ferse kommt nicht sehr hoch). Aber das müsste man mal aufnehmen bei dem Speed (hab ja nur die Sprint_Vids, da laufe ich dann auch auf einmal anders, da der Kraftaufwand dort nur kurz ist und ich das auf 200m auch halten kann - zumal dann durch den Speed den ich so kurz laufen kann, auch erheblich mehr Hub und Zug zustande bekomme).
Vertikal sehe ich nicht so gravierende Schwankungen, je nach Pace nimmt die vertikale Komponente bei mir ab. In meinem runalyze-Profil sind die Daten alle drin, falls Du Muße hast kannst Du da gerne drin stöbern und mir Feedback geben, gerne auch im eigenen Blog (beides in Sig verlinkt)

Ich werd dann mal neue Videos in meinem (verwahrlosten) Blog irgendwann einstellen zum begutachten, damit ich Catch's Blog nicht so verwässere. Obwohl das hier ja schon zu nem super Austausch-Faden geworden ist.

Also mich stört das hier nicht, könnt ihr gerne weiter bereden,. Lernen wir alle dazu

Ich geh erst mal für 30-45' Sonne tanken. Mal schauen ob ich etwas Schatten finde. Die Stadt hat leider die Bäume im Park abgeholzt.

Catch-22 hat geschrieben:Warum setzt du den direkt mit dreckig gleich? An Direktheit ist nichts verkehrtes. Der einfachste Weg zu bekommen, was man will, ist zu sagen, was man will. Heißt zwar nicht, dass man damit immer Erfolg hat, aber es ist nun mal der einfachste und schnellste Weg. Wenn man sich das mal angewöhnt hat, merkt man erstaunt, dass man quasi fast immer bekommt, was man will, Die meisten Menschen können gar nicht nein sagen
Direkt zu sein, heißt ja auch nicht nicht höflich zu sein, man ist halt nur einfacher im Umgang ganz ohne die überflüssigen Umschweife. Ich bin meistens zu direkt, man muss mir auch immer sagen, wenn ich mir in einer Situation die Direktheit verkneifen soll, weil es sich nicht gehört. Ich mag daher Menschen mit Ecken und Kanten, die lassen mich dann auch mit Steinen werfen. Ich bin auch nicht nachtragen, ich kann X mal anecken und mach es trotzdem wieder

Man kann mit mir sehr gut diskutieren, über alles. Du kannst zu Beispiel mit mir drüber diskutieren, dass meine Unterdistanzzeiten grottig sind. Du sagst mir damit nichts neues, ich weiß das ja. Aber denke mir "Na gut, dann diskutieren wir, auch wenn es unnötig ist. Wer weiß schon, warum er Diskussionsbedarf drüber sieht?" Für mich ist die Sachlage ja klar. Ich muss mich dann zwar manchmal am Riemen reißen, weil auch der Eindruck entsteht, man halte mich für Blöde, da man mich von etwas zu überzeugen versucht, worin ich gar nicht andere Meinung bin. Aber was soll es, im Diskutieren war ich immer gut, kann ich Nächte lang. Ich kann alles mit jedem Diskutieren... nur sollte man nicht erwarten, dass das auch nur zu irgendetwas führt.
Für mich liegt der Unterschied zwischen Theorie und Praxis nun mal in der Praxis. Ich bin ein durch und durch pragmatischer Mensch. Wenn man mir direkt sagt "geh und mach das mal", dann gehe ich und mache das. (sofern natürlich nichts eklatantes dagegen spricht)

Das driftet jetzt schon ziemlich ins philosphische ab. In deinem Fall war sicher auch ein Punkt die "ungefragten Ratschläge". Ich habe mir angewöhnt wenn mich jemand nicht direkt nach was fragt erstmal zurückhaltender zu sein. Auch so ein Erfahrungsding ... und wie du schreibst ... ich halte dich nicht für blöd und ich will dich auch von nichts überzeugen ... ich bin ja nicht dein Chef ... ich kann dir nur meine Einschätzungen auf Basis meiner Sichtweise und Erfahrungen geben. Was du dann draus machst ist deine Sache. Insofern habe ich auch nicht die Absicht mit dir ausufernde Diskussionen zu führen.

Rolli hat scheinbar aus dem Stand eine passende Ansprache für dich gefunden und das ist dann auch gut so. Ich gebe weiter meinen Senf von zeit zu Zeit dazu. Du kannst dann selbst entscheiden ob die lieber Ketchup zu den Würsteln willst ;-)

Catch-22 hat geschrieben: Ich geh erst mal für 30-45' Sonne tanken. Mal schauen ob ich etwas Schatten finde.

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich gebe weiter meinen Senf von zeit zu Zeit dazu. Du kannst dann selbst entscheiden ob die lieber Ketchup zu den Würsteln willst ;-)

Ja, bitte. Ich werfe auch mal gern mit Ketchup, müssen nicht immer Steine sein


Donnerstag - 5,83 km @6:31/km
Mittagspausen Läufchen in der Sonne, Schatten war nicht wirklich viel zu finden. Der Lauf wurde auch weniger gemütlich als geplant. Sonne war anstrengend, Beine sagten jedoch, das macht ihnen nichts. Sie wollten nicht ganz so gemütlich. Hab ein paar mal versucht raus zu nehmen, aber auch eher halbherzig, so dass es gleich wieder flotter wurde. Insgesamt daher etwas unruhig, aber angenehm gelaufen. -> https://runalyze.com/shared/hg75o

feu92 hat geschrieben:

Nix da... jetzt in der Sonne laufen um an Temperaturen zu gewöhnen. Schatten suchen um zu wissen, wo es im Sommer angenehmer ist
Bübchen, nicht immer auslachen, selber machen

DoktorAlbern hat geschrieben:Das driftet jetzt schon ziemlich ins philosphische ab. In deinem Fall war sicher auch ein Punkt die "ungefragten Ratschläge". Ich habe mir angewöhnt wenn mich jemand nicht direkt nach was fragt erstmal zurückhaltender zu sein. Auch so ein Erfahrungsding ... und wie du schreibst ... ich halte dich nicht für blöd und ich will dich auch von nichts überzeugen ... ich bin ja nicht dein Chef ... ich kann dir nur meine Einschätzungen auf Basis meiner Sichtweise und Erfahrungen geben. Was du dann draus machst ist deine Sache. Insofern habe ich auch nicht die Absicht mit dir ausufernde Diskussionen zu führen.

Ich wollte hier noch kurz anmerken: es geht ja nicht drum "Chef" zu sein. Es kommt auch nicht nur darauf an, wie man etwas sagt sondern auch was man sagt. Wenn du mir sagt, ich müsse schneller laufen, dann ist das eine sehr relative Aussage. Das ich schneller laufen muss ist klar, Frage ist doch was und wie.
Wenn Rolli sagt, meine Ausdauer sein grottig und ich müsse öfter schnell für die Ausdauer laufen und exakte Vorschläge macht, dann ist es schon deutlich konkreter und vor allem trifft den Wundenpunkt, von dem ich immer behauptet haben, den zu haben, es aber keinen interessiert. Dann spricht für mich auch gar nichts dagegen ohne Zweifel "OK" zu sagen. Hättest du mir empfohlen fast täglich an der Schwelle zu laufen? Wohl kaum.

Ich sag doch schon seit ewig, dass ich es nicht schaffe 10er schneller als Schwelle zu laufen, dann kommt immer es sei Kopfsache. Ich müsse nur Intervalle trainieren und mich dann eben durchbeißen. Dann moniert man, meine Einheiten für die aerobe Ausdauer als nicht Fisch und Fleisch, dann wird beklagt, ich würde die Dauerläufe zu intensiv laufen. Überall, wo es für mich wichtig ist und womit ich Ausdauer aufgebaut bekomme, wird die Intensität raus genommen, damit ich bei Intervallen u. co schneller laufen kann. Nur mit Intervallen bekomme ich das Ausdauerpoblem dann aber auch nicht gelöst, da ich das Tempo auf der ganzen Distanz nicht schaffe umzusetzen. Schlimmer noch, ohne die intensiven Ausdauer Einheiten kann ich zu sehen wie ich von Woche zu Woche derb an Form verliere, da die ganze Ausdauer flöten geht. Ich hab es ja letztes Jahr versucht, wurde desolat. Daher genügt es mir eben auch nicht, wenn man vorschlägt, ich solle Intervalle laufen oder Schnelligkeit trainieren. Dann habe ich nur den Eindruck, dass ich auf taube Ohren stoße, da man mein Problem an der Schwelle komplett ignoriert. Wieso sollte ich mich dann auf einen Vorschläge einlassen?
Das mag alles auch ein Kommunikationsproblem sein, Rolli rennt halt mit seinem direkten Vorschlag offene Türen ein.

Langsam bekomme ich Angst hier was zu schreiben...

So lang du nicht schreibst, dass mein gemütliches Läufchen zu intensiv war, gibt es nicht zu befürchten... ansonsten muss ich die Steine suchen gehen

Was spricht denn dagegen Tempo und Ausdauer zu kombinieren?

Bei deinen Umfängen finde ich sowas wie "nur" 1km EL + 3km Schwelle nicht zielführend. Grundausdauer ist ja vorhanden, um die Regenerationsfähigkeit scheint es auch nicht zu schlecht bestellt zu sein. Warum also nicht verknüpfen?

Z.B.
15' Aufwärmen, 3km Schwelle, 10' auslockern (locker + ABC), 10x 2' zügig (z,B HRMT-MRT) / 1' locker, 10' Auslaufen
oder
15' Aufwärmen, 3km Schwelle, 10' auslockern, 10' lockeres ABC, 5 Serien 3x 30" schnell (aber sauber) / 30" locker mit 2-3' lockerer Serienpause, 10' Auslaufen
oder
1KM EL, 3km Schwelle, 1KM locker, 10x 30"/30" schnell/locker, 1km locker, 20-25' zügig (z.B. MRT), 10' Auslaufen

...oder nach einer Technik/"Sprint"-Einheit 15' durchschnaufen und 30' Fahrtspiel frei Schnauze anhängen?

Mein Gefühl ist, dass bei dir einfach zu viele "leere" Kilometer drin sind, die dich nicht weiterbringen.

Warum kompliziert, wenn es einfach geht? Sorry, aber deine Einheiten sind mir zu komplex. Ich müsste mich schon arg beim Laufen langweilen um Bock auf sowas zu haben. Dann doch lieber 3km an Anschlag und dann gut sein lassen.

Um es mal deutlich zu sagen: es ist nicht so, dass ich mit meinem Training nicht weiterkomme. Ich mach vielleicht nur langsame Fortschritte, aber ich mache Fortschritte. Ich kenne auch meine Schwächen, auch wenn ich bei manchen noch kein probates Mittel gefunden habe.
Der aktuelle Leistungstief kommt vom Experimentieren letzten Sommer, hat halt in ein drei jahrestief geführt. Kann passieren, wenn man nach Vorstellungen anderer trainiert und nicht den eigenen Weg weiter verfolgt. Was vielleicht auch begründet, wenn ich nicht bei jedem Vorschlag in Freuden ausbreche sondern kritisch hinterfrage, wenn ich darin keinen Bezug zu mir erkennen kann.
Aus dem Tief bin ich mit meinem Training auch schon wieder ein ganzes Stück raus, hinke aber eben immer noch hinterher. Habe den Tiefpunkt dann auch konstruktiv genutzt um den Laufstil zu verbessern, was ansonsten immer etwas hintendran stehen musste. Hat also auch etwas positives mal komplett aus der Form zu sein. Es ist also nicht so, dass ich komplett stagnieren würde sondern das letztes Jahr angerichtete Schlamassel wieder am richten bin.
Frage ist also nicht was andere gut finden und was für sie funktioniert sondern was für mich besser als mein Weg funktionieren kann. In deinem Vorschlag sehe ich keinen Vorteil für mich. Wozu 2 Einheiten in einer kombinieren? Da leiden doch dann beide Qualitativ und es wird noch mehr zur Grundlagenausdauer, aber darum geht es nicht, wie du es schon selber festgestellt hast. Es gibt aber eben nicht nur diese Ausdauer. Langzeitausdauer 1 wäre mal ein Stichwort.

Ich laufe übrigens auch keine leeren Kilometer, die gibt es nicht. Die vielen Kilometer brauche ich jedoch, da ansonsten meine Regeneration grottig wird. Q Einheiten vertrage ich dann schlecht bis gar nicht. Erst recht im Sommer ist das wichtig, da insbesondere meine Regerationsfähigkeit im Sommer sehr leidet.
Da die Kilometer seit längerem so hoch sind, kann ich mir jedoch auch den Luxus leisten ein paar Wochen weniger dafür intensiver zu laufen, wie eben Rolli vorgeschlagen hat und wie ich es selber schon mal angetestet hatte.

Catch, wieso wechselst du nicht zu deinem Training VOR dem Formtief zurück?

Also jetzt nicht gleich mit Umfang+Intensität, sondern von der Art der Trainingsgestaltung..

Freitag - 4,61 km @6:13/km inkl. 3 km schnell
Ich habe mich gegen die Strecke vom Mittwoch und für die 1 + 3km. Mein Mann wäre gerne mit, hab ich jedoch abgelehnt, da Tempo mit ihm zu letzt immer sehr schlecht lief. Lauf ABC habe ich ein wenig in den Warmlauf Kilometer eingestreut und 2 leichte Strides. Hab dann kurz angehalten, konzentriert und die drei flotten KM gestartet. Die erste Hälfte war im Gegenwind, Höhenmeter 21 überwiegend in der 2.Hälfte. Gestartet bin ich natürlich wieder mal zu schnell, wollte nach den ersten Metern instinktiv nachjustieren und raus nehmen, merkte schon wie ich aus der Vorlage ging. Dem konnte ich jedoch widerstehen, bin wieder ins fallen und statt dessen nach dem Rolli Prinzip weiter, also laufen lassen. Langsamer wurde ich dann später natürlich automatisch. Erste hälfte im Wind mit 5:06/km, zweite hälfte trotz Rückenwind nur 5:35/km. Ein wenig Schotter war jedoch auf dem Rückweg. Puls war leider wieder Murks, meine Uhr mag wohl nicht schnell laufen
https://runalyze.com/shared/hgrw7

Gut. Versuche bei dem Traben schon mal die Schritte etwas zu verlängern und dann über die erste Meter der schneller Einheit, wenn es noch leicht ist, umzusetzen. Unter 180Hz ist gut, aber länger ist noch besser. 5:06 ist schon sehr gut!!

Rolli hat geschrieben:Gut. Versuche bei dem Traben schon mal die Schritte etwas zu verlängern und dann über die erste Meter der schneller Einheit, wenn es noch leicht ist, umzusetzen. Unter 180Hz ist gut, aber länger ist noch besser. 5:06 ist schon sehr gut!!

...rein Interessehalber: Bei deinen 1+3 KM Einheiten ist da kein Auslaufen /Cooldown / Whatever vorgesehen?!

Bewapo hat geschrieben:...rein Interessehalber: Bei deinen 1+3 KM Einheiten ist da kein Auslaufen /Cooldown / Whatever vorgesehen?!

Bei der TE ist das unwichtig. Oder besser gesagt zweitrangig.

Rolli hat geschrieben:Gut. Versuche bei dem Traben schon mal die Schritte etwas zu verlängern und dann über die erste Meter der schneller Einheit, wenn es noch leicht ist, umzusetzen. Unter 180Hz ist gut, aber länger ist noch besser. 5:06 ist schon sehr gut!!

Das war sicher nicht als Anweisung für die Intervalle heute gedacht, ich wollte es aber trotzdem mal versucht haben. Ich schaffe zwar schon ganz gemütlich mit um die 170 zu laufen, bei schnelle Sachen klappt es aber nicht so wirklich, bin dann meist wieder bei knapp unter 180. Wobei schon die 180 nicht zu überschreiten ein Erfolg für mich ist.
Bei den Intervallen heute hab ich darauf geachtet mit einer niedrigen Frequenz einzulaufen, das hat gut geklappt. Dann gab es etwas Lauf ABC (sind raus gestoppt), dann zwei ganz kurze Strides mit niedriger Frequenz, die sich merkwürdig angefühlt haben. Noch mal kurz runter kommen und dann die Intervalle gestartet. Die erste Wiederholung wollte ich nutzen um zu schauen, ob ich es überhaupt schaffe bewusst eine niedrige Frequenz einzuschlagen. Das wollte nicht so wirklich klappen, gegen Ende hat es dann doch mit Hilfe der Armarbeit hingehauen. War jedoch sehr anstrengend, so dass ich die Pause fast nur gegangen bin, nur die letzten Meter getrabt. Bei der nächsten hab ich dann versucht von Anfang an in die niedrige Frequenz rein zu kommen, mit Konzentration auf die Armarbeit hat das von Anfang an geklappt. War aber natürlich wieder sehr anstrengend, langsamer als mit höherer Hz war ich auch. Daher nahm ich mir vor, die erste Hälfte so und den Rest mit höherer Frequenz zu laufen. Das hat jedoch nicht wirklich geklappt, da ich schon sehr auf die niedrige Frequenz geeicht war, kam ich nicht mehr so richtig in die hohe hinein, obwohl das ganze sehr anstrengend war. Pause bin ich daher dann auch durchgängig überwiegend gegangen. Beim letzten wollten die Muskeln auch so gar nicht mehr. Pace war daher leider immer über 5:00/km, schneller kann ich mit niedriger Hz noch nicht, ist aber mindestens genauso anstrengend wie mit 180 hz knapp unter 5 zu laufen.
Im Anhang die einzelnen Wiederholungen, da man die auf Runalyze nur selber sehen kann. Die Einheit dort gibt es unter https://runalyze.com/shared/hhxg9 (das Bild am besten in einem neuen Tab/Fenster öffnen)

Edit: wat vermutlich nicht wirklich was. Vor ein paar Wochen bin ich 2' Wiederholungen gelaufen, höhere Hz ähnliche Schrittlänge und damit etwas flotter unterwegs gewesen, auch mit Gehpausen -> https://runalyze.com/shared/gtsan

Änderung des Schritttechnik kostet immer viel Energie, bis die Technik sitzt.

Das Du wieder viel mit dem Kopf arbeitest, lasse es vorläufig und ziehe die Intervalle normal weiter. Trotzdem finde ich Dein Training OK und... weiter kämpfen!

Ok, Danke. Das mit dem Kopf ging eigentlich, gebraucht hab ich ihn nur am Anfang, da ich ansonsten keine niedrige Frequenz bei den schnellen Abschnitten hinbekommen hätte. Später saß dann die Frequenz, mit dem Kopf hätte ich sie sicher wieder rausbekommen um wieder hoch laufen zu könne, hab ich dann aber nicht gemacht. War mir zu anstrengend/kompliziert wieder um zu schalten.

Morgen steht dann der Lange an. Nächste Woche weiter mit:
Mo: 1 + 3 km flott
Di: Sprint
Mi: 1 + 3 km flott
Do: gemütlich (+ 3 x 200m?)
Fr: 1 + 3 km flott
Sa: Intervalle
So: lang

Krafttraining würde ich dann auch Dienstag und Samstag machen.

Catch-22 hat geschrieben: Morgen steht dann der Lange an. Nächste Woche weiter mit:
Mo: 1 + 3 km flott
Di: Sprint
Mi: 1 + 3 km flott
Do: gemütlich (+ 3 x 200m?)
Fr: 1 + 3 km flott
Sa: Intervalle
So: lang

Krafttraining würde ich dann auch Dienstag und Samstag machen.

Mach am Donnerstag Ruhetag! Dein Körper braucht ab und zu länger als 24h, um alle Reize zu verarbeiten. Auch kein Krafttraining an dem Tag. Streaken ist nicht Leistungsfordernd. Normalerweise 2 Ruhetage, aber dass die Belastung kurz gehalten wird, und Du pushst... dann wenigstens ein ist Pflicht.

Jetzt wirst du ganz schön gemein
Aber 1-1,5h spazieren darf ich doch sicher, so ganz ohne Höhenmeter und gemütlich mit einer 12er Pace oder so? Irgendetwas muss ich machen, sonst habe ich den ganzen Tag 0 Bewegung, Arbeitsweg sind auch keine 5 Minuten zu Fuss, kann man nicht mitzählen.

Sonntag - 16,18 km @6:29/km inkl. 154hm
Heute früh ganz neidisch den Istanbul Halbmarathon angesehen, haben die es gut! Danach ging es zum Langen. Wir waren von Start weg zu flott unterwegs, das gefiel meinem Mann so gar nicht. Er meckerte schon auf dem ersten KM, dass wir zu schnell seien, und ich keifte zurück, dass er sich unterstehen soll dass Tempo zu drosseln. So liefen wir mit um die 6:30/km zum Berg. Beine fühlten sich erstaunlich gut an, trotz Intervalle und Krafttraining gestern Abend. Kurz vor dem Wald legten wir ein Trink und Pinkel Pause am Friedhof ein, Wasserhähne sind wieder dran, WC war auch offen. Im Wald sind wir die Steigungen etwas langsamer hoch. Habe mich dann jedoch seit längerem mal wieder getraut bergab anzuziehen. Ich war dort zwar auch schon mal flotter unterwegs, tat aber trotzdem sehr gut wieder schön anzuziehen und das ganz ohne Unsicherheiten. Aus dem Wald raus gab es ein 2. Päuschen wieder am Friedhof, dort begegneten wir auch einem Arbeitskollegen von meinem Mann, die quatschten ein wenig, wodurch die Pause länger dauerte als mir lieb war. Zurück nach hause ging es dann etwas gemütlicher, ich merkte dann doch bald die Muskeln. Gegen Ende wurde es dann auch unangenehm, so dass wir den Lauf etwas früher beendeten. Uns fehlten 15'. Mein Mann meinte, dann laufen wir nächste Woche länger und dafür HM Distanz. Aber nur im Flachen meinte ich, mal schauen.
Daten von heute https://runalyze.com/shared/hiss9

KW13/2021
Mo: 7,36 km @6:07/km
Di: 6,01 km Sprints
Mi: 7,62 km @6:11/km inkl. 3,8km flott
Do: 5,83 km @6:31/km
Fr: 4,61 km @6:13/km inkl. 3km flott
Sa: 9,10km @6:55/km inkl. 8 x (2,5' flott + 3' GP), 45' Kraft
So: 16,18 km @6:29/km inkl. 154hm

WKM: 56,77 km
Fazit: Danke Rolli war die Woche ganz anderes als gewohnt. Das machen wir mal ein paar Wochen, tut mir sicher ganz gut. Macht zur Abwechslung auch Spaß, trotz weniger Kilometer. Beim Krafttraining war ich zurückhaltend, da ich erst mal schauen wollte, wie sehr das ganze reinhaut. Auch Yoga gab es deswegen nicht. An die Sprints muss ich mich noch sehr gewöhnen, an die Ausführung als auch an das Verdauen die Tage danach. Die Intervalle am Samstag waren deutlich weniger belastend. Die flotten Läufe waren insgesamt ganz interessant und auch kurz genug um schnell verdaut zu sein. So fühlten sich die Beine beim Langen ein ganzes Stück frischer als gewohnt an, der Lauf wurde daher auch schneller als sonst.

Ich habe überlegt. Wenn ich nächste Woche unbedingt einen Tag nur spazieren soll, dann mache ich das am Mittwoche, da die Sprints am Dienstag richtig reinhauen. Die Intervalle laufe ich dafür schon am Freitag, Samstag dafür dann wieder flotte 3km. Ist mir dann so auch auf die Dauer lieber, da es schon mal vorkommt, dass wir Samstag und Sonntag tauschen.

KW 14/2021

Montag - 6,01 km @6:23/km inkl. 3km flott
Heute war ganz schlecht. Eigentlich fing es schon gestern an, der Lange war einfach zu flott gelaufen. Gerade das Tempo bergab tat mir nicht gut. Schon auf dem Heimweg merkte ich, dass es dem Psoas zu viel war, vermutlich etwas überlastet/überdehnt, der untere Rücken war daher auch in Mitleidenschaft und fühlte sich zu an. Ich hatte mich daher auch entschieden, den Langen früher zu beenden um da nicht mehr anzurichten. Über den Tag wurde es nicht wirklich besser. Es fühlte sich alles irgendwie verzogen an, irgendein Muskel drückte zudem bei gewissen Bewegungen auf einen Nerv. Nachts war es unangenehm, da jedes sich drehen zu einen Schmerz durch die Hüft-/Beckenregion jagte. Heute früh war es zum Glück wieder deutlich besser, wenn auch nicht ganz weg.
Leider war das Wetter richtig eklig, kalt, viel Wind, Regen und Graupel wechselten sich ab und wollten einfach nicht aufhören. Ich mochte dann auch nicht mehr auf besseres Wetter warten und lief los. Während dem Einlauf wurde aus dem Regen wieder Graupel. Ich ließ mich nicht beeindrucken, noch nicht, und lief mich weiter warm, streute etwas Lauf ABC ein und startet dann den schnellen Abschnitt. Die Hüfte war ok, die Beine jedoch schwer von gestern, die Waden richtig verkatert. Ich hatte mir die falsche Strecke ausgesucht, auf den Feldern dem Wind ausgesetzt war das keine gute Idee. Er kam seitlich von vorn und peitschte mir den Graupel ins Gesicht, das war sehr unangenehm. So konnte ich nicht weiter laufen, das war mir dann doch zu heftig. Kurz überlegt, ob ich es ganz sein lassen soll. Mich dann doch dazu entschieden zur nächsten Kreuzung zu laufen, ab da dann mit Wind und Graupel schräg von hinten noch mal versuchen. Also hingejoggt und neu gestartet, ab hier war die Strecke auch leicht abschüssig. Es lief also im 2. Versuch deutlich besser. Jedoch war klar, dass die Pace mehr am Wind als an mir lag. Nach 1km aus dem Schiebewind raus und schon wurde ich auch deutlich langsamer. Der Rest der Streck war dann wieder mit ein paar wenigen hm und Seitenwind. Zu meinem Glück ging der Graupel in Schnee über, so dass es im Gesicht nicht mehr piekste. KM Splits waren 5:01/km und dann 5:31/km, 5:37/km Immerhin nicht davor gedrückt
https://runalyze.com/shared/hjhuf

Morgen soll das Wetter ähnlich werden, also kein Wetter für Sprints. Alternative wäre mit den Intervallen tauschen, hieße für morgen dann 15 x 1'+1', oder wieder wie heute.

Oha! Ich beneide dich nicht, dass du gestern laufen warst. Das Spielchen habe ich mir von der anderen Seite des Fensters angeschaut. Pfui Deibel. Jetzt liegt Schnee (naja 2cm oder so, taut gleich), ansonsten hat es sich hier beruhigt. Viel Spaß dir.

Gestern Vormittag war wirklich ungemütlich. Leider konnte ich den Lauf auch nicht auf später verschieben, da wir mit Schwiegermutter verabredet waren. Später war das Wetter Natürlich deutlich angenehmer, zwar immer noch kalt und sehr windig, aber kein Graupel, kein Regen, dafür viel Sonne. Wir waren dann auch gemeinsam spazieren. Geschneit hat es abends noch mal ein wenig, der bleib dann auch liegen, war aber mehr Puderzucker. Heute früh natürlich wieder alles weg. Jetzt scheint wieder die Sonne. Hoffe das bleibt bis heute Nachmittag so.

Edit: kaum habe ich das geschrieben, schon schneit es hier

Dienstag - 8,36 km @6:16/km inkl. 15 x 1' on/off
Heute war es sogar noch ein Stückchen ungemütlicher als gestern. Als ich von der Arbeit nach Hause kam war es bitterlich kalt. Die Heizung war ausgefallen, draußen war es auch sehr ungemütlich. So war mir weder danach daheim zu bleiben noch laufen zu gehen. Ganze drei Telefonate mit der Hausverwaltung waren nötig bis die Heizung wieder lief und die Wohnung langsam wieder warm wurde. Nun konnte ich auch endlich laufen gehen. Draußen war es natürlich weiter ungemütlich, schneien tat es zwar nicht mehr, aber frostig und windig war es noch. Kein Wetter für Sprints, ich habe daher die geplante Intervalleinheit für Freitag vorgezogen.
Warmlaufen gegen den Wind war alles andere als angenehm, Ein wenig Lauf ABC (raus gestoppt) gab es auch, aber wirklich sehr wenig, und zwei Sprints. Danach ging es in die Intervalle 15 x 1' flott mit 1' Pause sollten es werden. Das hat soweit auch geklappt, war aber alles andere als angenehm bei dem Wetter. Der erste war noch bei Seitenwind, der war ok. Beim zweiten ging es jedoch schon in den Gegenwind, den hatte ich dann auch bei den folgenden drei. Die nächsten drei oder vier waren wieder mit Seitenwind und dann endlich Rückenwind für den Rest. Leider konnte ich das nicht richtig genießen, da es nun wieder schneite und zwar heftig. Ich konnte kaum 100 m weiter blicken. Bei den letzten zwei hörte es dann wieder auf, leider wurde da auch der Schiebewind deutlich schwächer.
Pace war ganz in Ordnung, leider verliere ich viel bei Gegenwind, dafür kann ich bei Rückenwind fliegen. So lag der langsamste Abschnitt bei 5:33/km, der schnellste bei 4:25/km, hier kam neben dem Wind jedoch auch das Gefälle zum tragen. Insgesamt hatte die Strecke +4/-19hm, da rollt es dann auch ganz gut
https://runalyze.com/shared/hkoj8

Im Anschluss wollte ich eigentlich Sprungkrafttraining auf dem Spielplatz machen, jedoch war es mit dafür zu ungemütlich. 30' hab ich zuhause dann trotzdem zusammen bekomme, habe jedoch auch ein wenig Krafttraining eingebaut, da ich in der Wohnung mit der Geräuschkulisse aufpassen muss.

Edit: übrigens sagt Garmin, dass ich in den 15 flotten Minuten 3,06 km geschafft habe, also 4:54/km im Schnitt. Jetzt muss ich nur noch die Pausen raus bekommen

Gestern war so gar kein Wetter zu spazieren gehen. Das war Laufwetter, zwar schlechtes Laufwetter, aber trotzdem mehr Lauf- als Spaziergangwetter. Ich bin dann aber trotzdem knapp über 5km spazieren gegangen, weil eigentlich jedes Wetter Laufwetter ist und somit als Argument raus fliegt Habe dann jedoch versucht beim Spazieren so ein wenig das Ziehen nach hinten zu üben.

Heute "durfte" ich jedoch wieder laufen und das in der Mittagspause Es sollten wieder flotter 3 km werden, diesmal wieder eine andere Strecke. Knapp über einen KM warm gelaufen, Uhr gestoppt, Lauf ABC gemacht, angelaufen und die flotten 3 gestartet. Natürlich wieder viel zu schnell angelaufen. Zuhause hatte ich noch überlegt, ob ich nicht mal versuchen sollte gleichmäßiger zu laufen. Jedoch hieß es, ich solle nicht mit dem Kopf laufen. Als der Kopf hysterisch "zu schnell, nicht haltbar" brüllte ließ ich ihn halt brüllen und lief weiter. Nach um die 500m war die Pace bei 4:34/km. Es war klar, ab hier wird es langsamer. Die Pace fiel dann immer weiter Richtung 5:00/km. Nach 2km war sie dann schon bei 5:05/km. Das war heute richtig hart, die Beine mochten auf dem letzten KM gar nicht mehr, so wurde ich dann auch weiter langsamer. Am Ende waren es 5:12/km für die drei.
Zwei ca. 200m Schotterabschnitte gab es auf der Strecke, einmal Anfang des 2. km und in der Mitte des letzten. Ansonsten war die Strecke ganz gut. Wind war heute auch nicht wirklich ein Thema, zwar am Ende Gegenwind gehabt, hat jedoch nicht großartig gestört. Die Strecke war von den ausprobierte bisher am besten, der hat zwar auch eher am Ende die Höhenmeter, das hab ich jedoch bei allen kürzeren Strecken hier.
Vor dem Auslaufen musste ich noch ein ganzes Stück gehen, was rausgestoppt ist.

Hier mal die 500m Splits, sieht man schön, wie ich stetig langsamer geworden bin: Und hier der Lauf https://runalyze.com/shared/hm5k9

Vielleicht sollte ich nicht immer wie eine Berserkerin anlaufen sondern gemäßigter und dafür konstanter? Oder doch besser so bei behalten, weil schnell ist schnell egal wie lang?
Heute abend gibt es etwas Yoga, morgen dann Sprints. Danach mit Muskelkater wieder flott und dann auch noch den Langen

Catch-22 hat geschrieben:Gestern war so gar kein Wetter zu spazieren gehen. Das war Laufwetter, zwar schlechtes Laufwetter, aber trotzdem mehr Lauf- als Spaziergangwetter. Ich bin dann aber trotzdem knapp über 5km spazieren gegangen, weil eigentlich jedes Wetter Laufwetter ist und somit als Argument raus fliegt Habe dann jedoch versucht beim Spazieren so ein wenig das Ziehen nach hinten zu üben.

Heute "durfte" ich jedoch wieder laufen und das in der Mittagspause Es sollten wieder flotter 3 km werden, diesmal wieder eine andere Strecke. Knapp über einen KM warm gelaufen, Uhr gestoppt, Lauf ABC gemacht, angelaufen und die flotten 3 gestartet. Natürlich wieder viel zu schnell angelaufen. Zuhause hatte ich noch überlegt, ob ich nicht mal versuchen sollte gleichmäßiger zu laufen. Jedoch hieß es, ich solle nicht mit dem Kopf laufen. Als der Kopf hysterisch "zu schnell, nicht haltbar" brüllte ließ ich ihn halt brüllen und lief weiter. Nach um die 500m war die Pace bei 4:34/km. Es war klar, ab hier wird es langsamer. Die Pace fiel dann immer weiter Richtung 5:00/km. Nach 2km war sie dann schon bei 5:05/km. Das war heute richtig hart, die Beine mochten auf dem letzten KM gar nicht mehr, so wurde ich dann auch weiter langsamer. Am Ende waren es 5:12/km für die drei.
Zwei ca. 200m Schotterabschnitte gab es auf der Strecke, einmal Anfang des 2. km und in der Mitte des letzten. Ansonsten war die Strecke ganz gut. Wind war heute auch nicht wirklich ein Thema, zwar am Ende Gegenwind gehabt, hat jedoch nicht großartig gestört. Die Strecke war von den ausprobierte bisher am besten, der hat zwar auch eher am Ende die Höhenmeter, das hab ich jedoch bei allen kürzeren Strecken hier.
Vor dem Auslaufen musste ich noch ein ganzes Stück gehen, was rausgestoppt ist.

Hier mal die 500m Splits, sieht man schön, wie ich stetig langsamer geworden bin:
[ATTACH=CONFIG]79664[/ATTACH]
Und hier der Lauf https://runalyze.com/shared/hm5k9

Vielleicht sollte ich nicht immer wie eine Berserkerin anlaufen sondern gemäßigter und dafür konstanter? Oder doch besser so bei behalten, weil schnell ist schnell egal wie lang?
Heute abend gibt es etwas Yoga, morgen dann Sprints. Danach mit Muskelkater wieder flott und dann auch noch den Langen

Glaub mir, das gefällt mir sehr gut! Lasse Dich mit nichts und von niemanden bremsen und lasse es laufen und Wind in den Haaren spüren, auch wenn dass nur 1km ist. Auf jedem Fall bist Du schon deutlich weiter gekommen.

Sieht gut aus, das muss hintenraus auch bissl wehtun .

Ist Deine HFmax falsch im Runalyze oder spinnt der HF-Messer? 101% schon so früh im Lauf sind nicht ganz realistisch. Würde auch die VDot Werte besser aussehen lassen (wobei das Nebensache ist, aber zum Vergleichen von ähnlichen Läufen ganz hilfreich sein kann).
Bin heute quasi die gleiche Übung gelaufen. Beine waren nicht das Problem, selbst HKS war heute nicht ganz am Limit. Das sah letzte Woche und sogar gestern noch anders aus.

Ich werde mal ein bissl Schattentraining betreiben und Deine Übungen bzw. Rollis Vorschläge parallel zu Dir abarbeiten. Mit weniger Gesamtumfang natürlich, da bist Du mir weit voraus.

Man sieht bei Dir schon Progress, also weitermachen

Bei der HF bin ich mir wirklich nicht sicher, was da los war. Das ist jetzt das dritte mal, dass er zu beginn bei diesen ganz schnellen Sachen hochgeschossen ist, das 2. mal über 100. Normalerweise funktioniert die HF der Uhr bei mir ganz ordentlich, außer den Händen ist zu kalt oder so. Ich war bisher trotzdem der Ansicht, dass es eine Fehlmessung ist. Jedoch laufe ich bei den Sachen auch ganz schnell los und werde unterwegs langsamer. Vom Gefühl würde ich heute daher sagen, dass der Puls im ersten drittel sehr hoch war. Ob so hoch, weiß ich jedoch nicht. Am höchsten Punkt bin ich abgebogen, dann kam etwas Schotter (200-250m), das ausbremste, aber auch Rückenwind der half (Schotter + ca 200m). Die Stufe runter bei 2,5km kommt ca da, wo der Schotter aufhörte ich jedoch mit Rückenwind weiter lief. Bei ca. 2,7km (vom gesamt Lauf) dann die nächste Kurve und dadurch mit Seitenwind weiter. Das war dann aber nur noch kämpfen.
Letztlich waren die Beine durch den Ruhetag und dem geringen gesamt km heute sehr frisch. Was natürlich auch bedeutet, dass ich die Muskulatur anfangs ordentlich belasten konnte. Geht halt nicht lange gut Mit müden Beinen laufen bin ich auch gewöhnt. Meine Laien Erklärung wäre daher: anfangs waren die Muskeln so fit, dass ich Muskulatur und Herzkreislauf gleichermaßen ausbelasten konnte. Als die Muskeln dann am Limit weiter arbeiten mussten, konnte sich Herzkreislauf etwas erholen, da fitter.
Das glaube ich aber nicht so wirklich und tippe auf ein Messfehler. Ich werde es weiter beobachten. So wirklich interessant ist das im Moment auch nicht. Runalyze vdot Berechnungen kann man bei den kurzen Sachen sowieso in die Tonne kloppen. Ich ignoriere es daher einfach und laufe weiter

@Rolli
Danke, mach ich

spaceman_t hat geschrieben:101% schon so früh im Lauf sind nicht ganz realistisch.

also 101% IST ein Messfehler und gar nicht realistisch, egal WANN die 101% da auftaucht
es sind ja 101% der Hfmax und nicht z.Bsp. der Hf near Schwelle...,

100% Hfmax (maximal mögliche Bpm... ) sind ja "hypothetisch" -> ich hab'se erreicht und falle um



PS
soganznebenbei finde ich das derzeitige Tempoexperiment total toll und DAS;

Rolli hat geschrieben:Lasse Dich mit nichts und von niemanden bremsen und lasse es laufen und Wind in den Haaren spüren, auch wenn dass nur 1km ist. Auf jedem Fall bist Du schon deutlich weiter gekommen.

gefällt dkf

Im Prinzip hast du Recht, wenn... ja wenn denn sicher wäre, das die hinterlegte Hf Max auch stimmt. Ich find sie zwar stimmig, was aber nicht heißt, dass sie zu 100% stimmt. Was wenn sie um 5% zu niedrig angesetzt ist? Dann sind die angeblichen 101% nur noch 97%.

Also alles mit Vorsicht zu genießen. Tippe trotzdem auch auf Messfehler. Sollte es jedoch bei den Einheiten regelmäßig diesen Messfehler geben, dann gilt "in jeder Lüge steckt ein Quäntchen Wahrheit".
Aber wie erwähnt, Puls spielt im aktuell Training keine Rolle, daher egal.

Nochmal kurz zurück zu Rollis Vorschlägen:

Mo: 1km+3km in 5:00/km
Di. 1km+ 3km in 5:00/km
Mi. --
Do. ABC + Sprints
Fr. 1km + 3km in 5:00/km
Sa. 5km in 6:30 + 3x200m (oder Ruhetag)
So. 15km in 6:30

1+3km ist klar, aber wie sieht das Programm genau (mit ca. Speed-Kategorie) bei den 3x200m und der Sprint-Tag aus? Gerade wenn man wie ich 1 Jahr kein Sprint gemacht hat und die derzeit kalten Bedingungen einbezieht?
200m dann submax oder doch etwas weniger? (sub 30 bei all out waren letztes Jahr drin, als Anhaltspunkt. Da hatte ich aber schon mehrere Wochen Sprintübungen gemacht). So ca 35s mit 3-4min GP/SP?

Und Sprint-Tag selber? 3 Strides (30-50m), dann 2x30m, 2x50m submax mit 2-3min GP/SP?, mehr Wiederholungen? Länger? In-outs (aber wie viele)

Ihr seht, bin heiß aber muss auch noch vorsichtig sein, um nicht gleich wieder in ne Laufpause zu schlittern?

spaceman_t hat geschrieben:1+3km ist klar, aber wie sieht das Programm genau (mit ca. Speed-Kategorie) bei den 3x200m und der Sprint-Tag aus? Gerade wenn man wie ich 1 Jahr kein Sprint gemacht hat und die derzeit kalten Bedingungen einbezieht?
200m dann submax oder doch etwas weniger? (sub 30 bei all out waren letztes Jahr drin, als Anhaltspunkt. Da hatte ich aber schon mehrere Wochen Sprintübungen gemacht). So ca 35s mit 3-4min GP/SP?

Und Sprint-Tag selber? 3 Strides (30-50m), dann 2x30m, 2x50m submax mit 2-3min GP/SP?, mehr Wiederholungen? Länger? In-outs (aber wie viele)

Ihr seht, bin heiß aber muss auch noch vorsichtig sein, um nicht gleich wieder in ne Laufpause zu schlittern?

Wenn du ca. 30/200m aktuell als all-out hast, dann wird Rolli dir sicherlich sagen, dass du die 3x200m so nah wie möglich an diesem all-out laufen sollst und wenn Wd. 2 und 3 langsamer werden, dann ist das halt so. Das ist ja irgendwie der Zweck dieser Einheit.
Ich persönlich würde da dann 32/200m anpeilen. 35/2000 ist zu langsam, das wäre eher das schnell-lockere Tempo.


Sprint-Tag:
2x30m+2x50m passt für den Anfang. Ggf. 2-3x30m+2-3x50m.
Pause jedoch mindestens 3´Geh/Stehpause.

Sprinttraining-Day:
2km locker einlaufen (Tempo egal)
10 Minuten Koordination ABC
15 Minuten Sprint ABC (gleiche Übungen wie ABC aber sehr schnell sehr kurz ausgeführt lange Pausen)
Etwas Plyo
3x30m fliegend max mit 3'P
2x50m fliegend
2x15m 3-Punkt-Start
2x 30-20-30-20 In-Outs
6' P
1x200m max
2km Auslaufen

RunSim hat geschrieben:Wenn du ca. 30/200m aktuell als all-out hast, dann wird Rolli dir sicherlich sagen, dass du die 3x200m so nah wie möglich an diesem all-out laufen sollst und wenn Wd. 2 und 3 langsamer werden, dann ist das halt so. Das ist ja irgendwie der Zweck dieser Einheit.
Ich persönlich würde da dann 32/200m anpeilen. 35/2000 ist zu langsam, das wäre eher das schnell-lockere Tempo.


Sprint-Tag:
2x30m+2x50m passt für den Anfang. Ggf. 2-3x30m+2-3x50m.
Pause jedoch mindestens 3´Geh/Stehpause.

So ist das.

Catch-22 hat geschrieben:Ich wollte hier noch kurz anmerken: es geht ja nicht drum "Chef" zu sein. Es kommt auch nicht nur darauf an, wie man etwas sagt sondern auch was man sagt. Wenn du mir sagt, ich müsse schneller laufen, dann ist das eine sehr relative Aussage. Das ich schneller laufen muss ist klar, Frage ist doch was und wie.
Wenn Rolli sagt, meine Ausdauer sein grottig und ich müsse öfter schnell für die Ausdauer laufen und exakte Vorschläge macht, dann ist es schon deutlich konkreter und vor allem trifft den Wundenpunkt, von dem ich immer behauptet haben, den zu haben, es aber keinen interessiert. Dann spricht für mich auch gar nichts dagegen ohne Zweifel "OK" zu sagen. Hättest du mir empfohlen fast täglich an der Schwelle zu laufen? Wohl kaum.

Ich sag doch schon seit ewig, dass ich es nicht schaffe 10er schneller als Schwelle zu laufen, dann kommt immer es sei Kopfsache. Ich müsse nur Intervalle trainieren und mich dann eben durchbeißen. Dann moniert man, meine Einheiten für die aerobe Ausdauer als nicht Fisch und Fleisch, dann wird beklagt, ich würde die Dauerläufe zu intensiv laufen. Überall, wo es für mich wichtig ist und womit ich Ausdauer aufgebaut bekomme, wird die Intensität raus genommen, damit ich bei Intervallen u. co schneller laufen kann. Nur mit Intervallen bekomme ich das Ausdauerpoblem dann aber auch nicht gelöst, da ich das Tempo auf der ganzen Distanz nicht schaffe umzusetzen. Schlimmer noch, ohne die intensiven Ausdauer Einheiten kann ich zu sehen wie ich von Woche zu Woche derb an Form verliere, da die ganze Ausdauer flöten geht. Ich hab es ja letztes Jahr versucht, wurde desolat. Daher genügt es mir eben auch nicht, wenn man vorschlägt, ich solle Intervalle laufen oder Schnelligkeit trainieren. Dann habe ich nur den Eindruck, dass ich auf taube Ohren stoße, da man mein Problem an der Schwelle komplett ignoriert. Wieso sollte ich mich dann auf einen Vorschläge einlassen?
Das mag alles auch ein Kommunikationsproblem sein, Rolli rennt halt mit seinem direkten Vorschlag offene Türen ein.

Ich wusste gar nicht, dass ich das alles geschrieben und vorgeschlagen habe . Eigentlich hatte ich mir im Detail noch gar keine Gedanken gemacht, weil du wirklich auch ein "schwieriger" Fall bist den ich so noch nie gesehen habe. Mega fleißig und an der Trainingslehre interessiert und trotzdem platzt der Knoten nicht.

Der einzige Punkt (und an dem arbeitest du ja jetzt auch) an dem ich mir definitiv sicher war und bin, dass du am "schnellen" Laufen arbeiten solltest. Bei allen anderen Sachen hätte ich mich wirklich auch mal ganz ausufernd mit deiner Trainingshistorie auseinandersetzen müssen. Ich denke ganz wesentlich ist dann ab einem gewissen Punkt wann man was im Trainingsaufbau macht. Grundsätzlich fand ich aber auch immer, dass deine normalen DLs schon arg langsam sind. Ich bin (für mich) grundsätzlich ein Fan langsamer DLs, aber erst je näher der Wettkampf kommt, wenn die spezifischen EInheiten immer härter werden. Aber ob das für dich auch so der richtige Weg ist weiß ich nicht und "langsame" DLs sind ja auch relativ. Momentan mache ich für meine Verhältnisse "schnelle" DLs, Rolli würde darüber aber immer noch lächeln.

Summasummarum war ich für mich (abgesehen von der Schnelligkeitssache) noch überhaupt nicht an einem Punkt irgendeinen richtigen Vorschlag zu machen. Also außer die Geschichte mit dem Abnehmen Du hast mich vorher schon abgeschreckt ;-)

Aber ich glaube ganz ehrlich, dass das jezt auch alles gut so ist wie es ist. Ich finde die Kombo aus dir und Rolli total interessant zu beobachten und bin wirklich gespannt was da mittelfristig so rauskommt und drücke dir ganz fest die Daumen für einen ordentlichen Leistungssprung. Du bist so fleißig ohne dabei verbissen zu sein, du hättest es dir wirklich verdient.

@Spaceman
Ich bin ja schon wieder etwas weg vom Vorschlag, da ich auch Intervalle einbauen soll -> forum/threads/109703-Begebenheiten-auf- ... ost2690466

Daher war für diese Woche geplant
Mo: 1km+3km
Di. Lauf ABC + Sprints
Mi. --
Do. 1km + 3km
Fr. Intervalle
Sa. 1km + 3km
So. lang

Am Dienstag war es mir jedoch zu ungemütlich für Sprints. Dann muss man eben flexibel sein. Ich habe Di und Fr getauscht, bin also am Dienstag die Intervalle gelaufen und werde heute die Sprints machen. Bei den Sprints habe ich mich letzte Wochen an diesem Ablauf orientiert: forum/threads/92263-%C3%BCbergreifender ... ost2689299
Jedoch mit reichlich Pausen, steht im Bericht vom Dienstag letzte Woche.
Intensität der Sprint laut Rolli Full Out, so muss es sich anfühlen -> forum/threads/109703-Begebenheiten-auf- ... ost2690274
Nun sind mir jedoch 200m zu lang bzw ich zu langsam, daher kam diese Empfehlung -> forum/threads/109703-Begebenheiten-auf- ... ost2689770
Was ich jetzt mache ist mich an die Sprints herantasten. Erst einmal es gebacken bekommen mich richtig auszubelasten und dann in den länge gehen. Letzte Woche daher auf der Sprintbahn gelaufen, wollte 100 m sind dann aber 110 m Sprints geworden. Lief besser als erwartet, ich müsste aber gegen Ende etwas mehr leiden Heute werde ich daher die ersten beiden kürzer laufen (100m) und bei den letzten drei dann versuchen mit dem selben Tempo die 120m anzugehen.

Wie du siehst, ein wenig rum experimentieren und herantasten gehört dazu. Du muss für dich selber entscheiden, was du dir zumutest/traust und wie du es angehen willst, gerade auch wegen deiner Orthopädie. Ist ja auch immer die Frage, wie es sich beim Laufen anfühlt. Ich orientiere mich hat daran.
Schau auch zu, dass du regelmäßig die Nordic Lower Übung machst, gerade auch weil du wegen dem Knie die Oberschenkel Vorderseite sehr gestärkt hast, solltest du auf die Hamstrings achten.

Bei den ursprünglich geplanten 200er am Sa gab es keine spezielle Vorgabe, ich hätte halt geschaut, was geht ohne zu belastend zu werden. Kommt schließlich auch drauf an, wie viel Muskelkater von den Sprints man noch hat.

Jetzt war ich mal sehr langsam beim Tippen. Ich lass das oben trotzdem stehen.

Rolli hat geschrieben:Sprinttraining-Day:
2km locker einlaufen (Tempo egal)
10 Minuten Koordination ABC
15 Minuten Sprint ABC (gleiche Übungen wie ABC aber sehr schnell sehr kurz ausgeführt lange Pausen)
Etwas Plyo
3x30m fliegend max mit 3'P
2x50m fliegend
2x15m 3-Punkt-Start
2x 30-20-30-20 In-Outs
6' P
1x200m max
2km Auslaufen

Probiere ich dann heute auch so aus.

Catch-22 hat geschrieben:Jetzt war ich mal sehr langsam beim Tippen. Ich lass das oben trotzdem stehen.

Sprinttraining und 3x200 sind 2 verschiedene Trainingsarten... vielleicht deswegen. Dein Text ist auch OK.

DoktorAlbern hat geschrieben: Summasummarum war ich für mich (abgesehen von der Schnelligkeitssache) noch überhaupt nicht an einem Punkt irgendeinen richtigen Vorschlag zu machen. Also außer die Geschichte mit dem Abnehmen Du hast mich vorher schon abgeschreckt ;-)

Ach was... wenn ich aber schreibe, dein einziger Vorschalg war "nimm ab" dann bekomme ich hier einen auf den Deckel... na wart ab, komm du mir mal unter die Augen

Aber ich glaube ganz ehrlich, dass das jezt auch alles gut so ist wie es ist. Ich finde die Kombo aus dir und Rolli total interessant zu beobachten und bin wirklich gespannt was da mittelfristig so rauskommt und drücke dir ganz fest die Daumen für einen ordentlichen Leistungssprung. Du bist so fleißig ohne dabei verbissen zu sein, du hättest es dir wirklich verdient.

Ja, das ist so ganz gut. Mehr Intensität tut mir auf jeden Fall gut. Ich bin die langsamen Sachen früher auch gar nicht so langsam gelaufen, hat sich erst letztes Jahr eingeschlichen. Ich wollte eigentlich erst wieder meine Basis von früher haben und dann im Sommer, wo lange laufen ätzend ist, mit mehr Intensität experimentieren. Daher passen mir die Vorschläge von Rolli auch ganz gut in den Kram, wenn auch etwas früher als geplant. Spricht auch nichts dagegen früher damit zu beginnen und dafür mit sehr guten Vorschlägen und Tipps als alleine im Sommer herumzustochern.

Supi, danke. So ähnliches hatte ich vor, aber mit genaueren Infos ist mir immer wohler, wenn man selber nicht so in der Materie drin steckt. Da baut man dann auch mal Sachen zusammen, die nicht passen.

Nach der Sprint-Phase ein paar Wochen später kann ich dann die VO2max Einheiten empfehlen (auch von Rolli vorgeschlagen letztes Jahr). 3-5x 1000 (oder zu Beginn auch erstmal 800m), allerdings mit 3-4min Stehpause. Dafür dann aber auch knackig Nähe 3km WK Tempo oder gar drunter (anstelle der normalen Langlauf-IVS mit den Trabpausen aber erheblich langsamer). Habe das langsam mit 400ern (z.B. 3x400m eingebettet in lockere DLs mit Ziel-Pace) vorbereitet. Ging super und hat mich vorangebracht (bis dann das Knie nicht mehr wollte, aber das lag nicht an diesen Einheiten).
Die werde ich auch dieses Jahr wieder rausholen, wenn mich die 1+3km und Sprint-Übungen wieder ans schnelle Tempo gewöhnt haben.
Das lag damals dann bei den 1000er WHs bei knapp über 4:00 am Ende. Und das hat mich dann schon sehr erstaunt und hoffnungsvoll gemacht, ja bis dann..aber das hatten wir ja schon
Ich lauf aber auch lieber kurz als lang, da ist das Ende des Leidens wenigstens absehbar und das Laufgefühl ist halt ganz anders...und damit das Erfüllungsgefühl danach.

Also dranbleiben, da geht einiges. Und ich glaube, Dir macht das langsam auch viel Spaß.

Rolli hat geschrieben:Sprinttraining und 3x200 sind 2 verschiedene Trainingsarten... vielleicht deswegen. Dein Text ist auch OK.

Bitte genau da drauf achten! Das wird hier im Forum und wahrscheinlich auch woanders ganz oft verwechselt.

Sprint ist Schnelligkeitstraining. Grob gesgat geht es bei einem solchen Training um die Verbesserung der neuronalen Ansteuerung.
Sprich "lernen, dass sich die Muskeln schnell bewegen können"

Die 3x25" (bzw. 3x200m) trainieren die Fähigkeit, gaaaaaanz viel Energie binnen kürzester Zeit bilden zu können. Ausdauertraining, aber halt nicht aerob sondern fast ausschließlich anaerob-laktazid.
Stell dir einen Ofen vor und jetzt versuchst du in ganz kurzer Zeit gaaaanz viel Kohle da reinzuschüppen - Das ist dieses Training

Rolli hat geschrieben:Sprinttraining-Day:
2km locker einlaufen (Tempo egal)
10 Minuten Koordination ABC
15 Minuten Sprint ABC (gleiche Übungen wie ABC aber sehr schnell sehr kurz ausgeführt lange Pausen)
Etwas Plyo
3x30m fliegend max mit 3'P
2x50m fliegend
2x15m 3-Punkt-Start
2x 30-20-30-20 In-Outs
6' P
1x200m max
2km Auslaufen

Hier noch etwas dazu.
Die abschließenden 200m max würde z.B. ein reiner 100m-Sprinter nicht mehr machen. Und es gehört nicht mehr zu dem Bereich Schnelligkeitstraining.
Das Problem ist, dass hier viele denken: "Schnelligkeitstraining ist, wenn man ganz schnell/all-out läuft". 25" bzw. 200m am Stück laufen ist für ein reines Schnelligkeitstraining jedoch viel zu lang von der Zeitdauer. Schnelligkeitstraining ist nach meinem Wissen ca. 3-6 Sekunden lang.
Den genauen sportwissenschaftlichen Wert habe ich gerade nicht an der Hand. Aber es ist auf jeden Fall weniger als 10 Sekunden als Einzelbelastung.

Sportwissenschaftlich korrekt sind nach meinem Wissensstand die Begriffe Schnelligkeitstraining und Schnelligkeitsausdauertraining.


Es ist aber dennoch klug es so wie Rolli beschrieben hat zu machen (wir sind ja auch nunmal MD/LDler und wir haben noch andere Fähigkeiten als die reine Schnelligkeit, die wir trainieren und verbessern müssen).
Nach dem Sprintprogramm hat man das Schnelligkeitstraining "abgefrühstückt", man kann aber noch gut einen kurzen aber intensiven Reiz in einem anderen Trainingsbereich setzen.

Der allgemeine ratschlag ist hier, dass Schnelligkeitstraining stets im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden sollte.
Schnelligkeitsausdauertraining kann man auch ruhig noch nachgelagert druchführen.

Moment mal... jetzt bringt ihr mich ganz schön durcheinander...

Das Sprints und die 3 x 200m am Samstag in dem ursprünglichen Plan zwei verschiedene Dinge sind ist klar.
Ursprünglich hieß es jedoch auch, ich solle Sprintausdauer trainieren. Ich hatte es so verstanden, dass ich das an dem Sprinttag mache und die 3 x 200m am Samstag eher wie längere Strides betrachtet. (gerade auch weil sie nach dem Lauf ermüdet gelaufen werden)
Heißt es nun, ich soll dem Sprinttag kürzer Sprinten und nur 1 x 200m und dann noch einen zusätzlichen Tag mit gemütlichem Lauf und den Langsprints 3 x 200m einbauen?

Catch-22 hat geschrieben:Moment mal... jetzt bringt ihr mich ganz schön durcheinander...

Das Sprints und die 3 x 200m am Samstag in dem ursprünglichen Plan zwei verschiedene Dinge sind ist klar.
Ursprünglich hieß es jedoch auch, ich solle Sprintausdauer trainieren. Ich hatte es so verstanden, dass ich das an dem Sprinttag mache und die 3 x 200m am Samstag eher wie längere Strides betrachtet. (gerade auch weil sie nach dem Lauf ermüdet gelaufen werden)
Heißt es nun, ich soll dem Sprinttag kürzer Sprinten und nur 1 x 200m und dann noch einen zusätzlichen Tag mit gemütlichem Lauf und den Langsprints 3 x 200m einbauen?

Sprindausdauer kenne ich als Begriff nicht. Wenn jeder seine eigenen begriffe verwendet, dann wird es schwierig darüber zu diskutieren.
Sportwissenschaftlich sind mir Schnelligkeitstraining und Schnelligkeitsausdauertraining bekannt.
Natürlich gibt es davon Mischformen und Formen, die sich irgendiwe im Übergangsbereich befinden. Die haben auch ihre Daseinsberechtigung im Training.

Aber ich will es nicht zu kompliziert machen. Mach einfach das Training von Rolli

Hier: forum/threads/109703-Begebenheiten-auf- ... ost2689697
Sprintausdauer hab ich es mir doch richtig gemerkt

Catch-22 hat geschrieben:Moment mal... jetzt bringt ihr mich ganz schön durcheinander...

Das Sprints und die 3 x 200m am Samstag in dem ursprünglichen Plan zwei verschiedene Dinge sind ist klar.
Ursprünglich hieß es jedoch auch, ich solle Sprintausdauer trainieren. Ich hatte es so verstanden, dass ich das an dem Sprinttag mache und die 3 x 200m am Samstag eher wie längere Strides betrachtet. (gerade auch weil sie nach dem Lauf ermüdet gelaufen werden)
Heißt es nun, ich soll dem Sprinttag kürzer Sprinten und nur 1 x 200m und dann noch einen zusätzlichen Tag mit gemütlichem Lauf und den Langsprints 3 x 200m einbauen?

Eigentlich war der Sprinttraining-Aufbau ein Vorschlag for Spaceman, wegen dem Ablauf.

Natürlich Sprintausdauer sollte Schnelligkeitsausdauer heißen und es ist eine Belastung die zwischen 8 und 25 (30? Der Übergang ist flüssig) Sekunden trainiert wird.

Aber auch Du machst ein Sprinttag und ein mit 3x200 in der Woche. Also bleibe bei 3x200, was schon sogar als Einstig ins MD-Wiederholungen ist.

Bevor mir das jetzt zu kompliziert wird und ich kurzfristig alles durcheinander bringe (sorry dafür), laufe ich heute wie letzte Woche Dienstag, das hatte sehr gut geklappt auch mit der Örtlichkeit. Jedoch statt 5 x 110m laufe ich 2 x 100m und dann 3 x 120m.

Das mit den 3 x 200m muss ich dann schauen, wie und wo einbauen. Morgen wollte ich eigentlich wieder 1 + 3km, danach noch 3x200m mit den Beinen nach Sprint ist vermutlich zu heftig

Catch-22 hat geschrieben:Bevor mir das jetzt zu kompliziert wird und ich kurzfristig alles durcheinander bringe (sorry dafür), laufe ich heute wie letzte Woche Dienstag, das hatte sehr gut geklappt auch mit der Örtlichkeit. Jedoch statt 5 x 110m laufe ich 2 x 100m und dann 3 x 120m.

Und das ist Schnelligkeitsausdauer.

Das mit den 3 x 200m muss ich dann schauen, wie und wo einbauen. Morgen wollte ich eigentlich wieder 1 + 3km, danach noch 3x200m mit den Beinen nach Sprint ist vermutlich zu heftig

Ja. Bei Dir schon. Aber wenn Du Dich bei den 3km auf 5:10-5:20 begrenzen kannst und danach 5-6 Minuten Pause + leicht ABC machen kannst, kannst Du das so durchziehen.

Frage wäre ja, ob morgen die Beine das Tempo überhaupt laufen können. Letzte Woche hatte das Sprinten, nein, Schnelligkeitsausdauer schon rein gehauen. Ich werde es morgen spontan entscheiden, je nach Beingefühl.