leichte Abänderung HM Plan für unter 1:30Std

Liebe Forums-Gemeinde,

erst einmal Hallo

Nach vielen Jahren Vereinssport und Fitnessstudio bin ich vor 4 Jahren erstmals aus Spaß „gelaufen“, meist 3 mal die Woche im Sommer.
Seit Februar habe ich mich ernsthafter mit der Thematik beschäftigt und Grundlagen aufgebaut


Mit dem 4 Wochen Trainingsplan von RW habe ich im Juni meinen ersten 10er WK mit 160 Höhenmetern in 42:53min beendet, was bei angepeilten 45min doch positiv war.


Seitdem trainiere ich mit dem hoffentlich hier bekannten Trainingsplan von Runner´s World, Halbmarathon in unter 1:30min, Zeit 12 Wochen.


Die ersten 7 Wochen habe ich soweit problemlos abgearbeitet, der letzte TDL in 40 Minuten im HMRT von 4:16min/km war gut, leichte Seitenstiche nach 7km müssen noch analysiert werden.
Intervalle laufen gut, die letzten 8x800m in 3:10min probemlos.


So, nun folgendes:


In Woche 8 ist Freitag ein TDL im HMRT vorgesehen über 45min.
Samstag 40 min locker DL
Sonntag 120min long-jog langsam


Nun könnte ich an einem kleinen Volkslauf mit 10,5km teilnehmen, welcher am Samstag ist. Das wäre familiär und wäre für mich eher just-for-fun, aber da sind viele Freunde und bekannte.
An genau diesem Sonntag (1 Tag späer) ist aber auch auch Probelauf für den Marathon in Kassel, wo die HM Strecke abgelaufen wird (Zeit 2:10 Std). Wäre für die Streckenkunde sicherlich gut.


Was würdet ihr machen?
Den Freitags TDL durch den „Wettkampf“ am Samstag ersetzen und einfach die 10,5km im HMRT laufen, wären ebenfalls 45min (10,5km x 4:16min ist 44.48min); dann laufe ich aber Berge anstatt Bahn, Höhenprofil wohl 200Höhenmeter. (versuchen gleißmäßig das HMRT zu halten??)


Kann ich an dem Sonntag den Probelauf dennoch machen? Ist das überhaupt wichtig die Strecke mal gelaufen zu sein?
Oder sollte ich dann eher den long-jog am Montag machen in meiner gewohnten Umgebung.


Alternativ kann auch die Priorität auf den Probelauf gelegt werden, indem der TDL ganz normal am Freitag auf der Bahn gemacht wird und Sonntag der Probelauf quasi mein Long-jog ist.


In Woche 10 ist an dem Sonntag ein Wettkampf über 10km vorgesehen, ggfs könnte ich de 45min TDL im HMRT auch dann nachholen?


Hat das einen Einfluss auf die Regeneration, ist es egal und ich mache mir zu viel Gedanken! :-)


Danke für eure Kommentare.


Gruß
Christian

ChristianWOH hat geschrieben:ist es egal und ich mache mir zu viel Gedanken!

Ja.

Kleinere Änderungen sind ziemlich wurscht,so dass du deiner persönlichen Neigung folgen kannst. Du wirst übrigens auch nicht tot umfallen oder den HM in den Sand setzen, wenn du die 10,5 km im Zehnertempo läufst (falls du dich für diese Variante entscheiden solltest).

Bernd

Vielen dank für deine Meinung.

Heißt das, dass ich problemlos den 10er laufen könnte und am nächsten Tag den wichtigen long-jog über 21 km?

Greift der langsame lange lauf dann regenerativ ein? Ich lese nur überall, das der long-jog wichtiger sein soll als die TDLs

ChristianWOH hat geschrieben: Heißt das, dass ich problemlos den 10er laufen könnte und am nächsten Tag den wichtigen long-jog über 21 km?

Wenn man richtig gut trainiert ist, kann man sogar das machen. (Ich bin in jüngeren Jahren 10 km Wettkampf und am nächsten Tag 38 km gelaufen.), aber die Betonung liegt auf "richtig gut trainiert". Ansonsten ist es hilfreich, der Regel "keine harten Einheiten 2 Tage hintereinander" zu folgen, also vor und nach dem Wettkampf Pause oder was Lockeres. Dies sollte man auch bei Änderungen am Plan berücksichtigen, sprich intelligent anpassen.

ChristianWOH hat geschrieben: Greift der langsame lange lauf dann regenerativ ein? Ich lese nur überall, das der long-jog wichtiger sein soll als die TDLs

Ein langer Lauf ist kein regenerativer Lauf, wobei 2 Stunden nun auch nicht übermäßig viel ist. Wo liest du, dass das eine wichtiger sei als das andere? Für eine vernünftige Vorbereitungsind sowohl längere Läufe wichtig - bei Distanzen bis HM länger als die Wettkampfstrecke - als auch Tempoarbeit.

Bernd

burny hat geschrieben:Wo liest du, dass das eine wichtiger sei als das andere? Für eine vernünftige Vorbereitungsind sowohl längere Läufe wichtig - bei Distanzen bis HM länger als die Wettkampfstrecke - als auch Tempoarbeit.

Bernd

Bei RW gibt es eine Erläuterung zum long-jog. Hier wird erwähnt das man den einen oder anderen Dauerlauf mal weglassen kann, aber der long-jog unverzichtbar ist. Das ist meine Auffassung der Darstellung.

ChristianWOH hat geschrieben:Bei RW gibt es eine Erläuterung zum long-jog. Hier wird erwähnt das man den einen oder anderen Dauerlauf mal weglassen kann, aber der long-jog unverzichtbar ist.

Tempotraining wie einen TDL kann man aber nicht mit dem "einen oder anderen Dauerlauf" gleichsetzen. Lange Läufe, Tempoläufe, Intervalle sind alle gleichermaßen Qualitätseinheiten, die mehr oder weniger gleichwichtig sind. Die restlichen Standarddauerläufe sind nachgeordnet, und die kann man, wenn's nicht anders geht, in der Tat als erstes weglassen.

Bernd

Ich würde den 10er voll laufen. Den Lauf am Tag danach sollte jetzt nicht so ein Problem sein, es kommt auch darauf an wie lang deine Langen Läufe sind bzw. was du gewohnt bist. Ich laufe für einen HM immer 30km Läufe und da sind 21km schon bedeutend kürzer. Ich kenne aber auch Leute die haben Lange Läufe von 15-18km und da würde ich die Sache schon wieder anders sehen.