Polarisiertes Training

[alcano]

Eine Stunde bei 50% HRR rumfahren bringt nichts, drei Stunden schon.

Das ist ein Thema, bei dem mich die trainingswissenschaftliche Literatur ein wenig irritiert.

Ich kann mir nicht vorstellen, dass irgendwas das man tut und das definitiv eine über eine gewisse Dauer anhaltende körperliche Reaktion auslöst (wie z.b. 30 min joggen) einfach "nichts" bringt, nur weil es unterhalb irgend einer "Reizschwelle" liegen soll. Dieses Konzept mag in bezug auf die Auslösung eines Aktionspotentials noch halbwegs zutreffen. Beim Training aber definitiv nicht. Wobei natürlich klar ist, dass für die Leistung im Marathon täglich eine Stunde spazieren sicher weniger bringt als wenn man die gleiche Zeit laufend verbringt. Einen gewissen Nutzen hat ersteres aber trotzdem. Und der Faktor der Häufigkeit solcher "unterschwelliger" Reize ist dabei noch gar nicht angesprochen: 1x täglich 30 min easy laufen mag wenig bringen. Wie sieht es aber aus, wenn man das 6x täglich macht? Mal ganz davon abgesehen, dass das in der Form ziemlich sicher niemand ausprobieren wird.

Es ist aber durchaus möglich, dass der Trainingseffekt mit höherer Intensität/Dauer nicht linear ansteigt sondern eher exponentiell. Das dürfte allerdings auch für die Belastung und somit die benötigte Erholung gelten. Und dann kommt noch ein weiterer Faktor ins Spiel:

Hat man keine Zeit, dann sollte man wohl etwas höher (HRR/HF) ansetzen.

Da bin ich mir nicht so sicher. Denn die ausgelösten Anpassungen unterscheiden sich (siehe insb. die Forschung von David Bishops Gruppe zu mitochondrialen Anpassungen) je nach Intensität. Man scheint fehlende Umfänge zwar in einem gewissen Maße durch höhere Intensität kompensieren zu können. Dies ist jedoch nur kurzfristig erfolgreich, wenn überhaupt. Darauf deuten z.B. auch https://www.researchgate.net/profile...399a000000.pdf oder https://journals.humankinetics.com/v...ticle-p193.xml hin (wenn ich die jetzt nicht komplett falsch in Erinnerung habe).

[Rolli]

Sorry, verstehe ich anders bzw. sagt er es anders.
Kein Drift = Maintenance; leichter Drift=Effect; starker Drift= Overload
Das macht er an seinen eigenen Daten fest in denen er in 2h keinen Drift hat, bei 2-3h leicht driftet und ab 3h stark in die hohe Intensität driftet und als vermutliches Optimum für Entwicklung 3h nennt. (alles bezogen auf Radfahren@LIT)

Aber:
1. Genau wissen tun sie es nicht und das ist mehr ein Primer für weiterführende Studien
2. Individuell variierend, wie quasi alles


Edith:
Und was auch angeführt wird: Dose-Time-Response
Folglich: "How low is too low" hängt auch von "how long" ab. Eine Stunde bei 50% HRR rumfahren bringt nichts, drei Stunden schon. Hat man keine Zeit, dann sollte man wohl etwas höher (HRR/HF) ansetzen.

Bin voll bei Dir.
Diese geheimnisvolle Drift kann man ganz schnell überwinden.

Wenn man bei 2 Stunden in 5er Tempo auf den letzten 5-8km mittleren Drift erlebt, kann man dagegen schön lange mit 2 Stunden-Läufen ankämpfen. Es reicht aber schon ein Lauf über 3 Stunden, der am Ende sogar in 7'/km beendet werden "muss", (weil für den Körper sind das neue, ungewohnte, Reize) danach erlebt man keinen Drift bei 2 Stunden-Läufen mehr.

Der Körper ist einfach sehr flexibel und passendes Reiz bewirkt manchmal mehr als man denkt.

[Dirk_H]

Ich kann mir nicht vorstellen, dass irgendwas das man tut und das definitiv eine über eine gewisse Dauer anhaltende körperliche Reaktion auslöst (wie z.b. 30 min joggen) einfach "nichts" bringt, nur weil es unterhalb irgend einer "Reizschwelle" liegen soll.

Da bin ich mir nicht so sicher. Denn die ausgelösten Anpassungen unterscheiden sich (siehe insb. die Forschung von David Bishops Gruppe zu mitochondrialen Anpassungen) je nach Intensität.

Sorry, aber das empfinde ich als Theoretisiererei.
Natürlich wird 30min joggen irgendwas auslösen. Wir reden aber von halbwegs trainierten Menschen und Entwicklung und da wird das nichtmal zur Erhaltung der Fitness reichen. 6x30min dürfte Nonsense sein, aber auch auf das Thema Vorbelastung geht er kurz ein.

Und was Intensität angeht: LIT ist dehnbar und keine fixe HF/HRR. Seiler geht in seinem Vortrag von driften aus und so er seinem Farbcode treu war, sogar von driften bis in den Schwellenbereich. Entsprechend sollte man im LIT Bereich auch etwas höher einsetzen können und dann halt eher driften. Es bleibt LIT. Zumindest in diesem Vortrag wird dem nicht widersprochen.

[alcano]

Sorry, aber das empfinde ich als Theoretisiererei.
Natürlich wird 30min joggen irgendwas auslösen. Wir reden aber von halbwegs trainierten Menschen und Entwicklung und da wird das nichtmal zur Erhaltung der Fitness reichen. 6x30min dürfte Nonsense sein, aber auch auf das Thema Vorbelastung geht er kurz ein.

Das sollte nur zur Illustration dienen, hätte ich klarer ausdrücken sollen.

Und was Intensität angeht: LIT ist dehnbar und keine fixe HF/HRR. Seiler geht in seinem Vortrag von driften aus und so er seinem Farbcode treu war, sogar von driften bis in den Schwellenbereich. Entsprechend sollte man im LIT Bereich auch etwas höher einsetzen können und dann halt eher driften. Es bleibt LIT. Zumindest in diesem Vortrag wird dem nicht widersprochen.

Es geht ja nicht darum, den "erlaubten" Bereich möglichst auszunutzen sondern die gewünschte Anpassung zu erreichen. Da sollte man meiner Meinung nach nicht davon ausgehen, dass intensiver automatisch auch mehr bringt. Anders formuliert: 1 h @78% HFmax ist nicht grundsätzlich besser als 1 h @68% HFmax, obwohl beides als LIT durchgeht und bei beiden Einheiten der Drift sich stark in Grenzen halten dürfte. Umgekehrt ist halt die Frage, ab welcher Intensität (nach oben) der Nutzen abnimmt. Und wenn beide Einheiten im Endeffekt "gleich viel bringen" und die Gesamtbelastung des Trainings kein limitierender Faktor ist, z.B. weil man sowieso zu wenig Zeit hat, dann kann man auch einfach das machen, worauf man mehr Lust hat.

Das ist aber insgesamt für mich eine Frage, die bisher nur sehr unbefriedigend untersucht wurde.

[leviathan]

Ich weiß schon, warum ich dieses Jahr keinen Marathon laufen wollte (auch wenn welche stattgefunden hätten): nach deiner Definition war ich noch NIE auch nur annähernd gut in Form.

Deswegen habe ich auch geschrieben, daß ich das so definiere und Seiler hier großzügiger ist. Vor allem solltest Du meinen Anhang nicht unterschlagen, daß hier jeder seine eigene Definition finden sollte.

Wenn man bei 2 Stunden in 5er Tempo auf den letzten 5-8km mittleren Drift erlebt, kann man dagegen schön lange mit 2 Stunden-Läufen ankämpfen. Es reicht aber schon ein Lauf über 3 Stunden, der am Ende sogar in 7'/km beendet werden "muss",

Wenn das nötig ist, bist Du einfach noch nicht bereit für 2h. Die Ausdauerfähigkeiten sind auf einem zu niedrigen Niveau.

Es geht ja nicht darum, den "erlaubten" Bereich möglichst auszunutzen sondern die gewünschte Anpassung zu erreichen. Da sollte man meiner Meinung nach nicht davon ausgehen, dass intensiver automatisch auch mehr bringt. Anders formuliert: 1 h @78% HFmax ist nicht grundsätzlich besser als 1 h @68% HFmax, obwohl beides als LIT durchgeht und bei beiden Einheiten der Drift sich stark in Grenzen halten dürfte.

Das Gefühl habe ich auch. Wobei die genaue Grenze sich verändert. Bei mir selbst habe ich das Gefühl, daß bei einer schlechten Form (z.B. nach längerer Pause) die HR höher sein kann. Je besser die Form, umso geringer die HR. Das passt übrigens auch mit der gefühlten Belastung.

[Dirk_H]

Das Gefühl habe ich auch. Wobei die genaue Grenze sich verändert. Bei mir selbst habe ich das Gefühl, daß bei einer schlechten Form (z.B. nach längerer Pause) die HR höher sein kann. Je besser die Form, umso geringer die HR. Das passt übrigens auch mit der gefühlten Belastung.

Gefühlt ist das bei mir ähnlich, wobei es bei mir einen Störfaktor (confounder) gibt und der ist Trainingszeit/Volumen.
Ändert sich bei dir das Volumen, wenn du dann fitter wirst oder bleibt es konstant zum Anfang des Trainings (nach der Pause)?

Bei mir steigert sich das Volumen deutlich und dann ist die höhere HF nichtmehr verkraftbar. Bleibt ein wenig die Frage nach Ei und Henne, weil ich vermutlich auch fitter werde weil ich mehr trainiere. Gleichzeitig ist iunklar ob ich ebenfalls (und in welchem Maß) fitter werden würde, wenn ich das Volumen nicht deutlich erhöhen würde und ob ich dann ebenfalls die höhere HF irgendwann nichtmehr tragbar finden würde.

Aber wie auch immer, ich glaube auch ohne große Steuerung tendiere ich irgendwann gegen HV-LIT und wenn ich nichts einplanen würde, dann vermutlich mit einem Teil Threshold. Der Sprung zu POL ist dann nicht so weit.

[Rolli]

Wenn das nötig ist, bist Du einfach noch nicht bereit für 2h. Die Ausdauerfähigkeiten sind auf einem zu niedrigen Niveau.

Das ist eine viel zu einfache Erklärung.
Ihr vergisst immer noch, wie stark eine Anpassung erfolgt, wenn man sie über die Dauer der Belastung anspricht. Somit ist eine Frage ob 1h in 78% oder 68%HF, eine wenig relevante Frage. Ich würde sogar behaupten, dass 2,5h-Läufe schon nach 3-maliger Ausführung kaum ein Reiz für den Körper darstellen. Wenn, dann nur Erhaltungsreiz, was keine neue Anpassung auslöst.

Und bietet gerade die POL eine Lösung: (submax) Intensität gemischt mit (submax) Dauer.

Leider die Definition : "maximal 2:30 oder 35km" passt hier nicht hinein.

[leviathan]

Ändert sich bei dir das Volumen, wenn du dann fitter wirst oder bleibt es konstant zum Anfang des Trainings (nach der Pause)?

In der Vergangenheit habe ich immer sehr schnell gesteigert. Da war ich in der dritten Woche schon bei 35km. Natürlich gab es da zu Beginn noch den Drift. Der hatte aber - und hier gebe ich Rolli Recht - spätestens beim dritten Lauf verabschiedet. Dann war es wohl wirklich wieder nur Maintainance.

Aktuell trainiere ich ja eher mit sehr dosiertem Volumen. Wenn ich jetzt einen 35er laufen würde, würde wahrscheinlich nach 25km der Puls um die Ohren fliegen.

Bei mir steigert sich das Volumen deutlich und dann ist die höhere HF nichtmehr verkraftbar.

Das war und ist bei mir ähnlich. Unabhängig, ob Drift oder nicht, wird die Gesamtbelastung einfach zu hoch.

Gleichzeitig ist iunklar ob ich ebenfalls (und in welchem Maß) fitter werden würde, wenn ich das Volumen nicht deutlich erhöhen würde und ob ich dann ebenfalls die höhere HF irgendwann nichtmehr tragbar finden würde.

Das probiere ich gerade. Die Fitness kommt trotzdem. Allerdings fehlen ein paar Komponenten. Wenn ich einen 25er laufe, strengt der am Ende an wie vorher ein 35er. Da diese Adaption aber schnell passiert, schiebe ich die langen Läufe raus. Belastend sind sie so und so, egal ob schnell oder langsam gelaufen.

Ihr vergisst immer noch, wie stark eine Anpassung erfolgt, wenn man sie über die Dauer der Belastung anspricht. Somit ist eine Frage ob 1h in 78% oder 68%HF, eine wenig relevante Frage. Ich würde sogar behaupten, dass 2,5h-Läufe schon nach 3-maliger Ausführung kaum ein Reiz für den Körper darstellen. Wenn, dann nur Erhaltungsreiz, was keine neue Anpassung auslöst.

Und bietet gerade die POL eine Lösung: (submax) Intensität gemischt mit (submax) Dauer.

Leider die Definition : "maximal 2:30 oder 35km" passt hier nicht hinein.

Das ist eine sehr eindimensionale Betrachtung. Man sollte die Kosten eines 35ers oder eine 2:30er Laufs schon mit einbeziehen. Das kann man eben nicht mit Langlauf oder Radfahren vergleichen. Die Beanspruchung des Bewegungsapparates ist ungleich höher. Von daher macht so eine Grenze - wo immer man sie individuell setzt - durchaus Sinn. Dazu kommt der mentale Aufwand eines langen Laufs. Bei alcano weiß ich, daß er das sehr gern macht. Bei Dirk bin ich mir nicht sicher. Mich strengen die langen eintönigen Läufe extrem an. Danach bin ich einfach nicht mehr zu gebrauchen. Das gilt übrigens auch für Phasen, wo es nur noch um Maintainance geht. Ein bisschen Abwechslung hilft hier weiter. Wenn ich den langen Lauf als Fartlek absolviere oder mit einer langen EB kann ich die Einheit aufteilen und es fällt mir mental deutlich leichter. Dafür haut so etwas muskulär und hormonell ins Kontor. Ich kann für mich sagen, daß die Grenze sinnvoll ist. Und ich kann auch sagen, daß die damit verbundene Entwicklung kein Limiter ausmacht.

[Dirk_H]

Bei Dirk bin ich mir nicht sicher. Mich strengen die langen eintönigen Läufe extrem an. Danach bin ich einfach nicht mehr zu gebrauchen. Das gilt übrigens auch für Phasen, wo es nur noch um Maintainance geht. Ein bisschen Abwechslung hilft hier weiter. Wenn ich den langen Lauf als Fartlek absolviere oder mit einer langen EB kann ich die Einheit aufteilen und es fällt mir mental deutlich leichter. Dafür haut so etwas muskulär und hormonell ins Kontor.

Mach ich das gern? Geht so. Lang&monoton ist nicht meins. Vermutlich bin ich deshalb immer gern mit EB gelaufen. Da hatte man ein Ziel.
Aktuell reicht noch die Strecke als Ziel, da mich das gerade noch ausreichend fordert.
Indoor-Rad Sessions (bei konstanter Wattzahl) von 4-5h wie in dem Seiler-Video/Vortrag sind für mich mental unvorstellbar. Leider, denn besser für den Körper wäre es hier teilweise vom Laufen aufs Rad umzusatteln. Aber selbst Outdoor habe ich da meine Schwierigkeiten.

[Rolli]

Das ist eine sehr eindimensionale Betrachtung. Man sollte die Kosten eines 35ers oder eine 2:30er Laufs schon mit einbeziehen.

Schon, aber um ein Problem grundsätzlich zu betrachten, sollst Du zuerst das Problem separat betrachten und nicht die Frage mit individuellen Variablen verkomplizieren. So hast Du immer eine Seitentürchen offen, um es in Frage zu stellen.

Umfang ist eben ein Reiz, ein sehr starker Reiz. Wenn Du jedoch den Umfang nicht verträgst (mental, orthopädisch usw) versuchst Du mit einen anderen Ersatzlösung, um ebnend diesen Reiz anzusprechen. Das wäre, wie von Dirk vorgeschlagen, Rad (für mich suboptimal, weil komplett andere Muskelnwinkel) aber auch Gesamtumfang/Woche oder Einheitsplittung. Es gibt auch andere, unzählige Möglichkeiten, die man abhängig von physiologischen Zielen ansprechen kann. Mitochondrien sind hierbei nur ein Teil des Zieles.

Aber... die einfache Begrenzung auf 2,5h ist für mich nicht nicht zielführend und nach einigen Wochen sogar kontraproduktiv. Man wird davon nur müde und erzeugt kein zusätzlich Reiz.

[Unwucht]

Bin voll bei Dir.
Diese geheimnisvolle Drift kann man ganz schnell überwinden.

Wenn man bei 2 Stunden in 5er Tempo auf den letzten 5-8km mittleren Drift erlebt, kann man dagegen schön lange mit 2 Stunden-Läufen ankämpfen. Es reicht aber schon ein Lauf über 3 Stunden, der am Ende sogar in 7'/km beendet werden "muss", (weil für den Körper sind das neue, ungewohnte, Reize) danach erlebt man keinen Drift bei 2 Stunden-Läufen mehr.

Der Körper ist einfach sehr flexibel und passendes Reiz bewirkt manchmal mehr als man denkt.

Meinst du das funktioniert auch mit 1:30 und 2-2:30h als 1x Einheit? Ich kann bei mir definitv beobachten dass einzelne TE die voll aus der Reihe schlagen, wenn sie auf fruchtbaren Boden fallen (gute Grundlage und Erholungszustand) eine nachhaltige Formsteigerung bewirken können.

Mein ungeplanter nüchtern 3:30h Berglauf hat mich im Grundlagenbereich um bis zu mindestens 10s/km, biszu 20s/km schneller gemacht, bei gleicher HF. Erholung ging besser als befürchtet, Grundlage dürfte also gepasst haben.

[Rolli]

Meinst du das funktioniert auch mit 1:30 und 2-2:30h als 1x Einheit? .

So ist das. Was Deine Beobachtung bestätigt.