Meine lange Reise

Bin alles andere als ein Triathlet, aber was Murks zum Schwimmen schreibt gebe ich ihm absolut recht. Es dauert sicherlich viel viel länger eine einigermaßen gute Schwimmtechnik zu entwickeln, als beim Laufen oder Radfahren. Der große Vorteil ist, das es viel weniger den Orthopädischenapperat belastet und so kannst Du es prima als Ersatz für einen langsamen Dauerlauf einsetzen. Du trainierst andere Muskelgruppen und die langsam erworbene Stabilität der Rumpfmuskulstur wird Dir auch beim Laufen gut tun. Natürlich ist Schwimmen mit allem drum herum sehr zeitinsiv, aber je früher Du damit startest desto besser. Bin vor zwei Jahren den gesamten Sommer täglich zwischen 1 und 3km geschwommen und am Ende der Saison hatte ich das erste mal in Ansätzen das Gefühl das Wasser "greifen" zu können. Lese hier gerne mit, weil Du einen heimlichen Traum von mir umzusetzen versuchst, aber ich kann mir den Zeitaufwand einfach nicht vorstellen, obwohl ich täglich Sport mache.
Also toi toi toi und warte mal ab was das Wettkampfadrenalin bei Dir macht - glaube Du hast jetzt schon die sub55 drauf, auch wenn Du es nicht erzwingen musst bei Deinem ersten Wettkampf.
Ich drücke Dir die Daumen und wünsche viel Spaß !!!
Beste Grüße Z

Nur ganz kurz .. Heute langsamer langer lauf 13km ... Hf ca 140 .. Knie kaputt, fuss beim spann kaputt ... Das wars wohl mit dem 10er in 2 wochen ... Bin grad mega depri .. Morgen gibts nähere infos.. Heut hab ich keinen bock mehr

Ich hoffe es ist nichts langwieriges..

Kopf hoch! Drücke dir für dein weiteres Vorhaben die Daumen.

Zemita hat geschrieben:Bin alles andere als ein Triathlet, aber was Murks zum Schwimmen schreibt gebe ich ihm absolut recht. Es dauert sicherlich viel viel länger eine einigermaßen gute Schwimmtechnik zu entwickeln, als beim Laufen oder Radfahren. Der große Vorteil ist, das es viel weniger den Orthopädischenapperat belastet und so kannst Du es prima als Ersatz für einen langsamen Dauerlauf einsetzen. Du trainierst andere Muskelgruppen und die langsam erworbene Stabilität der Rumpfmuskulstur wird Dir auch beim Laufen gut tun. Natürlich ist Schwimmen mit allem drum herum sehr zeitinsiv, aber je früher Du damit startest desto besser. Bin vor zwei Jahren den gesamten Sommer täglich zwischen 1 und 3km geschwommen und am Ende der Saison hatte ich das erste mal in Ansätzen das Gefühl das Wasser "greifen" zu können. Lese hier gerne mit, weil Du einen heimlichen Traum von mir umzusetzen versuchst, aber ich kann mir den Zeitaufwand einfach nicht vorstellen, obwohl ich täglich Sport mache.
Also toi toi toi und warte mal ab was das Wettkampfadrenalin bei Dir macht - glaube Du hast jetzt schon die sub55 drauf, auch wenn Du es nicht erzwingen musst bei Deinem ersten Wettkampf.
Ich drücke Dir die Daumen und wünsche viel Spaß !!!
Beste Grüße Z

Hi Zemita,

danke auch für deine Worte und Einschätzung zum Schwimmtraining ... wie gesagt, ich werde versuchen es so früh wie möglich zu Starten .. die Zeit fürs Schwimmtraining ansich wäre glaub ich nichtmal so das Problem da ich vor der Haustüre nen kleinen See habe und dort sogar Freiwasser schnell mal ne h trainieren könnte .. Problem ist eher das Training mit Schwimmtrainer .. dazu muss ich zum Verein fahren, Trainerstunde etc etc .. das ist halt deutlich zeitaufwändiger und das wird das Problem sein .. aber vielleicht schaffe ich es ja einen Basiskurs zu machen und dann ein paar Schwimm KM ohne Trainer pro Woche zu machen .. das wäre sicher einfacher umzusetzen als Dauertraining mit Trainer.

Danke auch für die aufbauenden Worte zur sub55 .. aber daraus wird wohl nach gestern nichts :(

So nun zum Dilemma...

gestern war lt Trainingsplan ein langsamer Dauerlauf und 1km Distanzsteigerung vorgesehen (von 11,8 auf 13km). Der Lauf ansich war super, denn bisher hatte ich immer das Problem nicht so langsam laufen zu können das ich den Puls wirklich unten behalte (war vom Speed her nur leicht schneller als "gehen" und der Puls ging trotzdem auf >150) ... gestern klappte es prima ... hab mir vorgenommen strikt den Puls im Auge zu behalten, auch wenn gehen die folge wäre, aber es klappte auch laufend ... startete mit 7:30er Pace .. hielt den Puls immer um ~140 und merkte dann im lauf der Zeit das ich sogar schneller werden konnte ohne das der Puls raufging (die letzten KM dann mit 7:05 und trotzdem ~140 HF).

Tja und dann kam km ~12,8 ... Stechen im Knie, Schmerzen im Fuß (Spann bzw Aussenseite direkt vom Ansatz kleine Zehe bis rauf zum Spann) ... der Knieschmerz ist 1:1 wie der den ich Anfangs hatte (ITBS) allerdings das andere Knie. Der Spann schmerzt einfach "nur" .. keine Schwellung oder sonstiges .. kann aber kaum die Zehen nach unten beugen weil der Schmerz dann richtig heftig wird.

Das Knie schmerzte bis gestern Abend noch (war gegen Mittag laufen) ... heute ist es nur noch leicht merkbar ... der Spann schmerzt aber noch (wenn auch weniger als gestern, aber das würde ich auch heute noch als Schmerz definieren)

Der Wettkampf ist wie gesagt in 2 Wochen ... ich weiss nicht ob ich ihn komplett abschreiben muss, aber fix ist jedenfalls das ich die nächsten Tage nicht ans laufen denken werde .. also Training adé ... 2 Wochen vor meinem ersten Wettkampf schmerzt das wirklich sehr.

Ich werde wohl gegen Ende der Woche mal vorsichtig versuchen ein paar km zu laufen und mal beobachten das das Bein dazu sagt, aber hab nicht viel Hoffnung das ich halbwegs passabel zum Wettkampf antreten kann.

Natürlich grübel ich auch sehr woran es wohl liegt ... ich denke die Kniegeschichte ist wohl wieder mal Überbelastung, der Fuß vielleicht wegen der Bodenbeschaffenheit (?).

Hab mal eine kleine Überischt meiner Trainings gemacht, um einen Besseren Überblick zu bekommen.
Wäre schön wenn sich der eine oder andere findet der es vielleicht einschätzen kann.

mM mögliche Ursachen wären:
+) zu schnell Distanz gesteigert
+) zu schnell Regenerationstage verringert
+) Wechsel von Feldweg auf Asphalt

Hier meine letzten Trainigstage: Bin mal gespannt wie ihr es einschätzt.

Weiters wäre ich auch für Tipps dankbar wie ich mich jetzt verhalten soll ... wie lange würdet ihr mal nicht laufen, wie und wann würdet ihr weitertrainieren, denkt ihr der Wettkampf ist sinnlos oder soll ich (natürlich unter Berücksichtigung meiner Wehwehchen) noch versuchen bis dahin fit zu werden? etc.

lg
Dioz

Für mich sieht das nach -sorry- mit Ansage aus:

Bis zum 9.2. waren 5 von 6 Trainings lockere Dauerläufe von 5,5-11km.
Dann machst Du einen Tag Pause und bolzt folgendes Programm runter:

2x Intervall und 1x schneller Dauerlauf in 5 Tagen, nicht mehr unter 10km. Nach einem Ruhetag dann die Distanz nochmal in neue Höhen.

Steht das echt so im Trainingsplan?

Hi ruca,

ja steht so drin, aber nein auch wieder nicht

ich erklärs mal ... hab mit dem Trainingsplan erst gestartet als ich die Pulsuhr kaufte .. also 1. Trainingsplantraining war eben mit 9.2.
davor bin ich einfach nach Gefühl gelaufen und eben auch noch etwas unstrukturiert (nur Dauerläufe etc) da es mir dabei immer gut ging und ich etwas Struktur ins Training für den Wettkampf bekommen wollte .. hab ich eben auf den Trainingsplan umgeswitched.

Der Trainingsplan ist übrigens der von hier (4 Wochen Wettkampfvorbereitungsplan für 10km) den ich dann noch ein wenig abgeändert habe. Aber das "Grundgerüst" ist eben der besagt 4 Wochen Plan von runnersworld.

lg
Dioz

PS: -sorry- mit Ansage interprediere ich mal nach "zu schnell gesteiger, zu wenig Regeneration", right ?

Dioz hat geschrieben: Der Trainingsplan ist übrigens der von hier (4 Wochen Wettkampfvorbereitungsplan für 10km) den ich dann noch ein wenig abgeändert habe.

Es sieht für mich so aus, als hättest Du am Trainingsplan rumgebastelt ohne genau zu verstehen, warum es da welche Einheiten gibt und warum es die in welcher Abfolge gibt.
Durchgehend alle 2 Tage eine harte Einheit wirst Du in einem guten Trainingsplan für Anfänger nicht finden.

PS: -sorry- mit Ansage interprediere ich mal nach "zu schnell gesteiger, zu wenig Regeneration", right ?

Alles - bzw. die Kombination daraus.

- Deutlich weniger Regeneration also vorher
- Massive Steigerung der Distanz (sowohl der einzelnen Läufe als auch der Trainingswochen).
- Die Trainingseinheiten eines guten Trainingsplans sind aufeinander abgestimmt. Nach einer harten Einheit folgt üblicherweise eine Einheit die auch ein wenig der Erholung/Regeneration dient. Du boltz aber entweder Tempo oder Distanz und das alle zwei Tage.
- Wechsel auf Asphalt

Einen oder zwei dieser Punkte hätte Dein Körper vermutlich recht problemlos hinbekommen. Aber alles gleichzeitig war absehbar zuviel.

Meinst Du diesen Trainingsplan?

Trainingsplan Laufen: Schnelle Ergebnisse für 10 km: 4 Wochen Vorbereitung nach Basis-Training auf 10 km - RUNNER’S WORLD

Bitte genau lesen:

"Zielgruppe: ambitionierte Läufer"
"vorausgesetzt, Ihr Basistraining stimmt."

In dem Bereich Bist Du noch nicht. Und aus diesem recht harten Plan hast Du dann auch noch die Erholungseinheit gestrichen und durch eine harte Einheit ersetzt.

Schau Dir mal im Vergleich einen 55-Minuten-TP an:

Trainingsplan Laufen: 10 km unter 55 Minuten : 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

nein diesen Plan meinte ich:
Trainingsplan Laufen: Schnelle Ergebnisse für 10 km: 4 Wochen Vorbereitung nach Basis-Training auf 10 km - RUNNER’S WORLD

Hier meine Abänderung .. oben jeweils der Plan, unten mein Training .. also ich habs mM sogar entschärft (hab aber auch schon 2 Fehler gefunden ... Tempo beim 1. Intervall zu hoch, 1x schneller Lauf statt lockerer Dauerlauf)
aber unterm Strich hast du natürlich recht, es war einfach zu viel .. leider

Wie würdest du jetzt vorgehen?
Mein Plan wäre ja die Woche Ruhe .. am WE mal vorsichtig antesten wie es geht und falls ok dann nächste Woche einen vorsichtigen Plan machen für den Wettkampf übernächstes WE
Falls es Ende der Woche nicht geht dann Wettkampf definitiv abblasen und sobald es wieder geht mit leichten Tapering Training beginnen und LANGSAM steigern.

Denkst du das wäre vertretbar oder schiess ich damit trotzdem wieder übers Ziel?

EDIT: huch sehe grad es ist doch der Plan von dir auch .. nur heisst er am Link anderst als wenn man direkt bei den Plänen schaut ... also ja .. der Plan war es ;)

Dioz hat geschrieben: Wie würdest du jetzt vorgehen?

Eine Entscheidung treffen: Würde Dir der Wettbewerb auch Spaß bringen, wenn Du da keine neue PB läufst sondern einfach "nur" Erfahrungen sammelst?

Wenn die Antwort darauf "nein" ist, dann den Wettbewerb streichen. Wenn sie ja ist, dann in der Tat Pause machen bis die Probleme weg sind, dann vorsichtig aufbauen und sich selbst fragen, ob man sinnvoll die Distanz zusammenbekommt. Pläne dabei vergessen. 10km sind eine Distanz, die Du ja "drin" hast.
Wenn Du eine Woche vorher 8 problemlose Kilometer (langsam) hinbekommst, wird auch der 10km-Lauf klappen. Dann in der Mitte der Woche 1x schnelle 6km und dann mit gutem Gefühl an den Start.

ruca hat geschrieben:Eine Entscheidung treffen: Würde Dir der Wettbewerb auch Spaß bringen, wenn Du da keine neue PB läufst sondern einfach "nur" Erfahrungen sammelst?

in diesem Fall definitiv ja ... denn es ist mein 1. Wettkampf und ich freue mich schon sehr lange darauf .. alleine schon wegen der Atmosphäre, und eben auch wegen der zu sammelnden Erfahrung

ruca hat geschrieben: Wenn sie ja ist, dann in der Tat Pause machen bis die Probleme weg sind, dann vorsichtig aufbauen und sich selbst fragen, ob man sinnvoll die Distanz zusammenbekommt. Pläne dabei vergessen. 10km sind eine Distanz, die Du ja "drin" hast.
Wenn Du eine Woche vorher 8 problemlose Kilometer (langsam) hinbekommst, wird auch der 10km-Lauf klappen. Dann in der Mitte der Woche 1x schnelle 6km und dann mit gutem Gefühl an den Start.

Klingt nach nem Plan ... so in etwa hab ich mir das eh vorgestellt ...mal mindestens bis Freitag nichts machen (auch wenn ich ohne Belastung keine Symptome mehr haben sollte) .. Freitag oder WE dann eine vorsichtige kleine Runde zum antestent ... nächste Woche 1-2 Einheiten (kein langer Lauf, keine Intervalle ... eher vllt 1x 8er Dauerlauf, 1x schneller 5er oder so) und dann Wettkampf

Werde jedenfalls zusätzlich diese Woche brav wieder dehnen etc ... denke das tut den Bändern gut und das hatte ich ja mit ITBS auch als Teil der Reha gemacht

ich halte euch jedenfalls am Laufenden .. und @ruca .. danke für deine Einschätzung

lg
Dioz

hallo!
Ich habe immer wieder bei dir mitgelesen, aber jetzt nicht alles im Kopf.... verzeihe also, wenn ich etwas überlesen habe.
Hast du es mit einer Blackroll versucht? und regelmäßigen Kräftigungsübungen? Also nicht nur ab und zu dehnen, sondern wirklich im Alltag einbauen? (ja, ich weiß, es nervt. und ja, ich weiß, ich schaffe es selbst nur eine Zeit lang, dann wird es besser und ich vernachlässige es wieder ... und verletze mich wieder)
Ich bin auch sehr anfällig und habe mir in der Vergangenheit bei jeder Verschärfung bzw. Verlängerung der Strecke schwer getan.

Da du für Triathlon eh noch mehr auf Rumpfstabilität als Läufer angewiesen bist, wirst du eh nicht drum herum kommen, das in deinem Alltag einzubauen. So zwischen den Planks, Liegestützen und Kniebeugen würde ich also ein paar Übungen zur Kniestabilisierung und Kräftigung der hinteren Oberschenkel einbauen.

und auch ich plädiere fürs frühe Anfangen mit dem Schwimmen. Schwimmtraining mit Trainer / Verein ist zwar ganz toll, aber ein paar Youtube-Videos helfen auch am Anfang, wenn du außerhalb von festen Trainingseinheiten ins Schwimmbad gehst.
Goldene Regel: auch da nicht einseitig nur Kraul-Einheiten runterbolzen, sondern auch Technikübung (Wasserlage, nur Beine, nur Arme...) und Brust und Rücken auch schwimmen. Es kräftigt / beansprucht nämlich andere Muskel, was auch wichtig ist, denn das einseitige Kraulen ist für die Schulter und die Haltung nicht der Hit. Was sich dann wieder auf die Laufhaltung niederschlägt.
Abgesehen davon: da es gelenkschonender ist, ist es als Alternative ganz gut.

Nicht nur im Freiwasser, sondern auch im Schwimmbad :-)

Viel Erfolg.
Ein bisschen Neid, was das Ziel angeht, ist dabei, aber Radfahren ist "zum Glück" gar nicht meins. Aber ich sehe, was die Langdistanz-Leute bei mir im (Tri-)Verein machen... mir zuviel Stress. 2-3 mal die Woche schwimmen und 2-3 mal Laufen reicht mir :-D und "kurze" Einheiten reichen. Aber wie sagte mir letztens ein Vereinskollege "sag niemals nie"

clarinette hat geschrieben:hallo!
Ich habe immer wieder bei dir mitgelesen, aber jetzt nicht alles im Kopf.... verzeihe also, wenn ich etwas überlesen habe.
Hast du es mit einer Blackroll versucht? und regelmäßigen Kräftigungsübungen? Also nicht nur ab und zu dehnen, sondern wirklich im Alltag einbauen? (ja, ich weiß, es nervt. und ja, ich weiß, ich schaffe es selbst nur eine Zeit lang, dann wird es besser und ich vernachlässige es wieder ... und verletze mich wieder)
Ich bin auch sehr anfällig und habe mir in der Vergangenheit bei jeder Verschärfung bzw. Verlängerung der Strecke schwer getan.

Da du für Triathlon eh noch mehr auf Rumpfstabilität als Läufer angewiesen bist, wirst du eh nicht drum herum kommen, das in deinem Alltag einzubauen. So zwischen den Planks, Liegestützen und Kniebeugen würde ich also ein paar Übungen zur Kniestabilisierung und Kräftigung der hinteren Oberschenkel einbauen.

und auch ich plädiere fürs frühe Anfangen mit dem Schwimmen. Schwimmtraining mit Trainer / Verein ist zwar ganz toll, aber ein paar Youtube-Videos helfen auch am Anfang, wenn du außerhalb von festen Trainingseinheiten ins Schwimmbad gehst.
Goldene Regel: auch da nicht einseitig nur Kraul-Einheiten runterbolzen, sondern auch Technikübung (Wasserlage, nur Beine, nur Arme...) und Brust und Rücken auch schwimmen. Es kräftigt / beansprucht nämlich andere Muskel, was auch wichtig ist, denn das einseitige Kraulen ist für die Schulter und die Haltung nicht der Hit. Was sich dann wieder auf die Laufhaltung niederschlägt.
Abgesehen davon: da es gelenkschonender ist, ist es als Alternative ganz gut.

Nicht nur im Freiwasser, sondern auch im Schwimmbad :-)

Viel Erfolg.
Ein bisschen Neid, was das Ziel angeht, ist dabei, aber Radfahren ist "zum Glück" gar nicht meins. Aber ich sehe, was die Langdistanz-Leute bei mir im (Tri-)Verein machen... mir zuviel Stress. 2-3 mal die Woche schwimmen und 2-3 mal Laufen reicht mir :-D und "kurze" Einheiten reichen. Aber wie sagte mir letztens ein Vereinskollege "sag niemals nie"

huhu

blackroll will ich nun starten, soll ja wirklich gut helfen und ich hoffe es hilft auch mir.

kräftigungs und dehnungsübungen hab ich anfangs (als ich am linken knie itbs hatte) brav gemacht, hat mir auch gut geholfen. ich muss aber zugeben ich habs dann ziemlich schleifen lassen ... und ja .. es war ein fehler ... kostet mir halt viel überwindung das wirklich regelmässig zu machen weils mir einfach nicht so zusagt ... aber auch hier werde ich den inneren schweinehund überwinden und konsequent daran arbeiten

zu meinem zustand ... hab die ganze woche nichts gemacht (auch nicht gedehnt da ich mit der entzündung im knie angst habe dadurch mehr schaden als gutes zu machen) ... heute war der grosse tag ... ein langsamer testlauf über 5km stand an ... nach 3km war mir klar das wird nix ... knie begann zu stechen, ich stoppte sofort und ging die restlichen 2km langsam und depremiert nach hause.

somit ist klar das mein 1. wettkampf nicht nächstes we über die bühne gehen wird. der einzige trost ist das das bezahlte startgeld für die kinderkrebsforschung verwendet wird und es somit nicht sinnlos war.

die nächsten tage werde ich wunden lecken, bischen mit medikamenten nachhelfen das die entzündungen weg gehen und dann langsam wieder nach vorne schauen ... wie ich wieder mit dem training starte muss ich mir erst überlegen, werde aber dann meine gedanken hier niederschreiben und auf feedback und tipps von euch hoffen.

in diesem sinne, cheers
dioz

4 Wochen später - wie läuft es - wie gut oder schlecht kannst du dich bewegen und wenn es nur zum Bäcker ist....

*guggug* da is er wieder ... oder noch ... wie auch immer ... einige haben sich vielleicht schon gedacht "der is raus" aber neeee ... wie schonmal gesagt so schnell gibt ein Dioz nich auf ;)

@Durchbeisserin ... nach 4 Wochen hab ich tatsächlich mal wieder ganz vorsichtig einen lauf getestet mit dem ergebnis das ich nach 2km abbrechen musste und nach hause gehumpelt bin -> mein persönlicher Frusthöhepunkt

nochmals 5 Wochen später hab ich mich wieder ran gewagt .. und ... es ging!

Und da sind wir nun ... 9 Wochen Zwangspause brachte mir mein beleidigtes Knie bevor es mir wieder erlaubte langsam und vorsichtig zu laufen.

Nun laufe ich seit 2 Wochen wieder ... habe alle Wettkämpfe für dieses Jahr abgesagt und werde langsam und sehr behutsam neu aufbauen.

Meine bisherigen Trainings waren:

29.04. .. 5km @ 6,04
04.05. ... 5km @ 6,08
08.05. ... 4km @ 5,38 + 1,5km auslaufen @ 6,46
11.05. ... 6,5km @ 6:24

die nächsten Woche sind wie folgt geplant:
* jedenfalls 2 Regenerationstage zwischen den Läufen
* keine Intervalltrainings
* "lange" Läufe max um 0,5km/Woche steigern
* "schnellen" Läufe max im ~85% HF Bereich

derzeit bin ich richtig happy das ich endlich wieder laufen darf und denke und hoffe nun auch wirklich das gefühl raus zu haben nicht zu viel zu machen bzw zu schnell zu steigern.

in diesem Sinne keep on running
Dioz

So da bin ich wieder.

hier vorweg mal die Trainnigsdaten nach dem 11.5. zur Übersicht:

14.05. ... 5km @ 5:54 + 0,5km auslaufen @ 6:50
18.05. ... 8km @ 6:36 (ich weiss .. zu weit ... ich konnte mich einfach nicht stoppen an diesem Tag ... der Lauf war so schön und ich habs so sehr genossen)



letzte Woche war ich in der Steiermark im Urlaub und wollte die Gelegenheit gleich nutzen und meine ersten Lauftrainingsversuche mit Höhenmeter hinzulegen. Bei mir daheim ist ja alles ganz flach, daher war der Urlaub in den Bergen die perfekte Chance dies mal zu testen.

25.05. ... 9,1km @ 6:45 (mit 345 HM)
28.05. ... 9,1km @ 6:47 (mit 350 HM)

für die ersten Versuche am Berg fand ich die Leistung (bei ~30 Grad Temp) ganz ansprechend und war ziemlich zufrieden mit mir

Danach wieder zurück im Flachland habe ich gestern mein 1, Intervalltraining nach dem Knie Aua absolviert.

Beim loslaufen war alles schwer, müde und ich dachte schon das wird nichts und dann hab ich (für meine Verhältnisse) eigentlich sehr schnelle, kurze Intervalle hingelegt
Knie macht weiterhin absolut keine Probleme und ich bin sehr zufrieden mit dem Fortschritt.

Nun brauch ich aber eure Hilfe:

Ich würde mit dem nächsten langen Lauf nun bei 10km ankommen, habe bisher ja min. 2 Regenerationstage zwischen den Läufen gehabt und bin zu 90% auf weichem Untergrund (Feldweg, Wiese etc) gelaufen.

Nun möchte ich zum einen auf 1 Regenerationstag verkürzen, also öfter Laufen gehen und zum anderen wieder auf Asphalt laufen.
Genau dieser Wechsel hat mir die letzten Knieprobleme gebracht, und ich möchte es diesmal jedenfalls richtig machen.

Wie würdet ihr vorgehen ... Distanzen verkürzen nehme ich an (was schlagt ihr vor?)
Weiters würde mich interessieren wie ich bei 3-4 Einheiten pro Woche aufteilen soll
1x langer Lauf (weiterhin max 0,5 -1km/Woche steigern), 1x Intervall (?), 1-2x ???
Wäre über Tipps und Ratschläge sehr dankbar

lg
Dioz

leider noch kein Feedback von euch bekommen, daher nochmal meine konkreteren Vorstellungen und nochmals die Bitte um Feedback was ihr davon haltet

ich habe mit heute von 2 auf 1 Regenerationstag gekürzt, zusätzlich von Feldweg/Wiese auf Asphalt gewechselt.
Mein Plan wäre bei

3 Einheiten/Woche:
1x Intervall (Distanz ohne Ein/Auslaufen 3-5km)
1x langsamer langer Lauf (aufgrund von Reg Verkürzung und Wechsel auf Asphalt zurück zu 7km und absofort 1km/Woche steigern)
1x lockerer Dauerlauf (bei 5km starten, 0,5km/Woche steigern und auf max 10km steigern, danach würd ich die 10km beibehalten)

4 Einheiten/Woche:
2x Intervall
1x langsamer langer Lauf
1x lockerer Dauerlauf

was haltet ihr von der Aufteilung und zum zurückdrehen der Distanzen aufgrund der Reg. Verkürzung und die folgende geplante Steigerung der Distanzen?
Ist das so vernünftig oder wird das wieder zu viel ?

Wäre für Feedback wirklich dankbar

lg
Dioz

Was ist dein genaues Trainingsziel damit?

HM?

Steigungen sollen pro Woche nicht mehr als 10% betragen. Wenn du Verletzungsanfällig bist, mach vllt nur 500m Steigung / Woche.

mein Trainingsziel war eigentlich dieses Jahr HM, nächstes Jahr Marathon
Aufgrund von 2x ITBS in den ersten 6 Laufmonaten hab ich meine Ziele aber gestrichen und will jetzt einfach bewusst aufbauen auf lange Distanzen und nebenbei natürlich auch ein wenig schneller werden.
Hab aber nun keine festen Ziele das ich unbedingt heuer noch HM laufen will.

500m/Woche ist sicher kein Problem ... was hälst du generell von der Aufteilung der Einheiten ?

Eigentlich so weit ganz gut, würde aber eher nur drei Einheiten nehmen anstatt vier. HM nur ankommen brauchst keine zwei IVs pro Woche.

Wie hast du vor, die IVs zu gestalten?

Denke auch, einmal Intervalle reichen vorerst. Außerdem, wenn du gezielte Fragen zum Training und Plänen hast, poste das lieber im Trainings-Unterforum. Hier im Tagebuchbereich lesen viele der Fachleute nicht oder nur ausgewählte Freds.

Gruss Tommi

naja HM nur ankommen deshalb weil ich noch keinen Wettkampf gelaufen bin.
Konditionell würd ich das sicher schaffen, meine Knie jedoch nicht, deshalb staple ich da etwas tief
sagen wir mal so ... HM in einer ordentlichen Zeit angekommen (vllt mit ner 1:xx vorne)
aber das ist wirklich sekundär, viel wichtiger ist mir endlich mal ordentlich verletzungsfrei aufzubauen

könnte mir aber auch gut vorstellen vorerst zb nur 3 Laufeinheiten zu machen und dafür noch extra 1-2 Radeinheiten einzuschieben, was ja für die Grundausdauer auch nicht schlecht ist aber die Knie schonen würde

IV´s hätte ich mir bei 2 Einheiten so vorgestellt:

1.: 1km einlaufen, 3x 0,5km schnell mit 3x 0,5km Trab und dann 1-2km auslaufen
2.: 2km einlaufen, 3x 1km etwas langsamer als die anderen IVs mit 3x 0,5km Trab und dann 1km auslaufen

dicke_Wade hat geschrieben:Denke auch, einmal Intervalle reichen vorerst. Außerdem, wenn du gezielte Fragen zum Training und Plänen hast, poste das lieber im Trainings-Unterforum. Hier im Tagebuchbereich lesen viele der Fachleute nicht oder nur ausgewählte Freds.

Gruss Tommi

hast du wie immer recht Tommi ... ich eröffnen mal nen kurzen Thread drüben, dann können wir das hier ruhen lassen, thx für den Hinweis (hätte ich eigentlich auch draufkommen können

Mhm, bin kein Experte, würde sie aber anders gestalten. Ich mache sie immer auf Zeit.

Also 1km ist zu lang, wenn du verletzungsanfällig bist und dich erst aufbauen möchtest. Das bringt dir nur ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

500m sind okay, denke ich, würde aber die Trabpause verkürzen auf 250 bis 300m. Aber da haben andere sicherlich mehr Ahnung als ich. Welche Pace?

Titania_1987 hat geschrieben: Welche Pace?

steht ein wenig weiter oben (8 Beiträge oder so) .. waren die IVs von vorgestern

Ah, gefunden! Setz die Pace vielleicht etwas niedriger an. Deine 5 und 10 km-Zeit ist ja vergleichbar mit meiner. Ich laufe die IVs bei 5:00 circa, habe aber eine Zeit vor Augen. Nur durchkommen als Ziel, mach etwas langsamer. Wenn du 5:10 läufst, hast du ein viel geringeres Verletzungsrisiko und bist dennoch im Rahmen, den HM bei 2 Stunden zu laufen.

Sorry, wenn ich auf Verletzung immer anspreche. Aber ich sehe bei den Angaben in deiner Signatur und deinen im eigentlich Fließtext gegebenen Informationen eine permanente Überanspruchung. Überansprung führt zu Verletzungen.

danke für die Tips, werde ich jedenfalls beherzigen.

und nicht entschudligen wegen dem Ansprechen der Veletzungen .. im Gegenteil ... ich sage danke dazu .. denn genau darum geht es mir ... verletzungsfrei zu bleiben ... und deshalb bin ich froh wenn die Tipgeber das auch in den Vordergrund stellen und mich darauf hinweisen das es zu schnell/hart ist und ich zurückschrauben sollte ;)

Machst du denn auch Übungen für die Beine/Hüften? Solltest du einbauen, falls du da untätig bist.
Deine übrigen Trainingsfragen werden sicher in dem anderen Thread beantwortet. Ich lass da mal den Profis den Vortritt.

Kräftigungsübungen eher weniger da ich die letzten Woche ziemlich hart auf der Hausbaustelle gearbeitet hab (zb über 100m³ Erde schaufeln etc) ... das wurde mir muskulär zuviel ... aber was ich nun wirklich brav im Gegensatz zu früher mache ist dehnen und Blackroll

Mach Dehn- und Relaxübungen zum Ausgleich, genauso wie Stabilisationsübungen.

Es gibt eine ziemlich simple, aber hammer effektive Übung für den Hüftbeuger. Du setzt dich in den Schneidersitz. der Fuß des oberen Beines liegt auf dem Knie des unteren. Das Knie des oberen Beines wiederum ist über dem Fuß des unteren ausgerichtet. Das Knie drückst du nach unten mit der Hand. Oder – noch besser – llbogen drauf abstützten und Kopf auf die Hand legen. Ideal für jeden TV-Abend.

Blackroll ist ein super Ansatz!!!

So eine Baustelle ist zwar hart, aber die Übungen müssen nicht genauso hart sein.
Zu mindest ein minimal Programm solltest du machen, solange deine Gräten verletzungsanfällig sind und du wenig Zeit hast. Myrtl wäre ein Einstiegspunkt, wenn auch auf Dauer zu wenig (war es mir) Weitere Übungen kannst du jedoch später noch dazu nehmen

Hallihallo,

nach längerer Zeit melde ich mich auch mal wieder mit einem Update.

Ich hab meine Ambitionen nicht aufgegeben (wie man vielleicht denken würde weil ich so lange nichts mehr gepostet habe) sondern hab nun langsam einen, für mich und meinen Körper ordentlichen, Trainingsrythmus gefunden.

Da meine Knie nach wie vor noch recht sensibel beim Laufen sind, habe ich beschlossen weiterhin die 2 Tage Ruhepause beim Laufen einzuhalten ... demnach komme ich auf 2-3 Laufeinheiten pro Woche

Die langen Läufe sind mitterlweile auf 15km angewachsen (konditionell würde deutlich mehr gehen, die Knie wollen aber nicht wirklich mehr im Moment)
Zusätzlich hab ich jetzt auch schon mit regelmässigem Rad UND Schwimmtraining begonnen

mit dem Rad komme ich jetzt bei ~2 Einheiten/Woche auf ca 100-150km, da geht es eigentlich ganz gut muss ich sagen

Schwimmen hab ich erst vor kurzem gestartet und bin noch mehr am Technik feilen als wirklich die Ausdauer zu steigern, werde aber in den nächsten Wochen dies sicherlich mit einem Schwimmtrainer intensivieren.

Ansonsten läufts ganz gut ... der Sommer war läuferisch ein Horror ... viel zu heiss (ich hab echt Probleme mit der Hitze) ... war dann recht demotivierend wenn man beim lockeren Dauerlauf mit einer ~6:30er Pace trotzdem auf 170 HF kommt, die (wenigen) kühlen Tage in der letzten Woche haben dann aber offenbart das es mit dem Training trotzdem Fortschritte gab ... konnte meine 5km PB um 1:30min auf 25:50 steigern, die 10km PB von 58:30 steht sicher auch nicht lange, nur hab ich auf den 10er länger keinen Tempolauf gemacht weil es einfach zu heiss war.

Am Sonntag (3.9.) habe ich nun endlich auch meinen 1. Wettkampf beim Winzerlauf mit 8,7km und 75 HM ... will den Wettkampf hauptsächlich geniessen und Erfahrung sammeln und hab deshalb das Ziel sehr moderat auf Sub 50 gesetzt.

Ansonsten gibt es eigentlich nicht viel zu berichten.

Bezüglich meiner Knie werde ich im Herbst eine ordentliche Laufanalyse machen mit Videoauswertung etc etc etc ... vllt brauche ich ja auch Einlagen oder ähnliches und kann so die Knie weiter etwas entlasten.

In diesem Sinne,

cheers
Dioz

Schön, dass Du weiterhin dranbleibst. Deine Knie sind ja eine unendliche Geschichte, ich hoffe, Du findest irgendwann die Lösung.

Alles gute für Deinen Wettkampf!

Danke ruca ... ja die Knie machen mir es echt nicht leicht ... aber ich bin ein Beisser und werde mich nicht unterkriegen lassen ;) die Motivation ist seit dem 1. Tag ungebrochen ;)

Danke auch wegen Wettkampf, werde mich nächste Woche dann mit einem Bericht melden

So, mein 1. Wettkampf ist Geschichte und wie versprochen hier ein paar Eindrücke dazu

Angemeldet hab ich mich für den Winzerlauf in Wien ... ist ein kleiner aber feiner Lauf auf 4,35km Runden ... es gab den Gesundheitslauf (1 Runde), den Doppler (2 Runden) oder den Hauptlauf (3 Runden) zur Auswahl.

Ich habe im Vorfeld sehr mit dem Hauptlauf geliebäugelt, da es aber ein Lauf auf schlechtem Bodenbelag (viel Kopfsteinpflaster) und ein paar HM (35 pro Runde) ist, hab ich mich wegen meiner Knie nur für den Doppler entschieden ... dazu sei gesagt ich wohne und trainiere im absoluten Flachland (letztes Radtraining über 82,5km hatte ganze 45hm dabei) .. somit bin ich das bergauf/bergab laufen nicht wirklich gewohnt.

Dann war es soweit .. Sonntag 11 Uhr start bei 13 Grad und Regen (Regen hat pünktlich zum Start aufgehört, aber Strecke war sehr nass) ... überhaupt kein Problem für mich ... sowohl das kalte, alsauch das nasse Wetter stört mich eigentlich gar nicht, eher im Gegenteil.

Vorgenommen hab ich mit für die 8,7km eine Sub 50 da ich beim 1. Wettkampf keine zu hohen Ziele haben wollte.

Startschuss & 1.km
obwohl ich mir fest vorgenommen hab darauf zu achen, trotzdem zu schnell losgelaufen (Anfangs 4:45er Pace .. dann aber gleich eingependelt und langsamer geworden) ... Meine Sorge auf Stau in den engen Gassen hat sich Gott sei Dank nicht bewahrheitet und es ging mit zwar etwas verkehr, aber eigentlich ziemlich rücksichtsvoll durch die Gassen Richtung Anstieg (1. KM: Pace 5:11 - HM: 15 - Ø HF 165)

2. KM:
im Anstieg ging es mir recht gut, trotzdem merkte ich gleich das mein Puls ziemlich rauf ging ... entgegen aller Vernunft hab ich mein Tempo aber durchgezogen und den Puls einfach mal ignoriert (ich fühlte mich ja gut) ... die Gassen wurden enger, der Weg holpriger, aber es war halbwegs ok (2. KM: Pace 5:43 - HM: 20 - Ø HF 182)

3. KM:
oben angekommen gab es was zu trinken, eigentlich bin ich gewohnt nichts beim laufen zu trinken, dachte mir aber, was solls, ich versuchs .. Becher geschnappt, weitergelaufen .. halben Becher in die Nase geschüttet, Rest am Shirt ... im Mund landete nichts .. fluchend Becher weggeworfen und mich aufs bergab Stück konzentriert. Eigentlich war ja der Plan das sich mein Puls beim bergablauf erholt und ich Kräfte für die 2. Runde sammeln kann ... dem war aber irgendwie nicht so .. deshalb ignorierte ich meinen Puls gekonnt weiter und rennte einfach drauf los (3.KM: Pace 5:03 - HM: -20 - Ø HF: 180

4. KM:
Rest bergab und dann wieder gerade Richtung Start/Ziel .. mein Laufkollege der eigentlich 5:45er Pace laufen wollte (er lief den Hauptlauf mit 3 Runden) war schon ziemlich weit vor mir, ich pendelte mich neben einer Frau ein die wohl die selbe Pace wie ich ging und dachte mir da bleib ich mal gleich auf ... die Beine wurden langsam schwerer, der Puls war schon ohne Finger auflegen am Hals spür und zählbar, aber ich blieb stur und lief weiter (obwohl ich echt keinen Plan hatte wie ich die 2. Runde überstehen soll) ... aber ich bin halt stur ;) (4.KM: Pace: 5:09 - HM -5m - Ø HF: 179)

5.KM: Auf der Gegengeraden vom Start/Ziel kam mir dann mein Freund entgegegen, feuerte mich mal ordentlich im vorbeilaufen an, dann war er wieder weg ... ich bereitete mich mental auf den 2. Anstieg vor und hatte echt schiss das ich den nicht packe ... aber ich lief auch wenn die Pace etwas langsamer wurde (5.KM: Pace 5:33 - HM: -10m - Ø HF: 183)

6.KM: Es ging wieder hinauf ... das mentale Beissen begann ... jede geschafften 100m jubelte ich mir innerlich zu und zählte den Countdown an Meter bis ich endlich wieder oben bin, doch die Beine waren echt schwer mittlerweile, aber ich versuchte kein Zweifeln aufkommen zu lassen. Die nette Dame war übrigens knapp hinter mir, aber noch nicht abgehängt (6. KM: Pace 5:58 - HM: 15 - Ø HF: 185)

7.KM: Rest rauf, dann wieder runter ... ich pfiff aus dem letzten Loch als ich oben ankam .. hatte aus der 1. Runde gelernt und ging ein paar Schritte um den Becher diesmal in Ruhe in mich reinzuleeren, danach ging es Richtung runter, ich nahm mir vor nicht vollgas zu gehen um halbwegs die HF noch im hell statt dunkelroten Bereich zu halten (7.KM: Pace 5:55 - HM +15/-5 - Ø HF: 177

8.KM ging es nur noch runter ... durch das gehen bei der Labstation hat mich die nette Dame überholt, ich sagte mir nur nicht zu schnell, die holst du dann am Ende noch .... gegen Ende des Abstiegs war ich dann auch wieder gleichauf mit ihr (8.KM: Pace 5:26 - HM: -15 - Ø HF: 177)

die letzten 700: wieder auf die Gegengerade gekommen, wieder den Laufkollegen gesehen, dieser feuerte mich extrem laut an, und dann geschah es .. obwohl ich echt am Limit war dachte ich mir s**** drauf, jetzt nochmal raus was geht ... sind ja nur noch 150m also zum Zielsprint angesetzt ... 1-2-3-4 Leute stehen gelassen ... dann wurde es echt ungemütlich vom Puls .. ich sah auf die Uhr und musste erschreckt feststellen das es keine 150 sondern 450m waren ... uppss ,, verguggt .... nochmal sch**** drauf .. das ziehste jetzt durch ... und das tat ich tatsächlich .. den "Sprint" (Pace der letzten 450m war 4:34) durchgezogen und ins Ziel "gerettet"

Zeit: 47min 15sek ... geschafft!

Daten zum lauf:
8,7km - 47:15min - 5:26/km - Ø HF 179 - max HF: 194

Es war eine tolle Erfahrung, überhaupt zu sehen das obwohl man denkt man ist am Limit, mental doch noch so viel rauszuholen ist. Hatte im Training eine Ø HF von 170 nie länger als 5km halten können ... hier lief ich 3,7km + HM mehr und hatte Ø HF von 179 ... genauso erstaunt war ich das ich die 194er HF vertrage ,,, klar war das nur die letzten Meter, klar war ich kaputt für ein paar Sekunden, aber es ging mir nicht schlecht ... also ich denke die geschätzte HF max is doch höher als die gedachten 195

Ich weiss man kann die Läufe auch nicht vergleichen, trotzdem tue ich es ein wenig ... meine PB auf 10km auf flachem, schönen Asphalt lag bei 58:57min (5:54er Pace) .. nun bin ich zwar 1,3km weniger, aber mit 2x Anstieg und auf Kopfsteinpflaster (ich hänge dann noch ein Foto an das ihr die Bodenbeschaffenheit sehen könnt) in 5:26/km gelaufen ... ist für mich doch eine tolle Steigerung auch wenns natürlich keine offizielle 10km PB ist ,,, von der Anstrengung aber sicher für mich vergleichbar.

Es war jedenfalls eine tolle Erfahrung für mich beim 1. Wettkampf, die Stimmung war aufgrund des Wetters nicht sooo toll, trotzdem hab ich es mit all den Strapazen genossen und will natürlich mehr ... am 1.10. gibts dann den nächsten Wettkampf (diesmal auf Asphalt und flach ... entweder 10 oder 15km, mal sehen)

Hier noch ein Foto von der Strecke lg
Dioz

Großartig!

Ganz herzlichen Glückwunsch!

Danke ... erfreulich war natürlich auch das die Knie keine Probleme gemacht haben ... hab heut zwar mega Muckikater, aber das is denk ich normal ;)

Megageil! Herzlichen Glückwunsch - durchgerannt und nicht verzockt - das rockt!!!

Dankeschön

Hammer! Herzlichen Glückwunsch das war ja schon fast profimäßig im 1. Wettkampf. Und dann auch noch bei der Bodenbeschaffenheit! Lauf doch am 1.10. die 10 km, da wäre ich echt gespannt auf deine neue PB


LG vom Bergschreck

huhu .. vielen Dank

bin schon angemeldet für den 10er ... hab auch hier erst mit dem 15er geliebäugelt, aber nach der Leistung am WE will ich jetzt an die Sub55 im 10er ran ... deshalb mach ich dort den 10er auf grossteils flacher und vorallem asphaltierter Strecke ... mal sehen wie es wird

Zum Training:
Meine Beine waren gestern echt dick und hart ... hab ihnen mal 100% Ruhe gegönnt, da die Waden heute aber noch immer so hart waren bin ich eine 20km Runde ganz locker mit dem Rad draussen gewesen ... echt wundersame Heilung das Radfahren ... seitdem ich zurück vin (vor ca 4h) fühlen sich meine Beine total frisch und locker an

Morgen gibts dann eine ganz lockere 5-7km Runde, Freitag lockeres schwimmen und ab nächster Woche steigere ich dann wieder die Intensität des Trainings.

cheers,
Dioz

So wiedermal ein kurzes Gesundheits und Trainingsupdate.

Die Wunderheilung am Dienstag nach dem Radfahren lies dann Abends ein wenig nach, aber generell muss ich sagen es hat wirklich viel gebracht die lockeren 20km zu radeln.

Mittwoch wagte ich mich dann das erste mal wieder ganz locker mit den Laufschuhen raus .. lief 7km wirklich ganz locker in einer Sub 7 Pace .. Pace war mir auch vollkommen egal .. wollte mit der Ø HF unter 140 bleiben um wirklich ganz locker zu laufen ... fühlte mich aber irgendwie nicht wirklich frisch, die Runde war zwar natürlich kein Problem aber die HF war im Schnitt dann höher als gewünscht nämlich bei 150 (aber trotzdem noch bei 75% HF somit wars ok) war sicher meiner körperlichen Befinden und dem schwülen Wetter geschuldet.

Knie machten keine Probleme, auch nicht nach dem Laufen was für mich sehr positiv ist

Heute Donnerstag war wieder Ruhe angesagt ... morgen gehts zum Schwimmtraining (jaja auch da bin ich mittlerweile brav dran) mit einer lockeren Einheit von gesamt 5-700m ... das wars dann auch mit der Regenerationswoche und Montag gehts wieder ein wenig härter ins Training ... will 2 härtere Wochen trainieren, dann noch eine Woche mit lockerem Umfang und dann steht schon der 10er am Programm wo dann auch die Sub 55 fallen soll/muss

lg
Dioz

Es gibt vielleicht good news bei mir ... deshalb mach ichs gleich mal dramatisch

*Star Wars Musik an* .... eine neue Hoffnung ....

also gestern bin ich eigentlich zur "Zufall" (eigentlich hats viel zu lange gedauert) drauf gekommen das ich zu weniger bzw zu lange Schritte beim Laufen mache (im Schnitt 155-160) und wohl daraus resultierend mit der Ferse ausftrete und Fersenläufer bin ... die meisten wissen das das nicht gerade ökonimisch ist UND (und das is der springende Punkt *trommelwirbel*) die Knie deutlich mehr belastet.

Hab mich stundenlang gestern in Laufstil, Auftritt, Schrittfrequenz etc etc eingelesen und musste das heute gleich mal testen.

Deshalb 7km gelaufen .. davon 1km flottes aufwärmen in 5:26 .. 3km Tempolauf in 5:00 und danach lockeres auslaufen in 6:14 ... beim Tempolauf kam ich auf Ø Schritte von 172/min .. also deutlich mehr als sonst ... und ich muss sagen es fühlt sich gut an ... kann natürlich noch keine wirklichen Erfolge merken, das wird sich erst längerfristig zeigen, aber das Laufen fühlt sich viel "sanfter" und auch schneller an als bisher.

Hab da jetzt schon einiges an Hoffnung das das die Knieprobleme zumindest etwas mindert und ich durchs ändern des Laufstils weniger Beschwerden habe ... abgesehen davon erhoffe ich mir natürlich auch schnellere Zeiten ;)

Also heute eben, obwohls nicht geplant war, 7km gelaufen ... danach direkt ins Schwimmbad und wollte rund 700m Kraultechnik trainieren, nach 500m bekam ich aber mega Krämpfe in den Waden und stoppte dann auch das Training

Und natürlich gleich am Merkzettel notiert: Erst Laufen, dann Schwimmen = nix gut

nun wird das Wochenende regeneriert und Geb von den Kids gefeiert und Montag gehts dann mit gesteigerten Umfängen weiter im Training

lg
Dioz

Ehe du am Laufstil rummachst - lasse dich erst mal beim Laufen filmen.
Von schrägvorne, schräghinten und der Seite. Dann schau es die an, evtl sogar in Zeitlupe.
Du hast dich doch noch nie laufen gesehen - eun Blick un ein Schaufenster verzerrt, da deine Körperhalteung sich beim Blick verändert.
Nicht dass du mir der Laufstilveränderung ein neues Fass aufmachst

habe eh am 2.10. eine video laufanalyse im sportmedizinischen zentrum .. da wird alles genau vermessen, gefilmt usw usw
aber die kleineren schritte liegen quasi auf der hand ... man sagt es sollten ja min. 170 sein und ich war oft nichtmal bei 160
denke also da kann nix verkehrt dran sein, aber hast schon recht, grosse umstellung gibts erst nach der videoanalyse

da isser wieder

Wochenende war Kindergeburtstag unserer Zwillinge, daher war "Ruhepause" (ruhig wars nicht wirklich) angesagt.
Die letzte Woche stand ja unter dem Zeichen "Tapering nach dem Wettkampf", diese Woche wird wieder gesteigert, nächste Woche dann vollgas, dann wieder ne Woche runterfahren und dann kommt der Wettkampf

Nach dem erfreulichen Lauftest am Freitag stand Montags dann wieder Schwimmtraining am Programm ... bin knapp 1km gesamt geschwommen, Fortschritte gibts noch keine nennenswerten, bin nach wie vor auf der Suche nach einem Trainer/Kurs, da ich jedoch nur Vormittags Zeit habe ist das relativ schwer.

Heute war dann ein langer, langsamer Lauf geplant .. eigentlich wollte ich 15km rumtraben, aber meist kommt es anders als man denkt, ein Kid ist krank geworden, deshalb nur ne gute Stunde Zeit gehabt um schnell mit den Laufschuhen rauszukommen ... es wurden dann 10,5km, aber der Lauf war wieder sehr gut für meine Verhältnisse.

Im Sommer hatte ich ja echt mit den Trainingsdaten zu kämpfen weil es ständig so extrem heiss war und ich mit dem Puls nicht zurecht kam, war wirklich schon verzweifelt, hab das Sommertraining aber brav durchgezogen.
Nun wo es kühler ist merke ich immer mehr, das das Training wohl doch besser war als es sich im Sommer angefühlt hat.
Konnte die 10,5km wirklich mit super Gefühl und den angestrebten kleinen Schritten in einer 6:10er Pace laufen und blieb mit dem Puls trotzdem unter 75% vom max HF ... wenn man bedenkt das meine 10er PB eine 5:54er Pace ist, kann man sich ja hochrechnen das die da nur noch steht weil ich es noch nicht drauf angelegt habe sie zu verbessern. (das will ich mir für den 10er Wettkampf mit dem Sub 55 Ziel aufheben)

Jedenfalls fühlte ich mich beim Lauf ausgezeichnet, die kleinen Schritte funktionieren auch ganz gut, und mein Knie verhält sich absolut ruhig ... bin also sehr zufrieden was das Lauftraining derzeit betrifft.

Morgen gibts dann eine Intervall Radeinheit, Laufen ist dann wieder am Donnerstag dran (ja, ich versuchs jetzt wieder mit nur 1 "Ruhetag" zwischen den Läufen, mal sehen ob das Knie meckert)

lg
Dioz

So, diesmal die ganze Trainingswoche geballt ... letzte Woche war ich sehr fleissig, hat Spass gemacht und hab mich auch sehr gut und frisch gefühlt

Montag: 925m Schwimmen in der Halle
Dienstag: 10,55km langsamer Lauf .. hätte ein langer werden sollen, aber eines der Kids ist krank geworden deshalb musste ich die Runde verkürzen (Pace: 6:10min im Schnitt, HF: 149 im Schnitt (75%) ... hat sich richtig gut angefühlt der Lauf
Mittwoch: 38km Rad locker (90 TF im Schnitt) mit 10 Intervallen (110+ TF)
Donnerstag: 7km IV Lauf mit 4x IV kurz (500m) in 4:07/4:11/4:22/4:18 .. dazwischen lockerer Trab .. Gesamt 7km mit 5:54er Pace und 164 HF im Schnitt
Freitag: 1,5km Schwimmen in der Halle

Wochenende war dann Ruhepause

Heut wollte ich nen langsamen, langen Lauf machen und hab mir einen neuen Distanzrekord auf 18km vorgenommen ... HF wollte ich eigentlich so bei 140-145 haben ... doch es klappte einfach nicht, hab extrem Tempo rausgenommen, trotzdem kämpfte ich 10km lang mit einer zu hohen HF ... nach 10km hatte ich dann genug von dem Theater und beschloss die restlichen 8km schneller zu laufen und den Lauf mal als Leistungstest für einen HM zu nehmen ... im Endeffekt bin ich dann die 18km in einer 6:30er Pace mit HF Schnitt von 157 gelaufen

Theoretisch weiss ich das ich den HM im Moment in 2:10h-2:12h drauf habe, was mich schon ein wenig depremiert hat muss ich sagen ... hab eher auf eine 2:05 oder so gehofft ... grosses Ziel für 2018 sind 22km beim World Run was einer HM Sub 2h ziemlich gleich kommt. Hoffe ich kann das mit gutem Wintertraining realisieren.

Morgen gehts entweder zum Schwimmen oder ich mach nen Ruhetag, je nachdem wie sich die Beine anfühlen ... dem Knie gings übrigens super über die im Moment längste Distanz von 18km .. keine Beschwerden

lg
Dioz

Lese schon länger bei dir mit. Da meine sportlichen Ambitionen seit neuesten auch Richtung Triathlon gehen, wünsche ich dir weiterhin viel Spaß und Erfolg auf deinem Weg.
Und natürlich auch Verletzungs Freiheit. Immer schön Erholungs Wochen einbauen ��

Vielleicht sieht man sich irgendwann bei einem Triathlon in der Rhein Main Gegend.

huhu .. vielen dank für die netten Worte ... ja ich bin immer noch mit Begeisterung dran .. hab nun auch einen Schwimmtrainer gefunden und am Freitag mein erstes Schwimmtraining unter Traineraufsicht .. werde natürlich fleissig weiter berichten

Wünsche dir auch viel Spass und Erfolg auf deinem Weg

heute 5km Tempolauf auf der Wettkampfstrecke von nächster Woche gemacht ... eigentlich war ein lockerer 10er Testlauf geplant .. da das Wetter aber nass und kühl war (also genau mein Wunschwetter fürs Laufen) hab ich mich entschieden einen 5er Tempolauf runterzuspulen .. und ... tarrraaa ... wieder neue PB über 5km und Jahresziel abgehakt

5km in 24:44min ist es geworden .. somit darf ich mich jetzt auch mal zu den Sub 5 Läufern auf 5km zählen ... bin mega happy und angesichts das die halbe Strecke auf Schotter (grosse Pfützen etc) und 2x Treppen (kurzzeitig nur 7er Pace weil ich vorsichtig rauf und runter bin) war denk ich das theoretisch sogar eine Zeit um die 24min möglich wäre

Aber egal .. bin jedenfalls mega happy und Blicke zuversichtlich auf das 2. Jahresziel (Sub 55min auf 10km) das nächste Woche Sonntag erreicht werden soll

lg
Dioz