Polarisiertes Training

Dirk_H hat geschrieben:Wäre ganz schön gewesen ein Feedback auf die Pausen zu bekommen...

Kommt natürlich aufs Tempo/Ziel der Einheit an.
Z. B. liefst du 8x 1000 im Schnitt in 3:19, und willst Ende des Jahres 10 km in 34:59 laufen. Wie weit bist du denn jetzt noch von einer 34:59 entfernt? Wie auch immer, das war wohl deutlich schneller als 5k-RT, mindestens VO2max-Tempo. Für VO2max wären 2:30 (75% der Zeit der Belastung) normal.
Dass du das gut hinbekommen hast, sehe ich als sehr gutes Zeichen.

Dirk_H hat geschrieben:Wäre ganz schön gewesen ein Feedback auf die Pausen zu bekommen...

... ich weiß nicht, ob Du es bemerkt hast, aber Dein Training hat zur Zeit mit POL (sehr) wenig zu tun?

Und woran genau machst du das fest? (die Frage nicht falsch verstehen. mir ist es unklar)

Die Diskussion ob lockerer Lauf gleich sehr langsam sein muß, hatten wir ja eigentlich schon. Per publizierter Definition ist locker = <80/78% HFmax und hart = 90-94% HFmax. Von daher ist mir unklar (abgesehen von Folgendem) wieso das Training aktuell nicht mit POL vereinbar ist.
Mal abgesehen von der EB im Bereich dazwischen und dem etwas vergurkten Lauf Mittwoch (aber auch nur 1km 80%, 1km 81%) liegen alle Läufe im Zielbereich. Einen Durchschnittspuls eines Intervalltrainings kann man ja nicht werten.

Die Daten sind etwas verwirrend, ohne IV genauer zu beschreiben.

Jedoch ist die Tendenz die LDL immer schneller und die IV immer langsammer zu laufen eindeutig.
Schon mal Deine Definition:
locker = bis 80%
hart = ab 90%
Verstehe mich nicht falsch, ich finde nichts schlimmes dabei, weil ich selbst, POL als Sprungbrett für schnelles Laufen (ich mag das einfach in 4:10 durch den Park locker zu joggen) genutzt habe. Vielleicht interpretiere ich die Vorgaben für POL etwas zu "polarisierend", so verstehe ich aber die POL-Methode. Also langsam = sehr langsam und schnell = sehr schnell.

Eine Frage... sind die prozentuelle Angabe HF oder VO2-Angaben?

Die prozentualen Angaben sind HF.

Und kann durchaus sein, dass nicht alles optimal läuft. Nur die Aussage, dass meine Intervalle immer langsamer werden, sehe ich auch nicht ganz so. Nehmen wir die gerade angesprochenen 8x1000. Die bin ich im Januar in 3:26,5 (Schnitt) gelaufen und nun 3:19. Läuft nicht jede Einheit so, lief es aber (bei mir) noch nie.
Dazu sind die Intervallserien in Summe länger geworden.
An welchen Dingen hast du fest gemacht, dass die Intervalle langsamer werden?

Das Tempo der lockeren Läufe habe ich angezogen um die HF (und damit dann den Trainingsimpuls) halbwegs zu halten. Ich laufe nun nicht bei höherer HF als vor 2 Monaten und im Vergleich zu Dezember ist die HF sogar niedriger.
Und sowas wie die Regenerationsläufe bei <70% ist ständiges Bremsen und macht mir zumindest keinen Spaß.

Wieder etwas langsamer und bei niedriger HF wäre ein Option. Dann könnte man unter Umständen eine dritte Intervalleinheit einbauen. Keine Ahnung, bleibt sicher noch Optimierungsraum.

Nach kommendem HM überlasse ich dir hier wieder das Feld.

Dirk_H hat geschrieben: Nach kommendem HM überlasse ich dir hier wieder das Feld.

Musst Du gar nicht. Dein Training entwickelt sich einfach weiter...

Und es geht nicht um Tempo der Intervalle, die sich mit Deiner gestiegener Fähigkeiten weiter entwickelt, sondern mit der Belastung. Und 10km-Tempo ist gerade das langsamste in der HIIT-Wertung. Und war da in den Studien immer von 3xHIIT die Rede?

Ich verstehe die POL-Methode immer noch als so schnell wie möglich und die langen DL so lange wie möglich. Es geht um die beide Formen der Belastung: Intensität und Dauer... und dauer nur so schnell, dass nur ST angesprochen werden.

Übrigens... ich kenne noch keinen Läufer, der die Methode länger als 3 Monate ausgehalten hat. Nicht physisch, sondern psychisch bzw. ist auf andere Trainingsformen umgestiegen.

Rolli hat geschrieben: Und es geht nicht um Tempo der Intervalle, die sich mit Deiner gestiegener Fähigkeiten weiter entwickelt, sondern mit der Belastung. Und 10km-Tempo ist gerade das langsamste in der HIIT-Wertung. Und war da in den Studien immer von 3xHIIT die Rede?

Ich hab nur eine Studie an der Hand (Stöggl/Sperlich 2014) in der mal sowas wie ein echter Plan sichtbar ist/war. Vielleicht ist mir da noch was entgangen?
Ansonsten würde ich sagen, dass es egal ist, wie man die Einheiten aufteilt, solange man grob beim 80:20 bleibt, oder? Soweit ich das verstanden habe als "time-per-time" und da könnte ich Kurzintervalle noch unterbringen. Allerdings halt aktuell nur von der Zeit, nicht von der Belastung.
Ich sehe bei mir durchaus Defizite im Tempo. Also einmal die Woche 200er/400er/800er würde vermutlich nicht schaden.

Rolli hat geschrieben: Ich verstehe die POL-Methode immer noch als so schnell wie möglich und die langen DL so lange wie möglich. Es geht um die beide Formen der Belastung: Intensität und Dauer... und dauer nur so schnell, dass nur ST angesprochen werden.

ST? Sorry, sagt mir nichts.
Ich halt nicht. Ich denke schon, dass es Sinn macht auch in den DL den Kreislauf etwas zu fordern, aber halt nicht zu überfordern.
Und zu den Intervallen, hier mal Samstag. Zu niedrig?

Dirk_H hat geschrieben: ST? Sorry, sagt mir nichts.

ST = slow twitch
Langsam zuckende Muskelfaser Typ I.

Ich halt nicht. Ich denke schon, dass es Sinn macht auch in den DL den Kreislauf etwas zu fordern, aber halt nicht zu überfordern.

Was verstehst Du unter "Kreislauf zu fordern"?

In der POL-Methode ist noch nicht viel gesagt, deswegen muss man sich über andere Studien durchwühlen und das für sich selbst interpretieren. Das geht am simpelsten, wenn man sich die Frage stellt, was erreiche ich damit und dann mit mehr maligen "was passiert da" versucht zu beantworten. Leider erfordert das sehr viel Zeit, was wir lieber ins Laufen investieren sollen/wollen.

Nur kurz:
Warum laufe ich lange?
Weil ich dadurch einen metabolischen Stres erreichen will.
Wozu?
Metabolischer Stress-> AMPK hoch->PGC1->hoch->mitochondriale Biogenese hoch->mehr Mitochondrien->mehr Energii für die Muskeln->mehr Kapazität für die Laktatdehydrogenese
Warum langsam?
Ich will nur ST aktivieren->weil ST benötigt um das 50x an Mitochindrien
Warum nicht mittelschnell und lang?
Durch mittelschnelle DL verursachen wir eine Aktivierung der (FT) TypII Faser, die schnell einen ROS (oxidativen Stress) verursachen-> ROS hoch->pH-Wert hoch->Hemmung der mitochondriale Biogenese in ST

OH Gott, wieder Theorien...

Dirk_H hat geschrieben: Und zu den Intervallen, hier mal Samstag. Zu niedrig?

Nein. Gar nicht. Alles OK.
Aber da fehlen gerade die 95-120% VO2max Einheiten.

Und vor allem die so wichtige 100% VO2max in 2000m-Tempo-Einheiten.

Ja, sehr viel Theorie. Ist sicher etwas dran, aber wo liegen den die Grenzen? Soweit ich das sehe, ist das nicht 100% klar. (z.B. gibt es eine Studie die anführt, das PGC1a ROS abhängig ist und PGC1a Expressionsanstieg über Antioxidantien gehemmt werden kann)
Und bei 70-73% ist das ganze auch noch voll im aeroben Bereich.
Wie auch immer, damit beschäftigen sich anscheinend genügend Leute seit relevanter Zeit und wir werden hier jetzt nicht deren gesuchte Ergebnisse erzielen.
Dass ein gewisser Teil schnellerer und kürzerer Intervalle nicht schaden könnte, da sind wir uns einig

Und genau da sehe ich auch das Problem und gleichzeitig den riesen Hebel von Pol.
Es ist ganz sicher eine Methode die besonders in der sehr polarisierenden Auslegung von Rolli ihre ganze Wirkung ausspielt. Aber wer ist denn in der Lage sein Training rein nach Faktor Nutzen auszurichten? Zeit ist ein nicht zu unterschätzender Faktor bei uns Hobbyläufern und noch viel weiter oben steht wohl der Spaß am und beim Training.
Wenn mir jemand eindeutig belegt ich würde durch Nordicwalking schnellere 10k Zeiten laufen, ich würde es nicht machen wollen.
Würde auf der anderen Seite aber zu gerne sehen wie sich jemand durch striktes Pol-Training entwickelt - aber ich kann es leider nicht.
Z

Zemita hat geschrieben:Es ist ganz sicher eine Methode die besonders in der sehr polarisierenden Auslegung von Rolli ihre ganze Wirkung ausspielt.

Da bin ich mir ehrlich gesagt nicht so sicher, ob das wirklich notwendig/sinnvoll ist. Was das Intervalltraining angeht gibt es ja auch einige Studien von Seiler, die darauf hindeuten, dass evtl. etwas langsamer (ca. 10k-RT) und dafür mehr Umfang (4x8') mehr bringt als z.B. 4x4' @ 5k-RT (was ja näher an 100% VO2max ist).

Und bezüglich Dauerläufe habe ich noch keine Quelle gefunden, die hier wirklich genaue Angaben macht. Seiler selbst sagt dazu einfach, dass sich das Tempo von alleine ergibt, wenn die QTEs hart genug und die Umfänge hoch genug sind. Diese Antwort ist vielleicht etwas unbefriedigend, aber vermutlich muss da wirklich jeder für sich das richtige Tempo finden. Was man jedoch testen kann: mal ein paar Wochen lang die Dauerläufe bewusst etwas langsamer laufen und die Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit in den QTEs beobachten. Dann kann man immer noch für sich selber entscheiden, ob es das wert ist.

Dirk_H hat geschrieben:Ja, sehr viel Theorie. Ist sicher etwas dran, aber wo liegen den die Grenzen? Soweit ich das sehe, ist das nicht 100% klar. (z.B. gibt es eine Studie die anführt, das PGC1a ROS abhängig ist und PGC1a Expressionsanstieg über Antioxidantien gehemmt werden kann)

Den Zusammenhang habe ich jetzt nicht richtig verstanden.
Die Studien besagen doch eigentlich nur, dass ROS eine Anpassung hervorruft und Antioxidantien das hemmen können, was nicht direkt mit POL sondern mit allen Ausdauereinheiten zu tun hat.

alcano hat geschrieben:Da bin ich mir ehrlich gesagt nicht so sicher, ob das wirklich notwendig/sinnvoll ist. Was das Intervalltraining angeht gibt es ja auch einige Studien von Seiler, die darauf hindeuten, dass evtl. etwas langsamer (ca. 10k-RT) und dafür mehr Umfang (4x8') mehr bringt als z.B. 4x4' @ 5k-RT (was ja näher an 100% VO2max ist).

+1

Dass möglichst extreme Polarisierung ideal ist, weil Polarisierung gut ist, scheint in der Tat ein Trugschluss zu sein.
Wenn ich mich richtig erinnere, galt in der von Alcano erwähnten Studie für die Wirkung der jeweils schnellsten Tempoeinheit:
4x 8' > 4x 4' > 4x 16'
(aber vielleicht wäre ja 6x 4' oder 5x 3' noch besser gewesen...)

Kann sich noch jemand an den runnersworld-Artikel erinnern, in dem über die Auswirkungen von TDL vs. Intervalltraining vs. kein Tempo auf die Marathonzeit berichtet wurde? Dürfte schon ein paar Jahre her sein. Dummerweise finde ich den nicht mehr, aber die Grundaussage war:
TDLs besser als Intervalle besser als nix. Da hat die Spezifität gewonnen, aber ich würde gerne die Einzelheiten nachlesen.

D-Bus hat geschrieben:+1

Dass möglichst extreme Polarisierung ideal ist, weil Polarisierung gut ist, scheint in der Tat ein Trugschluss zu sein. .

Nun ja... das ist aber nur eure Vermutung. Vor allem der "Trugschluss" und vor allem "in der Tat" sollte man erst mal beweisen.
Da habe ich eigentlich den Vorteil, dass ich das schon hinter mir habe. Die Fallstudie sagt auch genau was anderes.
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

TDLs besser als Intervalle besser als nix.

Du vergleichst wieder nur eine Seite der POL und nicht beide, was für mich entscheidene Fehler ist. Natürlich, wenn ich übertrieben nur 6x200m knalle und nichts von der Ausdauer mache, ist ein TDL im Marathontraining deutlich Vorteile bringt. Du landest damit in ein typischen Schwellen-Training.

D-Bus hat geschrieben:Wenn ich mich richtig erinnere, galt in der von Alcano erwähnten Studie für die Wirkung der jeweils schnellsten Tempoeinheit:
4x 8' > 4x 4' > 4x 16'
(aber vielleicht wäre ja 6x 4' oder 5x 3' noch besser gewesen...)

4x 8' > 4x 4' = 4x 16', wobei es natürlich nicht zu vernachlässigende interindividuelle Unterschiede gab: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/ful ... 11.01351.x

Die Periodisierung spielt aber wohl auch noch eine Rolle: https://brage.bibsys.no/xmlui/bitstream ... sequence=2. Interessiert hätte mich hier aber auch noch der Vergleich mit einer Gruppe, die ausschließlich 4x8'-QTEs läuft.

D-Bus hat geschrieben:Kann sich noch jemand an den runnersworld-Artikel erinnern, in dem über die Auswirkungen von TDL vs. Intervalltraining vs. kein Tempo auf die Marathonzeit berichtet wurde? Dürfte schon ein paar Jahre her sein. Dummerweise finde ich den nicht mehr, aber die Grundaussage war:
TDLs besser als Intervalle besser als nix. Da hat die Spezifität gewonnen, aber ich würde gerne die Einzelheiten nachlesen.

Nein, tut mir leid. Dürfte aber vermutlich etwas mit der Laufökonomie (und ganz allgemein Spezifität des Trainings) zu tun haben? Siehe z.B. auch https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594142/.

Mir gelingt es nicht so einfach das richtige Tempo für die DL zu finden, denn wenn ich über Wochen immer ein paar Sekunden zu schnell laufe, zeigt sich dass oft erst ein Monat später. Zu dem bedeutet ja langsamer laufen bei gleicher Strecke auch länger laufen, was ja auch einen Effekt hat. Meiner Tendenz zur Mitte würde POL auf jede Fall entgegenwirken, aber zu langsam, oder gar nach Herzfrequenz macht einfach keinen Spaß !!!
Z

Rolli hat geschrieben:Nun ja... das ist aber nur eure Vermutung. Vor allem der "Trugschluss" und vor allem "in der Tat" sollte man erst mal beweisen.
Da habe ich eigentlich den Vorteil, dass ich das schon hinter mir habe.

Was hast du bewiesen? Oder stehe ich einfach mal wieder auf dem Schlauch?

Rolli hat geschrieben:Die Fallstudie sagt auch genau was anderes.
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Da finde ich nichts dazu, dass gewisse Bereiche in Z1 besser als andere sind.

Zemita hat geschrieben:Zu dem bedeutet ja langsamer laufen bei gleicher Strecke auch länger laufen, was ja auch einen Effekt hat.

Trainier nach Zeitdauer, dann hast du das "Problem" nicht.

Zemita hat geschrieben: zu langsam, oder gar nach Herzfrequenz macht einfach keinen Spaß !!!

Übungssache. Ich musste mich anfangs auch dazu zwingen, nicht permanent schneller zu werden (der Körper sucht sich automatisch das effizienteste Lauftempo, das sich dann auch am besten anfühlt). Mittlerweile genieße ich diese "langsamen" Läufe (bei meist ca. 70-73% HFmax - im Schnitt natürlich leicht tiefer) total.

Und was ist denn "zu langsam"? Zu langsam wofür? Um sich anstrengend anzufühlen und dir dadurch das Gefühl zu geben, dass die Einheit etwas "gebracht" hat?

Rolli hat geschrieben:Nun ja... das ist aber nur eure Vermutung. Vor allem der "Trugschluss" und vor allem "in der Tat" sollte man erst mal beweisen.

Ich schrieb ja auch "scheint". Da 4x 8' besser 4x 4', wissen wir schon mal, dass je schneller, desto besser nicht gilt.

P.S. Iwie diskutiere ich hier so ein bisschen auf der falschen Seite. Schließlich sind derzeit die meisten meiner Läufe @5:30 oder langsamer.

Zemita hat geschrieben:Mir gelingt es nicht so einfach das richtige Tempo für die DL zu finden, denn wenn ich über Wochen immer ein paar Sekunden zu schnell laufe, zeigt sich dass oft erst ein Monat später. Zu dem bedeutet ja langsamer laufen bei gleicher Strecke auch länger laufen, was ja auch einen Effekt hat. Meiner Tendenz zur Mitte würde POL auf jede Fall entgegenwirken, aber zu langsam, oder gar nach Herzfrequenz macht einfach keinen Spaß !!!
Z

Leider geht mir genau so. Ich würde gerne wieder POL laufen, weil ich davon überzeugt bin. Ich weiß aber ganz genau, dass wenn ich wieder gut unterwegs bin sofort auf Schwelle umsteige.

@ Alcano - zu langsam ist wenn man sich bewusst bremst. Schon klar alles eine Sacher der Gewöhnung und Wiederholung, aber ich packe es einfach nicht mich daran zu gewöhnen. Selbst mit extrem schweren Beinen wie heute steht nach 15k 4:35. Und wenn ich Deinem Motto "der Körper sucht sich automatisch das effizienteste Lauftempo, das sich dann auch am besten anfühlt" dann bin ich immer so zwischen 4:10 und 4:25, was für meine Leistungsklasse wohl einfach zu schnell für 80% der Läufe ist.
Für mich hat der Laufsport insgesamt schon viel mit Disziplin zu tun, da fällt es mir schwer mich auch beim Laufen selbst noch zu disziplinieren. Mir ist klar, dass ich so nicht die effizienteste Trainingsart eingeschlagen habe, deswegen werde ich auch keine optimalen Ergebnisse erzielen, aber ich so kann ich dem Sport weiter treu bleiben.

Bringt keine neuen Erkenntnisse für die Wirksamkeit von POL - sorry !!
Z

Zemita hat geschrieben: Für mich hat der Laufsport insgesamt schon viel mit Disziplin zu tun, da fällt es mir schwer mich auch beim Laufen selbst noch zu disziplinieren. Mir ist klar, dass ich so nicht die effizienteste Trainingsart eingeschlagen habe, deswegen werde ich auch keine optimalen Ergebnisse erzielen, aber ich so kann ich dem Sport weiter treu bleiben.

Somit ist ein Training unter einem Trainer viel Einfacher. Man muss einfach nur das machen was der Trainer sagt... Ich selbst bringe die Disziplin nicht (mehr) und bin zu oft am hin und her wechseln.

Zemita hat geschrieben:Und wenn ich Deinem Motto "der Körper sucht sich automatisch das effizienteste Lauftempo, das sich dann auch am besten anfühlt" dann bin ich immer so zwischen 4:10 und 4:25, was für meine Leistungsklasse wohl einfach zu schnell für 80% der Läufe ist.

Ich habe nicht behauptet, dass der Körper sich das Tempo sucht, das trainingstechnisch am sinnvollsten ist. Bei mir hat sich das übrigens durch das fast ausschließlich langsame Laufen mittlerweile deutlich nach unten verschoben.

Zemita hat geschrieben:Für mich hat der Laufsport insgesamt schon viel mit Disziplin zu tun, da fällt es mir schwer mich auch beim Laufen selbst noch zu disziplinieren. Mir ist klar, dass ich so nicht die effizienteste Trainingsart eingeschlagen habe, deswegen werde ich auch keine optimalen Ergebnisse erzielen, aber ich so kann ich dem Sport weiter treu bleiben.

Ich bin da einfach zu neugierig und will ausprobieren, was das bewirkt, wenn ich auf eine bestimmte Art und Weise trainiere. Und das geht nunmal nur durch Disziplin, da sonst das Ergebnis an Aussagekraft verliert. Dabei nehme ich aber ebenfalls in Kauf, nicht optimal zu trainieren, weil auch mir andere Dinge wichtiger sind als Ergebnisse.

alcano hat geschrieben:Was hast du bewiesen? Oder stehe ich einfach mal wieder auf dem Schlauch?

n=1
forum/threads/110369-Polarisiertes-Trai ... ost2275027

alcano hat geschrieben:Bei mir hat sich das übrigens durch das fast ausschließlich langsame Laufen mittlerweile deutlich nach unten verschoben.

Wie meinst Du das genau?

4x 8' > 4x 4' = 4x 16', wobei es natürlich nicht zu vernachlässigende interindividuelle Unterschiede gab: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/...8.2011.01351.x

Eines von Seilers Lieblingsbeispielen bezieht sich auf Olaf Tofte. Der war zwar Ruderer, aber seine 4x20min Einheiten werden regelrecht glorifiziert.

Die Periodisierung spielt aber wohl auch noch eine Rolle: https://brage.bibsys.no/xmlui/bitstr...pdf?sequence=2. Interessiert hätte mich hier aber auch noch der Vergleich mit einer Gruppe, die ausschließlich 4x8'-QTEs läuft

Das hatte ich auch vermisst. Ansonsten müsstest Du Dich in der Studie eigentlich bestätigt finden. Man könnte das m.E. so interpretieren, daß immer mal etwas anderes zu machen besser ist, als immer das gleiche.

Meine persönliche Erfahrung mit dem Wechsel von 4x8min auf 4x4min war übrigens nicht so berauschend. Da hätte ich bei den 8min Abschnitten bleiben sollen.

Rolli hat geschrieben:Den Zusammenhang habe ich jetzt nicht richtig verstanden.
Die Studien besagen doch eigentlich nur, dass ROS eine Anpassung hervorruft und Antioxidantien das hemmen können, was nicht direkt mit POL sondern mit allen Ausdauereinheiten zu tun hat.

[/quote] Hier wird gesagt, dass ROS PGC1a treibt: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16916551
Wenn ich dich nicht falsch verstanden habe, dann widerspricht das deiner Kausalkette.
Damit wollte ich aber nur sagen, dass die Studien halt nicht zu 100% klar sind und es vermutlich kein schwarz/weiß ist.


[/font][/color][/align]
Zum Thema DL Intensität und Zamitas Kommentar, dass niedriger wohl klar besser sei, wollte ich ebenfalls erst sagen, dass ich dafür keine Daten kenne.
Hab dann aber doch noch diesen Absatz aus https://www.semanticscholar.org/paper/I ... 72bb571b5b

The first study on runners to quantify training
intensity using three intensity zones was
that of Esteve-Lanao et al. (2005). They followed
the training of eight regional- and national-
class Spanish distance runners over a sixmonth
period broken into eight, 3-wk mesocycles.
Heart rate was measured for every training
session to calculate the time spent in each heartrate
zone defined by treadmill testing. All told,
they quantified over 1000 heart-rate recordings.
On average these athletes ran 70 km.wk-1 during
the six-month period, with 71 % of running
time in Zone 1, 21 % in Zone 2, and 8 % in
Zone 3. Mean training intensity was 64
%VO2max. They also reported that performance
times in both long and short races were
highly negatively correlated with total training
time in Zone 1. They found no significant correlation
between the amount of high-intensity
training and race performance.

Der markierte Satz war entscheidend. Den Mean sollte man aber bei POL Daten (oder fast allen Trainingsdaten) eigentlich nicht verwenden (sollte ja nicht Normalverteilt sein).
Wobei mir gerade nochmal jemand auf die Sprünge helfen könnte, was das in HR wäre. HRR~VO2R, aber sonst??
Nach meinem Runalyze (die Validität mal dahingestellt) wären das 70% HRmax bei mir

leviathan hat geschrieben:Wie meinst Du das genau?

Wenn ich "das Hirn ausschalte" liegt das Tempo in das ich verfalle mittlerweile (relativ gesehen) deutlich tiefer als noch vor 1-2 Jahren.

leviathan hat geschrieben:Meine persönliche Erfahrung mit dem Wechsel von 4x8min auf 4x4min war übrigens nicht so berauschend. Da hätte ich bei den 8min Abschnitten bleiben sollen.

Das Problem solcher Studien: die Verallgemeinerung ist immer etwas problematisch. Das sieht man ja nur schon anhand der sehr unterschiedlichen Auswirkungen in den meist relativ heterogenen Gruppen unter praktisch gleichen Bedingungen.

Dirk_H hat geschrieben:Hab dann aber doch noch diesen Absatz aus https://www.semanticscholar.org/paper/I ... 72bb571b5b

Der markierte Satz war entscheidend. Den Mean sollte man aber bei POL Daten (oder fast allen Trainingsdaten) eigentlich nicht verwenden (sollte ja nicht Normalverteilt sein).
Wobei mir gerade nochmal jemand auf die Sprünge helfen könnte, was das in HR wäre. HRR~VO2R, aber sonst??
Nach meinem Runalyze (die Validität mal dahingestellt) wären das 70% HRmax bei mir

Die von dir zitierte Stelle bezieht sich ja auf http://www.tradewindsports.net/wp-conte ... s-good.pdf. Darin wird dazu auch mehr geschrieben:

The average V˙ O2max of the subjects
was 70.0 +- 7.3 mL·kg1·min1 (95%CI: 62.8 –75.1; CV:
10.4%). The VT and the RCT occurred at 61.1 +- 4.2%
(95%CI: 55.2– 69.1; CV: 6.9%) and 85.1 +- 4.2% (95%CI:
81.6–88.7; CV: 4.9%) of V˙ O2max, respectively. HR at VT
and RCT averaged 140 +- 15 beats·min1 (95%CI: 126–
154; CV: 10.7%) and 171 +- 9 beats·min1 (95%CI: 163–
179; CV: 5.3%), respectively, or 71 and 87% of HRmax
(197 +- 4 beats·min1; 95%CI: 183–200; CV: 2.0%) obtained
during the tests.

und

The main findings of our study were twofold. First,
these regional/national class endurance runners spent the
majority (71%) of their training time at low intensities
(zone 1 (i.e., below 60% V˙ O2max or 70% HRmax)).
The proportion of moderate (60 –85% V˙ O2max) and highintensity
training (85% V˙ O2max) was significantly
lower (i.e., 21 and 8%, respectively).

Da lag der VT1 also ein Stück tiefer als er bei Seiler jeweils angenommen wird, allerdings mit sehr großen interindividuellen Unterschieden. Bei so was müsste man sich dann halt auch immer noch genauer anschauen, wie genau diese Werte ermittelt wurden und wie die "time in zone" bestimmt wurde, etc. Aber wenn man sieht wie groß die Spanne bei diesen schon nicht gerade untrainierten acht Läufern in dieser Studie war, dann muss man sagen, all diese Werte können nicht mehr als ein Anhaltspunkt sein und im Prinzip müsste man diese tatsächlich für sich selber ermitteln.

Dazu, ob nahe an VT1 für die DL besser oder schlechter als etwas weiter darunter ist, sind mir aber auch keine Daten bekannt.

alcano hat geschrieben: Die Periodisierung spielt aber wohl auch noch eine Rolle: https://brage.bibsys.no/xmlui/bitstream ... sequence=2. Interessiert hätte mich hier aber auch noch der Vergleich mit einer Gruppe, die ausschließlich 4x8'-QTEs läuft.

Ist das deine Interpretation der Daten? Und woran hast du sie fest gemacht?
Die Autoren schreiben schon im Abstract als Conclusion:

This study suggests that organizing different interval sessions in a specific periodized
mesocycle order or in a mixed distribution during a 12-wk training period has little or no effect on training adaptation when the overall training load is the same.

...und in der Datenzusammenfassung in Tabelle 3 sind dann auch keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen sichtbar.


Nachtrag: Und die Jungs aus der Esteve-Lenao 2005 Studie laufen bei 5 Schlägen unter VT1 14 +/- 0.4 km/h. Also grob 4:10-4:20/km bei 68-69% HFmax. Ich weiß zwar nicht ob sich das für so jemanden als "Schlurfen" anfühlt, aber wenn ich 4:15/km bei 69%HF laufen könnte, dann würde ich mich auch dazu überreden lassen.

Dirk_H hat geschrieben:Ist das deine Interpretation der Daten? Und woran hast du sie fest gemacht?
Die Autoren schreiben schon im Abstract als Conclusion:

...und in der Datenzusammenfassung in Tabelle 3 sind dann auch keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen sichtbar.

Kommt davon, wenn man etwas postet, ohne nochmal genauer nachzulesen, was da eigentlich steht. Ich hatte das irgendwie anders in Erinnerung.

Lag vielleicht auch unter anderem daran, dass ich https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28121800 (2. Veröffentlichung mit Vergleich der Daten, die jeweils nach 4 Wochen erhoben wurden) noch irgendwie im Kopf hatte und da gewisse Unterschiede erkennbar waren. Allerdings waren die jetzt auch nicht riesig und liefen vor allem darauf hinaus, dass die meisten Anpassungen während der ersten vier der zwölf Wochen passieren.

Bei identischem "training load" scheint die Periodisierung also wohl tatsächlich nicht so entscheidend zu sein. Die nächste Frage wäre dann wiederum, wie das aussieht, wenn man auch den training load periodisiert.


PS. Hier noch die Dissertation von Sylta, da ist auch das oben verlinkte Paper komplett drin (wenn auch noch in nicht editierter Form): https://brage.bibsys.no/xmlui/bitstream ... sequence=2

Dirk_H hat geschrieben:Nachtrag: Und die Jungs aus der Esteve-Lenao 2005 Studie laufen bei 5 Schlägen unter VT1 14 +/- 0.4 km/h. Also grob 4:10-4:20/km bei 68-69% HFmax. Ich weiß zwar nicht ob sich das für so jemanden als "Schlurfen" anfühlt, aber wenn ich 4:15/km bei 69%HF laufen könnte, dann würde ich mich auch dazu überreden lassen.

Dürfte ungefähr einer 4:40 min/km als DL-Tempo bei dir entsprechen, wenn ich mir die Zahlen von Woche 20 anschaue. Was mich etwas überrascht ist der relativ geringe Unterschied zwischen Z1- und Z3-Tempo in Woche 7:

Woche 7: Z3 3:36 min/km, Z1 4:17 min/km
Woche 20: Z3 3:16 min/km, Z1 4:12 min/km

Hmmm, ich muss mir das Paper mal noch genauer anschauen beizeiten.

alcano hat geschrieben: Bei identischem "training load" scheint die Periodisierung also wohl tatsächlich nicht so entscheidend zu sein. Die nächste Frage wäre dann wiederum, wie das aussieht, wenn man auch den training load periodisiert.

Ist er doch, oder? Die Gruppen sind ja nur für "total load" in den 12 Wochen abgeglichen. Die "Decreasing" hat zu Beginn pro Woche 2x 4x4min und am Ende 2x 4x16min. Increasing umgekehrt. Würde ich periodisiert nennen. Auch wenn ich nun Details wie TRIMP oder kumulativen "perceived effort" nicht kenne.

alcano hat geschrieben:Dürfte ungefähr einer 4:40 min/km als DL-Tempo bei dir entsprechen, wenn ich mir die Zahlen von Woche 20 anschaue. Was mich etwas überrascht ist der relativ geringe Unterschied zwischen Z1- und Z3-Tempo in Woche 7:

Woche 7: Z3 3:36 min/km, Z1 4:17 min/km
Woche 20: Z3 3:16 min/km, Z1 4:12 min/km

Hat mich ebenfalls ziemlich gewundert. Ich bin im Februar beim HM 3:38/km gelaufen (Z3), aber 4:17/km in Z1? Nur, wenn ich nur 500m laufen muß und kalt starte. Der Test war 15min lang. Das könnte es etwas erklären, wobei nicht den späteren Anstieg der Differenz.

Mit der 4:40/km bei mir dürftest du recht gut liegen. Bin eben runde 22km in 4:35/km bei 70,5% gelaufen. Der Trend geht (mit leichten Wellen) in die richtige Richtung.

Dirk_H hat geschrieben:Ist er doch, oder? Die Gruppen sind ja nur für "total load" in den 12 Wochen abgeglichen. Die "Decreasing" hat zu Beginn pro Woche 2x 4x4min und am Ende 2x 4x16min. Increasing umgekehrt. Würde ich periodisiert nennen. Auch wenn ich nun Details wie TRIMP oder kumulativen "perceived effort" nicht kenne.

Ich meinte den "overall training load", also inklusive LIT-Einheiten. Dazu steht:

Subjects were instructed to follow a mesocycle week load structure
as follows: week 1, medium LIT volume and two supervised
interval sessions; weeks 2 and 3, high LIT volume and three
supervised interval sessions; and week 4, reduced LIT volume
by 50%compared with the previous 2 wk and one HIT session
executed as a physiological test (results not presented). In
total, each subject was prescribed 24 supervised interval
sessions, in addition to laboratory testing, and self-organized
ad libitum LIT equal to the subject_s normal LIT volume.

Das lief dann hinaus auf: "Weekly training volume remained stable across mesocycles 1–3 in all groups (average cycle 1: 9.8 +- 3.2 h/wk; cycle 2: 10.0 +- 3.2 h/wk; cycle 3: 10.7 +- 3.1h/wk)."

Dirk_H hat geschrieben:Hat mich ebenfalls ziemlich gewundert. Ich bin im Februar beim HM 3:38/km gelaufen (Z3), aber 4:17/km in Z1? Nur, wenn ich nur 500m laufen muß und kalt starte. Der Test war 15min lang. Das könnte es etwas erklären, wobei nicht den späteren Anstieg der Differenz.

Mit der 4:40/km bei mir dürftest du recht gut liegen. Bin eben runde 22km in 4:35/km bei 70,5% gelaufen. Der Trend geht (mit leichten Wellen) in die richtige Richtung.

Oh, den HM hatte ich nicht mehr auf dem Schirm, sorry. Bin vom 10er ausgegangen, der ja im Vergleich deutlich "schlechter" war. Da der HM ja etwas langsamer als Schwellentempo gelaufen wird, müsste das passende Z1-Tempo dazu bei ca. 4:30-35 min/km liegen (bei Laborbedingungen). Wobei das jetzt auch nicht wirklich viel ausmacht.

Was den Anstieg der Differenz angeht: könnte theoretisch auch damit zusammenhängen, dass die Werte (Schwellen, HF, etc.) nur zu Beginn der 6 Monate einmal bestimmt wurden. Die HF-Werte sind zwar wohl tatsächlich relativ stabil, aber eben nicht komplett (die zitierte Studie dazu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11039652). 5 Schläge mehr oder weniger (insb. wenn man dann noch die üblichen Schwankungen aufgrund Tagesform etc. mit einbezieht) können schon mal was ausmachen. Aber das ist jetzt reine Spekulation meinerseits. Vielleicht hat das auch einen ganz anderen Grund.

Ok, wenn load=time. Aber den Abgleich halte ich persönlich nicht für sinnig.
Für mich macht es einen erheblichen Unterschied in der Belastung, ob ich ~2h Intervalle (2x4x16min) oder ~30min Intervalle (2x4x4min) in der gleichen Gesamtzeit integriere.


Nachtrag: HM bin ich bei 93%HFmax gelaufen, also wohl über Schwelle. Die 4:40 für 69% passen aktuell schon recht gut.

D-Bus hat geschrieben: Kann sich noch jemand an den runnersworld-Artikel erinnern, in dem über die Auswirkungen von TDL vs. Intervalltraining vs. kein Tempo auf die Marathonzeit berichtet wurde? Dürfte schon ein paar Jahre her sein. Dummerweise finde ich den nicht mehr, aber die Grundaussage war:
TDLs besser als Intervalle besser als nix. Da hat die Spezifität gewonnen, aber ich würde gerne die Einzelheiten nachlesen.

Kann ich zwar leider nicht, aber das würde sich mit deiner Beobachtung decken, dass Läufer die regelmäßig flott ihre 30km laufen, beim Marathon am besten abschneiden.

Hab mich in letzter Zeit auch gefragt, ob beim Laufen die Spezifizität eventuell wichtiger ist als vielleicht beim Langlauf oder Radfahren. Dann könnten natürlich nicht alle Intervallstudien 1:1 umgelegt werden.

Was die Wichtigkeit von hohen Tempi angeht, da bin ich wie immer eher bei Rolli. Mittlerweile bin ich überzeugt, dass bewusst gelaufene 200er (oder 400er für geübte) koordinativ mindestens genauso viel bringen wie Lauf-ABC. Wie weit kommt die Ferse rauf, wie aktiv ist der Kniehub, wird noch Mittelfuß/abgerollt oder gehts direkt auf den Vorfuß, sind die Schultern noch locker oder schon starr wie beim Sprint, wie viel Vorlage, usw ... Das kann einfach super durchgespielt werden wenn man sich durch die Geschwindigkeitsbereiche arbeitet. Und es ist nicht so abstrakt wie Lauf-ABC, sondern man kann sich direkt "gute" Bewegungsmuster/Bewältigungsstrategien antrainieren, die dann automatisiert sind wenns im WK oder bei längeren Intervallen hart wird. Bei 10x (oder wasauchimmer) 200 hat man einfach viele Anläufe und kann sich super herantasten, und nach einigen Metern kommt auch unmittelbar das Gefühl ob gut oder nicht so.

Das soll natürlich nicht die 4x8 in Frage stellen. Aber es ist ja klar, dass dort am meisten zu holen ist, wo noch vergleichsweise weniger beackert wurde.

Dirk_H hat geschrieben:Nachtrag: HM bin ich bei 93%HFmax gelaufen, also wohl über Schwelle. Die 4:40 für 69% passen aktuell schon recht gut.

Das scheint mir einerseits eine extrem hohe HF zu sein für einen HM und andererseits wärst du damit ein ziemlicher Outlier, wenn du einen HM über der Schwelle laufen würdest. Es gibt also mehrere Möglichkeiten:
- deine maxHF liegt höher als du denkst (am wahrscheinlichsten)
- deine Schwelle liegt bei einer höheren HF als du denkst
- du hast sehr schnell sehr hohe Pulswerte bei hohen Intensitäten

Für die erste Möglichkeit spricht so einiges. Die Pulswerte bei deinen Wettkämpfen sind schon sehr hoch teilweise. Beim 10er am 2.9. bist du ja z.B. ab km 4 durchgehend bei 97-98% HFmax, beim HM eine Woche später fast 15 km bei 95% oder höher (und am Ende bei 102%).

Wie hast du die maxHF ermittelt?

Unwucht hat geschrieben:Kann ich zwar leider nicht, aber das würde sich mit deiner Beobachtung decken, dass Läufer die regelmäßig flott ihre 30km laufen, beim Marathon am besten abschneiden.

Hab mich in letzter Zeit auch gefragt, ob beim Laufen die Spezifizität eventuell wichtiger ist als vielleicht beim Langlauf oder Radfahren. Dann könnten natürlich nicht alle Intervallstudien 1:1 umgelegt werden.

So etwas kann aber auch einfach daran liegen, dass Läufer, die in der Lage sind, ihre 30er flott zu laufen relativ gut trainiert sind. Die Frage stellt sich also, ob die flotten 30er eine kausale Ursache für das bessere Abschneiden sind (falls dem tatsächlich so ist) oder ob es sich einfach um eine Korrelation handelt. Grundsätzlich möglich ist aber natürlich schon, dass solche langen flotten Einheiten muskulär abhärten, was beim Marathon definitiv eine Rolle spielt. Dazu muss man sie aber auch erst mal vertragen.

Unwucht hat geschrieben:Mittlerweile bin ich überzeugt, dass bewusst gelaufene 200er (oder 400er für geübte) koordinativ mindestens genauso viel bringen wie Lauf-ABC.

Bei den 200ern stimme ich dir zu. Wobei ich der Meinung bin, dass das nicht sonderlich schwer ist, da der Nutzen von Lauf-ABC meines Wissens noch nicht nachgewiesen ist und die wenigen Studien zu dem Thema eher darauf hindeuten, dass es wenig bis nichts bringt (was aber durchaus auch methodische Gründe haben kann).

Dirk_H hat geschrieben:

[align=left]

Hier wird gesagt, dass ROS PGC1a treibt: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16916551
Wenn ich dich nicht falsch verstanden habe, dann widerspricht das deiner Kausalkette.
Damit wollte ich aber nur sagen, dass die Studien halt nicht zu 100% klar sind und es vermutlich kein schwarz/weiß ist.

Doch, die Ergebnisse sind eindeutig. Vielleicht nicht schwarz/weiß aber doch gegenseitig hemmend oder störend.

In der Kette habe ich ein Fehler gemacht: ROS ist gewollt und verursacht Anpassung der FT, damit verbundenen pH-Absenkung verursacht große Schäden bei ST.
Und wieder... pH-Wert-Absenkung ist auch notwendig und die Pufferkapazität zu erhöhen.

Zusätzlich spiel der Laktat eine Rolle.
ST-Fasern wechseln schon ab der Laktatkonzentration von 1-2mmol

Oxidative Fasern
wechseln von einer netto Laktatabgabe zur netto Laktataufnahme
schon bei niedrigen Laktatkonzentrationen (1–2 mmol*l-1)

Das kann bedeuten, dass die positive Signalisierung über AMPk gehemmt wird, weil die Mitochondrien in ST Laktat-Stoffwechsel vorziehen.
https://www.ssms.ch/fileadmin/user_uplo ... 9_Wahl.pdf

alcano hat geschrieben: PS. Hier noch die Dissertation von Sylta, da ist auch das oben verlinkte Paper komplett drin (wenn auch noch in nicht editierter Form): https://brage.bibsys.no/xmlui/bitstream ... sequence=2

Sehr interesant Dissertation. (brauche doch viel länger um alles durchzuarbeiten)

Schon aufgefallen, dass Tønnessen Z1 zwischen 55% (!!!) und 82% arbeiten lässt?

alcano hat geschrieben:Das scheint mir einerseits eine extrem hohe HF zu sein für einen HM und andererseits wärst du damit ein ziemlicher Outlier, wenn du einen HM über der Schwelle laufen würdest. Es gibt also mehrere Möglichkeiten:
- deine maxHF liegt höher als du denkst (am wahrscheinlichsten)
- deine Schwelle liegt bei einer höheren HF als du denkst
- du hast sehr schnell sehr hohe Pulswerte bei hohen Intensitäten

Für die erste Möglichkeit spricht so einiges. Die Pulswerte bei deinen Wettkämpfen sind schon sehr hoch teilweise. Beim 10er am 2.9. bist du ja z.B. ab km 4 durchgehend bei 97-98% HFmax, beim HM eine Woche später fast 15 km bei 95% oder höher (und am Ende bei 102%).

Wie hast du die maxHF ermittelt?

Viel wichtiger ist da der Laktat. Wenn man mit sehr hohen HF-Werten laufen kann, bedeutet dass, dass das Verhältnis FT/ST zu Gunsten ST verschoben ist und die damit verbundene erhöhte Oxtdation und Laktatelimination viel O2 verbraucht und HF schnell ansteigen lässt. Also typische Sprinter auf Langstrecke.

alcano hat geschrieben: Wobei ich der Meinung bin, dass das nicht sonderlich schwer ist, da der Nutzen von Lauf-ABC meines Wissens noch nicht nachgewiesen ist und die wenigen Studien zu dem Thema eher darauf hindeuten, dass es wenig bis nichts bringt (was aber durchaus auch methodische Gründe haben kann).

Quelle?

alcano hat geschrieben:Das scheint mir einerseits eine extrem hohe HF zu sein für einen HM und andererseits wärst du damit ein ziemlicher Outlier, wenn du einen HM über der Schwelle laufen würdest. Es gibt also mehrere Möglichkeiten:
- deine maxHF liegt höher als du denkst (am wahrscheinlichsten)
- deine Schwelle liegt bei einer höheren HF als du denkst
- du hast sehr schnell sehr hohe Pulswerte bei hohen Intensitäten

Für die erste Möglichkeit spricht so einiges. Die Pulswerte bei deinen Wettkämpfen sind schon sehr hoch teilweise. Beim 10er am 2.9. bist du ja z.B. ab km 4 durchgehend bei 97-98% HFmax, beim HM eine Woche später fast 15 km bei 95% oder höher (und am Ende bei 102%).

Wie hast du die maxHF ermittelt?

-Schwierig zu sagen. Möglich, dass meine HF höher liegt, als angenommen. -Meine HF schießt immer ziemlich schnell hoch.

Die Frage ist etwas, was eine "im Labor" ermittelte HF bringt, wenn man sie real nie erreichen kann.
z.B. bin ich bei kürzlichem Schnee und Eis einmal aufs Laufband (5x4min Intervalle) und durfte danach verwundert feststellen, dass ich bei 100% war. Gefühlte Intensität war nicht all-out. Nur waren es da minimal 22°C (Mitarbeiter saßen im T-Shirt rum), null Ventilation und miese Luft. Training sonst über mehrere Wochen bei -5°C bis +5C. Was sagt es mir also, wenn ich jetzt ins Labor gehe und unter abstrakten Bedingungen irgendwelche Werte ermittle?


Meine HMs bin ich immer so gelaufen. Vielleicht sind die HM Zeiten deshalb aber auch relativ besser, als die 10er.

#1: https://runalyze.com/shared/1hv1m
#2: https://runalyze.com/shared/1q1h1 (partiell trail, hügelig)
#3: https://runalyze.com/shared/1q1ja
#4: https://runalyze.com/shared/1q1jf
#5: https://runalyze.com/shared/1q1kj
#6: https://runalyze.com/shared/1riep (bisher niedrigste HF; partiell trail, matschig, etc. >primäres Laufziel: Beine nicht brechen)
#7: https://runalyze.com/shared/1xqcy

alcano hat geschrieben: Bei den 200ern stimme ich dir zu. Wobei ich der Meinung bin, dass das nicht sonderlich schwer ist, da der Nutzen von Lauf-ABC meines Wissens noch nicht nachgewiesen ist und die wenigen Studien zu dem Thema eher darauf hindeuten, dass es wenig bis nichts bringt (was aber durchaus auch methodische Gründe haben kann).

Da würde ich Dir zustimmen. Mittlerweile bin ich übrigens sogar der Überzeugung, daß man hier nicht mal allout laufen muss. Nach vielen Experimenten sehe ich Daniels R-Pace als gute Wahl. Bei den 400ern würde ich das auch so sehen. Allerdings steigt dann der Rekom Aufwand immens. Die 200er kann man immer mal an eine normale Einheit anhängen und nimmt bei wenig Aufwand viel mit.
Es kann natürlich sein, daß bei FT-lastigen Läufern die Welt etwas anders aussieht.

Rolli hat geschrieben: Schon aufgefallen, dass Tønnessen Z1 zwischen 55% (!!!) und 82% arbeiten lässt?

Vollkommen hinkender Vergleich. Bist Du Skilangläufer? Da ist es überhaupt kein Problem mal 4h bei 60% rumzurutschen. Du hast dann trotzdem etwas gemacht. Beim Laufen wirst Du diese Umfänge nicht absolvieren können und die Belastung ist schlichtweg anders. Meine eigene Wahrnehmung ist die, daß wir bei gleicher Intensität in % eine ganz andere Trainingseinheit absolvieren. Versuche mal 2h locker zu Radeln, Langlauf und Laufen. Das ist nicht vergleichbar. Ein Durchschnitt verschiedener Sportarten ist m.E. vollkommener Nonsens. Übrigens sind 82% sogar aus meiner Perspektive nicht mehr easy.

Rolli hat geschrieben:Quelle?

Running Drills: https://pdfs.semanticscholar.org/410d/d ... 474b3e.pdf
Techniktraining: https://www.iat.uni-leipzig.de/datenban ... rd/2000478
Laufökonomie: https://www.researchgate.net/profile/Is ... conomy.pdf

alcano hat geschrieben:Wenn ich "das Hirn ausschalte" liegt das Tempo in das ich verfalle mittlerweile (relativ gesehen) deutlich tiefer als noch vor 1-2 Jahren.

Was versprichst Du Dir von einem deutlich langsameren Easy-Tempo als Nutzen?

Rolli hat geschrieben:Schon aufgefallen, dass Tønnessen Z1 zwischen 55% (!!!) und 82% arbeiten lässt?

Ohne mir die betreffende Studie näher anzuschauen würde ich behaupten, dass das einfach der Bereich ist, der in diesem speziellen Fall (aus welchen Gründen auch immer) Z1 zugeteilt wurde. Das sagt nichts über das Training selber aus sondern nur über die angewandte Methode zur Auswertung des Trainings.

Rolli hat geschrieben:Viel wichtiger ist da der Laktat. Wenn man mit sehr hohen HF-Werten laufen kann, bedeutet dass, dass das Verhältnis FT/ST zu Gunsten ST verschoben ist und die damit verbundene erhöhte Oxtdation und Laktatelimination viel O2 verbraucht und HF schnell ansteigen lässt. Also typische Sprinter auf Langstrecke.

Das verstehe ich nicht. Welche "Verschiebung" meinst du und welche erhöhte Oxidation? Und der Zusammenhang zwischen Laktatelimination und erhöhter HF erschließt sich mir auch nicht so ganz aus biochemischer Sicht. Wird nicht einfach (meist nach dem Transport in einen anderen Muskel) Laktat zu Pyruvat oxidiert und dieses dann weiterverwendet (aktivierte Essigsäure (oder Oxalacetat) -> Citratzyklus)?

Dirk_H hat geschrieben:-Schwierig zu sagen. Möglich, dass meine HF höher liegt, als angenommen.

Außer im HM am Ende komme ich eigentlich nahezu nie auf 100%, egal was ich mache.

[...]
Die Frage ist etwas, was eine "im Labor" ermittelte HF bringt, wenn man sie real nie erreichen kann.
[...]
Was sagt es mir also, wenn ich jetzt ins Labor gehe und unter abstrakten Bedingungen irgendwelche Werte ermittle?

Wenn du am Ende eines HM auf 100% kommst, entspricht das mit sehr großer Wahrscheinlichkeit nicht 100% der HFmax. Es "bringt" dir in dem Sinn nichts (ich würde auch nicht dazu raten, das im Labor zu ermitteln, geht auch einfacher). Allerdings sind mit einer "realistischeren" HFmax die im Training und Wettkampf gemessenen Werte aussagekräftiger. Es gibt jedoch auch genug Sportwissenschaftler, die sagen, die HFmax ist eh unwichtig und von zu vielen externen Faktoren abhängig. Was viel wichtiger ist und auch mehr bringt zur Trainingssteuerung ist die HF an der Schwelle (bzw. im MaxLaSS).

Steffen42 hat geschrieben:Was versprichst Du Dir von einem deutlich langsameren Easy-Tempo als Nutzen?

Das "Default-Tempo" (mangels besseren Ausdrucks) von dem ich schrieb und in das ich verfalle, wenn ich mich nicht konzentriere ist ja tendenziell etwas höher als mein normales Easy-Tempo. Das war früher irgendwo zwischen MRT+10% und MRT. Mittlerweile liegt es eher bei MRT+15% oder noch etwas langsamer.

Der Nutzen eines langsameren Easy-Tempo liegt für mich darin, dass ich mit einer geringeren Belastung den (praktisch) gleichen Nutzen habe bzw. mit der gleichen Belastung einen höheren Umfang laufen kann und somit insgesamt einen größeren Effekt erziele.