Meine lange Reise

Intervalle 2 Tage vor dem WK wäre mir zu viel. Ich würde ehr schauen noch mal einen Ausdauerreiz zu setzten, sprich einen lockeren Dauerlauf, aber nicht zu lang. Am Freitag noch mal was kurzes mit Strides, die gar nicht mal so schnell max. 5k Tempo.

ja 30min mit 5-6 Strides stehen eh lt Plan noch am Freitag an ... wegen den IVs bin ich auch etwas unsicher ... werde vielleicht besser 60min lockeren Dauerlauf (10-11km) machen, das wird wohl vielleicht mehr Sinn haben als die IVs, oder denkst du das die 60min auch zu lang sind? vllt doch besser 45? .. jetzt bin ich total unsicher weil ich die Woche pausieren musste :(

Du bist jetzt gut ausgeruht, was eigentlich ideal für ein WK ist. Das Problem mit den IV ist, dass sie die Muskeln ermüden. Man merkt es meist leider auch erst zwei Tage später.
Ich verstehe aber schon, dass du gern etwas Tempo für den Kopf machen würdest. Wenn du da was machst, dann halt wirklich nicht übertreiben und lieber weniger als zu viel.

ne ich geb dir recht ... IVs 2 Tage vorher is Schwachsinn

ich denke ich geh es einfach jetzt noch ruhig an:
Donnerstag ... 45min bei ~75-80%HF (ca 5:30er Schnitt)
Freitag .. 30min bei max 75% (5:45-6:00) mit 4-5 Strides drin

und dann einfach hoffen das es halbwegs klappt am Samstag

Dioz hat geschrieben:ja 30min mit 5-6 Strides stehen eh lt Plan noch am Freitag an ... wegen den IVs bin ich auch etwas unsicher ... werde vielleicht besser 60min lockeren Dauerlauf (10-11km) machen, das wird wohl vielleicht mehr Sinn haben als die IVs, oder denkst du das die 60min auch zu lang sind? vllt doch besser 45? .. jetzt bin ich total unsicher weil ich die Woche pausieren musste :(

Ich würde jetzt als Wiedereinsteig einfach einen lockeren Dauerlauf machen. 45-60 Minuten passt, keinesfalls mehr. Das "konserviert" die Form noch ein wenig baut aber keine zusätzliche Belastung ein.

Dann Freitag nach Plan mit Strides, damit die Spritzigkeit zurückkehrt.

Die Pause muss wirklich kein Nachteil sein, mache nur nicht den Fehler, dass Du versuchst, irgendwas aufzuholen.

so also heut war ich nach 10 Tagen Laufpause wieder auf der Piste .. bin einen lockeren 10er gelaufen mit ØHF von 76% .. am Ende wars eine 5:45er Pace, also genau 1min langsamer als es am Samstag sein soll ... einerseits hab ich befürchtet das es schlimmer ist, aber optimal ist es natürlich auch nicht .. eigentlich hätte eine ca 5:30er Pace rauskommen sollen ... naja egal ... morgen kurze, lockere Einheit mit Strides und dann einfach hoffen das es halbwegs langt für Samstag

Das wird schon! Viel Erfolg für Morgen. Lass es Krache!

Bevor es zum Wettkampf Bericht geht davor noch das Abschlusstraining

Lt Plan war es ein langsamer Lauf über 30min mit 5x Strides drin

Gelaufen bin ich 36min weil die Runde einfach nicht kürzer möglich war ... sehr langsam (6:34er Pace), bei den Strides konnte ich mich aber einfach nicht zurückhalten weil ich mal so richtig ballern wollte ... Strides bin ich 30sek gelaufen - 10sek beschleunigen, 10sek halten, 10sek cooldown .. nunja - die schnellste Pace war 2:56!

Und wie soll es auch anders sein .. ich bin ein Idiot! .. beim letzten Stride merkte ich schon das mit meinem Mittelfuss etwas nicht stimmt .. nach dem Lauf dann doch deutliches Schmerzen .. versucht diese nicht zu beachten (sind ja noch 1,5 Tage bis zum Wettkampf)

doch auch leider wurde es bis Samstag Nachmittag nicht wirklich besser - es waren zwar keine deutlichen Schmerzen mehr, aber es zwickte doch etwas

so ging es dann eben mit dem Gedanken im Kopf das ich quasi in den letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf 10 Tage pausieren musste und nun auch noch mein linker Mittelfuss zwickt zum Wettkampf .. Euphorie ist natürlich nicht gross gewesen ....

So, nun zum Wettkampf:

wie gerade geschrieben war die Euophorie nicht gerade gross nach dem Missgeschick beim Abschlusstraining am Vortag.
Zu Hause war ich ziemlich nervös, Frau ist etwas erkältet .. Kinder wollten zur Oma, deshalb bin ich alleine zum Wettkampf und war schon um 14 Uhr Vorort obwohl mein Lauf erst für 16:15 Uhr angesetzt war.

Nicht weiter tragisch, hab dort 2 liebe Freunde getroffen, einer davon lief den davor angesetzten 5km Lauf und ich konnte in Ruhe Startnummer holen, alles noch im Auto verstauen und dann in der Veranstaltungshalle im warmen warten bis der 5er losging um meinen Freund anzufeuern.

Der 5er war dann echt spektakulär .. beim Start lief ein kleiner Knirps vorne weg, die Freundin von meinem Freund der lief meinte "puuhh der lässt es aber krachen am Start" .. meinte ich nur .. warte ab .. das geht noch lange, der bricht ein ... denkste ! der kleine Knirps zog allen davon und gewann der 5er Lauf in unglaublichen 16:45min ... und das mit 13 !!! Jahren (2004er Baujahr).
Mein Kumpel kam überraschend mit 21:12min, auch sehr überraschend, noch aufs Treppchen in der AK30

Dann war es für mich an der Zeit zum Aufwärmen .. es war unangenehm kalt (ca 0 Grad) und ich wollte gar nicht aus der Jacke raus, beim aufwärmen gings dann aber recht gut und ich war bereit für den Start ... das gute, merkte schon beim aufwärmen das der Mittelfuss nicht schmerzt beim Laufen.

Gelaufen wurden 6 Runden und insgesamt 10km, mein Kumpel der den 5er zuvor lief sagte mir noch das ich aufpassen soll weil der erste Teil der Runde etwas bergauf geht und ich mit Kopf laufen muss um nicht gleich leer zu sein. Zielzeit war wie schon erwähnt eine Sub 48 lt Trainingsplan (47:40) also etwa eine 4:45er Pace.

Startschuss
ich fand relativ schnell (noch in der 1. Runde) mein Tempo, merkte auch gleich den leichten Anstieg in der 1. Hälfte der Runde und dann den leichten Abfall der Strecke auf der 2. Hälfte und versuchte dies zu berücksichtigen (was mir den ganzen Lauf gelang .. Anstieg immer ein klein wenig Tempo raus, bergab lies ich es dann laufen) ..

1. Runde: durch: 7min25sek (Pace 4:27min/km) ... puh doch recht schnell unterwegs, Gefühl passt aber also nur ganz klein wenig rausnehmen
2. Runde: einen langen Mann vor mir der halbwegs mein Tempo lief, an dem orientierte ich mich dann eine Zeit lang .. mein Kumpel stand am Streckenrand und lief dann jede Runde einige Meter neben mir her um mich zu pushen, was unglaublich hilfreich war .. 7min34sek (4:32er Pace) es läuft gut
3. Runde: noch immer der "Lange" vor mir ... mein Kumpel wies mich beim mitlaufen darauf hin das ich den auf keinen Fall ziehen lassen soll und ich ihn mir am Ende sowieso noch hole ... Befehl ist Befehl dachte ich mir also blieb ich dran ... 7min34sek (4:32er Pace) ... Wie ein Uhrwerk dachte ich mir, so genau treff ich selten die Pace
4. Runde merkte ich beim "Anstieg" das es richtig hart wurde und wusste das es so nicht nochmal über 5km klappte also nahm ich ein klein wenig raus .. der "Lange" war bereits hinter mir aber ich hörte ihn noch schnaufen, also saß er mir im Nacken ... 7min55sek (4:45er Pace) .. eigentlich die Pace die es über die ganze Distanz sein sollte
5. Runde es wurde wirklich hart, das Schnaufen hinter mir war weg, ein neues Ziel (Frau (das dann doch ein Mann mit langen Haaren war ) mit grünem Shirt und weissen Kreis am Rücken (wie eine Zielscheibe sah das aus) lief ca 10-20m vor mir und da wollte ich jedenfall dran bleiben ... es wurde wie gesagt wirklich hart und ich musste mit der Kopfarbeit starten ... nur noch 1x da rauf .. nur noch 1x um diese Kurve etc ... durch in 7min53sek (4:44er Pace)
6. Runde die letzte Runde ging es dann vom Gefühl sogar ein wenig besser und ich wusste das es die richtige Entscheidung war in der 4.+5. etwas rauszunehmen ... die Zielscheibe war weiterhin ca 20m vor mir und ich begann mich mental auf "das Holen dieser" vorzubereiten ... in den vorigen Runden hab ich mir schon die letzten Meter vor dem Ziel genau angesehen, wusste wann und wo ich was machen wollte und hielt mich dran ... ca 1km vor dem Ende zog ich langsam aber stetig an .. ca 200m vor dem Ziel dann im "Sprinttempo" (3:36er Pace) an der Zielscheibe "vorbeigeflogen" und mit letzter Kraft ins Ziel

Wie gewohnt danach dann in die Hocke und mal gewartet das ich wieder Luft bekomme, die Uhr (wusste ich hab paar Sek vor dem Startbogendurchlauf beim Start gestartet und sicher 1-2 sek nach Zieleinlauf abgedrückt) zeigte mir eine 46:04 (!!) .. ich war jetzt schon überglücklich mit der Leistung, aber doch noch etwas gehemmt da ich natürlich diese 4 Sekunden noch netto weg haben wollte.

Kurz darauf dann die Info: 45:58sek ! ... unglaublich für mich .. überglücklich und bei weitem nicht erwartet.
Dazu kommt sogar eine neue 5er PB von 22:33min und das obwohl ich ja einen 10er WK gelaufen bin, also da wäre sicher noch Reserve und event. eine Sub 22 möglich

Seis drum, ich bin mega happy, und auch stolz ehrlich gesagt .. von 0 im Mai auf Sub 46 im Dezember .. von 5:22er Pace über 8km im Oktober auf 4:36er Pace über 10km im Dezember .. das kann sich in der kurzen Zeit glaub ich schon sehen lassen und ich bin echt happy .. auch das ich den wohl richtigen Trainingsplan gewählt habe und dieser super eingeschlagen hat.

Heute tut der Mittelfuss natürlich ordentlich weh. auch die Waden haben nen Kater .. aber das wird die nächsten Tage sicher vergehen ... für dieses Jahr wars das für mich, werde die kommenden 2 Wochen sicher noch locker mit dem Rad auf der Rolle trainieren und ein wenig schwimmen, vielleicht ganz kurze, regenerative Läufe, aber sicher mit quasi 0 Belastung.

In der 1. Jännerwoche startet dann mein 16 Wochen Plan zum HM im April

cheers
Dioz

Ganz herzlichen Glückwunsch zu diesem äußerst gelungenen Jahresabschluss.

Super! Klasse und spannend hast du das gemacht Gratulation zur Bestzeit!
Beim Training am Vortag auch noch was gelernt, um es positiv auszudrücken.
Nun Erhol dich gut, die Feiertage hast du dir verdient.

WoW Respekt für die Mega Leistung.

Ein schönes, erfolgreiches erstes Läufer Jahr hast du da ja hingelegt. Wünschte Ich wäre auch schon soweit

Jetzt ruh dich etwas aus und dann las es krachen ab Januar!

Erholsame Feiertage dir und deiner Famiie.

Das haut rein - - herzlichen Glückwunsch zur neuen Bestzeit - und vor allem zu der beinharten Konsequenz und deiner Besonnenheit, mit der du das gewuppt hast im Training bisher. Hau dich in die Sauna und erhol dich gut über die Feiertage - die 45 ist eine geile Zahl!!!

Auch mal wieder von mir ein Lebenszeichen....

erstmals vielen Dank für die netten Glückwünsche!

Nach dem tollen Wettkampf fiel ich erstmals in ein kleines Loch, sowohl körperlich, alsauch mental, alsauch terminlich ... wollte mich bis Weihnachten (also 2 Wochen) ausgiebig erholen ... hatten mit den 4 jährigen Zwillingen auch genug Vorweihnachtsstress ... doch danach wollte es auch nicht mehr so recht klappen .. konnte mich kaum bzw gar nicht motivieren und so verging fast ein sportloses Monat (!!!) ... in der ersten Jänner Woche konnte ich mich dann doch wieder aufraffen und bin mal Laufen gewesen ... mega ernüchternd .. mega Formverlust, ein lockerer 5km Lauf wurde zur mega Anstrengung, was natürlich die Motivation nicht gerade rasant ansteigen lies. Auch dann wieder ein paar Tage nichtstun .. am 6.1. dann den 2. Lauf des Jahres ... ich merkte es geht ein klein wenig besser, aber noch immer verhältnismässig grottenschlecht .. langsam zeigt aber meine Kopfarbeit im Altag Wirkung und ich komme wieder zur gewohnten Lust und Freude am Training zurück.

Diese Woche war ich zumindest 1x auf der Rolle mit dem Rad, 1x Schwimmen und heute auch Laufen.

Der Lauf heute war dann halbwegs ok ... es wurden 9,7km in einer 6:01er Pace bei 75% HF ... ca 10-15sek/km langsamer als es eigentlich lt Trainingsplan sein sollte, aber ich merke immerhin das es wieder deutlich besser wird.

Morgen werde ich gleich den nächsten Lauf anhängen, wieder einfach ein lockerer ~10er ... den HM Plan, der eigentlich am 2.1. gestartet hat lasse ich vorerst links liegen um einfach 100% an der Grundlagenausdauer zu arbeiten.

Nächste Woche will ich dann mit 6-7 Einheiten wieder voll ins Training einsteigen.

Den ersten geplanten WK nächsten Sonntag lass ich jedenfalls aus, da es derzeit einfach keinen Sinn hat zu ballern, also wird der erste WK des Jahres dann Mitte Februar ein 14er werden.

lg
Dioz

Dioz hat geschrieben:...und so verging fast ein sportloses Monat (!!!) ... in der ersten Jänner Woche konnte ich mich dann doch wieder aufraffen und bin mal Laufen gewesen ... mega ernüchternd .. mega Formverlust, ein lockerer 5km Lauf wurde zur mega Anstrengung, was natürlich die Motivation nicht gerade rasant ansteigen lies...

Mach dir um die Form keine Sorgen, sie kommt schneller wieder, wenn du wieder im regelmäßigen Training bist.
Deine Pause war gar nicht mal so verkehrt. So eine Saisonpause für ein paar Wochen legen viele ein um dann mit neuen Kräften und Motivation in die neue Saison einsteigen zu können.

Etwas mehr Zeit für die Familie ist doch auch nicht schlecht, hoffe du hast die gemeinsame Zeit genossen

So, nun bin ich wieder da ... nur die Form nicht mehr

Zuerst ein kleiner Rückblick .. der Adventlauf war wie oben geschrieben genial .. danach wollte ich mir 2 Wochen bis nach Silvester gönnen und in der 1. Jännerwoche meinen HM Plan starten für den HM in Wien am 22.4.

Nun, erste Jännerwoche hatte ich ein Motivationsproblem, danach hatte ich 2 Wochen 0 Zeit weil wir unser 2. Badezimmer gemacht haben, danach 1 Woche gegen die Grippe gekämpft (und gewonnen), danach Oberkiefer eitrig, danach Zahn reissen ... und schwups war ich gute 7 Wochen ohne jeden Sport.

Vor 2 Wochen ging es dann wieder langsam los bei mir, gestartet mit einem lockeren 6km Lauf bei HF von 78% umzu sehen wo ich aktuell ca stehe .. Fazit: 6:21er Pace und ca 40-45sek hinter meiner Bestform Pace für diese HF. In der Woche war ich dann noch 2x schwimmen (ich kann übrigens mittlerweile, trotz quasi 0 Training ... 500m+ durchkraulen, zwar langsam (~2:30min/100m) aber immerhin ... Ende der Woche gab es dann noch einen etwas schnelleren 11km Lauf mit ØHF von 82% .. Pace: 5:57min/km .. auch in diesem HF Bereich bin ich ca 40-45sek hinterher

letzte Woche dann der Volleinstieg ins Training:
Mo: 5km schnell (5:26er Pace und platt -> richtig erschreckend wie schwach ich geworden bin) .. danach 3km locker ausgelaufen
Di: mein erstes Koppeltraining ... erst 1h Schwimmtechnik Training mit Trainer ... danach 500m gekrault und direkt dran 7,57km nach Hause gelaufen mit Pace von 6:06min/km .. HF hab ich keine Aufzeichnen da ich mir nun eine Garmin Fenix 3 HR gekauft habe und die Handgelenksmessung nicht ordentlich funktioniert
Mi: 9,48km in Pace 5:48min/km .. HF wieder nicht funktioniert -> Tri Brustgurt bestellt
Do: Schwimmen .. 5x 100m, 4x 150m + 150/100/50m mit Steigerungen .. Gesamt: 1400m
Fr: mein erster langer Lauf nach der Pause ... 17km bei ØHF von 77% in einer Pace von 6:22min/km ... schon etwas besser .. ca 25-30sek hinter der Bestform

Woche Gesamt: 42,2km gelaufen, ca 3km geschwommen

Nun steht am Wochenende Regeneration an .. nächste Woche gehts dann weiter .. bin gespannt wie lange es dauert bis ich wieder eine halbwegs normale Laufform habe, mache mir aber diesbezüglich keinen Druck, hoffe nur das ich den HM am 22.4. halbwegs ordentlich laufen kann

Absofort wirds hier wieder mehr von mir geben

lg
Dioz

So heute bei -12,5 Grad eine knackige Runde gemacht .. Kälte war kein Problem ... falls es interessiert, ich hatte bei diesen Temperaturen eine lange Thermo Tight, Merino Unterzieher Shirt, langes Laufshirt und eine dünne Windbreaker Jacke an, obenrum ne Sturmhaube weils auch eisig windig war ... ging super, nur in den Fingern (meine Handschuhe sind mist) anfangs etwas kalt, aber nach 10min keine Probleme mehr

Der Plan heute gab jedenfalls einen eher langsamen Lauf bei HF 140-146 (70-73%) an .. 55min, Distanz: ca 7,7km, Pace ca: 7:07min/km
Gelaufen bin ich dann die 55min mit einer ØHF von 144 (72%) in einer Pace von 6:44min/km bzw 8,17km weit .. letzte Woche hat die Pace/Distanz Vorgabe vom Plan fast auf die Sekunde gepasst .. heute bin ich schon wieder deutlich schneller gelaufen, lässt hoffen das die Form langsam hoch geht

Morgen steht Schwimm & Radeinheit am Programm .. Schwimmen mit Technikübungen und 1x 700m Kraul am Stück, Rad dann 90min locker GA1 auf der Rolle

cheers,
Dioz

Gestern wie angekündigt Doppeleinheit an einem Tag

Am Vormittag im Schwimmbad, leider wieder mal mit den Senioren überfüllt die mitten im Becken standen und quatschten, aber irgendwie konnte ich dann doch auch etwas schwimmen ... habe 2 Blöcke mit je 5x100m gemacht, dazwischen 1min Pause ... Pace war zwischen 2:12 und 2:18min/100m .. 1km Gesamt gekrault

Am Abend gings dann in den Keller auf die Rolle ... ursprünglich waren 90min GA1 am Programm .. aber es wurde so langweilig das ich nur 60min GA1 mit 3x 3min GA2 Intervallen machte ... Schnitt lag bei 34,6km/h (was nicht viel aussagt zum realen Fahren mit Wind etc)

Heute tut der Popo weh und es gibt Regnerationstag .. morgen steht der längste Lauf meiner bescheidenen Laufkarriere am Plan ... 125min mit HF 76-79% .. sollte Pace von ca 6:00min/km ergeben und eine Distanz von 21,6km (was für mich die längste Strecke bedeuten würde)

mal sehen wie es mir dabei geht

lg
Dioz

Tja aus dem langen Lauf wurde nix ... heute -10 Grad (wäre kein Problem gewesen), mit 40km/h Wind machte es unmöglich stabil in nem Pace/HF Bereich zu laufen, hab deshalb nach etwas mehr als 6km abgebrochen und bin genervt heim .. werde wohl den Eisbärlauf am 18.3. auslassen und an dem Tag den langen Lauf nachholen, hab das Gefühl das gerade die langen Läufe wichtig für mich sind um wieder in der Form etwas besser zu werden.

Morgen gehts zum Schwimmen, Samstag locker laufen in der Laufrunde (ausserhalb des Trainingsplans) und Sonntag gibts dann Intervalle

lg
Dioz

Dioz hat geschrieben:Tja aus dem langen Lauf wurde nix ... heute -10 Grad (wäre kein Problem gewesen), mit 40km/h Wind machte es unmöglich stabil in nem Pace/HF Bereich zu laufen, hab deshalb nach etwas mehr als 6km abgebrochen und bin genervt heim .. werde wohl den Eisbärlauf am 18.3. auslassen und an dem Tag den langen Lauf nachholen, hab das Gefühl das gerade die langen Läufe wichtig für mich sind um wieder in der Form etwas besser zu werden.

Schade. In solchen Fällen (wie auch bei Hitze, die die HF auch in die Höhe treibt) läuft man nicht nach HF, sondern besser nach Gefühl. Ist wie Training im Gebirge, da gibs auch keine beständige HF und auch die Pace wird den Anstiegen entsprechend angepasst. Dennoch gibt son Training mit An- und Abstiegen mindestens den gleichen Effekt, als ein gleichmäßiger Lauf. Ich denke, es bringt am Ende sogar noch mehr.

Gruss Tommi

Zudem kann bei der Kälte auch die sonst zuverlässigste Anzeige Müll melden. So wie bein mir vorgestern. Dem Körpergefühl nach mit 145-150 (72-75%) unterwegs, der Brustgurt meldete immer mal wieder bis zu 175 (87%). Was habe ich gemacht? Einmal geschaut, ob ich das korrigiert bekomme (Brustgurt fest rangedrückt und prompt für ein paar Sekunden 14x, dann aber schnell wieder 17x), dann auf die Werte gepfiffen und zuhause bei Runalyze die Durchschnitts und Maxwerte entfernt damit es kein Chaos bei Vo2max gibt.

Wenn das Körpergefühl passt darf man auch gerne mal auf die Pulswerte pfeifen. Und wenn die hohen Werte stimmen aber einen nachvollziehbaren Grund haben (siehe Vorposting) ebenfalls.

habt ihr 2 natürlich recht, aber es hat ehrlich auch 0 Spass gemacht ... Real Feel war lt WetterApp -22 Grad .. der Wind pfiff (trotz Sturmhaube) von allen Seiten und ja .. hat keinen Spass gemacht, deshalb eben nur etwas mehr als 6km .. bin aber sowieso nicht für Wettkampf motiviert in 2 Wochen, deshalb lass ich den wie gesagt aus und mache an dem Tag einen zusätzlichen langen Lauf

So, gestern habe ich meinen langen Lauf nachgeholt und bin überrascht .. von einem auf den anderen Lauf ein riesen Schritt zurück zur alten Form, vllt nur eine Momentaufnahme wegen guter Tagesverfassung aber es war sehr motivierend.

Hab gleich mal den längsten Lauf ever gemacht ... lt Plan war die Vorgabe 125min im HF Bereich von 75-79% .. gelaufen bin ich die 125min mit einer ØHF von 78% in einer Pace von 5:56min/km .. Distanz ergab dann 21,06km also 2,5km weiter als mein bisher längster Lauf .. hab mich bis km 14 super gefühlt, dann ging es auf einen Feldweg der wirklich übel vom Untergrund war, musste etwas rausnehmen und mich da wirklich 4km durchkämpfen, danach wurde der Weg wieder besser, ich merkte aber sofort das diese 4km extrem Kraft gekostet haben, deshalb wurde km 18-21 ziemlich hart ... ich denke mal auf gutem Untergrund wäre es a) nen Tick schneller gegangen (war bis km 14 in einer 5:48 unterwegs) und b) hätte mich die Kraft am Ende nicht so verlassen (Konditionell wars gut, muskulär eher im leicht roten Bereich am Ende)

Dieser Lauf gibt jedenfalls ne ordentliche Moralspritze und ich bin guter Dinge das es künftig auch wieder besser läuft

heute zwicken ein wenig die Beine, aber nichts tragisches, ist einfach ein wenig von der Belastung, daher heute auch Ruhetag, max vllt 30min locker Rad auf der Rolle

cheers,
Dioz

Dioz hat geschrieben:Dieser Lauf gibt jedenfalls ne ordentliche Moralspritze und ich bin guter Dinge das es künftig auch wieder besser läuft

Und der Lauf bringt ne Portion Kraft. Gerade solche Böden, so schwer sie im Moment des Laufes sein mögen, sind bestes Training für kwasie alles. Ausdauer (sowieso), Koordination, Konzentration undwatweißichnichnochalles werden trainiert.

Gruss Tommi

da hast du sicher Recht Tommi

Ich bin halt "leider" so Ehrgeizig und es ärgert dann einfach so wenn die Daten bis km 14 besser waren und dann schlechter wurden, was natürlich Blödsinn ist denn es ist ja nur Training und einen Nutzen hat man natürlich trotzdem davon

gestern gabs ein hoppalai

ich plane ja immer meine Trainings am PC und synce sie dann auf die Uhr ... hatte fix im Kopf das IV Training anstand, auf der Uhr war aber nichts zu sehen, also hab ich, im besten Wissen und Gewissen das IV Training mit 10min einlaufen, 3x 8min IV mit 5min Trab und 20min auslaufen durchgezogen .. es ging richtig gut, die IVs in 4:51/4:58/4:58 gelaufen (ØHF 84-85%) .. dazwischen den Trab in 6:20-6:30 .. am Ende wurden es 11,21km in einer 5:54er Pace bei 78% HF.

Als ich dann bei Garmin Connect in den Kalender sah, merkte ich, das eigentlich die Regenerationswoche dran ist und ich nur einen ruhigen Lauf über 8km machen sollte .. nicht so wild dachte ich mir, verschieb ich die Woche halt um eine Einheit ... ist auch wirklich nciht weiter tragisch, ausser das heute mein rechter Fuss und die Aussenbänder ein wenig Schmerzen .. denke ist nur von der Belastung und nicht weiter wild, aber mein Körper sagt mir wohl unmissverständlich das er etwas Erholung braucht

Hab deshalb das SChwimmen heute ausgelassen und werde die Woche nur noch 2 regenerative Läufe machen.

Hoffe das renkt sich gleich wieder ein

lg
Dioz

Dioz hat geschrieben:da hast du sicher Recht Tommi

Ich bin halt "leider" so Ehrgeizig und es ärgert dann einfach so wenn die Daten bis km 14 besser waren und dann schlechter wurden, was natürlich Blödsinn ist denn es ist ja nur Training und einen Nutzen hat man natürlich trotzdem davon

Für den Kopf ist das wichtig, dass man ein gutes vorzeigbares Tempo hat Ich als alter Statistiker verstehe dich gut

Dioz hat geschrieben:Als ich dann bei Garmin Connect in den Kalender sah, merkte ich, das eigentlich die Regenerationswoche dran ist und ich nur einen ruhigen Lauf über 8km machen sollte .. nicht so wild dachte ich mir, verschieb ich die Woche halt um eine Einheit ... ist auch wirklich nciht weiter tragisch, ausser das heute mein rechter Fuss und die Aussenbänder ein wenig Schmerzen .. denke ist nur von der Belastung und nicht weiter wild, aber mein Körper sagt mir wohl unmissverständlich das er etwas Erholung braucht

Hab deshalb das SChwimmen heute ausgelassen und werde die Woche nur noch 2 regenerative Läufe machen.

Hoffe das renkt sich gleich wieder ein

lg
Dioz

Prinzipiell ist Schmerz nie gut, bzw. schon gut, da der Schmerz das Signal ist, dass da etwas nicht stimmt. Schön beobachten das Ganze und nicht zu oft in den Skat drücken nach dem Motto, "am Tag danach war es ja wieder gut".

Schwimmen hättest du aber sicher tun können, das ist ja ne andere Belastung für den Körper.

Gruss Tommi

also im Moment echt wieder die Seuche ....

da mir ja der rechte Mittelfuss und die Kniekehle (Bereich Innenband, Ansatz Wadenmuskulatur) schmerzte, hab ich nun eine Woche pausiert.
Dazu kamen Rückenschmerzen (entweder Zug erwischt oder Verspannung denke ich)
Nun gings seit ca 2 Tagen wieder besser und ich wollte heute mal wieder locker und kurz antesten .. also eine Runde mit ca 6km gedreht ... wieder/noch immer Aua ... Mittelfuss wieder leicht spürbar, Kniekehle schmerzt wieder deutlich, Rücken tut auch wieder weh

Also heisst es wohl weiter pausieren ... im Hinblick auf meinen ersten HM in einem Monat echt frustrierend da meine Form sowieso schlecht ist und durch die lange Pause wohl nicht besser wird

Bin mal wieder depri und ratlos :(

Ach Mensch, Dioz, das ist ja mal großer Mist!
Da denkt man, der Ball kommt bei dir gerade wieder ins Rollen und dann sowas. Gute Besserung!
Bist du denn für den HM schon angemeldet?

ja (leider)
wie immer gings mit der Seuche direkt nach der Anmelung los ... und 2 Wochen drauf für den World Run bin ich auch schon angemeldet :(

Es ist der HM vom Wien Marathon, oder? Mit dieser Woche hast du also 6 Wochen und für den World Run 8.
Da du erst seit kurzem wieder im Training bist wird es eng, aber je nachdem wie du deine Ziele setzt noch machbar. Überlege was deine Optionen sind, entscheiden brauchst du dich jetzt noch nicht unbedingt, mach sie dir halt nur bewusst.

Je nach dem wie es mit der Gesundheit weiter geht, wird es mit dem HM wohl schwierig. Wenn es für dich in Frage kommt, evtl. ohne Zeitziel noch möglich. Es dann quasi als Trainingslauf für den World Run mitnehmen. Ist zwar nicht der HM, den du dir gewünscht hattest, aber wenn dir dabei sein, Atmosphäre schnuppern genügt und für die Zukunft motiviert, könntest du trotzdem einen kurzweiligen Lauf daraus machen.
Für den World Run sieht es deutlich besser aus. In 8-7 Wochen kann man noch etwas Form aufbauen, sofern natürlich die aktuellen Baustellen schnell aus der Welt sind.

Für den Fall, dass es erst mal nicht wieder Berg auf geht, würde ich mich auch informieren, ob man die Startplätze auch auf jemand anderen übertragen lassen kann und im schlimmsten Fall versuchen zu verkaufen.
Ein Rennen abzuhaken und nicht zu starten ist zwar immer doof, aber immer noch besser als auf biegen und brechen laufen wollen und dann ein DNF zu kassieren.

also wenn ich schmerzfrei laufen kann, kann ich zumindest sicher Sub 2h finishen
das ist zwar nicht das was ich eigentlich kann, aber zusammen mit dem Punkt Atmosphäre etc Grund genug zu starten wenn ich schmerzfrei bin

Wenn ich nicht schmerzfrei bin lass ich es sowieso .. dann versuche ich den Startplatz zu verkaufen, weiss aber nicht ob das klappt (kommt davon wenn man 10 Euro für eine Ausfallversicherung spart *grml*)

Für den World Run sehe ich es auch locker weil ich weiss das ich nicht gut in Form bin .. 20km sollten klappen, alles andere ist Bonus

jetzt muss ich erst mal sehen schnell wieder schmerzfrei zu werden .. ich Versuchs mal mit Voltaren Salbe .. vllt hilft die ja

lg

Hallo Dioz,

habe deinen Blog gerade gefunden und finde ihn super geschrieben . Ich werde hier aufjedenfall mal drann bleiben.

Das du aktuell Probleme hast tut mir leid für dich. Ich weis, dass jeder immer seinen Senf zu Verletzungen und Co dazu geben muss. Möchte dir aber gerne ein paar Hinweise geben die du eventuell mal versuchen könntest.

1. Beweglichkeitstraining oder auch Mobilitytraining genannt. Hat bei mir Wunder gewirkt und ich denke ein Versuch ist es allemal Wert.

2. Ernährung. Reflektiere dich einmal selbst (bei dem was du isst) ob du deinen Körper mit allen Nährstoffen versorgst die er braucht.

3. Schau dir dein Laufstil an. Lass dich einmal beim Laufen filmen. Meistens erkennt jeder Leihe sehr grobe Fehler. Lauf am besten einmal Barfuß und einmal mit Schuhe (und vergleiche dies) oder auch mit verschiedenen Schuhen. Wichtig ist das der komplette Körper zu sehen ist.
4. Ich, halte nicht viel von der Chemiekeule. Wenn du etwas zur Linderung auftragen möchtest kannst du mal Arnika versuchen das ist auf pflanzlicher Basis.

Wie gesagt sind nur Tips. Vlt hilft dir etwas.

gute Besserung

Hi mike

schön das dir der Blog gefällt .. willkommen

Ich bin auch sehr Dankbar für Tips .. also ruhig her damit, kein Problem ;)

zu deinen Punkten:

1.) mach ich gar nicht .. finde ich aber nen guten Input da ich sowieso mega ungelenkig bin! Schau ich mir gleich mal an
2.) riesen Baustelle bei mir .. leider ... nur leider auch im Alltag auf Dauer schwer zu verbessern (Tiefkühlkost im Büro, keine anderen Möglichkeit in der Nähe, selbst kochen würde kurzfristig, jedoch nicht auf Dauer funktionieren (Zeit)
3.) hab ich schon .. hatte im .. ich glaub September .. eine Video Laufanalyse .. hab dadurch auch an meinem Laufstil gearbeitet (Schrittlänge, Schrittzahl, Hüfte) und es ist viel besser geworden .. die Wehwehchen diesmal dürften wirklich von der Überbelastung sein
4.) bin ich im Normalfall auch bei dir, nur diesmal muss es schnellstmöglich gehen ... die Zeit läuft und es ist wirklich nur noch wenig Zeit zur Vorbereitung .. deshalb würd ich diesmal zu "fast" allem greifen damit es schneller heilt

Freu mich mehr von dir zu lesen

lg
Dioz

PS: hab gerade bei dir im Blog vorbeigeschaut ... toll!! habs nur kurz überflogen, aber da werde ich künftig sicher gerne mitlesen

riesen Baustelle bei mir .. leider ... nur leider auch im Alltag auf Dauer schwer zu verbessern (Tiefkühlkost im Büro, keine anderen Möglichkeit in der Nähe, selbst kochen würde kurzfristig, jedoch nicht auf Dauer funktionieren (Zeit)

Versuche wenigstens Nährstoffe in Form von Smoothies zu dir zu nehmen. Ich finde Ernährung extrem wichtig.Wie soll der Körper etwas heilen wenn er die benötigten Nährstoffe nicht hat? Mein Tip: Du solltest auch bei Fastfood versuchen wenigstens ein Gemüsesmoothie zu trinken damit dein Körper immer mit Nährstoffen versorgt ist.

Wenn du noch keinen Mixer hast, besorg dir einen und hau vor allem Gemüse (nicht zu viel Obst) rein, bisschen Wasser und weg=).

das werde ich gern versuchen umzusetzen .. smoothies is auch realistisch das das längerfristig klappt

so .. leider nix neues bei mir .. bänder/waden schmerzen noch immer leicht (auch ohne laufen .. also brauch ichs damit erst gar nicht erst zu versuchen) .. morgen hab ich nen termin beim sportorthopeden der sich das ganze mal ansehen soll ... der halbmarathon wackelt extrem (an Bestzeiten usw brauch ich sowieso nicht denken .. es geht eigentlich überhaupt nur noch ob ich starten kann oder nicht)

Bericht vom Arzt folgt. ..

Gerade beim Orthopäden raus .. Verdacht auf miniskus Einriss .. muss zum MR

So ein Mist! Gute Besserung!
Hast du schon ein Termin?

Danke

Morgen Röntgen, Montag MRT, Dienstag wieder Orthopäde

Mal sehen wie es weitergeht

Dann drücke ich mal feste die Daumen, dass der Meniskus nicht gerissen ist Toi toi toi

Gruss Tommi

Danke Tommi

So, nun sind die Befunde da und ich bin nicht wirklich viel schlauer als vorher

Arzt 1 (wo das Röntgen und MRT gemacht wurde):
Meniskus komplett durchgerissen + Ablösungen vom Knie + geringer Knorpelschaden im Knie -> würde OP heissen

Arzt 2 (meine Orthopädin):
Meniskus leicht eingerissen, keine Ablösungen, geringer Knorpelschaden im Knie (alles nicht so schlimm) -> nach nochmaliger Untersuchung festgestellt das meine Sehnen & Bänder extrem verkürzt sind, ihre Vermutung ist das durch die starke Verkürzung der Meniskus zu stark "gequetscht" wird und dadurch die Schmerzen kommen -> Therapie = Blackroll & Dehnen (am Besten Yoga)

Hab heute zusätzlich eine Infiltration ins Knie bekommen, sie meinte, wenn was im Gelenk ist dann wirkt das Cortison sofort, sollte die Spritze nicht helfen kann man das Gelenk ausschliessen.

Vom Gefühl her glaube ich eher Arzt 2 .. ich weiss das ich beim Dehnen viel zu wenig mache und lt Liebscher & Bracht (von denen ich viel halte) würde sich meine Eigendiagnose und die von der Orthopädin decken und die Sehnen & Bänder schuld sein.

Bin seit gestern nun dabei täglich ein Blackroll & Dehnprogramm nach Liebscher & Bracht durchzuziehen und muss sagen das ich nach dem Dehnen eine deutliche Verbesserung merke .. diese hält zwar nicht ewig an, aber ich merke das das Dehnen und die Blackroll hilft, also bleib ich da mal dran.

Werde mir aber noch eine 3. Meinung von einem anderen Orthoäden holen und den mal die Befunde vorlegen.

Laufen darf ich, wenn es der Schmerz erlaubt, lt Ärztin besteht keine Gefahr von Folgeschäden durchs Laufen.
Also habe ich gestern das Notprogramm für den HM gestartet, sprich, 4x locker laufen pro Woche + 2x Rad GA Training damit ich die GA sogut wie möglich hinbekomme.

Woche 1 (also jetzt) starte ich mit kleinen Runden von 6-8km im lockeren GA 1 Tempo
nächste Woche will ich mal auf 10-12km erhöhen und beobachten was das Knie dazu sagt
Intervalle und Tempoläufe streiche ich vorerst komplett

Mal sehen obs klappt ... es sind aktuell noch 26 Tage bis zum HM

lg
Dioz

Woche 1 ist nun fast rum, hier mal ein Resume

Montag:
lockerer Lauf zum Antesten über 6km .. bis km 4 merkte ich das Knie leicht, km 4-6 wurde es ein wenig stärker, jedoch würde ich es noch nicht als Schmerz deklarieren, aber man merkt schon das was nicht in Ordnung ist .. ansonsten ging es halbwegs, Form ist natürlich im Keller .. gelaufen bin ich die 6km in 6:11er Pace bei 77% HF. Danach gab es 45min Blackroll und Dehnen nach Liebscher & Bracht

Dienstag:
Rad auf der Rolle ... 65min als Pyramide:
10min - TF 70 - 26,1km/h - ØHF 115 (64%)
10min - TF 80 - 30,0km/h - ØHF 122 (68%)
10min - TF 90 - 33,6km/h - ØHF 131 (73%)
5min - TF 100 - 37,8km/h - ØHF 140 (78%)
10min - TF 90 - 33,6km/h - ØHF 136 (75%)
10min - TF 80 - 30,1km/h - ØHF 127 (70%)
10min - TF 70 - 26,3km/h - ØHF 119 (66%)
Gesamt: 65min - Ø TF 82 - Ø Speed 30,6km/h - Ø HF 126 (70%)

Damit war ich ganz zufrieden, danach gab es wieder 45min Blackroll und Dehnen nach Liebscher & Bracht

Mittwoch:
wieder die selbe 6km Runde wie von Montag, wollte diesmal aber testweise etwas schneller umzu sehen wie das Knie darauf reagiert ... Ergebnis: Knie unverändert .. ab km 4 ein wenig stärker gemerkt, jedoch auch hier noch kein richtiger Schmerz .. die HF allerdings war unglaublich hoch .. gelaufen in 5:51er Pace bei Ø HF von 85% (!!) .. wie immer danach gedehnt und Blackroll

Donnerstag war Ruhetag, mit Ausnahme von 60min Blackroll und dehnen

Freitag:
lockerer Lauf - Distanz das erste mal gesteigert auf 9km .. ging richtig gut, Knie wie gehabt, diesmal jedoch erst ab km 7 etwas schlechter geworden .. gelaufen in 6:20er Pace bei 77% HF .. die letzten 1,5km dann auf Asphalt (rest war Feldweg) in Sub 6er Pace bei gleichbleibender HF .. das hat sich dann das erste mal wieder etwas besser angefühlt .. danach wieder 45min Blackroll & Dehnen

Samstag:
45min Rad auf Rolle in GA 1 Bereich .. Distanz: 23,31km, Ø Speed: 31,1km/h, Ø TF: 83, ØHF: 128 (71%)

Morgen laufe ich nochmals die 9km Runde locker in GA1, Montag will ich dann mal einen vorsichtigen, kurzen IV Lauf auf der 6km Runde versuchen. Mal sehen wie es dabei dem Knie geht

Prinzipiell bleib ich aber beim GA Training und werde die Strukur Lauf - Rad - Lauf - Pause - Lauf - Rad Lauf - Pause weiterbehalten

Countdown bis zum Wettkampf: 23 Tage

lg
Dioz

Hallo Dioz,

das 45 min Dehnprogramm finde ich sehr gut. Ich wärme mich auch öfters vor dem Lauf mit der Blackroll auf. Finde das sehr angenehm vor allem nach harten Trainingseinheiten am Tag vorher.
Ansonsten kann ich dir noch die Bücher "Ready to Run" und "Werde ein geschmeidiger Leopard" von Kelly Starret empfehlen. Sind sehr gut geschrieben und haben eine Menge Übungen zum Verbessern der Beweglichkeit.

Gute Besserung

danke schau ich mir gleich mal an .. beneide dich übrigens wenn du die blackroll als angenehm empfindest .. mir treibt es vor Schmerzen dabei meist das Pipi in die Augen

Der Sonntag fehlte noch von letzter Woche .. da es bei uns viel Wind gab (Böen bis 50km/h) war ein Training nach Puls sogut wie unmöglich.

Bin deshalb mit meiner Frau 4,5km auf die Piste (sie beginnt gerade erst und ist Übergewichtig, daher sind wir bei 1:30/1:30 gehen/laufen .. das war quasi mein Aufwärmprogramm) .. Danach bin ich noch 5,5km progressiv gelaufen .. hat Spass gemacht trotz Wind ... der letzte KM dann in 4:30er Pace (die ich ja ca beim 10er WK im Dezember gelaufen bin) ... unvorstellbar das ich vor ~3 Monaten dieses Tempo auf 10km laufen konnte .. kam mir wie Sprint vor ... am Ende wurden es dann 5,5km @5:33 mit einer ØHF von 81,5%

Montag merkte ich meinen Meniskus dann doch mehr als normal, also das schnellere Tempo hat nicht so gut getan, Dienstag gings dann wieder wie gewohnt ... ich hatte aber nen mega Scheiss Tag gestern .. nur 4h geschlafen, kaum was gegessen, im Büro gehört das eine Kollegin am Samstag verstorben ist .. da kam einiges zusammen ... bin dann gegen 16 Uhr (das ist eigentlich nicht meine Zeit) bei 20 Grad (was für mich schon Sahara Temperatur beim Laufen ist) und leider wieder bei Wind .. diesmal aber nur ~30km/h Böen die 9er Runde gelaufen ... es ging total schlecht, die HF war viel zu hoch (80,5%) obwohl das Tempo eher locker war mit 6:16 im Schnitt .. war einfach nicht mein Tag und mit dem Schlaf/Essen auch eigentlich so zu erwarten.

Heute gabs Ruhetag (bis auf Blackroll und Dehnen natürlich), morgen werde ich entweder die 9er nochmals laufen oder auf ~12 steigern und sehen wie das Knie es verträgt

Aktuell noch 18 Tage bis zum HM

lg
Dioz

Oh Mann, du lässt ja auch gar nichts aus.
Pass mir ja auf deine Knie auf, wir wollen dich doch schließlich noch beim Triathlon sehen.
Ich weiß, dass dir viel am HM liegt, aber HMs gibt es viele. Knie hast du jedoch nur zwei. Ich kann auch verstehen, wenn du alles dran setzt ihn doch noch laufen zu können. Bei meinem Mann ist ein Knie komplett kaputt. Ist keine einfache Situation, nur ist bei ihm das Knie so sehr im Eimer, das er es nicht mehr schrotten kann, bei dir jedoch sind die Schäden noch nicht so schlimm. Achte also gut darauf, das es nicht schlimmer wird.

Wie ist es den mit Physios bei euch in der Schweiz? Gibt es doch sicher auch, kannst du dich nicht zu einem verweisen lassen, damit er dir die für dein Knie richtigen Übungen zeigt? Ich finde das viel besser als Übungen aus dem Netz zu nehmen.

huhu catch .. ja da hast du leider recht, ich schrei wohl immer "hier"

ich mach aber auch wirklich vorsichtig und höre besonders aufs knie, also ich werde nix riskieren, auch beim WK nicht .. wenns zu sehr schmerzt stoppe ich und riskiere damit gern auch ein DNF

prinzipiell hab ich ja von der sportorthopädin das ok das ich laufen darf .. sie meinte generell wirds durchs laufen nicht schlechter werden .. die gefahr von weiteren rissen etc hat man sowieso immer (wenn man zb nen schlechten schritt macht o,ä,) .. prinzipiell schadet das laufen aber nicht .. also ich kann damit keine folgeschäden bekommen .. sie meinte nur der schmerz schliesst es sowieso aus .. sprich, wenn der schmerz zu gross ist kann ich eh nicht laufen und dann soll ichs auch nicht, ansonsten ist es ok wenn ichs versuche.

als therapie hat sie mir eben dehnen & blackroll bzw yoga empfohlen .. da es mit yoga aber hier schwer ist weil nix in der gegend angeboten wird, und ich durch meine dienstzeiten sowieso schwer an kursen etc teilnehmen kann, mache ich dehnen & faszien nach liebscher & bracht, die sehr gut sind und ich merke auch schon deutliche verbesserungen ... vor 2,5 wochen konnte ich wegen schmerzen noch nichtmal 2km flott gehen, nun kann ich relativ problemlos 10km laufen .. also es wird definitiv besser

der riss bzw die ablösung hat auch sicher grossteils mit meiner dehnfaulheit und den sehr stark verkürzten muskeln & bändern zutun. sie meinte bei der untersuchung "das ist aber riiiicchtiggg tight da hinten im knie" ... der druck aufs knie wurde dadurch einfach zu stark und dadurch riss der meniskus wohl .. seit ich täglich 45-60min dehne und mit der blackroll arbeite wird es aber deutlich besser.

heute bin ich 6km mit meiner frau (1:30gehen/laufen im intervall ... gesamt Pace: 9:24min/km .. also seehhr langsam) + 10km langsamen DL (@6:39min/km) alleine unterwegs gewesen und hatte kaum Probleme .. Schmerz ist es eigentlich gar keiner mehr, ich spüre zwar die Irritation im Knie, aber es ist max. etwas unangenehm, aber kein Schmerz .. solange es so oder besser ist glaub ich ist alles ok (lt Ärztin sollte es nach ca 6-10 Wochen wirklich besser = sogut wie weg sein)

ich mache jedenfalls weiter wie die letzte Woche .. vorsichtig aber bestimmt .. dann guggen wir einfach was rauskommt ;)

PS: ich bin aus Österreich, nicht aus der Schweiz ;)

So weiter gehts im Text:

am Samstag standen die ersten Intervalle seit einer Ewigkeit an .. das Knie fühlt sich ganz ok an, deshalb erlaubte ich mir diese Einheit auch.

lt Plan: 10min Einlaufen, 4x 5min etwas schneller als HM Tempo mit 4min TP, danach 20min locker auslaufen.
die 10min Einlaufen lief ich ganz vorsichtig mit einer 7:14 und ØHF von 70%, danach gab es die 4 IVs mit 4:59/5:02/4:56/4:54 .. HFs alle so zwischen 82 und 90% .. das hatte echt Spass gemacht mal wieder etwas zu bolzen .. mir gings auch ziemlich gut dabei obwohl ich schneller war als geplant (ca 5:15 war der Plan), danach dann wirklich locker in 6:25 und 78% HF ausgelaufen .. war sehr zufrieden und das Knie hielt auch gut

Sonntag war in der Umgebung und im Freundeskreis grosser Wettkampftag ..
viele liefen am Lindkogel Trail, einige einen HM in Wien, ich fühlte mich gut, das Wetter passte auch (bis auf den mega Wind) also entschied ich mich für einen Tempolauf zur Formüberprüfung ..
laufen wollte ich ~10km im HM Tempo umzu sehen wie es mir mit der Pace geht ...
zuerst war aber meine Frau dran ... bisher sind wir ja immer 1:30-2min gegangen und gelaufen im Wechsel, gestern gabs mal die Aufgabe sie soll ganz locker und langsam laufen solang sie kann und selbst entscheiden wann Schluss ist .. ich muss sagen ich wurde sehr überrascht und war ganz stolz auf sie, denn wir sind 3km durchgelaufen in einer 8:30er mit stabilen Puls .. sie hat wirklich brav durchgehalten .. gesamt war die Runde 4km (mit ein/aus gehen) .. dies war sogleich mein aufwärmen.
Danach gings für mich los ... ich startete nach Gefühl und war die ersten 3km immer zu schnell, musste mich ständig runterbremsen und war von der Bremserei und dem Wind genervt .. nach 3km entschied ich mich einfach das Tempo zu laufen und notfalls halt 1-2km zu verkürzen ... dann gings eigentlich super für die aktuellen Verhältnisse .. das Knie fühlte sich recht gut an und ich bin 8km Tempo mit 5:07 und einer ØHF von 85,5% gelaufen .. am Ende war ich zwar relativ platt, aber die letzten 2km waren auch voll gegen den Wind ... nach den 8km war ich schon recht happy, hätte zum ersten nicht gedacht das ich die Pace aktuell laufen kann, zum anderen hat das Knie toll durchgehalten

Anschliessend gabs noch 3km locker auslaufen @6:54

Ich denke mal den HM kann ich mit der Zielpace von 5:30 ruhig angehen, das sollte schon irgendwie klappen wenn das Knie durchhält.

Zur Krönung wollten daheim dann noch meine 2 Kleinen auch trainieren, also sind wir das erste mal raus mit ihnen zum laufen (4,5 Jahre) .. hab ihnen versucht zu erklären das man nicht schnell laufen darf da man sonst schnell müde wird und bin mit ihnen locker eine Runde getrabt .. ganz stolz haben sie 800m am Stück durchgehalten und zu meiner Überraschung auch die Anweisung mit langsam laufen befolgt (normal hören sie nicht so gern auf Papa ) Kinder waren happy, Papa und Mama stolz

So endete ein schöner Familienlauftag gestern

Heute zwickt das Knie wieder ein wenig, aber alles im grünen Bereich .. daheim wartet nun schon die Blackroll und die Yoga Matte .. ansonsten ist heute Ruhetag für mich

.... noch 13 Tage bis zum HM ...

lg
Dioz