Lemmy Schmidts Trainings-Tagebuch - Lemmy und die 1500m

Lemmy66 hat geschrieben:
Also: 2017 trainiere ich mit 120 %!

Aber Obacht, nicht, dass Du zu 150% nicht am Start stehst und ich da mutterseelenallein durch die City traben muss

Lemmy66 hat geschrieben:Bisher habe ich immer nur Vollgas im Training gegeben. Laufen mit 120% meines Maximalpulses habe ich mich bisher nicht getraut.

Etwas investieren muss ich schon, wollte ich bei den 2017 anstehenden sportlichen Herausforderungen das Maximum erreichen.

Also: 2017 trainiere ich mit 120 %!

Von wem hast du diese Weisheit mit 120% des Maxiamlpulses ?
Das kriegt man wahrscheinlich nur mit einer Ampulle Epinephrin direkt ins Herz gespritzt hin, und zwar bei einem Wiederbelebungsversuch .

farhadsun hat geschrieben:Von wem hast du diese Weisheit mit 120% des Maxiamlpulses ?
Das kriegt man wahrscheinlich nur mit einer Ampulle Epinephrin direkt ins Herz gespritzt hin, und zwar bei einem Wiederbelebungsversuch .

Die Empfehlung stammt aus seriöser Quelle, ehrlich jetzt! Ich glaube, sie stammt von Flying Willy!

...lasse ich mir noch etwas Zeit, heute bin ich nicht mit 120% vom Maximalpuls gelaufen , ich habe einfach Vollgas gegeben und fühlte mich frisch wie lange nicht mehr. Der frische Wind blies mir sportlich ins Gesicht.

Variable Intervalle: 9x500m im MRT/HMRT/10k-RT/5k-RT/3k-RT, 1 Minute Stehpause

2:00/1:57/1:51/1:49/1:44/1:45/1:56/1:58/2:01min

Meiner Trainerin habe ich heute erzählt, dass ich 2016 ohne Training und im ersten Versuch eine 4:55min über 1500m gelaufen sei. Ihre Antwort: Mit dem richtigen Training schaffst Du eine 4:40min minus x! Das sind tolle Aussichten! Für den Sommer 2017 habe ich zudem einen 17jährigen Sparringspartner engagiert, mit dem ich meine Intervalle ballern werde. Das wird!

Aarhus setzt neue Kräfte frei!

...immer Vollgas mit 120% vom Maximalpuls! Flying Willy ist eine Muschi und die Flying Willy Methode

"Ein hochintensiver Lauf........ ist noch schneller als das Renntempo, er liegt bei 105 bis 120 Prozent deines Maximalpulses."

etwas für Weicheier, aber nichts für echte Kerle!

El, 3 Stl, 6km GA1 in 4:22/km, Al

Die Leichtigkeit ist wieder da, ganz anders als vor einem Jahr, als ich auf dem Zahnfleisch kroch und dennoch eine fast perfekte erste Saisonhälfte hingelegt habe. Die nächste Saison wird noch besser!

2010: ca. 400 km Jogging
2011: ca. 3000 km
2012: 3055 km
2013: 3067 km
2014: 3031 km
2015: 3311 km
2016: bisher 2429 km (verletzungsbedingt)

Gesamt-Kilometer: 18293 km in etwas über 6 Jahren

Es ist schon erstaunlich, was der menschliche Körper leisten kann. Und ich bin immer wieder dankbar, dass ich in den zurückliegenden Jahren mit Ausnahme von 2016 weitgehend verletzungsfrei trainieren konnte und zwar schon fast von Beginn an intensiv mit Intervalltraining. Das Laufen habe ich in der Zeit komplett neu lernen müssen.

Warum habe ich überhaupt angefangen zu trainieren? Einfache Antwort: Jogging fand ich zu langweilig.

Meine Methode nenne ich die "Flying Lemmy Methode".

Lemmy66 hat geschrieben:
2010: ca. 400 km Jogging (Trainingsbeginn nach 24 Jahren Sportpause: September 2010)
2011: ca. 3000 km
2012: 3055 km
2013: 3067 km
2014: 3031 km
2015: 3311 km
2016: bisher 2429 km (verletzungsbedingt)

Gesamt-Kilometer: 18293 km in etwas über 6 Jahren

Meine Erfolge können sich sehen lassen!

31.12.2010 5km: 27:05min während der Einnahme stärkster Medikamente
28.08.2011: 10km in 41:57min
30.10.2011: Marathon 3:27:45h
25.05.2015: 10km in 36:25h
04.10.2015: Marathon 2:56:19h
10.04.2016: Halbmarathon 1:21:48h
26.05.2016 1500m: 4:54:86min

Darüber hinaus bin ich 2016 zweimal deutscher Vizemeister (Mannschaftswertung) geworden.

Wer als (fortgeschrittener) Anfänger mein Training Woche für Woche über einen Zeitraum von 6 Jahren nachempfinden möchte, der schreibe mir eine persönliche Nachricht.

Ich habe ein großes Ziel für 2017: die Teilnahme an der Senioren-Europameisterschaft der Leichtathletik in Aarhus vom 27. Juli bis 6. August. Über 1500m möchte ich mich im Halbfinale für das Finale qualifizieren, ein Start über 5000m ist ebenfalls geplant.

Wer trainiert wie Lemmy, wird schnell werden, richtig schnell!

Trainiert habe ich in Eigenregie und unter der Anleitung zweier Lauftrainer der Extraklasse:
Michael (Slowhand) Ackerfeld und dem grandiosen Fast Eddy.

...meiner Trainerin und Favoritin meines Herzens.

Obwohl sie verhältnismäßig unsportlich ist, hat sie mich heute früh um 9:00Uhr bei meinem langen Lauf über 18 km auf dem Fahrrad begleitet - bei minus 4°C!

Sie genösse es, sich an der frischen Luft zu bewegen. Natürlich weiß ich, dass sie ohne mich niemals am Sonntag morgen bei -4°C 18 km auf dem Fahrrad spazieren fahren würde. Es ist ein echter Liebesbeweis.

Der Anblick muss ein Bild für die Götter gewesen sein, sie vorneweg und ich wie ein Hund hinterher hetzend.

Diesmal bin ich wirklich mit 120% meines Maximalpulses gelaufen, meinem großen sportlichen Vorbild Flying Willy folgend. Nur war eben diesmal die sportliche Belastung nicht der auslösende Moment.

Zitat Flying Willy:
"Ein hochintensiver Lauf........ ist noch schneller als das Renntempo, er liegt bei 105 bis 120 Prozent deines Maximalpulses."

Sportliche Grüße aus dem 7. Himmel!
Flying Lemmy

Mein grober Fahrplan bis zum Sommer


Dezember/Januar: Grundlagentraining (Kraftausdauer)
Februar/März: Crosswettkämpfe, Vorbereitung auf die DM im Halbmarathon Anfang April
April: Nach der DM Halbmarathon: Saisonpause 3 Wochen

Mai bis Juli.: Schnelligkeitstraining, etwa in der Art:

[TABLE]
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[TD="class: tablecell"]Day 1
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[TD="class: tablecell"]3k pace – 60% aerobic – 3 x 1,500 3 mins rest[/TD]
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[TD="class: tablecell"]Day 2
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[TD="class: tablecell"]1 hour fast run at half-marathon speed (94% aerobic)[/TD]
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[TD="class: tablecell"]Day 3[/TD]
[TD="class: tablecell"]800m pace – 4 x 400 in 52 secs with 3 mins rest (67% Anaerobic)[/TD]
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[TD="class: tablecell"]400m pace – 1 x 350, 1 x 300, 1 x 250, 1 x 200, full-out, walk 400m recovery (83% Anerobic)[/TD]
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[TD="class: tablecell"]Day 12
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[TD="class: tablecell"]Start Day 1 again[/TD]
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Einen 11-Tages Zyklus durchlaufe ich zweimal, ehe ich eine Erholungswoche einlege. Nach drei 22-Tages Zyklen könnte ich fit sein für einen guten 1500m-Wettkampf in 4:40min minus x. Das Tempo wird natürlich an mein Können angepaßt.

So ist mein erster Plan! Leider muss ich gestehen, dass ich von Mittelstreckentraining keine Ahnung habe.
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Mein grober Fahrplan bis zum Sommer

Dezember/Januar: Grundlagentraining (Kraftausdauer)
Februar/März: Crosswettkämpfe, Vorbereitung auf die DM im Halbmarathon Anfang April
April: Nach der DM Halbmarathon: Saisonpause 3 Wochen
Mai bis Juli.: Schnelligkeitstraining, etwa in der Art:

Serpentine Running Club - Advice - Solving the 800m puzzle

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[TD="class: tablecell"]Day 1[/TD]
[TD="class: tablecell"]3k pace – 60% aerobic – 3 x 1,500 3 mins rest[/TD]
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[TD="class: tablecell"]Day 3[/TD]
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Der 11Tages-Zyklus wird zweimal hintereinander durchlaufen, dann folgt eine Rekomwoche. Das Tempo wird natürlich an mein Können angepasst. Nach drei 4-Wochen-Zyklen dürfte ich die 4:40 minus x über 1500m drauf haben. Nun plane ich nicht, gleich voll in den Plan einzusteigen, sondern mit Vorsicht. Zum Beispiel überlege ich, beim Tempodauerlauf im HMRT beim ersten Mal 6km, dann 8km, dann 10km, usw. zu laufen und ihn am Schluß auf 15-16km auszudehnen.

60% aerobic (und 40% anaerobic?) heißt wahrscheinlich mehr oder weniger Vollgas, bzw 3km-Tempo und 98% aerobic Rekomtempo, oder täusche ich mich?

Das ist der grobe Plan. Leider muss ich gestehen, dass ich von Mittelstreckentraining keine Ahnung habe. Und ich möchte die Tortur gesund überstehen.

Beste Grüße!
Flying Lemmy

Ich habe vom Training, egal ob Mittelstrecke oder Langstrecke keine Ahnung, aber die anvisierten Trainigszeiten kommen mir gigantisch schnell vor. Und Tag 1, 2 und 3 sowie 8, 9 und 10, 3 Tage hintereinander Speed müssen vom Körper auch gut vetragen werden. Du wirst viel in Massage, Dehnung und mehr inversteiren müssen, um dieses Programm gut zu überstehen. Ich drücke die Daumen.

Serpentine Running Club - Advice - Solving the 800m puzzle
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farhadsun hat geschrieben:Ich habe vom Training, egal ob Mittelstrecke oder Langstrecke keine Ahnung, aber die anvisierten Trainigszeiten kommen mir gigantisch schnell vor. Und Tag 1, 2 und 3 sowie 8, 9 und 10, 3 Tage hintereinander Speed müssen vom Körper auch gut vetragen werden. Du wirst viel in Massage, Dehnung und mehr inversteiren müssen, um dieses Programm gut zu überstehen. Ich drücke die Daumen.

Das hohe Tempo passe ich natürlich an mein Können an, ich schrieb es bereits. Eventuell ersetze ich die dritte schnelle Einheit (Tag 3) durch 6km im MRT am Berg (GA1 kurz und schnell). Das Marathonrenntempo gehört noch zum Bereich Grundlagenausdauer, ist also nicht so intensiv. Aber vielleicht laufe ich die Läufe im MRT im MRT plus 5-10%. Das Training muss schon zu meinem Körper passen. Aber ich gehe gerade durch eine harte Schule, das paßt schon!

Serpentine Running Club - Advice - Solving the 800m puzzle
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Natürlich habe ich mich gefragt, ob dieser Plan für mich machbar ist. Ich denke, ja, denn die Umfänge belaufen sich auf ca. 40 bis 45 Km/Woche. Und vielleicht entschärfe ich den Plan etwas, indem ich die Tempoläufe im HMRT und im MRT etwas langsamer laufe, sie gewissermaßen als regenerative Einheiten sehe.

Lemmy66 hat geschrieben:Natürlich habe ich mich gefragt, ob dieser Plan für mich machbar ist. Ich denke, ja, denn die Umfänge belaufen sich auf ca. 40 bis 45 Km/Woche. Und vielleicht entschärfe ich den Plan etwas, indem ich die Tempoläufe im HMRT und im MRT etwas langsamer laufe, sie gewissermaßen als regenerative Einheiten sehe.

Was sagt denn Dein Trainer dazu? Er kennt Dich sicher mittlerweile ganz gut und hat eine Meinung dazu.

sorry - aber gib bitte Bescheid, nach wieviel Metern des 2. Laufes du Tag8 abgebrochen hast ;-) - wenn du überhaupt Lauf 1 schaffst...
350m in 400er Pace bedeutet de facto einen voll gelaufenen 400m WK!
Und dann mal eben ne Runde spazieren, um mit 300m etc. weiterzumachen ..
Nach 350m full out kriecht man 60sec lang!

Wenn die Serie was werden soll, dann in 800er Pace.

Tag 3 hat ebenfalls einen relativ falschen Fokus. 4x400 als Temposchulung im 800er Tempo läuft man für gewöhnlich mit langen Pausen. Bei mir sind es ca. 8-10 min. Nach 3min ist da noch so viel Laktat drin, dass das Tempo nicht gehalten werden kann.
Wohlgemerkt: es geht ums 800m Zieltempo im bestmöglichen aller WK, nicht um ein Tempo, welches man gemütlich 800m an jedem beliebigen Tag laufen kann! Da sind schon mal 5-10sec (auf 800) dazwischrn ...

Ex_Sprinter hat geschrieben:sorry - aber gib bitte Bescheid, nach wieviel Metern des 2. Laufes du Tag8 abgebrochen hast ;-) - wenn du überhaupt Lauf 1 schaffst...
350m in 400er Pace bedeutet de facto einen voll gelaufenen 400m WK!
Und dann mal eben ne Runde spazieren, um mit 300m etc. weiterzumachen ..
Nach 350m full out kriecht man 60sec lang!

Wenn die Serie was werden soll, dann in 800er Pace.

Ich habe meine Zeiten fett unterlegt hinzugefügt. Den ursprünglichen Plan muß ich auf mein Alter und meine Fähigkeiten zuschneiden.

400m pace – 1 x 350, 1 x 300, 1 x 250, 1 x 200, full-out, walk 400m recovery (83% Anerobic)

Dieses Tempo werde ich nicht gehen können. Ich nehme mal ein Tempo von 1:13 bis 1:15min für die 400m und rechne runter.

Danke für die wertvollen Hinweise! Von Mittelstreckentraining habe ich keine Ahnung! Ich bin mir aber sicher, dass mir dank der vielen Tipps in diesem Forum, die ich noch bekommen werde, am Ende ein guter Plan zur Verfügung stehen wird Der jetzige ist noch nicht perfekt. Er wird aber Schritt für Schritt besser werden.

Serpentine Running Club - Advice - Solving the 800m puzzle
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Ex_Sprinter hat geschrieben:sorry - aber gib bitte Bescheid, nach wieviel Metern des 2. Laufes du Tag8 abgebrochen hast ;-) - wenn du überhaupt Lauf 1 schaffst...

Irgendwie ist das alles zu hart:
An 3 aufeinanderfolgenden Tagen:
- 3x 1500 im 3k-RT -> 4,5k im 3k-RT
- 1 Stunde im HMRT von 3:50 -> 15,6 km im HMRT
- 4x 400 im 800er RT -> 1,6k im 800er RT

Das wird garantiert so nicht klappen können.

leviathan hat geschrieben:Was sagt denn Dein Trainer dazu? Er kennt Dich sicher mittlerweile ganz gut und hat eine Meinung dazu.

Ich habe noch ein bisschen Zeit, im Winter/Frühjahr möchte ich eine gute Grundlage schaffen mit Cross-Wettkämpfen, 10ern und einem Halbmarathon Anfang April.

Erst im Mai fange ich mit dem Mittelstreckentraining an. Mein Verein hat ein ganzes Trainerteam und meine Trainerin unterstützt meinen Plan, Verletzungsfreiheit ist allerdings Pflicht!

Wenn mir wirklich eine 4:35 oder eine 4:40min über 1500m gelänge, dann wäre das in meinen Augen großes Kino. Eine Saison möchte ich mal auf diese Karte setzen. Um mein Ziel zu erreichen, liegt noch viel Arbeit vor mir, auf der Tartanbahn und im Kraftraum.

D-Bus hat geschrieben:Irgendwie ist das alles zu hart:
An 3 aufeinanderfolgenden Tagen:
- 3x 1500 im 3k-RT -> 4,5k im 3k-RT
- 1 Stunde im HMRT von 3:50 -> 15,6 km im HMRT
- 4x 400 im 800er RT -> 1,6k im 800er RT

Das wird garantiert so nicht klappen können.

Ich habe mir zwar ein sehr ehrgeiziges Ziel gesetzt und möchte etwas investieren, aber ich fürchte, Du hast recht. Der Plan ist wahrscheinlich für Hochleistungssportler geschrieben und ich werde ihn deutlich abschwächen und auch verändern müssen. Dennoch fange ich nicht bei Null an, in den vergangenen 6 Jahren konnte ich einige Grundlagen legen.

Welche Einheiten sollte ich Deiner Meinung nach streichen (und wie ersetzen) oder abschwächen?

Grob geplant ist, den Zyklus 6x zu durchlaufen, wie auch immer er am Ende aussehen sollte.

Der Plan könnte gehen. Vielleicht Tag 8 müsste man um 1-2s entschärfen. Die lockere Tage sind aber komplett falsch aufgeschrieben. Eine Stunde in HM-Tempo oder 45' in 10km Tempo geht gar nicht. Unten wird aber 3:45 oder 3:35 definiert... Für wen? Für Coe. Dann wäre das ein lockere DL. Also ist das wahrscheinlich ein Tippfehler...

Sonst gut machbar und bei den HM und MRT-Tempo einfach 40-50s draufschlagen.

Serpentine Running Club - Advice - Solving the 800m puzzle
[TABLE="class: cms_table_cms_table_cms_table"]
[TR]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]Day 1[/TD]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]3k pace – 60% aerobic – 3 x 1,500 3 mins rest (3 x 1,500 in 5:20min)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]Day 2[/TD]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]1 hour fast run at half-marathon speed (94% aerobic) (4:10 bis 4:20/km)
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]Day 3[/TD]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]800m pace – 4 x 400 in 52 secs 3 mins rest (67% Anaerobic) (4 x 400 in 1:18min)[/TD]
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[TR]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]Day 4[/TD]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]45 mins run steady run (98% aerobic) (4:20 bis 4:35/km)[/TD]
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[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]Day 5[/TD]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]1500 pace – 4 x 800 in 1:54 with 3 mins rest (50% aerobic) (4 x 800 in 2:40min)
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[TR]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]Day 6[/TD]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]Rest[/TD]
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[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]Day 7[/TD]
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[TR]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]Day 8[/TD]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]400m pace – 1 x 350, 1 x 300, 1 x 250, 1 x 200, full-out, walk 400m recovery (83% Anerobic) (3:05/km)[/TD]
[/TR]
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[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]Day 9[/TD]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]1 hour fast run (94% aerobic) (4:10 bis 4:20/km)[/TD]
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[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]Day 10[/TD]
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[TR]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]Day 11[/TD]
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[TR]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]Day 12[/TD]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]Start Day 1 again[/TD]
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[/TABLE]
Meine zu laufenden Zeiten sind fett unterlegt.

Der Plan gewinnt an Kontur.

Lemmy66 hat geschrieben:Der Plan gewinnt an Kontur.

Ja, an Tipp- oder Umrechnungsfehler habe ich ihm Gegensatz zu Rolli jetzt nicht gedacht. Die derzeitige Version sieht viel besser aus.

D-Bus hat geschrieben:Ja, an Tipp- oder Umrechnungsfehler habe ich ihm Gegensatz zu Rolli jetzt nicht gedacht. Die derzeitige Version sieht viel besser aus.

Hoffentlich ist der Plan jetzt nicht zu lasch, aber ich erwarte auch keine Wunderdinge. Da ich über 1500m ohne spezifisches Training und nicht in Topform eine 4:54:08min erreicht habe, sollte eine 4:35 bis 4:40min an einem guten Tag machbar sein.

Natürlich ist eine 4:35min über 1500m ein echtes Brett, aber ich möchte im Sommer gerne das Finale der besten 12 erreichen. Mit Glück reicht dazu eine 4:35 bis 4:40min.

Lemmy66 hat geschrieben: Natürlich ist eine 4:35min über 1500m ein echtes Brett, aber ich möchte im Sommer gerne das Finale der besten 12 erreichen. Mit Glück reicht dazu eine 4:35 bis 4:40min.

Noch einmal Deine Zahlen angeschaut...
4:35 unmöglich. Bitte aber nicht verzweifeln.

Kannst Du noch aufschreiben von welchen Zahlen Du aktuell ausgehst?
400m Tempo 3:05? Also 74s? Und Du zielst 1500m in 74s/400m?

Der Abstand ist viel zu groß.

Lemmy66 hat geschrieben:Hoffentlich ist der Plan jetzt nicht zu lasch, aber ich erwarte auch keine Wunderdinge. Da ich über 1500m ohne spezifisches Training und nicht in Topform eine 4:54:08min erreicht habe, sollte eine 4:35 bis 4:40min an einem guten Tag machbar sein.

Natürlich ist eine 4:35min über 1500m ein echtes Brett, aber ich möchte im Sommer gerne das Finale der besten 12 erreichen. Mit Glück reicht dazu eine 4:35 bis 4:40min.

Wenn ich mir den modifizierten und auf meine Bedürfnisse zugeschnittenen Plan von Frank Horwill ansehe, dann bin ich sehr zuversichtlich, dass mir im Sommer ein gutes Rennen gelingen wird. Der Plan deckt alle Geschwindigkeitsbereiche verschiedener Mitteldistanzen ab, vom Sprint (Tag 8) bis zur 3km-Pace (Tag 1) ist alles dabei. Derartiges Training bin ich gewohnt, neu für mich ist die Konzentration der vielen intensiven Einheiten.

Da ich den Trainingszyklus mehrfach durchlaufe, werde ich das Tempo auch etwas an meine hoffentlich dann ansteigende Form anpassen.

Meinem Trainer werde ich meinen Plan auch noch mal schicken und dann wird es zur runden Sache.

Danke noch einmal für die Hilfe beim Erstellen des Plans.

Serpentine Running Club - Advice - Solving the 800m puzzle
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[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]Day 1[/TD]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]3k pace – 60% aerobic – 3 x 1,500 3 mins rest (3 x 1,500 in 5:20min)[/TD]
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[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]Day 2[/TD]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]1 hour fast run at half-marathon speed (94% aerobic) (4:10 bis 4:20/km)[/TD]
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[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]Day 4[/TD]
[TD="class: cms_table_cms_table_cms_table_cms_table_tablecell"]45 mins run steady run (98% aerobic) (4:20 bis 4:35/km)[/TD]
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Meine zu laufenden Zeiten sind fett unterlegt.

Lemmy66 hat geschrieben: Da ich den Trainingszyklus mehrfach durchlaufe, werde ich das Tempo auch etwas an meine hoffentlich dann ansteigende Form anpassen.

Das Horwill Training überleben nur wenige
Für uns etwas betagtere Generation könnte man das Training vielleicht auch etwas entschärfen. Wenn Du zwischen den harten Einheiten jeweils einen Tag sehr locker mit 30min bis 45min ansetzen würdest, hättest Du immer noch alle Geschwindigkeitsbereiche abgedeckt und dabei die "Überlebenswahrscheinlichkeit" deutlich erhöht.
Dein Training würde aber damit an Pathos verlieren

leviathan hat geschrieben:Das Horwill Training überleben nur wenige
Für uns etwas betagtere Generation könnte man das Training vielleicht auch etwas entschärfen. Wenn Du zwischen den harten Einheiten jeweils einen Tag sehr locker mit 30min bis 45min ansetzen würdest, hättest Du immer noch alle Geschwindigkeitsbereiche abgedeckt und dabei die "Überlebenswahrscheinlichkeit" deutlich erhöht.
Dein Training würde aber damit an Pathos verlieren

Horwill light traue ich mir durchaus zu!

Lemmy66 hat geschrieben:Horwill light traue ich mir durchaus zu!

Es wird aber auch das härteste Training, das ich jemals mitgemacht haben werde.

Na dann kann ich hier wieder reinschauen, sonst haben mich die 80-Jährige Rocker eher abgeschreckt.

Hallo Lemmy,
wie ich dir bereits gesagt habe, mit Mitteldistanz-Training habe ich wenig Erfahrung und kann nur aus meinen theoretischen Wissen etwas dazu sagen.
Für dein Leistungsvermögen werden die Zeiten wohl passen. Insgesamt ist das ein sehr ambitionierter Trainingsplan. Wenn du diesen Plan sechsmal durchführst, wäre für mich eine Erholungswoche (-tage) dazwischen sinnvoll. Das musst du bzgl. deiner körperlichen Fitness rausfinden, ob das so, wie du geplant hast, passt.
Wichtig halte ich das alternative Ausgleichstraining (Kraft und Beweglichkeit).

So wird es sein. Mein Cheftrainer Fast Eddy wird auch noch befragt.

Rolli hat geschrieben:Noch einmal Deine Zahlen angeschaut...
4:35 unmöglich. Bitte aber nicht verzweifeln.

Kannst Du noch aufschreiben von welchen Zahlen Du aktuell ausgehst?
400m Tempo 3:05? Also 74s? Und Du zielst 1500m in 74s/400m?

Der Abstand ist viel zu groß.

Wenn ich Realist bin, geht es wohl eher Richtung 4:40min für die 1500m. Jede zusätzliche Sekunde ist Bonus.

Auf jeden Fall wird das Mitteldistanz-Training neue Kräfte freisetzen.

Rolli hat geschrieben:Noch einmal Deine Zahlen angeschaut...
4:35 unmöglich. Bitte aber nicht verzweifeln.

Kannst Du noch aufschreiben von welchen Zahlen Du aktuell ausgehst?
400m Tempo 3:05? Also 74s? Und Du zielst 1500m in 74s/400m?

Der Abstand ist viel zu groß.

Ich gebe Dir mal meine Intervallzeiten, die ich in Bestform ohne Schnelligkeitstraining laufen kann.

10x200m: 33 bis 34sek
10x400m: 1:15 bis 1:18min
8x800m: 2:42 min
6x1000m: 3:28min

Meine Trainerin sprach kürzlich von einer 4:40min über 1500m, die sie für realistisch hält. Ich vertraue ihrer Erfahrung.

Ich habe keine Ahnung, was ich in einem Wettkampf All Out laufen kann, da kann ich nur schätzen :

400m: 1:08 bis 1:10min
800m: 2:25min
1000m: 3:00 bis 3:03min
1500m: 4:54,8 bis 4:39min???
3000m: 10:20 bis 10:30min

OK... wenn sie das meint.

Ich habe noch nie 2x800m + 5s = 1500m geschafft

Rolli hat geschrieben:OK... wenn sie das meint.

Ich habe noch nie 2x800m + 5s = 1500m geschafft

Rolli, die 800m bin ich noch nie voll gelaufen. Ich habe keine Ahnung, was geht.

Ein Schnelligkeitstraining habe ich noch nie absolviert.. Eine Durchgangszeit über 1000m in 3:13min kann ich vermelden - ohne Schnelligkeitstraining.

Ich lasse mich mal überraschen. Eins ist klar: es geht noch einiges - dank Frank Horwill. Meine Trainerin kennt mich, ich vertraue ihrem Urteil. Jetzt habe ich ein Ziel, auf das hintrainieren kann.

Lemmy - was spricht eigentlich dagegen, mal mit einem Kollegen als Zeitnehmer auf den Platz zu gehen und 400m und 200m voll zu laufen, um wenigstens grobe Richtwerte bzgl. deiner Langsprintwerte zu haben?
Einfach warm machen und mit ca. 30min Abstand die beiden Läufe absolvieren. Den 200er im Vollsprint aus der Kurve zuerst. Da gehst du dann bei 150m schön ein und kriechst ins Ziel... und beim 400er gehst du dann gefühlt langsam sprintend an. Die Beine werden dich viel zu schnell loslaufen lassen und bei 250m verlierst du jeden Glauben ans Morgen ... ist aber egal, da die Zeiten zumindest in die Nähe deiner Leistungsfähigkeit zeigen.
Danach kannst du dann an einem anderen Tag mal 600m versuchen.

Herauskommen wird in etwa folgendes:
200 in 30 (15sec je 100)
400 in 64 (16/100)
600 in 1:42 (17/100)
Und daraus kannst du dann auch 'von unten' dein 1500er Potenzial ermitteln, bzw. die Trainigstempi ableiten.

Ex_Sprinter hat geschrieben:Lemmy - was spricht eigentlich dagegen, mal mit einem Kollegen als Zeitnehmer auf den Platz zu gehen und 400m und 200m voll zu laufen, um wenigstens grobe Richtwerte bzgl. deiner Langsprintwerte zu haben?
Einfach warm machen und mit ca. 30min Abstand die beiden Läufe absolvieren. Den 200er im Vollsprint aus der Kurve zuerst. Da gehst du dann bei 150m schön ein und kriechst ins Ziel... und beim 400er gehst du dann gefühlt langsam sprintend an. Die Beine werden dich viel zu schnell loslaufen lassen und bei 250m verlierst du jeden Glauben ans Morgen ... ist aber egal, da die Zeiten zumindest in die Nähe deiner Leistungsfähigkeit zeigen.
Danach kannst du dann an einem anderen Tag mal 600m versuchen.

Herauskommen wird in etwa folgendes:
200 in 30 (15sec je 100)
400 in 64 (16/100)
600 in 1:42 (17/100)
Und daraus kannst du dann auch 'von unten' dein 1500er Potenzial ermitteln, bzw. die Trainigstempi ableiten.

Danke, das ist ein Super-Tipp, aber ich habe noch ein bisschen Angst wegen meiner zurückliegenden Verletzung schon jetzt solche Experimente anzugehen. Aber ich werde es machen, sobald meine Form da ist, vielleicht schon im Februar.

Schneller als 32sek über 200m ging bisher nicht, aber auch Sprints lassen sich trainieren.

Noch einmal eine Frage: Ab Mai beginne ich ausgeruht mit meinem Schnelligkeitstraining. Reichen die Wochenumfänge von 40 bis 45km im Zeitraum vor Aarhus Ende Juli aus? Ein- und Auslaufen habe ich mitgerechnet. Wie soll ich die Rekomwochen (wieviele?) gestalten?

Von Mittelstreckentraining habe ich keine Ahnung!

Was heißt hier:

Reichen die Wochenumfänge von 40 bis 45km

Du gehörst nicht zu den Sprintern, deswegen musst Du über die Ausdauer kommen. Und bei Ausdauertraining ist die Rechnung klar: viel hilft viel.

Du sollst aber jetzt schon an den 32/200 arbeiten.

Serpentine Running Club - Advice - Solving the 800m puzzle
Day 1 3k pace – 60% aerobic – 3 x 1,500 3 mins rest (3 x 1,500 in 5:20min), abends 10km in 4:50/km
Day 2 1 hour fast run at half-marathon speed (94% aerobic) (4:10 bis 4:20/km)
Day 3 800m pace – 4 x 400 in 52 secs 3 mins rest (67% Anaerobic) (4 x 400 in 1:18min)
Day 4 45 mins run steady run (98% aerobic) (4:20 bis 4:35/km)
Day 5 1500 pace – 4 x 800 in 1:54 with 3 mins rest (50% aerobic) (4 x 800 in 2:40min), abends 10km in 4:50/km
Day 6 Rest
Day 7 30 mins acceleration run (10 min slow, 10 mins steady, 10 mins fast) (90% aerobic) (4:30/4:00/3:40/km)
Day 8 400m pace – 1 x 350, 1 x 300, 1 x 250, 1 x 200, full-out, walk 400m recovery (83% Anerobic) (3:05/km), abends 10km in 4:50/km
Day 9 1 hour fast run (94% aerobic) (4:10 bis 4:20/km)
Day 10 5k pace – 5 x 1k in 2 mins 40 secs with 45 secs rest (80% aerobic) (5 x 1k in 3:25min, abends 10km in 4:50/km
Day 11 45 mins steady run (98% aerobic) (4:20 bis 4:35/km)
Day 12 Start Day 1 again

Meine zu laufenden Zeiten sind fett unterlegt

Zweimal pro Woche lege ich eine Doppeleinheit ein und wäre dann bei 60 bis 65km.

Hi, verfolge deine Entwicklung hier schon länger still mit. Liest sich sehr gut
5*1k in 3:25? Und in Relation dazu 4*800 in "nur" 2:40? Denke eher die 1000er in 4:25?
Mir würden die 4*800 eher wenig Angst einjagen, aber 1h @ fast 4'10" finde ich persönlich heftig. Noch eine Frage: Was für einen Sinn macht eine Doppeleinheit kombiniert mit einem Pausentag anstatt 7 Einheiten an 7 Tagen?
Jedenfalls viel Glück, Spaß und Erfolg bei dem Plan.
NK

-NK- hat geschrieben: 5*1k in 3:25? Und in Relation dazu 4*800 in "nur" 2:40? Denke eher die 1000er in 4:25?

Und wie kommst Du drauf?
800m in 2:40 bedeutet Tempo 3:20/km
Also passt alles.

Ja, und eine Stunde in 4:10-4:20 ist mit kleiner Vorbereitung durchaus machbar... und Lemmy will nicht anders.

Rolli hat geschrieben:Und wie kommst Du drauf?
800m in 2:40 bedeutet Tempo 3:20/km
Also passt alles.

Ja, und eine Stunde in 4:10-4:20 ist mit kleiner Vorbereitung durchaus machbar... und Lemmy will nicht anders.

Du hast es auf den Punkt gebracht, Rolli.

Meine 2:56h im Marathon entsprechen einer 4:12/km. Mit einer 36:25min über 10km kann ich auch angeben. Das ist aber für mich sekundär. Im Sommer 2017 möchte ich schnelle 1500m laufen, deshalb nehme ich mir den Horwill-Plan zur Brust.

Die erreichten 4:54min, ohne spezifische Vorbereitung gelaufen, machen mir Mut, nach einem Schnelligkeitstraining im Sommer ein richtig gutes Rennen abzuliefern. Dabei habe ich nur eine Vorahnung, wohin die Reise geht.

Meine Trainingsprotokolle werde ich weiter posten und Bericht erstatten. Natürlich freue ich mich über Mitleser, die mein Training begleiten und kommentieren.

-NK- hat geschrieben:Noch eine Frage: Was für einen Sinn macht eine Doppeleinheit kombiniert mit einem Pausentag anstatt 7 Einheiten an 7 Tagen?

Meinen Pausentag brauche ich für den Kopf. Aber es gibt durchaus Wochen, in denen ich an 7 Tagen trainiere. Bei meinen Doppeleinheiten kombiniere ich immer eine intensive Einheit mit einer regenerativen.

Gestern hatte ich schnelle Beine

El, Lauf-ABC, variable Intervalle: 10x500m im MRT/HMRT/10k-RT/5k-RT/3k-RT, 1 Minute Stehpause, Al
2:02/2:01/1:52/1:50/1:43/1:47/1:49/1:56/2:00/2:01min

Heute folgen 6km im Marathontempo.

Eine Frage an das Forum habe ich:

Im Sommer 2017 möchte ich bei den Europameisterschaften der Masters in Aarhus vom 27. Juli bis 6. August über 1500m und 5000m starten.

EMACS 2017 - you are never too old!

Die internationale Wettkampfregel IWR 143 Nr 1, 2. Absatz schreibt vor, dass bei Welt- und Europameisterschaften alle Athleten in der Kleidung ihres nationalen Verbandes starten müssen und Vereinstrikots nicht zugelassen sind.

Welche Ausrüstung ist vorgeschrieben? Reicht ein Singlet aus?

Männer - leichtathletik.de Shop

Darf ich ansonsten meine eigene Ausrüstung tragen?

Ich weiß nicht, ob ich die besondere Bedeutung, die dieses Ereignis für mich hat, rüberbringen kann. Für mich ist es nicht nur eine besondere Ehre, bei einer EM starten zu dürfen, es ist das Größte für mich!

[TABLE]
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[TD]Montag[/TD]
[TD]28.11.2016[/TD]
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[TD]Dienstag[/TD]
[TD]29.11.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]10[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:46:23[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]EL, 3 Stl, GA1 kurz am Berg: 6km in 26:11min (4:22/km), Al [/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Pearl Izumi Road M2[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:38min/km[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]00:50:00[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]Krafttraining, Kraftausdauer, 12 Übungen, 2 Sätze, 15Wdh[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]30.11.2016[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:49:12[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1 mittel, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Mizuno Wave Sayonara 3[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:55min/km[/TD]
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[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]01.12.2016[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:46:11[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]El, variable Intervalle: 9x500m im MRT/HMRT/10k-RT/5k-RT/3k-RT, 1 Minute Stehpause, Al[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Mizuno Wave Sayonara 3[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]2:00/1:57/ 1:51/1:49/ 1:44/1:45/ 1:56/1:58/ 2:01min [/TD]
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[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]02.12.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]11[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:52:17[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]El, 3 Stl, 6km GA1 in 4:22/km, Al [/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Saucony Zealot[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:51min/km[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]03.12.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]10[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:54:30[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Rekom, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Mizuno Wave Elixir[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]5:27min/km[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]04.12.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]18[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:33:47[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1 lang, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Pearl Izumi Road M2[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]5:13min/km[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]68,2[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]5:42:20[/TD]
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[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
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[TD="bgcolor: #C0C0C0"]0:50:00[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
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Lemmy66 hat geschrieben:Eine Frage an das Forum habe ich:

Im Sommer 2017 möchte ich bei den Europameisterschaften der Masters in Aarhus vom 27. Juli bis 6. August über 1500m und 5000m starten.

EMACS 2017 - you are never too old!

Die internationale Wettkampfregel IWR 143 Nr 1, 2. Absatz schreibt vor, dass bei Welt- und Europameisterschaften alle Athleten in der Kleidung ihres nationalen Verbandes starten müssen und Vereinstrikots nicht zugelassen sind.

Welche Ausrüstung ist vorgeschrieben? Reicht ein Singlet aus?

Männer - leichtathletik.de Shop

Darf ich ansonsten meine eigene Ausrüstung tragen?

Ich weiß nicht, ob ich die besondere Bedeutung, die dieses Ereignis für mich hat, rüberbringen kann. Für mich ist es nicht nur eine besondere Ehre, bei einer EM starten zu dürfen, es ist das Größte für mich!

Nein, Du darfst nur Nationaltrikot tragen. Und zwar mit Länderbezeichnung (es sind aber auch die ältere T-Shirts zugelassen) Sonst wirst Du gar nicht zur Wettkampf zugelassen. Ds wird in Callroom geprüft. Auch bei den nationalen Wettkämpfen (DM, Meisterschaften) bist Du verpflichtet Vereinstrikot zu tragen.

Für uns ist Singlet Nr 2.

Rolli hat geschrieben:Nein, Du darfst nur Nationaltrikot tragen. Und zwar mit Länderbezeichnung (es sind aber auch die ältere T-Shirts zugelassen) Sonst wirst Du gar nicht zur Wettkampf zugelassen. Ds wird in Callroom geprüft. Auch bei den nationalen Wettkämpfen (DM, Meisterschaften) bist Du verpflichtet Vereinstrikot zu tragen.

Für uns ist Singlet Nr 2.

Und was ist mit Laufshorts, Schuhen, Socken?

Laufshorts normalerweise auch. Wird aber darauf nicht geachtet. Normalerweise sind die immer schwarz.

Schuhe ist egal.

Steht in der Regel: "Bekleidung"

Lemmy, gut dass du das Thema Nationaldress ansprichst...
Ich bin zwar noch nicht sicher, ob ich wieder so gesund werde, dass ich in Aarhus starten möchte/kann, aber die Klamotten muss ich mir sicherheitshalber ja doch kaufen. Sowas verpenne ich schon Mal gern... liegt jetzt aber auf Wiedervorlage ;-)