Trainingsplan für kompletten Laufanfänger

Hey Leute,

seit einiger Zeit verspüre ich nun schon den Drang, mal etwas für meinen Körper zu tun und ein paar überschüssige Pfunde loszuwerden (75kg bei 1,77m) und etwa 5 bis 7kg abzunehmen. Nun, da bald Semesterferien sind und etwas freie Zeit zur Verfügung steht suche ich eine Möglichkeit effektiv abzunehmen (möglichst innerhalb von 3 Monaten). Zuerst sah mein Plan vor, ein Fitnessstudio aufzusuchen und mich dort erstmal umfassend bezüglich eines Trainingsplans beraten zu lassen. Da ich jedoch aus einer eher ländlichen Gegend komme und hier außer einem Studio für 16€ pro Woche (!!) nichts Anständiges zu finden ist, möchte ich nun eher etwas Kostengünstigeres und ähnlich effektives in die Hand nehmen .

Da meine letzte Erfahrung mit Joggen bzw Ausdauerlauf nun schon bis in die Schulzeit zurückliegt und ich dort schon meine Probleme mit den 2km hatte, suche ich nun einen Trainingsplan für einen kompletten Sportanfänger ohne jegliche Kondition. Da ich in meiner Semesterferien effektiv recht viel Zeit zur Verfügung habe, würde ich gern soviel wie möglich an sportlicher Betätigung wahrnehmen, wenn möglich tägliches Joggen anfangend mit kleineren Strecken. Mein Ernährungsstil würde ich vorerst nicht anpassen wollen (keine Süßigkeiten, kein Frühstück, warm Mittags, warm oder Brot abends). Ist es trotzdem möglich, annehmbare Fortschritte in 3 Monaten zu erreichen und eventuell 5kg zu verlieren?

Grüße
Leon

Leon95 hat geschrieben:Hey Leute,

Tach auch!

seit einiger Zeit verspüre ich nun schon den Drang, mal etwas für meinen Körper zu tun …

Das alleine wird als Motivation nicht reichen!

… und ein paar überschüssige Pfunde loszuwerden (75kg bei 1,77m) und etwa 5 bis 7kg abzunehmen.

Da kann Sport unterstützen. Du wirst das aber nur dadurch erreichen, wenn du auf deine Ernährung achtest. Durch Sport steigert man nämlich i.d.R. auch seinen Appetit.

Nun, da bald Semesterferien sind und etwas freie Zeit zur Verfügung steht

Falsche Herangehensweise. Sollte das Ziel nicht sein Bewegung zum Teil deines Lebens zu machen? Die Zeit zum Laufen gibt es immer, z.B. einfach vor dem Frühstück oder in der Mittagspause. Unis/FHs haben doch auch oft die Möglichkeit z.B. in einer Turnhalle, zu duschen.

suche ich nun einen Trainingsplan für einen kompletten Sportanfänger ohne jegliche Kondition.

Fürs Laufen hilft eine simple Internetsuche, oder
Trainingsplan für Anfänger und Einsteiger: So einfach ist Laufen und Joggen - RUNNER’S WORLD

würde ich gern soviel wie möglich an sportlicher Betätigung wahrnehmen, wenn möglich tägliches Joggen anfangend mit kleineren Strecken.

Dann suche dir auch direkt die Adresse eines guten Orthopäden heraus. Als Anfänger höchstens jeden zweiten Tag. Nach c.a. 6 - 12 Monaten kannst du mal versuchen ob du auch 1x/Woche an 2 aufeinanderfolgenden Tagen laufen kannst.

Ist es trotzdem möglich, annehmbare Fortschritte in 3 Monaten zu erreichen und eventuell 5kg zu verlieren?

Vielleicht!

Hallo Leon,

ich empfehle Dir ebenfalls, Dir einen Anfängerplan rauszusuchen und Dich daran zu orientieren und langsam (!) aber regelmäßig anzufangen. Mir hat es auch sehr geholfen, in einer Gruppe den Einstieg zu finden. Der 3 Monatskurs inkl. Aufwärm- und Dehnübungen lief nach diesem Plan:

http://www.sport-ziel.de/tl_files/sport ... er%205.pdf

Mit gegen Ende hin etwas über den Plan hinausgehenden Trainingszeiten bin ich nach 3 Monaten meinen ersten 5km Wettkampf gelaufen und solltest Du dann auch soweit sein, daß Du Dich an der Uni nach einer Laufgruppe umsehen kannst, um zusammen am Ball zu bleiben und weiter zu kommen. Grundvoraussetzung ist natürlich, daß Dir das ganze Spaß macht, sonst schnapp Dir Dein Fahrrad oder geh Schwimmen und bau Dir da entsprechende Konditition auf. Abnehmen ohne Ernährungsumstellung oder zumindest Kontrolle geht nicht. Als Laufanfänger verbrauchst Du viel zu wenig Kalorien beim Sport als daß das wirklich vom Umsatz her einen Effekt hat. Ich bin allerdings auch nicht alleine damit, daß das Laufen einen positiven psychologischen Effekt hat, man zufriedener ist und es mit besserem Körpergefühl leichter fällt, sich beim Essen etwas zurückzuhalten.

Grüße,
Jens

Fuer dieses Klientel wäre doch "Steffny -Das grosse Laufbuch" optimal.

Leon95 hat geschrieben:Mein Ernährungsstil würde ich vorerst nicht anpassen wollen (keine Süßigkeiten, kein Frühstück, warm Mittags, warm oder Brot abends). Ist es trotzdem möglich, annehmbare Fortschritte in 3 Monaten zu erreichen und eventuell 5kg zu verlieren?

theoretisch ja, praktisch nein.

Hallo Leon,

die Schlacht um die Pfunde wird nicht auf dem Sportplatz, sondern am Esstisch gewonnen. Da du nicht wirklich übergewichtig bist, hilft dir Sport nur sehr wenig bei den paar Kilos. Die hagere Läuferfigur bekommt man von den Eltern und/oder von der Ernährung, nicht vom Laufen.

Was ich im Moment noch nicht ganz verstehe:

Ist das Laufen nur für die nächsten 3 Monate der Semesterferien geplant, in denen auf verschwundene 5kg gehofft wird und dann evtl. wieder in den nächsten Ferien oder soll das dauerhaft werden?

Ein regelmäßiges - und damit erfolgversprechendes - Lauftraining lässt sich normalerweise auch problemlos mit dem Job verbinden. Die meisten hier dürften Vollzeit arbeiten und auch da geht sogar eine Marathonvorbereitung.

Das praktische am Laufen ist doch, dass man damit direkt zuhause loslaufen kann, also keine zeitkostende Anfahrt hat und auch nicht an irgendwelche Öffnungszeiten o.ä. gebunden ist.

Und gerade für einen Anfänger hält sich der zeitliche Aufwand dann doch in Grenzen.

Die meisten Traingingspläne mit 3 Einheiten/Woche sind doch so aufgebaut, dass man 2x unter der Woche kurz (beim Anfänger <45 Minuten) und 1x am Wochenende lang (nicht viel mehr als 45 Minuten) trainiert. Dazu dann noch 15-45 Minuten für Dehnen/Duschen/Umziehen... Das lässt sich doch irgendwie unterbringen, notfalls früher aufstehen...

Ich bin zwar auch noch Anfänger aber meine Meinung mal dazu:

Ein Zeitproblem als Student kannst du nicht haben. Ich bin voll berufstätig und habe 2 Kleinkinder zu Hause. Im Studium hatte ich gefühlt das Doppelte an Zeit. (Mein Tag aktuell: Aufstehen 6 Uhr, nach Hause kommen 17 Uhr, kurz Kinder betüdeln und mit Frau quatschen, 18 Uhr Abendbrot, 18:30 Uhr Kinder ins Bett bringen, 19:30 Uhr Ausruhen/Alltagsdinge/Sport im Wechsel). Ich mache aktuell gerade den HM sub2:15 Plan und komme damit zeitlich super zurecht. Klar, man muss auch mal bei Regen raus und man muss eine gewisse Priorität einräumen. Beiwpielsweise habe ich gestern, weil es anders absolut nicht möglich gewesen ist, bereits nach 7 Stunden Feierabend gemacht und bin direkt danach gelaufen. Meistens laufe ich, wenn meine Kinder im Bett sind, das ist teilweise erst 21 Uhr, was ja im Sommer sehr gut geht.

Was das Abnehmen angeht, das haben ja schon viele erwähnt. Nochmal in Zahlen: Ernährung sind 80% bei der Abnahme, Sport die restlichen 20%. Das heißt, wenn du keine Kalorienbilanz vor Augen hast wirst du nicht einfach abnehmen, indem du jetzt plötzlich laufen gehst. Bestes Beispiel: Ich habe jetzt in einem Jahr, bevor ich mit Laufen angefangen habe von 73kg auf 67 abgespeckt (1,71cm) mit Bodyweight (Museklaufbau mit eigenem Körpergewicht). Dazu habe ich auch meine Ernährung extrem umgestellt. Nun laufe ich seit einem Monat 3mal die Woche und bin aktuell bei 66.5kg. Also es schwankt immer hin und her. Was ich damit sagen möchte: Wenn du schon ein relativ niedriges Gewicht hast wird es immer schwerer die Pfunde los zu werden. Da musst du dir eigentlich auch eine Ernährungsapp besorgen und alle swas du isst aufschreiben, denn nur mit einer negativen Kalorienbilanz wirst du abnehmen.

Dazu kannst du bspw. myfitnesspal nehmen (es gibt gefühlt 10000 andere Apps), da trägst du ein, dass du abnehmen willst, gibst deine Körperwerte ein und anschließend sagt dir das Tool wieviel kcal du täglich zu dir nehmen kannst. Dazu rechnest du deine Laufeinheiten. Wenn du dann am Ende des Tages drüber bist, dann wirst du nicht abnehmen. Laufen kannst du pauschal 30min 300kcal rechnen, wenn du ein Tempo läufst wo du für dich ganz gut ins Schwitzen gekommen bist (aber nicht völlig außer Atem bist). Ist allerdings nur ein grober Richtwert.

Was ich bestätigen kann:
Wenn man läuft hat man viel mehr Hunger als sonst. Ich esse dann aber meistens als Ergänzung zum Abendbrot einen kleinen Magerquark (150g) mit einer halben Banane rein geschnitten und wenn zu sauer, etwas Zucker 5g. Statt halt dann noch ein Brötchen oder gar etwas Warmes. Manchmal esse ich auch größere Portionen, also 250g und lasse die Mahlzeit dafür ausfallen. Frühstück gar nicht zu essen ist in meinen Augen ein großer Fehler. Vorallem, wenn man sich sportlich betätigen möchte. Das möchtest du ja aber nicht umstellen...

Was die Ernährung angeht: Wie wäre es, du würdest mal ausprobieren, eiweißhaltig zu frühstücken. Im Gegenzug dazu könnte es helfen, am Abend die schnellen Kohlenhydrate wegzulassen (Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis). Mach es mal 14 Tage, dann weißt du, ob es dein Weg ist.

Und egal ob Sport oder Ernährung: die Regelmäßigkeit und Langfristigkeit sind der Schlüssel zum Erfolg!!!

3-4 Trainingstage / Woche sind gut, dann können deine Sehnen und Bänder ausreichend erholen. Es ist immer wichtig, sich nicht in eine Verletzung hineinzutrainieren. Eine verletzungsbedingte Laufpause bringt dich definitiv nicht weiter.

Alles Gute. Laufen ist eine tolle Sportart.

Gugu hat geschrieben:Im Gegenzug dazu könnte es helfen, am Abend die schnellen Kohlenhydrate wegzulassen (Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis). Mach es mal 14 Tage, dann weißt du, ob es dein Weg ist.

obige kohlenhydratquellen sind langkettig.

auch wenn man sich natürlich mit mühe und not zusammenreimen kann, was mit umgangssprachlichen ausdrücken wie "schnelle kohlenhydrate" gemeint ist, empfiehlt es sich die amtlichen begriffe zu benutzen.

Sadok hat geschrieben:Ein Zeitproblem als Student kannst du nicht haben. Ich bin voll berufstätig und habe 2 Kleinkinder zu Hause. Im Studium hatte ich gefühlt das Doppelte an Zeit.

Auch wenn meine 3 Kinder (5 – 10) schon etwas größer sind, kann ich bestätigen, dass es nur eine Frage der Organisation ist. Ich stehe halt schon um 4:30 auf damit ich mittags meinen Sport machen kann und trotzdem noch zu einer vernünftigen Zeit zu Hause zu sein.

Frühstück gar nicht zu essen ist in meinen Augen ein großer Fehler. Vorallem, wenn man sich sportlich betätigen möchte. Das möchtest du ja aber nicht umstellen...

Mich wundert diese Aussage immer. Für mich ist das Frühstück die Mahlzeit auf die ich am ehesten verzichten kann. I.d.R. frühstücke ich in der Woche gar nicht. Mache mittags meinen Sport, auch harte Einheiten, ohne vorher etwas gegessen zu haben und esse danach nur ein kleines Müsli mit < 500 kcal. Abends esse ich mich dann halt satt. Am Wochenende schlage ich dafür aber auch mal gerne über die Stränge. In der Trainingsphase reduziere ich auch Alkohol und Süßigkeiten, z.B. nur eine Hand voll Gummibärchen.

Gugu hat geschrieben:Was die Ernährung angeht: Wie wäre es, du würdest mal ausprobieren, eiweißhaltig zu frühstücken. Im Gegenzug dazu könnte es helfen, am Abend die schnellen Kohlenhydrate wegzulassen (Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis).

Bei mir sind Kohlenhydrate der Hauptbestandteil meiner Ernährung und genau in der Reihenfolge wie du sie nennst, auch wenn ich in letzter Zeit versuche etwas mehr Eiweiß aufzunehmen, was aber zusätzlich ist. Mit meinem BMI von 21 sehe ich keinen Grund Kohlenhydrate zu reduzieren. Es kommt hauptsächlich auf die Kalorienbilanz an.

Das mit dem Frühstück ist glaube ich eine Gewöhnungssache und kann jeder so machen wie er möchte, das stimmt schon. Nur generell kann es meines Erachtens nicht förderlich sein, morgens nichts zu essen und dann zu trainieren, weil ein Training benötigt Nährstoffe oder nennen wir es laienhaft Energie und wenn du das letzte Mal 18 Stunden vor dem Training etwas gegessen hast, wo soll das dann herkommen? Okay im Idealfall ist da noch etwas übrig, wenn du abends richtig rein haust, aber so ein kleiner Snack (Banane, Apfel) vor dem Lauf kann glaube ich nicht schaden. Aber wie du schon richtig sagst, es kommt auf die "Kalorienbilanz" an.

Ohne Kohlenhydrate kann ich auch nicht Leben. :-) Da achte ich gar nicht drauf, zwangsweise reduziere ich das, durch meine "Magerquark" Ergänzung mit Eiweiß, aber ich sage nicht "nein" zu einem Teller Nudeln oder einem Brötchen, das ginge mir zu weit.

Langkettig, Eiweis, Kohlenhydrate...boa...ich kann damit ja gar nichts anfangen.

Sind denn wirklich so viele nicht mehr in der Lage, ein wenig auf das Körpergefühl zu hören? Bei Kindern sieht man es doch so gut. Meine Kleine (3 Jahre) hat schon von Anfang an immer zeitlich begrenzt sehr unterschiedliche Präferenzen gehabt. Mal ein paar Tage fast nur Nudeln, dann wieder ein paar Tage alles bunt gemischt gegessen, dann Hauptsächlich Fleisch usw. Wir neigen leider dazu, Kindern dieses natürliche Gefühl dafür, was sie gerade benötigen, abzutrainieren. Wie wir dies machen, weiß im Grunde jeder selbst.

Man sollte auch mal von dem Gedanken weg, es muss immer jeden Tag alles ausgewogen sein. Wir essen im Prinzip alles, bunt gemischt, aber halt mal mehr vom einen, dann auch vom anderen....und jeder von uns ein wenig anders als der andere. Aber es funktioniert ohne irgendwelche Probleme und über die Zeit hinweg bekommt jeder von allem genau so viel, wie er braucht.

Und der eine braucht ein Frühstück, der andere nicht, der eine kann ohne Mittagessen leben und am Abend laufen, der andere würde dabei komplett einbrechen. Wir müssen einfach akzeptieren, dass es keine allgemein gültige "Regel" gibt und auch nicht geben muss. Ist für viele sehr schwer zu aktzeptieren.

Vielleicht ein wenig am Thema vorbei, aber diese Gedanken sind mir halt durch den Kopf gegangen, als ich die letzten Postings gelesen habe...sorry für off Topic

Deine Gedanken gefallen mir

Muss auch wieder mal ans Laugen kommen.

Seit meine Tochter geboren wurde bin ich irgendwie zu Faul..


Mir fehlt die Motivation