Erster Marathon - durchwachsendes Training was ist zu erwarten?

Hallo,

Ich benötige euren Rat zur Planung des weiteren Trainings.

Am 30.10.2016 werde in Frankfurt mein Marathondebüt in Angriff nehmen.

Mein Background
- 21 Jahre alt
- Früher viel Fußball gespielt (Mittelfeld viel gelaufen)

Bisheriges Training
Ich laufe ca. 3 mal pro Woche. Davon 2 x 10-15km und 1x 18-25km.
Die 10km kann ich im Training relativ solide in 40-42min laufen.

Mein Ziel wäre es den Marathon unter 3:50 zu schaffen.

Mein Problem
Wie soll ich die letzten 7 Wochen gestalten?
In einer Woche gehe ich für 2 Wochen wandern. (Ist das gut oder schlecht?)
Wahrscheinlich kann ich während der Zeit nicht laufen gehen.

Bisher ist der Plan auf Gels zu verzichten, ist das ein Fehler beim ersten Marathon?


Freue mich auf eure Ratschläge!

Bei dem Trainingsaufwand wirst Du auch beim Marathon viel wandern. Da nützen auch Gels nichts.

Sollte ich eher die Wochenkilometer erhöhen oder die langen Läuge?
Mein Gefühl sagt mir eher die langen Läufe.

ChillKröte hat geschrieben:
ca. 3 mal pro Woche. Davon 2 x 10-15km und 1x 18-25km.

Dein Training ist nicht durchwachsen, das ist nicht zielorientiert.

Die 10km kann ich im Training relativ solide in 40-42min laufen.
Mein Ziel wäre es den Marathon unter 3:50 zu schaffen.

Dann hättest du dich besser zuvor an einem M-Plan unter Berücksichtigung deiner 40:00/10km orientiert.
Dazu sind i.d.R. aber min 4 Einheiten /WO vorgesehen.
Stell dir mal z.B. hier einen zusammen und schau dir dann die letzten 7 Wo an, ob du das so gebracht hättest

wie soll ich die letzten 7 Wochen gestalten?
In einer Woche gehe ich für 2 Wochen wandern. (Ist das gut oder schlecht?)

schlecht, aber das ist eh schon wurscht

Bisher ist der Plan auf Gels zu verzichten, ist das ein Fehler beim ersten Marathon?

Das hat nix mit dem ersten zu tun. Wenn du glaubst verzichten zu können, dann probier es einfach. Ich habe bei meinen nur von Wasser und gegen Ende auch Cola gelebt

Frohes Wandern...... hast ja schon 2Wo geübt

ChillKröte hat geschrieben:Sollte ich eher die Wochenkilometer erhöhen oder die langen Läuge?
Mein Gefühl sagt mir eher die langen Läufe.

Du willst bei sehr wenig Wochenkilometer die langen Läufe erhöhen, aber nicht die Anzahl der Wochenkilometer? Wie geht das?

Du solltest die Zeit bis zu Deinem 1.Marathon verlängern und Dich ausreichend vorbereiten. Die Zeit von knapp unter 4 Stunden wirst Du schon irgendwie schaffen. Schön wird das aber nicht.

Lass Dich hier nicht verrückt machen. Man benötigt keinen Trainingsplan und vier Trainingseinheiten in der Woche, um einen Marathon unter vier Stunden zu laufen. Bin oft genug planlos mit 30-40 km/Woche Marathon gelaufen und das fast immer unter drei Stunden. Mit besserem Training kann man natürlich mehr erreichen, ist hier aber irrelevant.

Ausgehend von Deinen Zeiten auf 10 km wäre eine Zielzeit von 3:06-3:16 auf den Marathon angemessen. Allerdings rate ich davon ab, derart schnell anzugehen. Zum einen ist das Dein erster Marathon, zum anderen hast Du bisher keine langen Läufe gemacht. 25 km sind zwar nicht schlecht. Hin und wieder sollte man idealerweise aber 30 km+ am Stück laufen. Versuche doch diese Woche (vor Deinem Urlaub) einmal 30 km zu laufen, ebenso jeweils in den ersten beiden Wochen nach Deinem Urlaub. Die letzten beiden Wochen vor dem Marathon musst Du das Training reduzieren ("Tapering").

Zum Thema Wandern: Ob es schadet oder nützt, hängt natürlich auch von der Art der Wanderung ab. Wenn Du ein knallharte Bergtour im Hochgebirge mit schwerem Gepäck gehst und nach den zwei Wochen 3 kg abgenommen hast, bist Du wahrscheinlich schneller als zuvor. Machst Du hingegen entspannte Tageswanderungen, die jeden Abend mit einer Haxe und 3 Litern Bier enden, hilft es sicher nicht.

Zum Thema Gel: Ich benutze sie nie und esse auch sonst nicht während des Marathons. Würde die Gels auf jeden Fall vorher mal testen. Kenne viele Leute, die davon Magenkrämpfe bekommen und sich damit ihren Lauf versaut haben.

Viel Spaß bei der Wanderung. Denke, dass Du in Frankfurt nicht wandern musst, sondern unter 3:50 laufen kannst.

Kuk83 hat geschrieben:Bin oft genug planlos mit 30-40 km/Woche Marathon gelaufen und das fast immer unter drei Stunden.

Nanu?
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1813481 oder
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1891833
lassen nicht gerade vermuten, dass du so "trainingsfaul" bist.

Wenn du "planlos mit 30-40 km/Woche" unter 3 Stunden gelaufen bist, gehe ich davon aus, a) dass das nicht deine ersten Marathons waren und b) dass du vorher auch schon höhere Umfänge gelaufen bist, so dass du prinzipiell eine sehr gute Ausdauergrundlage und gute orthopädische Voraussetzungen hattest.

Beim TE liegt die Sache anders, es ist sein erster M und er hat zwar offenbar eine recht gute Grundschnelligkeit, aber eben keine Erfahrung mit langen Läufen. Insofern gefällt mir der zweite Teil deines Postings gut, in dem du ihn auf die Notwendigkeit dieser langen Läufe hinweist. Aber eine umfassende und systematische M-Vorbereitung indirekt als unnötig abzutun mit der Begründung, du hättest es ja auch ohne geschafft, ist übergeneralisierender Unfug!

kobold hat geschrieben:Nanu?
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1813481 oder
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1891833
lassen nicht gerade vermuten, dass du so "trainingsfaul" bist.

Beim TE liegt die Sache anders, es ist sein erster M und er hat zwar offenbar eine recht gute Grundschnelligkeit, aber eben keine Erfahrung mit langen Läufen. Insofern gefällt mir der zweite Teil deines Postings gut, in dem du ihn auf die Notwendigkeit dieser langen Läufe hinweist. Aber eine umfassende und systematische M-Vorbereitung indirekt als unnötig abzutun mit der Begründung, du hättest es ja auch ohne geschafft, ist übergeneralisierender Unfug!

Mein "Läuferleben" hatte durchaus unterschiedliche Phasen. In dem von Dir zitierten Post schreibe ich von meiner Bestzeit (2:36). Die bin ich in der Tat nicht mit "planlosen" 30-40 km in der Woche gelaufen. Das waren eher 90 km/Woche, darunter meist drei harte Einheiten (zweimal Intervalltraining, einmal lang). 30-40 km führen bei mir eher zu Zeiten im Bereich 2:5X. Zwischen einer 2:3X und einer 2:5X liegen bekanntlich Welten. Außerdem machen 2:3X deutlich mehr Spaß ;-). Insofern möchte ich keineswegs gegen strukturiertes und intensives Training argumentieren.

Darum geht es hier aber auch nicht. Der TE läuft mit einem - wie er selbst zugibt - "durchwachsenen" Training 40-42 Minuten auf 10 km. Jetzt möchte er einen Marathon in 3:50 h laufen und bittet um Rat, wie er sich in den letzten Wochen verhalten soll. Die Antworten fallen recht hämisch aus, dass er mangels Trainingsplan und weniger als vier Einheiten in der Woche ja ohnehin "wandern" würde ("Bei dem Trainingsaufwand wirst Du auch beim Marathon viel wandern", "Frohes Wandern...... hast ja schon 2Wo geübt").
Das ist a) nicht hilfreich und b) Unfug. 40-42 Minuten auf 10 km sind deutlich besser als 3:50 auf den Marathon. Wenn ChillKröte mit seinem "durchwachsenen" Training 40 Minuten auf 10 km läuft, wird er wahrscheinlich auch die 3:50 im Marathon packen. Dabei ist es sinnvoll, dass er sich ein derart moderates Ziel gesetzt hat. Viele Läufer würden wahrscheinlich auf 3:10 anlaufen und dann nach 30 km jämmerlich eingehen...

Kuk83 hat geschrieben:Wenn ChillKröte mit seinem "durchwachsenen" Training 40 Minuten auf 10 km läuft, wird er wahrscheinlich auch die 3:50 im Marathon packen.

Du hast das mit "wahrscheinlich" ja eingeschränkt, und so kann man das unterschreiben. Es ist aber auch so, dass die Basis eher dünn ist und dass man nur mit Einschränkungen von Unterdistanzen auf längere Strecken schließen kann. Da helfen auch alle Umrechnungsformeln nichts. Es gibt Läufer, die mit 37-er Zeiten und "richtigem" Training die 3 h nicht packen, weil ihre Stärke eben auf den kürzeren Strecken liegt. Solange der TE keinen Marathon gelaufen ist, weiß man nicht, was für ein Läufertyp er ist.

Die Empfehlung, noch 3 x 30+ zu laufen, teile ich. Ich würde aber auch die Wochen-km entsprechend raufsetzen. Die Wahrscheinlichkeit, dass er das Ziel packt, halte ich für recht realistisch, aber es ist kein Selbstläufer.

Bernd

ChillKröte hat geschrieben:
Ich benötige euren Rat zur Planung des weiteren Trainings.

Am 30.10.2016 werde in Frankfurt mein Marathondebüt in Angriff nehmen.

Mein Background
- 21 Jahre alt
- Früher viel Fußball gespielt (Mittelfeld viel gelaufen)

Bisheriges Training
Ich laufe ca. 3 mal pro Woche. Davon 2 x 10-15km und 1x 18-25km.
Die 10km kann ich im Training relativ solide in 40-42min laufen.

Mein Ziel wäre es den Marathon unter 3:50 zu schaffen.

Lemmy hat mit einer U 42 über 10 km beim 10 km - Lauf von Arundel Castle, West Sussex als Vorleistung (Ende August 2011) den Marathon von Dartmoor, Großbritannien Ende Oktober 2011 in einer Zeit unter 3:28h geschafft.

Gegen ein gutes Honorar sagt Dir Lemmy, wie das gehtt! Gegen ein noch besseres Honorar zieht Dich Lemmy auf 3:30h. Lemmy erwägt ernsthaft, 2016 noch einen Spaßmarathon zu laufen. Er kommt gerade wieder in Form.

Nachtrag:

kobold hat geschrieben:Nanu?
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1813481 oder
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1891833
lassen nicht gerade vermuten, dass du so "trainingsfaul" bist.

Wenn du "planlos mit 30-40 km/Woche" unter 3 Stunden gelaufen bist, gehe ich davon aus, a) dass das nicht deine ersten Marathons waren und b) dass du vorher auch schon höhere Umfänge gelaufen bist, so dass du prinzipiell eine sehr gute Ausdauergrundlage und gute orthopädische Voraussetzungen hattest.

Lemmy könnte Dich bei seinem Spaßmarathon auch auf eine Zeit unter 3 h ziehen. Dann sollte das Honorar noch besser ausfallen, denn um dieses Ziel mit Dir zusammen zu erreichen, müßte Lemmy hart trainieren! Und Lemmy ist ein alter Mann!

Nur Mut!

Hallo,

insgesamt sind Prognosen zu möglichen Marathon Zielzeiten für andere Läufer immer schwierig, wenn man sie kaum kennt. Und für ChillKröte fällt es mir besonders schwer, eine Einschätzung abzugeben, denn wenn ein Einzwanzigjähriger schreibt, er habe früher viel Fußball gespielt und sei auch viel gelaufen, habe ich angesichts von 3 TE pro Woche Zweifel, ob es wirklich ein Marathon sein sollte.

ChillKröte hat geschrieben: Mein Problem
Wie soll ich die letzten 7 Wochen gestalten?
In einer Woche gehe ich für 2 Wochen wandern. (Ist das gut oder schlecht?)
Wahrscheinlich kann ich während der Zeit nicht laufen gehen.

Jetzt mal ernsthaft und ohne Häme: Wie ist denn die Vorbereitung gelaufen? Hast Du noch wenigstens 3 lange Läufe hinbekommen und bist auch das eine oder andere Mal auf 60km in der Woche gekommen?

ChillKröte hat geschrieben: Bisheriges Training
Ich laufe ca. 3 mal pro Woche. Davon 2 x 10-15km und 1x 18-25km.
Die 10km kann ich im Training relativ solide in 40-42min laufen.

Ich erinnere mich noch sehr genau an meine ersten Marathonläufe in den 80ern. Ich war ungefähr in Deinem Alter. Im Schnitt habe ich in der Woche wohl nicht mehr als 40km trainiert mit 1500 bis 2000km pro Jahr. In der direkten Marathonvorbereitung bin ich allerdings auch schon mal 60km proi Woche gelaufen. Über 10km war ich schneller als Du (38:xxmin), über 1000m habe ich ohne spezifisches Training eine 3:01min drauf gehabt. Zwei Marathöne habe ich in Zeiten zwischen 3:40 und 3:45h geschafft, einen weiteren bei 30°C in rund 4h, jedesmal mit einem brutalen Einbruch ab km 30. Schön war das nicht. Aber ich habe es geschafft, genauso wie Du den Marathon packen wirst.

Viel Erfolg in Frankfurt!

Lemmy