Polarisiertes Training

Ich teste aktuell ganz eigene, neue Methode, die ich mir auf Grund von verschiedenen, physiologischen Studien zusammengebaut habe.
Vorläufig will ich nicht viel dazu schreiben, weil das zuerst eine "Beta-Version" ist. Einige Studien habe ich schon früher getestet und sehr gute Erfolge erzielt. Nun will ich die Erkenntnisse in ein POL-Grundgerüst packen und so aufbauen.

Damit bin ich vor 10 Tagen angefangen und alles entwickelt sich gut. Also "gut" ist vielleicht übertrieben, weil ich zuerst mindestens das Niveau von letzten Jahr erreichen muss und erst dann kann ich sagen, dass es erfolgreich ist.

Zielstrecken sind 800-5000.

Die letzte Ergebnisse zu unterbieten (800 in 2:21 und 5000 in 18:55) ist kein Anspruch. Erst die Ergebnisse aus letzten Jahr (800 in 2:11 und 5000 in 16:53) sind eine Herausforderung.

Wochenupdate.
Lief Anfang der Woche nicht so. Irgendwie etwas schlapp/angeschlagen und selbst der Regenerationslauf am Montag fiel schwer. Dann am Dienstag zum ersten Mal seit etwa 3 Monaten Intervalle abgebrochen. Beim 5. 1000er war es als hätte jemand den Stecker rausgezogen obwohl die ersten vier eigentlich recht gut (vielleicht zu gut) liefen (3:24,3:21,3:23,3:22). Den 5. bei 650m abgebrochen (@3:29min/km). Am Ende noch nen gequälten 3:27er gelaufen.
Ab Donnerstag ging es dann wieder. Freitag eine Pyramide mit:
400m-800m-1200m-1600m-2000m-1600m-1200m-800m-400m in
1:17 -2:40 -4:02 -5:26 -6:46 -5:28 -4:03 -2:37 -1:14
Samstag den lokalen Parkrun (5km). Etwas zögerlich (in Gruppe) angelaufen mit 3:42 und 3:48 und dann gegen Ende flotter mit 3:36, 3:38, 3:38.
Heute langer Lauf und runde 138km, 10h 42min. Jetzt noch eine Woche, dann wird runtergefahren für HM am 11.02.

Hallo Dirk, was machst du die letzten Tage vor dem HM? Hast du noch mal einen kleinen Reiz gesetzt?

Ich hab mir passend genau eine Woche vor dem HM einen grippalen Infekt eingefangen. Kann man als kleinen Reiz sehen.
Bin es größtenteils wieder los, aber die Atemwege sind noch nicht richtig frei. Mal sehen was das bis Sonntag wird. Die letzten 8 Tage vor dem WK nun auf jeden Fall anders, als geplant. Naja, passiert.

Dirk_H hat geschrieben:Die letzten 8 Tage vor dem WK nun auf jeden Fall anders, als geplant. Naja, passiert.

Wenn Du am Sonntag nicht 100% fit sein solltest, würde ich es bleiben lassen. Aus eigener Erfahrung kann ich Dir sagen, daß die Wahrscheinlichkeit, daß Du unter Deinen Erwartungen ins Ziel kommst, sehr hoch sind. Du gehst auf der einen Seite ein Risiko einen vielleicht noch nicht auskurierten Infekt wiederaufleben zu lassen oder schlimmer. Auf der anderen Seite wirst Du mit hoher Wahrscheinlichkeit unter Deinen Verhältnissen laufen und wirst enttäuscht. Meine Erfahrung ist, daß man in solchen Situationen fast immer verliert.

Du schreibst selbst:

Bin es größtenteils wieder los, aber die Atemwege sind noch nicht richtig frei.

Wenn Du einen Tag vorher, also morgen, das "größtenteils" nicht weglassen kannst, würde ich mir später etwas anderes suchen. Bei einer Entscheidung am Tag x macht man immer unsaubere Kompromisse. Vielleicht bist Du ja disziplinierter. Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen.

Danke für die absolut korrekte Anmerkung, leviathan.
Im Endeffekt war aber alles zu 97% wieder frei. Mit dem kleinen Rest konnte ich leben. Kann ich jetzt natürlich auch entspannt sagen.
Ist alles gut gelaufen und ich stehe mit einer überglücklichen 1:16:39 auf den HM da. PB um 2:56min. Ziel und Hoffnung war eine flache 1:17:xx.

Dirk_H hat geschrieben: Ist alles gut gelaufen und ich stehe mit einer überglücklichen 1:16:39 auf den HM da. PB um 2:56min. Ziel und Hoffnung war eine flache 1:17:xx.

Mit dieser Zeit bist Du gar nicht mehr so weit weg von meiner Langzeit-Prognose von 1:15:57h, mein Respekt und herzlichen Glückwunsch!

Ich bin gespannt auf die Marathonzeit.

Im Endeffekt ist es erstaunlich.
Diese Art des Trainings, ich nenne es jetzt einfach mal POL, hat doch etwas Unsicherheit hinterlassen. Neben lockeren Läufen bei max. 4:30min/km (bei mir) und Intervallen bis max. 2km Länge (bei mir) macht man ja nichts. Vorbereitungswettkämpfe gab es auf Grund der Jahreszeit ebenfalls nicht. Damit war ich schon etwas am Schwimmen, wie das wohl auf 21,1km aufgehen mag.
Scheint aber zu gehen. Zudem ich "nur" 8 Wochen hatte und gefühlt nochmal einige Wochen mehr nicht geschadet hätten, da ich erst in den letzten Wochen die Gesamtintervalllänge angefangen habe etwas hochzuziehen.
Zeit frisst es aber. Mal sehen ob ich diese jetzt weiter aufwenden kann und will.

Dirk_H hat geschrieben: Zeit frisst es aber.

Zeit ist eine Geschichte. Mr fehlte einfach die Lust, so viel so langsam zu laufen.

Rolli hat geschrieben:Zeit ist eine Geschichte. Mr fehlte einfach die Lust, so viel so langsam zu laufen.

Bei Dirk fand ich den zeitlichen Aufwand gar nicht so schlimm. Bei Dir kann ich das in Teilen nachvollziehen. Deine Einheiten wären mir auch einfach zeitlich zu lang. Mehr als 2,5h laufe ich nicht.

Also der zeitliche Aufwand im Sinne der Trainingsdauer (grob 9-11h/Woche) ging vermutlich tatsächlich. Wobei ich das im Rahmen des Jobs, also regelmäßig erst um 19:30 Uhr starten, dann doch teilweise belastend fand.
Die Jahreszeit trägt da auch sicher bei. Mit mehr Licht sowie weniger Kälte und Näße wäre das, denke ich, einfacher.
Ich denke ich werde aber nach etwas Erholung vom HM versuchen das erstmal weiter beizubehalten. Ich hoffe mal, dass ich mit den gesteigerten Intervallumfängen weitermachen kann. Dann kommt in knapp 8 Wochen der nächste HM.

10 Stunden waren auch meine mentale Grenze. Das hat aber etwas über 150km entsprochen. Und mit nur einmal Training am Tag ist das wirklich teilweise boring. Ca. 19:30 Uhr war übrigens auch meine Zeit. 19:30 raus und kurz nach 9 wieder rein. Geduscht, schön gekocht, gemütlich gegessen und dann ab in die Heia. Das ging als Wochenendpendler natürlich ganz gut. Wenn Du die Family zu Hause hast, kann das schon mal zu Ärger führen

Erstaunlich finde ich das Ergebnis.
Ich konnte sub77 erst laufen, als ich sicher sub35/10km laufen konnte.

Ich gehe davon aus, daß Dirk auch eine 35 auf 10k drauf hat. davon abgesehen, hängt das auch ein wenig an der Veranlagung und am Training. Bei so einem Sprinter wie Dir mag, daß in der Tat schwer vorstellbar sein. Für andere ist halt schwer nachvollziehbar, wieso zwischen 10k und HMRT überhaupt ein Unterschied von mehr als 5s/km bestehen sollte.

leviathan hat geschrieben: Für andere ist halt schwer nachvollziehbar, wieso zwischen 10k und HMRT überhaupt ein Unterschied von mehr als 5s/km bestehen sollte.

... weil die Distanz mehr als doppelt so lang ist. Oder?

(übrigens... ich bin auf keinem Fall ein Sprinter )

Apropos Sprinter - Arne Gabius ist für seine Marathon-Vorbereitung 30x200m@30s mit 2min Pause gelaufen. Das ist doch ungefähr seine 1500m Pace, oder?

Könnt ihr etwas zu der Wirksamkeit dieses Trainings sagen? Die langen Pausen sind sicherlich notwendig aber was genau wird in Summe trainiert? Wie könnte man das Training auf unser Niveau und HM-Training adaptieren?

rumpi hat geschrieben:Apropos Sprinter - Arne Gabius ist für seine Marathon-Vorbereitung 30x200m@30s mit 2min Pause gelaufen. Das ist doch ungefähr seine 1500m Pace, oder?

Das müsste ungefähr hinkommen. Auf jeden Fall entspricht es Daniels R-Pace. Diese wird von einigen hier im Forum als zu langsam für Wiederholungen angesehen. Ich selbst habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. 30 Stück sind ganz schön fett. Ich denke 20x200 mit 2' Pause oder 10x400 mit 3' Pause sind vollkommen ausreichend. Besser fand ich diese Läufe in eine Intervall Kombi einzubeziehen. Eine schöne Session könnten dann 4x1600 in I Pace plus 4x400 R Pace sein. Zu Beginn vielleicht eher 5x1000 plus 8x200.
Ich fand diese Tempi für den Rhythmus eigentlich ganz hilfreich. Als eigene QTE war es eher verschenkte Zeit. Das sollte aber jeder für sich selbst probieren.
Die schnelleren hier im Forum laufen diese Einheiten erstens viel schneller und zweitens schwören sie i.d.R. darauf, solch ein Training häufig als eigene Session durchzuziehen. Es gibt hier wahrscheinlich kein richtig oder falsch. Es kommt auch darauf an wie Du selbst darauf reagierst und auf welchen Distanzen Du Deine Performance maximieren möchtest.

Rolli hat geschrieben: (übrigens... ich bin auf keinem Fall ein Sprinter )

Für mich schon

... weil die Distanz mehr als doppelt so lang ist. Oder?

Das mag ja sein. Ich sehe es aber genau umgekehrt. Angenommen ich laufe den Halbmarathon in 1:08:30, was einer Pace von 3:15 entspricht. Dann hätte ich mir zu dem Zeitpunkt nie und nimmer vorstellen können auf 10km eine 3:05er Pace zu laufen, vielleicht auf 5km. Aber wirklich nur vielleicht. Die Perspektive für jemanden vom Marathon ist hier vollends anders als die eines Mittelstrecklers.

leviathan hat geschrieben:Für mich schon
Das mag ja sein. Ich sehe es aber genau umgekehrt. Angenommen ich laufe den Halbmarathon in 1:08:30, was einer Pace von 3:15 entspricht. Dann hätte ich mir zu dem Zeitpunkt nie und nimmer vorstellen können auf 10km eine 3:05er Pace zu laufen, vielleicht auf 5km. Aber wirklich nur vielleicht. Die Perspektive für jemanden vom Marathon ist hier vollends anders als die eines Mittelstrecklers.

Du läufst aber in einer anderen Liga 3:40/3:52min/km finde ich zum Beispiel nicht ungewöhnlich.

rumpi hat geschrieben:Apropos Sprinter - Arne Gabius ist für seine Marathon-Vorbereitung 30x200m@30s mit 2min Pause gelaufen. Das ist doch ungefähr seine 1500m Pace, oder?

Könnt ihr etwas zu der Wirksamkeit dieses Trainings sagen? Die langen Pausen sind sicherlich notwendig aber was genau wird in Summe trainiert? Wie könnte man das Training auf unser Niveau und HM-Training adaptieren?

Das, was leviathan schon gesagt hat, war auch mein spontaner Einfall dazu.
Die Pace erinnert an Wiederholungsläufe/Repetitions von Daniels. Das Tempo ist für Gabius´ Verhältnisse noch weit weg vom Bereich Schnelligkeitstraining oder Schnelligkeitsausdauertraining.
Auch die entsprechend langen Pausen in Relation zur Belastungszeit deuten darauf hin.

mögliche Wirksamkeit des Trainings:
Verbesserung der Laufökonomie (wird so von Daniels angegeben)

Und wenn man mal die Einheit hinsichtlich Laktatbildung betrachtet, hätte ich Folgendes als Vermutung:
Es wird zwar etwas Laktat gebildet, da das Tempo für eine rein aerobe Leistungsbereitstellung zu hoch ist.
Durch die relativ kurze Einzelbelastung der Intervalle (30s) wird der Laktatwert jedoch für mein Daherhalten nicht extrem hoch sein.
Dazu kommt, dass der Laktatwert durch die relativ langen Pausen immer wieder rechtzeitig vor dem nächsten Intervall auf einen relativ niedrigen Wert sinkt.
Insgesamt kann dies den Effekt haben, dass der Körper lernt mit einer deutlich höheren Belastung als das Wettkampftempo umzugehen.
Die Intensität der Einheit insgesamt wird für Gabius´ Verhältnisse nicht soooo hoch sein. D.h. er kann trotz dieser Einheit noch viele Wochenkilometer sammeln um z.B. den aroben Bereich ordentlich zu trainieren.

Am gleichen Tag dieser Einheit könnte gabius z.B. noch ohne Probleme einen lockerne Dauerlauf ansetzen oder ähnliches.


Und das wäre zugleich auch eine mögliche Erklärung, warum Gabius den Reiz als separate Einheit setzt, und zwar: weil er´s kann ;-)
Ernsthaft, er als Profi hat zeitlich gesehen ganz andere Möglichkeiten als "wir Normalos".
Wir müssen bei unserer Trainingsplanung immer Kompromisse eingehen, Beispiele:
Krafttraining fast unmittelbar vor oder kurz nach einer Laufeinheit
oder das von leviathan angesprochene Training: noch ein paar paar R-Läufe nach Intervallen.

Gabius kann da die Qualität der einzelnen Einheiten durch die Möglichkeit der optimalen Pause zwischen den Trainingseinheiten deutlich erhöhen. Und das ist ein, wie ich meine, einer der sehr großen Unterschiede zwischen ambitioniertem Läufer und Profi- Läufer.

RunSim hat geschrieben: mögliche Wirksamkeit des Trainings:
Verbesserung der Laufökonomie (wird so von Daniels angegeben)

Der gute Daniels... "verbessert Laufökonomie"... Eigentlich kann man jede Laufeinheit so begründen. Das Tempo ist eigentlich etwas zu niedrig und die Belastung insgesamt zu lang, um klassischen Laufökonomie anzusprechen. Das machen Sprinteinheiten, Bergan und Anläufe und Einheiten schneller als 1500T mit längeren Pausen, um sauber laufen zu können.

Dazu kommt, dass der Laktatwert durch die relativ langen Pausen immer wieder rechtzeitig vor dem nächsten Intervall auf einen relativ niedrigen Wert sinkt.

Ja. Aber das Ziel ist hier nicht Laktatwert, weil man bei der Einheit kaum über 4mmol erreicht, sonder mehr interzelluläre Laktattransport, FT-Faser und natürlich die VO2max. Eigentlich keine spezifische, in eine Richtung ausgelegte Einheit. Und eigentlich auch gar nicht soooo schwer, was für Gabius sehr gut passen sollte, wenn er Kilometer machen muss und nebenbei FT ansprechen will.

Gabius kann da die Qualität der einzelnen Einheiten durch die Möglichkeit der optimalen Pause zwischen den Trainingseinheiten deutlich erhöhen. Und das ist ein, wie ich meine, einer der sehr großen Unterschiede zwischen ambitioniertem Läufer und Profi- Läufer.

Diesen Satz habe ich nicht komplett verstanden. Können wir, Amateure, das nicht?

Rolli hat geschrieben:Der gute Daniels... "verbessert Laufökonomie"... Eigentlich kann man jede Laufeinheit so begründen. Das Tempo ist eigentlich etwas zu niedrig und die Belastung insgesamt zu lang, um klassischen Laufökonomie anzusprechen. Das machen Sprinteinheiten, Bergan und Anläufe und Einheiten schneller als 1500T mit längeren Pausen, um sauber laufen zu können.

Deswegen habe ich das auch absichtlich als Begründung von Herrn Daniels quasi rezitiert ;-)

Rolli hat geschrieben: Ja. Aber das Ziel ist hier nicht Laktatwert, weil man bei der Einheit kaum über 4mmol erreicht, sonder mehr interzelluläre Laktattransport, FT-Faser und natürlich die VO2max. Eigentlich keine spezifische, in eine Richtung ausgelegte Einheit. Und eigentlich auch gar nicht soooo schwer, was für Gabius sehr gut passen sollte, wenn er Kilometer machen muss und nebenbei FT ansprechen will.

Mir ging es dabei auch nicht um Laktattraining oder wie auch immer man das nennen will. So wie ich geschrieben habe, die Laktatwerte werden nicht allzu hoch sien bei der Einheit.
Für richitges VO2max ist die Pause zu lang und die Belastungsdauer zu gering. Höchstens als "Beiwerk" wird hier VO2max angesprochen, aber nicht primär. So wie du geschrieben hast, irgendwie ist die Einheit ein bisschen von dem und ein bisschen von dem.

RunSim hat geschrieben:Deswegen habe ich das auch absichtlich als Begründung von Herrn Daniels quasi rezitiert ;-)

Ich weiß. Deswegen habe ich auch geschrieben : "der gute Daniels" und nicht "der gute RunSim" (Simon?)

Ich selbst finde die Pläne von Daniels gut, die Erklärungen aber oft fragwürdig.

RunSim hat geschrieben: Gabius kann da die Qualität der einzelnen Einheiten durch die Möglichkeit der optimalen Pause zwischen den Trainingseinheiten deutlich erhöhen. Und das ist ein, wie ich meine, einer der sehr großen Unterschiede zwischen ambitioniertem Läufer und Profi- Läufer.

Rolli hat geschrieben:
Diesen Satz habe ich nicht komplett verstanden. Können wir, Amateure, das nicht?

Sorry, ich drücke mich wohl oft nicht so verständlich aus...
Was ich meine: je mehr Einheiten/Umfang/Intensität du als Amateur machst, desto mehr Kompromisse musst du eingehen, was die optimale Pause zwischen Trainingseinheiten bzw. Reizen angeht.
Und die Qualität des Trainings wird ab einem ambitioniertem Niveau (hier sprechen wir von 10 Einheiten/Woche aufwärts) deutlich wichitger als der rein quantitativ messbare Gesamtumfang.
Ganz profanes Beispiel Profi versus Amateur:
Profi: 1. 8h Schlaf / Laufeinheit 8-10 Uhr / kurzes Nickerchen / Mittag, 16- 18 Uhr Krafttraining / kurzes Nickerchen / 20 Uhr Abendessen / 23 Uhr ab ins Bett.
Amateuer: 6 1/2h Schlaf / 1. Laufeinheit 6-7.30 Uhr / 8-17 Uhr Arbeit / 18-20 Uhr Krafttraining / 21 Uhr Abendessen / 23 Uhr ab ins Bett

Regeneration zwischen 1. und 2. Einheit:
Profi: 6h richtige Regeneration / Amateur: 10,5h Pause = richtige Regeneration?
Regeneration zwischen 2. Einheit und Einheit am nächsten Morgen:
Profi: 14h richtige Regeneration / Amateur: 9,5h

Arbeit ist keine Regeneration, auch wenn einige Leute das so nennen ;-)
Je nach Art des Berufes sind das im Vergleich zu einem berufssportler schon Welten.
Kurze Mittagspause, mal eben zum Bäcker, Brötchen reinschlingen und dann weiterarbeiten. Termindruck auf der Arbeit=Stress / musste schon wieder länger arbeiten, jetzt direkt von der Arbeit zum Training ohne "Durchschnaufen" etc. Das sind alles Sachen, die sich im Laufe der Zeit einfach aufsummieren.


Weiterer klarer Vorteil von Profis: die optimale Pausenlänge zwischen den Einheiten hängt ja auch stark von den Belastungen in den jeweiligen Einheiten ab. manchmal kann es Sinn machen zwei Einheiten am Tag mit weniger Pause dazwischen zu machen um z.B. am nächsten Tag deutlich besser erholt eine intensive Einheit absolvieren zu können. Und wer kann als Amateur von 8-10 und 14-16 Uhr trainieren? Und jeden Tag zu flexiblen Uhrzeiten?
Ok, wenn man als Amateur selbstständig ist. Aber als Selbstständiger muss man dann wohl wieder mehr und länger arbeiten etc...

In Summe ist das ein gravierender Unterschied zwischen Profi und Amateur. Und dementsprechend muss auch das Training anders geplant werden.

Rolli hat geschrieben:
Ich weiß. Deswegen habe ich auch geschrieben : "der gute Daniels" und nicht "der gute RunSim" (Simon?)

Ich selbst finde die Pläne von Daniels gut, die Erklärungen aber oft fragwürdig.

Zu Daniel´s Erklärungen: ja, da gebe ich dir Recht. In der Sportwissenschaft wird vieles als "wahr" bezeichnet, was in der Wissenschaft eigentlich eher als Hypothese bezeichnet wird. Jeder Trainer, Sportler, Wissenschaftler hat da so siene Überzeugung. Und wenn es bei ihm geklappt hat, dann muss es doch auch so bei jedem anderen funktionieren ;-)

@Rolli: (ja, Simon ;-)

Nochmal zu deinem "da trainiert man irgendwie alles"

Im Sport habe ich schon des Öfteren miterlebt, dass manchmal der Zweck einer Einheit nicht immer wirklich klar ist.
Aber irgendwie funktioniert es trotzdem.
Ich habe das Gefühl, dass es manchmal gut ist, wenn eine Einheit einfach auch mal einen anderen Reiz setzt, als man eigentlich für ein bestimmtes Ziel/ eine bestimmte Wettkampfdistanz benötigen würde.
Das heißt nicht, dass man einfach sinn- und wahllos irgendwas trainieren soll, aber manches weiß man erst im nachhinein, ob es funktioert hat ;-)

Ein Beispiel, das ich von einem Trainerkollegen erzählt bekommen habe:
Ein Kanutrainer hat sich mal mit einer erfolgreichen Rennkanutin unterhalten und sie gefragt, was sie denn so im Bereich Krafttraining machen würden. Und die Konversation lief dann ungefähr so ab:
"Was macht ihr denn über den Winter an Krafttraining?"
"Irgendwie alles"
"Zuerst Hypertrophie und dann IK?"
"Ja, also schon recht viel Hypertrophie und dann später IK. Aber auch Kraftausdauer"
"Wie Kraftausdauer? Das steht doch gar nicht im rahmentrainingsplan des Deutschen Kanuverbandes?"
"Ja, so zwischendurch tarinieren wir 5 x 2´Minuten belastung mit je 3´Pause. Das stimmt, das steht so nicht auf dem Plan. Aber irgendwie muss es ja funktioniert haben. Denn in der Saison sind wir dann Olympiasieger geworden :-)"

RunSim hat geschrieben:Sorry, ich drücke mich wohl oft nicht so verständlich aus...
Was ich meine: je mehr Einheiten/Umfang/Intensität du als Amateur machst, desto mehr Kompromisse musst du eingehen, was die optimale Pause zwischen Trainingseinheiten bzw. Reizen angeht.
Und die Qualität des Trainings wird ab einem ambitioniertem Niveau (hier sprechen wir von 10 Einheiten/Woche aufwärts) deutlich wichitger als der rein quantitativ messbare Gesamtumfang.
Ganz profanes Beispiel Profi versus Amateur:
Profi: 1. 8h Schlaf / Laufeinheit 8-10 Uhr / kurzes Nickerchen / Mittag, 16- 18 Uhr Krafttraining / kurzes Nickerchen / 20 Uhr Abendessen / 23 Uhr ab ins Bett.
Amateuer: 6 1/2h Schlaf / 1. Laufeinheit 6-7.30 Uhr / 8-17 Uhr Arbeit / 18-20 Uhr Krafttraining / 21 Uhr Abendessen / 23 Uhr ab ins Bett

Regeneration zwischen 1. und 2. Einheit:
Profi: 6h richtige Regeneration / Amateur: 10,5h Pause = richtige Regeneration?
Regeneration zwischen 2. Einheit und Einheit am nächsten Morgen:
Profi: 14h richtige Regeneration / Amateur: 9,5h

Arbeit ist keine Regeneration, auch wenn einige Leute das so nennen ;-)
Je nach Art des Berufes sind das im Vergleich zu einem berufssportler schon Welten.
Kurze Mittagspause, mal eben zum Bäcker, Brötchen reinschlingen und dann weiterarbeiten. Termindruck auf der Arbeit=Stress / musste schon wieder länger arbeiten, jetzt direkt von der Arbeit zum Training ohne "Durchschnaufen" etc. Das sind alles Sachen, die sich im Laufe der Zeit einfach aufsummieren.


Weiterer klarer Vorteil von Profis: die optimale Pausenlänge zwischen den Einheiten hängt ja auch stark von den Belastungen in den jeweiligen Einheiten ab. manchmal kann es Sinn machen zwei Einheiten am Tag mit weniger Pause dazwischen zu machen um z.B. am nächsten Tag deutlich besser erholt eine intensive Einheit absolvieren zu können. Und wer kann als Amateur von 8-10 und 14-16 Uhr trainieren? Und jeden Tag zu flexiblen Uhrzeiten?
Ok, wenn man als Amateur selbstständig ist. Aber als Selbstständiger muss man dann wohl wieder mehr und länger arbeiten etc...

In Summe ist das ein gravierender Unterschied zwischen Profi und Amateur. Und dementsprechend muss auch das Training anders geplant werden.

Irgendwie habe ich den Zusammenhang immer noch nicht richtig verstanden.

Natürlich haben Profis mehr Zeit und können so mehr trainieren. Deswegen laufen sie aber auch viel schneller. (und es gibt Profis, die auch berufstätig sind)

Was hat das aber mit Pausengestaltung zu tun. Pausenlänge ist eine der Faktoren, die die Intensität der QTE signifikant beeinflusst. Und davon können/sollen wir uns auch bedienen. Wenn die Pausenlänge zu kurz gewählt wurde beeinfusst so eine Einheit die nachfolgende Trainingseinheiten. Und das ist auch bei Profis so.
Ich kann z.B diese Einheit in 1500mT mit nur 30" Pause laufen, weil das in meine Trainingsprofil passt und würde danach einen Tag kürzer treten müssen (was auch gewollt wäre). Nach 30x200 in 1500mT und 2'P kann ich Abends noch eine 10km Runde drehen... und das würde eben mehr in ein HM-Training passen.

Die 30x 200m sind eine klassische Canova-Einheit, die er wohl öfter mal laufen lässt. Finde allerdings nicht mehr, was seine Begründung dafür war. Vermutlich das, was Simon schrieb: eine vernünftige Kilometerzahl in relativ hohem Tempo laufen, ohne dass das zu sehr belastet.

Hudson: "Mechanical speed: When working on speed (though typically not true max speed) with good relaxation and form. You're not recruiting fibers completely full of lactate, but instead making sure to be very recovered. The purpose is to feel good while running fast and relaxed." Einen Marathonläufer muss man nicht unbedingt sprinten lassen, um die Laufökonomie zu verbessern/erhalten (kann man aber schon ), insbesondere wenn er von der Bahn kommt. Vermutlich reichen da solche Einheiten (evtl. in Kombination mit regelmäßigen Bergsprints) dazu aus.

leviathan hat geschrieben:Ich fand diese Tempi für den Rhythmus eigentlich ganz hilfreich. Als eigene QTE war es eher verschenkte Zeit. Das sollte aber jeder für sich selbst probieren.

Hmmm. Und wenn ich dich eine Einheit wie 20x (30" fast, 2' easy) in der Grundlagenphase laufen ließe? Und du die 30" dann jeweils so @ 2:50 min/km laufen würdest?

Rolli hat geschrieben:und es gibt Profis, die auch berufstätig sind

alcano hat geschrieben: Hmmm. Und wenn ich dich eine Einheit wie 20x (30" fast, 2' easy) in der Grundlagenphase laufen ließe? Und du die 30" dann jeweils so @ 2:50 min/km laufen würdest?

Um ehrlich zu sein, triffst Du mich gerade auf dem falschen Fuß. Warum? Die von Dir beschriebene Einheit ist eine ziemlich perfekte Einheit für die Grundlagenphase. Ich hatte beim Schreiben meines Statement auch gar nicht so eine Einheit vor Augen. Vielmehr dachte ich in dem Moment an die typischen Danielschen 10x400m. Diese fand ich aber in der Tat für die Grundlagenphase zu hart und in der direkten Vorbereitung nicht ausreichend. Die 20x200 oder 20x30s sind sehr wohl geeignet in der Grundlagenphase. Danke für die Präzisierung

So mal als kurzes update:
In der Woche nach dem HM habe ich Blödsinn gemacht und viel zu schnell wieder losgelegt mit Donnerstag Intervalle (4x1k, dann platt und noch 4x500 statt insgesamt 8x1k), Samstag Parkrun (5k@3:33/km) und danach noch ein paar Intervalle (3x1,5k) und Nachmittag nochmal los und 3x200,2x400,3x200. Ging alles eher bescheiden und etwas gefrustet hab ich dann erstmal nach Empfehlungen für Regenerationszeiten geschaut.
Naja, passiert. Fürs nächste Mal weiß ichs ja nun. Ab letzter Woche ging es dann wieder. Montag noch einen Ruhetag, Dienstag DL und dann 6x1500 @~3:25/km. Samstag 4x2k @6:47/6:46/6:44/6:42. Das hat mich selber erstaunt!
Mal sehen was jetzt so wird.

Kleiner Nachtrag: Ich hab mich nicht so damit beschäftigt, aber Runalyze hat ja irgendwie einen Korrekturfaktor für den VO2max drin!?! Nach dem HM haben sich alle Werte geändert, auch die vorher erbrachten.
Ich war zu langsam.

Hallo Dirk,
wie läufts im Moment?
Kannst du bei deinen Intervallen schon eine Verbeserung beobachten?

Geht so. Letzte Woche etwas kalt und die lockeren Läufe etwas zu flott. Einmal Intervalle auf dem Band (5x4min @~3:26-27) und einmal 6x1500 in Kälte und Wind. Beides nicht so der Hit gewesen, aber kann ja nicht immer. Hab mich dann Sonntag mit einem langen Lauf mit etwas schneller Passage dann noch etwas abgeschossen und darauf beschlossen, dass ich eine "Pause" brauche. Muss mich gerade erstmal wieder einpendeln (hoffe ich). Und solange zehre ich von den 4x2k.

Das war die letzte Woche: Gefühlt etwas überzogen. (Den Montag hat mein Pulsmesser komplett rumgesponnen).

Dirk, wie wird denn die VO2max berechnet? Ein Wert von 70 für 14km in 4:45?

Das ist der effektive VO2max den Runalyze berechnet. Das ganze zieht die HF in Betracht. Gibt ja Studien zum Thema %HF-Reserve Relation zu %VO2max oder %VO2max-Reserve.

Ich sehe das als relativen Fitnesswert. Je höher die Pace bei gegebener HF, desto höher ist der ausgespuckte Wert.

Hier mal für besagten Lauf: Wie genau der Korrekturfaktor entsteht weiß ich nicht. Aber er scheint irgendwie an der tatsächlich erbrachten leistung im WK zu hängen, denn nach meinem letzten HM haben sich alle Werte geändert.

Hier mal die Entwicklung der letzten 6 Monate, wobei ich Anfang Dezember quasi-POL Training angefangen habe. Das hat auch den größten Sprung gegeben von Dez auf Jan.

Nun ja... VO2max von 69-70 würde schon mal Bereich 32' bedeuten (und schneller) . So weit bist Du (noch) nicht.
Und wie er 67% Vo2max bei 14km in 4:45 auf 70 kommt, ist mir schleierhaft. Da sollte man schon so in 4:10 laufen... wenn auch nicht schneller.

Das ist letztendlich egal. Was zählt ist auf dem Platz.

Mich würde nur Schrittfrequenz und Schrittlänge interessieren.

Dirk_H hat geschrieben:Wie genau der Korrekturfaktor entsteht weiß ich nicht. Aber er scheint irgendwie an der tatsächlich erbrachten leistung im WK zu hängen, denn nach meinem letzten HM haben sich alle Werte geändert.

Den Korrekturfaktor würde ich manuell einstellen, dann kommen die Schätzungen eher hin: Allgemeine Einstellungen: VO[SUB]2[/SUB]max Schätzung: Manueller Korrekturfaktor

Ich habe bei mir 0.93 drin, dadurch passt die Schätzung von Runalyze relativ genau zu meinen Wettkampfleistungen. Am besten einfach ein wenig rumspielen (1.01 ist definitiv zu hoch).

Mir ist es egal. Am Ende zählt eh nur was ich im WK laufe. Und wie oben gesagt, ich nehme es als relativen Fitnessgrad.

Und nein, natürlich laufe ich keine 32min und keine 33min und wenn ich dieses Jahr eine 34:59 laufe, dann bin ich super zufrieden.

alcano hat geschrieben:Den Korrekturfaktor würde ich manuell einstellen, dann kommen die Schätzungen eher hin: Allgemeine Einstellungen: VO[SUB]2[/SUB]max Schätzung: Manueller Korrekturfaktor

Ich habe bei mir 0.93 drin, dadurch passt die Schätzung von Runalyze relativ genau zu meinen Wettkampfleistungen. Am besten einfach ein wenig rumspielen (1.01 ist definitiv zu hoch).

Naja, also mit 0.99 passt es dann für den letzten genau. So daneben war es also nicht. Der Ausreißer im November war halb Trail mit 250HM.

und für 10km (halte ich für groben Unfug): Auf 0.98 und Rückwirkender Berechnung auf 45 Tage (statt 60) wird es langsam realistischer, wenn auch noch optimistisch.

Und Schrittfrequenz/länge.
174-176 bei ~1.25m bei DL
188-192 bei ~1.55m bei Intervallen
180-182 im WK bei ~1.45m

laufe mit HRM-Run und Stryd. Werte sind recht Deckungsgleich.

Und jetzt bin ich neugierig, was dir das sagt!?

Dirk_H hat geschrieben: Und Schrittfrequenz/länge.
174-176 bei ~1.25m bei DL
188-192 bei ~1.55m bei Intervallen
180-182 im WK bei ~1.45m

laufe mit HRM-Run und Stryd. Werte sind recht Deckungsgleich.

Und jetzt bin ich neugierig, was dir das sagt!?

1,45m ist gut, aber du sollst zusehen, dass Du über 1,50 kommst... wie bei den Intervallen.
1,25 ist eindeutig zu kurz. Da sind noch Reserven.

Es ist ein individueller Wert, den Du auch beobachten kannst, wie sich alles so entwickelt. Viel über Frequenz 185 würde ich nicht gehen, sondern versuchen an der Schrittlänge zu arbeiten.
Natürlich 400m rennt man mit 210-220

Sag mal Dirk, deine 8x1000 waren ja sehr stark gelaufen. Kann es sein, dass dir Tempohärte fehlt? Sprich wäre es denkbar, dass du TDL's einbaust? Ich weiß ja, dass der Sinn von POL ist das polarisieren. Aber hart gelaufene TDLs über bei 90% HFmax sind doch theoretisch auch POL. Ich schreibe das nur deshalb, weil ich dich auf 10km mit solchen Intervallen schon unter 35min auf 10km gesehen hätte. Glückwunsch aber zu deinem super Resultat!

Möglich wäre es. Weiß aber nichtmehr genau, was ich bei den Intervallen gelaufen bin. Waren nach Erinnerung so an der Grenze bei der man auf 35min hoffen kann.
Bin ja jetzt den 10er gelaufen und werd wohl, sofern das Wetter jetzt nicht Amok läuft, am Samstag noch einen laufen. Das gilt dann hoffentlich als TDL.

Aber die letzte Woche lief insgesamt komplett mies und ich hab mich nicht besonders gefühlt beim Laufen. Ich hab am Dienstag letzter Woche meine Intervalle abgebrochen (bin nur 3x1k statt 8x gelaufen!), Mittwoch dann einen Ruhetag, Freitag hab ich mich mit Mühe nochmal zu 3x1500 gequält und es viel schwerer als sonst 6x1500. Irgendwas war nicht im Lot und ebenso war der 10er am Sonntag dann eher mittelmäßig. Bin da aber schon vom Kopf nicht 100%ig rangegangen und war im Rahmen der Woche doch ziemlich zufrieden (km 9/10 waren wieder schneller als die Durchhänger km 7/8). Und auch wenn das Training in der Woche reduziert war, würde ich den 10er als "aus vollem Training" werten, denn die Tage davor lief alles sehr schwergängig.

Mal sehen was diese Woche wird. Aber gestern lief es schonmal wieder deutlich besser mit 8x1000 bei recht konstantem Tempo. Denke die Ruhe hat gezogen.
In 4 Wochen ist wieder HM. Also nun noch 3 Wochen Arbeit und 1 Woche Reduktion. Dann werden wir sehen.

So, hier mal die letzten beiden Wochen.
Letzte Woche lief irgendwie Garnichts und da habe ich das Prorgramm reduziert, inkl. Ruhetag. Diese Woche ging dann wieder deutlich besser. 8x1k in 3:24/21/21/20/20/18/20/09. Der letzte war unvernünftig aber gegen den Frust der Vorwoche. Hat halbwegs Muskelkater gegeben.
Der 10er am Samstag sieht von der Zeit zwar nicht besonders aus, aber die Bedingungen waren sehr speziell. Bei -4°C, verschneiten und vereisten Wegen und mit fiesem Wind, welcher einem die ersten drei Kilometer auf offenem Feld und bei leichtem Anstieg Eiskristalle ins Gesicht gejagt hat. Dazu 65HM, was für einen total-Flachländer nahe am Berglauf ist. Die meisten Leute waren vernünftig genug zu Hause zu bleiben, oder waren noch unvernünftiger und sind HM oder gar M gelaufen. So bin ich mit der Zeit glatt 2. geworden.
Nachmittags dann noch eine 20x 30s/30s Serie.
Heute lang mit 5,5km Endbeschleunigung ~4:10/km (km26-31,5) plus austrudeln. Das ganze ist nun, nach vorheriger Kritik/Diskussion mit adjustiertem Faktor von 0.97 für den effektiven VO2max von Runalyze.

Alle Achtung. Ich wäre bei dem Wetter wohl nicht in Springe angetreten.

Wenn ich mich nicht vorher online gemeldet hätte, dann wäre ich wohl auch eher zu Hause geblieben. So kam dann der Stolz. Und irgendwo in Hannover Intervalle laufen war auch nicht so die traumhafte Alternative.
Dazu kannte ich die Strecke nicht und wußte nicht, au was ich mich da einlasse. Unwissenheit ist manchmal ein Segen.

Springe war immer eine gut organisierte Veranstaltung mit bestenlistenfähiger Strecke. So ein Wetter hat es seit Ende der 1980er Jahre dort beim "Frühlingslauf" nicht gegeben. Gratulation zum Treppchenplatz.

Dirk_H hat geschrieben:
Diese Woche ging dann wieder deutlich besser. 8x1k in 3:24/21/21/20/20/18/20/09.

Sieht gut aus!
Wie gestaltest du die Pausen zwischen den Intervallen? So kann man die Leistung besser einschätzen.

Pausen:
1000er: 2:30min Trabpause
1500er: 3:00min Trabpause
2000er: 3:30min Trabpause
, wobei Trabpause ~5:30-6:00/km pace ist.

Wäre ganz schön gewesen ein Feedback auf die Pausen zu bekommen...

Hier mal letzte Woche und Peak vor dem kommenden HM.
Intervalle waren eine kleine Pyramide mit 0,6-1,2-1,8-2,0-1,8-1.2-0,6 und 2x2,5+2x2+2x1,2 (in km). Mittwoch gesplittet und die 11km zu schnell und snicht schnell genug um zu taugen war so nicht angedacht, aber passiert halt. Freitag ziemlich schlappe Beine. Sonntag 34km mit 8km EB (selbige mit 3:59/km Schnitt) und dann nach Hause gejoggt.