Organisation der langen Läufe und Wettkämpfe in der Marathonvorbereitung

Hallo in die Runde !

Ich bin grad etwas ratlos, wie ich in die langen Läufe mit den Laufveranstaltungen, die ich mir fürs Frühjahr vorgenommen habe, zusammenkriegen soll. Vielleicht hat ja jemand eine schlagende Idee .

Also:

26.2. Halbmarathon in Kiel
13.3 . Kieler Hochbrückenlauf 29,3 km
24.4. Hamburg-Marathon

Den HM will ich volle Pulle laufen und ENDLICH mal die 2-Stunden-G renze knacken (bisherige Bestzeit 2:00:12 ). Die 29,3 wollte ich eher gemütlicher laufen, nicht an der Schmerzgrenze, zumal die Strecke auch nicht ganz leicht sein soll.

Nun ist der Hochbrückenlauf ja zwei Wochen nach dem HM und ich frage mich, wann ich da die langen Läufe am besten drumherum anordnen soll, so dass es Sinn macht. Ich fange jetzt an, meine 20 km-Läufe langsam zu verlängern, also 22, 25, 28, 30 einmal in der Woche. Erschwerend kommen noch meine Wochenenddienste hinzu , aber wenn man die erstmal wegdenkt, was wäre dann sinnvoll ? Ich sollte wohl vor dem Hochbrückenlauf schon mal 30 km gelaufen sein. Das erreiche ich nach o.g. Plan zwei Wochen vorm HM. Soll ich dann eine Woche vorher und eine Woche danach (also eine Woche VOR dem Hochbrückenlauf) nochmal jeweils 30 laufen ? Oder ist das zuviel ? Ich will auch nicht wieder irgendwelche Überlastungs-Zipperlein kriegen.

Ein paar Eckdaten vielleicht noch: w34, 1 M, 3 HM, Wochenkilometer z.Zt. 40-50, Tendenz zunehmend. Marathonziel: unter 4:30, wenn möglich deutlich.


Ich hoffe auf konstruktive Tipps ......


Liebe Grüße, Birgit

Hallo Birgit,

wenn du den HM Ende Februar voll laufen willst, würde ich an dem Wochenende davor höchstens 20 km in langsamen Tempo laufen. Die Woche nach dem HM musst du sehen, ich denke aber auch da wird es mit 30 km schwierig. Somit würdest du mit dem Hochbrückenlauf wieder in die langen Läufe einsteigen. Die würde ich dann bis zwei Wochen vor dem M in HH noch etwas verlängern (ich bin gestern 36 km gelaufen, ist vielleicht schon etwas viel des Guten). An dem Wochenende vor dem M würde ich maximal die HM Distanz in normalem bis langsamen Tempo laufen.

Der Hochbrückenlauf ist übrigens auf den letzten 5 - 6 km etwas hüglig, aber sonst geht es eigentlich nur am Kanal lang, ok. die Rampen zu den Brücken sollte man auch nicht unterschätzen.

Hallo Birgit,
nur so als Idee: eine gängige Methode für das Ultratraining besteht darin, zwei lange Läufe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren. Im Grunde könnstest Du das in gemildeter Form auch so handhaben. Z.B. am Samstag nach dem Kiel-HM am Sonntag noch einmal 20 km - sollte gehen, wenn das Dauergrinsen wegen der sub 2h noch im Gesicht gefroren ist . Das wäre so gut wie 30 km an einem Tag, da bei vorhandener Ermüdung noch einmal eine Belastung erfolgt.

Grüße von Conni

Hallo Ihr beiden !

Vielen Dank für Eure Tipps. Ich ahnte natürlich, dass vorher, hinterher und dazwischen 30 zu laufen, zu viel ist..... ich hab bloß ein bischen "panik", glaube ich. Ok, ich werde es langsam angehen lassen und keine Verletzung riskieren und nach dem HM nochmal zwanzig laufen.


Danke !



Liebe Grüße, Birgit

Men Rat lautet, lass die Läufe sein und trainiere lieber fleißig. Unterm Strich wird dies in jedem Fall die beste Lösung sein. Vm Datum her ist der "Halbe" zwar in Ordnung, aber danach ist zumindest in den ersten 7 Tagen nur ein reduziertes Training möglich. Auch nach dem Brückenlauf, der wirklich in die Beine geht, ist auch bei langsamerer Gangart besser ein reduziertes Training in der ersten Woche angeraten.
Willst du deine HM-bestzeit toppen mach dies doch im Juni beim "Halben" in HH - noch gut im Saft vom Marathon wäre 2 Monate später mit einem auf das Ziel gerichtetem Trainingsplan eine tolle Zeit möglich.
Fazit. mache lieber deine langen Läufe und ökonomisiere deinen Fettstoffwechsel und trainiere regelmäßig!

Bertram

abashedfiber hat geschrieben:Men Rat lautet, lass die Läufe sein und trainiere lieber fleißig. .........Willst du deine HM-bestzeit toppen mach dies doch im Juni beim "Halben" in HH - noch gut im Saft vom Marathon wäre 2 Monate später mit einem auf das Ziel gerichtetem Trainingsplan eine tolle Zeit möglich.
Fazit. mache lieber deine langen Läufe und ökonomisiere deinen Fettstoffwechsel und trainiere regelmäßig!

da schliesse ich mich kommentarlos an!

Hallo!

Ich habe ein aehnliches Problem: Ich laufe den HH-Marathon im April und den Halbmarathon in Paris am 6. Maerz. Einerseits natuerlich um mal wieder nach Frankreich zu kommen, andererseits aber auch, um den ganzen Ablauf bei solch einem Grossevent kennenzulernen.

Werde naechste Woche mit dem sub 3:45 Marathontraining nach RunnersWorld beginnen. Beim HM muss ich nicht unbedingt voll laufen und eine neue Bestzeit erzielen. Frage: Wenn ich in Hamburg eine sub 4:00 erreichen will, was fuer eine Zeit sollte ich dann in Paris laufen? 1:50?

Ausserdem findet bei mir in der Naehe am 9. April, also 2 Wochen vor HH, der Great Ireland Run ueber 10km statt. Macht es Sinn, da mitzulaufen? Sollte ja eigentlich kein Problem sein, am naechsten Tag einen Langen zu machen, oder?

Danke!

Thompazoni

Hallo Zusammen,

zum ersten muß ich sagen, das nich alle Meschen gleich gestrickt sind und zum zweiten, das jeder aufs Training anders reagiert. Ich habe z.B. innerhalb einer Woche zwei HM absolviert und bin den zweiten sogar 4min. schneller gelaufen. Hatt in der Zwischenzeit aber auch lange langsame Läaufe gemacht, die bis 28 Km ausgebaut worden sind. Allerdings war das keine Vorbereitung auf einen M, sondern einfach nur Laufen Just for Fun. Daran kannst du sehen, das nicht alle gleich sind.

Thompazoni,
bei deinem HM, da reicht es vollkommen aus, wenn du so um die 1:48-1:50 Std läufst, dann kannst du dem M in Hamburg Sub 4 laufen. Natürlich kannst du die 10 Km im Wettkampf laufen, da hast du dann wenigstens einen Leistungsnachweis und kannst weiter darauf aufbauen. Dann weißt du wo du Momentan stehst. Den Langen läust du doch dann eh in einem ruhigen langsamen Tempo, so das dem eigendlich nichts im Wege stehen dürfte, es sei denn, das du dich nicht gut fühlst danach, dann würde ich den langen um einen Tag verscheiben.

Gruß
Markus

Hallo Birgit,

hier noch ein paar allgemeine Tips zur Marathonvorbereitung:

Die Vorbereitungswettkämpfe sind ok und auch nötig. In den letzten acht Wochen solltest Du ca. 4 - 5 lange Läufe machen, so im Abstand von acht bis zehn Tagen. Die langen Läufe sollten zwischen 32 und 35 km sein. Wenn Du den Halbmarathon unter 2:00:00 schaffst, kannst Du auf eine Marathonzeit von 4:15:00 trainieren, so etwa 6:00/km. Den Hochbrückenlauf würde ich im Marathontempo laufen, da kannst Du am besten Deine Form abschätzen. Wichtig ist vor allem, dass Du genügend aerobe Läufe machst, so etwa 15 km bei 70% HF-max (GA1), den langen Lauf etwas langsamer.
4 Wochen vor dem Marathon kannst Du dann anfangen, das Wettkampftempo zu trainieren, 6 bis 12 km bei 6:00/km.

Viel Erfolg

Ich denke Lachmöwe Conny hat die Erfahrung, Dir dazu wirklich den passenden Beitrag geliefert zu haben. Den angehängten 20er am Folgetag würde ich aber in Deiner Nähe oder in der Nähe Deines Autos machen, um jederzeit ggf. abbrechen zu können, wenn wirklich nichts mehr geht ... dafür ist sie eben bereits Ultras gelaufen und Du (noch ) nicht !

LG von Steffen

Hallo in die Runde !


Vielen Dank für Eure Tipps und Entschuldigung, dass ich im Moment so lange brauche, um mal zu antworten. Ich schaffe es im Moment manchmal tagelang nicht, ins Forum zu schauen .

Dass ich fleißig laufen sollte ist mir schon klar , das mache ich auch.... ich laufe viermal pro Woche, habe keinen festen Plan, aber laufe eigentlich immer zweimal locker, einmal schnell und einmal lang, wobei der lange Lauf langsam ausgedehnt wird. Ich muss das immer an die Arbeit anpassen und manchmal eben auch kurzfristig umdisponieren, wenns mal anstrengend war. Nützt halt nix. Bisher klappt es aber sehr gut.

Trotzdem möchte ich die genannten Veranstaltungen mitmachen. Ob ich den Hochbrückenlauf im Renntempo laufe, weiss ich noch nicht. Ich schaue mal, wie ich dann in Form bin. Die Idee mit dem 20er nach dem HM finde ich super, das werde ich auf jeden Fall probieren. Ich kann mich ja einsammeln lassen, falls ich das dann doch nicht packe ;)....



Liebe Grüße, Birgit