Polarisiertes Training

[SKTönsberg]

Verdammt! Muss ich wieder umstellen?
Verbraucht Laufen über den Mittelfuß mehr Energie?

Gut dass sie nur bis 4'/km getestet hatten und nicht bei 3k-Tempo. Sonst wäre ich echt enttäuscht.

Ach die 15 Sec/km...

[leviathan]

Verdammt! Muss ich wieder umstellen?

Wahrscheinlich nicht. Hier werden Läufer verglichen, die beide Stilarten gut beherrschen. Es wird auch darauf hingewiesen, daß der Vergleich der Stilarten bei ausschließlich Fersenläufern oder eben den anderen keinen Sinn macht.

Gut dass sie nur bis 4'/km getestet hatten und nicht bei 3k-Tempo. Sonst wäre ich echt enttäuscht.

Der Unterschied wird wie im Artikel geschrieben kleiner. Damit impliziert die Aussage aber immer noch einen Vorteil. Das wiederum beruhigt mich als Fersenläufer immens. Wahrscheinlich werde ich aber kein Sprinter

[Rolli]

Wahrscheinlich nicht. Hier werden Läufer verglichen, die beide Stilarten gut beherrschen. Es wird auch darauf hingewiesen, daß der Vergleich der Stilarten bei ausschließlich Fersenläufern oder eben den anderen keinen Sinn macht.

Doch. Wenn ich wieder umstelle und den Fersenlauf wieder "gut beherrsche", müsste ich den Vorteil nutzen können.

Gut dass sie nur bis 4'/km getestet hatten und nicht bei 3k-Tempo. Sonst wäre ich echt enttäuscht.

Hier erkennt man nur, dass manche Studien einfach völlig überflüssig sind und nur falschen Output geben:

- für einen 1:11/HM Sportler ist 4'/km ein DL-Tempo, somit ist das unwichtig
- die Studie widerlegt nicht, dass man mit weiter zunehmender Geschwindigkeit mit Vorfuß doch noch ökonomischer läuft

Somit sehe ich kein Grund, dass Du weiterhin Ferse läufst.

[leviathan]

- für einen 1:11/HM Sportler ist 4'/km ein DL-Tempo, somit ist das unwichtig

Der Satz ist so in sich richtig

- die Studie widerlegt nicht, dass man mit weiter zunehmender Geschwindigkeit mit Vorfuß doch noch ökonomischer läuft

Dann schau Dir mal das Ergebnis an:

Die Fersenläufer verbrauchten bei einem Tempo von 5:27 min/km 5,4 Prozent weniger Energie, bei 4:37 min/km waren es gar 9,3 Prozent, bei 4:00 min/km immerhin noch 5,0 Prozent. Das heißt die Fersenläufer liefen ökonomischer und energiesparender..

Bis hierhin sind wir uns einig. Wobei 4min/km würde ich schon als Laufen bezeichnen und nicht mehr als Joggerei.

Jetzt kommt es aber:

Mit ansteigendem Tempo (schneller als 4:00 min/km) sinkt allerdings die Differenz der Energieersparnis stark ab

Die Differenz sinkt. Hier steht nicht, daß sie aufgelöst wird oder sich ins Gegenteil verkehrt. Aber keine Sorge, Du musst Dich für das Vorfußlaufen nicht rechtfertigen - ok, vielleicht vor Dir selbst

[Rolli]

Der Satz ist so in sich richtig



Dann schau Dir mal das Ergebnis an:



Bis hierhin sind wir uns einig. Wobei 4min/km würde ich schon als Laufen bezeichnen und nicht mehr als Joggerei.

Jetzt kommt es aber:



Die Differenz sinkt. Hier steht nicht, daß sie aufgelöst wird oder sich ins Gegenteil verkehrt. Aber keine Sorge, Du musst Dich für das Vorfußlaufen nicht rechtfertigen - ok, vielleicht vor Dir selbst

Womit nichts bewiesen oder widerlegt ist...
Wenn aber der Trend mit dem Anstieg der Geschwindigkeit so bliebe, würden nur Fersenläufer alle LD-Distanzen gewinnen. Was nicht der Wahrheit entspricht.

Also? In die Tonne mit der Studie.

Übrigens:
Vorfuß ist Vorfuß, man muss dabeinicht viel erklären.
Dagegen Fersanlauf unterscheidet sich zwischen Joggen und Laufen erheblich. Was bei Joggern sehr viele gesundheitliche Probleme verursacht, weil sie mit gestreckten Bein, ohne Hüftstreckung, den Fuß in dem Boden rammen, unterscheidet sich der Fersanlauf der schnellen Läufer zu Vorfußlauf nur durch unterschiedlichen Fußstellung beim Aufsetzen.

[leviathan]

Dagegen Fersanlauf unterscheidet sich zwischen Joggen und Laufen erheblich. Was bei Joggern sehr viele gesundheitliche Probleme verursacht, weil sie mit gestreckten Bein, ohne Hüftstreckung, den Fuß in dem Boden rammen, unterscheidet sich der Fersanlauf der schnellen Läufer zu Vorfußlauf nur durch unterschiedlichen Fußstellung beim Aufsetzen.

Das stimmt natürlich. Ich bin aber überzeugt, daß jeder in diesem Faden seine Umfänge und Intensitäten nur überlebt, weil er eben nicht im Sitzen oder im Stechschritt läuft. Für die hier Beteiligten sollte das Argument entsprechend irrelevant sein.

Also? In die Tonne mit der Studie.

Das war mein allererster Gedanke als ich das gelesen hatte. Und um ehrlich zu sein, hat sich daran auch wirklich gar nichts geändert

Und jetzt mach mal Schluss mit Fersen- oder Vorfußlauf Studien. Ich will mich wieder an schönen Wochenberichten von Dir erfreuen

[Rolli]

POL Woche 1.
So. VM. 18km in 5:15
So. NM. 13km in 5:20
---
Mo. 4000m in 3:45 + 10x300 in 55->49s locker in Straßenschuh mit 100m GP
Di. VM. Kraftausdauer schwer
Di. NM. 18km locker in 4:50
Mi. 8x1000 als 800-200 Steigerungslauf in 2:54+33 (letzte in 2:52+31) und 3'GP
Do. 18km langsam 5:15
Fr. TDL 7,1 in 3:50 + Sprungtraining und Plyo (mega Muskelkater)
Sa. 13 Reg in 5:50 + 6x60
So. VM. 23 ruhig in 5:20
So. NM. 13km reg in 6:00 mit Frau

Zusammen: 124km
Zone 1: 101km
Zone 2: 11km
Zone 3: 12km

Aufteilung: ca. 81-9-10%

In Kraftprogramm habe ich wieder Sprungtraining mit Hürden und Plyo aufgenommen. So ein mega Muskelkater schon lange nicht gehabt. Eigentlich bin ich davon ausgegangen, dass ich nach 4 Wochen mit Kraftmax die Einheiten besser vertrage. Falsch gedacht. Dadurch waren die Einheiten am Samstag und Sonntag so langsam, wie schon lange nicht mehr. Aber... für POL optimal. (glaube ich )
Ab kommenden Dienstag 3 Wochen Urlaub... dann 140-150km? Versuche ich.

[Infest]

Schöne Woche, nächste 3 Wochen dann auch POL?

[Rolli]

Schöne Woche, nächste 3 Wochen dann auch POL?

Ja. Ich versuche so 6-9 Wochen durchhalten und schauen, wie sich das alles entwickelt. Ab und zu wird mein Trainingszustand bei einem Wettkampf überprüft.

[Rolli]

Schön... 36° sind sehr schön... machen aber Umfänge zu einer Qual. Leider merke ich nach eine Stunde, dass die Lust und Kraft irgendwie nicht mehr da ist. Mal schauen heute auf der Bahn.

[leviathan]

Da wird man aber schön braun

[leviathan]

...und mal Spaß bei Seite. Durch den heftigen Wasserverlust verdickt das Blut. Damit verminderst Du die Sauerstoffversorgung des Körpers, was einen ähnlichen Effekt hat wie Höhentraining. Also raus mit Dir

[Rolli]

Alle wollten doch in den Wald. DL2 in 4'. Bis 8km OK, danach nur noch 4:40.

Am Ende haben wir festgestellt, dass die 1000er auf der Bahn doch viel einfacher wären.

[SKTönsberg]

POL Woche 1.
So. VM. 18km in 5:15
So. NM. 13km in 5:20
---
Mo. 4000m in 3:45 + 10x300 in 55->49s locker in Straßenschuh mit 100m GP
Di. VM. Kraftausdauer schwer
Di. NM. 18km locker in 4:50
Mi. 8x1000 als 800-200 Steigerungslauf in 2:54+33 (letzte in 2:52+31) und 3'GP
Do. 18km langsam 5:15
Fr. TDL 7,1 in 3:50 + Sprungtraining und Plyo (mega Muskelkater)
Sa. 13 Reg in 5:50 + 6x60
So. VM. 23 ruhig in 5:20
So. NM. 13km reg in 6:00 mit Frau

Zusammen: 124km
Zone 1: 101km
Zone 2: 11km
Zone 3: 12km

Aufteilung: ca. 81-9-10%

In Kraftprogramm habe ich wieder Sprungtraining mit Hürden und Plyo aufgenommen. So ein mega Muskelkater schon lange nicht gehabt. Eigentlich bin ich davon ausgegangen, dass ich nach 4 Wochen mit Kraftmax die Einheiten besser vertrage. Falsch gedacht. Dadurch waren die Einheiten am Samstag und Sonntag so langsam, wie schon lange nicht mehr. Aber... für POL optimal. (glaube ich )
Ab kommenden Dienstag 3 Wochen Urlaub... dann 140-150km? Versuche ich.

Schöne Woche!

Wo ziehst du die Grenzen der Zonen?
800m in 2:54 (3:37 min/km) zählt noch 1000m in 3:45 nicht mehr, also Grenze 3:40 min/km?

Zweite Grenze? 4:25 min/km ?

Da wir ja im Moment ein meiner Meinung nach identisches Leistungsprofil auf 800m-> 10k haben müssten die Zonen für mich ja auch so gelten.

Aber > 5:00 min/km kann ich nicht laufen, das ist ja nur noch ne auf und ab-bewegung wie in einer Trabpause.
Dafür fahre ich ja ca. 100km/Woche im bereich 65% Puls Rad.

Das Laufen gönne ich mir dann zumindest 4:30 - 4:50. Ist imho immer noch Zone 1.

[Rolli]

Du darfst die 800m nicht als eine Einheit sehen. Das waren 1000m, die nach 800m deutlich schneller gelaufen wurden. Im Schnitt 3:26-3:28. Von der Belastung deutlich intensiver als gleichmäßige 1000m in 3:26.

Die Zonen:
Zone 1: 4:40 - 6:10
Zone 2: 3:40 - 4:39
Zone 3: 2:00 - 3:39

Dazu kommt aktuell der Wetterfaktor dazu. Letzten Montag 3000m in 10:52 mit Pulsgurt und bei 40° auf der Bahn (3:35-3:33-3:44). Dabei war ich schon nach 3 Runden bei 90% also deutlich über der Schwelle. Auch am Mittwoch bei 36° durch den Wald... bis 7km in 4' danach nur 4:40 mit Beinen wie im Wettkampf. Ich überlege diese Einheit als Zone 2/3 zu qualifizieren. Obwohl, so wichtig ist das auch nicht.

[leviathan]

Die Zonen:
Zone 1: 4:40 - 6:10
Zone 2: 3:40 - 4:39
Zone 3: 2:00 - 3:39

Ich hatte bei meinem Versuch die Versuchsdaten von Seiler zu Grunde gelegt. Dort war Zone 1 definiert bis 80% HF max und Zone 2 bis 87% HF max.

80% HF max entsprechen bei mir ca. 3:50/km und die 87% ca. 3:25/km. Richtig erholen konnte ich mich bei den langen aber nur bei Tempi langsamer als 4min, eher in Richtung 4:10. 3:50 würde ich eher als steady definieren, fällt aber bei Seiler mit in diese Kategorie. Woher nimmst Du Deine Definition. Selbst gemacht? Erfahrung, was Dir gut tut?

[Rolli]

Ich hatte bei meinem Versuch die Versuchsdaten von Seiler zu Grunde gelegt. Dort war Zone 1 definiert bis 80% HF max und Zone 2 bis 87% HF max.

80% HF max entsprechen bei mir ca. 3:50/km und die 87% ca. 3:25/km. Richtig erholen konnte ich mich bei den langen aber nur bei Tempi langsamer als 4min, eher in Richtung 4:10. 3:50 würde ich eher als steady definieren, fällt aber bei Seiler mit in diese Kategorie. Woher nimmst Du Deine Definition. Selbst gemacht? Erfahrung, was Dir gut tut?

Selbst festgelegt. Habe mich aber stark an Seiler orientiert.

Zurzeit fehlt mir sogar die 4:50 schwer. Ich weiß, dass dabei Läufe über 2h helfen würden, trotzdem kann ich mich bei dem Wetter nicht überwinden länger als 23km zu laufen. Deswegen splitte ich viel. Ich weiß, dass das nur eine Notlösung ist, trotzdem besser so als nur 15km täglich.
Normalerweise habe ich gar keine Probleme mit Temperaturen über 25°... dies Jahr aber irgendwie... keine Ahnung...

[leviathan]

Zurzeit fehlt mir sogar die 4:50 schwer. Ich weiß, dass dabei Läufe über 2h helfen würden, trotzdem kann ich mich bei dem Wetter nicht überwinden länger als 23km zu laufen. Deswegen splitte ich viel. Ich weiß, dass das nur eine Notlösung ist, trotzdem besser so als nur 15km täglich.
Normalerweise habe ich gar keine Probleme mit Temperaturen über 25°... dies Jahr aber irgendwie... keine Ahnung...

Vielleicht ist das nur eine Frage der Eingewöhnung. Bis dahin ist das doch ein guter Weg. Gerade für Läufer mit viel Schnellkraft ist Doppeln eh fast immer eine gute Lösung

Für die wirklich wenigen langen Läufe spielt die Zeit für Dich. Entweder Du gewöhnst Dich an die Temperaturen oder der Sommer ist vorbei

[Rolli]

Vielleicht ist das nur eine Frage der Eingewöhnung. Bis dahin ist das doch ein guter Weg. Gerade für Läufer mit viel Schnellkraft ist Doppeln eh fast immer eine gute Lösung

Für die wirklich wenigen langen Läufe spielt die Zeit für Dich. Entweder Du gewöhnst Dich an die Temperaturen oder der Sommer ist vorbei

Hoffe ich auch mal.

Hier wieder was neues von Pöhlitz:
Langstreckler müssen lange Strecken

Dass er jetzt auch LDL in 60-70%HFmax empfiehlt... Wer hätte das gedacht. Ja, und natürlich:

Langstreckenfortschritte ergeben sich schneller durch ein komplexes Training

... also keine Angst von VO2max-Einheiten.

Ein ausschließliches Dauerlauftraining, oder auch ein Training nur bis zum aerob-anaeroben Übergangsbereich, ist für schnelle Wettkämpfe nicht tempospezifisch genug, um es eine Viertel- oder halbe Stunde im Wettkampf im Azidosebereich um 10-15 mmol/l Laktat durchzuhalten.

[Rolli]

Heute der erster Test über 5km... in 18:13. Enttäuscht. Leider den 4km etwas verschlaffen, obwohl der leicht Bergab und asphaltiert ist. Ich dachte schon, dass ich etwas weiter bin und deutlich unter 18 laufen kann. Na gut... die Temperaturen sind immer noch um 20 Grad höher als im März, wo ich die Testreihe gemacht habe.
Zusätzlich bin ich gestern, beim Hürden-Sprungtraining so auf die Hürde drauf gekommen, dass mir heute noch die linke Seite beim Laufen weh tat. Irgendwie haben die Rippen den Zwerchfell eingeklemmt... keine Ahnung.

[SKTönsberg]

Und ich dachte, dass mit dem 3000m-Tempo war ein Witz

Ich hab dich eigentlich bei einer 16er-zeit gesehen.
Das Wetter fand ich eben sogar recht angenehm, kein Vergleich zu den letzten Tagen.

[Rolli]

Und ich dachte, dass mit dem 3000m-Tempo war ein Witz

Ich hab dich eigentlich bei einer 16er-zeit gesehen.
Das Wetter fand ich eben sogar recht angenehm, kein Vergleich zu den letzten Tagen.

Ruuuhig... 16er Zeit muss ich erst auf der Bahn schaffen. Dafür habe ich noch ein paar Wochen Zeit. Die Strecke ist sandig und mit viel Schotter. Der Sand ist durch die Trockenheit sehr tief geworden... aber will keine Ausreden mehr... weiter trainieren.

Mal schauen, ob ich die 3:40 in 2 Wochen über 10000m in Minden halten kann.

[leviathan]

Hier wieder was neues von Pöhlitz:
Langstreckler müssen lange Strecken

Dass er jetzt auch LDL in 60-70%HFmax empfiehlt... Wer hätte das gedacht.

Er beschreibt hier eine typische Lydiard Woche. Die wird über die Zeit aber immer schneller. Und auch die LDL lässt er in der Realität nach wenigen Wochen nicht mehr im Schlafwagenmodus absolvieren.

... also keine Angst von VO2max-Einheiten

Nun ja, Angst habe ich schon. Ich überwinde mich aber gerade. Macht sogar richtig Spaß

[SKTönsberg]

Ok, dachte du hättest als Formcheck eine vernünftige Strecke ausgesucht.

Heißt das, dass man beruhigt in allen Bereich zwischen 3k und Schwelle trainieren kann?
Ein Kumpel will 3:30 TDL auf der Bahn mit mir machen, ich dachte ich mache 3-4x1600m in 5:36 draus mit 3 min Pause?

[Rolli]

Er beschreibt hier eine typische Lydiard Woche. Die wird über die Zeit aber immer schneller. Und auch die LDL lässt er in der Realität nach wenigen Wochen nicht mehr im Schlafwagenmodus absolvieren.

Mir ist das nicht bekannt, dass Lydiard auch mit 10-14mmol Lactat in der Vorbereitungsphase laufen lässt.