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  1. #26
    Avatar von Rennschnecke 156
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    Ob ich noch 20 Jahre laufen kann - hoffen kann ich ja und diesen Thread werde ich auf jeden Fall aufmerksam beobachten, da ich seit diesem Jahr in der W60 bin.
    Über läuferische Bestleistungen werde ich sicher nicht mehr berichten können, bin schon froh, wenn es nicht weiter bergab geht. Allerdings muß ich gestehen, daß ich im Moment auch nicht mehr so trainiere wie früher, die Kilometerzahlen werden weniger und richtiges Tempotraining mache ich auch nicht mehr, laufe meistens nur innerhalb des normalen Trainingslaufes ein paar schnellere Meter.
    Am 9. Oktober bin ich einen Halbmarathon-Wettkampf gelaufen, den ersten dieses Jahr, da hatte ich hinterher länger daran zu knapsen als bei machem Marathon, bin das schnellere Laufen -für meine Verhältnisse- nicht mehr gewohnt.
    Die Regeneratioszeit hat sich halt genauso verlängert wie die Laufzeit.
    Dieses Jahr ist kein Marathon mehr geplant, deshalb habe ich mir vorgenommen, mal wieder eher kürzer und etwas schneller zu trainieren, vielleicht komme ich dann wieder besser auf Touren. Am 23. Oktober laufe ich Halbmarathon in Dresden, bis dahin wird es leider nix mehr bringen, aber ich hoffe dann auf 1 Minute schneller als beim letzten Wettkampf.

    Viel Erfolg für das Vorhaben 10 km unter 50 Minuten, ich drück die Daumen
    Gruß RS

  2. #27
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    Angriff auf sub50 2016

    Vor dem Lauf

    Der Plan: Im August und September einen 10-km-Trainingsplan durchziehen -> Perfekt funktioniert (s. früherer Post). Dann 10-km-Wettkampf I in sub49, 2 Wochen Pause, 10-km-Wettkampf II (Backup bzw. Wettkampf, um noch einen draufzusetzen).

    Die Realität: Am Wettkampf I-Wochenende war ich krank, nahm das Training am Ende der Folgewoche wieder auf, hatte am Montag und Dienstag danach einen Rückfall, hielt bis heute die Füße still. Inklusive der Tapering-Woche vor dem Wettkampf I lief ich in drei Wochen nur ca. 50 km, im Gegensatz zu über 40 Wochenkilometern in der Trainingsphase, keine rechte Ahnung, inwieweit sich in dieser Zeit die Trainingswirkung wieder verflüchtigt haben könnte.

    Am Morgen habe ich noch ein paar Restzweifel bezüglich der eventuell noch nicht ganz auskurierten Erkältung, entschließe mich dann aber - irgendwann muss man das Thema sub50 ja auch zum Abschluss bringen -, den Körper vor Ort entscheiden zu lassen:
    > Beim Aufwärmen: Check, wie fühlt es sich an?
    > Beim Lauf: Start mit Fokus auf sub 50 und laufen lassen.
    >> km 1 > 5:15 min -> Körper will nicht, Gang raus, 10-km-Trainingslauf
    >> km 1 5:00 min – 5:15 min -> Zitterpartie zu erwarten, weiterlaufen und Uhr aus, um mich nicht von der Uhr demotivieren oder unter Druck setzen zu lassen
    >> km 1< 5:00 -> Weiterlaufen mit Uhr

    Die Veranstaltung ist mir wohlbekannt, familiär, mit stressfreier Infrastruktur, alle Geheimtoiletten lokalisiert. Die spröden 10 km spielen sich meist im Wald ab, die Aneinanderreihung von Geraden ist genau richtig, um sich auf das Laufen konzentrieren zu können. 16°C, kaum Wind, bedeckter Himmel, perfekte Bedingungen.

    Aufwärmen läuft besser als erwartet, ich hänge sogar noch ein paar Extrameter dran.

    Der Lauf

    Das übliche Gewusel nach dem Start, ich stehe etwas zu weit hinten. Da sich die ersten Meter auf einer recht breiten Straße abspielen, gibt es aber kein wirkliches Gedränge, Überholen ist problemlos möglich. Nach ca. 700 m hat sich das Feld sortiert.

    Km 1 - 4:54 min – Puffer: 6 sec auf Ziel-Pace 5:00 min/km

    Ich habe etwa 4 -5 Sekunden Versatz zwischen Startschuss und Überqueren der Startlinie, Nettozeit für km 1 also 4:50 min. Perfekt, die Zweifel sind jetzt weg, ein Trainingslauf wird das heute nicht, der Körper will die 48:xx min. Jetzt mal sehen, ob das ein Strohfeuer oder heute mein Renntempo ist. Brücke an Maschinenraum: Dranbleiben. Tempo fühlt sich unbequem, aber machbar an, geschenkt kriegen werde ich heute nichts.

    Km 2 - 4:50 min – Puffer: 16 sec

    Tempo bestätigt, das Selbstvertrauen steigt, jetzt aber nicht noch schneller werden, Brücke an Maschinenraum: Konsolidieren.

    Km 3 – 5:04 min – Puffer: 12 sec

    Ich laufe in einer Gruppe, keine Überholmanöver. Ist die ganze Gruppe gemeinsam um 15 Sekunden, also ca. 50 m auf einen Kilometer langsamer geworden? Ich will es nicht glauben. Die Strecke steigt ganz sanft an, aber zu wenig, um so viel Abweichung zu verursachen.

    Km 4 – 5:07 min - Puffer: 5 sec

    Noch einmal langsamer ? Irgendetwas passt nicht, entweder mein Tempogefühl oder die Markierungen. Ich verschärfe marginal das Tempo und setze mich ab für den Fall, dass ich wirklich in eine Truppe geraten bin, die gerade kollektiv am Verhungern ist.

    Km 5 – 4:40 min – Puffer: 24 sec

    Ah, jetzt ja, die Korrektur, die km-Schilder 3 und 4 standen wohl falsch, km 5 steht wahrscheinlich richtig (bei der Hälfte der Strecke wird man sich ja hoffentlich etwas mehr Mühe gegeben haben). Es wird merklich anstrengender, aber immer noch bin ich gut im Tempo. Gefühlt geht es immer noch ganz leicht bergauf. Kurze Zeit später geht es von Waldweg auf Asphalt. So liebe ich es: Asphalt, Gerade, jetzt ganz leicht bergab. Es rollt.

    Km 6 – 4:47 min – Puffer: 36 sec

    Seitenstechen, ich wende den Fokus vom Tempohalten auf gleichmäßiges Atmen, sofort werde ich langsamer und von der von mir schon aufgegebenen Gruppe wieder eingesammelt. Ich habe jetzt Mühe, das Tempo zu halten.

    Km 7 – 5:05 min – Puffer: 31 sec

    Das Seitenstechen ist wieder weg, weg ist aber auch der Lauffluss. Gefühlt geht es jetzt eher bergab, aber es kostet jede Menge Willensanstrengung, mich gegen die einsetzende Ermüdung aufzulehnen. Gefühlt bin ich aber immer noch im Nahbereich von Pace 5:00 min/km.

    Km 8 – 5:15 min – Puffer: 17 sec

    Hier stoppe ich zwar die Zwischenzeit, schaue aber nicht mehr auf die Uhr, im Nachhinein der spielentscheidende Fehler (da sind wir wieder beim Thema Tempokontrolle !), da hätte ich dagegen arbeiten müssen. Ich merke, dass ich nicht mehr vermeiden kann, langsamer zu werden, sehe aber das drohende Unheil nicht kommen.

    Km 9 .- 5:26 min – Fehlzeit: 10 sec


    Mist, wie gewonnen so zerronnen, der Puffer hat sich jäh in Luft aufgelöst. Der vorige km 9 fühlte sich nicht gut an, aber auch nicht wie ein kompletter Einbruch. Jetzt sehe ich die Felle davonschwimmen, weiß aber, dass ich mit einer Kilometerzeit wie beim Start die sub50 noch klarmachen kann. Es geht noch einmal einen Stich nach unten, ich quetsche das Letzte raus, hefte mich einem jüngeren Mann an die Fersen, der mich ins Ziel zieht.

    Km 10 – 4:5x min

    Endzeit: 50:0x min

    Nach dem Lauf

    Fazit: Auch wenn die Platzierung der Kilometerschilder zweifelhaft war und eine Analyse etwas erschwert, besteht kein Zweifel, ab ca. km 6,5 ging die Puste aus, trotz erheblicher Anstrengung war ich nicht in der Lage, das Anfangstempo über die Distanz zu bringen, km 9 brach mir sozusagen das Kreuz, ein km in einem 10-km-Lauf, der 30 sec unter Ziel-Pace ist, ist sehr schwach, Schadenbegrenzung wäre u.U. möglich gewesen, wenn ich zu diesem Zeitpunkt des Wettkampfes noch etwas wacher gewesen wäre.

    Zur weiteren Erklärung, warum es heute nichts mit sub50 wurde, fallen mir folgende Faktoren ein:
    > Nachwirkungen der zweimal ausgebrochenen Erkältung
    > Geringer Umfang der letzten drei Wochen
    > Eventuelle Mängel des Trainingsplans (wenig km im Zieltempo, eher kürzere, schnelle Intervalle und langsamere, auch nicht übermäßig lange TDL)
    > Der Malus des zusätzlichen Lebensjahres. Letztes Jahr im Mai/Juni hatte ich zweimal 10 km knapp sub50 absolviert, aber mit deutlich weniger Aufwand

    Die Enttäuschung hält sich aber in Grenzen: Ein schlechter Tag war es auf keinen Fall, bezüglich Motivation und Kampfgeist habe ich mir nichts vorzuwerfen, der Maschinenraum hatte am Anfang für die Taube auf dem Dach (sub49) und nicht für den Spatz in der Hand (sub50) votiert, und die Brücke hatte dieses Votum angenommen. Es war definitiv der härteste 10-km-Lauf seit Anfang letzten Jahres.

    Nach wie vor wird aber alles überstrahlt von der Freude darüber, dass ich im August/September so gut trainieren konnte. Sub50 hin oder her, das schafft für die Zukunft ganz neue Optionen.

    Um mehr Klarheit zu haben, wo ich jetzt stehe, muss ich wohl Ende Oktober, Anfang November noch einmal ran, Veranstaltung ist schon gebucht. Auf den Silvesterlauf will ich es nicht ankommen lassen.



    Gee
    Zuletzt überarbeitet von geebee (16.10.2016 um 15:04 Uhr)

  3. #28
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    Zitat Zitat von Rennschnecke 156 Beitrag anzeigen
    [...] Über läuferische Bestleistungen werde ich sicher nicht mehr berichten können, bin schon froh, wenn es nicht weiter bergab geht. [...]
    Hallo Rennschnecke,

    auch Dir ganz lieben Dank für Dein Interesse. Ja, das mit den Bestleistungen. Da muss man sich irgendwann gedanklich von loslösen und sich dann realistische Ziele setzen, zu deren Erreichung man jedes Jahr vielleicht noch ein bisschen mehr investieren muss oder sie dann wieder korrigiert. Der Prozess, damit meinen Frieden zu machen, hat recht lange gedauert, aber jetzt bin ich happy, dass es relativ gesehen wieder aufwärts geht (auch wenn ich mein Ziel an diesem Wochenende nicht ganz erreicht habe).

    Wie viele Frauen in Deinem Alter laufen noch Marathon ? Mein Eindruck war, dass sich ab Alterklasse M/W 55 langsam die Reihen lichten.

    Gee

  4. #29
    Shopping Queen Avatar von Catch-22
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    Hallo Gee,

    vielen Dank für den Bericht
    und Glückwunsch zur fast 50. Freut mich, dass du nicht wirklich enttäuscht bist und dich langsam der sub nähern willst, verspricht dass doch einen weiteren Bericht und das noch vor Neujahr!

    Gruß
    Catch-22

  5. #30
    Shopping Queen Avatar von Catch-22
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    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    Um mehr Klarheit zu haben, wo ich jetzt stehe, muss ich wohl Ende Oktober, Anfang November noch einmal ran, Veranstaltung ist schon gebucht. Auf den Silvesterlauf will ich es nicht ankommen lassen.
    Ich würde das Nachhaken sein lassen, aber bei einer so schönen Vorlage muss du es mir einfach nachsehen. Wie lief es denn oder steht der Lauf noch an?

  6. #31
    Das Universum expandiert auch ohne mich Avatar von geebee
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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    [...] Wie lief es denn [...]
    Angriff auf sub50 2016 II

    Vor einigen Tagen: Alles spricht für einen erfolgreichen Jahresabschluss, eine wunderbare Herbstwanderung durch den Pfälzer Wald, am Ende des Tages dann noch ein Läufchen, bei dem ich die Berge so leicht hochfliege wie schon lange nicht mehr. Zwei harte Trainingswochen mit jeweils 40 km Umfang und ausgewogenen Tempo-Anreizen scheinen ihre Wirkung nicht verfehlt zu haben.

    Am Wochenende: Nach stressiger Restwoche, schlafarmer Nacht und einem von Widrigkeiten geprägten Vormittag erreiche ich kurz vor knapp den Wettkampfort. Es ist trübe, es regnet, es ist kalt, beim hastig absolvierten Warmlaufen überrascht mich mein Körper mit etwas völlig Neuem, einem stechenden Schmerz, der bizarrerweise exakt bei jedem 20. Schritt das linke Knie durchfährt. Kurz vor dem Start schießt mir ein zersetzender Gedanke durch den Kopf „Irgendwie ist die Saison vorbei“.

    Startschuss, schon nach weniger als 100 m wird es eng, danach ein Spießrutenlauf durch Pfützen und Pferdemist. Als ich das erste Mal so etwas wie einen Rhythmus finde, ist das 1-km-Schild schon in Sichtweite. Der Blick auf die Uhr verheißt wenig Erfreuliches: 5:28 Min.. Jetzt nehme ich Fahrt auf, immerhin gilt es, pro Kilometer 3 Sekunden auf 5 Minuten gut zu machen, um die sub50 unter Dach und Fach zu bringen. Zumindest droht keine Ablenkung durch eine attraktive Streckenführung, es geht 4 km schnurgerade durch den Wald, zwei Kurven, Wendepunkt, das Ganze wieder zurück. Trotz erheblicher Anstrengung geht Kilometer 2 gerade einmal in 5:02 Min. weg. Ein paar Meter weiter verirrt sich ein Steinchen in den linken Schuh und startet einen peinigende Wanderung zwischen Fersen- und Zehenbereich. Auch Kilometer 3 schaffe ich nicht unter 5:00 Minuten.

    Bevor das heute zum Krampf wird, beschließe ich, die Saison zu beenden und den Lauf als TDL ausklingen zu lassen. Ich schalte einen Gang zurück, das Knie beruhigt sich, das Steinchen findet einen Platz, wo es nicht nervt, der Kilometerschnitt pendelt sich bei ca. 5:15 Min. ein, ohne weitere erzählenswerte Vorkommnisse erreiche ich nach 52:0x Min. das Ziel, würge ein lauwarmes Iso-Gebräu hinunter und fahre nach Hause.

    Fazit: Man muss auch wissen, wann es gut ist. Mir ist es nicht gelungen, nach der intensiven Trainingsphase im Spätsommer die Ernte einzufahren, also werde ich im nächsten Jahr wieder sähen. Wenn alles gut geht, habe ich am Ende dieses Jahres 1400 Laufkilometer zu Buche stehen, eine gute Ausgangsbasis für einen erneuten Angriff auf die sub50 für 10 km und weitere (sic !) Ziele im Jahr 2017.

    Gee

  7. #32
    Shopping Queen Avatar von Catch-22
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    Ach Gee,

    es hätte wohl nicht sollen sein. Sehr schade. Hoffe es betrübt dich nicht all zu sehr. Es freut mich, dass du dem Laufjahr trotzdem was Gutes abgewinnen kannst und positiv in die Zukunft blickst. Ich werde auch erst da wieder auf Bestzeit versuchen zu laufen.

    Danke für den Bericht

  8. #33

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    Hie Gee,
    Eine Trainingskilometerleistung von 1400km/Jahr halte ich allein schon für bemerkenswert.
    Ich denke die zeitlichen Wettkampfziele wirst du auch noch mal erreichen.
    Zu einer Verbesserung der persönlichen Bestzeit muss halt alles passen:
    Training, Wetter, Strecke, Umfeld und Wohlbefinden.

    Bleib gesund und trainiere achtsam.

    Gruß
    Andreas

  9. #34
    Alderamin
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    @geebee

    Schade, tut mir leid für Dich wegen der sub 50, aber nächstes Jahr packst Du das (und ich auch).

  10. #35
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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    [...] Es freut mich, dass du dem Laufjahr trotzdem was Gutes abgewinnen kannst und positiv in die Zukunft blickst. [...]
    A-bsolutely.

    Zitat Zitat von Alderamin Beitrag anzeigen
    [...] und ich auch [...]
    Da nehme ich Dich beim Wort, die Aussage holen wir am 31.12.2017 wieder raus.

    Zitat Zitat von Andreas Reinholz Beitrag anzeigen
    [...] trainiere achtsam.
    Sehr schön gesagt, mein Motto für 2017.

    Danke Euch.

    Gee

  11. #36
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    Jahr 1
    Ziel 1
    Umfang [km]
    Ist (Plan)
    Ziel 2
    10-km-Zeit [min]
    Ist (Plan / PlanB 2)
    Anzahl TE
    Längster
    Lauf [km]
    Weitere
    Wettkampfergebnisse
    Gewicht [kg]
    2015
    870
    49:4x
    85
    2016 1437 (750) 50:0x (49:59 / 49:59) 154 18,5 23:4x min (5 km)
    1:18:xx h (15 km)
    84
    1 Planbeginn 2016, Werte für 2015 nur zum Vergleich
    2 PlanB: 10-km-Planzeit unter Berücksichtigung der motivationsfördernden Gleitklausel 49:59 min + ( (Alter - 55) / 2 ) min


    Das Jahr 2016

    Rückblick

    Kurzfassung: 2016 war ein ziemlich gelungener Auftakt für mein Projekt „Langer Atem“.

    Ziel 1 (750 Jahreskilometer) wurde mit 1437 km aus 154 Trainingseinheiten (2,95 Einheiten/Woche) pulverisiert, Ziel 2 (10 km sub50) habe ich den Buchstaben nach mit 50:0x min um eine Handvoll Sekunden verfehlt, bin aber genügend Kilometer mit Pace 4:xx min/km gelaufen, um dennoch zufrieden zu sein. Das Beste: Keine Verletzungen, keine Wehwehchen, die sich nicht wegdehnen ließen oder nach einem Tag der Regeneration wieder verschwanden. Ein Jahr mit ganz viel Licht und wenig Schatten.

    Licht
    • Im August nahm ich im Rahmen eines 10-km-Trainingsplans eine vierte Wocheneinheit hinzu, ohne jegliche Probleme. Lange waren Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen ein Tabu; dass das jetzt wieder funktioniert, schafft einen enormen Freiheitsgrad bei der Wochenplanung, die arbeitsbedingt manchmal schwierig ist.
    • Laufen in bergigem Gelände geht (wieder), hat nachhaltig den Spaßfaktor am Laufen erhöht und wird eine wesentliche Komponente des Trainings im Jahr 2017 sein.
    • Laufen bei Hitze geht (wieder). Ich war im August in den Trainingsplan in der Hoffnung auf einen typischen verregneten Sommer eingestiegen, wettermäßig verzockt, allerdings haben speziell die Bahneinheiten bei Temperaturen um die 30°C wirklich Laune gemacht, bekamen am Ende sogar so etwas wie Kultstatus. Der Trick dabei: Die Einheiten abends bei reduziertem Lichteinfall durchführen. Großartig und Highlight des Jahres: Die das Bahntraining abschließenden Geh-/Dehn-Runden bei Sonnenuntergang.
    • Mit zunehmender Kilometerzahl kam dann und wann auch mal wieder die Leichtigkeit beim Laufen auf; 10, 15 km abspulen, ohne groß nachzudenken. Läufe über 15 km bleiben für mich allerdings ein Überraschungspaket, manchmal flutscht es, der letzte kurz vor Weihnachten zog mir mal wieder komplett den Stecker.
    • Von 10-km-Wettkampf zu 10-km-Wettkampf konnte ich mich steigern, von wenig erbaulichen 57:0x min an Silvester 2015 auf 50:0x min im Oktober. Am Ende fehlten nur wenige Sekunden auf das „Traumziel“, sei es drum. Insgesamt elfmal stellte ich mich dem Wettbewerb, im Dezember lief ich 5 km in 23:4x min, dies deutet an, dass das Ziel 2 (auch ohne die neue Gleitklausel ) noch in Reichweite ist.

    Schatten
    • Wenn ich gehofft hatte, dass allein die Umfangsteigerung mich schneller machen würde, sah ich mich getäuscht. Interessanterweise setzte die Wirkung des Trainingsplans erst mit zweimonatiger Verspätung ein. Hier hoffe ich, dass ich nächstes Jahr von diesem Schub und den relativ vielen Trainingskilometer in der zweiten Jahreshälfte profitieren kann.
    • Wenn ich gehofft, dass allein die Umfangssteigerung zu einer Gewichtsreduzierung führen würde, sah ich mich getäuscht. 5 kg weniger wären sehr erstrebenswert, auf die wohl notwendige Anpassung der Essgewohnheiten habe ich aber schlichtweg keinen Bock, irgendwann und speziell nach langen Arbeitstagen, an die sich noch eine Laufeinheit anschließt, reicht es dann auch mit übertriebener Disziplin.
    • Nach wie vor habe ich einen ausgesprochenen Widerwillen gegen alles, wo ich Sport auf der Stelle betreiben muss, ob das nun Krafttraining oder irgendeine Form von Gymnastik ist. Ja, ich muss das machen, um gewisse Defizite zu beseitigen, aber irgendwie bin ich dazu zu „körperklaus“, was mir auch die verzweifelten Korrekturbemühungen diverser Übungsleiter immer wieder signalisierten. Immerhin stehen ein halber Langhantel-Trainingskurs und fast 1000 Liegestütze zu Buche, wow.

    Aus dem Kuriositätenkabinett

    Kuriosester Lauf war ein nächtliches Bahntraining. Aus einem mir nicht mehr erfindlichen Grund hatte ich die Idee eines 8-km-Accelerando-Laufes, bei dem jeder Kilometer schneller gelaufen werden sollte als der Kilometer davor. Auf der Bahn, auf der ich gewöhnlich laufe, befindet sich eingangs einer der Kurven eine Stabhochsprungmatte. Auf dieser lag ein Jüngling, der seiner offensichtlich viele, viele Kilometer entfernten Herzallerliebsten lautstark – „molto animato“ sozusagen - sein Lebensleid ins Handy klagte. Außer uns war niemand im Stadion. Ungefähr zwischen Meter 175 und 225 konnte ich der Geschichte folgen und mir am Ende aus den 20 aufgeschnappten Bruchstücken ein recht komplettes Bild der verwickelten Situation machen. Sehr unterhaltsam - und ein guter Lauf obendrein.

    Ausblick

    Wie geht es jetzt 2017 weiter? Als motivationserhaltende Maßnahme habe ich mich zu einem Halbmarathon im Mai angemeldet, die Zielzeit im Bereich 1:50 – 1:55 h werde ich nicht obsessiv verfolgen, allerdings den Trainingsumfang noch einmal moderat anheben. Der HM soll als Sprungbrett für einen 25-km-Lauf im August dienen, dieser wiederum … aber jetzt sind wir schon im Jahr 2018 und bei Zielen, die ich Schritt für Schritt in Angriff nehmen muss. Den Sommer möchte ich nutzen, um mich noch einmal dem Thema 1000 Meter zu widmen. Nach den sehr positiven Erfahrungen dieses Sommers mit Kurzintervallen bei Hitze hoffe ich auf einen weiteren Jahrhundertsommer, vielleicht, um dann im Herbst einen Zugewinn an Grundschnelligkeit in eine gute Ernte auf der 10-km-Distanz umzusetzen.

    Hauptziel nach wie vor bleibt: Weitermachen und dranbleiben.

    Ich wünsche Euch alles Gute für das neue Jahr, vor allem natürlich Gesundheit.



    Gee
    Zuletzt überarbeitet von geebee (01.01.2017 um 08:12 Uhr)

  12. #37
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    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    Wie viele Frauen in Deinem Alter laufen noch Marathon ? Mein Eindruck war, dass sich ab Alterklasse M/W 55 langsam die Reihen lichten.
    Mehr als du denkst und es sind richtig Schnelle bei den "alten Tanten" dabei.
    Beim Frankfurt-Marathon war die erste Dame der W60 kurz über 3 Stunden, soweit ich mich erinnere. Bei den großen Veranstaltungen sind immer noch sehr viele Läuferinnen dabei. Ich war dieses Jahr in Bonn, da waren wir nur zu viert oder fünft, aber da war das Wochenende darauf der Marathon in Hamburg und da waren es dann erheblich mehr.
    Inzwischen starte ich auch lieber bei größeren Stadtveranstaltungen, da bin ich als langsamere Läuferin immer noch in Gesellschaft und nicht ganz alleine unterwegs. Bei kleinen Landschaftsmarathons, bei denen man nach vorne und hinten keinen mehr sieht und sich dann fragen muß, bin ich hier noch richtig, kommt mir dann öfter mal die Motivation abhanden. Ich laufe gerne bei kleineren Veranstaltungen mit, aber inzwischen ist mir die 4:30-Gruppe etwas zu schnell und die 5:00-Gruppe dann wieder zu langsam, im Moment bewege ich mich noch dazwischen,in ein paar Jährchen wird das sicher anders sein und der 5-er Pacer haut mir ab.
    Aber vielleicht kriege ich einen neuen Schub, wenn ich in Rente komme.

    Der Halbmarathon in Dresden ist übrigens zu meiner Zufriedenheit ausgefallen, 2:00:05 ist es geworden, damit weiß ich, ich habe es noch drauf. Wenn ich weniger gequatscht, Kinder abgeklatscht und spazierengeguckt hätte, stände eine "1" vorne, aber dann hätte es mir nicht so viel Spaß gemacht und ich hätte weniger gesehen und gehört unterwegs. In Dresden bin ich angefeuert worden mit "Bravo, die Dame", so vornehm ging es bisher noch nirgends zu und an einer Haltestelle der Öffis war ein Aufkleber
    "Nur Casanova kam öfter" Das wäre mir mit Tunnelblick alles entgangen.
    Gruß RS

    PS: Viel Erfolg für das 50-er Projekt, die Zahl wird 2017 fallen

  13. #38
    Das Universum expandiert auch ohne mich Avatar von geebee
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    Angriff auf sub50 2017 I

    Jetzt sind sie fällig !

    Gut durch den kalten Januar gekommen, im Februar 6*1000 m mit Pace 4:42 min/km, ein "Höhentrainingslager" (Langlaufen und Schneeschuhwandern in Höhenlagen zwischen 1500 m und 2500 m), 12*400 m mit Pace 4:21 min/km.

    Da race: Perfekte Bedingungen, topfebene, vermessene, mir gut bekannte Strecke, erster Kilometer traditionsgemäß gegen den Wind. Km 1 geht in 5:03 min durch, ein Selbstläufer wird es nicht, dann km 2 in 4:58 min. Bei 5 km habe ich 5 sec Puffer, bei km 6 7 sec, dann ein paar Überholmanöver und km 7 in erlösenden 4:49 min. Ab da gibt es kein Halten mehr: Am Ende stehen 49:2x auf der Uhr.

    Geht also noch. Den Rest des Jahres kann ich anderen Zielen widmen: Heim-HM im Mai, 25 km im Sommer und dann mehrmonatige Konzentration erst auf 1000 m und dann auf 5 km, um ein bisschen Grundschnelligkeit zurückzugewinnen.

    Gee

  14. #39
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    Ja herzlichen Glückwunsch!
    DAS ist ein guter Start in die Saison.

    Was hast Du denn als Zielzeit für den HM geplant?
    Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
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  15. #40
    Das Universum expandiert auch ohne mich Avatar von geebee
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    Zitat Zitat von gecko Beitrag anzeigen
    Ja herzlichen Glückwunsch! [...]
    Herzlichen Dank.

    Zitat Zitat von gecko Beitrag anzeigen
    [...] Was hast Du denn als Zielzeit für den HM geplant?
    Unter 1:50 h wäre nett, das Ziel wird aber nicht obsessiv verfolgt. Auf die Idee mit dem HM kam ich, um mir erstens mal ein paar längere Läufe abzuringen, um dann zweitens im Sommer meinen Lieblings-25er mal wieder laufen zu können.

    Mit etwas mehr Ehrgeiz möchte ich dann das Thema 5 km angehen, hier peile ich unter 22:30 min an, werde aber - so die Knochen halten - noch richtig Aufwand reinstecken.

    Gee

  16. #41
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Glückwunsch, gut gemacht !

  17. #42
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Glückwunsch, gut gemacht !
    Dankeschön, übrigens noch aus einem anderen Grund: Bei km 6 habe ich an Dich und Deine unermüdlichen Bemühungen zur Vermeidung von Schlurf gedacht, dann als jemand, der nie einen einzigen Gedanken an seinen Laufstil verschwendet hat, versucht, den Schritt etwas länger zu ziehen, und siehe da .... Teil meines Sommerprogramms wird sein, an dieser Baustelle mal ein bisschen zu arbeiten.

  18. #43
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Huuuh, zu viel der Ehre !

    Du wirst es selbst besser wissen als ich, aber isoliertes Rumbasteln an einzelnen Technikelementen kann auch negative Auswirkungen haben. Bei mir war es der Versuch, die Schrittfrequenz zu erhöhen, weil ich das bei Marquardt und anderen mal so gelesen hatte. Der umgekehrte Versuch, die Schrittlänge "einfach mal so" zu verlängern, würde bei mir vermutlich zu verschärfter Fersenlandung mit vorgerecktem gestrecktem Bein führen. Ein Fehler, den ich jahrzehntelang machte und wofür ich mit diversen orthopädischen Problemen bezahlte. Meine "Stilkontrolle" unterwegs sieht eher so aus, dass ich vor allem achte auf
    • korrekte Körperhaltung (Körperachse leicht vorgeneigt, aber Oberkörper aufrecht)
    • gute Hüftstreckung (im Rahmen meiner Möglichkeiten)
    • kräftiger Fußabdruck hinten raus (führt automatisch auch zum Anheben der Fersen und je nach Tempo zum eher waagerechten Vorholen der Unterschenkel)
    • deutliche Armarbeit in Laufrichtung (nicht quer dazu) als Taktgeber

    Dann stellen sich bei mir eine größere Schrittlänge sowie eine mehr mittelfußbetonte Landung unterm Körperschwerpunkt (mit leicht angewinkeltem Knie) ganz automatisch ein.

    Wie gesagt, du wirst das alles besser wissen als ich und dir vermutlich auch fachlichen Rat holen, z.B. bei einem erfahrenen Lauftrainer. Bei mir war's ein guter Sportphysiotherapeut, der meinen Laufstil begutachtet und mir die schlimmsten Macken ausgetrieben hat.

  19. #44
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    [...] Du wirst es selbst besser wissen als ich, aber isoliertes Rumbasteln an einzelnen Technikelementen kann auch negative Auswirkungen haben. [...]
    Hallo Christoph,

    die Schrittverlängerung im Wettkampf war sozusagen die Eingebung des Moments, nichts an dem ich in irgendeiner Weise zurzeit "arbeite".

    Ich gehe ja das Thema Laufen viel weniger experimentierfreudig an als Du. Meine ganz simple Prioritätenliste seit Anfang 2016:
    > Regelmäßig laufen -> Funktioniert, 3 - 4 Einheiten sind etabliert, selbst wenn die Zeit knapp ist oder ich auf Reisen bin.
    > Umfänge steigern -> mit Wochenumfängen etwas über 40 km bin ich auf einem guten Weg; Mitte des Jahres werden es, wenn es weiterhin so läuft wie jetzt, vielleicht noch 50 - 60 km werden, an mehr denke ich zurzeit nicht, wird schon allein wegen des Zeitaufwandes nicht funktionieren.
    > Intensität steigern -> auch da bin ich auf einem ganz guten Weg, mein geplantes 1000-m-/5000-m-Training soll da noch einmal einen Schub bringen.
    > Gewicht reduzieren -> meine Schwäche.

    Wenn all diese Punkte auf meinem bescheidenen Niveau ausgereizt sind, dann fange ich an mir Gedanken zu machen über Athletiktraining, Laufstil usw.. Das ist vielleicht nicht ideal, ich habe aber festgestellt, dass ich nicht zu viele Felder gleichzeitig beackern kann. Momentan bin ich einfach extrem zufrieden, dass das "System" erst einmal wieder stabil ist und überhaupt eine kontinuierliche Steigerung zulässt.

    Gee

  20. #45
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    die Schrittverlängerung im Wettkampf war sozusagen die Eingebung des Moments, nichts an dem ich in irgendeiner Weise zurzeit "arbeite".
    Mein Kommentar bezog sich (auch) auf deine Bemerkung, im Sommer "an dieser Baustelle mal ein bisschen zu arbeiten".

    Egal, du hast deine Prio-Liste und die klingt vernünftig. Ich wünsche dir viel Erfolg. Ich freue mich vor allem für dich, dass du anscheinend den Spaß am Laufen und am Besserwerden wiedergefunden hast. Das klang mal ganz anders.

  21. #46
    Avatar von Rennschnecke 156
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    Glückwunsch zur 49:xx
    Im Januar habe ich geschrieben "die 50 wird fallen" und im März ist es schon soweit. Klasse!!!

    Im ersten Halbjahr 2017 plane ich, 10-er, HaMa unnd Marathon zu laufen, bin mal gespannt, ob ich da meine Vorjahreszeiten einigermaßen halten kann. So ein spezielles Ziel wie du auf eine Strecke habe ich mir noch nicht vorgenommen, das wäre mal was für die zweite Jahreshälfte.
    Gruß RS

  22. #47
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    Zitat Zitat von Rennschnecke 156 Beitrag anzeigen
    [...] Im Januar habe ich geschrieben "die 50 wird fallen" und im März ist es schon soweit. [...]
    Ja, was doch extrinsische Motivation alles ausrichten kann. Ich muss jedoch zugeben, dass nach der frühen Zielerreichung die Motivation so ein ganz bisschen abgeflacht ist.

    Zitat Zitat von Rennschnecke 156 Beitrag anzeigen
    [...] Im ersten Halbjahr 2017 plane ich, 10-er, HaMa und Marathon zu laufen, bin mal gespannt, ob ich da meine Vorjahreszeiten einigermaßen halten kann. [...]
    Ich habe mal in die letztjährige Ergebnisliste meines Heim-Halbmarathons geschaut: Mit 2:00 h wärst Du in der W60 auf Platz 3 (von knapp 40 Teilnehmerinnen) gewesen, sehr respektabel . Vielleicht wäre ja so ein Treppchenplatz bei einem großen Stadtmarathon ein schöner Anreiz.

    Ich wünsche Dir gutes Gelingen.

    Gee
    Zuletzt überarbeitet von geebee (25.03.2017 um 10:49 Uhr)

  23. #48
    Avatar von Rennschnecke 156
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    Bonn mußte ich dieses Jahr aus terminlichen Gründen leider sausen lassen. Ich war mal krank und bin nicht wieder so richtig in Gang gekommen, Geburtstag und Mutter im Krankenhaus haben einige lange Läufe gekostet und ich dachte, so schlecht vorbereitet brauchst du gar nicht hinfahren.
    Hätte ich man doch machen sollen, denn ich hätte wieder 100€ Preisgeld bekommen. Es war nur eine einzige W60 am Start, ich wäre also auf jeden Fall Zweite geworden.
    Kommenden Samstag werde ich bei einem 10-er am Start sein, bei dem ich 2010 schon mal dabei war. Damals bin ich in 50:20 ins Ziel gekommen, das ist nie mehr zu erreichen für mich. Damals habe ich noch richtig Tempotraining auf der Bahn gemacht und hatte einige 10-er Rennen unter 50 Minuten. Außerdem habe ich inzwischen ein paar Kilo mehr auf den Rippen. Über eine Zeit zwischen 55 und 58 Minuten würde ich mich freuen, so nah wie möglich an 55 Min. wäre toll.
    Gruß RS

  24. #49
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    Zitat Zitat von Rennschnecke 156 Beitrag anzeigen
    Hätte ich man doch machen sollen, denn ich hätte wieder 100€ Preisgeld bekommen. Es war nur eine einzige W60 am Start, ich wäre also auf jeden Fall Zweite geworden.
    Geiles Geschäftsmodell.

  25. #50
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    Hallo geebee,
    Mitte November kann man schon mal einen Jahresrückblick wagen, daher die Frage, wie es nach deinem Frühjahrserfolg 2017 weiterging. Hast du dein HaMa-Zeitziel auch erreicht, wie liefen die 25 km? Hat es einen 5-km-Wettkampf gegeben?
    Neugierig
    RS

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