HR Zone Training

[temba]

Hey

ich bin gerade ziemlich gefrustet und würde gerne euren Rat hören. Habt ihr Erfahrung mir HR zonen Training? Ich find die Idee eigentlich echt top uns sehr schlüssig. Ich laufe aus Spaß, keine Wettkämpfe.

Kurz zu mir: ich bin w, 25, 182 cm und 74 kg. Normale, sportliche Figur. (Wieder) angefangen mit dem Laufen habe ich vor 4 Monaten und laufe ca 3x pro Woche (10-15 km insgesamt). max. HR liegt bei 195, Ruhepuls 44.


Mein Trainingplan ist von Garmin "Improve your fitness" und sieht wie folgt aus:

04/07/2016 Rest Rest day.
	05/07/2016 W01D2-Recovery Run • Run easy, Z2, 25 minutes. • Cool down, 5-10 minutes. • Stretch.
	06/07/2016 W01D3-Intervals • Warm up, 10 minutes. • Run, threshold effort, Z4, 5 minutes. Recovery jog, Z2, 2 minutes. Repeat 4 times. • Cool down, 10 minutes. • Stretch.
	07/07/2016 W01D4b-Recovery Run • Run easy, Z2, 30 minutes. • Cool down, 5-10 minutes. • Stretch.
	07/07/2016 W01D4a-Cross Training Cross train, 30 minutes.
	08/07/2016 Rest Rest day.
	09/07/2016 W01D6-Hilly Run • Run, Z3, 45 minutes on hills if possible. • Cool down, 5-10 minutes. • Stretch.
	10/07/2016 W01D7-Long Run • Run easy, conversational pace, Z2, 60 minutes. • Cool down, 5-10 minutes. • Stretch

Und das klappt einfach gar nicht. In Z2 bin ich gefühlt mehr am Gehen als am Laufen! Nichts mit Schwebephase oder so.

am liebsten würde ich das ganze einfach in Z3 verschieben, das fühlt sich angenhem an für mich. Aber geht dabei nicht der Sinn des HR Trainings verloren? In Z3 kann ich fast unbegrenz laufen, es "läuft" einfach ohne große Mühe auch nach >1h.

Was meint ihr dazu?

LG Anja

[bones]

Die Frage wird hier täglich mehrfach gestellt. Laufen mit Spaß oder mit Pulsuhrbremse. Da muß man sich entscheiden.

[Infest]

Und das klappt einfach gar nicht. In Z2 bin ich gefühlt mehr am Gehen als am Laufen! Nichts mit Schwebephase oder so.

am liebsten würde ich das ganze einfach in Z3 verschieben, das fühlt sich angenhem an für mich. Aber geht dabei nicht der Sinn des HR Trainings verloren? In Z3 kann ich fast unbegrenz laufen, es "läuft" einfach ohne große Mühe auch nach >1h.

Was meint ihr dazu?

Was für einen Puls hast du im Schnitt in den verschiedenen Kategorien Z0, Z1, Z2, Z3 usw ?

[ruca]

Kurz zu mir: ich bin w, 25, 182 cm und 74 kg. Normale, sportliche Figur. (Wieder) angefangen mit dem Laufen habe ich vor 4 Monaten und laufe ca 3x pro Woche (10-15 km insgesamt). max. HR liegt bei 195, Ruhepuls 44.

Also entspricht Deine MaxHF exakt der Faustformel 220-Alter?

Hast Du das auch getestet oder nur errechnet?

[Schlaks]

Hallo Anja,

herzlichen willkommen!

Wenn Du wirklich Pulsbasiertes Training machen willst, dann brauchst Du:

a) ein dickes Fell, weil dir hier im Forum die Mehrheit der Beteiligten sagen wird, dass es barer Unsinn ist.
b) Geduld, weil ein GA1 oder GA2 Training in der Tat zunächst grausam langsam ist. Das wird aber mit der Zeit. Guckst Du populärwissenschaftlich mal hier: Joggen: Warum langsam laufen besser ist - SPIEGEL ONLINE

Was auch immer du machst: Viel Spaß dabei!

Viele Grüße,
Stephan

[ruca]

a) ein dickes Fell, weil dir hier im Forum die Mehrheit der Beteiligten sagen wird, dass es barer Unsinn ist.

Und mal wieder Unsinn bei diesem Thema von Dir.

HF-Basiertes Training mit falscher MaxHF ist Unsinn. Wenn man die MaxHF korrekt ermittelt hat oder die Formel zufällig bei einem passt, kann das durchaus Sinn machen.

Hier habe ich aber die starke Vermutung, dass die angenommene MaxHF schlichtweg falsch ist, da sie exakt 220-Alter entspricht.

[Schlaks]

Und mal wieder Unsinn bei diesem Thema von Dir.

HF-Basiertes Training mit falscher MaxHF ist Unsinn. Wenn man die MaxHF korrekt ermittelt hat oder die Formel zufällig bei einem passt, kann das durchaus Sinn machen.

Ich mag dich auch, ruca

Erklärst du mir bitte nochmal in knappen Worten den Nutzen der Kenntnis über den heiligen Grals des pulsbasierten Trainings, d.h. des maximal möglichen Pulses? Will ja auch was dazulernen und nicht immer nur Unsinn zu diesem Thema abgeben. Falls du griffige Faustformeln wie x % der MaxHR verwenden willst, erklärst du mir dann auch, wo die herkommen, anstatt aus einem großen Topf der Anonymität? Du möchtest ja nicht alles über einen Kamm scheren, sonden höchst individuell das Training steuern.

Viele Grüße,
Stephan

[ruca]

Erklärst du mir bitte nochmal in knappen Worten den Nutzen der Kenntnis über den heiligen Grals des pulsbasierten Trainings, d.h. des maximal möglichen Pulses?

Nein. Dass die MaxHF nach Formel bei vielen Leuten einfach nicht passt und dass genau diese Leute dann staunen, warum sie im "optimalen Pulsbereich" nicht mehr laufen sondern nur noch gehen können, habe ich Dir mindestens 2x ausführlich erklärt.

Ein drittes Mal ist mir das schlichtweg zu blöd.

[Infest]

Und mal wieder Unsinn bei diesem Thema von Dir.

HF-Basiertes Training mit falscher MaxHF ist Unsinn. Wenn man die MaxHF korrekt ermittelt hat oder die Formel zufällig bei einem passt, kann das durchaus Sinn machen.

Kommt auf die Person an.

Hab schon allerlei (für mich) kurioses hier im Forum gelesen. Da schwanken die Pulswerte je nach Tages"form" bei gleicher Belastung um 20 Schläge. Dann wird (verständlicherweise) davon abgeraten.

Das grobe maxHF sollte man halt schon kennen, sonst wird es schwierig mit der Einteilung. Gibts ja verschiedene Techniken dazu, wobei ich bezweifel, dass "jeder" sich traut, bis nahe an das maxHF zu gehen und früher aufhört. Denke der höchstgemessene Wert + 5-10 Schläge ist da repräsentativer für die maxHF. Ich bin z.b nie über 182/183 gekommen in keiner meiner Intervalleinheiten, schätze aber trotzdem, dass ich ein maxHF von fast 190 erreichen "kann".

[Schlaks]

Der optimale Pulsbereich hat doch mit MaxHR nix zu tun. Die Kenntnis von MaxHR ist schlicht unnötig, denn final wirst du sie erst kennen, wenn du bei dem Versuch, sie zu ermitteln stirbst. Dann hast du aber nichts davon. Alle anderen Methoden sind nur Näherungswerte.

Ob ein Tempo, bei dem man sich gut unterhalten kann (GA1) nur 70 % oder 75 % oder nur 50 % der MaxHR ist, ist auch egal. Es ist unerheblich, welcher Prozentsatz hier angewandt wird... Es sind Faustformeln, die mal passen können und mal voll daneben gehen.

Man könnte aber mal einen "Unterhaltungslauf" zu machen, danach auf die Pulsuhr schauen und den ermittelten Puls für die Bestimmung einer eigenen Trainingszone heranziehen. So kann man den "Unterhaltungslauf" mit einer ähnlichen Belastung wiederholen und hat ein Biofeedbackgerät, das vor zu schnellem langsamen Training warnt. Auch ohne einen Laufpartner vollzutexten. Geht auch mit Körpergefühl, das geht aber der Mehrheit der Anfänger ab.

Viele Grüße,
Stephan

[bones]

guckst Du populärwissenschaftlich mal hier: Joggen: Warum langsam laufen besser ist - SPIEGEL ONLINE

Der Spiegel weiß Bescheid:


Leistungsmessung im Sport: Pulskontrolle ist überholt - SPIEGEL ONLINE

[ruca]

Der optimale Pulsbereich hat doch mit MaxHR nix zu tun.

Ähh, der wird gerne in Prozent der MaxHR angegeben. Mit der echten MaxHR passt das fast immer auch sehr gut.

Die Kenntnis von MaxHR ist schlicht unnötig, denn final wirst du sie erst kennen, wenn du bei dem Versuch, sie zu ermitteln stirbst.

Angstmacherei?

Ob ein Tempo, bei dem man sich gut unterhalten kann (GA1) nur 70 % oder 75 % oder nur 50 % der MaxHR ist, ist auch egal. Es ist unerheblich, welcher Prozentsatz hier angewandt wird... Es sind Faustformeln, die mal passen können und mal voll daneben gehen.

Wenn Du das so siehst, frage ich mich, warum Du so ein HF-Formelfetischist bist.

Man könnte aber mal einen "Unterhaltungslauf" zu machen, danach auf die Pulsuhr schauen und den ermittelten Puls für die Bestimmung einer eigenen Trainingszone heranziehen. So kann man den "Unterhaltungslauf" mit einer ähnlichen Belastung wiederholen und hat ein Biofeedbackgerät, das vor zu schnellem langsamen Training warnt. Auch ohne einen Laufpartner vollzutexten. Geht auch mit Körpergefühl, das geht aber der Mehrheit der Anfänger ab.

Ganz genau so.

[Infest]

undläuftundläuft's Tipp ist auch gut.

Man kann z.B erholt folgende Tests durchführen

5-10min nur durch die Nase atmend, so schnell es geht in für einem angenehmen Tempo joggen = danach HF Auswertung anschauen = das ist ungefähr das lockere GLA1 Tempo, bzw. auch zu Regeneration geeignet.

5-10min mit jemanden dauerhaft unterhalten in etwa schnellerem Tempo als ersteres, der Schnitt davon gibt dann ein Anzeichen für gutes GLA1 Tempo

das kann man dann nach einer erholungspause wieder 5-10min mit noch schnellerem tempo steigern, so dass man keine ganzen sätze mehr reden kann, dann liegt man schon nahe dem GA2 Puls, noch schneller (nur ein Wort o.ä) schon Schwelle oder noch höher.

ist aber auch nur grobes indiz.

als langjähriger puls-nutzer finde ich die auswertungen sehr gut, das sie aufzeigen, wie man sich in relation zur min/km verbessert.

Beispiel:

2014: 4:50min/km im Training mit durch. HF 148
2015: 4:50min/km im Training mit durch. HF 144
2016: 4:50min/km im Training mit durch. HF 140

Somit ohne dass ich überhaupt ein WK laufen muss, klare Steigerung der Leistungsfähigkeit (Ausdauer) erkennbar durch niedrigerer Puls im Schnitt bei gleicher Belastung.

[jsb317]

Der optimale Pulsbereich hat doch mit MaxHR nix zu tun. Die Kenntnis von MaxHR ist schlicht unnötig,

Damit hast Du selbst den Beweis geliefert dass Du von dem Thema absolut keine Ahnung hast. Es erübrigt sich jede weitere Diskussion. Lese einfach mal bi den (häufig von Polar unterstützten) Sportmedizinern nach, die HF verwenden.

[Schlaks]

Ähh, der wird gerne in Prozent der MaxHR angegeben. Mit der echten MaxHR passt das fast immer auch sehr gut.

fast immer... also auch oft nicht. Kokolores.

Wenn Du das so siehst, frage ich mich, warum Du so ein HF-Formelfetischist bist.

Habe ich in diesem Thread eine Formel erwähnt oder aber eine völlig formellose Alternative zur Ermittlung des GA1 vorgeschlagen? Willst du wirklich alte Kamellen ausgraben?

Viele Grüße,
Stephan

[jsb317]

Hey

ich bin gerade ziemlich gefrustet und würde gerne euren Rat hören. Habt ihr Erfahrung mir HR zonen Training? Ich find die Idee eigentlich echt top uns sehr schlüssig. Ich laufe aus Spaß, keine Wettkämpfe.

Kurz zu mir: ich bin w, 25, 182 cm und 74 kg. Normale, sportliche Figur. (Wieder) angefangen mit dem Laufen habe ich vor 4 Monaten und laufe ca 3x pro Woche (10-15 km insgesamt). max. HR liegt bei 195, Ruhepuls 44.

Ja, HF-basiertes Training funktioniert - aber nur mit dem nötigen Wissen (Fachwissen, Methodik, HFmax ermittelt usw.). Für jemanden in Deinem Leistungsbereich ist das Steuern des Trainings (nicht die Verwendung einer Pulsuhr) unsinnig.

[ruca]

fast immer... also auch oft nicht.

Du verstehst "fast immer" eindeutig anders als ich.

[Schlaks]

Du verstehst "fast immer" eindeutig anders als ich.

Du verstehst viele Sachen eindeutig anders als ich :-)

[Schlaks]

Ja, HF-basiertes Training funktioniert - aber nur mit dem nötigen Wissen (Fachwissen, Methodik, HFmax ermittelt usw.). Für jemanden in Deinem Leistungsbereich ist das Steuern des Trainings (nicht die Verwendung einer Pulsuhr) unsinnig.

Wenn sie aber doch die Pulsuhr verwenden will? Dann lass sie doch... Im übrigen möchte ich natürlich nicht überheblich sein oder Verwirrung stiften, denn:

Damit hast Du selbst den Beweis geliefert dass Du von dem Thema absolut keine Ahnung hast. Es erübrigt sich jede weitere Diskussion. Lese einfach mal bi den (häufig von Polar unterstützten) Sportmedizinern nach, die HF verwenden.

Ich werde mich gleich mal bei den von Polar unterstützen Sportmedizinern informieren, ob jemand, der nur aus Spaß läuft und keine Wettkämpfe bestreiten will, unbedingt seine exakte HR-Max kennen muss.

Danach frage ich bei McDonalds nach, wer die besten Burger brät und bei der Coca-Cola Company, ob Coke wirklich besser als Pepsi ist.

Viele Grüße
Stephan

[burny]

am liebsten würde ich das ganze einfach in Z3 verschieben, das fühlt sich angenhem an für mich. ...In Z3 kann ich fast unbegrenz laufen, es "läuft" einfach ohne große Mühe auch nach >1h.

Wenn sie aber doch die Pulsuhr verwenden will? Dann lass sie doch...

Die Aussage oben zeigt, dass sie MIT Uhr ein Problem hat, dass sie OHNE zweifellos NICHT hätte.

Bernd

[bones]

Ich werde mich gleich mal bei den von Polar unterstützen Sportmedizinern informieren, ob jemand, der nur aus Spaß läuft und keine Wettkämpfe bestreiten will, unbedingt seine exakte HR-Max kennen muss.

Das ist die falsche Frage. Die richtige Frage wäre, ob jemand, der aus der Motivation heraus läuft, überhaupt eine Pulsuhr braucht. Allerdings darf man diese Frage dann wiederum nicht denen stellen, die pekuniär ein hohes Interesse an einer massenhaften Verbreitung der Pulsuhren haben (s.u.).

[Schlaks]

Das ist die falsche Frage. Die richtige Frage wäre, ob jemand, der aus der Motivation heraus läuft, überhaupt eine Pulsuhr braucht. Allerdings darf man diese Frage dann wiederum nicht denen stellen, die pekuniär ein hohes Interesse an einer massenhaften Verbreitung der Pulsuhren haben (s.u.).

Tja, unsere Anja hat nunmal schon eine Pulsuhr. Und die Idee, bei polarunterstützten Sportmedizinern nachzufragen, war nicht von mir, sondern von jsb317.

Man braucht sicherlich keine Pulsuhr zum Spaßlaufen. Es schadet aber auch nicht - wenn man das Ding richtig einsetzt.

Viele Grüße,
Stephan

[bones]

Man braucht sicherlich keine Pulsuhr zum Spaßlaufen. Es schadet aber auch nicht - wenn man das Ding richtig einsetzt.

Etwas, das ich nicht brauche und das mich beim Joggen stört, würde ich lieber weglassen statt zu versuchen, es irgendwie dann doch einzusetzen.

[Schlaks]

Hallo Bones,
das ist ja auch vollkommen ok... ich hingegen mag meine Pulsuhr.

Und ich lasse mich von der Uhr einbremsen - aber das ist Absicht. Meine langen Läufe sind viel entspannter geworden, seitdem ich mich nicht mehr von Pace, sondern von meinem Puls leiten lasse. Ich laufe so deutlich weniger Rennen gegen mich selbst. Langsamer war ich nur am Anfang, jetzt bin ich so schnell wie vor der Einführung der "Pulsbremse" und komme viel weiter als vorher. Ob ich ohne diese Bremse jetzt nicht noch viel schneller wäre, sei mal dahingestellt. Darauf kommt es mir auch gar nicht an. Ich verdien ja mein Geld nicht damit... Früher war ich nach 15 km aufwärts platt, jetzt tiefenentspannt. Ich war wohl einfach zu schnell für meinen Leistungsstand. Hätte ich natürlich auch ohne Pulsuhr feststellen können, aber offensichtlich fehlte mir das Körpergefühl dazu.

Viele Grüße,
Stephan

[dicke_Wade]

b) Geduld, weil ein GA1 oder GA2 Training in der Tat zunächst grausam langsam ist.

Es macht überhaupt keinen Sinn, langsamer zu laufen, als man dauerhaft laufen kann. Die TE schrub davon:

In Z3 kann ich fast unbegrenz laufen, es "läuft" einfach ohne große Mühe auch nach >1h.

Ergo, die Pulsuhr, egal ob sie ihre HFmax kennt, die Pulsbreiche einhält, wie auch immer, bremmst sie unnötig aus!

Der optimale Pulsbereich hat doch mit MaxHR nix zu tun. Die Kenntnis von MaxHR ist schlicht unnötig, denn final wirst du sie erst kennen, wenn du bei dem Versuch, sie zu ermitteln stirbst. Dann hast du aber nichts davon. Alle anderen Methoden sind nur Näherungswerte.

Davon mal abgesehen, dass du schon erklären solltes, was ein optimaler Pulsbereich (und wofür er optimal sein soll) ist, halte ich deinen Satz für völlig falsch.

Wenn sie aber doch die Pulsuhr verwenden will? Dann lass sie doch...

Sie will sie sinnvoll nutzen!

Tja, unsere Anja hat nunmal schon eine Pulsuhr.

Nix für ungut, aber eine Pulsuhr nur aus dem Grund benutzen zu müssen, weil man sie nun einmal hat, ist eine der sinnbefreitesten Begründungen.

Schlussendlich hat die TE geschrieben, dass sie an keinen Wettkämpfen teilnehmen will, mitnichten also auf eine möglichst optimale Leistungssteigerung aus ist, wozu eine korrekte Benutzung einer Pulsuhr durchaus seine Berechtigung haben kann. Sie läuft aus Spaß! Warum zum Henker sollte sie sich den Spaß mit einer Pulsuhr versauen, was offensichtlich der Fall ist?

Gruss Tommi