Wandel von planlosem zu strukturiertem Läufer

Hallo zusammen,

ich habe derzeit kein "richtiges" Training für das Laufen gemacht bin bisher immer wieder 2-3 Mal die Woche Laufen gegangen mit unterschiedlichen Distanzen und unterschiedlichem Tempo. Dabei ist die kürzestes Distanz etwas über 6 Km und mein längster Lauf war etwas über 14 Km. Das mache ich jetzt seit Anfang des Jahres so wobei ich in den kalten Monaten noch hauptsächlich auf dem Laufband unterwegs war und seit ca. Mai hauptsächlich im freien laufe.

Mein Ziel ist es einfach fitter, ausdauernder und auch schneller zu werden. Als erstes Nahziel möchte ich 10 Km unterhalb einer Stunde laufen. Danach muss ich mir ein anders Ziel überlegen.

Zu mir, ich bin 40 Jahre alt, 1,88m groß und wiege derzeit 85,3 Kg. Ich laufe meistens Dienstags, Freitags und Sonntags wobei der Sonntagslauf eigentlich immer der längste auf Grund der verfügbaren Zeit ist.

Meine PBs:
1 Km 5:12,9 5:13 min/km 14 Aug 2016
5 Km 28:10 5:38 min/km 14 Aug 2016
10 Km 1:03:19 6:20 min/km 19 Aug 2016

Längste Strecke 14,58 km 10 Jul 2016

Anzumerken dabei wäre noch, ich relativ kaputt bin, wenn ich versuche diese Zeiten zu laufen. Das ist dann schon sehr anstrengend.

Meine Frage ist jetzt, wie sollte ein "Basis"-Training aussehen, um einfach fitter, ausdauernder und mit der Zeit auch schneller zu werden? Wann sollte ich einen Lauf mit niedriger / moderater Belastung und wann mit hoher Belastung machen und wie schaffe ich es am besten zusätzlich meine Geschwindigkeit zu steigern?

Ich hoffe ihr könnt mir da ein paar Empfehlungen / Tipps geben.

Viele Grüße

Spieldrache

Ich habe mir jetzt mal den Plan für 10 Km unter 55 Minuten in der aktuellen Ausgabe angeschaut. Generell ist der schon nicht ganz schlecht, allerdings habe ich dazu noch ein paar Fragen.

- Die Zeiten für langsamen TDL und ruhigen TDL sind ja nicht so lang, in der Regel 40 bzw. 60 Minuten. Länger laufen in den jeweiligen Puls-Bereichen ist nicht weiter schlimm für den Trainingserfolg?

- Um einen Fortschritt zu erreichen braucht man "nur" immer in den Pulsbereichen laufen? Die Geschwindigkeit würde sich mit der Zeit von selbst anpassen. Richtig?

- Ich habe meine Trainingstage jetzt auf Dienstag, Freitag und Sonntag. Dienstag ist das Tempotraining, danach ruhiger und langsamer TDL oder erst langsamer und dann ruhiger TDL?

- Wenn ich es schaffe einen weiteren Tag einzubauen, an welchem Tag wäre das Sinnvoll und was für ein Training sollte ich dann machen? Häufig wäre am Mittwoch nochmal etwas Zeit. Da würde sich doch ein langsamer TDL anbieten, oder?

Viele Grüße

Spieldrache

Hallo Spieldrache,

hast Du den Begriff TDL durcheinandergebracht oder steht da wirklich im Plan (wo, welchem eigentlich ?!?) etwas von langsamem Tempo Dauerlauf, d.h. einem Widerspruch in sich? Versuch lieber entsprechend den Beschreibungen wie sich verschiedene Arten von Läufen anfühlen, Dein jeweils eigenes Tempo zu finden oder such Dir einen Plan, der Zeitvorgaben macht. Das Laufen nach Pulszonen unter Verwendung der Altersschätzformel für den maximalen Puls macht wenig Sinn und ich persönlich hab lieber eine klare Ansage, welches Tempo gefragt ist, damit ich mich dran orientieren kann. Im Sinne von Kaffeesatz lesen kann man nachträglich immer noch schaun, wie es denn mit dem Puls aussah.

Viele Grüße,
Jens

Hallo Spieldrache,

läufst du schon nach Puls? Sonst sind die Angaben irgendwie schwer zu befolgen und ein anderer Ansatz wäre vielleicht besser.

Es ist nicht unbedingt immer direkt schädlich, weiter zu laufen als im Trainingsplan steht, allerdings muss es in sich stimmen. Also, irgendwann wäre es ja schädlich für die Orthopädie - potenziell zumindest...

wobei ich zu einer Anmerkung komme: Wenn du mehr Tempo machen willst und gleichzeitig ggf. einen weiteren Lauftag einführen, achte darauf, dass du dich langsam steigerst...hast du bislang ja auch getan. Am besten nicht mehr als so 10-15 Prozent zusätz. Distanz pro Woche und nicht gleichzeitig den Umfang erhöhen und dann auch noch Tempotraining powern....mal mal mehr Umfänge ODER mehr Tempo, beides führt schnell in eine Verletzung.

Schon mal vielen Dank für die Antworten.

Hier der Trainingsplan aus der aktuellen Runnersworld Ich habe anscheinend wirklich etwas mit "TDL" durcheinander gebracht, da steht nur was von DL

Meinen HFMax habe ich aus einigen Läufen über mehr als 10 Km heraus bei denen ich mich sehr ausgepowert gefühlt habe. Da ist ein HFMax von 187 raus gekommen. Vielleicht mache ich nochmal einen separaten Test bei dem ich nach dem Einlaufen dann 3x 5 Minuten bei sehr hoher Intensität mache.

Ich laufe nach Puls, da ich es anscheinend irgendwie immer schaffe beim laufen schneller zu werden und bin dann am Ende mehr aus kaputt als ich vor hatte. Daher versuche ich immer in Puls-Bereichen zu laufen um halbwegs gleichmäßig zu laufen.

Heute Abend versuche ich mal die 2x 8 Minuten bei 5:30 Min/Km aus Woche 2 zu laufen wobei letzte Woche die 3x 5 Minuten bei 5:10 Min/Km laut Laufband fast funktioniert haben. Das war dann bei maximal 182er Puls.