Laufplan für Polizei (3 km)

Hallo Leute,
als erstes zu meiner Person. Ich bin 16 Jahre alt und trainiere für die 3km bei der Polizei. Ich bin 1.85m groß, männlich und wiege ca. 62 kg.

Ich habe vor ungefähr einem 3/4 Jahr angefangen zu laufen und war davor die unsportlichste Person auf der Welt. Mittlerweile gehe ich laufen und schwimmen.

Das Problem ist allerdings, dass ich mittlerweile keine Fortschritte mehr mache. Ich hatte einen Muskelfaserriss und laufe die 3km mittlerweile in 16min. Mein Ziel ist es allerdings eine Zeit von 14:30min zu bekommen. Der Test bei der Polizei ist in ungefähr 2 Monaten, notfalls könnte ich noch einen Monat hinauszögern.

Ich habe daher gehofft, ihr könnt mir einen Trainingsplan machen. Ich habe mit dem 30min laufen Trainingsplan angefangen und seitdem laufe ich 2x in der Woche die 3km. Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

Wenn ihr weitere Fragen habt könnt ihr sie mir schreiben.

Danke schonmal im Vorraus
Lg Sven

1. Guckst du da:

http://forum.runnersworld.de/forum/orga ... ost2244253

Da sind alle Fäden zum Thema, einer wird auch für dich passen.

2. Wenn du 2x die Woche 3km läufst, ist es klar, dass du keine Fortschritte machst. Das hat auf deine Leistung dieselbe Auswirkung wie 2x Woche auf der Couch liegen.

Such dir einen Trainingsplan "5km in 25 Minuten", dann wird es klappen.

Ich gehe ja 2x die Woche laufen und 2x in der Woche dann noch schwimmen

Die Nachfrage zeigt, dass Du Dir keinen Trainingsplan angeschaut bzw. verstanden hast.

Für Fortschritte ist das Setzen von Trainingsreizen wichtig. Wenn Du immer die gleiche Strecke läufst, dann weiß Dein Körper irgendwann "wie der Hase läuft" und liefert Dir genau das, was Du für diese Strecke in der gewohnten Zeit benötigst, woher sollen da Verbesserungen kommen?

Das Problem ist halt, ich habe nicht so ein Ding wo die Strecke misst die ich laufe. Ich habe die Strecke davor mit GPS per Google Earth gemessen. Deswegen bin ich immer auf der selben Strecke geblieben. Bis vor ein paar Wochen habe ich mich ja noch bis zu teilweise 15 Sekunden verbessert. Nur seit dem Muskelfaserriss läuft es nicht mehr so.

Svenr1999 hat geschrieben:Das Problem ist halt, ich habe nicht so ein Ding wo die Strecke misst die ich laufe. Ich habe die Strecke davor mit GPS per Google Earth gemessen. Deswegen bin ich immer auf der selben Strecke geblieben.

Äääähm ... du läufst also 2x die Woche und dann genau diese 3 km ? Also ganze 6 km die Woche ? Dann bist du eigentlich ziemlich gut. Könntest aber dann mit eigentlich jedem x-beliebigen Trainingsplan noch ziemlich viel besser werden.

Falls ich das aber völlig falsch verstanden haben sollte: Wenn du hier ernsthafte Ratschläge erwartest, dann solltest du mal etwas mehr rauslassen über deinen bisherigen Trainingsalltag. Wenn du ab sofort mal anfängst, fokussiert (3x die Woche) und strukturiert (5k-Trainingsplan) auf das Event hin zu trainieren, dann sollte in 2 bis 3 Monaten noch einiges gehen.

Ja, ich werde jetzt den 5km Traningsplan anfangen und dann werde ich mal sehen ob es bis dahin klappt. Ich meine 45 Sekunden sollten eigentlich locker dabei sein.

Svenr1999 hat geschrieben:Ich habe die Strecke davor mit GPS per Google Earth gemessen. Deswegen bin ich immer auf der selben Strecke geblieben.

Ob die Strecke die gleiche ist oder nicht, ist nicht so wichtig, Entscheidend ist die Distanz. Und da wird sich ja wohl der eine oder andere Schlenker finden, der die Distanz verlängert oder verkürzt und den Du ebenfalls per Google Earth vermessen kannst. Oder gehe nicht nach Strecke sondern nach Zeit, dann kannst Du frei durch die Gegend laufen und von Zeit zur Zeit eine Kontrolle auf Deiner bekannten 3km-Strecke machen.

Svenr1999 hat geschrieben:Der Test bei der Polizei ist in ungefähr 2 Monaten, notfalls könnte ich noch einen Monat hinauszögern.

Falsche Einstellung! Für die Aufnahme bei der Polizei musst du tatsächlich knüppeln. Ich weiß nur für Sachsen-Anhalt, dass der Sporttest in diesem Jahr abgeschafft wurde und lediglich das Sportabzeichen in Silber vorzuweisen ist, viele Bewerber jedoch dann bei der polizeiärztlichen Untersuchung durchfallen, da sie beim Belastungs-EKG verhauen. Daher der Tipp, Laufen, Fitnessstudio mit Kursangebot anmelden, zum Laufen Ganzkörpertraining und zum Beispiel einmal die Woche Spinning. Bei der Polizei muss das Gesamtpaket passen. Sich nur auf den Lauftest vorbereiten wird nicht reichen.

Gruß Heiko

Bei der Polizei BW muss man einen Schwimmleistungsnachweiss machen und dann, wenn man das Sportabzeichen nicht hat, einen 3000 Meterlauf machen. Der Sporttest wurde auch bei uns abgeschafft.

Ich habe so ein Indoorcyclinggerät. Ist das dieses Spinning?

Svenr1999 hat geschrieben:wenn man das Sportabzeichen nicht hat, einen 3000 Meterlauf machen. Der Sporttest wurde auch bei uns abgeschafft.

Die Polizei muss tatsächlich erhebliche Nachwuchsprobleme haben, wenn sie die Bewerbungskriterien so weit herunter setzt.
Das ändert aber nichts an der Hürde der polizeiärztlichen Untersuchung. Darauf solltest du dich zumindest mit sportlichen Aktivitäten vorbereiten. Schau dich mal im Forum „copzone“ um.

Svenr1999 hat geschrieben:Ich habe so ein Indoorcyclinggerät. Ist das dieses Spinning?

Im Prinzip schon - beim Spinning gibt man aber richtig Gas und radelt nicht nur locker vor sich hin.

Schau mal nach Spinning Videos bei Youtube.
https://www.youtube.com/watch?v=gGGvKt8vWho

Svenr1999 hat geschrieben:Das Problem ist halt, ich habe nicht so ein Ding wo die Strecke misst die ich laufe. Ich habe die Strecke davor mit GPS per Google Earth gemessen. Deswegen bin ich immer auf der selben Strecke geblieben. Bis vor ein paar Wochen habe ich mich ja noch bis zu teilweise 15 Sekunden verbessert. Nur seit dem Muskelfaserriss läuft es nicht mehr so.

Du hast doch mit Sicherheit ein Smartphone. Da gibt es ein gutes Duzend kostenlose Apps, die mittels GPS deine Laufstrecke aufzeichnen.
z.B. runtastic oder Strava.

Falls du nicht mit Smartphone laufen willst, könntest du auch einfach deine 3km zweimal laufen. Oder du schaust bei Google-Maps wo auf deiner Strecke die 1km und 2km Marke ist. So könntest du im Grunde jede beliebige Länge auf der Strecke Laufen. z.B. für 5km einmal komplett und dann bis zur 1km Marke und zurück.

Ich habe runtastic, kann mir aber keine Internetflat leisten

Soweit ich weiß braucht runtastic kein ständiges Internet, um eine Strecke aufzuzeichnen.

Svenr1999 hat geschrieben:Ich habe runtastic, kann mir aber keine Internetflat leisten

Das brauchst du doch für jede Strecke nur einmal zu nutzen, zum Vermessen der Distanz.

Svenr1999 hat geschrieben:Ich habe runtastic, kann mir aber keine Internetflat leisten

Jede Laufapp nutzt GPS zur Aufzeichnung. Internet ist dabei nicht notwendig.

Ich glaube, bei den meisten Einstellungstests werden auch Fragen gestellt, die auf Problemlösungskompetenz und Eigenständigkeit abzielen. Das könnte hier die größere Hürde werden als der Sporttest.

Rheinostfriese hat geschrieben:Ich glaube, bei den meisten Einstellungstests werden auch Fragen gestellt, die auf Problemlösungskompetenz und Eigenständigkeit abzielen.

"Jein"....bei entsprechendem Ehrgeiz und Zeitaufwand für die Vorbereitung sind die Einstellungstest gar nicht so schwierig. Man sollte nur nicht unvorbereitet hingehen. Viele Bewerber scheitern, weil sie die letzten Jahre auf der Couch mit Cola und Spielkonsole zugebracht haben.

https://eignungsauswahlverfahren.de/?gc ... GwodK6EG6Q

https://www.amazon.de/s/?ie=UTF8&keywor ... 44k3vqra_b

Rheinostfriese hat geschrieben:Ich glaube, bei den meisten Einstellungstests werden auch Fragen gestellt, die auf Problemlösungskompetenz und Eigenständigkeit abzielen. Das könnte hier die größere Hürde werden als der Sporttest.

Jungs, sorry ... der Bub ist 16!
Und die erste Problemlösung hat er doch mit Bravour gemeistert - er hat hier gefragt und bekommt von Euch tolle Tipps. Wenn er die jetzt umsetzt wird er ein guter Cop

Lucky

Das GPS ist doch für ihr gar nicht wichtig. Er hat einen Umfang von 6km/Wo also bisschen mehr als nichts.

Normaleiweiße würde ich sagen zuerst mal aufbauen auf 1x 30min gemütlich, 1x 2 Runden(3km) wobei die letzten 1km(auf bis zu 2km steigern) auf Anschlag und 1x 60min gemütlich,

Ob das dann diese km genau stimmen ist mal gar nicht so wichtig und um genau zu messen reicht GPS auch nicht aus.

Natürlich wäre es in weiterer Folge wichtig immer öfter das Tempo zu laufen was er beim Test laufen will und da braucht es dann auch genau vermessene Strecken, nur dafür reicht die Zeit nicht mehr, denn er bekommt einen weit größeren Leistungsschub wenn er nur Umfang und Tempo erhört, also einfach laufen geht.

Trotzdem sollte er auch jetzt schon mit dem Tempo spielen denn in 2 Monaten ist der Test

Ich würde es in etwa so machen:

1-2 Wochen lang
1x 6km
2x 4km+6x50m Sprinten(nicht maximal so das du nicht verkrampft)

1-2 Wochen lang
1x 7km
2x 4km+6x50m Sprinten(nicht maximal so das du nicht verkrampft)

Danach sollte man schon Tempo machen.

1 Wochen lang
1x 7km
2x 4km( die letzten 500m schnell aber verfalle nicht in einen Sprint)

1 Wochen lang
1x 8km
2x 4km( die letzten 1000m schnell aber verfalle nicht in einen Sprint)

1 Woche lang
1x6km
2x4km+6x30m

1 Wochen lang
1x 6km+1000m(schnell)
2x 4km+6x100m(Sprint)

1 Wochen lang
1x 6km+2000m(schnell)
2x 4km+1000m (schnell)

letzte Woche
2x 4km

+ 3km Test

schnell ... es sollte ein möglichst gleichmäßiges Tempo rauskommen mit dem Gefühl, es wäre noch bisschen mehr gegangen.
sprint ... im Bereich von 95% des maximal möglichen.

Wichtig ist da es vor allem am Anfang eine große Umfangsteigerung gibt das man dabei auf dem Körper hört, beim ersten Anzeichen das es zu viel wird, Tempo weg und umfang-50% oder eventuell aussetzen.

Die normalen km Angaben sollten so gelaufen werden das du noch ganze Monologe führen kannst!
Du kannst aber die ganzen km ganz weg lassen und nur nach Zeit laufen:
1km normal ca 7min
1km schnell ca 5min
100m Sprint bischen 15sec
30m und 50m sprint in der Umgebung abschätzen

Ja, als erstes muss ich mich bedanken bei den vielen Antworten. Auf den Theorietest bereite ich mich mit so einem Buch vor, und das habe ich schon fast durch. Ich habe mir jetzt einen Trainingsplan gemacht, und ich glaube der bringt es ganz gut, 3x Laufen, 2x Schwimmen, 1x Spinning
Beim Laufen halte ich mich an den 5km Plan für 23:30. Ich glaube, das es gut ist Tempo und Ausdauer zu trainieren. Ich glaube der Post von tempo85 ähnelt dem Traningsplan sehr. Ich werde also die nächsten Wochen gut trainieren, dass es dann auch klappt. Vielen Dank
Sven

Achja, das Gps verliert immer die Verbindung, deswegen orientierte ich mich auch an der Kilometerangaben am Fahrradweg

Habt ihr einen Sportplatz mit Laufbahn in der Nähe? Ja? Perfekt,
Kleiner Tipp: eine Runde hat 400m.... dass Du zählen/rechnen kannst, setze ich jetzt mal voraus

Ne, ist ein normaler Fahrradweg zum nächsten Ort. Das eine Runde 400m lang ist, ist mir bewusst. Wären dann für 3km 7 1/2 Runden

dann such Dir einen Sportplatz ... man man man, sonst ist die Jugend von heute sehr erfindungsreich, wenn sie was will... *kopfschüttel*

Ich laufe auf einem Fahrradweg. Da bin ich genau so sicher und ungestört unterwegs. *Kopfschüttel*

hast aber ohne GPS Probleme, die Strecke zu messen und das wolltest Du doch, oder? Naja, mach was Du willst...

Svenr1999 hat geschrieben:Ich laufe auf einem Fahrradweg.

kannst ja deine Strecke(n) noch mit GPSies erstellen/nachmessen

Svenr1999 hat geschrieben:Hallo Leute,
als erstes zu meiner Person. Ich bin 16 Jahre alt und trainiere für die 3km bei der Polizei. Ich bin 1.85m groß, männlich und wiege ca. 62 kg.

Ich habe vor ungefähr einem 3/4 Jahr angefangen zu laufen und war davor die unsportlichste Person auf der Welt. Mittlerweile gehe ich laufen und schwimmen.

Das Problem ist allerdings, dass ich mittlerweile keine Fortschritte mehr mache. Ich hatte einen Muskelfaserriss und laufe die 3km mittlerweile in 16min. Mein Ziel ist es allerdings eine Zeit von 14:30min zu bekommen. Der Test bei der Polizei ist in ungefähr 2 Monaten, notfalls könnte ich noch einen Monat hinauszögern.

Ich habe daher gehofft, ihr könnt mir einen Trainingsplan machen. Ich habe mit dem 30min laufen Trainingsplan angefangen und seitdem laufe ich 2x in der Woche die 3km. Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

Wenn ihr weitere Fragen habt könnt ihr sie mir schreiben.

Danke schonmal im Vorraus
Lg Sven

Hallo,
grundsätzlich bietet es sich an, die Laufpensum zu erhöhen. Auch die Geschwindigkeit. Man wird nicht umherkommen, mehr Trainingseinheiten einzustreuen. Aber bitte nicht übertreiben. Für einige Polizeien, z. B. Polizei NRW, brauchst Du nur noch das Sportabzeichen (Quelle: https://www.auswahlverfahren-polizei.de ... verfahren/).

Ansonsten bietet sich vor allem Schwimmen an. Ist gelenkschonender und vor allem bekommst du dort auch alle Muskelgruppen trainiert. Habe mich mal bei der Feuerwehr beworben und im Vorfeld mit einem Trainingsplan der Feuerwehr Dortmund (https://www.feuerwehrtest.de/feuerwehr-auswahlverfahren-sporttest/) trainiert. Da sind auch viele Kraftübungen dabei. Danach war ich aber fit.

Sandro95 hat geschrieben: Danach war ich aber fit.

Meinst Du, daß ihn das heute noch interessiert ?

Och, Markus glaubt bestimmt, dass sich jemand für seine Internetseiten interessiert...

Ja, ich hab ihn schon verpetzt

Für einen Augenblick habe ich wirklich geglaubt, dass tatsächlich einer die Forensuche bemüht hat und sich auf einen anderen beziehen wollte.