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  1. #1

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    Frage Fragen zum Marathonplan von Steffny

    Hallo zusammen!

    Ich habe vor dieses Jahr in Berlin meinen ersten Marathon zu laufen. Hierfür habe ich mich - auch aus dem Grund das ich das Buch schon habe - für den Plan von Steffny mit Ziel 3:30h entschieden. Erstes Ziel ist natürlich ankommen, aber ich denke aufgrund der Vorleistungen ist eine Zeit um die 3:40 realistisch und daher lieber einen Tacken flotter trainieren.

    Aber erstmal kurz ein paar Infos zu mir:

    - 26, 1,84m, 76kg
    - laufe seit Juni 2013
    - 2016 bisher 1500km
    - bisher 4 10km Wettkämpfe PB 41:48min (März 2016)
    - bisher 5 HM Wettkämpfe PB 1:34:48h (Juni 2016)
    - seit einigen Wochen regelmäßig 20-25km lange Läufe pro Woche (letzter vorgestern 25km in 2:20 -> 5:37er Pace)
    - 50 - 60 Wochenkilometer in den letzten Wochen
    - 4-5 Läufe pro Woche
    - bisher auch schon einigermaßen regelmäßig jede Woche einen langen, Intervalle 400m/1000m/2000m , 1-2 normale (5 - 5:30er Pace) und einen mit der Freundin um die 6:30 - 7:00min
    - längster Lauf bisher 3 x 25km

    Nun aber zu meinen Fragen:

    Ich habe die letzten 2 Wochen schonmal die erste Woche des Planes "wiederholt" - sprich den langen versucht in 6min/km und die 4 x 2000m Intervalle. Hier gibt Steffny eine Pace von 2000m in 9:55min vor. Da es mir schon Spaß macht auf der Bahn schnell zu laufen bin ich diese letzte Woche in 8:30 / 8:40 / 8:38 / 8:21min gelaufen. Ist es gewollt von ihn diese so langsam zu laufen bzw. schadet es sie schneller zu laufen?

    Die langen Läufe können ja schon mal ziemlich langweilig werden, daher habe ich in der Vergangenheit es öfters so gemacht das ich die ersten 10km mit meiner Freundin in 6:30 bis 7min/km gelaufen und die letzten 10km dann in ca. 5:30min/km. So kommt dann am Ende auch ein 6er Schnitt raus. Ist das okay oder sollten die langen in einem gleichmäßigen Tempo erfolgen?

    Das bringt mich zu meiner nächsten Frage: Wenn ich den langen Lauf lieber alleine laufen soll, würde ich den auf Samstag vorziehen. Sollte ich dann die Einheiten unter der Woche - Intervalle und Dauerlauf auch tauschen?

    Würde mich über ein paar Antworten freuen, auch wenn es vielleicht ein paar doofe sind. Ich bin doch schon etwas nervös vor den ersten 42,192 Kilometern ;-)

  2. #2
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zunächst mal hast du den falschen Plan gewählt. Steffny empfiehlt in so einem Fall ganz klar den 3:15-Plan - lies noch einmal nach. Wenn die Zielzeit 15 Minuten zu langsam ist, d.h. satte 21 sek/km, kommen einem die Paces natürlich arg langsam vor. Dazu kommt, dass Steffnys Vorgaben ohnehin recht lasch sind, so dass viele schneller laufen als von Steffny vorgesehen.

    Meine bescheidene Meinung dazu (wenn's denn Steffny sein muss):
    - nimm den 3:15-Plan, damit die Paces passen
    - halte den Plan ein, da du nicht erfahren genug bist, einen Plan zu optimieren.

    Läufst du die Einheiten schneller als geplant, änderst du ihren Zweck und ihren Belastungs/Ermüdungseffekt. Lass die Finger davon, bis du 2 - 3 Marathonvorbereitungen hinter dir hast.

    Und ja, die Langen soll man - soweit nicht anders erwähnt - gleichmäßig laufen. Und verschieb ruhig alle Einheiten um einen Tag, da das die einfachste Lösung des Sonntagsproblem ist.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  3. #3

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    Ich schließe mich D-Bus an, dass du in jedem Fall einen falschen Plan gewählt hast.

    Du bist gerade einen HM mit ca. 04:30min Schnitt gelaufen. Klar dass dir da 2000m in knapp 5min langsam vorkommen. Und das auch noch auf der Bahn.

  4. #4

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    Vielen dank auch beiden erstmal!

    Anscheinend habe ich doch zu viel Respekt gehabt. Ich werde mir den 3:15er Plan dann wohl zur Brust nehmen. Heute bin ich die 4 x 2000m nochmal so wie letzte Woche gelaufen da ich das Buch jetzt nicht zur Hand hatte.
    Den langen werde ich dann so legen das ich ihn alleine Laufe bzw. mit Radbegleitung :-)

  5. #5
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von RunnersMax Beitrag anzeigen
    Ich schließe mich D-Bus an
    Ich auch. Es mag sein, daß 3:15 keine 100%ig realistische Zielzeit ist (Ersttätermalus und was man da sonst so aufzuzählen pflegt). Aber Deine Trainingsintensitäten solltest Du erstmal auf der Grundlage der Unterdistanzzeiten wählen, und zwar so, als hättest Du das alles schon tausendmal gemacht. Deine HM-Zeit ist schon mal eine ziemlich gute Umsetzung der 10km-Zeit. Was das für den Marathon bedeutet, weißt Du erst hinterher, also trainier einfach auf 3:15. Falls das auf die Dauer zu hart wird, mach ein paar Sekunden pro km langsamer, aber geh nicht gleich in einen Trainingsplan, der für Dich vor allem eins ist: langweilig.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

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