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Keine Ausdauer

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Keine Ausdauer

1 von DrumJoeyDrum
Hallo zusammen :)

ich bräuchte mal einen Tipp von euch :)

ich war eigentlich immer mehr der faule hund, aber zum 1.1. habe ich mir den vorsatz genommen mehr sport zu machen!

ich habe angefangen mit 2x die woche 4km joggen und mich dann ab mai auf 2-3x die woche 5km gesteigert (+1x die woche 20km radfahren).

ich merke persönlich schon das ich es körperlich besser wegstecke (am anfang war ich nach dem joggen total erledigt) und mittlerweile steck ich das schon ganz gut weg aber während dem laufen fehlt es mir absolut an ausdauer... ich brauche während den 38-40min für die 5km immer wieder "gehpausen" weil ich einfach nicht mehr kann (mehr vom schnaufen - weniger von den muskeln).

wie kann ich da was machen dass ich es langsam schaffe die 5km durchzumlaufen? gibt es da irgendwelche tricks oder techniken oder kommt das einfach mit der zeit? mit seitenstechen habe ich keine probleme!

freue mich auf eure tipps ;)

2 von Georg61
Das Thema ist doch auch schon mehrfach behandelt worden. Lese doch erst hier die AnfängerRubriken durch UND wie soll man dir helfen , wenn man nichts von dir weiß ( auch dies ist ein Dauerthema)

3 von tempo85
Prinzipiell spricht man hier vom langsames Laufen im Bereich um 7:30/km also 37:30 auf 5km. Also du dürftest leicht darüber sein, was natürlich an deinen Gehpausen liegen könnt. Warum du Gehpausen machen musst kann an vielem liegen meine erste Vermutung wäre das du zu schnell startest und dann Einbichtst. Läufst du mit GPS damit du dies in Zahlen hättest? Es könnte natürlich auch am Übergewicht liegen, 1km weniger bringt einen rund 3 Sec/km.

Als Trick kann ich dir nur eine GPS Uhr empfehlen und bei der du dir die Durchschnitts Pace des letzten Kilometer anzeigen lässt.
Als weiteren Tipp gibt es noch die Möglichkeit dir einen erfahrenen Läufer zu suchen der aber dann mit 7:30 startet und dann gleichmäßig läuf.

4 von Alderamin
Mach' abwechselnd betont langsam und steigere allmählich die Strecke, und eine kurze Strecke schneller, ruhig mit Gehpausen. Und dann Geduld. Wirst merken, dass die Langstrecke immer länger wird und Du schneller wirst und weniger Pausen brauchst. Aber als Anfänger nicht übertreiben mit der Steigerung, sonst bekommst Du Probleme mit den Sehnen und Gelenken. Jede Woche ca. 10% Strecke verlängern ist so die Faustformel, und nach 4 Wochen mal eine ruhige Woche zur Erholung einlegen mit kürzeren Strecken und weniger Tempo.

5 von Leiderkeinkenianer
Mehr Abwechslung ins Training bringen: Längere Strecke (ruhig mit Gehpausen) bis zu einer Stunde, Fahrtspiele. 3x die Woche laufen.

Viel Erfolg.
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

7 von jenshb
DrumJoeyDrum hat geschrieben:Danke schon mal :)

anbei sie daten von heute morgen.
evtl helfen sie euch um mir zu helfen :D

1km: 6:06min
2km: 7:38min
3km: 6:43min
4km: 8:56min
5km: 7:54min
Bist Du da jetzt die 5km durchgelaufen oder sind da Gehpausen bei gewesen? Schließe mich "LeiderKeinKenianer" an. Konsequent 3x die Woche darf schon sein, wenn man einen Fortschritt erreichen will und Gehpausen sind keine Schande. Beim Intervalltraining später macht man auch Geh/Trabpausen um dafür in den Tempoabschnitten entsprechend ranklotzen zu können. Das Tempo zu finden, daß man über eine gegebene Strecke oder Zeit möglichst konstant durchhalten kann, ist eine Kunst. Versuch am Anfang etwas langsamer ranzugehen, steigern kannst Du Dich immer noch.
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

10 von ruca
1km: 6:06min
2km: 7:38min
3km: 6:43min
4km: 8:56min
5km: 7:54min
da sind gehpausen mit drin
Auf dem ersten Kilometer auch? Und auf dem dritten?

Eines sieht man auf jeden Fall eindeutig: Du gehst für Deine aktuelle Leistungsfähigkeit zu schnell an. Nimm dir mal vor, keinesfalls schneller als 6:30-7:00 zu laufen. Und dann probiere mal, wie weit Du ohne Gehpause kommst...
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

12 von tempo85
DrumJoeyDrum hat geschrieben:Danke schon mal :)

anbei sie daten von heute morgen.
evtl helfen sie euch um mir zu helfen :D

1km: 6:06min
2km: 7:38min
3km: 6:43min
4km: 8:56min
5km: 7:54min
Eindeutig =>
tempo85 hat geschrieben:... meine erste Vermutung wäre das du zu schnell startest und dann Einbichtst....
Starte mal über 7:00 versuche mal konsequent 3km drüber zu bleiben, sobald ein 6er dort steht verringerst du sofort das Tempo, die letzten 2km darfst du dich wieder anstrengen, dann sollte es mit den durchlaufen keine Probleme geben.

Mit der Zeit darfst du dann ruhig auch wieder Richtung schnelleres Tempo steigern, so das du ein Gefühl bekommst, was eben geht.
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