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  1. #1

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    Standard 2x Training / Woche für 5km

    Hallo Leute,

    ich bin seit etwa 2-3 Wochen dabei meine 5km langsam zu verbessern. Ich kann leider nur 2 (max. 3) Laufeinheiten pro Woche absolvieren, da ich noch andere sportliche Ziele habe. Dass das mit langsameren Fortschritt einhergeht ist mir durchaus bewusst, dennoch ist das immernoch besser als Stagnation.

    Ich bin vor 2 Jahren 20'35 gelaufen, möchte mittelfristig Sub19 laufen, im Moment bin ich bei 22'40.

    Wie sollte ich diese 2 (3) Einheiten am besten aufbauen? Die meisten Trainingspläne basieren auf >3 Einheiten/Woche.

    Meine Idee war, 1 Ausdauerlauf (ca. 40 Minuten, 7-8km) und wöchentliches Hocharbeiten von Intervallen (6x1000, 3x2000, 2x3000, 1x5000, wieder von vorn) oder einfach jede Woche die 5.000 laufen.

    Allerdings habe ich vom Lauftraining leider zu wenig Ahnung und hoffe hier auf Hilfestellungen.

    Bis dahin viele Grüße,
    Mikki-

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Standard

    Welchen anderen Sport machst Du denn? Schach, Kegeln oder Dart wären ungünstig, während andere Ausdauersortarten oder auch Ballsportarten unterstützend bei der Zielerreichung wirken könnten.

    Ist halt schwierig, keine Zeit oder kein Bock zum Training zu haben, aber ganz schnell laufen können wollen.

    http://forum.runnersworld.de/forum/f...pro-woche.html
    Zuletzt überarbeitet von bones (16.07.2016 um 19:49 Uhr)
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. #3

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    Standard

    Danke für deine Antwort und den Link, dann lag ich ja gar nicht mal so falsch.

    Meine Woche sieht ungefähr so aus:
    Mo: Turnen
    Di: Beintraining (Frontkniebeugen, Step-ups, Rum- Kreuzheben, Sprünge)
    Mi: Turnen
    Do: Ausdauerlauf (8-9km, 40-50min)
    Fr: Turnen
    Sa: Turnen oder Mibilitätstraining
    So: 5km-Training

    Evt. kommt bald Di und Do noch eine halbstündige, lockere Schwimmeinheit dazu, nicht leistungsorientiert.

    Gibt es beim Intervalltraining "Richtlinien"? Oder kann ich je nach Laune zwischen 200m und 3000m Intervallen wechseln (also nicht in einer Trainingseinheit)?

  4. #4
    Avatar von Noizy75
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    Hi,

    ich würde dir Läufe zwischen 12-15km als 5km Grundlage empfehlen. Ansonsten jeden Tag kleine Reize und wie schon beschrieben, immer fleißig Intervalle ballern. Man muss sich auch mental drauf einstellen, um das Maximum rauszuholen.
    3000m 11:09min l 5km 18:50min l 10km 38:44min




  5. #5
    Avatar von Noizy75
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    [QUOTE=Mikki-;2219831
    Gibt es beim Intervalltraining "Richtlinien"? Oder kann ich je nach Laune zwischen 200m und 3000m Intervallen wechseln (also nicht in einer Trainingseinheit)?[/QUOTE]

    Es kommt immer darauf an, welches Ziel du mit der Einheit erfüllen wirst. 3000m Intervalle sind imho für 5000m nicht notwendig. Ich würde für 5k maximal 1600m Intervalle laufen. Entscheidend ist neben der Distanz auch die Pausengestaltung: Traben oder Gehen, wie LANGE ist die Pause etc. Das sind alles Faktoren, die die Intensität der Einheit beeinflussen.
    3000m 11:09min l 5km 18:50min l 10km 38:44min




  6. #6

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    Ich würde für 5k maximal 1600m Intervalle laufen. Entscheidend ist neben der Distanz auch die Pausengestaltung: Traben oder Gehen, wie LANGE ist die Pause etc. Das sind alles Faktoren, die die Intensität der Einheit beeinflussen.
    Ich würde sogar sagen das man da auf 1000 bis 1200m runtergehen könnte

  7. #7
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Matzemann Beitrag anzeigen
    Ich würde sogar sagen das man da auf 1000 bis 1200m runtergehen könnte
    Sogar bis 200m - iss wie Chili in des Leibes Ritze .

    Knippi

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