HR Zone Training

Eine seriöse Seite wird so etwas wohl kaum schreiben.

Guten Abend,
so viele Antworten habe ich bei bestem Willen nicht erwartet. Aber danke schonmal!

Bisher verstehe ich vielleicht gerade mal die Hälfte, aber ich werde noch mehr über das Thema lesen, bzw. bin schon dabei.

Wie ich meine max. HF bestimmt habe? Ne ich bin nicht nach 220-alter gegangen, sondern habe geguckt, was passiert wenn ich sehr schnell den Berg hoch renne. Ich habe es nicht mehr im Kopf, aber es war ca. 190 und dann hab ich (naiverweise?) halt noch 5 zur Toleranz drauf gerechnet.

Neues Beispiel: heute war ich 10km unterwegs mit 6:34. Hat sich gut angefühlt, war gleichmäßig und flüssig, aber average HR von 169 und eine max von 179.


Ist das für einen Anfänger vielleicht einfach normal? Und ich muss meine Fitness erst aufbauen, von nichts kommt auch nichts. Hier gilt wohl wie so oft, dass viele Wege zum Ziel führen. Ich muss noch einiges lernen, und herausfinden, was ich überhaupt möchte.

Vielen Dank für euch Antworten, hier ist richtig was los und ich bin voll motiviert mehr zu lernen und ggf erneut eine Frage zu stellen. Danke!

Och nö, scheint als wäre mein Post von eben irgendwie nicht gepostet worden...

Also nochmal in Kurzform:

Guten Abend,
ich bin echt beeindruckt wie viele hier geschrieben haben. Danke schonmal dafür!

Wie ich auf die MaxHF gekommen bin? Ich bin schnell n Berg hoch gerannt und habe geguckt was mein Puls macht. War ca. 190 und habe dann als Puffer nochmal 5 draufgerechnet.

Wie berechnet ihr eure maxHF?


Ich verstehe von euren Antworten ehrlich gesagt vielleicht gerade mal die Hälfte, bin ja noch neu in diesem Bereich und verstehe die Zusammenhänge noch nicht so gut.

Mein Plan für die nächsten Wochen ist erstmal 2x die Woche in z3 zu laufen und das möglichst im unteren Bereich. Zusätzlich noch 1-2 (je nach Zeit) Läufe nach Lust (wohl eher deutlich höhere HF).

Bezüglich der Benutzung der Uhr. Sie hilft mir schon sehr stark, da ich selber häufig ein falsches Bild meiner Geschwindigkeit habe. Im Z3 Lauf bremst sie mich schon, aber das ist ja auch Sinn der Sache. Ich will ja langsam laufen, nur soll es laufen sein und nicht gehen ;) und in Z2 ist es bei mir kein Lauf...

Kurzes Beispiel von heute:
10km mit 6:34 hat sich gut angefühlt, war gleichmäßig und locker, gegen andere aber deutlich spürbar und viel weiter hätte ich nicht mehr gewollt.
Average HR war 169, max 179. Das ist ja schon ziemlich hoch. Aber vllt ja wirklich nur durch Unsportlichkeit?

Viele Wege führen ans Ziel und ich möchte/ muss noch eine Menge lernen über dieses Thema. Aber sauer bin ich ja hier.

Danke schonmal für eure Antworten und ich bin gespannt wie ihr eure MaxHF berechnet habt.

LG Anja

Urg, habe gestern eine recht ausführliche Antwort geschrieben, die ich leider aus Versehen gelöscht hatte. Naja, nochmal:

Vielen dank für die Antoworten, mit dieser Resonanz hatte ich nun ehrlich gesagt gar nicht gerechnet.

- Wie ich auf meine maxHR gekommen bin? So schnell wie ich konnte einen Berg hoch und geguckt, was dabei rum kam. Das Ergebnis lag so um und bei 190, habe dann noch 5 als Toleranz drauf gerechnet. So kamen die 195 zustande.

- Ja es stimmt, die Uhr stoppt mich. Aber das will ich ja auch. Nur das Problem ist, dass sie mich so weit zurückhölt, dass ich nicht zum Laufen komme. Da dies nicht der gewünschte Effekt ist, bat ich hier um Hilfe. Ansonsten hilft mir die Uhr sehr viel, da mein Gefühl von Geschwindigkeit und Distanz eher nicht trainiert ist, ich aber gerne wissen möchte wie schnell/ weit ich pro Woche/ Monat laufe. Bisher konnte ich nämlich feststellen, dass ich deutlich schneller bin, bzw. weiter laufe, als ich gedacht hätte. Das ist definitiv eine gute Motivation für mehr ;-)

- ich bin auf dem ganzen Gebiet ja noch sehr unerfahren und körperlich auch anscheinend untrainiert. Manchen von den Antworten verstehe ich leider nicht, da fehlt mir das Hintergrundwissen. Verstehe ich es richtig, dass meine HR so hoch ist, weil ich untrainiert bin? Also es "nur" eine Sache von Training ist, bis ich die gleiche Leistung bei geringerer HR erbringen kann?

Dann wäre meine neue neue Frage, wie ich das am besten erreiche. Ist es sinnvoll für die nächste Zeit 2x pro Woche einen Z3 Lauf zu machen und zusätzlich noch 1-2x Intervalle/ Tempoläufe? (bei Z3 drauf achten, dass es eher im unteren Bereich bleibt und nicht an der Grenze zu 4)

Neues Beispiel von gestern: 10 km mit 6:34. Hat sich gut und flüssig angefühlt, gegen Ende (letzer km) wurde es dann aber doch deutlich anstrengender das Tempo zu halten. average HR war 169, max 179. Ist ja schon ziemlich hoch, oder?

LG, Anja

temba hat geschrieben: - Wie ich auf meine maxHR gekommen bin? So schnell wie ich konnte einen Berg hoch und geguckt, was dabei rum kam. Das Ergebnis lag so um und bei 190, habe dann noch 5 als Toleranz drauf gerechnet. So kamen die 195 zustande.

Das klingt schon mal gut - wenn Du bei den 190 ausreichend lange knapp vor der Kotzgrenze warst und nicht dann doch z.B. die Muskelermüdung der begrenzende Faktor war. Vermutlich warst Du nicht so dicht an der MaxHF wie Du denkst und Deine wird irgendwo oberhalb von 200 liegen.

- Ja es stimmt, die Uhr stoppt mich. Aber das will ich ja auch. Nur das Problem ist, dass sie mich so weit zurückhölt, dass ich nicht zum Laufen komme. Da dies nicht der gewünschte Effekt ist, bat ich hier um Hilfe.

Genau wenn einen die Uhr soweit zurückwirft, dann ist es der Zeitpunkt zum Ignorieren dieser Vorgabe erreicht. Beim Laufen ist ein brauchbarer Laufstil deutlich wichtiger als irgendwelche Pulsvorgaben.

- ich bin auf dem ganzen Gebiet ja noch sehr unerfahren und körperlich auch anscheinend untrainiert. Manchen von den Antworten verstehe ich leider nicht, da fehlt mir das Hintergrundwissen. Verstehe ich es richtig, dass meine HR so hoch ist, weil ich untrainiert bin? Also es "nur" eine Sache von Training ist, bis ich die gleiche Leistung bei geringerer HR erbringen kann?

Wenn Du Dich auf Deiner bisherigen Leistung ausruhst - ja.

Die verbesserte Ausdauer sorgt aber auch dafür, dass es möglich ist, schneller zu werden. Und dann ist der Puls ganz schnell wieder in den alten Bereichen - was ja auch nicht schlecht ist. Ich bin inzwischen über 1min/km schneller als zu meinen Anfangszeiten geworden und dies auf längerer Strecke und bei etwas niedrigerem Puls.
Da der Kreislauf sich aber schneller verbessert als der restliche Körper wirst Du sehr sicher zumindest zunächst sinkende Pulswerte erleben, die Du nicht mit schneller Laufen "auffangen" kannst, da die Muskeln und der restliche Bewegungsapparat noch gar nicht so weit sind...

Dann wäre meine neue neue Frage, wie ich das am besten erreiche. Ist es sinnvoll für die nächste Zeit 2x pro Woche einen Z3 Lauf zu machen und zusätzlich noch 1-2x Intervalle/ Tempoläufe? (bei Z3 drauf achten, dass es eher im unteren Bereich bleibt und nicht an der Grenze zu 4)

Pulszonen vergessen. 1x lang, 1x entspannt und 1x schnell pro Woche laufen. Und hinterher interessiert auf den Puls schauen. Fertig.

Neues Beispiel von gestern: 10 km mit 6:34. Hat sich gut und flüssig angefühlt, gegen Ende (letzer km) wurde es dann aber doch deutlich anstrengender das Tempo zu halten. average HR war 169, max 179. Ist ja schon ziemlich hoch, oder?

Entweder hast Du Dich extrem gequält und diverse Male den inneren Schweinehund extrem weggequält oder Deine MaxHF liegt irgendwo im Bereich zwischen 205 und 210.

Mal als Vergleich mein Lauf von gestern: 15km, 5:31/km, average 167, Max 175. Meine MaxHF liegt etwa bei 205.

Der Lauf war recht entspannt, es wäre auch länger gegangen, es waren aber >25°... (bei <20° wären es so ca. 5 Pulsschläge weniger bei etwas höhrer Pace gewesen...)

Also gestern hab ich mich ausnahmsweise auch mal vom Puls bremsen lassen. Naja, sagen wir mal, er hat den Ausschlag gegeben. Das Körpergefühl hat es mir schon vorher sicher mitgeteilt, dann mal auf den Puls geschaut und ... uppps.
War mal wieder ein Koppeltraining. Morgens eine Rennrad-Runde, nicht lang, aber ziemlich intensiv. Danach wollte ich noch mal laufen. Trotz 3 Stunden Pause, ging da fast gar nichts mehr. Konditionell am Ende. Moderates 5:30er Tempo hat sich angefühlt wie ein Wettkampf. Normalerweise hab ich da so 150-155 Puls. Nachdem ich dachte, ich geh gleich ein, nachgeschaut und 170+. Dann hab ich die Runde verkürzt.

KlausiHH hat geschrieben:Nachdem ich dachte, ich geh gleich ein, nachgeschaut und 170+. Dann hab ich die Runde verkürzt.

Ich weiß nicht wie es in Hamburg war. Aber bei uns war es sehr heiß. Da macht der Puls manchmal komische Sachen

Die schwüle Hitze am Nachmittag kam sicher noch dazu, ja.
... und zu wenig, zu unregelmäßiges Training seit längerer Zeit. Ich weiß

ruca hat geschrieben: Pulszonen vergessen. 1x lang, 1x entspannt und 1x schnell pro Woche laufen. Und hinterher interessiert auf den Puls schauen. Fertig.

Okay, danke! das werde ich jetzt tatsächlich so machen für ein paar Wochen und gucken wie das klappt =)

ruca hat geschrieben: Entweder hast Du Dich extrem gequält und diverse Male den inneren Schweinehund extrem weggequält oder Deine MaxHF liegt irgendwo im Bereich zwischen 205 und 210.

Nein, extrem gequält habe ich mich gar nicht. Gibt es noch eine genauere Methode um die MaxHF rauszubekommen?