Warum Verschlechterung anstatt Verbesserung?

Hallo zusammen,

ich bin neu hier und hoffe ich habe das richtige Unterforum gewählt

Kurz zu mir:
18 Jahre, 185cm, 71kg, meistens um die 30 Wochenkilometer auf 3 Einheiten verteilt. Maximalpuls ist 190.
Ich laufe seit 3 Jahren regelmäßig und seit Mai dieses Jahr recht ambitioniert.

Das Problem:
Bis Ende Juni war ich mit meinen Leistungen und der stetigen Verbesserung sehr zufrieden. Aber jetzt seit 2 Monaten geht es eher rückwärts: Bei ähnlichen Trainingsumfängen bin ich beim Vergleich der Leistungen von vor 2 Monaten sogar etwas langsamer geworden. Für das selbe Tempo ist der Puls um mindestens 10 S/min höher als noch im Mai/Juni. Als Beispiel: Am 14. Juni bin ich 10km in 46:14 gelaufen bei 148bpm, am 04. September, also gestern, waren es 10km in 49:50 bei 159bmp durchschnittlich (beides im Training auf selber Strecke).
Auch der Ruhepuls liegt seit ca. 3 Wochen bei 55-60, im Juni/Juli war er meistens bei 40-48.

Um es genauer sehen zu können hier die betreffenden Monate aus meinem Lauftagebuch: Was meint ihr, woran liegt es? Zu viel Training / Überbelastung? Kann eigentlich eher nicht sein oder?

Bitte um Hilfe
runner_michael

Eine ganz kurze Frage:
Mit welcher Technik ermittelst du den Puls?

Ich greife schon mal vor:
Falls du es mit der Garmin Forerunner 235 machst (oder ggf. auch einer anderen Uhr von Garmin) könnt es am Patch liegen. Seit dem Patch 5.20 oder 5.40 meine ich, wird leider ein viel höhrer Ruhepuls und ein viel höherer Puls beim Laufen angezeigt. Der Patch fand genau zwischen Juni und September statt.

Ich konnte das erstmal extrem bei meinem Wettkampf (19km Hindernislauf) beobachten. Erst war der Puls identisch wie ich es kannte während meiner Läufe (140-155), aber an manchen Stellen vor den Hindernissen musste man anhalten und 1-2 Minuten warten und konnte sich extrem erholen, so dass ich teilweise einen gefühlten Puls von 110-120 hatte, die Uhr zeigte aber immernoch 150 und ging sogar beim los laufen auf teilweise 170, obwohl wir im Team recht langsam gelaufen sind. Ich werde das jetzt weiter testen, aber ich fürchte (und das ist auch mein Problem), man kann die Läufe vor und nach dem Patch nicht mehr richtig vergleichen. Bisher konnte ich auch immer sehen, dass bei gleichem Puls die PACE stetig runter ging...das wird wohl bei mir jetzt auch nicht mehr so sein (Ich konnte es bisher nicht viel testen, weil ich durch eine Verletzung und Regeneration vor dem Lauf jetzt 1 Monat nicht mehr richtig gelaufen bin, bis auf den Wettkampf).

Sadok hat geschrieben:Eine ganz kurze Frage:
Mit welcher Technik ermittelst du den Puls?

Hi Sadok,

Beim Laufen mit der Pulsuhr Beurer PM 25 und den Ruhepuls selbst manuell.

Ich bin mir eigentlich sehr sicher, dass die Werte korrekt sind..

Wie ist denn das Gefühl beim Laufen im Verhältnis zur Geschwindigkeit, wie hat sich das evtl. verändert?

Hallo Michael,

prinzipiell ist es natürlich sehr schwer eine "Ferndiagnose" zu stellen. Dennoch gibt es ein paar grundsätzliche Frage die du dir stellen solltest

1. Ein Erhöhter Trainingspuls in Kombination mit einem erhöhten Ruhepuls können darauf schließen dass du deinem Körper momentan zu viel abverlangst. Da du aber meines Erachtens nicht zu viel in intensiven Bereichen trainierst (was ein sympathisches Übertraining beschreiben würde), würde ich das eher ausschließen. Dennoch solltest du dich genau betrachten und überlegen ob auch andere "Symptome" wie erhöhter Stress, Ungeduld oder erhöhte Reizbarkeit momentan eine Rolle spielen.

2. Ein Stagnieren der Leistung lässt sich ebenfalls auf mehrere Gründe zurückführen. Meine Erfahrung ist, dass das Training oft zu linear und unsauber verläuft. Grundlagenläufe werden zu schnell gelaufen und die intensiven Einheiten nicht schnell genug. Dazu noch eine Frage: Was für Intervalle und in welcher Intensität läufst du? Prinzipiell würde ich dir für 10 km klare Grundlagen Einheiten in Kombination mit hochintensiven Intervallen empfehlen. Natürlich alles in eine gute Periodisierung und Trainingsplanung integriert!

Lieben Gruß,

Andreas

Sk-performance hat geschrieben:Training oft zu linear und unsauber

runningdodo hat geschrieben:Wie ist denn das Gefühl beim Laufen im Verhältnis zur Geschwindigkeit, wie hat sich das evtl. verändert?

Ich würde sagen, die gleiche Geschwindigkeit fühlt sich minimal anstrengender an..

Sk-performance hat geschrieben:Hallo Michael,

prinzipiell ist es natürlich sehr schwer eine "Ferndiagnose" zu stellen. Dennoch gibt es ein paar grundsätzliche Frage die du dir stellen solltest

1. Ein Erhöhter Trainingspuls in Kombination mit einem erhöhten Ruhepuls können darauf schließen dass du deinem Körper momentan zu viel abverlangst. Da du aber meines Erachtens nicht zu viel in intensiven Bereichen trainierst (was ein sympathisches Übertraining beschreiben würde), würde ich das eher ausschließen. Dennoch solltest du dich genau betrachten und überlegen ob auch andere "Symptome" wie erhöhter Stress, Ungeduld oder erhöhte Reizbarkeit momentan eine Rolle spielen.

2. Ein Stagnieren der Leistung lässt sich ebenfalls auf mehrere Gründe zurückführen. Meine Erfahrung ist, dass das Training oft zu linear und unsauber verläuft. Grundlagenläufe werden zu schnell gelaufen und die intensiven Einheiten nicht schnell genug. Dazu noch eine Frage: Was für Intervalle und in welcher Intensität läufst du? Prinzipiell würde ich dir für 10 km klare Grundlagen Einheiten in Kombination mit hochintensiven Intervallen empfehlen. Natürlich alles in eine gute Periodisierung und Trainingsplanung integriert!

Lieben Gruß,

Andreas

Mein Intervalltraining: 5min Einlaufen, 6 mal 800m in je 3:12min (entspricht 4:00 min/km) und zwischendrin 2:50 min auf 400min als Trabpause. Das Ganze auf der Bahn, bin eigentlich immer ziemlich an der Grenze, letztes Mal habe ich die letzten 2 Wiederholungen nicht mehr geschafft, sonst aber schon.

Wenn ich als Grundlagenlauf 15km wie bisher in 5:10 bis 5:30 min/km laufe, ist das noch zu schnell oder langsam genug?

Ich selbst sehe einfach eine langsame, kontunierliche Verschlechterung - auch wenn man sich die berechneten VDOT-Werte bei den einzelnen Trainingseinheiten anschaut (siehe Bilder). Warum das so ist, verstehe ich nicht...

Weiß niemand weiter?

Mach doch mal ne Woche Pause in der du bewusst mehr ißt als sonst und dem Körper viel Ruhe gönnst. Danach wieder ruhig mit 20 Wochenkilometern einsteigen und auf dein gewohntes Pensum steigern.

vielleichtliegt es einfach an der Hitze?

runner_michael hat geschrieben:Mein Intervalltraining: 5min Einlaufen, 6 mal 800m in je 3:12min (entspricht 4:00 min/km) und zwischendrin 2:50 min auf 400min als Trabpause. Das Ganze auf der Bahn, bin eigentlich immer ziemlich an der Grenze, letztes Mal habe ich die letzten 2 Wiederholungen nicht mehr geschafft, sonst aber schon.

Wenn ich als Grundlagenlauf 15km wie bisher in 5:10 bis 5:30 min/km laufe, ist das noch zu schnell oder langsam genug?

Das liest sich gut und passend. Die Grundlagenläufe könntest Du sicher auch etwas langsamer machen, aber das ist kein Muss. Sie dürfen sich auch gemütlich anfühlen und Du solltest Dich bei ihnen nicht unter Druck setzen, das ist die Haupsache. Dir eine eine geringe Geschwindigkeit aufzwingen wäre gerade auch angesichts Deines doch recht geringen Wochenumfangs jedoch falsch.

runner_michael hat geschrieben:Ich würde sagen, die gleiche Geschwindigkeit fühlt sich minimal anstrengender an.
Ich selbst sehe einfach eine langsame, kontunierliche Verschlechterung - auch wenn man sich die berechneten VDOT-Werte bei den einzelnen Trainingseinheiten anschaut (siehe Bilder). Warum das so ist, verstehe ich nicht...

Das sollte nicht sein. Ich schlage vor, zunächst einmal vom Hausarzt die üblichen Verdächtigen auszuschließen wie Eisenmangel(anämie) und Schilddrüsenunterfunktion, falls noch nicht geschehen.

frank2015 hat geschrieben:vielleichtliegt es einfach an der Hitze?

Das glaube ich nicht, es war ja nicht immerzu so heiß.

runningdodo hat geschrieben:Das liest sich gut und passend. Die Grundlagenläufe könntest Du sicher auch etwas langsamer machen, aber das ist kein Muss. Sie dürfen sich auch gemütlich anfühlen und Du solltest Dich bei ihnen nicht unter Druck setzen, das ist die Haupsache. Dir eine eine geringe Geschwindigkeit aufzwingen wäre gerade auch angesichts Deines doch recht geringen Wochenumfangs jedoch falsch.

Das sollte nicht sein. Ich schlage vor, zunächst einmal vom Hausarzt die üblichen Verdächtigen auszuschließen wie Eisenmangel(anämie) und Schilddrüsenunterfunktion, falls noch nicht geschehen.

Danke für die Tipps. Ich werde es weiter beobachten, wenn es so weiter geht mache ich eine Woche Pause und fange dann wieder ruhig mit 20 WKM an und steigere es langsam...

Wie hast du denn deinen Maximalpuls von 190 ermittelt ? Der (ich weiß: idiotische) Formelwert läge für dich ja immerhin bei 208. 190 ist selbstverständlich auch möglich, aber hast du dich da wirklich nach allen Regeln der Kunst ausbelastet ?

RunningPotatoe hat geschrieben:Wie hast du denn deinen Maximalpuls von 190 ermittelt ? Der (ich weiß: idiotische) Formelwert läge für dich ja immerhin bei 208. 190 ist selbstverständlich auch möglich, aber hast du dich da wirklich nach allen Regeln der Kunst ausbelastet ?

Bisher hatte ich den höchsten Puls im Intervalltraining mit 187 und einmal im Wettkampf 188 - so kam ich auf die 190.
Heute im Intervalltraining (10 mal 400m in 1:35min) hab ich allerdings die 191 erreicht - komplett an der Grenze. Jetzt würde ich den Maximalpuls bei ca. 193-195 ansetzen.

Mir fällt auf das insgesamt der durschschnittliche und der höchste HF-Wert im Training beides langsam gestiegen ist, das Tempo hat sich ja nur sehr geringfügig verlangsamt...
Kann es sein, dass durch das Training die Pulswerte steigen? Eigentlich würde doch genau die andere Richtung Sinn machen

Es wird eher so sein, dass Du Dich durch die Gewöhnung an das Training zunehmend stärker (aus)belasten kannst.

Was steigt, ist nicht die Hf(max), sondern die Härte gegen sich selbst.

runner_michael hat geschrieben:Weiß niemand weiter?

Lemmy weiß Rat!

frank2015 hat geschrieben:vielleichtliegt es einfach an der Hitze?

Höhere Temperaturen können ein Grund sein, der Körper muß sich erst anpassen, trinkst Du genug?

Der Puls schwankt immer ein bisschen, Deinen Trainingsplan hat Lemmy analysiert, ihm sind keine besorgniserregenden Schwankungen der Hf aufgefallen. Vielleicht hast Du mal einen kleinen Infekt gehabt - unbemerkt (z.B. durch einen Virus). Gesund bist Du doch?

Dein Training würde Lemmy nicht als ambitioniert bezeichnen, eine vorsichtige Umfangs- und Intensitätssteigerung, ohne das Training zu übertreiben, könnte helfen, Du solltest aber regelmäßig Regenerationswochen einbauen. Darüber hinaus könnte eine detailierte Saisonplanung helfen. Du könntest Dich auch einem Leichtathletikverein anschließen, das würde Dir wahrscheinlich zusätzlichen Schub verleihen.

Krafttraining fehlt, zumindest schreibst Du nichts davon. Ohne Übungen zur Rumpfstabilisierung stößt Du irgendwann an Deine Grenzen. Ohne Kraft keine Schnelligkeit! Befrage mal einen Trainer zum Thema Rumpfstabi.

Weiterhin viel Erfolg!