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  1. #426
    Avatar von ruca
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    Wow, ganz herzlichen Glückwunsch - und das mit dieser katastrophalen Vorbereitung...

    Wenn bei Dir mal alles passt, wird es richtig, richtig gut.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)



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    Dioz (07.05.2019)

  3. #427
    Wiener Würstchen Avatar von Dioz
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    Danke ruca

    bei mir gibts jetzt komplettsarnierung

    MRT & Röntgen passen
    Sportarzt meinte ich habe leichte O-Beine .. eventuell Einlagen
    in 2 Wochen dann Laufanalyse bei einer Profi Löuferin und Duathletin die genau auf Laufstil & Schuhe achten wird (Sandrina Illes)

    dann habe ich zumindest vom medizinischen und technischen (Lauftechnik & Schuhe) mal alles abgeklärt .. eventuell liegts ja auch an der Technik, dann müsste ich da den Hebel ansetzen
    Mein Lauftagebuch: meine lange Reise zum eisernen Mann

    Laufstart 05/2017

    PB: 5km - 22:17 | 10km - 45:12 | HM - 1:39:18

    WK 2018:
    04/2018 - Vienna City Marathon - 21,1km (62HM) - 1:52:06 (Ø 5:18min/km)
    05/2018 - World Run (Vienna) - 25,28km (70HM) - 2:08:15 (Ø 5:03min/km)
    08/2018 - Augartenlauf - 10,0km (14 HM) - 45:12 (Ø 4:31min/km)
    09/2018 - Winzerlauf - 13,05km (105 HM) - 1:00:25 (Ø 4:38min/km)
    10/2018 - Graz Marathon - 21,1km (56 HM) - 1:39:18 (Ø 4:42min/km)

    WK 2019:
    05/2018 - World Run (Vienna) - 27,1km (130HM) - 2:15:24 (Ø 4:59min/km)


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    Bernd79 (08.05.2019)

  5. #428

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    Hallo!

    Schöner Bericht vom World Run. Das mit dem "wann kommt das verd***** Auto endlich" kommt mir bekannt vor
    Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

    Mein Lauftagebuch

    Meine Bestzeiten:
    5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
    7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
    10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
    14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
    HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
    Sonstige:
    WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km

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    Dioz (07.05.2019)

  7. #429
    Wiener Würstchen Avatar von Dioz
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    ich schau auch mal wieder rein, muss aber erstmals die Spinnweben hier wegwischen ;)

    also was hat sich getan ?

    ich hatte meine Laufanalyse bei Sandrina, die war für mich sehr aufschlussreich, denn es hat sich rausgestellt, das ich trotz kurzen Schritt (nach vorne) trotzdem noch immer mit der Ferse auftrete, denn ich hebe den Fussballen bzw die Zehen zu stark an .. daran wird gearbeitet .. die Waden schreien dazu mal wieder

    Ansonsten geht es Knietechnisch ganz gut, bischen Wehwehchen mit dem Fussrücken hab ich, daber das ist eher auf die Umstellung und die neue Belastung zurückzuführen, jedenfalls nichts womit man nicht umgehen kann.

    Ansonsten waren, wie bei euch wohl auch, die letzten Wochen von Hitze geprägt.
    Für mein Marathondebutersatzprojekt, nachdem ich Wien ja auslassen musste wegen dem Knie, beginnt mit heute mein Plan.

    Deshalb habe ich die letzten Wochen, nach rund 9 wöchiger Laufpause damit verbracht, so halbwegs wieder Distanz rein zu bekommen, damit der Start des Marathonplans nicht zu hart wird.
    Das war aber aufgrund der Hitze (teilweise 37 Grad am Feldweg und 0 Schattenmöglichkeiten) richtig richtig zäh.
    Aber ich war trotzdem, meist zumindest 2-3x die Woche Laufen und hab die Distanzen zumindest mal wieder auf 20km raufgeschraubt.

    Nun beginnt morgen wie gesagt der 1. Trainingslauf meines Marathonplans, und der könnte richtig richtig hart werden, denn die Ziele sind wiedermal hoch gesteckt (vielleicht kann ich ruca ja wieder irgendwie unter "Druck" setzen mit der Zielzeit, mal sehen)

    Jedenfalls hab ich mich dazu entschieden, das mein erster Marathon nun Frankfurt werden soll.
    Startplatz ist gekauf, Hotel und Flug ist gebucht .. jetzt muss ich nur noch verletzungsfrei durch die 16 Wochen Training kommen, dann wird das mit Sicherheit ein schönes Erlebnis, mit einem genialen (hoffentlichen) Zieleinlauf in der Messehalle.

    Ich werde versuchen nun wieder regelmässiger zu berichten wie es im Training so läuft

    lg
    Dioz
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    05/2018 - World Run (Vienna) - 25,28km (70HM) - 2:08:15 (Ø 5:03min/km)
    08/2018 - Augartenlauf - 10,0km (14 HM) - 45:12 (Ø 4:31min/km)
    09/2018 - Winzerlauf - 13,05km (105 HM) - 1:00:25 (Ø 4:38min/km)
    10/2018 - Graz Marathon - 21,1km (56 HM) - 1:39:18 (Ø 4:42min/km)

    WK 2019:
    05/2018 - World Run (Vienna) - 27,1km (130HM) - 2:15:24 (Ø 4:59min/km)


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    Catch-22 (11.07.2019)

  9. #430
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    So .. wie gesagt startet diese Woche mein Marathonplan für Frankfurt

    Nun haben wir Mittwoch und die ersten 2 Einheiten sind schon im Sack .. und ich .. ich bin überrascht .. denn es läuft nun mal richtig gut.
    Nachdem die letzten Wochen ja von Hitze geprägt waren, sind die Temperaturen diese Woche deutlich angenehmener bei so 25-27 Grad und auch mal ein Wölkchen am Himmel.

    Gestern ging die 1. Trainingseinheit los .. am Plan stand, ganz gemütlich zum reinkommen, ein 50min langsamer Lauf .. Planpace war bei 5:58min/km .. Puls sollte dann lt Plan am Ende bei 140-146 (70-73%) liegen
    Ich ging, ausnahmsweise, Abends auf die Runde, in netter Begleitung meines Juniors am Rad .. nachdem der Tag gestern recht hart war (haben gerade recht schwere, körperliche Arbeit beim Haus zutun) hatte ich eigentlich 0 Erwartung an den Lauf .. ausser das es schön wäre wenn der Puls zumindest unter 150 wäre.

    Nunja dann lief ich also die 50min, mit meinem Sohn quatschend (was für mich auch ungewohnt ist) und traf dann am Ende auch die Pace genau mit 5:58min/km .. als ich mir dann die Auswertung anseh war ich hocherfreut, denn der Puls lag mit 141 (71%) sogar im unteren Sollbereit des Plans .. perfekter Einstieg also

    Morgen würden dann harte IVs anstehen, da ich morgen aber wenig Zeit habe, hab ich die gleichmal auf heute Vormittag vorverlegt.
    Am Plan stand 10min Einlaufen, 4x 7min @4:21 mit 5min TP + 10min Auslaufen
    Vor dieser Einheit schauderte es mich so richtig, denn meine aktuelle Form lässt eigentlich dieses Tempo derzeit nicht zu, also hab ich schon im Kopf mit mir vereinbart das ich zumindest versuchen werde unter 4:30 zu bleiben
    So ging es also dann heute los .. 1. IV gegen den Wind (25-30km/h) war recht hart, aber als ich dann bei ~5min auf die Uhr sah und dort die Schnittpace von 4:23 sah, kam die kleine Kampfsau raus ... also Gas gegeben und den 1. IV in 4:19 abgeschlossen .. da dachte ich mir dann, ok ich versuchs einfach, werde nur die Trabpausen bewusst langsamer machen als gewohnt .. tja .. IV 2 dann mit Seitenwind in 4:21 ohne große Probleme, IV 3 dann wieder mit Seitenwind in 4:21, wieder verhältnismäßig "locker", den letzten dann wieder voll gegen den Wind musste ich schon recht hart beissen, konnte ihn dann aber in auch in 4:22 laufen .. auch das Auslaufen ging locker, der Puls ging schön runter und ich konnte somit das Training als echten Erfolg abschliessen .. am Ende wurden es 11,9km @5:17min/km mit nur 78% Puls .. also richtig richtig gut für meine Verhältnisse

    Morgen ist dann Ruhetag ehe es am Freitag wieder einen langsamen Lauf gibt .. am Wochenende wirds dann wieder hart mit dem ersten langen Lauf über 23km, mehr dazu aber dann später

    lg
    Dioz
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    Catch-22 (11.07.2019)

  11. #431
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    Hallo Dioz,

    schön zu lesen, dass es bei dir wieder langsam bergauf geht.
    Bei Sandrina bist du bestimmt in guten Händen. Sie ist auch hier im Forum gemeldet und hat sehr lange in ihrem Thread https://forum.runnersworld.de/forum/...t-bei-Sandrina Hilfe geboten.

    Dein Start in Frankfurt ist ja mal eine tolle Neuigkeit. Vielleicht sieht man sich dort. Schau aber zu dass du deine Wehwechen bis dahin im Griff hast und auch gesund bleibst. Ich will dich im Marathon vor und nicht hinter mir haben!

    LG

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    Dioz (11.07.2019)

  13. #432
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    Hi Catch,

    ja bin wieder da, und auch sehr froh darüber .. die 9 Wochen Zwangspause taten schon richtig weh, und dann wieder aus dem Formloch rauszukommen war auch teils sehr frustrierend

    Sandrina hat mir, obwohl es nur Kleinigkeiten waren, sehr geholfen.
    Ich hoffe damit nun endgültig mal längere Zeit ohne Verletzungen durchzukommen.

    Ja auf Frankfurt freue ich mich schon riesig .. wir lassen die Kinder daheim und meine Frau und ich werden alleine kommen .. vielleicht geht sich ja wirklich ein kurzes Treffen aus, würde mich freuen .. wir sind jedenfalls von Samstag bis Montag dort.

    So nun zum Training.

    Nachdem die ersten 2 Trainings derart gut waren, ging ich auch positiv gestimmt in das unspektakuläre 3. Training.
    Laut Plan stand ein langsamer Lauf über 70min an .. es ging auch hier wieder super .. gelaufen bin ich 11,6km in 6:04er Pace bei gerademal 69% HF .. also alles gut im Plansoll

    Am Wochenende dann der lange Brocken vor dem ich echt Sch*** hatte.
    Der Plan gab einen langen Lauf über 2h in 5:13er Pace vor (23km) .. und alsob das nicht schon reichen würde sollte der Puls bei 76-79% HF liegen.

    Vor dieser Woche war mir völlig klar das ich nichtmal ansatzweise die Form für diese Parameter hatte und habe mit mir schon insgeheim ausgemacht das ich wohl eher eine 5:30er Pace laufen werde und damit schon glücklich wäre.
    Da die Woche aber dann so gut lief, wollte ich die Planvorgabe dann aber doch versuchen, mehr als schiefgehen kanns ja nicht dachte ich mir, also lief ich, mit meiner Frau als Radbegleitung einfach im geforderten 5:13er Schnitt los.
    Das Wetter war sehr gut, bewölkt bei ca 18 Grad, nur ziemlich windig, aber was solls
    Die ersten 10km gingen erstaunlich locker im geforderten Schnitt .. danach kam ein Gewitter mit Starkregen, doch ich lief weiter .. ab km 11 gab es dann leider zusätzlich zum starken Regen (der aber nach ca 20min wieder aufhörte) heftigen Gegenwind (bis km 20 !).
    Dies hatte wohl zur Folge das es ab km 17 dann schon deutlich schwerer ging, ab km 19 wurde es dann richtig anstrengend, aber ich konnte die Pace trotzdem halten.
    Ziemlich erledgt kam ich dann nach 23km zu Hause an .. die Pacevorgabe von 5:13 konnte ich punktgenau erfüllen, und zu meiner Überraschung war auch der Puls nur 1% über dem Plansoll, was definitiv an den 9km Gegenwind lag.

    Somit beendete ich auch die "Königstrainingseinheit der Woche" sehr positiv und konnte unter die erste Trainingswoche ein Häkchen mit Sternchen machen .. richtig gut!

    Das Knie hat auch in keinster Weise gemeckert bisher, und sogar der Muskelkater nach dem langen, flotten Lauf blieb aus.

    Heute startete ich dann die Trainingswoche 2.

    Es gab, wieder, einen unspektakulären lockeren Lauf .. Planvorgabe waren 50min @5:33min/km mit Puls 73-76%
    Obwohl es heute schon wieder deutlich wärmer und sonnig war (28 Grad - 100% Sonne auf der Laufstrecke) ging alles sehr gut und locker und ich bin das Training genau nach Vorgabe gelaufen (50min - 9km - 5:33min/km - 75% HF)

    Morgen steht dann der nächste lockere Lauf mit ein paar Strides an

    lg
    Dioz
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  14. #433
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    Tja .. die Schreibfaulheit ist wieder da .. dafür ist die Laufmotivation so gut seit langem nicht mehr

    Hier die Zusammenfassung

    Trainingswoche 2:

    zu beginn der Woche standen wieder 2 einfache Einheiten an, dies passte sehr gut da sich die Beine vom flotten, langen Lauf sowieso etwas erholen mussten

    Dienstag: lockerer Lauf - 50min - 9,0km - Pace: 5:33min/km - Puls: 75%
    Mittwoch: lockerer Lauf + Strides - 51min - Pace: 5:34min/km - Puls: 75%

    die beiden waren wieder unspektakulär aber gut .. Pace/Puls passte da wieder super

    Freitag hatte ich dann Schlafprobleme .. konnte ab 4:30 Uhr nicht mehr schlafen, also entschloss ich mich den langen Lauf der am Wochenende geplant war vorzuziehen und ging bei Sonnenaufgang laufen

    Am Plan stand 2h10min - Pace: 5:21min/km

    Es lief richtig gut, bis ca km 20 ohne Probleme und sehr locker .. danach wurde es anstrengend, jedoch viel besser als letzte Woche beim langen Lauf .. am Ende hatte ich nach 2h10min genau die geforderte 5:21er Pace und 24,3km auf der Uhr .. Puls war bei 76% im Schnitt .. war wieder richtig richtig gut, langsam wird mir die Form die von heute auf morgen kam doch etwas misteriös

    Sonntag machte ich dann den nach hinten geschobenen langsamen Lauf .. lt Plan sollten es 1h25min im 5:55er Schnitt werden.
    Geschafft hab ich es natürlich, dieser Lauf war dann aber der erste der "nur" durchschnittlich war seit Trainingsplanstart. Am Ende hatte ich dann 14,4km im 5:53er Schnitt bei 74% Puls auf der Uhr ... nicht soo toll aber in Ordnung und im Plansoll .. somit Häkchen drunter und fertig

    Für diese Woche gibts mal wieder Hitzewelle bei uns, und da ich am Freitag den ganzen Tag an der Baustelle betonieren muss, wir schon für den Kroatienurlaub vorbereiten müssen etc. habe ich die Trainingswoche von 4 auf 3 Läufe reduziert .. ausserdem will ich etwas vorsichtig sein damit ich nicht überbelaste und wieder Wehwehchen kommen

    Demnach war ich erst heute Früh wieder draussen ... ein lockerer Lauf mit Strides stand an .. angefühlt hat es sich irgendwie nicht so gut, aber am Ende standen nach 51min auf meinter Uhr: 9,5km - Pace 5:23min/km - Puls: 73%

    Von den Daten her ein wahnsinns Lauf für mich .. hat sich zwar nicht so angefühlt aber war wohl trotzdem so .. also wieder mehr als zufrieden

    Nun stehen noch ein richtig heftiger langer Lauf und ein langsamer Lauf mit ein wenig Überlänge am Programm für die Woche.
    Wie ich die Läufe unterbekomme weiss ich noch nicht ganz, wird sich aber sicher irgendwie machen lassen

    lg
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    Catch-22 (23.07.2019)

  16. #434
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    Tja .. die Schreibfaulheit nimmt irgendwie kein Ende .. beim Laufen bin ich aber brav, deshalb hier jetzt mal eine "kurze" Zusammenfassung was bisher geschah:

    Trainingswoche 3 (22.7.-28.7.):

    der zuletzt angesprochene lockere Lauf mit Strides mit den für mich traumhaften Daten war, wie sich herausstellte, der Start zur nächsten Formstufe, denn es ging ähnlich und teils sogar noch besser weiter

    Woche 2, Training 2:
    lt Plan ein langsamer Lauf im 6:04er Schnitt für 1h35min. Gelaufen bin ich ihn Nachts nach der Arbeit in Wien und konnte so der Tageshitze ausweichen.
    Bis auf den Punkt, das ich mich wirklich sehr plage, eine 6+ Pace zu laufen (da komme ich nie in den Flow und muss mich gefühlt jeden Schritt ausbremsen) war der Lauf wieder hervorragend .. am Ende gab es 15,7km @6:04 mit tiefentspannten 66% HF ... viel weniger geht wohl gar nicht mehr an Puls

    Woche 2 Training 3:
    der lange, heftige Lauf stand an .. und er wurde wirklich heftig, aber ich konnte ihn meistern.
    Lt Plan ging es drum 2h20min @5:12 zu laufen .. der Puls sollte dabei bei 76-78% liegen .. das zollte schon Respekt in dieser Kombination.
    Ich ging wieder nach der Arbeit von 23h bis 1h durch Wien laufen .. Wetter perfekt .. Leistung am Ende auch .. ab KM 17/18 wurde es zwar ziemlich schwer, ab ca 22 dann so richtig richtig hart aber am Ende hatte ich 26,9km @5:12 mit 75% Puls auf der Uhr ... einfach hervorragend für meine Verhältnisse und von den Daten der beste Lauf den ich je hatte

    Da sich langsam etwas Frühform anzeichnete, und ich, zwar unwesentliche, aber doch ein paar kleine Wehwehchen zu spüren begann (Sprunggelenk drückt ein wenig etc) beschloss ich den letzten Lauf der Woche (ein langsamer 10er) auszulassen und mir Ruhe zu gönnen .. die Form erlaubte das in jedem Fall

    Die Trainingswoche 4 ist sogleich die erste Ruhewoche und unser Kroatien Urlaub .. mehr dazu gibts dann gleich etwas später im nächsten Beitrag

    lg
    Dioz
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