JD Training - richtiger VDOT - richtige Pace Intervall/Wiederholungläufe

[Schmaid]

Hallo!

Nach zwei Knieverletzungen konnte ich länger nicht trainieren. Ich versuche gerade meinen richtigen VDOT Wert wiederzufinden.

Ich habe jetzt versucht nach meinen letzten Trainingsergebnissen meinen VDOT zu schätzen, was aber immer etwas Unschärfe hat, durch Steigungen/Gefälle etc.
Ich schätze, dass ich bisher das Training nicht ganz korrekt durchgeführt hatte und generell die Intervall- und Wiederholungsläufe zu schnell gelaufen bin. Ich habe bisher immer versucht Intervall- und Wiederholungsläufe in dem HRmax Frequenzbereich zu laufen passend zu meinem VDOT. Dadurch bin ich die ersten Wiederholungen meistens schneller gelaufen und habe die letzten entweder nicht mehr in der Pace geschafft, die zu dem VDOT angegeben ist, oder war so erschöpft, dass ich gar nicht mehr als 92-94% der HRmax erreicht habe.

JD gibt vor Intervalle zwischen 97-100% HRmax und Wiederholungsläufe bei 100% HRmax zulaufen. Was ich mich bisher immer gefragt habe, wie das gehen soll und wie ich 400 oder 800m permanent bei 100% HRmax laufen soll?
Nach Ergebnissen der letzten Wochen (alles L Läufe) müsste ich einen VDOT von ca. 39/40 zu haben. Darauf habe ich die Pace für meinen Wiederholungslauf festgelegt und versucht die Einheit 8x400m in der vorgegebenen Zeit (1:46 / 400m) zu laufen.
Interessanterweise habe ich dabei eine neue höhere HRmax erreicht als bisher ermittelt und ich habe auch alle 400m unter der vorgegebenen Zeit geschafft.
Anbei auch zwei Auswertungen. Man kann hier klar sehen dass die ersten 3-4 Wiederholungen nicht mit HRmax gelaufen sind wohl aber dann die folgenden.

Ich möchte jetzt ohne unbedingt einen Wettkampf laufen zu müssen meinen VDOT für mein weiteres Training neu und richtig setzen. Nach den letzten Widerholungslauf Ergebnissen würde ich den VDOT neu setzen auf 43.
Die Frage jetzt mal an die anderen Läufer die nach JD trainieren seht ihr das auch so als richtig?

Weitere Frage: Wie trainiert ihr eure Intervall- /Wiederholungsläufe. Geht ihr eher auf die Pace oder orientiert ihr euch an den HR Bereich?

Grüße Schmaid

[marco1983]

Hast du mal einen relativ aktuellen WK, einen Tempodauerlauf oder einen gleichmäßigen Dauerlauf ohne großartige Steigungen, Ein-/Auslaufen? Daran kann man die Tendenz schon mal ganz gut ablesen.

Zum Thema Paces, schau doch mal hier rein, falls du die Seite noch nicht kennst: Berechnungen nach Jack Daniels

Den VDOT würde ich nicht an Intervall- oder Wiederholungsläufen festmachen. Die Paces ergeben sich aus dem VDOT, nicht umgekehrt.

[SKTönsberg]

Hi,
Die Herzfrequenz spinnt bei mir immer rum.
Ich hatte neulich gegen Ende vom Schwellentraining eine maximale Herzfrequenz von 199 bei einem Tempo von 3:41 min/km, vermutlich weil ich durch die längere Belastung dehydrierter war, beim VO2-max-Training 3x 1200m in 3:15 min/km am Ende nur 193.

Mein Maximum müsste normalerweise etwas über 210 liegen.

Bei den Wiederholungen (meistens 300er) komme ich überhaupt nicht in die Nähe des Maximums.
Ich laufe die 300er meist am Berg mit 1-3% Steigung und jogge dann zurück, was etwa eine Pause von 2:00-2:10 min bedeutet.

Zusärtlich müsste man auch noch berücksichtigen, dass Daniels für uns Hobbyläufer meistens zu optimistische Überdistanzzeiten angibt.

Bei mir:
W-Pace = VDOT 64
I-Pace = VDOT 62
S-Pace: VDOT 58

LDL eher VDOT 54

Ausnahmen bestätigen die Regel, aber ich denke die Tendenz trifft bei vielen zu.

[Dude77]

Den VDOT würde ich nicht an Intervall- oder Wiederholungsläufen festmachen. Die Paces ergeben sich aus dem VDOT, nicht umgekehrt.

Naja, wenn man erfahren ist und eine ungefähre Vorstellung hat wo der VDOT ist, dann kann man den geschätzten VDOT auch mit Intervallen bestätigen.
Zur HFmax: JD schreibt ja auch, dass man die HFmax (oder meinetwegen 95-98% der HFmax) erst nach ca. einer Minute erreicht.
Der Durchschnittswert der HF während eines Intervalls ist also ganz sicher deutlich niedriger als 100%. Das gilt vor allem für kurze Intervalle wie 400m aber auch für 1200m.

edit: bei den 400er komme ich vielleicht auf 170 und bei den 1200m in der Regel am Ende auf hohe 170. 180 oder mehr sehe ich vielleicht 1-2 mal im Jahr. Geschätzte HFmax bei mir ist 182.

[marco1983]

Naja, wenn man erfahren ist und eine ungefähre Vorstellung hat wo der VDOT ist, dann kann man den geschätzten VDOT auch mit Intervallen bestätigen.

Mh, würde ich so nicht unterschreiben. Manche Läufer sind eher "Sprinter", die niemals die VDOT-Werte der Kurzstrecken auf die längeren Strecken übertragen können. Umgekehrt können sie die Intervall- oder Wiederholungsvorgaben für einen VDOT von einem 10km WK oder länger, locker umsetzen.

Zur HFmax: JD schreibt ja auch, dass man die HFmax (oder meinetwegen 95-98% der HFmax) erst nach ca. einer Minute erreicht.
Der Durchschnittswert der HF während eines Intervalls ist also ganz sicher deutlich niedriger als 100%. Das gilt vor allem für kurze Intervalle wie 400m aber auch für 1200m.

Das verwechselst du glaube ich mit der Aussage, dass man VO2max nach ca. 2 Minuten erreicht. Von der HFmax redet er eigentlich gar nicht. Und zwischen 95-98% und 100% HFmax liegt doch ein deutlicher Unterschied. Intervalle mache ich nie von der HF abhängig. Am Ende auf 97% zu kommen ist ok, gerade wenn es heiß und schwül ist.

edit: bei den 400er komme ich vielleicht auf 170 und bei den 1200m in der Regel am Ende auf hohe 170. 180 oder mehr sehe ich vielleicht 1-2 mal im Jahr. Geschätzte HFmax bei mir ist 182.

[/QUOTE]

Das klingt plausibel. Vielleicht ist die HFmax sogar noch ein wenig höher.

[Dude77]

Mh, würde ich so nicht unterschreiben. Manche Läufer sind eher "Sprinter", die niemals die VDOT-Werte der Kurzstrecken auf die längeren Strecken übertragen können. Umgekehrt können sie die Intervall- oder Wiederholungsvorgaben für einen VDOT von einem 10km WK oder länger, locker umsetzen.

Möglich. Aber auch diese "Sprinter" sollten ihre kurzen Intervalle so schnell wie möglich machen - also so schnell, dass sie beim letzten Intervall das Tempo gerade noch so halten können.
Zu VO2max nach 2 Minuten: Kann gut sein, dass du recht hast. Ist lange her dass ich JD gelesen habe. Aber um VO2max zu trainieren muss man ja im roten Bereich sein (95-100% HFmax) und dazu braucht man halt 2 Minuten, weil der Puls bei 400m nie auf 95% HFmax oder mehr kommt - es sei denn man ist brutal langsam, oder startet das Intervall mit 90% der HFmax.

[GrooveMaster79]

Hallo Schmaid,

wie lange hast Du denn mit dem Training aufgrund der Knieverletzungen pausiert?

In deum Buch von JD gibt es ein Kapitel zu Ergänzungstraining und Wiedereinstieg nach Trainingsunterbrechungen (Zwangs-)Pausen. Da steht eigentlich alles drin. Er gibt darin Werte (Multiplikatoren) an, die - mit dem VDOT vor der Pause multipliziert - näherungsweise die Leistung eines Läufers nach einer Pause wiederspiegeln sollen.

Ich hatte jetzt selbst eine längere Pause von cirka 6 bis 7 Wochen wegen einer Bänderverletzung einlegen müssen. Danach habe ich meinen VDOT gemäß Daniels um etwas mehr als 11% reduziert. Das passte zum Wiedereinstieg recht gut. Sowohl von den Paces die er in seinem Buch zu dem VDOT angibt, als auch zu der HFmax die diesem VDOT in etwa entsprechen sollte.

[Schmaid]

Hallo zusammen,

danke erst mal für die vielen Antworten und die rege Diskussion ;).

@marco1983:
Mein letzter Wettkampf war am 04.10.2016 (VDOT laut Runalyze 48.62)

Den Rechner kenne ich, danke. Was ich jetzt aber so von den Antworten heraus lesen kann ist, dass ihr euch doch auch eher an die vorgegebenen Paces orientiert.

@SKTönsberg: Deine Angaben kann ich nicht ganz nachvollziehen. Ich wäre nie auf die Idee gekommen die unterschiedlichen Einheiten in verschiedene VDOT Werte aufzuschlüsseln. Ich weiß auch nicht ob das so von JD vorgesehen ist.

Ich denke eher, dass wenn man seinen VDOT Wert kennt und durch das Training erhöhen möchte, mit den angegebenen Paces für den nächst höheren VDOT trainieren soll.

Ich glaube ich bin hier evtl. etwas geschädigt von dem Runnersworld Trainingsplan und dem ehemaligen von Polar. Beide Trainingspläne beschränken sich darauf die Läufe/Einheiten innerhalb einer bestimmten HRmax Rate zu absolvieren.

Wenn ich JD aber richtig verstehe, geht es ihm um die Pace. Optimaler Weise, sollte dann der HRmax Bereich für die Einheit zu der Angabe passen die er für L-/M-/S-/I-/W-Tempo macht.
Meiner Meinung nach können diese Werte aber nur "perfekt" passen wenn du die optimalen Bedingungen hast. Sprich du trainierst auf der Laufbahn oder sehr ebenen Strecke, hast keinen Gegenwind und die Temperatur passt. Zudem kommt natürlich auch immer noch die Tagesform.
Trotzdem fühle ich mich wohler wenn ich das L-Tempo in den Bereich 65-79% laufe und nicht auf eine bestimmte Pace. Bei Intervallen und Wiederholungen würde ich aber eher auf die vorgegebenen Paces gehen.

@Dude77 und marco1983: Das Erreichen von VO2max während meinem W Training hat mich auch gewundert. Man kann das ja wunderbar aus den beiden Screenshot herauslesen. Nach jeder Einheit war der Einstiegspuls immer höher. Was zum Schluss zu dem meiner Meinung nach erreichten Maximalpuls geführt hat.
In meinen Trainings vor meiner Verletzung, hatte ich Schwierigkeiten, wie Eingangs erklärt, die Einheiten überhaupt in den angegbenen HRmax Bereich zu laufen und das nicht auf den Durchschnitt gesehen sondern auf den Puls der zum Schluss erreicht wird. Ich habe es also nie geschafft bei einem Intervall 98% HRmax oder geschweige denn 100% HRmax von einem W-Tempo zu erreichen. Das war bei dem letzten Training das erste Mal so.

@GrooveMaster79: Ich musst Mitte November das Training abrupt abbrechen. War dann ca. 8 Wochen außer Gefecht. bis ich langsam wieder anfangen konnte zu trainieren. Nicht viel später (April) habe ich dann nochmal 8 Wochen aussetzen müssen. Jetzt trainiere ich wieder seit Juni. Zu Beginn noch etwas unregelmäßig und nur kurze Strecken zur Schonung und Aufbau. Zwischenzeitlich fühle ich mich aber wieder bereit ein richtiges Training zu starten.
Ich habe die zweite Auflage von der Laufformel. Dort gibt es auch schon so eine Tabelle. Aber ich dachte mir nach der langen Pause macht es nicht wirklich Sinn das damit zu errechnen.

Grüße Schmaid

[Dude77]

Ich habe es also nie geschafft bei einem Intervall 98% HRmax oder geschweige denn 100% HRmax von einem W-Tempo zu erreichen. Das war bei dem letzten Training das erste Mal so.

Das ist bei mir auch so. Bei Wiedereinstieg ins Training komme ich öfter und insgesamt auch näher an meine HFmax bei harten Intervallen. Ich erkläre mir das so, dass wenn ich gut im Training bin, die Kraft der limitierende Faktor ist, und nicht das Herz-Kreislauf-System.
JD sagt ja richtigerweise, dass der Puls je nach Umständen sehr variabel ist und schlägt daher vor eher nach Pace zu trainieren.
Aber auch die Pace ist nicht immer genau zu treffen. Bei lockeren Einheiten und dem langen Lauf gibt er ja auch eine Pace-Spanne an, bzw. sagt dass da die Pace nicht so wichtig ist und das Tagesgefühl mitentscheiden sollte.
Laufen ist ja keine Wissenschaft, daher gehe einfach Laufen und den "richtigen" VDOT wirst du schon finden. Du kannst diesen Ja auch vom Durchschnittspuls einer Einheit ableiten - runalyze gibt dir für jede Einheit einen geschätzten VDOT an. Das klappt bei mir bei gleichmäßig gelaufenen Einheiten (keine Intervalle) auch recht gut.
Oder du machst einen 5k Test auf der Bahn.
Oder eben einen 30min TDL. Oder, oder, oder...

[anna_r]

Hallo Schmaid,

ja, Daniels funktioniert nach Paces und nicht nach HR.

@marco1983:
Mein letzter Wettkampf war am 04.10.2016 (VDOT laut Runalyze 48.62)
[...]
@Dude77 und marco1983: Das Erreichen von VO2max während meinem W Training hat mich auch gewundert. Man kann das ja wunderbar aus den beiden Screenshot herauslesen. Nach jeder Einheit war der Einstiegspuls immer höher. Was zum Schluss zu dem meiner Meinung nach erreichten Maximalpuls geführt hat.

Da ist wohl ein Fehler bei dem Datum? :-)

Wenn Du magst, schau Dir auf youtube doch mal die videos unter dem Stichwort "Jack Daniels" und dann jeweils mit den Stichworten Repetition, Interval, Threshold, ... an. Die erklären (finde ich) sehr gut die Unterschiede und den Zweck der einzelnen TEs - steht aber natürlich auch im Buch.

Für Wiederholungsläufe sieht für mich Deine Hf-Kurve nach nicht genug Erholung zwischen den einzelnen Durchgängen aus. Das ist eher eine Kurve, wie man sie für I-Pace (Zweck: möglichst viel Zeit @VO2max in der TE laufen) erwarten würde.

Meine eigene hfmax (knapp über 200) erreiche ich übrigens auch nur 1-2 mal im Jahr. Im Training sehe ich fast nie Werte, die höher sind als Anfang 190

LG Anna

[SKTönsberg]

@SKTönsberg: Deine Angaben kann ich nicht ganz nachvollziehen. Ich wäre nie auf die Idee gekommen die unterschiedlichen Einheiten in verschiedene VDOT Werte aufzuschlüsseln. Ich weiß auch nicht ob das so von JD vorgesehen ist.

Ich denke eher, dass wenn man seinen VDOT Wert kennt und durch das Training erhöhen möchte, mit den angegebenen Paces für den nächst höheren VDOT trainieren soll.

Ich glaube ich bin hier evtl. etwas geschädigt von dem Runnersworld Trainingsplan und dem ehemaligen von Polar. Beide Trainingspläne beschränken sich darauf die Läufe/Einheiten innerhalb einer bestimmten HRmax Rate zu absolvieren.

Daniels und die Pläne hier im Forum sind für den ersten Kontakt mit Trainingsliteratur ganz gut, ambitionierteres Training ist dann schon etwas komplexer.

Wenn dich interessiert was ich meine lies dich hier mal durch: Leichtathletik Coaching-Academy

Ich selber trainiere auch zu monoton, aber dennoch hat Daniels Trainingslehre einige Schwächen.
Für die langen Strecken ist Daniels imho soweit ok, aber für Jugendliche und Mittelstreckler fehlt da dann doch einiges.
Meine Kritikpunkte:

- Kein Sprinttraining
- Wiederholungsläufe zu langsam/ Schnelligkeitsausdauer fehlt (daher laufe ich sie schneller)
- Kein Techniktrainng
- Keine Tempowechselläufe
- Keine Variation im Grundlagenausdauertraining
...

Laut meinem 1500m-Vermögen soll ich Schwellentraining in 3:33 min/km machen.
Wie aber soll das bei einem 10er-Tempo von 3:36 gehen, wenn man das ne Stunde durchhalten soll?
Wegen meiner 1500m-Zeit ist die Schwelle dann trotzdem nicht bei 3:33 sondern bei ca. 3:45.

Im Leistungssport orientiert man sich dann sowieso am Zieltempo und arbeitet dan in % vom Zieltempo. Da fallen die klassischen Begriffe von Daniels eh weg.

[Schmaid]

@Dude77
... zu dem Laufe ist keine Wissenschaft... Das ist nach den ganzen Informationen hier und die ich aus dem Buch gezogen habe kaum zu glauben ;).


Ich Versuche nur wieder den richtigen VDOT zu finden. Nach meinem Training gestern, nähere ich mich aber doch ganz gut den Werten. Ich hatte gestern bei L-Tempo eine Pace von 6:09 (nicht ebene Strecke). Das deckt sich dann doch mit den Ergebnissen von dem W-Lauf. Ich denke ich kann bei einem VDOT von rund 41 aufsetzen.


@anna_r

Danke für den Hinweis. Ich bin über die youtube Videos auch schon mal zufällig drüber gestolpert und hatte mir einen mal beispielsweise angeguckt. Das Buch lese ich das zweite Mal gerade, ist ja auch ein gutes Nachschlagewerk. Aber das in Kombination mit den Videos erklärt vielleicht dann doch auch nochmal ein paar mehr fragen.



Wobei ich sagen muss, dass mir eure Antworten doch einiges mehr an Sicherheit geben. Weil ihr ähnlich wie ich das Training umsetzt und auch ähnliche „Problem“ oder Ergebnisse berichtet.


Grüße Schmaid

[Schmaid]

@SKTönsberg,
Deine bereitgestellte Literatur werde ich mal sichten. Vorerst konzentriere ich mich aber erstmal auf das Training oder die Trainingspläne von JD. Ich habe in der Vergangenheit sehr gute Erfahrungen gemacht und konnte meine Geschwindigkeit gut steigern. Zu Beginn habe ich auch erst Trainingspläne von RW befolgt. Als ich nach einem Jahr etwas Erfahrung mit dem Training hatte, habe ich mich dann an die Laufformel ran getraut.
Ich bin aber der Meinung dass JD nicht nur für den ersten Kontakt, sondern definitiv für ambitioniertes Training zu empfehlen ist. Als ich von RW und Polar Trainings umgestellt habe auf JD, empfand ich die Belastung weitaus höher. Ich würde aber keinem Anfänger JD Training empfehlen ohne Anleitung von einem der sich damit auskennt.
Das Buch ist meines Erachtens ein guter Leitfaden. Jeder Läufer spricht ja auch anders auf Training an. Es kann somit nicht alles 1:1 umgesetzt werden. Da sollte man mit der Zeit und der Erfahrung die man aus den Trainings hat irgendwann so weit sein, seine eigenen Trainingspläne zu schreiben.

Ich konzentriere mich eher auf die Langstrecke und kann daher auch keine Bewertungen zu deinen Aussagen für die Kritikpunkte und das Schwellentraining abgeben. Ich befinde mich auch nicht im Leistungssport, so wie es du wahrscheinlich betreibst. Ich würde mich da doch eher als ambitionierten Läufer einstufen.

Grüße Schmaid

[Schmaid]

Da ist wohl ein Fehler bei dem Datum? :-)

...

Für Wiederholungsläufe sieht für mich Deine Hf-Kurve nach nicht genug Erholung zwischen den einzelnen Durchgängen aus. Das ist eher eine Kurve, wie man sie für I-Pace (Zweck: möglichst viel Zeit @VO2max in der TE laufen) erwarten würde.


LG Anna

… Korrekt das sollte 2015 heißen.

Bei den Wiederholungsläufen war die Angabe 8x400m (vorgegebene Pace) und 400m Erholung im L-Tempo. Geht ihr einen Teil der 400m und trabt den Rest dann locker?

[marco1983]

… Korrekt das sollte 2015 heißen.

Bei den Wiederholungsläufen war die Angabe 8x400m (vorgegebene Pace) und 400m Erholung im L-Tempo. Geht ihr einen Teil der 400m und trabt den Rest dann locker?

Das würde ich als Intervalltraining bezeichnen, nicht als Wiederholungsläufe. Trabpause locker getrabt, ggf. sogar langsamer als L-Pace.

Bei Wiederholungen sprechen wir teilweise von 10 Minuten Pause.

[anna_r]

Für mich halte ich das so: Normalerweise ganz locker traben. Das ist grob. halbes Tempo der Belastung. Wenn ich aber merke, dass die nächste Wiederholung sonst eng werden könnte, halt erst mal ein Stück gehen. Die TP stelle ich mir auch gerne mal als Zeit ein (und nicht als Entfernung). Die Angaben zur Dauer sind ja in dem Buch.

Die hf-Kurve sollte dann eher so aussehen (hier z.B. 10x400@3:36 auf dem Laufband)


LG Anna

[Dude77]

Das würde ich als Intervalltraining bezeichnen, nicht als Wiederholungsläufe. Trabpause locker getrabt, ggf. sogar langsamer als L-Pace.

Bei Wiederholungen sprechen wir teilweise von 10 Minuten Pause.

10min Pause? Habe ich noch nie gemacht. Pause so lange bis ich mich voll erholt fühle und der Puls im grünen Bereich ist. Bei 400er kommst du da auch schon mit 400m gehen hin. Kann man aber variabel gestalten.
Bei Intervallen nach JD sind die Pausen definitiv kürzer (bzw. höchstens gleichlang) als die Belastungsphasen - das unterscheidet eben die JD-Intervalleinheiten von anderen Abwandlungen der Intervalle.

[anna_r]

Das würde ich als Intervalltraining bezeichnen, nicht als Wiederholungsläufe. Trabpause locker getrabt, ggf. sogar langsamer als L-Pace.

Bei Wiederholungen sprechen wir teilweise von 10 Minuten Pause.

400 R-Pace/400 jg ist doch eine sehr typische Daniels-Einheit? Meine Vermutung wäre eher, dass die Pausen bei Schmaid zu schnell und die Tempoabschnitte zu langsam waren.

@Schmaid: Wie auch immer - nach ein paar Läufen wirst Du Dich schon auf den passenden VDOT eingependelt haben. Wobei die einzelnen Zeiten ja auch nur Richtwerte sind: Mir fällt I-Pace z.B. schwerer als R-Pace und SKT hat ja schon geschrieben, zu welchen vdots er da so zwischen den einzelnen Paces kommen würde.

LG Anna

[marco1983]

400 R-Pace/400 jg ist doch eine sehr typische Daniels-Einheit? Meine Vermutung wäre eher, dass die Pausen bei Schmaik zu schnell und die Tempoabschnitte zu langsam waren.

Dem widerspreche ich auch nicht. Ist ja irgendwo Definitionssache. Wo hört Intervalltraining auf, und wo fangen Wiederholungsläufe an

Mit dem zweiten Satz trifft du es auf den Punkt. Aber daran sieht man ja, dass man den VDOT-Wert eben nicht gut aus diesen Trainings ablesen kann.

[Schmaid]

JD sagt ja richtigerweise, dass der Puls je nach Umständen sehr variabel ist und schlägt daher vor eher nach Pace zu trainieren.
Aber auch die Pace ist nicht immer genau zu treffen. Bei lockeren Einheiten und dem langen Lauf gibt er ja auch eine Pace-Spanne an, bzw. sagt dass da die Pace nicht so wichtig ist und das Tagesgefühl mitentscheiden sollte...[IMG]file:///C:/Users/SCHMIT~3/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif[/IMG]

Da hab ich mal die Gegenfrage. Wenn du dann auf Pace trainierst und eine Strecke mit humanen Steigungen hast. Versuchst du dann trotz Steigung die Pace zu halten? Denn das treibt einen ja dann sonst in einen aneroben Bereich. Je nach Länge und Steigung.

Für mich halte ich das so: Normalerweise ganz locker traben. Das ist grob. halbes Tempo der Belastung. Wenn ich aber merke, dass die nächste Wiederholung sonst eng werden könnte, halt erst mal ein Stück gehen. Die TP stelle ich mir auch gerne mal als Zeit ein (und nicht als Entfernung). Die Angaben zur Dauer sind ja in dem Buch.

Die hf-Kurve sollte dann eher so aussehen (hier z.B. 10x400@3:36 auf dem Laufband)
LG Anna

Ok dann habe ich meine Erholungen sicher immer zu kurz gemacht. Das werde ich beim nächsten Mal ausprobieren. Die Tempeinheit fand ich bei den ersten drei Wiederholungen nur zu langsam die restlichen waren dann doch knackig. Liegt aber evtl. an der zu kurzen Erholung

@marco1983: Da muss ich Dude77 Recht geben 10 min Pause kommen mir da auch viel zu lange vor. Bei 80 Wiederholungen hat man da ja schon alleine 80min alleine Erholung.

An meinen vermeintlichen VDOT bin ich jetzt glaube ich nach meinen letzten Trainings ganz ran gekommen. Ich habe jetzt einen VDOT von 40.4 errechnet und bin so auch die letzten Intervalle gelaufen. Die vorgegebene Pace habe ich geschafft. Demnach werde ich es jetzt nochmal ein kleines Stückchen erhöhen.
Ich halte mich da jetzt mal an die Aussage dass man bei der letzten Wiederholung die vorgegebene Pace noch gerade so erreicht.

[Running-Gag]

@marco1983: Da muss ich Dude77 Recht geben 10 min Pause kommen mir da auch viel zu lange vor. Bei 80 Wiederholungen hat man da ja schon alleine 80min alleine Erholung.

Nunja, die 10 min Pause könnten schon sein, wobei es 5 vll auch tun würden, aber PAUSE, keine TP oder so. Denn Wiederholungsläufe, was marco hier meint, sind dann doch was anderes als die IV die du meinst...

[anna_r]

Ok dann habe ich meine Erholungen sicher immer zu kurz gemacht. Das werde ich beim nächsten Mal ausprobieren. Die Tempeinheit fand ich bei den ersten drei Wiederholungen nur zu langsam die restlichen waren dann doch knackig. Liegt aber evtl. an der zu kurzen Erholung

Nicht zwangsläufig zu kurz: Eher zu schnell. Im Buch steht ja bei Wiederholungen sinngemäß TP Dauer: ca. 2-3 fache IV Dauer, Und die Einheiten in R-Pace sind z.B. 200m R/200jg oder 400m R/400jg. Da ist dann ja eigentlich klar, dass die nicht in E-Pace gelaufen werden - zumal da auch jg steht.

Wenn Deine Paces jetzt hinkommen ist doch alles gut. Wenn ich aber VDOT 40,4 lese, würde ich denken Du rechnest zu viel.
Bitte nicht noch kleine Steigungen, Temperatur, Windgeschwindigkeit, Luftdruck etc. hinein rechnen. :-)
Du wirst vermutlich nicht von der Daniels-Polizei verhaftet, wenn eine Einheit ein paar Sek. schneller oder langsamer war als in der Tabelle. Es sind halt Richtwerte.

LG und viel Spaß beim Laufen! Anna

[Schmaid]

@Running-Gag
Das sollte natürlich nicht 80 sondern 8 Wiederholungen heißen ;). Und wenn ich nach jeder Wiederholung 10min Pause mache wäre mir das Training zu lange. Vor allem gibt es ja auch Trainingseinheiten mit 10 oder mehr Wiederholungen. Da ist man ja alleine 1 1/2h beschäftigt sich zu erholen ;).

Ich habe meine “Pausen” schon gemacht. Man sieht ja auch, dass mein Puls auf 170-180 bpm fällt, was aber nicht genug ist. Ich habe es hier wahrscheinlich auch zu genau genommen und versucht die folgenden 400m in der Pace zu laufen die zu meinem VDOT passt also ca. 6:00min. Und das ist glaube ich auch das Problem. Wenn ich mir da die Auswertung von anna_r ansehe muss ich mich mehr aussruhen in den 400m durch gehen oder noch langsameres laufen. Das entspricht ja dann auch dem wass anna_r geschrieben hat.

Nicht zwangsläufig zu kurz: Eher zu schnell

Das hab ich jetzt verstanden.

Was ich aber nicht verstanden habe ist, was du im folgenden versuchst mir zu erklären. Das sind die englischen Abkürzungen. Ich habe das in Deutsch übersetzte Buch.

...
Im Buch steht ja bei Wiederholungen sinngemäß TP Dauer: ca. 2-3 fache IV Dauer, Und die Einheiten in R-Pace sind z.B. 200m R/200jg oder 400m R/400jg. Da ist dann ja eigentlich klar, dass die nicht in E-Pace gelaufen werden - zumal da auch jg steht.

Für was sind die Abkürzungen TP/IV/jg? R-Pace und E-Pace ist klar …

Und das mit dem VDOT von 40.4 Ja … ok da war ich etwas kleinlich… das hatte ich übernommen von dem Online Rechner.

Aber nochmal zu der Frage: Wie haltet ihr es mit der vorgegebenen Pace wenn ihr einen Lauf habt der nicht auf dem Laufband/Rundbahn oder ebenen Strecke stattfindet? Versucht ihr auch die Pace zu halten während einer Steigung? Bezogen ist das jetzt eher auf die L-/LL-/M und Schwellenläufe. I und W Läufe würde ich glaube ich nie auf nicht ebenen Strecken durchführen.

[runningdodo]

Für was sind die Abkürzungen TP/IV/jg? R-Pace und E-Pace ist klar …

Ganz einfach.

"jg" steht für jog(ging) also Trabpause.

Ich mache meine R-Pace nach dem Muster, nach jedem 200er/400er zunächst 100 m zu gehen und dann langsamst zu traben. Und ich mache die 400er normalerweise etwas schneller als 1:20.
In die Nähe der E-Pace würde niemals gehen, da würde ich mich bei weitem nicht hinreichend erholen, um das Training durchzustehen!

Wenn ich schon ein Paar Wiederholungen in den Beinen habe und es schwerer wird, trabe ich nach Gefühl dann auch mal 100-200 m länger, damit ich wieder altert die nächste Wiederholung angehen kann.

Und wer seinen Daniels gelesen hat, weiss auch, dass er empfiehlt, sich gut zu erholen zwischen den Wiederholungen und die Länge der Trabpause sowie deren Pace aus diesem Grund nicht genau vorgeschrieben werden kann.

[Running-Gag]

Ich hab grad nochmal ne blöde Frage... Stelle mir gerade meinen TP mit JD zusammen, allerdings bin ich mir nicht mehr ganz sicher
1 L + 9 M heißt doch 1km L und 9km M pace oder? oder sind das 1meile L und 9 Meilen M-Pace?