Polarisiertes Training

Dirk_H hat geschrieben: Bleibt die Frage/Bitte von oben:
Wenn jemand einen Vorschlag zu etwas abwechslungsreicherem als 6x1000, 3x2000, oder ähnlichem hat, dann gerne. Irgendwelche Pyramiden vielleicht?

Laufe die Intervalle einfach im Gelände!

Dirk_H hat geschrieben:Bleibt die Frage/Bitte von oben:
Wenn jemand einen Vorschlag zu etwas abwechslungsreicherem als 6x1000, 3x2000, oder ähnlichem hat, dann gerne. Irgendwelche Pyramiden vielleicht?

Obiger Vorschlag mit dem Gelände ist gut. Du kannst natürlich auch nach Minuten laufen, z. B. auf einer hügeligen Rundstrecke. Da ist es dann halt Glückssache, ob du mehr bergauf oder bergab Gas geben musst. So Sachen wie 6-8x 4' oder 3-4x 8' sind Standard; wir gehen auch gerne von lang nach kurz, z. B. 2x 6' + 6x 2' in einer Einheit. Oder auf einer hügeligen Rundstrecke bergauf ballern, bergab joggen macht auch Laune.

Mir fehlen da (natürlich) einige MD-Einheiten. Auch Billats-Serien sind sehr gut.

Rolli hat geschrieben:Mir fehlen da (natürlich) einige MD-Einheiten. Auch Billats-Serien sind sehr gut.

Sorry, ich bin Laie! Ich weiß weder wie MD(Mitteldistanz!?)-Einheiten aussehen, noch weiß ich was Billats-Serien sind. Klar, kann ich über google sicher finden. Aber, wenn es nichts ausmacht, dann würde ich auch hier direkt ein konkretes Beispiel gern annehmen. Danke!

Billats (benannnt nach der gleichnamigen französischen Physiologin) sind kurze Intervalle zum effizienten Training der maximalen Sauerstoffaufnahme.

Die "klassischen" Billats sind 30s schnelll, 30s locker ("Billats 30/30"), in Serien von ca. 14-25 Intervallen. Kann man über die Monate entwickeln zu 60/60, 90/90 und 180/180, dann aber natürlich mit weniger Wdh.

Tempo für schnell ist nicht all-out, aber VO2max wirksam, also z.B. Geschätztes 3K-WK-Tempo oder die Pace eines aktuellen 6min-All-Out-Trainingslaufs.

Als Vorteil dieser Trainingsform wird oft angeführt, dass sie sehr effizient ist, d.h. Nach einigen Intervallen trainierst Du 30s im Bereich der VO2max, aber auch einen Teil der lockeren Laufpause , weil das System ja nachläuft. Im Vergleich z.B. Zu 1000er Intervallen sinkt dann der Sauerstoffverbrauch nicht so rapide ab. Billat ging es darum, möglichst viel Trainingszeit in einem VO2max wirksamen Bereich zu realisieren.

Aus meiner Sicht ist der wesentliche Nutzen, dass man einen guten Trainingsreiz setzt, das aber mental nicht ganz so viele mentale Körner kostet, wie z.B. 1200er zu laufen. Gerade früh in der Saison durchaus passend. Durch die relativ hohe Geschwindigkeit auch diesbezüglich ein ganz passender Reiz.

Danke für den Vorschlag, Rolli, und danke für die die Erläuterung, Antracis. Probiere ich in 2017 noch aus.

30/30 ist schon sehr kurz. Eher dann so 120/60. Auch Minutenläufe in einem FSP empfinde ich für zu kurz.

Maddin85 hat geschrieben:Laufe die Intervalle einfach im Gelände!

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D-Bus hat geschrieben:Oder auf einer hügeligen Rundstrecke bergauf ballern, bergab joggen macht auch Laune.

Da der Dirk aus H. kommt, kann ich ihm meine Hausstrecke um und auf den Benther Berg empfehlen. Früher haben da viele Laufgruppen am WE den Winter über trainiert.

D.edoC hat geschrieben:30/30 ist schon sehr kurz. Eher dann so 120/60. Auch Minutenläufe in einem FSP empfinde ich für zu kurz.

Da er schon Standardintervalle (1000er und 2000er) in seinem Plan aufgenommen hat, sollten die Billats und MD-Intervalle sein Plan abrunden.

Da hätten wir Woche 5 und das Ende von 2017.
Gefühlt fängt das Training an zu ziehen.

Diese Woche 118km; Einmal Intervalle als (doppelte) Pyramide mit 200-400-800-1200-800-400-200-400-800-1200-800-400-200, einmal 3x1000 + 12x 30"/30", 5,7km Silvesterlauf, Rest als DL 6,5-25k

Die 3x1k liefen richtig gut (wenn auch nur drei) in 3:20/3:20/3:16. Bei vorher schnellster Zeit für 1000m von 3:23. Auf Grund des Silvesterlaufs 2 Tage später hab ich mich für die etwas weichere Variante mit nur 3x1k entschieden.
Der Silvesterlauf mit 5,7k mit 3:32/km Schnitt und 5k PB 17:36min drin ist auch wirklich ein positiver Abschluss des Jahres.

Ab kommender Woche dann wieder Arbeit und mal sehen wie sich die Umfänge da unterbringen lassen.

Allen einen guten Rutsch und Erfolg in 2018.

@Dirk: vergiss die Erholungswochen nicht.

alcano hat geschrieben:@Dirk: vergiss die Erholungswochen nicht.

Bei POL sind die Reg-Wochen nicht, bzw. kaum, notwendig.

Dirk_H hat geschrieben:Da hätten wir Woche 5 und das Ende von 2017.
Gefühlt fängt das Training an zu ziehen.

Diese Woche 118km; Einmal Intervalle als (doppelte) Pyramide mit 200-400-800-1200-800-400-200-400-800-1200-800-400-200, einmal 3x1000 + 12x 30"/30", 5,7km Silvesterlauf, Rest als DL 6,5-25k

Die 3x1k liefen richtig gut (wenn auch nur drei) in 3:20/3:20/3:16. Bei vorher schnellster Zeit für 1000m von 3:23. Auf Grund des Silvesterlaufs 2 Tage später hab ich mich für die etwas weichere Variante mit nur 3x1k entschieden.
Der Silvesterlauf mit 5,7k mit 3:32/km Schnitt und 5k PB 17:36min drin ist auch wirklich ein positiver Abschluss des Jahres.

Ab kommender Woche dann wieder Arbeit und mal sehen wie sich die Umfänge da unterbringen lassen.

Allen einen guten Rutsch und Erfolg in 2018.

Das sieht schon richtig positiv aus.
Die Erfahrung habe ich auch machen dürfen, dass man bei POL auch sehr gute Wettkämpfe mit sehr hohen Umfängen machen kann.

Rolli hat geschrieben:Bei POL sind die Reg-Wochen nicht, bzw. kaum, notwendig.

Warum?

alcano hat geschrieben:Warum?

Erfahrung.

Dirk_H hat geschrieben: Der Silvesterlauf mit 5,7k mit 3:32/km Schnitt und 5k PB 17:36min drin ist auch wirklich ein positiver Abschluss des Jahres.

Eine ganz famose Leistung und fast unter den Top10.

Macht es nicht grundsätzlich Sinn - völlig unabhängig davon wie man trainiert - von Zeit zu Zeit eine Erholungswoche einzulegen? Einfach um dem Körper die Gelegenheit zu geben, stärker zu werden (und sich zu erholen).

alcano hat geschrieben:Macht es nicht grundsätzlich Sinn - völlig unabhängig davon wie man trainiert - von Zeit zu Zeit eine Erholungswoche einzulegen? Einfach um dem Körper die Gelegenheit zu geben, stärker zu werden (und sich zu erholen).

Der Sinn des POL-Trainings ist eben, dass man relativ schnell lernt sich bei Tempo 5:30 vollständig zu erholen. Die "Erholungswochen" ergeben sich dann durch QTE-Verteilung und QTE-Belastung unter der Woche. Ich konnte z.B 12-15 Wochen durchgehend 120km+ laufen (mit 3xQTE) und der Umfangsreduktion ergab sich durch Art der Wettkämpfe. (bei einem 800m-WK kannst einfach keine 15km an dem Tag und Tag davor laufen)

Es ist komplett anderes System als bei anderen Trainingsformen, wo Belastungskumulation in der Woche mit mittleren DL sich negativ auf die Leitung auswirken kann.

Ich gebe Rolli vom bisherigen Gefühl absolut recht. Auf Grund der vielen lockeren Läufe scheinen Pausen kaum notwendig zu sein bzw. sind so Tage mit 10-12km Regenerationsläufen bei 70-73%HFmax anscheinend voll ausreichend.
Ich bin jetzt in Summe 3 Wochen ohne Ruhetag gelaufen und fühle mich dabei ausgeruhter als bei meinem vorherigen Training nach 3-4 Tagen am Stück.
Dass ich nach bereits rund 100km in der Woche noch eine recht deutliche Leistungssteigerung auf den Wettkampf gestern hatte bestätigt das wohl auch.

@bones: Danke! Bin auch top zufrieden.

​Ich wünsche Euch allen ein frohes neues Jahr!

Rolli hat geschrieben:Der Sinn des POL-Trainings ist eben, dass man relativ schnell lernt sich bei Tempo 5:30 vollständig zu erholen. Die "Erholungswochen" ergeben sich dann durch QTE-Verteilung und QTE-Belastung unter der Woche. Ich konnte z.B 12-15 Wochen durchgehend 120km+ laufen (mit 3xQTE) und der Umfangsreduktion ergab sich durch Art der Wettkämpfe. (bei einem 800m-WK kannst einfach keine 15km an dem Tag und Tag davor laufen)

Wann erachtest Du ein Tempo von 5:30/km für sinnvoll?

Dirk_H hat geschrieben:Auf Grund der vielen lockeren Läufe scheinen Pausen kaum notwendig zu sein bzw. sind so Tage mit 10-12km Regenerationsläufen bei 70-73%HFmax anscheinend voll ausreichend.
Ich bin jetzt in Summe 3 Wochen ohne Ruhetag gelaufen und fühle mich dabei ausgeruhter als bei meinem vorherigen Training nach 3-4 Tagen am Stück.

70-73% Hf max dürfte nach meinen Tempoptabellen einem Tempo von 4:45 bis 4:50/km entsprechen, wenn man einem Kurzwettkampf über 6km in 3:32/km bewältigen kann und man bei diesem Tempo 95% Hf max annimmt.

Dirk könnte sich bei einem Tempo von 4:50/km genauso gut erholen, wie bei einem Tempo von 5:30/km. Warum sollte er so langsam trainieren?

Maddin85 hat geschrieben: Dirk könnte sich bei einem Tempo von 4:50/km genauso gut erholen, wie bei einem Tempo von 5:30/km. Warum sollte er so langsam trainieren?

Frohes Neues

Das sind die ewigen Fragen der Läufer, die POL nicht richtig verfolgt (verstanden?) haben. Ich bin da auch mit 6:00/km unterwegs gewesen und finde die Tendenz an die 75% sich nähern zu wollen, schon als kontraproduktiv.
Natürlich wird man nach einigen Wochen, mit sehr hohen Umfang, bei den LLDL automatisch immer schneller. Man will irgendwann auch nach Hause (nach 3 Monaten konnte ich mich für so lang dauernde (nicht lange) Läufe nicht mehr motivieren) das sollte aber nie das Ziel sein, immer schneller zu laufen. Dafür sind die QTE da.

Rolli hat geschrieben:Der Sinn des POL-Trainings ist eben, dass man relativ schnell lernt sich bei Tempo 5:30 vollständig zu erholen.

Das verstehe ich anders. Für mich ist das eher ein Nebeneffekt davon, dass man bei den Dauerläufen nicht schneller läuft als für die gewünschte Adaptation nötig ist und nicht ein Ziel per se. Wenn ich mir z.B. das Training von Marit Björgen so ansehe, dann fällt mir auf, dass ein Großteil der langsamen Einheiten sehr lang (in der Grundlagenphase im Schnitt 2h, ca. 80% über 90min) war. Natürlich ist das Skilanglauf und da sind aufgrund der geringeren Belastung für den Bewegungsapparat längere Einheiten möglich/nötig aber trotzdem ist die Tendenz sehr deutlich. Was ich damit eigentlich sagen will: bei so langen Einheiten erholt man sich nicht wirklich.

Rolli hat geschrieben:Die "Erholungswochen" ergeben sich dann durch QTE-Verteilung und QTE-Belastung unter der Woche. Ich konnte z.B 12-15 Wochen durchgehend 120km+ laufen (mit 3xQTE) und der Umfangsreduktion ergab sich durch Art der Wettkämpfe. (bei einem 800m-WK kannst einfach keine 15km an dem Tag und Tag davor laufen)

Wie sah das dann bei dir aus von Umfangs- und Intensitätsverteilung über die Wochen hinweg? Und nur weil man etwas kann (und sich dabei verbessert und nicht verletzt) muss das ja trotzdem nicht optimal sein. Die "Erholungswochen" dienen normalerweise ja nicht nur der Erholung sondern fördern insbesondere auch die Adaptation. Das ist aber durchaus ein Thema, bei dem ich selber noch mehr als unsicher bin und bei dem ich auch noch einiges ausprobieren möchte/muss. Dass Erholungsphasen nötig sind steht für mich ziemlich fest, nur kann ich noch schlecht beurteilen, wann diese wie genau aussehen sollten.

Rolli hat geschrieben:Es ist komplett anderes System als bei anderen Trainingsformen, wo Belastungskumulation in der Woche mit mittleren DL sich negativ auf die Leitung auswirken kann.

Hier bin ich auch nicht einverstanden (mal wieder ). Das liegt aber vermutlich daran, dass ich das polarisierte Training nicht als "Trainingssystem" ansehe sondern als etwas, das sich von alleine ergibt, wenn man das Training in eine gewisse Richtung optimieren will. Man trainiert also nicht nach dem "polarisierten Training" oder nach "Lydiard" oder nach "Coe", etc. sondern nach gewissen Trainingsprinzipien. Das was sich dann daraus ergibt hat je nach Art und Gewichtung dieser Prinzipien größere oder kleinere Ähnlichkeit mit diesen "Systemen".

Dirk_H hat geschrieben:Ich gebe Rolli vom bisherigen Gefühl absolut recht. Auf Grund der vielen lockeren Läufe scheinen Pausen kaum notwendig zu sein bzw. sind so Tage mit 10-12km Regenerationsläufen bei 70-73%HFmax anscheinend voll ausreichend.
Ich bin jetzt in Summe 3 Wochen ohne Ruhetag gelaufen und fühle mich dabei ausgeruhter als bei meinem vorherigen Training nach 3-4 Tagen am Stück.
Dass ich nach bereits rund 100km in der Woche noch eine recht deutliche Leistungssteigerung auf den Wettkampf gestern hatte bestätigt das wohl auch.

Das kann ein trügerisches Gefühl sein, muss es aber natürlich nicht. Grundsätzlich bin ich wie oben schon geschrieben der Meinung, dass regelmäßige Perioden mit etwas weniger Training sinnvoll sind (zur Regeneration und optimierten Adaptation). Da wir aber alle so unterschiedlich sind, ist es schwierig zu beurteilen, wie das bei einem Individuum aussieht. Kann sein, dass es auch ohne geht. Kann sein, dass das im Einzelfall sogar besser ist. Wahrscheinlicher (und darum geht es letztendlich im Training immer) scheint mir persönlich jedoch zu sein, dass du dich längerfristig mit Erholungswochen genau so gut entwickeln würdest wie ohne. Dies jedoch mit geringerem Risiko.

Rolli hat geschrieben:Frohes Neues

Das sind die ewigen Fragen der Läufer, die POL nicht richtig verfolgt (verstanden?) haben. Ich bin da auch mit 6:00/km unterwegs gewesen und finde die Tendenz an die 75% sich nähern zu wollen, schon als kontraproduktiv.
Natürlich wird man nach einigen Wochen, mit sehr hohen Umfang, bei den LLDL automatisch immer schneller. Man will irgendwann auch nach Hause (nach 3 Monaten konnte ich mich für so lang dauernde (nicht lange) Läufe nicht mehr motivieren) das sollte aber nie das Ziel sein, immer schneller zu laufen. Dafür sind die QTE da.

Zugegeben: das Prinzip des polarisierten Trainings habe ich noch nicht komplett verstanden. Du dürftest im Tempo 6:00/km maximal mit 60% unterwegs sein. Einigen wir uns auf anzustrebende 70% in den Ausdauereinheiten. Jemand der WSA-Tempo (95%) in 3:32/km läuft, der trainiert bei einem Tempo 4:45 - 4:55/km mit 70%. Das Tempo ist doch schon regenerativ. Entschuldige die Polemik, aber warum sollte er in 6:00/km rumeiern?

Andererseits: Ein guter Triathlet, den ich kenne, der 2017 für einen Ironman trainiert hat, lief seine langen Läufe über 30km und mehr auch nur in 5:30 bis 6:00/km. Ich habe nicht verstanden, warum er das tat, aber sein Trainer wird sich etwas dabei gedacht haben. Es gibt also verschiedene Schulen.

Noch eine Frage: ist das pol. Training automatisch mit höheren Wochenumfängen verbunden? Dann wäre es nix für mich.

Wieviel pol. Training steckt in meinem Grundlagentraining in KW51?

Meine Trainingswoche: 75 Wkm

[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]Mo, 18.12.: 8km in 4:39/km: 6 km lockerer Dl in 4:28min/km, Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di, 19.12.:: 13 km GA1-Dl in 4:31/km: El, 8km Tdl am Berg in 4:08min/km, Al[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi, 20.12.: 12 km GA1-Dl, 3 Stl in 4:51/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do, 21.12.: 12,9km: El, Lauf-ABC, 16x220m Bergaufläufe in 52-55sek, Pause: zurücktraben, Al[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr, 22.12.: nix[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa, 23.12.: 11.1km GA1-Dl, 3 Stl in 4:58/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So, 24.12.: 18km langer Dl in 4:34/km, 10km in 4:47min/km, 6km Endbeschleunigung im GA2-Tempo in 23:33min, Al[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Mit dieser zeitsparenden Art des Trainings gelingen mir ordentliche Wettkampfresultate, z.B. eine 17:42min über 5km und ich plane einen HM in 1:21:30h. Natürlich kommen noch Crescendoläufe, Tempoläufe, Intervalle, etc. dazu. Der Wochenumfang wird sich auch etwas erhöhen auf 80-90km in den Belastungswochen.

alcano hat geschrieben:Das verstehe ich anders. Für mich ist das eher ein Nebeneffekt davon, dass man bei den Dauerläufen nicht schneller läuft als für die gewünschte Adaptation nötig ist und nicht ein Ziel per se.

Keiner behauptet, dass langsame DL Ziel des POL ist, sonder als Sinn des Trainingssystemes. Ziel ist immer und ausschließlich schneller auf der Ziel-Distanz zu werden.

Hier bin ich auch nicht einverstanden (mal wieder ). Das liegt aber vermutlich daran, dass ich das polarisierte Training nicht als "Trainingssystem" ansehe sondern als etwas, das sich von alleine ergibt, wenn man das Training in eine gewisse Richtung optimieren will. Man trainiert also nicht nach dem "polarisierten Training" oder nach "Lydiard" oder nach "Coe", etc. sondern nach gewissen Trainingsprinzipien. Das was sich dann daraus ergibt hat je nach Art und Gewichtung dieser Prinzipien größere oder kleinere Ähnlichkeit mit diesen "Systemen".

Das habe ich nicht richtig verstanden. Du verkomplizierst die Definition etwas.
Klar, man trainiert nach "gewissen Trainingsprinzipien" und das nennt man Trainingssystem. Die Unterschiede, gerade zwischen POL und Schwelle oder VVT sind schon sehr deutlich. Die LLDL in 65% ergeben sich nicht, sie sind so geplant. Das fehlen von DL2 ergibt sich nicht, es ist so geplant.
... oder habe ich da was falsch verstanden.

Wie sah das dann bei dir aus von Umfangs- und Intensitätsverteilung über die Wochen hinweg? Und nur weil man etwas kann (und sich dabei verbessert und nicht verletzt) muss das ja trotzdem nicht optimal sein. Die "Erholungswochen" dienen normalerweise ja nicht nur der Erholung sondern fördern insbesondere auch die Adaptation.

Ja, OK. Aber die Adoption ist was anderes als Regeneration. Die Adoption braucht keine Regeneration. Regeneration hilft uns das Gleichgewicht zwischen Be- und Entlastung in Waage zu halten. Fehlende Regeneration kann dann die Adoption behindern. Deswegen reichen auch Reg-Einheiten, die die Adoption ermöglichen. Hauptsache wird die gesamte Homöostase in Waage gehalten.

alcano hat geschrieben:Das verstehe ich anders. Für mich ist das eher ein Nebeneffekt davon, dass man bei den Dauerläufen nicht schneller läuft als für die gewünschte Adaptation nötig ist und nicht ein Ziel per se. Wenn ich mir z.B. das Training von Marit Björgen so ansehe, dann fällt mir auf, dass ein Großteil der langsamen Einheiten sehr lang (in der Grundlagenphase im Schnitt 2h, ca. 80% über 90min) war. Natürlich ist das Skilanglauf und da sind aufgrund der geringeren Belastung für den Bewegungsapparat längere Einheiten möglich/nötig aber trotzdem ist die Tendenz sehr deutlich. Was ich damit eigentlich sagen will: bei so langen Einheiten erholt man sich nicht wirklich.

Das sehe ich auch so.

alcano hat geschrieben:Die "Erholungswochen" dienen normalerweise ja nicht nur der Erholung sondern fördern insbesondere auch die Adaptation.

Die Erholungswochen ermöglichen es aus meiner Sicht, ich möchte es mit meinen laienhaften Worten zum Ausdruck bringen, in den Belastungswochen leicht ins Übertraining zu gehen und den Körper damit in der Erholungswoche auf ein höheres Niveau zu heben. Ich persönlich brauche auch meine Auszeit alle 4 Wochen, da sich mein Training anstrengend anfühlt. Danach bin ich wieder frisch und bereit für neuen Taten.

Maddin85 hat geschrieben:Zugegeben: das Prinzip des polarisierten Trainings habe ich noch nicht komplett verstanden. Du dürftest im Tempo 6:00/km maximal mit 60% unterwegs sein. Einigen wir uns auf anzustrebende 70% in den Ausdauereinheiten. Jemand der WSA-Tempo (95%) in 3:32/km läuft, der trainiert bei einem Tempo 4:45 - 4:55/km mit 70%. Das Tempo ist doch schon regenerativ. Entschuldige die Polemik, aber warum sollte er in 6:00/km rumeiern?

Weil das so gewollt ist. Warum? Weil man dadurch deutlich größere Umfänge schaft, regeneriert dabei und schafft die QTE (trotz Umfang) deutlich schneller zu laufen. Die Erfolge bestätigen das System.
Will man so langsam nicht, will man so viel nicht, pass das System nicht zu einem... dann sucht man sich was anderes aus.

Mit dieser zeitsparenden Art des Trainings gelingen mir ordentliche Wettkampfresultate, z.B. eine 17:42min über 5km und ich plane einen HM in 1:21:30h. Natürlich kommen noch Crescendoläufe, Tempoläufe, Intervalle, etc. dazu. Der Wochenumfang wird sich auch etwas erhöhen auf 80-90km in den Belastungswochen

Ja. Wenn man aber ein paar mal gegen eine Wand gelaufen ist, ist man schon bereit, etwas im Training zu ändern.

Irgendwo (bei Pöhlitz?) gelesen. Trainier und Athleten die Jahr für Jahr gleiche Trainingsprotokolle verwenden, versperren sich den Weg sich weiter zu entwickeln.

Rolli hat geschrieben:Weil das so gewollt ist. Warum? Weil man dadurch deutlich größere Umfänge schaft, regeneriert dabei und schafft die QTE (trotz Umfang) deutlich schneller zu laufen. Die Erfolge bestätigen das System.
Will man so langsam nicht, will man so viel nicht, pass das System nicht zu einem... dann sucht man sich was anderes aus.

Ja. Wenn man aber ein paar mal gegen eine Wand gelaufen ist, ist man schon bereit, etwas im Training zu ändern.

Irgendwo (bei Pöhlitz?) gelesen. Trainier und Athleten die Jahr für Jahr gleiche Trainingsprotokolle verwenden, versperren sich den Weg sich weiter zu entwickeln.

Okay, da gebe ich Dir Recht. Der Trainer Lindschulten scheint auch ein Anhänger des pol. Trainings zu sein. Ich persönlich habe mein System, das ich mir nicht selbst ausgedacht habe, noch nicht ausgereizt. In diesem Jahr habe ich aber etwas verändert: Ich laufe länger und schneller am Berg mit derartigen Profilen - und trainiere damit die Kraftausdauer:
Und ich integriere schon ab November Kurzwettkämpfe bis 6km Länge in mein Training. Im Sommer trainiere ich 3 Monate für die Mitteldistanzen. Das scheint ein Schlüssel zum Erfolg zu sein.

Natürlich werde ich das polarisierte Training im Hinterkopf behalten, wenn mein Trainingssystem ausgereizt ist. Verletzungsfreiheit hat für mich aber höchste Priorität. Deshalb sind Jahresumfänge >3300km nichts für mich.

Rolli hat geschrieben:Keiner behauptet, dass langsame DL Ziel des POL ist, sonder als Sinn des Trainingssystemes. Ziel ist immer und ausschließlich schneller auf der Ziel-Distanz zu werden.

Ok, für mich sind sie aber auch nicht Sinn des Trainingssystems sondern etwas, das sich aus der Trainingsphilosophie heraus ergibt. Man will eine Anpassung und überlegt sich dann, wie man diese am effektivsten und effizientesten erreicht. Deshalb läuft man dann z.B. die DL auch größtenteils mit 65-70% als mit 75-80%, weil das bei vergleichbarer Effektivität deutlich effizienter ist (und höhere Umfänge ermöglicht, was wiederum der Effektivität förderlich ist).

Rolli hat geschrieben:Das habe ich nicht richtig verstanden. Du verkomplizierst die Definition etwas.
Klar, man trainiert nach "gewissen Trainingsprinzipien" und das nennt man Trainingssystem. Die Unterschiede, gerade zwischen POL und Schwelle oder VVT sind schon sehr deutlich. Die LLDL in 65% ergeben sich nicht, sie sind so geplant. Das fehlen von DL2 ergibt sich nicht, es ist so geplant.
... oder habe ich da was falsch verstanden.

Man überlegt sich aber eigentlich nicht: ich will jetzt nach "POL" oder nach "Lydiard" oder nach "Schwelle" trainieren. Man überlegt sich vielmehr, was man erreichen will und wie man das am besten angeht. Und da ergibt es sich dann je nachdem tatsächlich, dass man nur wenige DL2 läuft.

Rolli hat geschrieben:Ja, OK. Aber die Adoption ist was anderes als Regeneration. Die Adoption braucht keine Regeneration. Regeneration hilft uns das Gleichgewicht zwischen Be- und Entlastung in Waage zu halten. Fehlende Regeneration kann dann die Adoption behindern. Deswegen reichen auch Reg-Einheiten, die die Adoption ermöglichen. Hauptsache wird die gesamte Homöostase in Waage gehalten.

Ich bin überzeugt davon, dass sowohl auf Mikro-, Meso- als auch Makro-Ebene Regeneration mit eingeplant werden sollte.

Rolli hat geschrieben:Das sind die ewigen Fragen der Läufer, die POL nicht richtig verfolgt (verstanden?) haben. Ich bin da auch mit 6:00/km unterwegs gewesen und finde die Tendenz an die 75% sich nähern zu wollen, schon als kontraproduktiv.

Vielleicht sollte man besser über die HF argumentieren als über Pace-Angaben wie 5:30 oder 6:00 min/km. Wenn Dirk bei 73% der HFmax läuft, ist das zwar kaum anstrengend, aber auch nicht regenerativ.

Davon mal abgesehen, wird POL nicht dadurch definiert, dass man >80% möglichst langsam und <20% möglichst schnell läuft, sondern i. A. über Laktat-Werte. Siehe z. B. hier:
" 1) a polarized model [6.4 (±1.4 SD) h/wk; 80%, 0%, and 20% of training time in low-, moderate-, and high-intensity zones, respectively]; and 2) a threshold model [7.5 (±2.0 SD) h/wk; 57%, 43%, and 0% training-intensity distribution]."

Also POL: 80% low intensity, 0% medium intensity, 20% high intensity.

Wie dort angegeben, ist folgendes typisch beim 3-Zonen-POL-Modell:
80% low intensity: less than the lactate threshold (LT), <2 mM. Da dürfte der von Dirk angegebene Bereich von 70 - 73% der HFmax dazu gehören.
20% high intensity: >4 mM lactate. D.h., VO2max-Einheiten reichen, man braucht hier keine 400 m zu ballern.

Hatten wir aber mehrfach schon diskutiert. Seiler fiel ja auch auf, dass sehr viele Ausdauersportler pi mal Daumen so trainieren. D.h., es ist gar nichts neues, sondern nur eine Zusammenfassung gesammelter Erfahrungen.

Auf der anderen Seite dürfte man so nie Marathonpace laufen, obwohl die historisch erfolgreichsten Marathonis dies ständig tun.

Edit: Das hat sich jetzt voll mit D-Bus Beitrag überlappt.

Jeder hat seine Überzeugungen und darf sie auch haben.
Ich habe mir bewußt überlegt dieses System zu testen und ich halte es für ein System.

Allerdings sehe ich die Definition der langsamen Läufe nicht so starr. Sie wird ja allgemein nur angegeben als unterschwellig (sei es 2mmol Laktat oder VT1, also etwa 78-80% HFmax). Die Stelle an der stand, dass man sich weit davon weghalten muß habe ich in gegebenen Publikationen nicht gesehen.

Unter 70% HFmax laufen fühlt sich für mich unnatürlich vom Laufen an, daher mache ich es nicht. Und damit stimmen die Tempotabellen von Maddin85 recht exakt. Meine Regenerationsläufe liegen bei 4:50-5:10/km auf meist 10-13km. Die regulären (längeren) DL aktuell so bei 4:40-4:45 bei 15-25km.

Kann sein, dass das jetzt noch nicht optimal ist, aber es läuft ganz gut die letzten Wochen. Den Unterschied zu einem Training mit regelmäßigen mittleren Dauerläufen bei 82-86% finde ich sehr deutlich. Das habe ich nämlich vorher gemacht.
Aber nicht umsonst gibt es viele Bücher mit vielen "Trainingssystemen". Da kann jeder sich suchen was ihm/ihr am besten gefällt und was er/sie für optimal empfindet.

alcano hat geschrieben: Man überlegt sich aber eigentlich nicht: ich will jetzt nach "POL" oder nach "Lydiard" oder nach "Schwelle" trainieren. Man überlegt sich vielmehr, was man erreichen will und wie man das am besten angeht. Und da ergibt es sich dann je nachdem tatsächlich, dass man nur wenige DL2 läuft.

Und warum sollte man sich das so nicht überlegen? Warum soll man keine bewerte Systeme nicht nutzen? Warum soll man nicht nach POL, nach Daniels oder wie auch immer nicht übernehmen?
Leider weiß ich immer mehr, dass ich wenig weiß... und die gleiche Einheiten unterschiedliche Adoptionen verursachen. Dass Einheiten die noch letztes Jahr als erfolgreich eingestuft wurden, heute gar nichts oder deutlich weniger bringen, weil nur ein kleiner Parameter geändert wurde.

D-Bus hat geschrieben:Vielleicht sollte man besser über die HF argumentieren als über Pace-Angaben wie 5:30 oder 6:00 min/km. Wenn Dirk bei 73% der HFmax läuft, ist das zwar kaum anstrengend, aber auch nicht regenerativ.

Davon mal abgesehen, wird POL nicht dadurch definiert, dass man >80% möglichst langsam und <20% möglichst schnell läuft, sondern i. A. über Laktat-Werte. Siehe z. B. hier:
" 1) a polarized model [6.4 (±1.4 SD) h/wk; 80%, 0%, and 20% of training time in low-, moderate-, and high-intensity zones, respectively]; and 2) a threshold model [7.5 (±2.0 SD) h/wk; 57%, 43%, and 0% training-intensity distribution]."

Also POL: 80% low intensity, 0% medium intensity, 20% high intensity.

Wie dort angegeben, ist folgendes typisch beim 3-Zonen-POL-Modell:
80% low intensity: less than the lactate threshold (LT), <2 mM. Da dürfte der von Dirk angegebene Bereich von 70 - 73% der HFmax dazu gehören.
20% high intensity: >4 mM lactate. D.h., VO2max-Einheiten reichen, man braucht hier keine 400 m zu ballern.

Hatten wir aber mehrfach schon diskutiert. Seiler fiel ja auch auf, dass sehr viele Ausdauersportler pi mal Daumen so trainieren. D.h., es ist gar nichts neues, sondern nur eine Zusammenfassung gesammelter Erfahrungen.

Auf der anderen Seite dürfte man so nie Marathonpace laufen, obwohl die historisch erfolgreichsten Marathonis dies ständig tun.

Ja. Wie haben uns oft darüber unterhalten... Die Fragen über das Tempo kommt aber immer aus der Zweifler-Ecke. Ich sehe das wie in den Diagrammen: langsamer und schneller in den Grenzbereichen ist besser.
So gesehen ist das Laufen um 75% noch nach POL-Definition OK, ob effektiver, ist schon wieder eine andere Frage.

Möglich, dass noch mehr und noch langsamer besser wäre. Aber das ist ein doppelter Zeitanstieg, welcher dann mit dem regulären Leben bei mir nicht mehr vereinbar ist.
Hier mal im Detail KW50-52.

Dirk_H hat geschrieben:Möglich, dass noch mehr und noch langsamer besser wäre.

An sich ist die Tempovorgabe keine gut-schlecht Empfehlung, sondern besser-noch besser. Deswegen würde ich mir keine zu große Gedanken darüber machen. Wie geschrieben, ich hatte keine Probleme mit 6:00/km (manchmal sogar langsamer) und habe die Erfahrung gemacht, dass der Plan so (etwas?) besser funktionierte.

Rolli hat geschrieben:An sich ist die Tempovorgabe keine gut-schlecht Empfehlung, sondern besser-noch besser. Deswegen würde ich mir keine zu große Gedanken darüber machen. Wie geschrieben, ich hatte keine Probleme mit 6:00/km (manchmal sogar langsamer) und habe die Erfahrung gemacht, dass der Plan so (etwas?) besser funktionierte.

Ich möchte mit meinem laienhaften Trainingswissen behaupten, dass letztlich Dein Krafttraining und die Qualität Deiner Tempoeinheiten entscheidend für Deine Erfolge ist. Du würdest wahrscheinlich die gleichen Leistungen bringen, würdest Du die sehr langsamen Dauerläufe deutlich reduzieren.

Ich bin vor kurzem mal einen Trail über 30km Umfang in 7:32/km gelaufen. Das Training empfand ich als anstrengend, weitergebracht hat es mich wohl kaum. Natürlich hatte ich keine Ausdauerprobleme, obwohl ich sonst nur sehr selten Umfänge über 20km Länge laufe. Es kommt immer auf die persönliche Zielsetzung an.

Maddin85 hat geschrieben:Ich möchte mit meinem laienhaften Trainingswissen behaupten, dass letztlich Dein Krafttraining und die Qualität Deiner Tempoeinheiten entscheidend für Deine Erfolge ist. Du würdest wahrscheinlich die gleichen Leistungen bringen, würdest Du die sehr langsamen Dauerläufe deutlich reduzieren.

Hast Du Dir die Mühe gemacht, meine Trainingphasen zu vergleichen?
Reine POL über ca. 3 Monate... 5000m in 16:53
Viel Kraft, viel Tempo, mittelschnelle kurze DL... 5km in 18:55

Maddin85 hat geschrieben: Ich bin vor kurzem mal einen Trail über 30km Umfang in 7:32/km gelaufen. Das Training empfand ich als anstrengend, weitergebracht hat es mich wohl kaum. Natürlich hatte ich keine Ausdauerprobleme, obwohl ich sonst nur sehr selten Umfänge über 20km Länge laufe. Es kommt immer auf die persönliche Zielsetzung an.

Naja... Hast Du die Studien gelesen?

Rolli, ich bin Laie, aber ich selbst habe mich mit viel Kraft und Tempo, sowie mittelschnellen Dauerläufen deutlich auf Strecken bis 5km verbessert. natürlich sehe ich auch die Verletzungsgefahr. Aber diese Diskussion wurde schon mehrfach geführt. Das Thema pol. Training wird für mich vielleicht aktuell, wenn ich trainingstechnisch nicht mehr weiter komme.

Dirk_H hat geschrieben:Möglich, dass noch mehr und noch langsamer besser wäre. Aber das ist ein doppelter Zeitanstieg, welcher dann mit dem regulären Leben bei mir nicht mehr vereinbar ist.

Na ja, 5:30 oder 5:40 machen grade mal 3% mehr Laufzeit aus. Wenn du dann noch 10% mehr läufst, wird das insgesamt weniger als 10% zusätzlicher Zeitaufwand bedeuten, da du dich ja eh umziehen und duschen musst.

Ich würde auch meinen, dass du nach einigen Wochen mit 5:30-Läufen auch mit 5:40 min/km rund laufen kannst. Zudem wirst du derzeit anscheinend laufend besser, so dass du demnächst die 5:30 eher bei 70% als bei 73% der HFmax laufen wirst.

Maddin85 hat geschrieben:Rolli, ich bin Laie, aber ich selbst habe mich mit viel Kraft und Tempo, sowie mittelschnellen Dauerläufen deutlich auf Strecken bis 5km verbessert. natürlich sehe ich auch die Verletzungsgefahr. Aber diese Diskussion wurde schon mehrfach geführt. Das Thema pol. Training wird für mich vielleicht aktuell, wenn ich trainingstechnisch nicht mehr weiter komme.

Thema Verletzung ist ein Thema für sich und hat wenig mit Tempo, Dauer oder Länge der Trainingseinheiten zu tun. Du kannst Dich auch bei 15km/Woche verletzen.

In den ersten Jahren ist eine Verbesserung mit jedem Trainingssystem erzielbar, deswegen ist Dein Hinweis klar mit "ja" zu beantworten. Was anderes ist, wenn man 50 ist und sich nicht verbessern kann, oder wenn man ein Niveau erreicht, was besser oder noch-besser eine wichtige Rolle spielen.

Ich habe das schon immer betont, dass ich mich in ersten Jahren sowieso mehr auf Schnelligkeitsarbeit konzentrieren würde.

Rolli hat geschrieben:Thema Verletzung ist ein Thema für sich und hat wenig mit Tempo, Dauer oder Länge der Trainingseinheiten zu tun. Du kannst Dich auch bei 15km/Woche verletzen.

In den ersten Jahren ist eine Verbesserung mit jedem Trainingssystem erzielbar, deswegen ist Dein Hinweis klar mit "ja" zu beantworten. Was anderes ist, wenn man 50 ist und sich nicht verbessern kann, oder wenn man ein Niveau erreicht, was besser oder noch-besser eine wichtige Rolle spielen.

Ich habe das schon immer betont, dass ich mich in ersten Jahren sowieso mehr auf Schnelligkeitsarbeit konzentrieren würde.

Ich denke, dass das polarisierte Training später auch für mich eine interessante Trainingsform sein könnte. Nur wären Trainingstempi von 5:30/km und langsamer, sowie Umfänge über 3300km/Jahr nichts für mich, aber das beinhaltet das polarisierte Training auch nicht zwangsläufig, wenn ich das richtig verstanden habe.

Maddin85 hat geschrieben:Ich denke, dass das polarisierte Training später auch für mich eine interessante Trainingsform sein könnte. Nur wären Trainingstempi von 5:30/km und langsamer, sowie Umfänge über 3300km/Jahr nichts für mich, aber das beinhaltet das polarisierte Training auch nicht zwangsläufig, wenn ich das richtig verstanden habe.

In selbiger (bereits oben verlinkter, http://journals.humankinetics.com/doi/1 ... .2012-0350) Studie wurde das ganze bei "Hobbyläufern" im Bereich von knapp Sub40 auf 10km und 3-5h Wochenaufwand getestet. Total TRIMP über 10 Wochen = 3500, was echt nicht viel ist, wenn das mit den TRIMP Werten die Runalyze mir ausspuckt hinkommt, und vermutlich 50-65km/Woche entsprechen dürfte (evtl. sogar weniger).

Ergebnis 1: non-inferiority; Ergebnis 2: Bei den Läufern die sich an den Plan gehalten haben war POL statistisch signifikant besser.


PS: Was das wirklich langsame Laufen angeht folge ich erstmal den Worten von Rolli und "mache mir keine zu großen Gedanken darüber". Vielleicht probiere ich es irgendwann nochmal langsamer, aber da es aktuell ganz gut so zu laufen scheint, laufe ich erstmal so. Trotzdem danke für entsprechenden Input.

Woche 6 ist rum (4 Wochen gehen als POL durch). Tendenziell wird es immer entspannter.
In Summe sind es gute 130km diese Woche geworden. Zweimal Intervalle. Einmal (mit Burglinde Wetter) 6x1000 @3:28, 3:28, 3:27, 3:28, 3:26, 3:26 und hinterher noch 3x200. Einmal 4x1500 @5:07, 5:08, 5:14, 5:10 und hinterher noch 12x30s/30s.
Regenerationsläufe lagen bei 69% und einem Pace von 4:56/km und 4:58/km. Der Rest als DL.
Ich denke es geht weiter aufwärts. Mitte der Woche mal etwas Probleme mit der Wade gehabt, aber mit viel Dehnen und Rolle schnell wieder im Griff. Trotzdem wohl etwas Vorsicht geboten.
Nächste Woche wird aus beruflichen Gründen wohl kürzer.

Wieder eine Woche rum.
Normal losgelegt und dann kamen zwei Tage Pause rein und noch zwei lockere Läufe. Keine Zeit.
Kann jetzt aber nicht sagen, dass ich mich wirklich frischer fühle. Eher das Gegenteil und nach den Ruhetagen hat mein TFL (mal wieder) etwas angefangen zu ziehen.
Mal sehen was diese Woche so wird.

So, nach den Ruhetagen letzte Woche und dem garnicht sooo tollen Gefühl danach ist die Woche doch noch gut in den Tritt gekommen.
131,9km, 10h 2min Training
Di: 8x1000 in 3:27, 3:25, 3:27, 3:25, 3:27, 3:26, 3:29, 3:23
Fr: 4x2000 in 6:53 (3:25/3:28), 6:55 (3:29/3:26), 7:01 (3:32/3:29), 7:00 (3:33/3:27) >mal wieder zu schnell angefangen
Sa: 8x200 in 34s, 33s, 33s, 36, 35, 35, 33, 33 (um das Tempo nicht ganz zu vernachlässigen)

Hallo Dirk,

klasse Einheiten, die du da machst. Sind die 1000er Intervalle in deiner 10k Pace? Versuchst du mit deinen Intervallen alle Bereiche abzudecken: 10k, 21k und <=5k-Pace? Ergibt sich die Progression deines Trainings durch die Erhaltung des großen Umfangs auf einem Niveau = 120-130wk und der gleichzeitig gesteigerten Fähigkeit die Intervalle technisch sauber und dann schneller oder öfter ausgeführt laufen zu können?
Mich würde an der Stelle dein langfristiger Plan interessieren.

Nabend rumpi,

also die Intervalle sind deutlich schneller als 10k Pace und einfach als "high intensity" (90-95% HFmax) gedacht, wobei ich gegen Ende auch gern gegen 97%/98% tendiere. Das ganze ist quasi ein Experiment. Im Endeffekt soll das Training alles abdecken. Ob es für HM reicht werde ich bald wissen.
Progression ergibt sich durch (sehr langsam) steigendes Tempo der Intervalle. Langsam steigendes Tempo der Dauerläufe (bei tendenziell sinkender HF). Und wohl am ehesten Erhöhung der Intervallumfänge. Das ganze läuft zugegeben nicht wirklich durchgeplant und bisher lasse ich es laufen, wie es halt geht. Daher kann ich auch nicht genau sagen wo es hinführt. Hoffentlich noch weitere Steigerung des Intervalltempos und noch leichte Umfangerhöhung. Und mal sehen was die Wettkämpfe dann sagen.
Gruß

Dirk_H hat geschrieben: Di: 8x1000 in 3:27, 3:25, 3:27, 3:25, 3:27, 3:26, 3:29, 3:23
Fr: 4x2000 in 6:53 (3:25/3:28), 6:55 (3:29/3:26), 7:01 (3:32/3:29), 7:00 (3:33/3:27) >mal wieder zu schnell angefangen
Sa: 8x200 in 34s, 33s, 33s, 36, 35, 35, 33, 33 (um das Tempo nicht ganz zu vernachlässigen)

Läufst Du damit noch keine sub36? OK, die 200er sind etwas langsam, das beeinflusst aber nicht 10k-Tempo.

Übrigens... da ich Hallensaison abbrechen musste, starte ich auch POL wieder. Etwas anders als die Studien vorschlagen, aber doch POL (Rolli-Art) in reiner Form.

Keine Ahnung ob ich unter 36min auf 10k laufen kann. Bestzeit ist 36:58 (nicht vermessener Volkslauf) aus dem Oktober. Da konnte ich aber keine 6x1000 unter 3:30/km in den Intervallen laufen.

Intervalle <1000m bin ich vor Dezember nahezu nie gelaufen, daher bin ich mit den 200ern schon ganz zufrieden. Nach den 2k Intervallen vom Freitag waren die Beine auch nicht so super. Wobei ich auch ansonsten wohl kaum viel schneller wäre, nur die Schlappe in der Mitte würde wohl wegfallen.

Bevor ich im Dezember mein Training umgestellt habe bin ich insgesamt nur 1x/Woche (oder sogar seltener) Intervalle gelaufen. Das beste was ich da mal gelaufen bin war 6x1000 alle knapp unter 3:30. Im November ging die Form aber deutlich bergab, da hab ich das nichtmal geschafft. Insofern bin ich gerade echt zufrieden.
Vielleicht ist das der Punkt, dass ich die DL und Regenerationsläufe noch zu schnell laufe, aber das ganze in ~120km/Woche finde ich (für mich) dazu noch erstaunlich.

Im Detail auch hier:
https://runalyze.com/athlete/Dirk.Heckl

Rolli hat geschrieben: Übrigens... da ich Hallensaison abbrechen musste, starte ich auch POL wieder. Etwas anders als die Studien vorschlagen, aber doch POL (Rolli-Art) in reiner Form.

Ab wann geht es los? Und welche Zielstrecke hast du?
Ich hoffe mal, dass du dann entsprechend berichtest.