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  1. #101
    multi-pacing
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Und den 10er mit 4x2000 genau 4 Tage vor dem Wettkampf. Nur um 15s/km schneller. Das bestätigt auch die Studie:
    Scientific bases for precompetition tapering strategies. - PubMed - NCBI
    Interessante Studie, danke Rolli.

    Aber wo ließt Du das genau in der Studie, dass Peak-Einheiten bzw. Trainingswettkämpfe 4 Tage vor Wettkämpfen gut sind? Könntest Du bitte zitieren? Ich konnte das in der Studie nicht finden.

  2. #102
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Lese mal hier, bei Hottenrott, ab Seite 39:

    http://www.dosb.de/fileadmin/fm-dosb...Hottenrott.pdf
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  3. #103
    multi-pacing
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Lese mal hier, bei Hottenrott, ab Seite 39:

    http://www.dosb.de/fileadmin/fm-dosb...Hottenrott.pdf
    Die Hottenrott-Folien Die hattest Du schon mal hier irgendwo gepostet; die finde ich sehr informativ!

    Allerdings sehe ich auch in den Folien nicht, dass für Läufer so eine umfangsreiche QTE wie 4x2k nur 4 Tage vor einem Haupt-WK zu laufen ist.

    Hier meine Analyse für eine Diskussion (sorry für die Länge - aber kürzer habe ich das nicht hingekriegt )

    Im Paper lese ich im Abstract und in Conclusion, dass das Tapern allgemein zwischen 4 und 28 Tagen gemacht wird. Also nicht fürs Laufen konkret sondern je nach Sportart (Laufen, Rad, Schwimmen, Triathlon usw.).
    Nur in einer Stelle im Abschnitt "Duration of Taper" p. 1184 kann man was für Läufer lesen:
    As a matter of fact, positive physiological, psychological, and performance adaptations have been reported as a result of taper programs lasting 4–14 d in cyclists and triathletes (2,6,21,22,38,50), 6–7 d in middle- and long-distance runners (33,34,44), 10 d in strength trained athletes (8), and 10–35 d in swimmers (3,19,24,28,29,31,32,36,37,41,45,46,49).
    Deswegen glaube ich, dass die allgemeine Aussage bei "4" Tagen eher für bestimmte Radsportler und Triathleten gilt. Ich habe in den zitierten Studien in diesem Paper aber nicht nachgeschaut.

    Oder meinst Du wegen was im Abschnitt "Type of Taper" p. 1185 steht?
    Dort wurden zwei 13 tätige Tapering verglichen, beide progressiv (sprich "exponenzielles Abklingen", einmal mit einer Zeitkonstante "Tau" von 4 Tagen --> "fast decay" bzw. schnelles Abklingen und einmal mit einer Zeitkonstante Tau von 8 Tagen, also "slow decay" also schnelles Abklingen. Am Ende des 13 tägigen Taperns wurde ein all-out 5k-WK gelaufen, um zu testen, welches Tapern nur besser ist.

    Eine Zeitkonstante von 4 Tagen in einer abklingenden Funktion bedeutet sogar ein schnelleres Abklingen der Kurve als Tau von 8 Tagen, was wiederrum bedeutet, dass der Umfang einer Einheit so 4-5 Tage vor dem WK ziemlich Umfangsarm ist, wenn das Tapering bereits 13 Tage vor dem WK gestartet wurde. Um genau zu sein: auf etwa 10-15% des normalen Umfangs für Tau von 4 Tagen (schnelles Abklingen) und 30% für Tau von 8 Tagen (langsames Abklingen). Das kann man auch in Figure 1 im Paper grafisch sehen. Interessanterweise, hier sind die Ergebnisse klar für Tau von 4 Tagen also für das schnellere Abklingen bzw. weniger Umfangsreiche Einheit 4-5 Tage vor einem WK:
    Für Tau=4 (schnelles Abklingen)--> +6.3% Verbesserung der 5k-Leistung
    Für Tau=8 (langsames Abklingen) --> Ledeglich +2.4% Verbesserung der 5k-Leistung
    Auch werte für Tau = 6 wurden diskutiert, welche eine Verbesserung von etwa 4% zeigten (also zwischen beiden). Zeitkonstante (Tau) von 6 Tagen bedeutet, langsameres Abklingen als von Tau = 4 Tagen aber dennoch schneller als 8 Tagen Zeitkonstante.

    In anderen Worten verstehe daraus, dass das Tapern weder zu langsam noch zu schnell sein soll. Wenn zu langsam, dann besteht die Gefahr, dass das Trainingsload zu hoch bleibt und man sich nicht genug für den WK erholt und wenn zu schnell, dann ist man sich zwar erholt aber zu viel bzw. an Fitness und Spannung usw. verliert. Interessant. Aber in diesem Beispiel für Läufer mit 5k-WK Ergebnissen ist die klare Tendenz eher für schnelleres progressives Tapering bzw. eine umfangsärmere QTE so nah zum WK.

    Allgemein lese ich im Paper und in Hottenroth Folien, dass das ganze auch von Athleten abhängig ist. Die Intensität soll beibehalten sein, die Frequenz der Einheit auch (oder höchsten um 20% reduzieren) - nur den Umfang der einzelnen Einheiten entsprechend reduzieren, je nachdem was man nun folgt: progressives, lineares oder Stufenartiges Tapering. Studie für Läufer mit 5k-WK Test zeigten die besten Ergebnissen für schnelleres Abklingen des Umfanges bei einem Tapering von 13 Tagen. Die offene Frage was für mich bleibt, ob 13 Tage wirklich das Optimum ist, das Tapering zu starten. Hier wären weitere Tests von diesen Wissenschaftlern nicht schlecht, in dem sie nun bei einer Tau von 4 Tagen verschiedene Tapering-Zeiträume vergleichen z.B. 21, 14, 7 und 4 Tagen oder wie auch immer. Dann wüsste man auch, wann das idealeste Punkt ist, das Tapering zu starten.
    Also zusammengefasst sind es drei unbekannte: wann starte ich das Tapering und wie schnell und in welcher Form soll das Training reduziert werden.
    Vielleicht schau ich mal nach bei den im Paper zitierten Studien nach.

    Aber so oder so viel Erfolg für Deinen 10000m-WK! Und wenn Du sagst, dass für Dich das 4x2k nur 4 Tagen vor Wettkämpfen funktioniert hat, dann ist halt bei Dir so. Am besten ist wahrscheinlich dass jeder für sich testet. Aber trotzdem kann ich nicht ganz verstehen, dass man sich so einem Load mit 4x2k nach 4 Tagen ausreichend erholt
    "If speed is the name of the game then we should never get too far away from it." - Seb Coe.

    "A lot of people think if you do speed work all year, you'll get burned out. We don't." - Alberto Salazar

    "If you want speed, you don't need to be like a body-builder. You need to be like a ballet dancer, with springy and bouncy ankles." - Arthur Lydiard.

  4. #104
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Aber so oder so viel Erfolg für Deinen 10000m-WK! Und wenn Du sagst, dass für Dich das 4x2k nur 4 Tagen vor Wettkämpfen funktioniert hat, dann ist halt bei Dir so. Am besten ist wahrscheinlich dass jeder für sich testet. Aber trotzdem kann ich nicht ganz verstehen, dass man sich so einem Load mit 4x2k nach 4 Tagen ausreichend erholt
    Danke für die genauere Analyse. Das hat mich dazu animiert, die zitterten Studien noch einmal lesen. Leider habe ich jetzt wenig Zeit dazu, also nur so viel:
    Ich glaube wir sprechen hier von verschiedenen Ansetzen:
    Du beschreibst die Form des Taperinges. Das hat aber nicht mit den Anzahl der QTE in der Phase zu tun und nur bedingt mit der abklingende Form der QTE.

    Siehe dazu:
    http://www.triathlon.org/uploads/doc..._II_Mujika.pdf
    Intensity: The results indicated that the training load should not be reduced at the
    expense of training intensity during a taper.
    Volume: Performance improvement during the taper was highly sensitive to the reduction
    in training volume. It was determined that maximal performance gains are obtained with a
    total reduction in training volume of 41–60% compared to pre-taper training
    Frequency: Decreasing the number of weekly training sessions was not shown to improve
    performance. However, a decrease in training frequency interacts with other training
    variables, particularly training volume, making it difficult to isolate the precise effect of a
    reduction in training frequency on performance.
    Ja. es ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich und ich halte das so, dass wir schon 3-5 Wochen vor dem Hauptwettkampf eine UWV durchziehen. Umfänge deutlich runter, Tempo sogar anziehen und die Frequenz der QTE auch leicht erhöhen. Danach, 10 Tage davor, gar keine Umfänge nur QTE und Reg-Einheiten mit 2-3 Ruhetagen/Woche. Letzte Woche 2 QTE in Miniformat.

    Und trotzdem habe ich auch mit harten 4x2000 4 Tage vor dem Wettkampf, was auch ein Trainingswettkampf sein sollte, eine ever PB geschafft.

    Aber, aber... auch die 10000m am Freitag ist kein Hauptwettkampf. Das ist ein Trainingswettkampf der zwar ambitioniert, aber nicht als Saisonziel geplant ist. TDL in Wettkampfform, was wir sehr oft machen. Manchmal mit Tempovorgaben manchmal einfach nur als sehr intensives Training.

    Übrigens heute haben wir auch noch QTE in leichter Form... OK... so leicht war das am Ende doch nicht, was aber an der Zielsetzung des Wettkampfes nicht ändert. Noch einmal, ich/wir machen aktuell Grundlagentraining mit Überdistanz QTE.

    Aber Danke für Dein Denkanstoß, ich muss mich noch etwas intensiver damit beschäftigen.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  5. #105
    Avatar von SKTönsberg
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    Ich werde am Freitag nicht durchziehen, sondern irgendwann nach 5-7 km rausgehen.
    Angehen aber wie einen echten 10er.
    Ich fühle mich nicht richtig fit und mental nicht bereit.

    Können dann Freitag besprechen, ob ich Hase mache.

  6. #106
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    Ich werde am Freitag nicht durchziehen, sondern irgendwann nach 5-7 km rausgehen.
    Angehen aber wie einen echten 10er.
    Ich fühle mich nicht richtig fit und mental nicht bereit.

    Können dann Freitag besprechen, ob ich Hase mache.
    Schade.
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  7. #107
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Sehr interessant:
    Ebook von Nick Symmonds 800m in 1:42'95

    Es reicht Mailadresse anzugeben:
    https://go.getrungum.com/training-log-optin9664392

    Rezension später!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  8. #108

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    Viel Glück Kollegen!

  9. #109
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von DerMaschine Beitrag anzeigen
    Viel Glück Kollegen!
    Genau! Lasst es krachen und habt Spaß dabei

  10. #110
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Bitte kurz übersetzen:
    3*mile*warmup.*3xStrides. 100m, 150m, 100m. 2*lap cooldown. Felt kind of flat.

    Ich habe nicht so den letzten Satz verstanden.
    Danke!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  11. #111
    Avatar von alcano
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    hab mich etwas schlapp/antriebslos/müde gefühlt

  12. #112
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    hab mich etwas schlapp/antriebslos/müde gefühlt
    Danke!
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  13. #113
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zurück aus Minden.
    36:24

    Bin zufrieden!
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  14. #114
    Avatar von SKTönsberg
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    Ausstieg wegen Magenkrämpfen.

    Aber wirklich starkes Rennen Rolli, ich dachte, dass du das Tempo nicht halten kannst 3:38 - 3:32 - 3:36 - 3:37 bei dir und 3:35 - 3:35 - 3:36 - 3:37 bei mir, wenn ich das richtig in Erinnerung hatte.

    Das einzig positive was ich mitnehmen kann, ist, dass es von der Puste her recht locker war, nach 5km in 18:10 hatte ich weniger Laktat, als bei 18:30 bei meiner PB (36:56).

    Als TDL abhaken und weitertrainieren.

    Hat Ferhad eigentlich TDL gemacht, der müsste doch normalerweise auch viel schneller sein?

  15. #115
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Farhad trainiert seit 5 Tage wieder. Er hat 2 Wochen Saisonpause gemacht.

    Ja. Ich war selbst überrascht, dass ich das Tempo so locker bis 7-8km halten konnte. Und sogar, als ich überrundet wurde, konnte ich mit den Führenden 200m ohne Probleme mitgehen. Erst ab 8km musst ich mich schwer motivieren nicht abzubrechen und nicht deutlich langsamer zu laufen (3:45). Nun, alleine laufen ab 4000 fordert meine Motivation auch nicht. Auch die Beine waren bin Ende, trotz Spikes, sehr locker.

    OK, heute spüre ich meine Waden extrem. Mal schauen, ob morgen Muskelkater kommt. Die Wahl mit Spikes zu laufen, hat sich als richtig erwiesen. Ich konnte sehr lange schönen Laufstil beibehalten. Und das war mein Ziel. Auch bei 9km musste ich nur kurz meine Atmung korrigieren und mich groß machen, runder Schritt im Vorfuß und konnte schon wieder 3:38 laufen.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  16. #116
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Etwas aus dem eBook von Nick Symmonds

    Sunday,*April*15,*2012 6 miles
    2*mile*warmup.*1000m*@ 2:42, rest 4 minutes. 800m*@ 1:59, rest 3 minutes. 600m
    @*1:30,*rest*2*minutes.*400m*@ 53.8, rest 90 seconds. 200m @ 24.9. Done. 2*mile
    cooldown.*GREAT*workout. Threw down. Legs*felt FRESH!
    This*is*one*of*my*favorite*workouts. It is*all very*high*quality*with lots*of rest.
    Hihi...
    Die gleiche Einheit habe wir am Mittwoch durchgezogen. Nur etwas langsamer 1000m(3:18) + 800(2:34) + 600(1:51) + 400(64) + 200(29) (die Jungs in 26s) Wegen dem Wettkampf am Freitag haben wir die Pause bei 4' gehalten. Auch die Einheiten sollten etwas langsamer gelaufen werden, aber ich konnte die junge Leute nicht bremsen und wir waren schon flott unterwegs. Ich selbst war dabei auch nicht diszipliniert.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  17. #117
    Avatar von totti1604
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
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    36:24

    Bin zufrieden!
    Glückwunsch!

    Da war mein Tipp recht gut.

    Was hast als nächstes geplant?

    Bestzeiten:
    Freiberg 5 km 2012: 17:04
    Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
    Niedernhall 10 km 2014: 35:56
    Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
    Bottwartal HM 2008: 1:19:54
    Bottwartal M 2010: 3:03:44



  18. #118

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Etwas aus dem eBook von Nick Symmonds



    Hihi...
    Die gleiche Einheit habe wir am Mittwoch durchgezogen. Nur etwas langsamer 1000m(3:18) + 800(2:34) + 600(1:51) + 400(64) + 200(29) (die Jungs in 26s) Wegen dem Wettkampf am Freitag haben wir die Pause bei 4' gehalten. Auch die Einheiten sollten etwas langsamer gelaufen werden, aber ich konnte die junge Leute nicht bremsen und wir waren schon flott unterwegs. Ich selbst war dabei auch nicht diszipliniert.
    Montag 4x2000m, Mittwoch diese Einheit und Freitag dann 10000m WK? Was läuft den bei euch ab? Der Wettkampf war dir doch wenigstens ein bisschen wichtig, oder?
    Auf jeden Fall Glückwunsch.

  19. #119
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von totti1604 Beitrag anzeigen
    Was hast als nächstes geplant?
    Vorläufig Grundlagen. Im Herbst noch 5000 und dann Halle M50!
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  20. #120
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von DerMaschine Beitrag anzeigen
    Montag 4x2000m, Mittwoch diese Einheit und Freitag dann 10000m WK? Was läuft den bei euch ab? Der Wettkampf war dir doch wenigstens ein bisschen wichtig, oder?
    Auf jeden Fall Glückwunsch.
    Wieso? Klassische 3 QTE/Woche.
    Und Wettkampf? Trainingswettkampf.
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  21. #121
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Meine Woche:

    Mo. VM. DL 13km in 4:35
    Mo. NM. 4x2000 in 7:17, 7:17, 7:18, 7:15
    Di. VM. DL 18km sehr langsam in 5:30
    Di. NM. KraftAusd leicht
    Mi. VM. locker in 4:45
    Mi. NM. 1000(3:18)+800(2:34)+600(1:51)+400(64)+2 00(29)
    Do. reg. 8km
    Fr. WK 10000m in 36:24
    Sa. VM. DL locker in 5:20
    Sa. NM. Reg. + 6x150 am Hügel
    So. 18km DL Berge

    Insgesamt zu viel, 127km, aber es lief sehr gut.

    Zone 1: 93km (74%)
    Zone 2: 13km (10%)
    Zone 3: 21km (16%)

    Sehr gute POL Woche. Heute aber noch sehr schwere Beine und leichter Muskelkater nach dem 10000m Ritt mit Spikes vom Freitag. Heute vielleicht noch leichten Krafttraining, was bei mir immer die Muskeln sehr gut lockert.

    Mit den 10000m bin ich natürlich super zufrieden. Schon wieder hat sich erwiesen, dass POL ab der 4te Woche zu greifen scheint. So versuche ich noch 2 Monate durchzuziehen und schauen, ob ich noch einige positive Effekte mitnehmen kann. Ziel ist klar: 110km+ und Aufteilung 80-5-15 (+/- ein paar Prozentpunkte) und zusätzlich 2x Kraft.

    Leider Urlaub schon wieder vorbei...
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  22. #122
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Fr. WK 10000m in 36:24
    Glückwunsch

    Fr. WK 10000m in 36:24
    Sa. VM. DL locker in 5:20
    Sa. NM. Reg. + 6x150 am Hügel
    Kannst Du am Tag nach dem Wettkampf schon wieder Berganläufe von der Länge machen? Ich könnte das nicht. Die Beine würde das am Tag nach einer harten Einheit oder einem Wettkampf nicht hergeben.

    Insgesamt zu viel, 127km, aber es lief sehr gut.
    Meinst Du zu viel Qualität oder wirklich zu viel im Sinne des Wortes, also zuviel Quantität?

  23. #123
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Meinst Du zu viel Qualität oder wirklich zu viel im Sinne des Wortes, also zuviel Quantität?
    Qualität ist nie zu viel...
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  24. #124
    Avatar von SKTönsberg
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    Ich zieh dann auch mal hierhin:

    Reg-Woche (43km) :

    Mo: ---
    Di: 10k @5:00
    Mi: 10k @5:03
    Do: --
    Fr: 9k+1k @3:42 (1:40 Pause, Wettkampf), ges. 13k; Härte: 8,5
    Sa: 30k Rad 1:06
    So: 10k @4:53

    Zone 1: 33k ( 4:15 - 5:30 )
    Zone 2: 5k ( 3:40 - 4:15)
    Zone 3: 5k ( 2:55 - 3:40)

    Hab mich die ganze Woche platt gefühlt, heute wieder etwas besser.

    @Rolli: 4:35 Zone 2? Mit Schwelle hat das meiner Meinung nach wenig zu tun, bei 1 min/km langsamer als 10k-Tempo.

  25. #125
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Kannst Du am Tag nach dem Wettkampf schon wieder Berganläufe von der Länge machen? Ich könnte das nicht. Die Beine würde das am Tag nach einer harten Einheit oder einem Wettkampf nicht hergeben.

    Meinst Du zu viel Qualität oder wirklich zu viel im Sinne des Wortes, also zuviel Quantität?
    Die Beine sind am Tag nach so einem "WK" oft sehr gut, habe da eher die Erfahrung gemacht, dass am 2ten Tag die Beine eher matschig sind ;-)

    Bis 4:20 würde ich das auch noch alles in Zone 1 sehen.
    5.000m: 16:46 (2016)
    10 km: 34:20 (2016)
    21,1 km: 1:14:31 (2016)

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