1:35er Plan für April 2017

Hallo zusammen,

nach einem halben Jahr Pause habe ich vor 6 Wochen wieder mit dem Laufen angefangen und bin derzeit bei so 35-40km Wochenumfang. Dabei laufe ich ca:
GA1: 6:30
HM Tempo bei 5km: 4:55

Ich April 2017 (KW16) habe ich einen für mich wichtigen HM, den ich schnellstmöglich absolvieren möchte, Ziel: 1:35.

2014 bin ich folgende Zeiten gerannt:
10km: 44min
21km: 1:39h

Dazu habe ich einen langfristigen Plan erstellt, mit Superkompensationsphasen, Ruhephasen und Wettkampfphasen (ein Mischmasch aus Beck und Steffny).

Dabei sind die Wochen sehr unterschiedlich, zumeist aber in 4 Tage unterteilt:
1. Intervall (abwechselnd 400m, 1000m und 2000m)
2. HM Renntempto mit Ein und Auslaufen (ca. 10km)
3. mittlerer langsamer DL
4. langer langsamer DL

Was haltet ihr davon? Was kann ich besser machen?

Liebe Grüße

Kurzes Update:
10km Wettkampf, 28.08.2016: 49:32

BlauesQ hat geschrieben:Was haltet ihr davon? Was kann ich besser machen?

Schwer zu sagen, da man nicht viel sieht.
Was ist denn eine Superkompensationsphase? Nach einer mehrwöchigen Ruhephase wird man kaum eine Superkompensation beginnen können. Da sollte eine Grundlagenphase kommen, die bei dir völlig fehlt (kann aber natürlich am Begriff liegen).
Dort kann man auch die Wkm besser aufbauen. Z. B. sind bei dir die Belastungswochen zwischen KW 48 und 8 praktisch gleich, bevor du dann erstmals und abrupt drei km-reiche Wochen einbaust.

Ansonsten: gleich zwei Regenerationswochen nach der Superkompensationsphase? Und beim TDL solltest du auch variieren, ähnlich wie bei den Intervallen.

Abschließend: was hast du denn für PBs? 1:35 hört sich bei deiner derzeitigen Leistung arg ambitioniert an.

Danke schön für deine Antwort.

Was ist denn für dich eine Grundlagenphase?

Was ist denn eine Superkompensationsphase?

Glaub die Bezeichnung ist nicht ganz richtig, was ich hier mache, ist einen extra Reiz in Form von vielen Wochenkilometern zu geben, dabei sind alle 4 Läufe im GA1 Bereich. Davor habe ich wenige Kilometer, um das Verletzungsrisiko zu senken und für die Regeneration.

Schwer zu sagen, da man nicht viel sieht.

Den Gesamtplan hier zu posten würde zu weit gehen. Aber im Prinzip halte ich mich an die Prinzipien der Trainingspläne von Beck und Steffny, also 4 Einheiten, 2x GA1, 1x Intervall und 1xTempoläufe

Und beim TDL solltest du auch variieren, ähnlich wie bei den Intervallen

Wie kann ich die variieren? Länge?

Z. B. sind bei dir die Belastungswochen zwischen KW 48 und 8 praktisch gleich, bevor du dann erstmals und abrupt drei km-reiche Wochen einbaust.

Was meinst du mit gleich? Die variieren doch enorm?

Abschließend: was hast du denn für PBs? 1:35 hört sich bei deiner derzeitigen Leistung arg ambitioniert an.

Die PBs sind 10km 43:50 und 21km 1:39. Diese habe ich 2014 mit eher mäßigen Laufen erreicht (800km/Jahr).

BlauesQ hat geschrieben:Was ist denn für dich eine Grundlagenphase?

Da würde ich km sammeln, und locker an Form und Grundschnelligkeit arbeiten.

BlauesQ hat geschrieben:Wie kann ich die variieren? Länge?

1) TDLs von 5 km im aktuellen 10k-Renntempo über 10 km im aktuellen HMRT hin bis zu 15 km im HMRT + 15 s/km
2) TWLs, z. B. hier
3) Langintervalle (cruise intervals), z. B. 6x (6 min Tempo/1 min locker) bis zu 4x (12 min Tempo/2 min locker) mit Tempo etwa mittig zwischen 10er RT und HMRT

BlauesQ hat geschrieben:Was meinst du mit gleich? Die variieren doch enorm?

Wenn ich das richtig sehe und verstehe, haben die ersten 3 Belastungsblöcke alle Umfänge zwischen 48 und 56 km, wobei davon der erste (KW 50 - 52) der km-reichste ist. Bei KW 10 gehst du dann erstmals auf die 60 km, dann direkt 67 und 68 (?), bevor die Wettkämpfe losgehen. Deine umfangreichste Woche überhaupt kommt direkt vor einem HM-Wettkampf, was sich eher negativ auswirken dürfte.

Bei KW1 und 2 hast du auch zwei aufeinanderfolgende km-arme Wochen (< 40 Wkm).

Der traditionelle Aufbau wäre eher sowas (ab deiner Phase 4, KW 50?):
45 - 50 - 55 - 45
55 - 60 - 65 - 50
60 - 65 - 70 - 55
65 - 60 - 50 - 45 mit HM-WK

Wow. vielen Dank für deine ausführliche Antwort.

Ich habe den Plan mal nach deinen Tipps angepasst, die ich für sehr sinnvoll halte.
Der für mich wichtige Wettkampf ist der in der KW16, der HM in der KW13 ist für mich nicht so wichtig, habe den nur eingestreut, um vorher noch etwas Wettkampferfahrung zu sammeln. Hoffe, dass es nicht zu negativ ist.

die TDL/TWLs werde ich variieren, finde ich sowieso viel besser als immer das Gleiche zu laufen. Danke!