HM (1:45-1:50h) nach Jack Daniels

So genug gelabert, jetzt mal Butter bei die Fische

Über Jack Daniels wurde hier im Forum viel geschrieben, auch von mir. Nach dem ich seine Prinzipien eher als Denkvorlage großzügig ausgelegt habe, ist jetzt mein Plan - zumindest für die Phase II - fertig. Ich werde Plan und Wirklichkeit hier zur Diskussion stellen. Hier soll es weniger um JDs Regeln im Allgemeinen, als speziell um einenHM-Plan (für den Bereich 1:45-1:50h) gehen.


Zu den (meinen) Randbedingungen:
Es stehen eine 1:33h für 17km (nach meiner Uhr waren es 17,8km) aus einem spontanen Lauf im August und eine 50:14 aus dem September in der Vorbereitung und die HM-Zeit 1:55:02 im Oktober 2015 in den Büchern. Als Erfahrung aus dem letzten Jahr, werde ich im Zweifel die Wochen-km zugunsten Technik und Stabi-Einheiten kürzen. Im HM-WK bin ich ab der Hälfte verletzungsbedingt eingebrochen, weil ich dem "km-Bolzen" den Vorrang gegeben habe.

In diesem Jahr steht erst eine 54:xx, allerdings in einem kleine, lokalen Lauf mit einem fiesen Anstieg, der 6 mal zu laufen war. Aus den Trainingsergebnissen leite ich einen VDOT von ca. 40 ab. Ziel ist der 25.09. mit sub 1:50 (was eigentlich das Ziel im letzten Jahr war).

Maximal gehen 4TE/Woche, Job und Familie gehen aber vor. Eine Bahn habe ich nicht zur Verfügung, daher werden Wiederholungen und Kurzintervalle nicht nach Metern sondern Zeit (also dem Gedanken der H-Läufe folgend) gelaufen.

Neben 3 Q-Einheiten gibt es eine L-Einheit (engl. E-Pace), in die Lauf-ABC integriert ist. Über die L-Einheit und die Ein-/Auslauf-km wird die Anzahl der Wochen-km gesteuert. M- und I-Pace wie in Englisch, W ist R-Pace und S ist T-Pace.

100%WKM sind 55km, Phase II zielt auf 80%, also 44km/Woche. Hier greife ich den Gedanken der Periodisierung auf, Phase II nach JD ist etwa Vorbereitungsphase II. Phase III soll dann in Richtung 100% gehen, Phase IV wieder etwas moderater.

In Abweichung zu JD beginnt die Woche mit Montag (ist aber i.d.R. bei mir für Training ungünstig). Freitags bin ich tendenziell eher platt und Sa. mit anderen Verpflichtungen beschäftigt. Freitags sind also eher Einheiten mit Pausen (Intervalle, S-Tempo), als Dauerläufe.

Nachteilig für mich ist, dass JD mit 6 Wochen und nicht 3+1 Periodisierung arbeitet.

Durch Rückrechnung ist diese Woche die Woche 9 in Phase II gemäß 3. Auflage.

Der "ideale" Plan für diese Woche wäre:
[TABLE="width: 894"]
[TR]
[TD]Woche[/TD]
[TD]9[/TD]
[TD]Vorgabe[/TD]
[TD]L[/TD]
[TD]M[/TD]
[TD]S[/TD]
[TD]I[/TD]
[TD]W[/TD]
[TD]Summe[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: right"]06.06.2016[/TD]
[TD]L-Tag + 6ST
Lauf-ABC, 2km Einlaufen + 7km DL[/TD]
[TD="align: right"]9,0[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]9,0[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD="align: right"]07.06.2016[/TD]
[TD]L-Tag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]0,0[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD="align: right"]08.06.2016[/TD]
[TD]M-Lauf mind. 6,5km
je 2km Ein-/Auslaufen
[/TD]
[TD="align: right"]4,0[/TD]
[TD="align: right"]6,5[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]10,5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: right"]09.06.2016[/TD]
[TD]L-Tag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]0,0[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="align: right"]10.06.2016[/TD]
[TD]4 x (200m W + 200m Jg + 200m W + 400m Jg + 400m W +200 Jg)
je 3km Ein-/Auslaufen[/TD]
[TD="align: right"]10,2[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]3,2[/TD]
[TD="align: right"]13,4[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD="align: right"]11.06.2016[/TD]
[TD]L-Tag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]0,0[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD="align: right"]12.06.2016[/TD]
[TD]4,5-6,0k S
4x(200m W + 200m Jg)
je 2km ein-/Auslaufen[/TD]
[TD="align: right"]4,8[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]5,0[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]0,8[/TD]
[TD="align: right"]10,6[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]28,0[/TD]
[TD="align: right"]6,5[/TD]
[TD="align: right"]5,0[/TD]
[TD="align: right"]0,0[/TD]
[TD="align: right"]4,0[/TD]
[TD="align: right"]43,5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]64,4%[/TD]
[TD="align: right"]14,9%[/TD]
[TD="align: right"]11,5%[/TD]
[TD="align: right"]0,0%[/TD]
[TD="align: right"]9,2%[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Soweit der Plan für diese Woche. Anregungen oder Kritik?

Willst du nun 1:45 oder 1:50 laufen? Das ist ein ziemlicher Unterschied. Ansonsten: nach meinem Geschmack zu wenige Kilometer pro Woche. Ein langer Lauf fehlt.

Du willst einen HM in 3 Monaten laufen, hast dafür noch einen Zielbereich mit 5 min Varianz, willst dafür einen Trainingsplan entwickeln, nimmst als Referenz Zeiten aus dem letzten Jahr und stellst jetzt eine einzelne Woche im Detail vor und zur Diskussion? Sorry, den Ansatz verstehe ich nicht.


Ich würde mir den nächst besten flachen 10er suchen, um zu sehen wo ich wirklich stehe, anschließend erstmal die Zeiten festlegen und Gropbplanung betreiben. So lange würde ich nach bekanntem Muster schnell - mittel - lang (und bei 4 TE noch ein Fahrtspiel dazwischen) mit Annahme VDOT ca. 40 trainieren, dabei möglichst viel Spaß am Laufen haben und die Daten hinterher auswerten, ob sie zur Zielzeit passen. Außerdem halte ich persönlich nicht so viel von overengineerten Plänen in unserem Leistungsbereich (zumal ich JD gerade lese und das Gefühl nicht loswerde, ich kann zwar ne Menge daraus für die allgemeine Trainingssteuerung mitnehmen, bin aber schlicht nicht seine Zielgruppe für konkrete Trainingsplanung). Aber ich bin ja auch planlos unterwegs

myway hat geschrieben: Ansonsten: nach meinem Geschmack zu wenige Kilometer pro Woche. Ein langer Lauf fehlt.

Ich finde jetzt 44 und später 55 WKM jetzt nicht so wenig für einen HM mit der Zielzeit, da hatte ich im Schnitt (deutlich) weniger. Den langen Lauf vermisse ich auch. Aber wie gesagt, jetzt eine einzelne Woche zu diskutieren halte ich für weitgehend sinnfrei, solange der Rahmen nicht bekannt ist.

Jep hat geschrieben:[...] overengineerten Plänen [...]

Danke für die Erheiterung am Morgen

Jep hat geschrieben:Den langen Lauf vermisse ich auch.

JD läßt in seinem HM-Plan nur bis 120 min aber nur max 25% der km/Woche als Lala laufen.

Stimmt. Das ist einer der Punkte (es gibt noch andere), weshalb ich persönlich ihn für unser Leistungsniveau (bisher, bin noch nicht ganz durch) nicht als für die konkrete Trainingsplanung geeignet sehe. Bisher lässt er seine vornehmlich amerikanischen Collegestudenten auch alle mindestens 5 Mal die Woche laufen, dann haut das rechnerisch auch hin.

Bei weniger als 5 TE/Wo geht's rein rechnerisch einfach nicht mehr (mit Differenzierung), insofern muss man entweder die 25 % in Frage stellen oder braucht mindestens 5 TEs. Mathematik lässt sich nicht verbiegen.

Es haben ja bereits mehrere geschrieben, aber ich denke auch, dass der Daniels Plan (bzw. das "Template" aus dem Buch) für die Zielzeit und Wochenkilometer ungünstig ist. Die Zeit da noch was passendes mit zu basteln ist im Laufen viel besser investiert.
Als Alternative gibt es ja genug Standardpläne (RW, Steffny, ...). Warum nicht die nehmen?
Wichtigste TE ist der LaLa. Viel Erfolg!

LG Anna

• Bei 3-4 Einheiten sind 3Q m.E. zu hart, aber dazu weiß ich nicht genug über ich. Ich könnte es nicht (mehr).
• Es fehlt in deinem Plan aus meiner Sicht an E-Pace und am langen Lauf, aber aus einer Woche ist das nicht wirklich herauslesbar. Grundsätzlich dazu: Wenn man mit geringem Umfang nach Daniels trainieren will, muss man m.E. die 25%-Regel über Bord werfen. (Mache ich auch)
• Worauf fußt die Aussage, dass du aufgrund von "Kilometerbolzen" dein Ziel 2015 nicht erreicht hast? Könnte es auch andere Gründe geben?
• Analysiere deine Stärken und Schwächen. Was brauchst du noch, um 1:50 oder gar 1:45 laufen zu können? Tempo? Tempoausdauer? Kilometer? Weniger Gewicht? Crosstraining? Hügel? etc.
• Ich kombiniere gerne lange Läufe mit S- oder M-Pace, vielleicht auch etwas für dich?

LG,
3fach

Ich kann dir nicht wirklich weiter helfen. Da ich aber in einem vergleichbaren Leistungsbereich unterwegs bin werde ich hier gerne mitlesen.

3fach hat geschrieben:muss man m.E. die 25%-Regel über Bord werfen. (Mache ich auch)

Aber Daniels macht das ja nicht ohne Grund und erwähnt nirgends, dass man das bei geringen Umfängen anpassen sollte. Allgemein sagt er ja, dass man bei Umfängen unter 60 km/Woche nicht über 30% mit dem Lala gehen soll, sonst 25%. Ich denke da stehen Vermeidung von Überlastung und genug Kraftreserven für die anderen Q-Einheiten im Vordergrund.

Aber Daniels macht das ja nicht ohne Grund und erwähnt nirgends, dass man das bei geringen Umfängen anpassen sollte

Meiner bescheidenen Meinung nach tut er das einfach deshalb nicht, weil er die Zielgruppe der dreimal wöchentlich Hobbyläufer schlicht nicht auf dem Radar hat. Sieh's mal rein mathematisch: Entweder man wirft die Regel über Bord, oder man kann schlicht mit 3 x die Woche gar nicht streng nach Daniels trainieren und mit 4 x die Woche nur dann mit (recht geringer) Distanzvariation, wenn man unter 60 km bleibt und dann genau 15-18 km LaLa läuft. So einfach ist das, pure Mathematik. Und genau deshalb muss ich solche Vorgaben auch als Laie hinterfragen, auch wenn ich mir ansonsten nicht anmaße, seine Aussagen in irgend einer Form zu bewerten. Sie passen hier einfach nicht für strenge Anwendung.

Eigentlich muss man nur mal einen kurzen Blick auf das HM-Template und die Anzahl der Q-Einheiten werfen und das mit z.B. den 10km Plänen im Buch vergleichen. Da stehen ja die ungefähren km pro Plan zur Auswahl dabei. Dann ist schon klar, was beim HM da so in etwa an km zusammen kommt.
Davon ab wäre bei 44 Wochenkilometern der LaLa dann 11km. Ich vermute mal, das Daniels das nicht als gute HM Vorbereitung empfehlen würde.

Mal zwei streng ausgelegte Beispiele:

Wenn ich 70 km in 4 Einheiten machen will, gilt die 25 % Regel, somit sind das max 17,5 km für den LaLa. Mag OK sein, aber es sind dann eben auch 17,5 km für jede andere Einheit. So ein Trainingsplan funktioniert imho in der Praxis nicht, jedenfalls fehlt mir dafür das Vorstellungsvermögen.

Wenn ich andererseits davon ausgehe, dass der LaLa für einen HM mindestens 15 km lang sein sollte, muss man bei Anwendung der Ausnahmeregel (30% bei < 60 WKM) mindestens 50 WKM laufen, aber eben nicht über 60, da man ja dann unter die 25 %- Regel fällt, die eben mit 4 TE/w nicht vernünftig anwendbar ist. Damit verbleiben für die restlichen 3 Einheiten 35 km, damit kann ich ein wenig differenzieren, wobei die längste davon ja 15 km nicht. überschreiten darf, den sonst ist sie nicht nur ein LaLa, sondern schlimmstenfalls auch noch in der falschen Pace gelaufen

Ergo verbleibt für einen Plan mit 4 TEs mit den beiden zusätzlichen Rahmenbedingungen
- LaLa >= 15 km
- Variation der Trainingsdistanzen
ein sinnvolles "Fenster" von 50-60 WKM, was recht plausibel klingt. Ob sich damit aber all die anderen, teilweise gut in fast themenfremden Abschnitten versteckten "Regeln" und Empfehlungen Daniels' umsetzen lassen, weiß ich nicht. So oder so wäre ich mir aber auch nicht sicher, ob ich die konkreten Einheiten eines Trainingsplans unbedingt nach Daniels ausrichten wollte, wenn ich in meiner Leistungs- und Entwicklungsklasse eigentlich komplett unter seinem Radar fliege. Aber ich glaube ich wiederhole mich gerade

Aber noch eine Anmerkung zu den Rahmenbedingungen:

jsb317 hat geschrieben: Freitags bin ich tendenziell eher platt und Sa. mit anderen Verpflichtungen beschäftigt. Freitags sind also eher Einheiten mit Pausen (Intervalle, S-Tempo), als Dauerläufe.

Die Intervalle und Wiederholungsläufe stellen aus meiner Sicht mit die anspruchsvollsten Einheiten dar. Gerade bei diesen würde ich relativ frisch sein wollen, da es hier auch um Verbesserung der Koordination geht. Eine M-Einheit sollte hingegen immer gehen, auch wenn ich etwas müder bin.

Gid hat geschrieben:Aber Daniels macht das ja nicht ohne Grund und erwähnt nirgends, dass man das bei geringen Umfängen anpassen sollte. Allgemein sagt er ja, dass man bei Umfängen unter 60 km/Woche nicht über 30% mit dem Lala gehen soll, sonst 25%. Ich denke da stehen Vermeidung von Überlastung und genug Kraftreserven für die anderen Q-Einheiten im Vordergrund.

Man kann man doch nicht ernsthaft erwarten, 21km schnell rennen zu können, wenn man nie über 15 hinaus gekommen ist, oder?
Auch deshalb meine Aussage aus eigener Erfahrung, dass drei Q-Einheiten (für mich) nicht machbar sind. Wenn ich einen langen Lauf (in der Marathon-Vorbereitung min. 25-28, manchmal bis 35km, in der HM-Vorbereitung 18-max. 25km) mache, dann ist das stark belastend, gerade, wenn die Wochenkilometer ansonsten recht niedrig sind. Und dann fehlt eben die Kraft, weitere 2 Q-Einheiten in der Woche unterzubringen, somit sollte bzw. muss eine ausreichen, um Überlastung zu vermeiden.

Daniels mit geringen Umfängen für Marathon oder auch HM umzusetzen kann klappen, aber man muss ein paar seiner Prinzipien über Bord werfen, und das mit Sinn und Verstand. Beim HM-Plan schreibt er z.B, dass du 25% oder 90 bzw. 120 min laufen sollst, je nachdem was kürzer ist. Und genau diese Regel halte ich nicht ein, sondern laufe die 90 oder 120min. Dafür sind evtl. meine E-Läufe etwas kürzer, oder ich spare woanders ein paar Meter.

LG,
3fach

anna_r hat geschrieben:Davon ab wäre bei 44 Wochenkilometern der LaLa dann 11km. Ich vermute mal, das Daniels das nicht als gute HM Vorbereitung empfehlen würde.

So bin ich meine ersten beiden HMs gelaufen. Beide Male das Zeitziel erreicht (sub2:10 und sub2). Optimal ist sicherlich was anderes, aber ich bin beide gut durchgekommen und die sub2 den anspruchsvollen Luxembourg ING mit negativem Split.

Jep hat geschrieben:Wenn ich 70 km in 4 Einheiten machen will,

Das tut mir ja schon beim lesen weh . Ich finde meine momentan 70 km auf 5 Einheiten schon sehr grenzwertig.

3fach hat geschrieben:Auch deshalb meine Aussage aus eigener Erfahrung, dass drei Q-Einheiten (für mich) nicht machbar sind.

+1. Mit Familie und Job ist das einfach der Hammer. Ich bin nach Phase 2 ausgestiegen, weil ich total am Ende war. Der College-Student kann sich auch nach einer harten Trainingseinheit am Vormittag nach dem Mittagessen erstmal schön hinlegen.

Wenn ich einen langen Lauf (in der Marathon-Vorbereitung min. 25-28, manchmal bis 35km, in der HM-Vorbereitung 18-max. 25km) mache, dann ist das stark belastend, gerade, wenn die Wochenkilometer ansonsten recht niedrig sind. Und dann fehlt eben die Kraft, weitere 2 Q-Einheiten in der Woche unterzubringen, somit sollte bzw. muss eine ausreichen, um Überlastung zu vermeiden.

Aber vielleicht begrenzt er dafür die Lalas damit die Kraft für die anderen Einheiten ausreicht und die Verletzungsgefahr begrenzt ist.

Klar wird man den Plan mit 40 - 50 km/Woche in 3 - 4 Einheiten nicht vernünftige umsetzen können. Aber er wird sich bei den 25% etwas gedacht haben. Genauso wie er den Lala im allgemeinen auf 150 min beschränkt. Das ist bei einer E-Pace von 6:00 nur 25 km womit man nach Daniels auf sub4 beim Marathon laufen würde. Ich glaube ich finde das nur so gut, weil ich alles über HM-Distanz und 2 h nicht mag.

Ich glaube auch, dass JD so was wie 3x Training die Woche mit unter 50WKM einfach nicht wirklich vorsieht und ein Großteil seiner Regeln erst bei 80+ WKM überhaupt Sinn machen. Mich würde es auch nicht wundern, wenn seine "bis 64 WKM" Pläne überhaupt nur widerwillig im Buch enthalten sind, um die Masse der Hobbyläufer zu befriedigen. Was aber seine wahren Vorstellungen von sinnvollen Training sind, kann man immer mal wieder erahnen, wenn Bemerkungen wie "runner who have been running fairly regulary, say 5 or more days per week" fallen.

An die 25%/30% Regeln hält er sich bei seinen Plänen mit wenig Umfang übrigens selbst nicht. Das zieht sich quer durch die Pläne, mal als willkürliches Beispiel:

• "4-Week-Cycle Marathon" - "up to 40 Miles" - "9 Weeks to race":
• Fraction of peak: 0.9, also im Maximalfall 36 Meilen
• First Q Session: "L = lesser of 15 Miles & 130min"
• => wenn man halbwegs flott unterwegs ist, ein LaLa mit mindestens 41.7% der Wochenkilometer

Gid hat geschrieben:Das tut mir ja schon beim lesen weh

Jetzt wo ich das so lese..... Mir auch

Jep hat geschrieben:Jetzt wo ich das so lese..... Mir auch

Hab ich letztes Jahr ein paar Wochen gemacht. 4 Einheiten, bis 90 km. Schön war das nicht
4 x - 70 km geht ja schon noch fast. 2x12/ 1x 18/1x25 und schon hat man knapp 70 km. Das bekommt man auch mit Kind,Haus, Job etc hin. Man muss es nur wollen

OK, auf die Schnelle mal ein paar Antworten von mir, auch um die aufkommende Konfusion einzudämmen.

myway hat geschrieben:Willst du nun 1:45 oder 1:50 laufen? Das ist ein ziemlicher Unterschied. Ansonsten: nach meinem Geschmack zu wenige Kilometer pro Woche. Ein langer Lauf fehlt.

Ziel ist die sub1:50, ich denke aber der Plan funktioniert ohne große Anpassungen auch bei 1:45 (wobei das erstmal nicht mein Ziel ist).

Jep hat geschrieben:Du willst einen HM in 3 Monaten laufen, hast dafür noch einen Zielbereich mit 5 min Varianz, willst dafür einen Trainingsplan entwickeln, nimmst als Referenz Zeiten aus dem letzten Jahr und stellst jetzt eine einzelne Woche im Detail vor und zur Diskussion? Sorry, den Ansatz verstehe ich nicht.

Ok, das mit der einen Woche war verwirrend, zumal die Woche 9 ohne LaLa ist. Ich wollte nur nicht 6 Wochen am Stück posten, evtl. passe ich ja im zweiten Teil der Phase II noch etwas an.

Hier mal zu Erläuterung die Woche 10 noch dazu:
[TABLE="width: 894"]
[TR]
[TD]Woche[/TD]
[TD]10[/TD]
[TD]Vorgabe[/TD]
[TD]L[/TD]
[TD]M[/TD]
[TD]S[/TD]
[TD]I[/TD]
[TD]W[/TD]
[TD]Summe[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: right"]13.06.2016[/TD]
[TD]L-Tag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]0,0[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD="align: right"]14.06.2016[/TD]
[TD]400m W + 400m Jg
je 4km Ein-/Auslaufen[/TD]
[TD="align: right"]8,4[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]0,4[/TD]
[TD="align: right"]8,8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD="align: right"]15.06.2016[/TD]
[TD]L-Tag + 6ST[/TD]
[TD="align: right"]10,0[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]10,0[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: right"]16.06.2016[/TD]
[TD]L-Tag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]0,0[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="align: right"]17.06.2016[/TD]
[TD]4x(200m W/200m Jg)
5 Sets: 1,5k S/1min
4x(200m W/200m Jg)
je 2km Ein-/Auslaufen[/TD]
[TD="align: right"]3,6[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]7,5[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]1,6[/TD]
[TD="align: right"]12,7[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD="align: right"]18.06.2016[/TD]
[TD]L-Tag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]0,0[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD="align: right"]19.06.2016[/TD]
[TD]LL min(90min,30%WKM)[/TD]
[TD="align: right"]13,2[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]13,2[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]35,2[/TD]
[TD="align: right"]0,0[/TD]
[TD="align: right"]7,5[/TD]
[TD="align: right"]0,0[/TD]
[TD="align: right"]2,0[/TD]
[TD="align: right"]44,7[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]78,7%[/TD]
[TD="align: right"]0,0%[/TD]
[TD="align: right"]16,8%[/TD]
[TD="align: right"]0,0%[/TD]
[TD="align: right"]4,5%[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Jep hat geschrieben: Ich würde mir den nächst besten flachen 10er suchen, um zu sehen wo ich wirklich stehe, anschließend erstmal die Zeiten festlegen und Gropbplanung betreiben. So lange würde ich nach bekanntem Muster schnell - mittel - lang (und bei 4 TE noch ein Fahrtspiel dazwischen) mit Annahme VDOT ca. 40 trainieren

Ich will möglich viel nach dem Plan trainieren um ihn in der Praxis auszuprobieren. Da Phase II mit Woche 7 (er lässt Phase I mit 6 Wochen aus bzw. setzt diese voraus) beginnt und bei Rückrechnung vom Zieldatum schon Woche 9 ist, will ich nicht weiter nach dem Muster oben trainieren. Das habe ich i.W. seit Februar getan.

Ob ich nun bei VDOT 40,x oder 41,x stehe ist erstmal gar nicht so wichtig. Davon leiten sich die Paces ab, aber die Schwankung von 1 VDOT geht in der Tagesform unter. Die bisherigen Ergebnisse im Training passen ganz gut zu VDOT 40-41.

anna_r hat geschrieben: Als Alternative gibt es ja genug Standardpläne (RW, Steffny, ...). Warum nicht die nehmen?

Die Steffny-Pläne passen nicht zu meiner Denkweise, ich mag sie einfach nicht. Außerdem geht es ja explizit um den Beweis (bzw. den Test), dass JD für die Zielvorgabe sub1:50 bei 45-55WKM funktioniert.

3fach hat geschrieben:

• Bei 3-4 Einheiten sind 3Q m.E. zu hart, aber dazu weiß ich nicht genug über ich. Ich könnte es nicht (mehr).
• Es fehlt in deinem Plan aus meiner Sicht an E-Pace und am langen Lauf, aber aus einer Woche ist das nicht wirklich herauslesbar. Grundsätzlich dazu: Wenn man mit geringem Umfang nach Daniels trainieren will, muss man m.E. die 25%-Regel über Bord werfen. (Mache ich auch)
• Worauf fußt die Aussage, dass du aufgrund von "Kilometerbolzen" dein Ziel 2015 nicht erreicht hast? Könnte es auch andere Gründe geben?
• Analysiere deine Stärken und Schwächen. Was brauchst du noch, um 1:50 oder gar 1:45 laufen zu können? Tempo? Tempoausdauer? Kilometer? Weniger Gewicht? Crosstraining? Hügel? etc.
• Ich kombiniere gerne lange Läufe mit S- oder M-Pace, vielleicht auch etwas für dich?

Streng genommen sind es nur 5QE in 2 Wochen, die Wiederholungen (200mW/400mW) sind in der Phase jede 2. Woche reduziert. Außerdem sind auch die Wochen mit einem M-Pace-Lauf anstelle des LaLa nicht so hart.

Der lange Lauf kommt, hier ist die Regel: 30%WKM oder 120min, was zuerst kommt. Die 30% für unter 65WKM steht explizit so drin.

"Kilometerbolzen" bezog sich darauf, dass ich trotz beginnender Probleme durch Dysbalancen weiter Laufeinheiten gemacht habe, obwohl mehr Stretching und Rumpfstabi sinnvoll gewesen waren. Während der 17km-Lauf super war, hatte ich im 10k schon erste Probleme und im HM bin ich dann ab der Hälfte eingebrochen. Jetzt will ich durch mehr Grundlagen-km die Basis schaffen, wobei ich nötigenfalls die Umfänge kürze.

Meine Hauptschwäche ist die mentale Härte. Auch daher der Entschluss keinen Haupt-WK auf 10km in 1. Halbjahr sondern eine lange Vorbereitung mit 2 Phasen a 6 Wochen. Dadurch gewinnen im Moment die W-Läufe an Bedeutung und ich kann die LaLa wieder aufbauen.

Die Kombi aus S- und M-Läufen habe ich in der Vergangenheit auch gemacht. Sowas kommt wieder in Phase IV. Die Phasen bilden eine schliessende Schere von W- und LL-Läufen in Richtung Mitte zu S-Läufen.

Dartan hat geschrieben:Ich glaube auch, dass JD so was wie 3x Training die Woche mit unter 50WKM einfach nicht wirklich vorsieht und ein Großteil seiner Regeln erst bei 80+ WKM überhaupt Sinn machen. Mich würde es auch nicht wundern, wenn seine "bis 64 WKM" Pläne überhaupt nur widerwillig im Buch enthalten sind, um die Masse der Hobbyläufer zu befriedigen.

Die Ansicht teile ich im Wesentlichen. Unter 4x bekommst Du die nötigen WKM nicht hin und unter 40Mi/64km geht vieles nicht richtig auf. Das wurde schon mal an anderer Stellediskutiert.

Jep hat geschrieben: Wenn ich 70 km in 4 Einheiten machen will, gilt die 25 % Regel, somit sind das max 17,5 km für den LaLa. Mag OK sein, aber es sind dann eben auch 17,5 km für jede andere Einheit. So ein Trainingsplan funktioniert imho in der Praxis nicht, jedenfalls fehlt mir dafür das Vorstellungsvermögen.

Wenn ich andererseits davon ausgehe, dass der LaLa für einen HM mindestens 15 km lang sein sollte, muss man bei Anwendung der Ausnahmeregel (30% bei < 60 WKM) mindestens 50 WKM laufen, aber eben nicht über 60, da man ja dann unter die 25 %- Regel fällt, die eben mit 4 TE/w nicht vernünftig anwendbar ist. Damit verbleiben für die restlichen 3 Einheiten 35 km, damit kann ich ein wenig differenzieren, wobei die längste davon ja 15 km nicht. überschreiten darf, den sonst ist sie nicht nur ein LaLa, sondern schlimmstenfalls auch noch in der falschen Pace gelaufen

Die Regel sagt m.E. nicht, dass Du bei 59WKM im LaLa 17,7 und bei 60WKM nur 15km laufen darfst. Natürlich muss man den Übergang oberhalb von 50WKM gleitend gestalten.

Die Regel besagt auch nicht, dass es nur einen LaLa mit 30% geben darf. Nur die Länge eines LaLa ist 30%. Das selbe gilt für die 20min beim S-Lauf, er erlaubt explizit mehrere S-Läufe a 20 Minuten in einer TE.

Ich habe auch keine Stelle gefunden, die besagt, dass der LaLa die längste Einheit pro Woche sein muss. Aus Termingründen habe ich die Einheit von Fr. auf Mo. geschoben:
[TABLE="width: 877"]
[TR]
[TD]Woche[/TD]
[TD]9[/TD]
[TD]Vorgabe[/TD]
[TD]L[/TD]
[TD]M[/TD]
[TD]S[/TD]
[TD]I[/TD]
[TD]W[/TD]
[TD]Summe[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: right"]06.06.2016[/TD]
[TD]210m W + 220m Jg + 180m W + 340m Jg + 350m W +260 Jg
220m W + 250m Jg + 230m W + 380m Jg + 320m W +270 Jg
220m W + 370m Jg + 390m W +270 Jg
210m W + 230m Jg + 200m W + 350m Jg + 370m W +270 Jg
je 3,6km Ein-/Auslaufen[/TD]
[TD="align: right"]10,6[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]2,9[/TD]
[TD="align: right"]13,5[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

In Summe komme ich also bei der Einheit auf ca 31% der WKM, was sogar deutlich länger als die M-Einheit ist. Für mich ist das OK, weil die W-Pace-km zählen. Die ganzen L-Pace-km bei Ein-/Auslaufen usw. dienen zum Auffüllen der WKM, sonst gehen die Vorgaben bzl. der Anteile der anderen Paces gar nicht auf. In Summe sollen L- und M-Pace in dieser Woche 80% ausmachen, bei Woche 10 ist kein M, dafür L-Pace mit 79%.

Beim LaLa geht es für mich nur um die kontinuierliche Belastung in L-Pace über (im Idealfall mehr als) 90 Minuten. Den Sinn der verschiedenen Typen erklärt er sehr ausführlich und das deckt sich m.E. mit dem, was man bei anderen Autoren (auch Sportmedizinern) liest.

Die "Mathematik" von JD macht das Ganze gerade so interessant für mich

jsb317 hat geschrieben: [TABLE="width: 877"]
[TR]
[TD]Woche[/TD]
[TD]9[/TD]
[TD]Vorgabe[/TD]
[TD]L[/TD]
[TD]M[/TD]
[TD]S[/TD]
[TD]I[/TD]
[TD]W[/TD]
[TD]Summe[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: right"]06.06.2016[/TD]
[TD]210m W + 220m Jg + 180m W + 340m Jg + 350m W +260 Jg
220m W + 250m Jg + 230m W + 380m Jg + 320m W +270 Jg
220m W + 370m Jg + 390m W +270 Jg
210m W + 230m Jg + 200m W + 350m Jg + 370m W +270 Jg
je 3,6km Ein-/Auslaufen[/TD]
[TD="align: right"]10,6[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]2,9[/TD]
[TD="align: right"]13,5[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Sorry, aber bei einem Ziel von sub 1:50...

Jsb, ich schaff's nicht, mich so tief in Deine Gedankenwelt hineinzuversetzen und mir fehlen wie schon erwähnt auch die Detailkenntnisse aus der täglichen Auseinandersetzung mit JD sprich die Qualifikation, um konkretes Feedback auf die Einheiten zu geben. Wie gesagt, ich bin noch nicht mal einmal ganz durch mit der Lektüre (finde das Buch ehrlich gesagt ganz grauenhaft zu lesen). Ich finde in seinem Buch sehr sehr viel wertvolles (aber auch viel verwirrendes und noch mehr auf den ersten Blick ziemlich unstrukturiertes), käme aber bei meinem Leistungsstand aus den von mir genannten Gründen (man verzeihe wenn die obigen Beispiele vielleicht etwas platt waren) niemals auf die Idee, detaillierte Trainingsplanung nach JD zu betreiben.

Was sich mir eingeprägt hat, ist zB seine Forderung, dass man für jede Trainingseinheit den Zweck kennen sollte, ansonsten sollte man das Training besser ausfallen lassen und stattdessen regenerieren. Warum sind denn zB die Einheiten alle so fürchterlich kompliziert wo wir uns hier gerade mal auf etwas über Anfängerniveau als Läufer befinden? Da braucht man ja einen Spickzettel - oder, noch besser - einen Trainer, der an der Seitenlinie steht und genau nach 340 m Jg W-Pace einfordert... Ich kann mir einfach beim besten Willen nicht vorstellen, dass mein Allerweltskadaver, den ich ja nun gerade erst erfolgreich Sub1:45 über die HM-Distanz geschleppt habe (übrigens ohne Plan und mit durchschnittlich 35-40 WKM), auf so komplexe TEs groß anders reagieren sollte als darauf, in den Wald zu gehen, mir eine Strecke und ein paar Paces / Eckpunkte vorzunehmen und ein spaßiges Fahrtspiel nach Lust und Laune abzuspulen. Letzteres macht aber eindeutig mehr Spaß als mich zum Sklaven von exakten Abschnitten zu machen, die ich nicht einfach in meine Uhr programieren kann, damit sie piepst, wenn ich das Tempo wechseln soll. Dass hier bei Spitzenathleten ganz gezielte Reize gesetzt werden halte ich für nachvollziehbar, OK. Aber auf unserem Level? Das ist das, was ich als overengineered bezeichne.

Wenn Dir genau das Spaß macht, OK, sei es Dir natürlich unbenommen. Die Frage ist für mich eher, ist das ein Experiment / Hobby für sich oder die Verfolgung eines Zeitziels... Nichts für ungut, ich bin auch ein manchmal verkopfter Typ, aber genau deswegen packe ich hier mal den Spiegel aus

jsb317 hat geschrieben: [TABLE="width: 877"]
[TR]
[TD]Woche[/TD]
[TD]9[/TD]
[TD]Vorgabe[/TD]
[TD]L[/TD]
[TD]M[/TD]
[TD]S[/TD]
[TD]I[/TD]
[TD]W[/TD]
[TD]Summe[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: right"]06.06.2016[/TD]
[TD]210m W + 220m Jg + 180m W + 340m Jg + 350m W +260 Jg
220m W + 250m Jg + 230m W + 380m Jg + 320m W +270 Jg
220m W + 370m Jg + 390m W +270 Jg
210m W + 230m Jg + 200m W + 350m Jg + 370m W +270 Jg
je 3,6km Ein-/Auslaufen[/TD]
[TD="align: right"]10,6[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]2,9[/TD]
[TD="align: right"]13,5[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

In Summe komme ich also bei der Einheit auf ca 31% der WKM, was sogar deutlich länger als die M-Einheit ist.

Die "Mathematik" von JD macht das Ganze gerade so interessant für mich

Ich bin gespannt, mit welcher hochwissenschaftlichen Methode du das messen willst. Mir ist das hier zu viel Rechnerei und Verwissenschaftlichung von etwas, was ich mit relativer Hingabe als Hobby betreibe.

Daher bin ich hier raus und freue mich aufs laufen heute.

Grüße,
3fach

jsb317 hat geschrieben:
[TABLE="width: 894"]
[TR]
[TD]Dienstag
[/TD]
[TD="align: right"]14.06.2016[/TD]
[TD]400m W + 400m Jg
je 4km Ein-/Auslaufen
[/TD]
[TD="align: right"]8,4[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]0,4[/TD]
[TD="align: right"]8,8[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Was willst du denn mit einer solchen Einheit erreichen? Mir machen Zahlenspielereien auch Spaß, aber man sollte bei der ganzen Rechnerei den gesunden Menschenverstand nicht komplett außen vor lassen.

Ich dachte schon ich bin kompliziert

Nimm dir den 6 Wochen Steffny-Plan für 1:49 und passe die Paces nach VDOT an. Voilà.

Und ohne die ganze Rechnerei wäre dann doch glatt noch Zeit für 1-2 Läufe mehr pro Woche

jsb317 hat geschrieben: Anregungen oder Kritik?

Ja. Den Plan vergessen.
Ein HM um 1:45 bis 1:50 ist kein Hexenwerk.
Mit "einmal normal, einmal schnell, einmal lang" sollte das auch funktionieren. ggf. eine vierte lockere Einheit einstreuen um ein paar km zu sammeln - fertig.