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Anfänger will es wagen - 1.WK 10km sub60

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Anfänger will es wagen - 1.WK 10km sub60

1 von Gun-Run
Hallo Forums-Gemeinde,

kurz zu mir: Ich bin Gun-Run, komme aus der Mitte unseres Landes, Magdeburg, und bin 37 Jahre. Ich habe dieses Jahr im Januar begonnen zu laufen (Erst die Schuhe gekauft im November, da höherer Leidensdruck :zwinker2: , dann 2x Testläufe über 3-4 km (danach Schreie nach Sauerstoffzelt!), dann aber weiter probiert mit Laufpartner). Anfänglich nur zur Unterstützung meiner Gewichtsreduktion (11 kg weniger und BMI 25,6), aber mittlerweile macht mir das Laufen 3x Woche Spaß und ist zum festen Bestandteil meines Alltags geworden. Es geht mittlerweile soweit, dass ich extra früher aufstehe, um vor der Arbeit laufen zu können, da die Temperaturen am Abend ja manchmal noch recht hoch sind (meine Freundin hält mich bereits für verrückt, obwohl selber Läuferin, aber leider ohne Spaß und Ambitionen).
Seit einiger Zeit lese ich hier auch schon still mit und hab mich jetzt entschlossen, ein Mitglied dieser tollen Gemeinschaft zu werden.

Meine läuferischen Ergebnisse haben sich von anfänglichem kurzen Schneckengekrieche bis auf moderates Joggen (07.06.: 9,33km in 1:00:13, erstmalig 60 min) gesteigert. Die 5km bin ich letzte Woche in 29:27 min gelaufen. Zur Zeit trainiere ich 3x die Woche, fahre mit dem Rad zu Arbeit (ca. 8 km pro Tag) und spiele 1x in der Woche hobbymäßig Badminton.

So nun aber zu meinen Ambitionen: Ich habe mich gerade für einen 10 km WK Anfang September angemeldet und würde da gern eine Zeit unter 60 min laufen und möglichst nicht Letzter werden. :zwinker2:
Haltet ihr das für realistisch? Habe mir gerade den sub60-Plan hier im Forum angesehen, aber da ich keine Pulsuhr habe, habe ich immer noch Probleme einzuschätzen, wieviel schneller ich denn bei ruhigen, lockeren etc. Läufen sein soll als bei langsamen Läufen. Ich laufe mit Smartphone und Endomondo-App und schaue mir hinterher immer erst an, wie die Pace war. Dabei bin ich mittlerweile aber bei den 2 kürzeren Läufen schneller (5:55 bis 6:15) als bei dem langsamen (6:30). Reicht das bereits als unterschiedliches Tempo oder sollte ich für mein Ziel im September noch anderweitig trainieren?

Würde mich über eine paar Tipps freuen. Keep on running!

Gunnar

2 von NordicNeuling
Hallo Gunnar,

schön, was Du bisher geleistet hast!
Gun-Run hat geschrieben:Meine läuferischen Ergebnisse haben sich von anfänglichem kurzen Schneckengekrieche bis auf moderates Joggen (07.06.: 9,33km in 1:00:13, erstmalig 60 min) gesteigert. Die 5km bin ich letzte Woche in 29:27 min gelaufen.
Das ist für die paar Monate doch schon richtig gut!
Gun-Run hat geschrieben:So nun aber zu meinen Ambitionen: Ich habe mich gerade für einen 10 km WK Anfang September angemeldet und würde da gern eine Zeit unter 60 min laufen und möglichst nicht Letzter werden. :zwinker2: Haltet ihr das für realistisch?
Die Zeit ist realsistisch; die Platzierung hängt ja eher von der Konkurrenz ab. Du hast die Zeit ja schon drauf (s 5km). Alleine mit 2-3 kg zusätzlichen Gewichtsverlust würdest Du es heute schon schaffen.
Gun-Run hat geschrieben:und schaue mir hinterher immer erst an, wie die Pace war. Dabei bin ich mittlerweile aber bei den 2 kürzeren Läufen schneller (5:55 bis 6:15) als bei dem langsamen (6:30). Reicht das bereits als unterschiedliches Tempo oder sollte ich für mein Ziel im September noch anderweitig trainieren?r
Zum Training brauchst Du keine Pulsuhr, aber doch etwas mehr Abwechslung. Natürlich ist jedes Trainig besser als keines. Die sub60 würdest Du auch mit Deinem Programm schaffen. Wenn Du aber möglichst effektiv sein willst, bringe Abwechslung rein, also auch mehr Variation im Tempo. Badminton kann man übrigens sicher als Schnellkrafttraining zählen (?). Wenn Du das Radfahren etwas forscher betreibst (vielleicht wegen des Schwitzens eher auf dem Rückweg?), ist das auch zusätzliches Konditionstraining. Dann würde ich folgende Einheiten vorschlagen:

1x langsames Laufen bei ca. 6:30; Start mit 9 km, jede zweite Woche (oder nach Lust) 1 km zusätzlich.
1x schnelleres Laufen, zwischen 4 und 6 km, Tempo von Woche zu Woche steigernd (je nach Tagesform und Hitze) von 6:10 in Richtung 5:30.
1x Tempotraining (zuerst Fahrtspiele, ab 6-8 Wochen vor dem WK vielleicht auch Intervalle, je nach Lust)

Damit müßtest Du bis September die sub 60 sicher drauf haben, je nach Temperaturen auch mehr (zB sub 55/56).
Gruß vom NordicNeuling

3 von ruca
Woher kommt eigentlich immer die Angst "letzter zu werden"?

1. Schau mal in die Wettkampfergebnisse vom letzten Jahr (sind üblicherweise online). Auch mit einer sub70 wärest Du sehr sicher nicht letzter.
2. Und selbst wenn: Der Letzte bekommt üblicherweise noch einen Extra-Applaus. Nicht weil er letzter geworden ist sondern weil er es geschafft hat.
3. Die Sub 60 hast Du defacto schon heute drauf. Im Wettkampf kommt einiges an Adrenalin hinzu und man bringt Leistungen, die man im Training nicht für möglich hielt...
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PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

4 von FreddyT
ruca hat geschrieben:Woher kommt eigentlich immer die Angst "letzter zu werden"?
Gute Frage, die Angst scheinen aber alle zu haben, mich eingeschlossen. Dabei kann man sich doch einfach sagen: den oder die Letzten sieht man gar nicht, denn das sind die, die überhaupt nicht gestartet und gelaufen sind.

@Gun-Run

Willkommen, und nach Deinen Angaben bis Du im Grunde schon bei sub60. Bis September ist noch viel Zeit, und wenn Du z.B. nach den Empfehlungen von NN trainiert, steht diese Leistung nicht in Frage. Ich bin 20 Jahre älter, habe das erste Mal die 60-Minuten-Mauer im sechsten Laufmonat durchbrochen und bin eigentlich nicht sonderlich sportlich. Wenn Du in wenigen Wochen diese Zeit erreicht hast, kannst Du Dich höchstens fragen, ob Du Deine Ziele für den September noch einmal neu setzt.
______________________________________

Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.

5 von DonFalma
Hallo Gunnar,

kann mich meinen Vorschreibern nur anschließen. Bis September schaffst du das locker.
Ich habe letztes Jahr im Januar mit Laufen angefangen. Habe im Mai die 5km in 33 Minuten geschafft und im September bin ich 10km in 57 Minuten gelaufen.
Laut meinen Aufzeichnungen bin ich letztes Jahr im Juni einmal 8,3km in 1h und einmal 8,7km in 1:06h gelaufen. Da bist du heute schon weiter.

Gruß
Ingo
Mein Trainingstagebuch:

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6 von Gun-Run
Erstmal vielen Dank für das positive Feedback und die Anregungen.

Da ich zwar auch positiv überrascht bin, über die doch sichtbaren und schnellen Veränderungen, kann ich trotzdem noch schlecht einschätzen, wieviel da noch geht. Der Vollständigkeit halber muss ich noch ergänzen, dass ich seit meiner Kindheit unter Belastungs-Asthma und Allergien leide/litt, weswegen ich den Zugang zum Laufen nie gefunden haben. Zwar probiert, aber danach immer halb tot und deutliche Atembeschwerden. Glücklicherweise hat sich das im Allgemeinen verbessert, aber auch beim Laufen merke ich, dass ich kaum noch Beschwerden haben, auch wenn ich mal ein wenig schneller laufe. Daher wohl noch meine Unsicherheit bzgl. potentieller Steigerungsmöglichkeiten.

Ich werde wohl erstmal mein Training noch ein wenig abwechslungsreicher gestalten, obwohl ich bis jetzt keine Probleme mit der Motivation hatte. Bin neulich sogar bei Starkregen draussen gewesen und es war ein cooles Erlebnis. Und dann werde ich sehen, was beim WK möglich ist.
Ich werde euch berichten, wie es sich entwickelt und natürlich auch, wie der WK war.

Vielen Dank nochmal für eure Rückmeldungen!

Gunnar

7 von crsieben
Gun-Run hat geschrieben:So nun aber zu meinen Ambitionen: Ich habe mich gerade für einen 10 km WK Anfang September angemeldet und würde da gern eine Zeit unter 60 min laufen und möglichst nicht Letzter werden.
Das meiste Wichtige haben meine Vorredner schon geschrieben, dem ist nur noch wenig hinzuzufügen.

Du hast noch drei Monate, hast die Distanz schon geschafft, hast schon 5 km im angestrebten Tempo geschafft, trainiert dreimal in der Woche: Das wird ein Selbstläufer. Die Paces, die NordicNeuling angibt, find ich genau richtig für deine Trainingsläufe.

Du bist auch noch in der Phase, wo du auch ohne ausgefeiltes Training schneller wirst, fast von alleine.

Letzter wirst du bei keiner mir bekannten Veranstaltung mit 60 Minuten über 10 km. Bei weitem nicht. Trotzdem kann ich deine Angst verstehen, gerade dieser Applaus, den der Letzte bekommt, könnte ich nur schwer ertragen, außer ich bin 80 oder hab einen anderen Grund, der für mich das Ankommen zur eigenen Leistung macht.

Ich bin gespannt auf dein Wettkampfergebnis, tippe aber mal bei kontinuierlichem Training auf eine 57:XX.

8 von NordicNeuling
Vielleicht noch eine kleine Warnung: Wie Du an den Bildchen siehst, ist cr7 Schlittschuhläufer und ich bin Rollerfahrer. Wenn wir uns einig sind, heißt das gar nichts: Vom Laufen haben wir nämlich keine Ahnung! :teufel:
Gruß vom NordicNeuling

9 von Gun-Run
Guten Morgen, Läufer

war heute vor der Arbeit ne kleine Runde (4,7km in 6:00min/km) unterwegs. Für die kurze Strecke hat es aber ordentlich geschlaucht, wahrscheinlich auch weil nüchtern, wenig Schlaf und gestern Abend eine Stunde Badminton :schwitz2: . Aber ich bleibe dran und berichte weiter. Am Sonntag ist Fahrtspiel geplant (zum ersten Mal). Bin gespannt, wie es sich anfühlt!

Ansonsten euch allen ein schönes Wochenende. Keep on running!

Gunnar

10 von Gun-Run
Hallo Leute,

Fahrtspiel letzten Sonntag musste leider ausfallen, weil ich überraschenderweise Samstag einen ungeplanten Lauf mit einem alten Freund gemacht hab. Da überambitionierte Männer sich ja immer etwas beweisen müssen haben wir 4,5km in 5:45min/km absolviert. In der Mittagssonne, versteht sich! :klatsch:

Hat ganz schön geschlaucht und ich kann mir i.M. beim besten Willen nicht vorstellen, dass noch viel länger zu laufen. Außerdem muss ich mir unbedingt angewöhnen, mich vor etwas schnelleren Läufen ordentlich warm zu laufen. Hab ich mir aber ganz fest für morgen früh vorgenommen. Da will ich das Fahrtspiel nachholen.
Am Dienstag war ich noch 9,4km mit 6:31 unterwegs, das war recht angenehm. Das soll nächste Woche aber auch erweitert werden. Ich werde weiter berichten.

Sonnige Grüße aus Magdeburg,

Gunnar

11 von NordicNeuling
Gun-Run hat geschrieben:Da überambitionierte Männer sich ja immer etwas beweisen müssen haben wir 4,5km in 5:45min/km absolviert. In der Mittagssonne, versteht sich! :klatsch:

Ich werde weiter berichten.
Auch das ist eine Erfahrung, aus der man klug werden kann. Also: weitermachen (laufen und berichten).
Gruß vom NordicNeuling

12 von IngoK
Hallo Gunnar,

bin gespannt wie es weiter geht und drück Dir die Daumen :) Dein Ziel, aktueller Trainingsstand und "gesundheitliche Vorbelastung" sind recht ähnlich zu meinen. Bei 4,7km in 6:00min/km nach dem Aufstehen müsste ich aber unters Sauerstoffzelt :D Morgens ist absolut nicht meine Zeit, von daher aller höchsten Respekt :daumen: Da bin ich dann lieber nochmal ne Stunde Abends ab 21 Uhr unterwegs :)

Gruß vom Rhein an die Elbe!
Ingo
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13 von tempo85
Gun-Run hat geschrieben:Hallo Leute,

Fahrtspiel letzten Sonntag musste leider ausfallen, weil ich überraschenderweise Samstag einen ungeplanten Lauf mit einem alten Freund gemacht hab. Da überambitionierte Männer sich ja immer etwas beweisen müssen haben wir 4,5km in 5:45min/km absolviert. In der Mittagssonne, versteht sich! :klatsch:

...
Das ist bei mir auch immer so, nebeneinander läuft es sich immer schneller, selbst wenn beider normalerweise nicht so schnell laufen.

Und Mittagssonne kann man auch trainieren, nach dem dritten mal in folge wirds besser.

Zum Thema Trainingssteuerung, ich bin zu beginn auch immer mit dem Handy gelaufen. Ich habe sogar Musik gehört und mir alle 500m das Tempo durchsagen lassen.

Jetzt bin ich glaube ich schon ewig nicht mehr mit Musik gelaufen, weil ich es derzeit irgendwie nicht mehr brauche, aber am Anfang hat mich das schon bezüglich Motivation sehr geholfen.

Mein Training steuere ich derzeit mit einer GPS-Uhr, ich habe da immer Autolap auf 1km eingestellt und lasse mir immer die Durchschnitts Pace des letzten Angefangen KM anzeigen. Bei Intervallen Laufe ich nur auf vermessenen Strecken oder Bahn und Stoppe händisch.

Es gibt auch schon Uhren mit GLONASS die sind noch genauer vielleicht ist es dann mit denen schon möglich sinnvolle 1000er Intervalle zu machen, annsonst muss man wohl noch auf Galileo warten oder eben bei der guten alten Stoppuhr bleiben.

14 von NordicNeuling
IngoK hat geschrieben:Morgens ist absolut nicht meine Zeit, von daher aller höchsten Respekt :daumen: Da bin ich dann lieber nochmal ne Stunde Abends ab 21 Uhr unterwegs
Hat mit Respekt nichts zu tun: Es gibt Morgen- und Abendmuffel. Ich laufe oft und gerne sogar noch um oder nach Mitternacht, aber (fast) nie morgens vor 10 Uhr. Insofern geht es mir wie Dir.
Gruß vom NordicNeuling

15 von Gun-Run
Hallo Leute,

und danke erst mal für eurer Feedback. Hab am WE "ordentlich" trainiert und zum einen das Fahrtspiel am Freitag gemacht (6km, schön anstrengend, wobei ich wohl aber auch aufpassen muss, da nicht zu schnell zu sein und eher mal längere Abschnitte mit etwas höherem Tempo zu laufen) und gestern noch 5,3 km TDL (so hat es sich jedenfalls angefühlt, 5:59min/km, am Anfang noch schneller, musste auch abbrechen und die letzten Meter nach Hause gehen :frown: ).
Morgen werden ich dann mal bei meinem langen Lauf zum ersten mal über 10 km laufen. Freue mich schon drauf und hab mir zur Premiere extra eine schöne Strecke rausgesucht und schon mal mit dem Rad abgefahren :) .

@tempo85: Ich hab das Smartphone nur zur Streckenaufzeichnung und Pace-Ansage dabei. Musik brauche ich nicht beim Laufen im Grünen. Eine GPS-Uhr will ich mir als Motivation für nach dem erfolgreichen WK gönnen. :zwinker2:

@IngoK: Ich denke auch, dass es einfach nur typabhängig ist, wie NordicNeuling auch schrieb, wann jemand besser laufen kann. Bei mir ist es aber auch die Zeitnot, neben Arbeit, Haushalt, Frau und Kindern noch zu laufen. Und im Sommer sind die Temperaturen morgens noch angenehmer. Leider plagt mich meine Allergie zur Zeit ganz schön, dass ich bei manchen Läufen einfach merke, dass ich nicht mein volles Atemvolumen zur Verfügung habe :frown: . Hoffe mal, dass das bis zum WK durch ist...

Im Urlaub kann ich dann ein bisschen am Steilhang üben, da wir in die Berge fahren. Ist bestimmt eine schöne Abwechselung.
Werde weiter fleißig trainieren und berichten.

LG aus Magdeburg

Gunnar

16 von Gun-Run
Haltet mich für verrückt, aber... Damit ich heute noch meinen "langen" Lauf vor der Arbeit absolvieren konnte (heute Abend will ich ja das Spiel gucken), bin ich 4:00 Uhr aus dem Haus und hab 10,85 km in 1:08:50 zurückgelegt. Zum ersten Mal eine Zeit für 10 km (1:02:58). Es hat sich nach dem 1. Kilometer so gut angefühlt, dass ich auch stetig etwas schneller wurde und auch problemlos hätte weiterlaufen können (Ich glaub ich bin immer noch im flow). Ja, okay, die Zeit ist noch etwas weg von sub60, aber war ja auch ein langer, langsamer Lauf.

Ich werde demnächst meine längeren Läufe aber wohl aus Wochenende schieben, damit ich etwas mehr Schlaf bekomme :zwinker2:

Grüße vom körpereigenen Drogen beseelten

Gunnar

17 von Rheinostfriese
Es gibt diese Läufe, da "läuft" es einfach. Das kann man nicht an Zeiten fest machen, das ist ein Gefühl das sich einstellt (oder eben nicht). Dafür laufen wir. Glückwunsch zu diesem Erlebnis!

18 von ruca
Gun-Run hat geschrieben: Zum ersten Mal eine Zeit für 10 km (1:02:58).
Glückwunsch, Du bist auf einem sehr guten Weg. Und einen früh aufstehenden Läufer hält hier niemand für bekloppt.

Grad mal geschaut. Meine erste 10km-Zeit war eine 1:03:15 und zwar am 9.8.15. Und da hätte ich nicht problemlos weiterlaufen können - bin ich auch nicht, exakt nach 10km war Feierabend. Die Sub 60 hatte ich dann mit 58:56 am 21.8. geknackt und am 18.10. meinen ersten Wettkampf in 51:25 bestritten, die dann bis März meine Bestzeit blieb.

Deine bisherige Leistung kommt mir sehr bekannt vor, auch vom Alter sind wir fast vergleichbar ("damals" war ich 40).

Auch wenn Du die Sub60 noch nie gelaufen bist, hast Du sie bereits jetzt sehr sicher "drin".

Du musst im Wettkampf nur extrem darauf achten, nicht zu überpacen, das geht gerade am Anfang, wenn man sieht, wie schnell die anderen sind und wie locker sich das wegen des Adrenalins anfühlt ganz schnell. Ich hatte beim Wettkampf auch ganz bescheiden auf eine Sub60 gehofft und auf einmal bin ich die ersten 5km in 4:40er Pace angelaufen und wurde in der zweiten Laufhälfte (die dann auch noch fieserweise ansteigend war) von einem Großteil des Feldes überholt. Mit einer besseren Einteilung wäre ich wohl Sub51 gelandet.
Im Urlaub kann ich dann ein bisschen am Steilhang üben, da wir in die Berge fahren.
Sowas hat mir richtig was gebracht...
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19 von muensterlaender
Ich denke auch, dass die Sub60 bei Dir drin sind. Wenn Du weiter regelmäßig trainierst und noch etwas abnimmst, wirst Du schon bald merken, dass Du schneller wirst. Gut ist, dass Du erst langsam startest und dann schneller wirst. Bei einem 10 km-WK ging es mir wie ruca, schnell angelaufen, das erste km-Schild übersehen und bei km 2 gemerkt, Mist, viel zu schnell. Die zweite 5 km-Runde wurde dann schon heftig, wurde öfters überholt und die Zeit war am Ende nicht die, die ich mir vorgestellt habe.

Gute Erfahrungen habe ich mit Laufstrecken > 10 km gemacht, die ich mit recht lockerem Tempo laufe, also nach 12 km zu hause ankommen und noch Luft für weitere km zu haben. Das Ganze gemischt mit kürzeren Läufen mit einem Tempo, bei dem ich an das Leistungslimit komme. Das sind dann eher Intervalltrainingseinheiten mit 6 - 8 km Länge.

20 von IngoK
Gun-Run hat geschrieben:Haltet mich für verrückt, aber... Damit ich heute noch meinen "langen" Lauf vor der Arbeit absolvieren konnte (heute Abend will ich ja das Spiel gucken), bin ich 4:00 Uhr aus dem Haus und hab 10,85 km in 1:08:50 zurückgelegt. Zum ersten Mal eine Zeit für 10 km (1:02:58). Es hat sich nach dem 1. Kilometer so gut angefühlt, dass ich auch stetig etwas schneller wurde und auch problemlos hätte weiterlaufen können (Ich glaub ich bin immer noch im flow). Ja, okay, die Zeit ist noch etwas weg von sub60, aber war ja auch ein langer, langsamer Lauf.
:daumen: Weiter so!
Leider plagt mich meine Allergie zur Zeit ganz schön, dass ich bei manchen Läufen einfach merke, dass ich nicht mein volles Atemvolumen zur Verfügung habe :frown: . Hoffe mal, dass das bis zum WK durch ist...
Darf man fragen ob du Medikamente nimmst? Bei Allergie und Atemproblemen hilft bei mir die Kombi Cetirizin + Symbicort ganz gut. Ersteres ist sicher nicht jedermanns Sache (Nebenwirkung u.a. Müdigkeit) und letzteres Verschreibungspflichtig (für alle die hier mitlesen und es nicht kennen: Hausarzt fragen!). Schätze aber mal das wird nicht neu sein. Mit voller Intensität trainieren ist dann aber natürlich trotzdem nicht unbedingt drin, das muss man dann wohl oder übel aussitzen.. (nicht wörtlich gemeint)

muensterlaender hat geschrieben:Bei einem 10 km-WK ging es mir wie ruca, schnell angelaufen, das erste km-Schild übersehen und bei km 2 gemerkt, Mist, viel zu schnell. Die zweite 5 km-Runde wurde dann schon heftig, wurde öfters überholt und die Zeit war am Ende nicht die, die ich mir vorgestellt habe.
Kann ich so ebenfalls unterschreiben...
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21 von Gun-Run
Hallo Läufergemeinde,

@Ingo: Medikamente habe ich bis gestern nur bei Bedarf (Symbicort) genommen (ist aber jetzt schon durch das Laufen deutlich weniger geworden). Nehme jetzt aber auch Cetirizin (am Abend, gegen Schimmelpilze) und es ging mir heute morgen recht gut.

Deswegen habe ich auch die Einheit (Fahrtspiel) von gestern heute nachgeholt und es lief super. Hab im Gegensatz zum ersten Fahrtspiel die Intervalle verlängert (nach Gefühl 400-800 m) und dafür die Pace etwas moderater gewählt (4:50 - 5:20 min/km). Hat geschlaucht, aber sich auch gut angefühlt. Nach 6 km mit einem km langsamen Einlaufens hatte ich plötzlich PBs auf 1 km, 3 km und 5 km und ingesamt 5:53 min/km. Das macht Lust auf mehr und ich glaube langsam auch daran, dass ich es packen kann.

Anekdote am Rande: Meine Freundin hat letzte Woche am Firmenstaffellauf teilgenommen (3 km- Runde bei 30 Grad) und sich davor noch "bequatschen" lassen, dass sie an meinem WK-Tag auf der 5 km-Runde antreten will. So langsam kommen da doch Ambitionen auf mehr. So können wir ein schönes Familien-Event daraus machen.

Grüße an Alle, werde weiter fleißig trainieren und berichten!

Gun-Run

22 von Gun-Run
Guten Morgen an alle da draußen,

heute war wieder ein langer Lauf geplant und was soll ich sagen: Es lief von Anfang an sehr gut und so bin ich die gleiche Runde wie letzte Woche (10,8 km) gelaufen und hab meine Trainings-PB auf 10 km jetzt auf 1:01:58 gesetzt :hurra: . Da war aber noch Luft nach oben und ich wollte den Lauf ja bewusst langsam gestalten. Den will ich nächste Woche noch etwas ausdehnen und dann mal sehen, wie es im Training so weiter läuft.

Zum letzten Fahrtspiel hatte ich ja schon etwas geschrieben. Könntet ihr mir vielleicht ein paar Anhaltspunkte zu den Distanzen und Geschwindigkeiten geben. Ich weiß, dass es FahrtSPIEL heißt und ich das quasi frei bestimmen kann, aber ich habe schon im Vergleich zum ersten Mal bemerkt, dass zu hohe Geschwindigkeiten zu schnell zur Ermüdung führen bzw. man sie nur über sehr kurze Distanzen halten kann, Bezüglich meines Ziels sub60 gibt es doch bestimmt Geschwindigkeitsbereiche, die man erreichen sollte und die dann über gewisse Strecken.

Na ja, vielleicht mach ich mir auch zu viele Gedanken :gruebel: ... Bis jetzt läuft es ja sehr gut und die Richtung scheint zu stimmen...

Keep on running! Gun-Run

23 von Gun-Run
Hallo Leute,

wollte euch nur mal kurz von meinem etwas eigenartigen Training heute morgen erzählen:

Geplant: ca.12km bei 6:30 min/km

Hat bis Kilometer 8 auch gut funktioniert. Ich war auf einer neuen Route (alte Route ausgebaut) unterwegs und hatte mich auch darauf gefreut, mal was anderes zu sehen. Plötzlich stand ich vor einem versperrten Gartenspartentor. :nene:
Also etwas zurück, andere Route (+1km). Dann den Weg zur alten Route nicht gefunden, also wieder zurück (+1km). Dann auf alter Route vor einer dunklen, abgelegenen Bahnunterführung 3 dubiose Gestalten gesehen -> Umgekehrt (+2km).
Am Ende war ich ganz schön platt und etwas genervt, hab aber die Strecke komplett durchgezogen. Zum Schluss hatte ich 16,2 km auf der Uhr bei 6:24min/km (längste Strecke davor: 10,8 km) und jetzt später am Tag merke ich die Waden, Knie und Hüften...

Fazit von der Geschichte: Mögliche neue Strecken vielleicht vorher mal mit dem Rad abfahren.

Euch noch einen schönen Tag, Gun-Run

24 von Gun-Run
Hallo Forums-Gemeinde,

der Urlaub ist vorbei und der Wettkampf (2.9.) rückt immer näher. Plan war, dass ich in den 2 Wochen Urlaub im Gebirge ein wenig Bergläufe trainieren kann, aber bis auf 2 Läufe ist daraus leider nicht viel geworden. Sind aber immer viel gewandert und ich habe angefangen, Eigengewichtsübungen (BWE) für Arme, Rumpf und Beine zu machen. So dass die Beine immer ziemlich platt waren, um noch Laufen zu gehen.

Nach ziemlich müden Beinen :schwitz2: letzte Woche (TDL 5 km und Langer Lauf 11 km und Beinübungen) bin ich heute recht frisch 6,7 km mit Pace 5:48 gelaufen, wobei der 1. Kilometer zum warm laufen mit 6:24 war. Das Tempo lief sich gut und ich hatte das Gefühl, dass ich auch noch ein ein paar Kilometer in dem Tempo weiterlaufen könnte. Das macht Mut, dass das Ziel sub60 zu packen ist. Werde diese Woche noch ein wenig in die zeitlich Optimierung von Läufen (TDL, Langer Lauf und Fahrtspiel) und BWEs stecken und schauen, ob das so unter einen Hut zu bekommen ist.

Wollte mich nur mal wieder melden und euch noch einen schönen Sommer wünschen. Keep on running! Gunnar

25 von ruca
Das klingt doch gar nicht schlecht, eigentlich müsste es klappen.

Wenn Dir die Sub60 so wichtig ist, würde ich trotzdem einen "Plan B" überlegen. Schau mal, ob Du 2-4 Wochen nach Deinem Lauf einen weiteren 10km-Lauf findest, bei dem Du "notfalls" antreten könntest und eine zweite Chance hast, das Ziel zu erreichen.

Das nimmt etlichen Druck aus der Geschichte...
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Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

27 von heiko1211
Gun-Run hat geschrieben:Bin neulich sogar bei Starkregen draussen gewesen und es war ein cooles Erlebnis.
Regenläufe sind einfach was tolles, kann dir da folgen. Ansonsten Grüße von Magdeburg nach Magdeburg! Sofern du Streckentipps benötigst, einfach laut "Hallo" rufen.
Ich denke, du wirst deine ersten 10km beim Sportschecklauf in Magdeburg laufen, sub60 ist sicher drin, nur die erste Runde nicht zu flink angehen.

Gruß Heiko
LG Heiko :winken:
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Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

28 von Gun-Run
@Heiko: Na dann mal auch von mir Grüße an den anderen Machteburjer! Und du hast Recht mit deiner Vermutung bzgl. des Sportcheck-Laufs. Hast du Erfahrungen mit dem Lauf?

Mittlerweile glaube ich auch, dass ich, wenn ich mein Tempo finde, die sub60 schaffen werde. Ich merke im Training nur gelegentlich, dass das nicht immer einfach ist und ich auch dazu neige, zu schnell anzugehen und die Luft dann fürs Ende nicht mehr reicht. Da ich keine Laufuhr habe, lasse ich mir immer vom Smartphone die letzte Kilometer-Pace ansagen. Das stelle ich mir aber beim Wettkampf schwierig vor (will auch nicht mit Kopfhörern laufen)...

Ich werde weiter berichten, wie es läuft! Gunnar

29 von heiko1211
Gun-Run hat geschrieben:Hast du Erfahrungen mit dem Lauf?
Habe ihn zweimal gemacht, allerdings über die 5km, dieses Jahr werde ich aber auch über 10km starten. Die Atmosphäre ist aus meiner Sicht schöner als bei der Firmenstaffel. Zum Lauf an sich soviel, am Start relativ eng, nachdem es dann am Alleecenter über die Elbbrücken geht, sprinten einige los, die dann aber im Rothehornpark abbiegen, weil die Luft raus ist (also nicht irre machen lassen und mitrennen). Ein wenig anstrengend wird es dann hoch Richtung Domplatz. Aber ab da ist dann schon wieder die Motivation des Publikums da. Entscheidend ist, die Kraft auf beide Runden zu verteilen. Beim Silvesterlauf ist mir der Fehler unterlaufen, dass ich mich an eine Gruppe gehangen habe, die 5km gelaufen sind. Gemerkt habe ich das aber erst, als sie im Ziel abbogen und ich dann die zweite Runde vor mir hatte. Dumm gelaufen im wahrsten Sinne, die zweite Rund tat dann weh. Gruß Heiko
LG Heiko :winken:
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Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

30 von Gun-Run
Hallo Läufer,
gestern nach einem anstrengendem, mit wenig Schlaf gesegneten, aber schönen Wochenende einen TDL über 7 km bei 5:42 gemacht, der sich sehr gut angefühlt hat. (nebenbei noch die 5 km -Bestzeit auf 27:59 reduziert :D ).
Da der WK immer näher rückt (3Wochen), wollte ich euch mal fragen, wie ich die letzte Woche davor am besten aus Trainingssicht gestalte, um bestens für den WK gerüstet zu sein? Sollte ich das Training deutlich zurückfahren, um genügend Kraft zu haben oder nur ein wenig? Würde mich über ein paar aufklärende Worte freuen. Ansonsten genießt den Sommer, denn man weiß ja nie, wie lange er noch hält :hallo: .

Gunnar

31 von Gun-Run
Nabend an alle,

heute abend wollte ich einen langen Lauf über meine Hausstrecke machen (10,8 km) und es war perfektes Läuferwetter. Habe mich dann bewusst dafür entschieden beim Lauf meine Pace nicht zu beachten und es einfach mal laufen zu lassen. Es war von Anfang an ein angenehmes Tempo, was aber gefühlt etwas über dem meiner bisherigen lag. Zuhause dann der Blick aufs Handy: 10,8 km mit 5:59 min/km und folglich eine neue PB über 10 km von 59:37 min :hurra: ... wie cool ist das denn!

Der WK kann kommen! Wünsche euch noch einen schönen Abend!

33 von Gun-Run
So Leute,
heute ist es soweit: Mein erster WK! Ziel: 10km sub60. Einerseits hab ich im Training das Ziel schon erreicht andererseits konnte ich die letzten beiden Wochen kaum mehr trainieren. Hoffe, dass das trotzdem klappt und ein tolles Erlebnis wird. Für Unterstützung ist gesorgt (Familie) und das Wetter scheint auch mitzuspielen (nicht zu warm).

Also drückt bitte ganz fest die Daumen! Werde vom Lauf natürlich berichten.

LG Gunnar

36 von heiko1211
Gun-Run hat geschrieben:heute ist es soweit....und das Wetter scheint auch mitzuspielen (nicht zu warm).
Und so freuen wir uns beide auf heute Abend! Gerade mein Beutelchen in Empfang genommen und Shirt anprobiert! Denk dran, die erste Runde nicht zu schnell angehen, die Kraft brauchst du noch für Runde 2 und dann über den Breiten Weg mit Sprint ins Ziel, vom Publikum tragen lassen! Viel Freude heute Abend!

Heiko
LG Heiko :winken:
[font=&amp]
Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

Kurzbericht

39 von Gun-Run
Hallo Leute,

ich freue mich sehr, dass hier einige mitfiebern und nun natürlich auch wissen wollen, was ihre Unterstützung gebracht hat.
Für einen detaillierten Bericht reicht die Zeit leider heute nicht; wird aber die nächsten Tage nachgereicht. Versprochen!

Also: Ich habe es geschafft! :hurra: Netto: 59:15 min; Brutto: 01:02:58. Selbst gestoppt: 59:18 min (GPS sagt aber, dass die Strecke leicht länger war und daher meint Endomondo: 58:56 min).

Fazit meinerseits: Ich bin zufrieden, dass Ziel erreicht zu haben. Mit der Zeit hadere ich noch ein wenig, weil ich mir insgeheim ein wenig mehr erhofft hatte. Aber die Menge auf der Strecke, das etwas "hügelige" Profil und die vielleicht ungewohnte Uhrzeit haben aber wohl nicht mehr zugelassen. Ingesamt aber eine tolle Veranstaltung und ein tolles Erlebnis. Werde jedenfalls dabei bleiben und ein neuer Termin (23.10.) ist schon fest eingeplant.

Vielen Dank an alle, die mich bis hierher unterstützt haben! Ihr seid super! :daumen:

Gunnar

40 von ruca
Ganz herzlichen Glückwunsch!!!!!

Dass die Strecke auf dem GPS länger ist als die vermessene ist ganz normal.

1. sind amtlich vermessene 10km in Wirklichkeit 10,01km. (1 Promille Sicherheitszuschlag sind vorgeschrieben, damit die Strecke keinesfalls zu kurz wird).

2. sind die Vermesser die ganze Zeit auf die Ideallinie unterwegs gewesen und Du warst das unter Garantie nicht. Wie sich das läppert, kannst Du auf jeder Laufbahn "bewundern", die für die einzelnen Bahnen eigene Startlinien hat.

Es zählt aber nur die offizielle Strecke.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

42 von heiko1211
Glückwünsche von Magdeburger zu Magdeburger! Die Zeit ist sekundär, solange es dir Spaß gemacht hat! Die Strecke war aber diese Jahr tatsächlich suboptimal. Die Lagerfeuer beim Kaiser-Otto-Fest und die daraus resultierende Luftbelastung empfand ich als wenig angenehm. Besser war das verdiente alkoholfreie nach dem Lauf :D . Dann hoffen wir auf einen schönen Lauf im Oktober-die Streckenführung macht auf jeden Fall Lust auf den Lauf.

LG und fleißig weiter laufen Heiko
LG Heiko :winken:
[font=&amp]
Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

43 von Gun-Run
Hallo Läufer-Community,

erstmal nochmal vielen Dank an alle, die mich letztes Jahr so hilfreich unterstützt haben bei meinem Einstieg ins Läuferleben und dem ersten erfolgreichen Wettkampf. Auch wenn ich danach in ein kleines Motivationsloch gefallen bin, hab ich ab November 2016 die Laufumfänge wieder gesteigert und bin auch über den Winter gut gelaufen (Feb 120 km). Aber nur selten schnell, eher gemütlich und länger. Nach einer krankheitsbedingten Pause im März und reduzierte Umfängen im April, lief es im Mai wieder besser und nun auch mal wieder mit ein wenig Tempotraining.

Leider merke ich, dass die Pause im Frühjahr mich ganz schön zurückgeworfen hat und ich noch nicht wieder an die Leistungen vom letzten Jahr anknüpfen kann, was schon ein wenig frustrierend ist :frown: . Diese Woche findet eine Firmenstaffel statt, an der ich teilnehmen werden, um mal wieder etwas "Wettkampflust" zu schnuppern. Ich merke aber auch, dass ich wieder ein konkretes Ziel und am besten auch einen Plan bräuchte, damit wieder ein bisschen mehr Biss ins Training kommt. Spaß macht es aber weiterhin und ich freue mich ziemlich oft auf die Läufe (auch wenn ich mich erst noch an die Hitze gewöhnen muss). Das nur mal so ein paar Gedanken von einem, der weiterhin vom Läufervirus infiziert ist...

Keep on running! Gunnar
SportScheck Nachtlauf Magdeburg (02.09.16) - 10 km: 59:15 min

44 von taphor
Hi,

hab den Thread erst gerade entdeckt und recht spät gemerkt, dass er aus dem letzten Jahr stammt. Trotzdem schön zu lesen.

Das mit den Motivationsloch ist ganz normal und kommt mir sehr bekannt vor. Nachdem man ein Wettkampf, auf den man sich stark vorbereitet hat vorbei ist fällt man erstmal in ein kleines Motivationsloch.

Jeder muss übrigens mal pausieren oder die Trainingsumfänge deutlich reduzieren! Das ist nichts dramatisches und darüber sollte man auch nicht zu viel nachdenken bzw. hadern! Hin und wieder mal eine oder zwei lauffreie Wochen tun mir und meinem Laufapparat auch ganz gut.

Das mit den neuen Zielen für eine neue Motivation kann ich gut nachvollziehen! Also entweder die Distanz steigern und mal einen Halbmarathon anpeilen (vielleicht im Frühjahr) oder aber eine sub55 auf 10 km!? Letzteres schaffst du bestimmt, wenn ich mir den Thread so durch gelesen habe.

45 von Gun-Run
Hallo Forums-Mitglieder,

wollte nur mal ein kleines Lebenszeichen absetzen. Ich trainiere gerade mit Hilfe des 10km-Trainingsplans von Udos Marathonseite (10km in 59:59) und komme damit auch gut zurecht. Da ich letztes Jahr nur unregelmäßig trainiert hab und auch etwas ziellos war, wollte ich dieses Jahr gleich von Anfang an strukturiert trainieren und mich erst mal wieder auf den Stand von 2016 bringen. Es läuft soweit auch ganz gut, nur das mich eine Erkältung leider 2 Wochen Training gekostet hat.
Gestern stand ein 5km-Wettkampf im Plan. Den habe ich als Trainingswettkampf absolviert (mit EL und AL) und bin dabei 27:54 gelaufen. Der Lauf war schon hart, aber noch nicht am Limit. Jetzt habe ich ja noch 5 Wochen TP und dann den 10km-Wettkampf. Eigentlich bin ich der Meinung, dass sich das ausgehen müsste und spiele sogar mit dem Gedanken meine PB aus 2016 (58:56) anzugreifen. Seid ihr der Meinung, dass das realistisch ist?

Freundliche Grüße
Gunnar
SportScheck Nachtlauf Magdeburg (02.09.16) - 10 km: 59:15 min

46 von JoelH
Gun-Run hat geschrieben: Seid ihr der Meinung, dass das realistisch ist?
Ja, nein, vielleicht. Deine Informationen sind zu dürftig um damit die Glaskugel füttern zu können. Wie ist denn die Strecke, wie sieht es aus mit der Kondition über 10k? Wie sieht es mit dem Trainingsfortschritt aus? Wo standest du damals im Vergleich zu heute im Bezug auf die Traingsphase?

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wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

47 von Gun-Run
Hi JoelH,

dank dir für deine schnellen Rückfragen. Mir ist schon bewusst, dass eine Ferndiagnose hier nur unzureichend sein kann. Aber mal noch ein paar Informationen.
1. Profil des WK ist total flach.
2. Trainingsfortschritt ist dahingend gut, dass ich längere Läufe (im Plan bis jetzt erst bis zu 60 min), schneller und mit niedrigerer HF laufen kann. (von 7:10 nach 6:55 für langsame Läufe, 70-75%), Plan jetzt 7 Wochen rum (knapp 2 aber erkältungsbedingt nicht gelaufen)
3. Damals bin ich eher unstrukturiert 2mal die Woche (einmal lang, einmal kurz und schneller) gelaufen, kann den Vergleich aber schlecht ziehen, da es auch schon 1,5 Jahre zurückliegt.
Ich hoffe, dass es etwas mehr Licht in deine Glaskugel gebracht hat ;)
SportScheck Nachtlauf Magdeburg (02.09.16) - 10 km: 59:15 min

48 von hardlooper
Gun-Run hat geschrieben:Eigentlich bin ich der Meinung, dass sich das ausgehen müsste und spiele sogar mit dem Gedanken meine PB aus 2016 (58:56) anzugreifen. Seid ihr der Meinung, dass das realistisch ist?
Ja.

Du bist schon mal 10 km gelaufen und weißt wie sich das anfühlt.
Du bist gerade 5 km gelaufen und weißrt wie sich das anfühlt.
Du trainierst jetzt schön weiter und am Tag X kneifst Du die Arschbacken zusammen und dan "druff".

Uuuund lass Dich auf das Abenteuer ein, dass im Sport nicht alles planbar ist.

Knippi

50 von Gun-Run
Sonne - Frust - Jubel - Zweifel
Elbdeichmarathon Tangermünde 2018 - 10km

Die Wettervorhersage hielt, was sie versprach: Sonnig 17-20°, bei direkter Sonneneinstrahlung gefühlt noch mehr. Ich war skeptisch, ob meine wenigen, sommerlichen Läufe in der Vorbereitung ausreichten, um mich für diese Temperaturen zu wappnen.
Die Veranstaltung war super organisiert, ca. 2200 Läufer, davon knapp 900 für die 10 km. Superschöne Strecke an der Elbe entlang auf einer Wendestrecke (5-5).
Ich war rechtzeitig am Start, 5 Minuten vor uns gingen die Marathonis auf die Strecke, glücklicherweise nicht dieselbe. Nach dem Startschuss drücke ich beim Überqueren der Start/Ziel-Matte meine Uhr ab und stürzte mich ins Getümmel. Ich wollte es langsamer angehen, ca. 5:50 min/km, auch weil es am Anfang den ein oder anderen zu überholen galt. Dieses ständige Anziehen/Bremsen war anstrengend, aber bald konnte ich einigermaßen frei laufen und die Pace passte. Aufgrund der direkten Sonneneinstrahlung war ich aber unsicher, ob ich dass bis zum Ende durchhalten würde, geschweigedenn noch forcieren könnte...

Dann der erste Grübler: Warum zeigte meine Uhr beim Wendepunkt noch keine 5 km, wo sie doch bis dahin fast metergenau die Kilometermarken auf der Strecke getroffen hatte. Es fehlten einige 100 Meter. Ich weiss nicht an welcher Stelle sich diese Diskrepanz auftat, aber bei den folgenden Marken wurde sie eher noch mehr. Ich war verwirrt.
Zusätzlich machte sich die Hitze und das Anfangstempo bemerkbar. Bei Kilometer 8 (oder 7) war ich mir sicher, dass sich ein neue PB nicht einstellen würde, also nahm ich etwas das Tempo heraus, um nicht völlig fertig im Ziel anzukommen.
Auf den letzten Metern bis ins Ziel heftete ich mich nochmal an einen schnelleren Läufer vor mir und ließ mich in Ziel ziehen. Abgedrückt. Blöde Uhr: 9,28 km in 55:49. Bruttozeit über der Start/Ziele-Linie passte mit ca. 1:01:00 zu den 10 Kilometern und meinen Empfindungen.
Aber was war passiert? So fiel danaben, lag meine FR230 noch nie. Und bis Kilometer 4 passte sieh auch zu den Streckenmarkierungen. Und warum zeigte mein Uhr eine Zeit von 6 Minuten Differenz, obwohl ich doch mit weniger als 1 Minute Zeitverzögerung auf die Strecke gegangen war. Also musste ich das offizielle Ergebnis abwarten und meine Nettozeit vergleichen. Aber eigentlich war ich nur froh, dass ich mich ins Ziel gekämpft hatte.
Heute morgen dann die Ergebnisse auf der Homepage nachgeschlagen: Was? Nettozeit: 00:55:47. Super! Spitze! Genau wie meine Uhr? Aber Moment! Warum dann diese große Abweichung in der Distanz? Und auch meine Empfindungen beim Laufen sprachen eher für ein langsameres Rennen...
Die Zweifel bleiben. Die Strecke war DLV vermessen und bestenlistentauglich. Meine Zeit stimmt mit der offizielen Zeit überein, nicht jedoch die Streckenlänge. Und die Erinnerungen an den Lauf sagen auch eher, dass ich langsamer war. Deswegen will sich die Freude nicht so recht einstellen.

Kann mir jemand von euch bei der Datenlage erklären, warum die Information nicht so recht in Einklang zu bringen sind?

Der noch immer zweifelnde Gun-Run
SportScheck Nachtlauf Magdeburg (02.09.16) - 10 km: 59:15 min
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