Krafttraining versus Lauftraining

Es gibt ja mittlerweile unzählige Ergänzungsübungen. Was aber nie gesagt wird, wie kriege ich die in meinem täglichen Laufprogramm unter?! Nach wöchentlich 4 … 5 Laufeinheiten und dann noch 3 Krafteinheiten habe ich gar keine Regeneration mehr. Und wenn ich zum Beispiel mittags Kraft mache merke ich das abends beim Laufen und umgekehrt?

Wie kriegt ihr das hin?!

Ich krieg es gar nicht hin... d.h. ich bin in der Muckibude und verdreh die Augen, weil es gefühlt "Mord" ist, wenn ich an die hintere Oberschenkelmuskulatur gehe mit 3,5 Stunden in den Beinen vom Abend vorher...
ich mach halt das, was geht, ohne dass es sich extrem anfühlt - und lasse notfalls Übungen aus, die sich gerade unmöglich fühlen.
Schultern, Rumpf, Nacken, Rücken ist ja kein Thema...
ich bin auch sehr gespannt!

Zwei Einheiten Kraft mache ich auch bei 4-5 Laufeinheiten. Eine Einheit an einem Lauf Ruhetag, eine weitere an einem Lauftag der nicht ganz so heftig ist.


In der Regel nutze ich die Zeit nach der Saison um intensiver Kraft aufzubauen.

Also in der Regenerationszeit von 6 Wochen, die ich mir immer gönne laufe ich maximal 3x wöchentlich nicht mehr als eine Stunde, ohne große Reize. In dieser Zeit baue ich vier mal wöchentlich Krafttraining ein und splitte dann auch. In dieser Zeit mache ich auch viele Kniebeugen mit Gewicht.

Wenn ich dann beginne das Lauftraining wieder aufzubauen, reduziere ich das Krafttraining auf drei mal und bringe auch plyometrisches Training mit rein.
Diese Phase dauert auch ungefähr sechs Wochen und dann beginnt ja schon wieder die Vorbereitung auf Saisonziele.

In dieser Zeit ist dann das Krafttraining auf "Erhalten" reduziert.

lazydaisy hat geschrieben: In der Regel nutze ich die Zeit nach der Saison um intensiver Kraft aufzubauen.

Genau so wird es gemacht.

Alles andere macht keinen Sinn wenn man ernsthaft läuft. Wenn man ernsthaft Krafttraining macht dann kann man die Laufleistung maximal erhalten und andersrum genauso.

Heisst so viel wie, dass ich es genauso bleiben lassen kann?!


Bei einem bis zwei Marathon im Jahr kann ich mir den Aufwand schenken sprich der Nutzen ist minimal? Und nach einem Marathon hatte ich mir noch nie 6 Wochen Zeit für die Regeneration gegönnt. Irgendwie ist man ja dann doch wieder schneller drin und je nach Rahmenbedingungen halt noch schneller.


Bei mir ist es der Heimweg von der Arbeit der sich mit 13 km gerad zu anbietet. Wenn ich sie nicht laufe, dann mache ich es mit dem Rad. Das wäre dann aufgrund des Umfanges nicht mehr geeignet mit einem Krafttraining zu kombinieren!?

Das wäre dann aufgrund des Umfanges nicht mehr geeignet mit einem Krafttraining zu kombinieren!?

Warum denn nicht? Krafttraining ist doch ein sehr fehnbarer Begriff. Kommt also ganz darauf an, war genau du machst.

Allein schon der Arbeitsweg ermöglicht durch variierende Tempi, Trittfrequenzen usw. jede Menge KT.

Einfach mal ein bisschen Phantasie entwickeln!

P.S.: Dein Beitrag bestand zu 90% aus völlig überflüssigen Tags. Wieso machst du Handybenutzern das Leben unnötig schwer?

Sorry wegen den Tags, das war mir nicht bewusst. Ich habe aus dem Word kopiert und sehe keine Tags.

grol68 hat geschrieben:Heisst so viel wie, dass ich es genauso bleiben lassen kann?!


Bei einem bis zwei Marathon im Jahr kann ich mir den Aufwand schenken sprich der Nutzen ist minimal? Und nach einem Marathon hatte ich mir noch nie 6 Wochen Zeit für die Regeneration gegönnt. Irgendwie ist man ja dann doch wieder schneller drin und je nach Rahmenbedingungen halt noch schneller.


Bei mir ist es der Heimweg von der Arbeit der sich mit 13 km gerad zu anbietet. Wenn ich sie nicht laufe, dann mache ich es mit dem Rad. Das wäre dann aufgrund des Umfanges nicht mehr geeignet mit einem Krafttraining zu kombinieren!?

Also bin mir nicht sicher wie du trainierst und wann im Jahr deine zwei Wettkämpfe sind, aber die Mehrzahl der Läufer macht in der Regel zwischen November und Januar eine Phase von 6-12 Wochen ohne Tempotraining in der die Länge der langen Läufe auch runtergefahren wird. D.h. die Wochenkilometer sind zwar nicht zwangsweise reduziert, aber eigentlich solltest du aus jedem Training erholt rauskommen. Das ist die Zeit für intensives Krafttraining und Crosstraining.
Der Nutzen der Maximalkraft fürs Laufen an sich ist eh beschränkt, sprich etwas ist gut, zu viel produziert eher Balast, daher ist es eigentlich keine schlechte Idee sich über die 2 Monate im Winter zu steigern, das dann übers Jahr zu halten und ruhig um die wichtigsten Wettkämpfe auf Null zu reduzieren.

Wenn du täglich radelst bietet es sich natürlich an auch mal Tempo und Sprints zu trainieren, da schnelles Radfahren viel besser Kraft trainiert als Laufen (es sei denn du machst 200 Meter Sprinttraining), aber Kniebeugen ersetzt kann es nicht wirklich.

Also bin mir nicht sicher wie du trainierst

Eigentlich nicht aussergewöhnlich. In der Vorbereitung viel Grundlage GA1, dann in der Intensität steigern, Taperig, Wettkampf, Regeneration (1/2 Tag je km, aber selten länger als 2 Wochen. Danach wieder GA1 mit ca. 40 .. 50 km/Woche)! Neben den beiden M's gibt es dann natürlich auch ein paar HM und kürzeres und gegen die Routine baue ich noch ein paar wenige Triathlons ein. Das Schwimmen belastet die Beine aber nur minimal und lässt sich gut mit dem Laufen kombinieren. Die Halbdistanz ist hier aber eher die Ausnahme.

Körperlich nachhaltig belasten tut mich aber nur der M auf Tempo. Im Winter könnte ich das Training wie von dir beschrieben einbauen. Ich bezweifle nur, dass das dann auch anhält. Du weisst ja sicher auch, dass nach ca. 3 Tagen die Muskulatur wieder abzubauen beginnt, der Trainingsreiz also permanent erfolgen muss.

Also ich sehe die Lösung noch nicht :(

Komisch, ich trainiere jeden Muskel höchstens alle 7 Tage, hartes Training viel seltener, bisher haben sich meine Muskeln eher nicht abgebaut.

Mit deiner Lauftraining setzt du ausreichend Reize die Muskulatur zu erhalten, besonders durch Tempotraining als auch durch Stabitraining.

Die drei Tage stimmen nur wenn du mittelhalbherzig trainiert und dann jeden Tag komplett im Bett verbringst, aber davon gehe ich jetzt mal nicht aus...

Mein laufspezifisches Krafttraining, also alles was die Beine betrifft, ähnelt dem von Lazydaisy. In der Grundlagenphase wird Kraftausdauer trainiert. Das geht später in eine Art Erhaltung über und die Intensität wird durch das Lauftraining vorgegeben. Sind die Beine noch vom Lauftraining müde, trainiere ich sie weniger bzw. lockerer. Steht eine Q-Einheit an, dann bolze ich Tags zuvor ebenfalls nicht wie ein blöder. In der Wettkampfphase achte ich noch stärker auf die Ermüdung der Beine bzw. mache ich in der Taperingphase kein Krafttraining mehr für die Beine. Ich hab auch keine Probleme damit, im Anschluss an ein gutes Krafttraining der Beine noch einen lockeren Lauf von 10 km und mehr zu absolvieren. Anfangs sind die Beine noch schwer und der Laufstil eierig aber das lockert sich dann und wird flüssiger.

Unabhängig davon mache ich immer Oberkörper- und Rumpfkrafttraining.

Lighty hat geschrieben:Komisch, ich trainiere jeden Muskel höchstens alle 7 Tage, hartes Training viel seltener, bisher haben sich meine Muskeln eher nicht abgebaut.

Mit deiner Lauftraining setzt du ausreichend Reize die Muskulatur zu erhalten, besonders durch Tempotraining als auch durch Stabitraining.

+1

Selbst meine Nichtlaufmuskulatur kann ich mit oft nur einmaligem Training die Woche kräftigen. Dauert zwar länger, als würde ich drei, vier mal die Woche bolzen, aber mehr als zweimal die Woche schaffe ich es nicht in die Muggibude, wenn ich voll im Lauftraining stehe.

Gruss Tommi

Kraft ist wie Laufen, da reicht einmal die Woche auch nicht aus. Und man kann es auch nicht vortrainieren und dann in der Saison abrufen ...

Meine Grundlagenphase dauert eigentlich immer genug lang um die Muskulatur wieder in Form zu bringen. Somit werde ich auch zukünftig auf Beintraining verzichten.

Wo ich 'dicke_Wade' recht gebe ist das mit dem Oberkörper- und Rumpftraining. Das muss immer Platz haben und schränkt beim Laufen nicht ein. Umgekehrt, fehlt die Rumpfmuskulatur leidet die Laufeffizienz.

grol68 hat geschrieben:
Wo ich 'dicke_Wade' recht gebe ist das mit dem Oberkörper- und Rumpftraining. Das muss immer Platz haben und schränkt beim Laufen nicht ein. Umgekehrt, fehlt die Rumpfmuskulatur leidet die Laufeffizienz.

Und was macht ihr genau?
Und sag nicht die ewig langweiligen Stabis ...

Ich gehe zum einen in den Kraftraum und mache dort den unteren Rücken, natürlich Bauch und Öberkörper allgemein. Das kann man auch Zuhause machen. Das nennt sich dann die Front-, Seitenstütze und die Brücke. Alle drei lasse sich in der Intensität variieren. Mit den drei deckst du schon einiges ab.

Und vergiss nicht einmal die Woche das ABC

... und ja, die sind langweilig ;)

Eben.

Ja, ins Studio werde ich ab Nov. auch wieder gehen, hab es im Sommer berufsbedingt lassen müssen. Ich versuche eher die Zeit mit den von dir erwähnten Stützen zu überbrücken, kann mich dazu aber echt nur selten motivieren. ABC hab ich mir immer mal vorgenommen, konnte mich nie dazu durchringen. Sollte ich mal ins Auge fassen.
Wäre doch sicher ein prima Aufwärmprogamm, oder ?

dicke_Wade hat geschrieben:Selbst meine Nichtlaufmuskulatur kann ich mit oft nur einmaligem Training die Woche kräftigen.

….das bezweifele ich. Einmal die Woche Krafttraining erhält die Muskulatur, wird aber keine Kräftigung bringen. Das hieße ja im Grunde, dass auch einmal die Woche laufen zu Verbesserungen führen würde.

Ich für meinen Teil handhabe es so: Montag Studio, Dienstag Laufen, Mittwoch Studio, Donnerstag und Freitag Laufen, Samstag faulenzen, Sonntag Laufen.
Im Studio generell Ganzkörpertraining, jedoch montags und donnerstags jeweils einen eigenen Trainingsplan. Eine Winterpause habe ich nicht vor.

LG Heiko

heiko1211, ich sehe es wie du und mach's auch ähnlich. Nur das ich im Fitness keine Beinübungen mache. Irgendwann brauchen die auch mal eine Pause

heiko1211 hat geschrieben:….das bezweifele ich. Einmal die Woche Krafttraining erhält die Muskulatur, wird aber keine Kräftigung bringen. Das hieße ja im Grunde, dass auch einmal die Woche laufen zu Verbesserungen führen würde.

Das ist dein gutes Recht.

Dennoch kannst du Lauftraining nicht mit Krafttraining vergleichen.

Mein "Selbstversuch" sagt nämisch was anderes. Beispiel: ich hatte immer Probleme mit Klimmzügen. Nachdem ich diese immer mittrainiert habe, dazu noch intensiv Bizeps, konnte ich mich auf über 10 Stück steigern. Mit, wie erwähnt, einmal Muggibude die Woche im Schnitt.

Gruss Tommi

grol68 hat geschrieben: Nur das ich im Fitness keine Beinübungen mache. Irgendwann brauchen die auch mal eine Pause

...Beine beschränke ich auf Adduktoren und Waden, es sei denn, es ist leer (was selten vorkommt), dann kommen noch Kniebeuge hinzu

lG Heiko

grol68 hat geschrieben: Es gibt ja mittlerweile unzählige Ergänzungsübungen. Was aber nie gesagt wird, wie kriege ich die in meinem täglichen Laufprogramm unter?! Nach wöchentlich 4 … 5 Laufeinheiten und dann noch 3 Krafteinheiten habe ich gar keine Regeneration mehr. Und wenn ich zum Beispiel mittags Kraft mache merke ich das abends beim Laufen und umgekehrt?

grol68 hat geschrieben:Ich gehe zum einen in den Kraftraum und mache dort den unteren Rücken, natürlich Bauch und Öberkörper allgemein. Das kann man auch Zuhause machen. Das nennt sich dann die Front-, Seitenstütze und die Brücke. Alle drei lasse sich in der Intensität variieren. Mit den drei deckst du schon einiges ab.

Und vergiss nicht einmal die Woche das ABC

... und ja, die sind langweilig ;)

Machst Du mehr Kraftausdauertraining, oder auch Maximalkrafttraining (z.B. in den Wintermonaten)?

Neben Übungen für die Rumpfmuskulatur sind auch Beinübungen (Waden, Oberschenkel, Hüftstrecker, Glutaeus maximus) wichtig, ebenfalls Übungen für die Arme.

Allerdings ist Schwimmtraining schon eine sehr gute Ergänzung zum Lauftraining.

Ich selbst bin zur Zeit einmal pro Woche im Kraftraum und trainiere Kraftausdauer mit niedrigen Gewichten. Maximalkrafttraining vertrage ich nicht mehr so gut und habe Angst, mich zu verletzen.

Schon vor allem Mukibude. Mittlerweile gehe ich regelmässig schwimmen. Damit habe ich den gesamte Oberkörper abgedeckt. Dann lass ich aber das Fitness-Center sein.

Und nein, ich mache keine Winterpause. Mein Wochen-Pensum ist so bei 50 .. 70 km. Die Zwischentage brauche ich zur Erholung. Da habe ich schon menthal kein Bock auf Beinübungen. Ich denke, dass es die auch nicht braucht, die werden schlicht überbewertet.

grol68 hat geschrieben:S Da habe ich schon menthal kein Bock auf Beinübungen. Ich denke, dass es die auch nicht braucht, die werden schlicht überbewertet.

Mein Trainer ist da anderer Meinung. Allerdings trainieren wir Beinkraft auch am Berg mit Bergaufsprints und schnellen GA1-Läufen.

Auch Training der Waden halte ich persönlich für wichtig, um mich nicht an der Achillessehne zu verletzen.

Mein Trainer ist da anderer Meinung. Allerdings trainieren wir Beinkraft auch am Berg mit Bergaufsprints und schnellen GA1-Läufen

Das ist was anderes. Die mache ich natürlich auch: Intervall, Sprint, Berglauf usw. Aber immer im Rahmen eines Laufes. Deshalb bin ich ja der Meinung, dass es ein gesondertes Bein-Kraft-Training im Fitness nicht zwingend baucht

Dr. Kelly Starrett, der u.a. die Bücher "Werde ein geschmeidiger Leopard" oder "Ready to Run" geschrieben hat, ist ebenfalls anderer Meinung. So können konsequent ausgeführte korrekte Kniebeugen durchaus zur Verletzungsprophylaxe beitragen.

grol68 hat geschrieben:Das ist was anderes. Die mache ich natürlich auch: Intervall, Sprint, Berglauf usw. Aber immer im Rahmen eines Laufes. Deshalb bin ich ja der Meinung, dass es ein gesondertes Bein-Kraft-Training im Fitness nicht zwingend baucht

Du bist Triathlet, oder? Dann brauchst Du vielleicht weniger Beinkrafttraining.

Du bist Triathlet, oder? Dann brauchst Du vielleicht weniger Beinkrafttraining.

Nicht weniger, ich muss sie aber mehr schonen. Im Moment trainiere ich auf einen Marathon. Das Pensum ist schlicht zu hoch als das ich mit zusätzlichen Kraft-Einheiten ein Übertraining und Verletzungen provozieren will.

….das bezweifele ich. Einmal die Woche Krafttraining erhält die Muskulatur, wird aber keine Kräftigung bringen. Das hieße ja im Grunde, dass auch einmal die Woche laufen zu Verbesserungen führen würde.

... und in der Zwischensaison ein wenig Kraft machen ist nicht nachhaltig

Dr. Kelly Starrett, der u.a. die Bücher "Werde ein geschmeidiger Leopard" oder "Ready to Run" geschrieben hat, ist ebenfalls anderer Meinung. So können konsequent ausgeführte korrekte Kniebeugen durchaus zur Verletzungsprophylaxe beitragen.

Das läuft bei mir unter ABC

Pacman10 hat geschrieben: ... ABC hab ich mir immer mal vorgenommen, konnte mich nie dazu durchringen. Sollte ich mal ins Auge fassen.
Wäre doch sicher ein prima Aufwärmprogamm, oder ?

Also ich wärme mich vorher auf und denke die Meisten tun es ebenso.

heiko1211 hat geschrieben:….das bezweifele ich. Einmal die Woche Krafttraining erhält die Muskulatur, wird aber keine Kräftigung bringen. Das hieße ja im Grunde, dass auch einmal die Woche laufen zu Verbesserungen führen würde.

Wie kommst du da drauf? Lee Haney z.B. hat jeden Muskel je Woche nur einmal trainiert, das hat für einige Mr. Olympia Titel gereicht....

Du scheinst anzunehmen für Krafttraining gelten sie selben Regeln wie fürs Lauftraining, dabei setzt beides vollkommen unterschiedliche Trainingsreize in vollkommen unterschiedlichen biologischen Systemen.

Das ist wie Training für Kopfrechnen mit Training für Hochseilakrobatik und Klavierspielen zu vergleichen, vollkommen andere Schublade.

Lighty hat geschrieben:Wie kommst du da drauf? Lee Haney z.B. hat jeden Muskel je Woche nur einmal trainiert, das hat für einige Mr. Olympia Titel gereicht....

Du scheinst anzunehmen für Krafttraining gelten sie selben Regeln wie fürs Lauftraining, dabei setzt beides vollkommen unterschiedliche Trainingsreize in vollkommen unterschiedlichen biologischen Systemen.

Das ist wie Training für Kopfrechnen mit Training für Hochseilakrobatik und Klavierspielen zu vergleichen, vollkommen andere Schublade.

Aber nur in der Theorie.

Lee war "anders" als die Anderen. Und so ganz stimmt "nur einmal die Woche" auch nicht.

Zumal auch kaum jemand "wie er" trainieren wird. Ein einmaliges, normales GKW/Woche wird kaum etwas bringen.(aber besser als nichts )
Weder als Mikro- noch als Mesozyklus. Vom Makro mal ganz abgesehen. Arbeitest Du mit freien Gewichten wird kaum "nur ein" Muskel trainiert. Die anderen immer werden mit trainiert. Die chemische Versorgung fehlt "uns" wohl auch.

Hier kann man mal schauen WAS er so trainiert hat.
Bodybuilder Lee Haney Workout Plan - Muscle and Brawn
Lee Haney Diet & Workout Plan with Bodybuilding Pictures

Lemmy66 hat geschrieben:Auch Training der Waden halte ich persönlich für wichtig, um mich nicht an der Achillessehne zu verletzen.

Ja, ua. deshalb bin ich wieder Mitglied in einer Muckibude. Hier bei RW gabs mal einen Artikel, dass die Achillessehnen sogar wachsen können, nicht nur gestärkt werden, wenn man sie bei > 80% belastet.

Dazu kommt noch, dass Laufen zwar viel fuers Herz-/Kreisleifsystem bringt, aber was verspannte Nackenmuskulatur und ähnliche Gebrechen angeht, die oftmals Folge von Muskelabbau im Alter sind, keinen Einfluss hat.

Statt teurer Massagen mach ich meine Uebungen, meistens bin ich schon nach dem 2. Training nahezu beschwerdefrei. (Nacken,, Brustruecken, AS dauert natuerlich länger)

Eigengewichtsuebungen:
Zeitsparend, effektiv, preiswert - macht man nur leider nie! Von einer Minderheit abgesehen.

Was den Zusammenhang Krafttraining - Wettkampfzeiten angeht, da können - nach meinen Informationen - die Studien bisher keine eindeutigen Ergebnisse liefern.

Was ich nach nur 8 Wochen 2 Mal wöchentlich bestätigen kann, ist, dass die Haltung sich insgesamt verbessert hat - ich steh aufrechter - Schultern sind weiter hinten - und scheinbar sind endlich die passenden Muskeln da für das letzte HM-Drittel.

Durchbeißerin hat geschrieben:Was ich nach nur 8 Wochen 2 Mal wöchentlich bestätigen kann, ist, dass die Haltung sich insgesamt verbessert hat - ich steh aufrechter - Schultern sind weiter hinten - und scheinbar sind endlich die passenden Muskeln da für das letzte HM-Drittel.

Deshalb mach ich die ersten 3-4 Monate keine Brustuebungen, bez. erst dann, wenn ich wieder aufrecht stehen kann.

@Tommi:
Einmal die Woche KT reicht nur dann, wenn man genug Kraft/Erfahrung hat, den Muskel völlig auszupowern, laut einem BB in unserem Studio, der eigentlich Ahnung hat.

Dr. Wurst hat geschrieben:
@Tommi:
Einmal die Woche KT reicht nur dann, wenn man genug Kraft/Erfahrung hat, den Muskel völlig auszupowern, laut einem BB in unserem Studio, der eigentlich Ahnung hat.

Nichts anderes mache ich, man nennt es auch gern "bis zum Muskelversagen" Anders macht mir Krafttraining auch keinen Spaß

Gruss Tommi