Schrittfrequenz

Hallo Laufkollegen,

Ich habe mir vergangene Woche eine neue Laufuhr "Garmin Forerunner" zugelegt und bei der Trainingsauswertung ist mir aufgefallen, dass diese Uhr auch die Schrittfrequenz aufzeichnet --> Echt tolle Sache.

Aufgrund dieser Aufzeichenung habe ich begonnen ein bisschen zu recherchieren welche SCHRITTFREQUENZ beim Laufen die beste ist.
Auf allen möglichen Homepages wird geschrieben, dass kürzere und schnellere Schritte in einer Frequenz um 180 Schritte/Minute der optimale Laufstil ist.

Stimmt das?
Wenn ja ist es auch sinnvoll diese Schrittzahl bei langsamen Läufen zu laufen, oder trifft diese Frequenz nur bei schnellen Läufen zu?

DANKE

dino.1988 hat geschrieben:Auf allen möglichen Homepages wird geschrieben, dass kürzere und schnellere Schritte in einer Frequenz um 180 Schritte/Minute der optimale Laufstil ist.

Das hängt ja auch vom Tempo ab.

Stimmt das?

Also generell eher nein. Z.B. Jack Daniels empfiehlt das auch, aber wahrscheinlich geht er auch von einem deutlich schnellerem Grundtempo aus.

Wenn ja ist es auch sinnvoll diese Schrittzahl bei langsamen Läufen zu laufen, oder trifft diese Frequenz nur bei schnellen Läufen zu?

Ich habe das auch eine Zeitlang probiert und ich finde weiterhin, dass eine höhere Frequenz weniger belastend ist. Aber man sollte nicht zu viel an seinem Laufstill herum doktern wozu auch sein individueller Takt gehört, der z.B. auch von der Körpergröße beinflusst werden kann. Das Tempo setzt sich ja zusammen aus Schrittlänge und der Frequenz, wobei prozentual die Schrittlänge den größeren Einfluss hat, d.h. deine Frequenz bleibt in einem gewissen Rahmen.

Gid hat geschrieben:Aber man sollte nicht zu viel an seinem Laufstill herum doktern wozu auch sein individueller Takt gehört, der z.B. auch von der Körpergröße beinflusst werden kann.

Eine persönliche Beobachtung von mir als Randnotiz zu diesem Aspekt, und ohne Absicht der Verallgemeinerung:
Ich habe schon eine relativ hohe Schrittfrequenz (üblicherweise >= 180/min), aber der mit Abstand über die letzten Jahre erfolgreichste und schnellste Mann in meiner Laufgruppe ist wesentlich größer als ich und läuft mit nochmals merklich höherer Frequenz (auch dann, wenn er mein Tempo läuft).

dino.1988 hat geschrieben:...dass diese Uhr auch die Schrittfrequenz aufzeichnet --> Echt tolle Sache.

Ist das wirklich so eine tolle Sache? Ich hab manchmal den Eindruck, dass viele Anfänger (aber auch Fortgeschrittene) sich von derartigen Zahlen verunsichern lassen und dann an Dingen herumzuoptimieren versuchen, die auf dem jeweiligen Niveau bestenfalls nachgeordnete Bedeutung haben.

Getreu dem Motto: Ich hab die Werte, jetzt muss ich sie auch nutzen.

Man kann wahrscheinlich läuferisch weit, sehr weit kommen, ohne an die Schrittfrequenz je einen einzigen Gedanken verschwendet zu haben.

crsieben hat geschrieben:
Man kann wahrscheinlich läuferisch weit, sehr weit kommen, ohne an die Schrittfrequenz je einen einzigen Gedanken verschwendet zu haben.

Das kannst du mit allen Dingen. Du kannst laufen, ohne auf den Puls zu achten. Du kannst laufen, ohne auf die Schuhe zu achten. Du kannst laufen, ohne auf die Socken zu achten. Du kannst laufen, ohne auf deine innere Uhr zu achten.
Doch beachtest du alles, sollte es dir mehr bringen als ohne Beachtung. Schritt für Schritt

dino.1988 hat geschrieben:Auf allen möglichen Homepages wird geschrieben, dass kürzere und schnellere Schritte in einer Frequenz um 180 Schritte/Minute der optimale Laufstil ist.

Stimmt das?

Nein.

Sweat Science » Cadence in elite runners increases as they accelerate
"The key point: they get faster, in part, by quickening their cadence. There’s no magic cadence that they stay at while lengthening their stride to accelerate."

Normalerweise erhöht sich beim Beschleunigen natürlich sowohl Frequenz als auch Schrittlänge (letzteres 2-3x stärker).
Aus obiger Veröffentlichung kann man beispielsweise entnehmen, dass bei den Damen die 25%-ige Geschwindigkeitssteigerung von 4 m/s auf 5 m/s (4:10 min/km – 3:20 min/km) durch eine 18%ige Steigerung der Schrittlänge und eine 6% Steigerung der Schrittfrequenz erzielt wird (bei den Herren: 16% + 8%).

Siehe auch hier im Forum: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... 180-2.html
Neumann und Hottenrott: "Bei Joggern sind deutlich kürzere Schrittlängen und höhere Schrittfrequenzen im Vergleich zu gut trainierten Langstreckenläufern festzustellen. Die Ursache liegt in einer unzureichenden Streckung in der hinteren Stützphase"

Auch nett: Schrittlänge und -frequenz der Medaillengewinner über 10000 m, WM 2007

Fazit: jeder ist anders. Aber doch ähnlich, da z. B. mit Schrittlängen zwischen 1,85 und 2 Meter bei gleicher Geschwindigkeit.

Gid hat geschrieben:Also generell eher nein. Z.B. Jack Daniels empfiehlt das auch, aber wahrscheinlich geht er auch von einem deutlich schnellerem Grundtempo aus.

JD sagt das pauschal für jedes Tempo. Für ihn ist die optimale Frequenz die 180. Er schlägt sogar vor, daß die Schrittfrequenz bei einem Läufer konstant in diesem Bereich liegen soll, egal ob lockerer Lauf, TDL, Intervalle, etc.

Ich denke, daß weder die 180 als pauschale Größe für jeden Läufer passt, noch daß die Schrittfrequenz über alle Tempi gleich sein sollte.

Interessant finde ich die Information trotzdem. Man sieht einfach, welche Unterschiede in Schrittlänge und -Frequenz über die verschiedenen Tempi zusammengehören. Man erhält damit auch eine Idee, was der Auslöser dafür ist, wenn man beim TDL oder bei den Intervallen mal abfackelt. Wenn es z.B. immer die Schrittfrequenz ist, die einbricht bei konstanter Schrittlänge, kann man im Training oder WK auch besser gegensteuern. Das sind dann aber Hebel, die man sich zu Nutze macht, wenn ansonsten wirklich nix mehr geht

Edit: D-Bus war schneller

leviathan hat geschrieben:Ich denke, daß weder die 180 als pauschale Größe für jeden Läufer passt, noch daß die Schrittfrequenz über alle Tempi gleich sein sollte.

100% Zustimmung

Interessant finde ich die Information trotzdem. Man sieht einfach, welche Unterschiede in Schrittlänge und -Frequenz über die verschiedenen Tempi zusammengehören. Man erhält damit auch eine Idee, was der Auslöser dafür ist, wenn man beim TDL oder bei den Intervallen mal abfackelt.

Ich finde es auch interessant bei Strides oder Steigerungen, da hier das Tempo recht schnell aufeinander wechselt. Dieser gewisse Punkt an dem der Schritt plötzlich dynamisch und kräftig wird, die Frequenz gefühlt sogar etwas sinkt (d.h. die Schrittlänge deutlicher zunimmt). Das würde ich dann immer so gerne konservieren und immer abrufen können, aber es liegt wohl auch an den 3:40/km, die ich wahrscheinlich niemals wirklich länger umsetzen kann.
Andererseits stelle ich immer wieder fest, wenn ich langsam unterwegs bin (> 6:00/km), ich es mit kleinen Schritten und höherer Frequenz deutlich angenehmer finde.

Wenn es z.B. immer die Schrittfrequenz ist, die einbricht bei konstanter Schrittlänge, kann man im Training oder WK auch besser gegensteuern. Das sind dann aber Hebel, die man sich zu Nutze macht, wenn ansonsten wirklich nix mehr geht

Auch wenn das eher einer der kleineren Schräubchen ist, kann man sich durchaus auch darüber mal Gedanken machen.

Gid hat geschrieben:Andererseits stelle ich immer wieder fest, wenn ich langsam unterwegs bin (> 6:00/km), ich es mit kleinen Schritten und höherer Frequenz deutlich angenehmer finde.

So unterschiedlich können Läufer sein. Ein lockerer Lauf ist bei mir immer so um die 170, ein Marathon Pace Run eher über 180, Intervall schon bei über 190. Meine Rekom Lauf vorgestern bin ich mit 164 gelaufen. Und der war sooooo schön entspannt.

Auch wenn das eher einer der kleineren Schräubchen ist, kann man sich durchaus auch darüber mal Gedanken machen.

Da bin ich voll und ganz bei Dir. Ich wollte nur sagen, daß an dieser Stelle bei den meisten Läufern sicher nicht der größte Hebel für Verbesserungen liegt.

leviathan hat geschrieben:So unterschiedlich können Läufer sein. Ein lockerer Lauf ist bei mir immer so um die 170, ein Marathon Pace Run eher über 180, Intervall schon bei über 190. Meine Rekom Lauf vorgestern bin ich mit 164 gelaufen. Und der war sooooo schön entspannt.

Als weiteres Extrem:
Ich laufe eigentlich alles von Rekom bis zum 5k-RT mit 160±5 SPM, erst bei noch schnelleren Sachen nimmt die Frequenz merklich zu. Und das bisschen Varianz, das ich drinnen habe, hängt weniger mit den Tempo als mit meinen Erschöpfungsstand zusammen.

Dartan hat geschrieben:Als weiteres Extrem:
Ich laufe eigentlich alles von Rekom bis zum 5k-RT mit 160±5 SPM, erst bei noch schnelleren Sachen nimmt die Frequenz merklich zu. Und das bisschen Varianz, das ich drinnen habe, hängt weniger mit den Tempo als mit meinen Erschöpfungsstand zusammen.

Du hast ja auch bei der HF keinen großen Bereich. Ob das irgendwie zusammenhängt?

dino.1988 hat geschrieben:Aufgrund dieser Aufzeichenung habe ich begonnen ein bisschen zu recherchieren welche SCHRITTFREQUENZ beim Laufen die beste ist.

Du müsstest übrigens erstmal festlegen, in welcher Hinsicht Du "die beste Schrittfrequenz" meinst:

• die beste für die Gesundheit?
• die beste für die Ästhetik?
• die beste für die Geschwindigkeit?

Diese drei müssen nicht unbedingt gleich sein.

Gueng hat geschrieben: Diese drei müssen nicht unbedingt gleich sein.

Genau, hauptsache barfuß!

Etwas OT… aber dazu fällt dkf spanton der Witz ein,
Frage; „wie komme ich auf 0,5‰ ….“
Antwort; „in dem ich 3 Tage keinen Alkohol trinke"

Will damit sagen, ICH habe selbst beim „Joggen“ eine Schrittfrequenz von Ø 195-200 Spm

D-Bus hat geschrieben: Fazit: jeder ist anders

PS
im Moment merkt die Dame leider (nicht nur) an der extrem verkürzten Schrittlänge, dass mit den ollen Antriebssträngen wieder etwas nicht i.o. ist

marco1983 hat geschrieben:Du hast ja auch bei der HF keinen großen Bereich. Ob das irgendwie zusammenhängt?

Hm, also einen Zusammenhang zwischen HF und Schrittfrequenz kann ich mir irgendwie nur schwer vorstellen.

Wo ich eher einen Zusammenhang vermute, ist zwischen der eher niedrigen Schrittfrequenz und meiner relativen Schwäche auf kurzen Distanzen. Ab einem gewissen Tempo wird's mit 160 SPM dann doch irgendwann eng bzw. die Schritte werden absurd lang. Und schnellere Schritte kann mein Körper irgendwie einfach nicht. Vermutlich ist das zum großen Teil auch einfach eine Sache des Trainings, aber scheinbar eignet sich mein "natürlicher" Laufstil mit seinen langsamen, großen Schritten einfach besser für längere Distanzen mit moderaten Tempo, als für kurze Sachen mit richtig schnelle Tempo.

Dartan hat geschrieben: aber scheinbar eignet sich mein "natürlicher" Laufstil mit seinen langsamen, großen Schritten einfach besser für längere Distanzen mit moderaten Tempo, als für kurze Sachen mit richtig schnelle Tempo.

Susi sieht DAS mit ihren Trippelbeinen genau anders herum... d.h. die Dinger können sehr effektiv über eine längere Distance eingesetzt werden, aber für kurze und schnelle Sachen, um hier das Optimum lt. Vo2max rauszuholen, müsste ich die Teile NOCH schneller & weiter schmeißen, was einfach ...ähm, nun ja; nicht so einfach ist ....

PS
Bergauf im Übrigen -> RIESENVORTEIL

dkf hat geschrieben: Bergauf im Übrigen -> RIESENVORTEIL

Wie meinste das? Ich komme bei steileren Anstiegen automatisch sehr dicht an die laut JD optimalen 180, sonst bewege ich mich meist um die 165...

(Alles aber nur hinterher nachgeschaut, wenn ich unterwegs bin, habe ich mir nicht mal die Anzeige konfiguriert).

dkf hat geschrieben:

Susi sieht DAS mit ihren Trippelbeinen genau anders herum... d.h. die Dinger können sehr effektiv über eine längere Distance eingesetzt werden, aber für kurze und schnelle Sachen, um hier das Optimum lt. Vo2max rauszuholen, müsste ich die Teile NOCH schneller & weiter schmeißen, was einfach ...ähm, nun ja; nicht so einfach ist ....

Vermutlich sind einfach beide Extreme hinderlich für's Tempo. Um richtig schnell zu laufen, muss man es wohl einfach drauf haben, mit großen und schnellen Schritten zu laufen. Wenn man bei einer der beiden Stellschrauben am unteren Ende kratzt (also du bei der Schrittlänge, ich bei der Schrittfrequenz) wird es irgendwann schwer, das durch den anderen Parameter auszugleichen.

ruca hat geschrieben:Wie meinste das? Ich komme bei steileren Anstiegen automatisch sehr dicht an die laut JD optimalen 180, sonst bewege ich mich meist um die 165...

Naja, auf flacher, kurzer Strecke ist die Kombination "excellente" Vo2max ./. extrem kurze Beine (m)ein Nachteil
Bergauf kann die Dame hier aber ALLES aus sich rausholen, da die Beine sich eh langsamer & mit kleineren Schritten bewegen, dafür der Puls wirklich mal an die Grenzen kommt

Dartan hat geschrieben:Hm, also einen Zusammenhang zwischen HF und Schrittfrequenz kann ich mir irgendwie nur schwer vorstellen.

Wo ich eher einen Zusammenhang vermute, ist zwischen der eher niedrigen Schrittfrequenz und meiner relativen Schwäche auf kurzen Distanzen. Ab einem gewissen Tempo wird's mit 160 SPM dann doch irgendwann eng bzw. die Schritte werden absurd lang. Und schnellere Schritte kann mein Körper irgendwie einfach nicht. Vermutlich ist das zum großen Teil auch einfach eine Sache des Trainings, aber scheinbar eignet sich mein "natürlicher" Laufstil mit seinen langsamen, großen Schritten einfach besser für längere Distanzen mit moderaten Tempo, als für kurze Sachen mit richtig schnelle Tempo.

Ja, ist es vermutlich. Ich habe das gleiche "Problem" exakt auch bei 160spm. Mein Versuch die Frequenz zu trainieren hat schon ein paar Früchte getragen. Ich liege bei lockeren Läufen inzwischen bei 164. Bei TDLs bei 172 (Gestern). Ich habe dazu nicht Seitenlang Literatur studiert, sondern einfach versucht Temposteigerungen primär über eine höhere Frequenz anzugehen. Also immer zuerst an die Frequenz gedacht. Am Anfang habe ich gemerkt, wie ich nach 400-500 Metern wieder in längere Schritte zurückgefallen bin um die Pace zu halten. Inzwischen ist das erst nach ein paar km der Fall. Aber auch vom Start weg starte ich inzwischen mit höherer Frequenz.

Ob das allerdings irgendeinen Vorteil hat? Ich merke noch keine riesen Steigerungen meines Leistungsvermögens, die ich alleine darauf zurückführen könnte. Ich habe das auch nur gemacht, weil ich von diesem ominösen 180spm gelesen habe, die optimal sein sollen. Nunja, da es nicht schadet bleibe ich mal dabei das bewusst zu trainieren.

Dartan hat geschrieben:Hm, also einen Zusammenhang zwischen HF und Schrittfrequenz kann ich mir irgendwie nur schwer vorstellen.

Da war wohl etwas Ironie im Spiel

Wo ich eher einen Zusammenhang vermute, ist zwischen der eher niedrigen Schrittfrequenz und meiner relativen Schwäche auf kurzen Distanzen. Ab einem gewissen Tempo wird's mit 160 SPM dann doch irgendwann eng bzw. die Schritte werden absurd lang.

Das mag in einigen Bereichen besonders stark zum Ausdruck kommen, zieht sich aber durch die gesamte Bandbreite. Schau mal Dein MRT an. Du bist am Wochenende eine 4:36/km gelaufen. Jetzt nimm mal Deine 160 Schritte und erhöhe die Frequenz um 10%. Dann kommst Du auf 176. Dann gehörst Du noch nicht mal zu den Läufern mit "normaler" Frequenz. Wenn Du Deine Schrittlänge beibehalten kannst, würde das eine Temposteigerung von 10% ergeben, also 4:11 statt 4:36 bzw. auf den Marathon 2:56 statt 3:14. Das ist natürlich eine Milchmädchenrechnung. Sie zeigt aber, daß für Dich an dieser Stelle durchaus ein interessanter Hebel existieren könnte.

Und natürlich besteht wahrscheinlich kein Zusammenhang zwischen der HF und der Schrittfrequenz bzw. deren Bandbreite. Marco weißt aber auf einen wichtigen Punkt hin. Du arbeitest in einer sehr engen Bandbreite und beraubst Dich damit sicher um die eine oder andere Möglichkeit eine paar Schritte nach vorn zu kommen.

Dartan hat geschrieben:Hm, also einen Zusammenhang zwischen HF und Schrittfrequenz kann ich mir irgendwie nur schwer vorstellen.

leviathan hat geschrieben:Da war wohl etwas Ironie im Spiel
Und natürlich besteht wahrscheinlich kein Zusammenhang zwischen der HF und der Schrittfrequenz bzw. deren Bandbreite. Marco weißt aber auf einen wichtigen Punkt hin. Du arbeitest in einer sehr engen Bandbreite und beraubst Dich damit sicher um die eine oder andere Möglichkeit eine paar Schritte nach vorn zu kommen.

Die Verbindung war vielleicht mit Augenzwinkern gemeint, aber nicht ganz ironisch. Jetzt weiß ich von Dartan, dass sein HF-Bereich geringerer ist als z.B. meiner, und noch von einigen anderen. Was allerdings "normal" ist, weiß ich nicht.

Mir ist nur aufgefallen, dass bei ihm anscheinend HF-Bereich und Schrittfrequenzbereich beide sehr eng sind, und da kann man ja als Laie einfach mal vorsichtig fragen, ob irgendwo ein Zusammenhang bestehen kann. So nach dem Motto "Dieselmotor" in alle Lebenslagen. Blubbert effizient vor sich hin und hält ewig.

Nicht persönlich nehmen Matthias

leviathan hat geschrieben:Das mag in einigen Bereichen besonders stark zum Ausdruck kommen, zieht sich aber durch die gesamte Bandbreite. Schau mal Dein MRT an. Du bist am Wochenende eine 4:36/km gelaufen. Jetzt nimm mal Deine 160 Schritte und erhöhe die Frequenz um 10%. Dann kommst Du auf 176. Dann gehörst Du noch nicht mal zu den Läufern mit "normaler" Frequenz. Wenn Du Deine Schrittlänge beibehalten kannst, würde das eine Temposteigerung von 10% ergeben, also 4:11 statt 4:36 bzw. auf den Marathon 2:56 statt 3:14. Das ist natürlich eine Milchmädchenrechnung. Sie zeigt aber, daß für Dich an dieser Stelle durchaus ein interessanter Hebel existieren könnte.

Im Prinzip hast du da sicherlich recht, und auf Dauer werde ich vermutlich nicht darum herum kommen, an meiner Schrittfrequenz zu arbeiten.

Aber ganz so leicht ist das in der Praxis halt leider nicht. Es ist ja nicht so, dass ich mit 160 SPM Laufe, weil ich die Zahl so schön finde oder auch nur überhaupt bewusst mit dieser Frequenz laufe. Die Frequenz ergibt sich einfach so, wenn ich nicht darüber nachdenke. Und an der Frequenz bewusst was zu ändern, fällt mir verdammt schwer. Eine Zeit lang habe ich mal probiert, die Frequenz zu steigern. Aber selbst wenn ich den kompletten Lauf über bewusst versucht habe, schnelle Schritte zu machen, bin ich nie dauerhaft über 168 hinausgekommen. Und sobald ich nicht mehr bewusst darauf geachtet habe, war ich sofort wieder bei ~160.

Die 160 scheinen bei mir also einfach verdammt tief im Körper verankert zu sein und nur wohl nur durch intensives Training veränderbar zu sein. Und da bin ich mir nicht sicher, ob mir das Ganze das Risiko wert ist. Bisher bin ich ganz gut damit Gefahren (u.a. noch keine nennenswerte Verletzung), meinen Körper einfach machen zu lassen und habe bewusste Veränderungen im Laufstil konsequent vermieden.

Dartan hat geschrieben: Aber ganz so leicht ist das in der Praxis halt leider nicht. Es ist ja nicht so, dass ich mit 160 SPM Laufe, weil ich die Zahl so schön finde oder auch nur überhaupt bewusst mit dieser Frequenz laufe. Die Frequenz ergibt sich einfach so, wenn ich nicht darüber nachdenke. Und an der Frequenz bewusst was zu ändern, fällt mir verdammt schwer. Eine Zeit lang habe ich mal probiert, die Frequenz zu steigern. Aber selbst wenn ich den kompletten Lauf über bewusst versucht habe, schnelle Schritte zu machen, bin ich nie dauerhaft über 168 hinausgekommen. Und sobald ich nicht mehr bewusst darauf geachtet habe, war ich sofort wieder bei ~160.

Versuch's doch mal mit Musik. Es gibt Tools, mit denen man die BPM von Songs automatisch finden kann. Wenn Du eine größere MP3-Sammlung hast, kannst Du Dir Songs mit der gewünschten BPM-Zahl (oder mit der Hälfte davon; mit 180 BPM gibt's außer 90er Happy Hardcore nicht so viel...) in einer Wiedergabeliste zusammenstellen. iTunes kann das mit "intelligenten Wiedergabelisten"; zu Fuß geht's in Windows aber auch, wenn man die BPM als Detailspalte eines Musikordners anzeigt und den Ordner nach dieser Spalte sortieren lässt. Wenn die BPM-Zahl ungefähr der Laufkadenz entspricht, zwingt sie Dir eine Schrittfrequenz auf, dem kann man sich kaum entziehen.

Vielleicht habe ich mir auf diese Weise meine 156-160 Kadenz "anerzogen", denn im Winter lief ich viel mit Musik in diesem Tempo. Die hatte ich vorher danach ausgewählt, was zu meiner vom Körper bevorzugten Kadenz so passte. Zu der Zeit fing ich aber gerade erst mal im 7:00+/km-Tempo an.

[Edit] Link auf ein anderes Tool geändert.

Alderamin hat geschrieben:Vielleicht habe ich mir auf diese Weise meine 156-160 Kadenz "anerzogen", ...

Dann haben wir jetzt höchstwahrscheinlich auch die Erklärung hierfür.

Gueng hat geschrieben:Dann haben wir jetzt höchstwahrscheinlich auch die Erklärung hierfür.

Weiß ich ja, und das passt dazu, dass ich gerade dann Probleme bekomme, wenn ich schnell laufe (400er-Intervalle): lange Schritte, gestrecktes Bein, Fersenlandung. Ich bemüh' mich ja mittlerweile, die Schritte kurz zu halten. 170SPM hab' ich schon mal geschafft, ohne Musik. Die Playliste ist vorbereitet, die aktuelle Laufpause endet nächste Woche.

Mal kurz zurück zum Themenersteller. Über den wissen wir gar nichts. Nicht, wie lange er schon läuft, wie oft, wie weit, wie schnell.

Ich schätze mal, dass ich der überwältigenden Mehrheit der möglichen Fälle die Schrittfrequenz nicht das ist, was ihn zur Zeit beschäftigen sollte.

Nicht, dass ich was gegen die Diskussion hier hätte, aber ich wollte das zumindest mal angemerkt haben.

Dartan hat geschrieben: Die 160 scheinen bei mir also einfach verdammt tief im Körper verankert zu sein und nur wohl nur durch intensives Training veränderbar zu sein. Und da bin ich mir nicht sicher, ob mir das Ganze das Risiko wert ist. Bisher bin ich ganz gut damit Gefahren (u.a. noch keine nennenswerte Verletzung), meinen Körper einfach machen zu lassen und habe bewusste Veränderungen im Laufstil konsequent vermieden.

Sicher nicht von einem Extrem ins andere. Aber so ein wenig Arbeit daran schadet sicher nicht. Ich gehe mal davon aus, dass bei Dir viel Energie in die Vertikale verpufft. Wenn Du es schaffst, flacher, höherfrequenter und mit weniger Bodenkontakt zu laufen, schlägst Du zwei Fliegen mit einer Klappe. Dass Du bisher Glück mit Verletzungen hattest, kann aber muss nicht an Deiner niedrigen Frequenz liegen.

Steffen42 hat geschrieben:Sicher nicht von einem Extrem ins andere. Aber so ein wenig Arbeit daran schadet sicher nicht. Ich gehe mal davon aus, dass bei Dir viel Energie in die Vertikale verpufft. Wenn Du es schaffst, flacher, höherfrequenter und mit weniger Bodenkontakt zu laufen, schlägst Du zwei Fliegen mit einer Klappe. Dass Du bisher Glück mit Verletzungen hattest, kann aber muss nicht an Deiner niedrigen Frequenz liegen.

Das mit der Vertikalen kann gut sein. Da ich nur selten den mit dem original Garmin Gurt laufe, der die vertikale Bewegung messen kann, habe ich da eine recht geringe Datenbasis zu. Aber offenbar schwankt meine "Vertikale Bewegung" meist so zwischen 11cm und 13cm, was laut der Garmin Einfärbung wohl eher viel ist. Aber um den Wert ernsthaft bewerten zu könne, fehlt mir jegliche Erfahrung / Vergleichswerte.

Mit dem Verletzungsglück meinte ich übrigens weniger "niedrige Frequenz => keine Verletzung" sondern eher ganz allgemein "nicht zwanghaft am Laufstil 'herum pfuschen' => keine Verletzung"

Meine subjektive Erfahrung zum Thema Schrittfrequenz:

Mit dem Thema habe ich mich nach meiner Verletzung (Prellung oder Überlastung im Großzehengelenk, ganz genau weiß ich's nicht) bei der HM-Vorbereitung eher zufällig auseinandergesetzt. Beim Wiedereinstieg habe ich instinktiv als Schutzreaktion erstmal kleinere Schritte gemacht, um einen geringeren Landungsstoß zu haben. Zufälligerweise fiel das gerade in die Zeit, als Polar bei der M400 per Update die Schrittfrequenz einführte. Also beschloss ich zur Sicherstellung der "weichen Landung", eine Weile lang die Schrittfrequenz bei meinen Läufen zu kontrollieren und habe mir eine Ansicht HF / Pace / Schrittfrequenz eingerichtet.

So habe ich getrieben vom subjektiven Gefhl der größtmöglichen Schonung meines Fußes die SF bei HMRT innerhalb von 4 Wochen um rund 10 SPM erhöht (166 -> 176). Das ging mit Hilfe der Kontrollle per Uhr und einem geeigneten inneren Mantra (hab in meinem Tagebuch davon berichtet) in der direkten HM-Vorbereitung tatsächlich so gut, dass ich weite Teile des HM sogar nach HF / Schrittfrequenz gelaufen bin, weil ich auf diese Weise in Kombination mit meinem Atemrhythmus und dem Mantra perfekt mein geplantes HMRT traf, ohne mich von Momentanpace-Schwankungen beirren zu lassen. In dieser speziellen Situation für mich die richtige Entscheidung, um den best möglichen Kompromiss aus schonender Gangart und maximal gleichmäßigem Tempo hinzubekommen.

Ob ich jetzt dadurch schneller oder langsamer war, vermag ich aufgrund der Trainingsunterbrechung nicht zu sagen. Jedenfalls konnte ich mein Ziel bei schwülwarmen Bedingungen erreichen, wohl wissend, dass unter optimalen Bedingungen und ohne Verletzungsunterbrechung mehr drin gewesen wäre. Das kann ich aber nicht an dieser Umstellung festmachen.

Das subjektive Gefühl, weniger belastend unterwegs zu sein, blieb erhalten. Inzwischen liege ich sogar noch etwas höher, bei HMRT sinds 182 und beim letzten TDL warens 184. Nur gegen Ende harter Einheiten, wenn die Kräfte schwinden, falle ich wieder in einen etwas langsameren Trott zurück. Insgesamt fühlen sich die kleineren , schnelleren Schritte aber besser an, irgendwie leichtfüßiger.

leviathan hat geschrieben:So unterschiedlich können Läufer sein. Ein lockerer Lauf ist bei mir immer so um die 170, ein Marathon Pace Run eher über 180, Intervall schon bei über 190. Meine Rekom Lauf vorgestern bin ich mit 164 gelaufen. Und der war sooooo schön entspannt.

Das ist schon eine schöne Bandbreite. Rekom ist bei mir ähnlich, aber bei Intervallen liege ich nur bei etwas über 180. Aber bei HMRT, MRT und Easy bin auch so ein dartanischer Typ (c). Das liegt zwischen 175 und 172. Darf ich mal fragen wie groß du bist und in welcher Pace du deine Rekoms läufst? Ich bin 1,75 cm und laufe (VDOT 47,5 - 48) meine Intervalle bei 4:00/km bis Rekom > 6:00/km.

Hab mal gerade geschaut:
Recovery @ 6:15 min/km 160
LaLa @ 5:40 min/km 164
DL @ 5:20 @min/km 166
WK @ 4:20 min/km 182-184
IV @ <= 4:00 min/km: tut sich nicht mehr viel nach oben (Da nimmt vermutlich nur die Schritt-Länge weiter zu)

Hallo Dino,
ich lese gerade das Buch von Scott Jurek und er empfiehlt eine Schrittfrequenz von 170-180 Schritten/Minute, gerade auch fürs Bergtraining.
Allerdings macht der wohl auch keine langsamen Läufe!?
Eigentlich wollte ich mir Music mit den entsprechenden Beats herunterladen, jetzt überlege ich, ob ich den Forerunner kaufe.

Gumo,
hab mir heute morgen mal den sehr interessanten hier Thread durchgelesen. Bin allerdings etwas verwirrt oder noch zu müde? ^.^
Meine V800 zeigt mir Schrittfrequenzen von 85-95 an. Das ist ja nicht mal annähernd bei dem was ihr schreibt. *verwirrt

Einige Geräte zählen "Doppelschritte", also geben sie eine 90 an, wenn du 180 Schritte machst. Warum sie das tun, weiß ich nicht

Weil es ein Unterschied ist, ob er "steps" oder "strides" zählt. Steps sind Schritte, ein Stride die Umdrehen eines Beines und während sich das eine Bein noch dreht macht das andere seinen Schritt, daher Doppelschritte.
Die Uhren registrieren jedoch alle nur Strides, die Anzeige (Stride oder Step) ist dann je nach Hersteller unterschiedlich.
Ausnahme ist evtl. der HRM-Run Gurt von Garmin und die damit gekoppelten Uhren, da der Gurt mit den Running Dynamics auch die Schritte zählt, rein theoretisch müsste er auch Steps zählen können.

Meine bescheidene Meinung zum Thema Schrittfrequenz ist, dass es keine optimale Schrittfrequenz für alle Läufer und alle Tempi geben kann. Zum Thema Schrittfrequenz im Verhältnis zum Tempo hat D-Bus schon etwas geschrieben, was m.E. einleuchtend ist. Zum Thema Körpergröße hier noch ein paar Anmerkungen:

Wie Muskeln effizient eingesetzt werden und wie Kräfte auf unseren Bewegungsaparat verteilt werden, hängt nicht unwesentlich davon ab, mit welchem Winkel die Gelenke geöffnet werden. Laufen ein großer Läufer (ich bin z.b. 1,95m groß) und ein kleiner Läufer (z.B. ein kenianischer Marathonfloh von 1,65 m) bei gleichem Tempo mit der gleichen Frequenz, sind die Winkel gänzlich andere. Übertrieben ausgedrückt: Der große Läufer macht Tippelschritte, wenn der kleine Läufer fast im Spagat läuft.

Hier noch ein Link: Sweat Science » How limb length affects running cadence. Dort (bzw. in der Studie, die dort besprochen wird) wird herausgearbeitet, dass die optimale Schrittfrequenz proportional zu 1/Wurzel(Beinlänge) ist, zu Deutsch: Während der Lauffloh mit 180 Schritten pro Minute läuft, wäre die optimale Frequenz beim mir 165 Schritte/min bei gleichem Tempo (unterstellt, dass die Beinlänge 40% der Körpergröße entspricht).

Viele Grüße,
Stephan

Alderamin hat geschrieben:Weiß ich ja, und das passt dazu, dass ich gerade dann Probleme bekomme, wenn ich schnell laufe (400er-Intervalle): lange Schritte, gestrecktes Bein, Fersenlandung. Ich bemüh' mich ja mittlerweile, die Schritte kurz zu halten. 170SPM hab' ich schon mal geschafft, ohne Musik. Die Playliste ist vorbereitet, die aktuelle Laufpause endet nächste Woche.

Wie schaffst du es, bei 400er IV`s auf der Ferse zu landen? Ist wie ein 1/4 Meilen Rennen mit angezogener Handbremse. Beim Joggeln könnte ich es ja noch verstehen. Da kann es schon mal vorkommen, dass der Schlurfschritt sich einschleicht.

Raffi hat geschrieben:Wie schaffst du es, bei 400er IV`s auf der Ferse zu landen? Ist wie ein 1/4 Meilen Rennen mit angezogener Handbremse. Beim Joggeln könnte ich es ja noch verstehen. Da kann es schon mal vorkommen, dass der Schlurfschritt sich einschleicht.

Es gibt sicher prozentual ähnlich viele langsame Vorfußläufer wie Fersenläufer. Wenn jemand sehr effizient auf der Ferse aufsetzt, kann er damit ziemlich schnell unterwegs sein. Und 400er sind normalerweise im 1500er oder 3k Renntempo. Das ist bei den meisten nicht so dramatisch unter 3min/km. Da kann man immer noch ziemlich gut über die Ferse hoppeln. Das Abrollverhalten und der Abdruck spielen hier eine viel größere Rolle.

Raffi hat geschrieben:Wie schaffst du es, bei 400er IV`s auf der Ferse zu landen? Ist wie ein 1/4 Meilen Rennen mit angezogener Handbremse. Beim Joggeln könnte ich es ja noch verstehen. Da kann es schon mal vorkommen, dass der Schlurfschritt sich einschleicht.

Hmm, verstehe ich nicht. Wenn ich kurze Schritte mache, dann kann ich den Fuß doch leichter mit dem Ballen aufsetzen, als wenn ich raumgreifende Schritte mache. Da müsste ich den weiter voraus aufgesetzten Fuß doch viel mehr nach unten strecken, weil das Bein mehr nach vorne geht. Wenn ich die Intervalle laufe (Pace bei mir so um die 4:00), mache ich automatisch längere Schritte, so 1,3-1,4 m (normalerweise nur 1,1 m). Eher das Gegenteil von Schlurfschritt. Ich meine jedenfalls bei langen Schritten mehr auf der Ferse zu landen als bei kurzen.

Kann sein, dass ich Unsinn rede, bin ja Anfänger. Vielleicht sollte ich mich mal von meiner Frau vom Fahrrad neben mir aus filmen lassen. Das iPhone 6 kann ja sogar in 6x Zeitlupe aufnehmen.

Alderamin hat geschrieben:Hmm, verstehe ich nicht. Wenn ich kurze Schritte mache, dann kann ich den Fuß doch leichter mit dem Ballen aufsetzen, als wenn ich raumgreifende Schritte mache. Da müsste ich den weiter voraus aufgesetzten Fuß doch viel mehr nach unten strecken, weil das Bein mehr nach vorne geht. Wenn ich die Intervalle laufe (Pace bei mir so um die 4:00), mache ich automatisch längere Schritte, so 1,3-1,4 m (normalerweise nur 1,1 m). Eher das Gegenteil von Schlurfschritt. Ich meine jedenfalls bei langen Schritten mehr auf der Ferse zu landen als bei kurzen.

Das ist ein gefährlicher Trugschluss. Der Fuß setzt immer unter dem Körperschwerpunkt auf. Die Länge des Schritts ist ausschließlich dahinter - niemals davor. Ansonsten krachst Du richtig in Deinen Körper hinein. Das ist dann wirklich wie ein Tritt auf die Bremse. Anstatt die Bewegungsenergie zu verwerten und für den nächsten Schritt zu nutzen, rammst Du sie so in den Boden und die Knochenstruktur. Damit wirst Du langsam - und noch viel wichtiger - verletzungsanfälliger.

leviathan hat geschrieben:Der Fuß setzt immer unter dem Körperschwerpunkt auf. Die Länge des Schritts ist ausschließlich dahinter - niemals davor.

Ich empfehle Dir dringend, eine Vorlesung über klassische Mechanik zu besuchen. Obiges Vorgehen verursacht nämlich schweres Nasenbluten .

Gueng hat geschrieben:Ich empfehle Dir dringend, eine Vorlesung über klassische Mechanik zu besuchen. Obiges Vorgehen verursacht nämlich schweres Nasenbluten .

Jetzt hast Du mich verloren
Kannst Du es mir bitte erklären.

leviathan hat geschrieben:Jetzt hast Du mich verloren
Kannst Du es mir bitte erklären.

Wenn der Schwerpunkt im zeitlichen Mittel vor der Unterstützungsfläche (also der Fläche, mit der der Körper den Boden berührt) liegt, dann kippt der Körper nach vorne um und fällt z.B. auf die Nase.

leviathan hat geschrieben:Das ist ein gefährlicher Trugschluss. Der Fuß setzt immer unter dem Körperschwerpunkt auf.

Glaube ich kaum. Schau' Dir mal diese Graphik an.

Das mittlere orangefarbene Männeken setzt gerade den vorderen Fuß auf den Boden. Der Körperschwerpunkt liegt dann offenbar weit hinter dem Fuß unterhalb der Körpermitte. Je länger der Schritt, desto weiter wird der Fuß nach vorne gesetzt.

leviathan hat geschrieben:Das ist dann wirklich wie ein Tritt auf die Bremse. Anstatt die Bewegungsenergie zu verwerten und für den nächsten Schritt zu nutzen, rammst Du sie so in den Boden und die Knochenstruktur.

Man rollt aber auch ein bisschen wie ein Rad ab und fängt den Schwung mit den Sehnen ab, die ihn dann später wieder frei setzen. Natürlich ist die Verletzungsgefahr dann größer und es geht ein Stoß durch den Körper. Was ich aber auch spüre ist, dass es mehr Kraft erfordert, das Bein bei kurzen Schritten nach vorne zu beschleunigen, denn Kraft ist Masse mal Beschleunigung, und bei kurzen Schritten ist bei gleichem Tempo die Beschleunigung höher, mit der ich das Bein nach vorne bringen muss, um den Körperschwerpunkt zu überholen. Das fühlt sich anstrengender an. Irgendwo sucht sich der Körper dann wohl unbewusst geschwindigkeitsabhängig die Schrittfrequenz und -länge, die die wenigste Kraft erfordert.

Ich hab' hier übrigens eine nette Grafik von meinen letzten Intervallen, die die Schrittfrequenz zeigen. Wenn ich im Intervall bin, ist alles im grünen Bereich, die Gehpausen sind rot, beim Ein- und Auslaufen ist es orange (beim Auslaufen auch teilweise grün, da lief ich vor einer Gewitterfront davon ). Die Frequenz wird also gut, wenn ich schneller laufe. Sie müsste halt auch beim langsameren Laufen schon etwas höher sein.

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Raffi hat geschrieben:Wie schaffst du es, bei 400er IV`s auf der Ferse zu landen? Ist wie ein 1/4 Meilen Rennen mit angezogener Handbremse. Beim Joggeln könnte ich es ja noch verstehen. Da kann es schon mal vorkommen, dass der Schlurfschritt sich einschleicht.

Fersenlandung bedeutet eben nicht Schlurfschritt, sondern Langstreckenstil. Guckstu z. B. hier.

leviathan hat geschrieben:Jetzt hast Du mich verloren
Kannst Du es mir bitte erklären.

Man muss vorm Körperschwerpunkt aufkommen, sonst fällt man hin. Guck dir noch mal obiges Video an. Oder lies das hier:

Gueng hat geschrieben:Wenn der Schwerpunkt im zeitlichen Mittel vor der Unterstützungsfläche (also der Fläche, mit der der Körper den Boden berührt) liegt, dann kippt der Körper nach vorne um und fällt z.B. auf die Nase.

Ich verstehe Deinen Punkt. Ich hatte einfach versucht zu erklären, daß die Schrittlänge hinten gemacht wird und nicht vorn. Der Kontext war einfach simplifiziert und damit nicht richtig. Danke für den Hinweis.

Glaubenskrieg... Oder auch nicht:

D-Bus hat geschrieben:Fersenlandung bedeutet eben nicht Schlurfschritt, sondern Langstreckenstil.

Fersenlandung bedeutet auch nicht "Heel Strike". Sogar Dan Liebermann, der Natural Running Apostel, sagte mal, er wünschte sich, er wäre nicht so sehr auf dem Begriff Heel Strike rumgeritten, denn die überwiegende Leserschaft versteht das schlicht falsch. Der Fußaufsatz ist gar nicht so wichtig - wenn die Belastung des Fußes richtig passiert.

Todd makes the great observation that while many of these elite runners visually appear to be landing heel-first (and they are), this type of ‘heel touching’ as he calls it is very different to the heavy heel strike we see with so many recreational runners. As observed in research by Bastiaan et. al. (2013) and discussed here, many runners land heel-first, but load at maximal rate not as the weight is applied to the heel, but over midfoot as the the foot comes flat to the ground.

Alderamin hat geschrieben:Irgendwo sucht sich der Körper dann wohl unbewusst geschwindigkeitsabhängig die Schrittfrequenz und -länge, die die wenigste Kraft erfordert.

Eben!
Deshalb kann ich den ganzen theoriegeschwängerten Betrachtungen über Schrittfrequenz etc. auch nichts abgewinnen. Um als Hobbyläufer schnell zu laufen, muss man automatische und von Kindesbeinen an erlernte Bewegungsmuster nicht unnütz sezieren.

Der Fuß setzt immer unter dem Körperschwerpunkt auf.

Das hier ist aber zweifelsfrei richtig, oder wollte jemand behaupten, dass er über dem Körperschwerpunkt aufsetzte?

Bernd

burny hat geschrieben:Eben!
Deshalb kann ich den ganzen theoriegeschwängerten Betrachtungen über Schrittfrequenz etc. auch nichts abgewinnen. Um als Hobbyläufer schnell zu laufen, muss man automatische und von Kindesbeinen an erlernte Bewegungsmuster nicht unnütz sezieren.

Das zu sezieren muss und sollte man sicher nicht. Es ist aber durchaus hilfreich etwas Variabilität in die Schrittfrequenz zu bekommen oder zumindest mal ein bisschen zu testen. Gerade beim Beschleunigen den "richtigen" Gang zu finden, hat schon Vorteile. Dafür sollte man vorab aber schon mal hoch- und niedrigfrequent gelaufen sein. Mir geht es nicht, um die einzelnen Abschnitte während des Schritts. Aber einfach mal während des Intervalltrainings z.B. bei 1000ern alle 200m die Frequenz zu wechseln, kann das Gefühl dafür ganz gut entwickeln. Ich schreibe gerade nicht davon auf der Uhr die 180er oder 200er Umdrehung zu sehen, sondern einfach nur von einer spürbaren Veränderung.

Das hier ist aber zweifelsfrei richtig, oder wollte jemand behaupten, dass er über dem Körperschwerpunkt aufsetzte?

Da liegst Du wohl richtig. Ich habe es trotzdem fälschlicherweise anders gemeint