Polarisiertes Training

Etwas missionieren? Dann...

Retrospektive Analysen der Trainingsdurchführung bei Spitzensportlern
zeigten eine vermehrte Durchführung von POL
bzw. einer 80-20-Verteilung von niedrig intensiver und intensiver
Trainingsgestaltung

Neuste Metastudie:
http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_uploa ... felder.pdf

Noch meine letzte Woche:

Mo. VM. Reg 6km
Mo. NM. 2800m SL 94->78/400 (10:03) + 600(1:48)+500(1:25)+300(45)+300(46)+200(31) 4'P
Di. VM. 6km EL + Kraftmax
Di. NM. 18km in 4:28
Mi. VM. 7km EL + Kraftausdauer
Mi. NM. 4x1900 (200-600-200-600-200-100) 35+2:12+35+2:12+35+22, P4'
Do. VM. 6km Reg
Do. VM. DL 13km in 5:20
Fr. VM 7km EL Kraftausdauer
Fr. NM. 7,1km TDL in 3:35 + Sprungtraining
Sa. Reg 10km in 5:00
So. 23km LDL 5:20

Zusammen 140km in 12 TE.
Zone 1: 121km
Zone 2: 0km
Zone 3: 19km

Sehr schwere Woche. Sehr schwer. Am Sonntag habe ich das so richtig bemerkt, als ich die letzte 6km nach Hause gekrochen bin. Nachhinein musste ich schmerzhaft erfahren, dass ich bei solcher Belastung deutlich mehr auf meine Diät achten muss. Nach dem Käse-Abend am Samstag und viel zu viel Fettanteile am Wochenende, wurden die Läufe zu einem Qual. Erst, wo ich den Fehler bemerkt habe, und KH-Speicher am Montag wieder schnell wieder füllte, konnte ich gestern deutlich entspannter laufen. Also? Mehr Zucker bitte!

Noch diese Woche will ich mit maximal POL-belasten und ab Samstag wird maximal in Südtirol regeneriert.

Was heißt bei Dir maximal regeneriert?

D.edoC hat geschrieben:Was heißt bei Dir maximal regeneriert?

Wanderurlaub.

OK, ich versuche doch etwas auch dort zu laufen. Sportplatz ist angeblich in der Näher.

Test... Laktatverwertungs-Einheit
Heute 2x7,5 Runden TWL 400/400 in 76-88.

Also 2x3000m in 10:12 und 10:34. 10'P
Die 400m in 75, 76, 77, 77 und 73, 75, 75, 79

Erste Einheit in Straßenschuhen und zweite mit Spikes.
Beobachtungen:
Eigentlich habe ich gehofft, dass die Einheiten schon etwas schneller gehen könnten und ich an die 10' ranlaufen kann. Leider es ist nicht so. Vielleicht in ausgeruhten Zustand...
Was ich noch beobachten konnte, dass die schnelle Pausen in Straßenschuhen deutlich einfacher waren und man musste sich bremsen dabei nicht zu schnell zu laufen. Aber die schnelle Abschnitte mit den Laufschuhen nicht zu schaffen waren. Mit Spikes komplett andersrum. Schnelle 400 gingen sehr gut, dafür die schnelle Pausen waren nicht zu halten und gingen in 92-93s. Komplette Laufstilumstellung in den Pausen.

Am Ende hat die Kraft gefällt, als die Jungs die Raketen gezündet haben... da war meine Motivation weg.

Zurück aus Südtirol...
Ich wollte dort regenerieren und jetzt werde ich in der Firma regenerieren müssen

Jeden Tag 16-20km stramm durch die Berge marschiert. Höhenmeter ohne Ende. Zum Laufen keine Zeit gefunden und somit nur 2x diese Woche laufen können. Ojojojoj... jetzt ist die Form bestimmt weg

Heute 10km etwas Tempo getestet, ohne über die Schwelle zu rennen. Leider sind die Beine so steif, dass die erste Kilometer gerade so unter 4:20. Am Ende noch 3:45 aber schon mit Druck. Gut... gestern 12 Stunden im Auto war nicht so optimal.

Ab morgen Systemwechsel (für 2 Wochen) und 5000m in 2 Wochen.

Gestern Krafttraining und seit 2 Tagen wegen Rückenschmerzen laufe ich (gehe natürlich) nur gebeugt von Stuhl zu Stuhl. Mist.

Rolli hat geschrieben:Gestern Krafttraining und seit 2 Tagen wegen Rückenschmerzen laufe ich (gehe natürlich) nur gebeugt von Stuhl zu Stuhl. Mist.

Gute Besserung.
Du machst Krafttraining wenn du Rückenbeschwerden hast? Wo haben die denn angefangen?

SKTönsberg hat geschrieben:Gute Besserung.
Du machst Krafttraining wenn du Rückenbeschwerden hast? Wo haben die denn angefangen?

Falsch beschrieben. Vorgestern Krafttraining gemacht, danach (!!) 2 Tage (jetzt schon 2,5 Tage) nicht gelaufen. OK, gestern 2km auf der Bahn gemacht, weil die Schmerzen weg sind, wenn ich 30 Minuten stehe/gehe.

Deswegen hasse ich Krafttraining. Und ich mache schon einbeinige Kniebeuge um den Rücken mit hohen Gewichten nicht belasten zu müssen.

Gute Besserung! Glaubst Du das die Rückenbeschwerden von den Zusatzgewichten bei den Beinübungen kommen?

Ja. Weil ich nur (etwas speziell, aber der Bewegungsablauf ist gleich) einbeinige Kniebeuge gemacht habe. Natürlich kann zusätzlich die Vortagsermüdung eine Rolle spielen, weil wir am Montag sehr harte 6x150 gemacht haben. Nun, die Vortagsmüdigkeit kenne ich seit 15 Jahren...

Beschwerden nach Krafttraining können meiner Meinung nach eigentlich nur von falscher Ausführung kommen. Ich hab in 5 Jahren Krafttraining nie Beschwerden oder Schmerzen (außer Muskelkater) gehabt.
Einbeinige Kniebeugen sind aber schon schonender. Ich nehme immer 2 Scheiben in die Hand (jeweils 15-20 kg)(Alternativ Hanteln). Mit Gewichten im Nackenbereich komme ich gar nicht klar. Beinpresse mit 200 kg mach ich auch nicht mehr.

Off-topic @Rolli: Hab mit Peter geschrieben, ich schicke die Tage meinen Mitgliedsantrag. Gekündigt bei meinem alten Verein hatte ich ja schon länger.

Wie schnell mit welchen Pausen waren denn die 150er?

SKTönsberg hat geschrieben:Beschwerden nach Krafttraining können meiner Meinung nach eigentlich nur von falscher Ausführung kommen. Ich hab in 5 Jahren Krafttraining nie Beschwerden oder Schmerzen (außer Muskelkater) gehabt.
Einbeinige Kniebeugen sind aber schon schonender. Ich nehme immer 2 Scheiben in die Hand (jeweils 15-20 kg)(Alternativ Hanteln). Mit Gewichten im Nackenbereich komme ich gar nicht klar. Beinpresse mit 200 kg mach ich auch nicht mehr.

Off-topic @Rolli: Hab mit Peter geschrieben, ich schicke die Tage meinen Mitgliedsantrag. Gekündigt bei meinem alten Verein hatte ich ja schon länger.

Ja. Peter hat mich schon letzte Woche informiert.

Und Krafttraining... nachhinein kann man immer sagen "falsche Ausführung". Das kann natürlich sein, aber ich habe schon seit 30 Jahren Probleme mit Rücken und dürfte überhaupt keine Gewichte mehr tragen. Mache ich trotzdem und muss mich alle 3-4 Jahre über 3-4 Tage quälen. Länger dauert das nicht, weil der 6-Pack schon gut entwickelt ist und die Wirbelsäule gut unterstützt, wenn ich darauf mehr achte.

Zur Zeit mache ich nur 1/4 EBKB mit 70kg, weil ich laufspezifische Gelenkewinkel ansprechen möchte.

D.edoC hat geschrieben:Wie schnell mit welchen Pausen waren denn die 150er?

6x150 mit 100m ausrollen in 3x90%, 2x95%, 1x100% und 4'P

Meine Zeiten 3x etwas über 21s und 2xsub21s
Der 5te war schon ein Rennen mit Krämpfen in den Armen in der Pause. Der Letzte konnte ich nur 100m mitgehen und musste in 23,6 beenden. Die Jungs am Ende 18-19s.

Nach 2 Tagen den interessanten Zustand (schon das 4te mal) erreicht:

Laufen überhaupt keine Schmerzen, Gehen nur mit starken Rückenschmerzen. Also? Laufen.

Und auch meine Woche. Aktuell habe ich das System geändert und will, hm..., wollte, 3 Wochen lang die Schwelle ansprechen. Das sollte meine Tempoausdauer für den Herbst-Wettkampf stabilisieren. Leider ist Urlaub in Südtirol dazwischen gekommen, wo ich fast gar nicht laufen könnte und die Rückenschmerzen haben komplett meine Pläne durchgekreuzt. Egal, dann bleiben eben nur noch 10 Tage

Mo. 2400m Steig. 92->79, 6x150 mit 100m ausrollen in 3x90%, 2x95%, 1x100% und 4'P
Di. Rücken
Mi. 2km versucht und abbruch, Rücken
Do. 13km in 4:07 davon 5km in 19:40
Fr. 7,1km in 3:40 OK,
Sa. nix
So 15km davon 10km in 39:15

Zusammen: 51km
Heute 10km mit dem Ziel unter der Schwell zu bleiben. Es ging besser als ich dachte. Alles unter der der Schwell in 3:55-3:57. Mal schauen weiter.
Achja.. Rückenschmerzen noch minimal da, beim Laufen merke ich nichts.

Rolli hat geschrieben: Mo. 2400m Steig. 92->79, 6x150 mit 100m ausrollen in 3x90%, 2x95%, 1x100% und 4'P
Di. Rücken
Mi. 2km versucht und abbruch, Rücken
Do. 13km in 4:07 davon 5km in 19:40
Fr. 7,1km in 3:40 OK,
Sa. nix
So 15km davon 10km in 39:15

Zusammen: 51km

Km nicht vergessen! Wandern ersetzt laufen nur bedingt, auch wenn das Tempo wahrscheinlich identisch ist

Ich hab diese Woche 55km gemacht und will über den Winter versuchen den Umfang zu erhöhen, 1x Schwelle, 1x BIV und 1x was schnelles in der Ebene und die FT-Fasern anzusprechen. Alles aber noch im grünen Bereich um mich nicht abzuschießen.
Ich habe das Gefühl, dass diese Trainingsformen mir am meisten bringen.
Umfang 60-70km/Woche versuchen. DL-Tempo locker wählen, nicht drücken nicht bremsen. Das wird sich dann wohl so bei 4:30-4:50 einpendeln.

Ziele für die erste Periode 2017 (bis April):
10km Sub35 und 5.000m Sub16:30 bei Landesmeisterschaften (Top-3)

SKTönsberg hat geschrieben:Km nicht vergessen! Wandern ersetzt laufen nur bedingt, auch wenn das Tempo wahrscheinlich identisch ist

Ja, ich weiß. Das hat aber so viel Spaß gemacht, dass ich dort auf keine Tour verzichten wollte. Wir haben uns schon für nächstes Jahr wieder verabredet und wollen noch mehr machen. Nach so einer Tour war nur noch Essen, Bier und um 22:00 Uhr konnte man die Augen nicht offen halten.

Übrigens, vor Jahren hat sich eine der Deutschen-Frauenspitze mit Bergtouren auf Marathon vorbereitet... ich komme jetzt nicht auf ihre Name.

Ziele für die erste Periode 2017 (bis April):
10km Sub35 und 5.000m Sub16:30 bei Landesmeisterschaften (Top-3)

Zu Training. Montags ist MD, Mittwochs mehr LD und Freitags mehr Technik, Koordination und Sprungkraft. Ab Freitag in 2 Wochn gehen wir in die Halle in GT (Hohenzollernstr.). Leider ist Seidensticker bis Dezember zu und wir werden später auf Paderborn ausweichen. Montags immer, Mittwochs, wenn die Bahn gefroren ist.

Im März ist Trainingslager auf Texel.

Heute 1000m Testlauf.
32-33-35-37 und nach 800m in 2:17 Abbruch. Mensch!!! Noch viel Arbeit!

Am Anfang war ich etwas enttäuscht, dass ich abbrechen musste. Als ich mir dann die Zwischenzeiten angeschaut habe... das konnte nicht gut gehen. Letztendlich ist sogar die 800-Zeit so OK, weil wir noch gar nicht spezifisch dafür trainiert haben. Es fehlen "nur" noch 8-9 Sekunden.

Weiter machen.

Meine letzte Woche, auf jedem Fall keine POL-Woche :

Mo. 2400m von 92/400->80/400 + 1000m Testlauf nach 800m in 2:17 abgebrochen
Di. nix
Mi. 6x1000 mit 90s TP in 3:17, 3:20, 3:21, 3:31, 3:23, 3:21
Do. 10km in 4:20
Fr. 8x400 in 69-70 und 3,5' GP
Sa. nix
So. 12km in 5:30 + 6x 170m Bergan

Zusammen: 52km (doch so wenig... )
Zone 1: nur EL+AL und am Sonntag
Zone 2: 13km
Zone 3: 12,5km

Leider Nase tropft...

Zählst du nur Zone 3 wenn Puls in dem Bereich? Weil die Tempis sehen für mich schon fast alle nach Zone 3 aus, bis auf den Montag.

Infest hat geschrieben:Zählst du nur Zone 3 wenn Puls in dem Bereich? Weil die Tempis sehen für mich schon fast alle nach Zone 3 aus, bis auf den Montag.

Eigentlich nach Tempo.
(Du meinst den Donnerstag, oder?)

Rolli hat geschrieben:Eigentlich nach Tempo.
(Du meinst den Donnerstag, oder?)

Ne, die gesteigerten 2400. Wobei die ja auch zum Ende hin Richtung Zone 3 gingen.

4:20m/k oberes Ende Zone1.

Naja, die Frage die sich mir immre stellt. Teilt man nach Pace ein oder Puls. Da liegt ein riesen Unterschied.

Infest hat geschrieben:Ne, die gesteigerten 2400. Wobei die ja auch zum Ende hin Richtung Zone 3 gingen.

4:20m/k oberes Ende Zone1.

Naja, die Frage die sich mir immre stellt. Teilt man nach Pace ein oder Puls. Da liegt ein riesen Unterschied.

Also das Tempo ist für mich entscheidend. Nehmen wir die 400er von Freitag. Ich laufe da kaum über der Puls-Schwelle, weil die Pausen zu lang sind. Trotzdem ist das dick in der Zone 3. Das war schon 1500m Tempo.

Zurück vom 5000m aus Wiedenbrück:

16:53

Zufrieden. Sehr gut gelaufen, obwohl die leichte Erkältung quält mich immer noch etwas. Die Pulswerte heute lagen immer noch um 5-6 Schläge über normal.

Split:
3:17, 3:17(6:34), 3:21(9:55), 3:28(13:23), 3:30

Natürlich sind die letzte 5 Runden in 84 nicht akzeptabel und das ärgert mich etwas... aber eben nur etwas. DA habe ich noch 2 Plätze verloren und bin (glaube ich) 8 geworden. OK, die beiden sind 34'-Läufer.

Sehr stark! Sieht gut aus! Weiter so!

Rolli hat geschrieben:Zurück vom 5000m aus Wiedenbrück:

16:53

Zufrieden. Sehr gut gelaufen, obwohl die leichte Erkältung quält mich immer noch etwas. Die Pulswerte heute lagen immer noch um 5-6 Schläge über normal.

Split:
3:17, 3:17(6:34), 3:21(9:55), 3:28(13:23), 3:30

Natürlich sind die letzte 5 Runden in 84 nicht akzeptabel und das ärgert mich etwas... aber eben nur etwas. DA habe ich noch 2 Plätze verloren und bin (glaube ich) 8 geworden. OK, die beiden sind 34'-Läufer.

super freut mich für dich!

Sehr gut, Glückwunsch. Das ist das beste Ergebnis seit 2014, oder?

Rolli hat geschrieben:Split:
3:17, 3:17(6:34), 3:21(9:55), 3:28(13:23), 3:30

Natürlich sind die letzte 5 Runden in 84 nicht akzeptabel und das ärgert mich etwas... aber eben nur etwas.

Wenn die ersten 7,5 Runden nicht gewesen wären und Du am Ende keine

16:53

gelaufen wärst, würden wir mit Dir leiden. So freuen wir uns einfach mal, solltest Du auch tun. Man muss die Feste feiern wie sie fallen
Wie auch immer, die Leistung war einfach Klasse

leviathan hat geschrieben:Wenn die ersten 7,5 Runden nicht gewesen wären und Du am Ende eine



gelaufen wärst, würden wir mit Dir leiden. So freuen wir uns einfach mal, solltest Du auch tun. Man muss die Feste feiern wie sie fallen
Wie auch immer, die Leistung war einfach Klasse

Ich bis schon immer so gelaufen. Das verstehen die LDler nicht, aber es ist so ich kann das nicht ändern.
Und zufrieden bin ich natürlich auch.

Nach 3 Monaten POL-Training kann man eine Zwischenbilanz ziehen.

Zusammenfassung:
Untersucht wurde, ob ein polarisiertes Training (POL) (1) positiven Einfluss auf die Wettkampfergebnisse in Fallbeispiel hat.
Ja! Es funktioniert.

Methoden:
Es wurden 3 Trainingszonen (2) festgelegt, die nach Tempo (HF-Gurt mag ich nicht, scheuert immer die Haut durch und deswegen ohne HF-Messung):
Zone 1: > 4:35 (manchmal 4:25, ja nach Ruhetagen davor)
Zone 2: 3:40 - 4:35
Zone 3: < 3:40

Durchführung:
Umfangsteigerung auf 110-140km/Woche (3)

In Zone 1: ca. 75%
In Zone 2: ca 5%
In Zone 3: ca. 20%

Dauer 3 Monate.

Ergebnisse:
Obwohl Vorbereitung in den letzten 3 Wochen (zu viel Urlaub, Trainingsausfall wegen Rückenschmerzen, leichte Erkältung am Wettkampftag) suboptimal abgelaufen ist, wurde das Wettkampfergebnis im Vergleich zu dem gleichen Wettkampf von vor einem Jahr, Bahnkehraus in Wiedenbrück in 18:03, um 1'10" oder 6,4% auf 16:53,2 (4) sehr signifikant verbessert worden.

Diskussion:
Vergleich auf anderen Distanzen kommt in kommenden 4 Wochen. Es deutet sich jetzt schon, dass POL-Training signifikant positiven Einfluss auf Wettkampfergebnisse auf allen Distanzen ausübt. Von 800m bis Marathon. Die POL-Methode ist vor allem für frustrierte Männer um 49 gedacht, die in einen tiefen Leistungsloch gefallen sind. Problematisch könnte die Erhaltung der Motivation sein. 8-10 Trainingseinheiten in der Woche muss man erst mal machen wollen. Dazu kommt, dass Läufe leicht unter der Schwelle sehr viel Spaß machen und der Verzicht auf Zone 2 zu Fruststeigerung führen kann.

Dank:
Der Frau für die Geduld und finanzielle Unterstützung. (Hä?)

Literaturverzeichnis:
1. http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_uploa ... felder.pdf
2. Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training
3. Trainingsdaten: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ining.html
4. Schnelle Zeiten : "Bahnkehraus" der LG Burg in Wiedenbrück

Rolli hat geschrieben: Die POL-Methode ist vor allem für frustrierte Männer um 49 gedacht, die in einen tiefen Leistungsloch gefallen sind.

Kann man sich dadurch auch evtl die Kosten fuer Viagra sparen?

Hast Du da irgendwelche Erfahrungen sammeln können? Was sagt Deine Frau dazu?

Es tut mir leid. Wenn Du Probleme hast, dann kann ich Dir einen Arztbesuch empfehlen. Ich kann Dir dabei leider nicht helfen.

Update...
Leider ist heutiger 10km Testwettkampf voll in die Hose... gelaufen...
36:32

Ich kann bei -3° nicht laufen und andere Ausreden... die ich schnell wieder in Papierkorb schieben muss. Jetzt in die Halle...

Ein Jahr Ruhe hier! Was ist aus dem Training geworden? Weiter verfolgt und gezogen oder wieder umgestellt?

Hab mich gerade mit dem Thema beschäftigt und akut angefangen es umzusetzen. Habe in der ersten Jahreshälfte das Laufen erst (ernsthafter) angefangen und bisher ganz ohne Plan trainiert und bin viel (~2/3 aller Einheiten) im Bereich >80%HFmax gelaufen. Immer mal Intervalle (meist 1000er) und viel so 83-86%. Das ging längere Zeit auch recht gut aber akut hatte ich eher das Gefühl meine Leistungen gehen abwärts. Mal ab davon tat mir im Verlauf des Jahres ca. 1x/Monat irgendwas weh.
Trainingsumfang lag meist so bei 50-70km/Woche. Fokus lag auf Halbmarathon (ehrgeizige Hobbyklasse).

Also hab ich mich mal umgeschaut und bin auf die Studien zum polarized training (oder (80/20 running) gestoßen. Sieht alles recht überzeugend aus. Grob jetzt in Woche zwei, da die ersten 2 Wochen noch zu heftig waren und noch in der Orientierung was ich jetzt mache.

Erste Orientierungswoche (noch nicht echt POL):
106km; 1x 20x400 @ 84s (=kein HIIT), 1x 2x3k @11:10, 1x5k @3:42, Rest=DL @74-77%HFmax 15-30km

Zweite Woche (auch noch nicht):
110km, 1x 8x800 @2:45-2:47, 1x 4x4min >90%HFmax, 1x10k @3:48, Rest=DL @76-78%HFmax 17-32km

Dritte Woche (zum Runterkommen):
122km, 1x 4x1k @3:24-3:28, Rest=DL @71-76%HFmax 10-27km

Vierte Woche läuft gerade und ist auf Spur. Einmal Intervalle mit 6x1k @3:26-3:29 hatte ich und zweite Runde Intervalle kommt morgen.

Hallo Dirk!
Ich werde Dein Tun mit Interesse verfolgen. Ich hoffe, dass Du damit Erfolge feiern kannst.

POL scheint nicht soooo beliebt zu sein.

Warum ich nicht weiter nach POL trainiere... Hm... bin leider an eine MD-Gruppe gebunden, wo POL nicht sooo hineinpasst. Aber vielleicht ist das nur meine Ausrede. Also schreibe mal hier weiter, dann kann ich mich wieder dazu motivieren.

Rolli hat geschrieben: POL scheint nicht soooo beliebt zu sein.

Irgendwie ist doch alles ein bisschen POL

POL ist doch für alle geeignet - vom Mittelstreckler bis zum Marathoni. Sicher werden sich die Volumina etwas anders gestalten und die wenigen Prozent HIT sind ebenfalls anders strukturiert. Du hast doch gute Erfahrungen damit gemacht. Also trau Dich

leviathan hat geschrieben:Irgendwie ist doch alles ein bisschen POL

POL ist doch für alle geeignet - vom Mittelstreckler bis zum Marathoni. Sicher werden sich die Volumina etwas anders gestalten und die wenigen Prozent HIT sind ebenfalls anders strukturiert. Du hast doch gute Erfahrungen damit gemacht. Also trau Dich

So einfach ist da nicht. Wenn ich 6x200m in 400m Tempo gelaufen bin, schaffe ich am nächsten Tag kaum 8km. Ich kann mich zurzeit auch nicht für 100+ motivieren, deswegen bin ich auf Hitchem G.-Training umgestiegen

Rolli hat geschrieben:deswegen bin ich auf Hitchem G.-Training umgestiegen

Der hat aber keine 200er im 400m Tempo gemacht. Du schummelst...

leviathan hat geschrieben:Der hat aber keine 200er im 400m Tempo gemacht. Du schummelst...

War er noch schneller?

Rolli hat geschrieben:War er noch schneller?

Der hat einen großen Teil des Jahres "nur" jeweils 1x die Woche 1000er und 2000er gemacht. Ansonsten alles sehr schnelle Dauerläufe zwischen 30min und 60min. Das war kein typischer 800m Läufer, der auch 1500 gelaufen ist. Er lag immer mehr zwischen 1500 und 5000m. Speed hatte der einfach gegeben. Auch sein Krafttraining war eher hochvolumig und somit völlig anders als heute empfohlen wird.

Vermutlich sollte jedes Training etwas POL sein, aber ein offensichtlich nicht unerheblicher Teil der Hobbysportler (wie ich) läuft gern mehr "schnell". Jetzt lag ja auch hier im Faden mehrfach die Diskussion vor ob POL erst im "Elite" Bereich mit 10+ Stunden Training Sinn macht.
Die Studien sind alle eher klein, aber die Studie um Esteve-Lanao (http://journals.humankinetics.com/doi/1 ... .2012-0350) mit Sub 40min/10k Läufern sagt zumindest, dass POL keinen Nachteil über schwellenlastigerem Training zu haben scheint. Weiss nicht ob die hier schon jemand angeführt hatte!? Lustigerweise haben sich auch hier eine gute Zahl der Athleten in der Studie nicht an die Vorgabe des langsamen Laufens gehalten. Interessant war, dass der Trainingseffekt bei den Probanden am höchsten war, die am nächsten an der 80/20 POL Verteilung lagen.

Von mir selber und Bekannten weiß (bzw. sehe) ich, dass die meisten Leute eher 50/40/10, 50/50/0, oder etwas in der Art machen. Halt viel/gern im Bereich über 80%HFmax. In meiner ersten Woche mit Pulsalarm auf 79%HFmax musste ich auch dauernd einbremsen.

Thema POL Beliebtheit: Kann jetzt nur von der Hobbysportlersichtweise sprechen. Aber zum einen wohl der Zweifel, dass das langsame Laufen was bringen soll. Zeit braucht es. Besonders cool ist es auch nicht.

Was mir sonst auffällt bisher: extrem schonend für den Körper. Ich hätte nie gedacht, dass ich >100km/Woche laufen kann ohne zu zerfallen. Und Ruhetage braucht es auch kaum bis garnicht. Da kommt dann natürlich schnell die Stimme im Kopf die sagt, dass das ja nichts bringen kann, wenn der Körper es so leicht wegsteckt.
Das ändert sich aber mittlerweile, denn über den Umfang und mit den Intervallen drin merke ich jetzt doch ganz gut Belastung, wenn auch anders als vorher.

Hier scheinen ja die meisten eher auf kürzeren Strecken (und höherem Niveau) unterwegs zu sein, aber hat vielleicht doch jemand 1-2 nette Empfehlungen für high-intensity Einheiten für 10k oder HM?

leviathan hat geschrieben:Der hat einen großen Teil des Jahres "nur" jeweils 1x die Woche 1000er und 2000er gemacht. Ansonsten alles sehr schnelle Dauerläufe zwischen 30min und 60min. Das war kein typischer 800m Läufer, der auch 1500 gelaufen ist. Er lag immer mehr zwischen 1500 und 5000m. Speed hatte der einfach gegeben. Auch sein Krafttraining war eher hochvolumig und somit völlig anders als heute empfohlen wird.

Ja. Ich habe etwas an 800m angepasst. Und da muss ich auch etwas schneller.
Interessanter ist eigentlich seine DL-Tempo: 10km locker in 30' und so.
B. Lagat trainiert ähnlich mit 43 (!!!)

Dirk_H hat geschrieben: Hier scheinen ja die meisten eher auf kürzeren Strecken (und höherem Niveau) unterwegs zu sein, aber hat vielleicht doch jemand 1-2 nette Empfehlungen für high-intensity Einheiten für 10k oder HM?

Nicht unbedingt. Eigentlich bin nur ich der mit MD-Laster.
Morgen mehr...

Rolli hat geschrieben:Interessanter ist eigentlich seine DL-Tempo: 10km locker in 30' und so.

Das ist war für ihn ungefähr MRT. Hicham hatte immerhin eine 3:26 über 1500m auf der Uhr. Die 3min/km würde bei uns ungefähr einer 3:30/km entsprechen. Teilweise ist er auch 10s bis 20s/km langsamer gelaufen. Polarisiert hieß also 2xdie Woche Intervalle rund um das 5k RT. Dazu kamen die Ausdauereinheiten nah am Treshold Bereich. POL hieß also etwas HIT und viele lockere Einheiten in der "toten" Zone. Hat ja über Jahre gut funktioniert.

B. Lagat trainiert ähnlich mit 43 (!!!)

Das stimmt so nicht. Lagat macht ja über Jahre immer ein nahezu identisches Programm. Er setzt in der Tat mehr auf schnellere Sachen. Aber der langsame Teil seines Trainings ist auch langsam. Seine 3:30/km bei den Dauerläufen entsprechen ziemlich genau Daniels E-Pace für einen 13min Läufer. Lagat macht wirklich POL wie viele es verstehen. Gut seine intensiven Einheiten würden bei Seiler nicht durchgehen. Da passt wohl eher Hicham. Aber bei den Dauerläufen ist er genau in der grünen Zone. Und dann macht der Typ auch noch relativ wenig. Achja... Talent müsste man haben

Dirk_H hat geschrieben: Thema POL Beliebtheit: Kann jetzt nur von der Hobbysportlersichtweise sprechen. Aber zum einen wohl der Zweifel, dass das langsame Laufen was bringen soll. Zeit braucht es. Besonders cool ist es auch nicht.

Das stimmt. Erfolge sprechen aber dafür.
Da ich die langsame Einheiten immer besser alleine gelaufen werden sollten (niemand will eben so langsam laufen) ist diese Trainingsform wenig für Vereinssport geeignet und mehr für Alleinetrainierer. Auch hier wurde "das Geschleiche" belächelt... es hat aber funktioniert.

leviathan hat geschrieben: Das stimmt so nicht. Lagat macht ja über Jahre immer ein nahezu identisches Programm. Er setzt in der Tat mehr auf schnellere Sachen. Aber der langsame Teil seines Trainings ist auch langsam. Seine 3:30/km bei den Dauerläufen entsprechen ziemlich genau Daniels E-Pace für einen 13min Läufer. Lagat macht wirklich POL wie viele es verstehen. Gut seine intensiven Einheiten würden bei Seiler nicht durchgehen. Da passt wohl eher Hicham. Aber bei den Dauerläufen ist er genau in der grünen Zone. Und dann macht der Typ auch noch relativ wenig. Achja... Talent müsste man haben

Hast Du Quellen?
Ich kenne das hier:

Much running conducted @ 5-15 pace or below

Bernard Lagat (3:26 1500m, 12:53 5000m) - Training Principles - Sweat Elite

Also DL, die sehr schnell gelaufen werden, was bei JD schon als QTE gilt.

Rolli hat geschrieben:Hast Du Quellen?

auf die schnelle folgendes:

Bernard Lagat's Training Revealed

Schau Dir auch mal die Kommentare an. Der user 2013 bringt es in Antwort 4 oder 5 auf den Punkt. Fand ich lustig, weil er exakt so argumentierte.

Also DL, die sehr schnell gelaufen werden, was bei JD schon als QTE gilt.

Das würde ich auch so unterschreiben und würde auf Hichams Training zutreffen. Bei Lagat sieht die Welt anders aus. Da bedeutet locker wirklich locker.

Das stimmt. Erfolge sprechen aber dafür.
Da ich die langsame Einheiten immer besser alleine gelaufen werden sollten

Nicht jeder muss die nicht so langsam laufen wie Du. Zu Dir hat das gepasst. Wenn man da mit unter 65% HRR rumschleicht, ist das langsam genug. Die 4min bis 4:10/km klingen vielleicht schnell, sind aber "free from any trouble or pain".

So, Woche vier ist durch.
118km; 6x1000 @3:26-3:30, 12x400 @80s (letzten mit 82 vergurkt), Rest DL @71-76%HFmax 10-27km (=4:38-5:07/km)
Die 6x1000 am Dienstag haben mich ganz gut geschafft, die 12x400 waren während des Laufens hart aber haben weniger Spuren hinterlassen.
Gefühlt zeigen die Umfänge Wirkung.

Achso, Ausgangslage ist 36:58min/10km (aus vollem Training) und HM um 1:20:00 (1:20:41;1:20:40;1:19:35 in Sept/Okt 2017).
Erster WK in 2018 ist HM Anfang Februar. Wird eng.


Bleibt die Frage/Bitte von oben:
Wenn jemand einen Vorschlag zu etwas abwechslungsreicherem als 6x1000, 3x2000, oder ähnlichem hat, dann gerne. Irgendwelche Pyramiden vielleicht?