Meine lange Reise

ja da hast du recht .. ich hab auch jetzt schon definitiv beschlossen das ich in absehbarer Zeit keinen Herbstmarathon mehr laufen will
da trainiere ich lieber im Winter für einen Frühjahrsmarathon, auch auf die Gefahr hin das ich beim Wettkampf an einem schönen Frühllingstag dann vielleicht Probleme mit der Temperatur bekomme. Aber nochmal so im Sommer quälen wie dieses Jahr fällt definitiv für mich flach

So .. auch die 8. Trainingswoche ist rum, somit Halbzeit im Plan - da es eine Ruhewoche war, gabe es nichts .. naja .. fast nichts ... nennenswertes zu berichten

Trainingswoche 8: (KW35)

Einheit 1:
lt Plan ein langsamer Lauf mit Strides .. 50min @5:46 .. sollte am Ende ca 8,7km und einen Puls im Bereich von 71-74% ergeben
bin Abends nach dem Büro gegen 23 Uhr losgelaufen .. gleich beim Büro ims Eck in einem Gewerbepark auf einem ~2km Rundkurs da mir meine Frau verboten hat nachts durch die City zu laufen .. brav wie ich bin halte ich mich daran und hab nun wohl eine Alternative gefunden .. naja .. zumindest für Läufe bis 15-18km .. länger würde ich das wohl im Kopf nicht ganz aushalten.
Jedenfalls ging der Lauf ganz gut und unspektakulär ... gelaufen bin ich 51min @5:43 .. ergab dann 9km und einen Puls von 70% .. alles fein also
Achja .. hab mir nun den Kinvara 10 gekauft und ihm bei diesem Lauf getestet ... fühlt sich sehr gut an .. jedoch Lauf ich damit nun derart Vorfuss das meine Waden es mir 2 Tage lang heimgezahlt haben

Einheit 2:
lt Plan 10min einlaufen, 40min im MRT, 10min auslaufen .. Puls beim Tempoteil sollte so ca bei 82-85% lt Plan sein.
Wieder Abends gelaufen, direkt am Tag nach der 1. Wocheneinheit .. selbe Strecke, diesmal aber in ein Gewitter gekommen, machte aber nicht viel, ausser das einerseits der Regen kühl war, andererseits es aber richtig stürmisch war.
Der Lauf ging ohne Probleme und fühlte sich sehr gut an .. mehr kann ich aber auch nicht sagen da ich den Brustgurt daheim vergessen hatte und so keine Pulsdaten verfügbar haben - Gefühl war aber sehr gut

Einheit 3:
Wieder nach der Arbeit .. am 3. Tag in folge meine Runden auf dem neu entdeckten Rundkurs gedreht .. es stand wieder ein langsamer Lauf an .. 50min @5:37 .. Puls bei 73% .. alles Gut

Einheit 4:
wie angekündigt wollte ich nun die Reg Woche nutzen um wieder auf 4 Einheiten hochzukommen
Der "lange" Lauf sollte lt Plan 90min @5:54 sein .. am Ende sollten es dann 15,2km bei einem Puls von 70-73% werden.
Vorneweg .. die Lektion des Tages war: mit Käsepizza und nem Bier im Magen läuft es sich nicht gut :(
Die Einheit war der Horror .. ich fühlte mich total mies .. Puls erhöht .. gegen Ende der Einheit bei km 14 oder so 2-3x Brechreiz .. daheim dann eins draufgesetzt und Wasser mit Kohlensäure getrunken und schwups .. die Pizza war wieder raus.
Ja, ne ... keine Kommentare dazu nötig .. war auch nicht so geplant aber irgendwie hatte ich die Pizza nicht im Kopf sondern nur die Wolkendecke die aufzog, deshalb überhastet raus zum Laufen .. und ja .. das Ende davon kennen wir ja nun
Es waren jedenfalls die geforderten 90min @5:54 .. angefühlt hat sichs nicht gut und der Puls war mit 76% auch deutlich erhöt .. aber wir wissen ja warum ;)

Nun steht die Trainingswoche 9 an ... das war genau die Woche, in der ich im Februar mein Knie in der Vorbereitung zum VCM demoliert habe .. will da aber gar nicht weiter drüber nachdenken .. diesmal wirds besser

lg
Dioz

Auf den Gedanke muss man mal kommen, nach Pizza und Bier laufen zu gehen...

Die Kinvara haben zwar viele Fans, aber man muss 4mm Sprengung auch gewohnt sein. Wenn deine Waden meckern, dann mach vorsichtig und langsam. Gleich fast 9km war dann wohl etwas zu viel für den Anfang. Schaub die Distanz etwas runter bis du dich an die Schuhe gewöhnt hast (oder mach einen Abstecher zuhause um die Schuhe zu wechseln). Probleme mit der A-Sehne kannst du jetzt alles andere als gebrauchen, also provoziere es nicht.

Catch-22 hat geschrieben:Auf den Gedanke muss man mal kommen, nach Pizza und Bier laufen zu gehen...

ja .. ne .. hach .. ich weiss
es war so .. wir haben 6h Pool geputzt und uns danach ne Pizza bestellt, das war gegen 15 Uhr .. eigentlich wollte ich erst um 18 Uhr los .. doch nach dem Essen als ich in der Dusche stand zogen schöne Wolken auf und die Sonne war weg .. ich hatte die Pizza gar nicht mehr im Kopf und meinte nur das ich gleich laufen geh, dann ists erledigt und ich hab Feierabend .. naja .. und den Rest kennst du ja

Catch-22 hat geschrieben: Die Kinvara haben zwar viele Fans, aber man muss 4mm Sprengung auch gewohnt sein. Wenn deine Waden meckern, dann mach vorsichtig und langsam. Gleich fast 9km war dann wohl etwas zu viel für den Anfang. Schaub die Distanz etwas runter bis du dich an die Schuhe gewöhnt hast (oder mach einen Abstecher zuhause um die Schuhe zu wechseln). Probleme mit der A-Sehne kannst du jetzt alles andere als gebrauchen, also provoziere es nicht.

ja ich weiss .. AS machte mir aber noch nie Probleme .. die dürfte relativ lang bei mir sein und da meckert eigentlich nie was.
Die Kinvara hab ich mir geholt um noch mehr, bzw leichter von der Ferse weg zu kommen, eben aufgrund der 4mm Sprengung .. hat mir auch Sandrina damals bei der Laufanalyse empfohlen da es die Umstellung vereinfacht.
Das Problem war einfach das ich dadurch derart auf den Vorfuss gelaufen bin, das ich mega Muskelkater bekommen hab .. also der prognostizierte Effekt war fast schon zu extrem da .. von Ferse keine Spur mehr, aber eben auch nicht Mittelfuss.

Ich werde sie jedenfalls in der Marathonvorbereitung nur sehr dezent einsetzen (am Donnerstag zb beim Buisness Run (4,1km) wo ich kurzfristig einspringen muss .. so richtig werde ich mich dann erst nach dem Marathon damit einlaufen .. eben aus Sicherheitsgründen

Ach ja, stimmt, du warst ja bei Sandrina, hatte ich schon wieder vergessen.
Sie hat dir doch sicher auch Übungen für den richtigen Fußaufsatz mitgegeben. Machst du sie auch fleißig?

Da du extremer Fersenläufer bist/warst landest du vermutlich zu weit vor dem Körper, das machst du in den Kinvara vermutlich auch, nur eben mit dem Vorfuß. Wenn du mehr auf dem Mittelfuß landen willst, dann achte darauf, dass du direkt unter dem Körper landest und nicht zu weit vorne.
https://www.youtube.com/watch?v=a7jQ9W7IvN0 ist eine Übungen dafür.

Hi Catch,

ja sie hat mir ein paar Übungen und auch ein wenig barfuss Laufen "verschrieben"
Ne ist nicht ganz so bei mir ... extremer Fersenläufer war ich ganz am Anfang .. der typische Anfängerfehler mit dem zu langen Schritt nach vorne eben .. das hatte ich aber letztes Jahr schon umgestellt und laufe nun schön kurz nach vorne .. das Problem war/ist nur, das ich die Zehen zu sehr anziehe, dadurch trete ich zwar unter dem Körper auf, aber eben trotzdem auf der Ferse

Deshalb muss ich schauen das ich den Fuss flach halte beim Auftreten, somit komme ich auch von der Ferse weg, und genau dafür würde die geringe Sprengung auch helfen um das besser umzusetzen.

Hoffe ich konnte das halbwegs verständlich erklären

So .. nun haben wir den Mist .. hab mir einen Virus eingefangen und kämpfe seit Mittwoch Abend gegen die Grippe

Es ist so das ich kein Fieber habe, aber Hals- & Kopfschmerzen und Husten .. und mich eben schwach fühle.
Deshalb den Buisness Run gestern abgesagt, seit gestern nur im Bett und in den letzte 24h ca 18h lang geschlafen .. dazu eben ein paar Mittelchen wie Neo Citran, Halstabletten, Hustensaft & Co

Nun bräuchte ich mal wieder ein wenig euren Rat da ich nicht sicher bin wie es weitergehen soll.
Der Marathon ist ja am 27.10. .. ich bin gerade in Trainingswoche 9 .. 9-14 sind eigentlich die härtesten Trainingswochen mit den längsten Läufen und den meisten Einheiten im MRT.

Ich liste mal die Trainings von dieser und nächster Woche auf:

diese Woche:
Mittwoch: IV (6x 6min) .. bzw wäre das ein 4km Tempolauf beim Buisness Run geworden
Donnerstag: 12km langsamer Lauf @69-72% HF
Sonntag: 31km langer Lauf @5:21min/km

nächste Woche:
Dienstag: Tempolauf (65min @MRT)
Donnerstag: langsamer Lauf mit Strides (9km @71-74% HF)
Freitag: langsamer Lauf (12km @70-73% HF)
Sonntag: langer Lauf (32km @5:20min/km)

da es mein 1. Marathon ist fehlt mir jetzt einfach die Erfahrung, aber ich denke das die Tempo & die langen Läufe nun wichtig sind.

Wenn ich davon ausgehe das ich erst wieder ab nächster Woche laufen kann, was würdet ihr empfehlen, also welche Einheiten streichen, welche machen .. gleich mit Tempolauf nach der Verkühlung, den langen vom WE nachholen, vorsichtig mit langsamen starten?

Wäre über Ratschläge sehr dankbar da ich nun ein wenig in der Luft hänge und nicht weiss wie ich trainieren soll um den Schaden zu minimalisieren

lg
Dioz

Gute Besserung.

Also nachholen würde ich nichts, normalerweise sind die Pläne großzügig genug um eine paar Tage Ausfall abzufangen. Schau einfach zu das du gesund wirst. Nächste Woche guckst du dann wie du dich fühlst, ideal wäre wohl wenn du statt der Tempo Einheit nur was leichtes läufst um wieder ins Training zu kommen und dann nach Plan weiter.
Eine Alternative wäre vielleicht Dienstag und Donnerstag zu tauschen bzw. Do auf Di und Di auf Mi legen. (je nachdem, ob du dir Do Tempo zu traust oder das dir zu nah am Langen wäre), dafür solltest du dich jedoch schon top fit fühlen.

Nachdem ich hier immer gerne mit lese, hab ist mir grade vorhin bei meinem Abendlauf der Gedanke gekommen, ob und heute wieder laufen konntest, und wie du dich dann entschieden hast!?

Ich hab mor nächstes Jahr den Frankfurt Marathon als Premiere vorgenommen.

Hi Bantonio

leider hat mich der Grippale Infekt nun genau eine Woche aus dem Training geschmissen .. langsam wird die Zeit bei mir richtig knapp
ich war heute das erste mal wieder draussen .. hab mit einem langsamen 50min Lauf @5:45 begonnen .. es war der Horror, mir geht es zwar körperlich wieder gut, jedoch hab ich noch recht starken Husten .. demensprechend Luftprobleme hatte ich beim Lauf, weil ich ständig husten musste

Puls war dementsprechend viel zu hoch, aber noch hab ich Hoffnung das es nur ein paar Tage dauern wird und ich wieder halbwegs zur Form finden kann.
Morgen würde ein 65min Lauf im MRT anstehen .. den hab ich deutlich entschärft und werde versuchen 35min durchzustehen .. wenns nicht geht breche ich ab, wenns gut geht verlängere ich die 35min, ich lass es einfach auf mich zukommen.

Langsam muss ich aber auch einen Plan B zurechtlegen, denn die Wunschzeit für Frankfurt steht auf sehr wackeligen Beinen

lg

also langsam werde ich etwas unrund.

wie angekündigt wollte ich heute den Tempolauf (65min im MRT) entschärfen und auf 35min verkürzen.
Wäre unmöglich gewesen .. das kann ich derzeit einfach nicht liefern :(
Hab dann spontag während der ersten Minuten im MRT umdisponiert und bin dann 3k -> 2k -> 1k IV im MRT mit je 500m Trabpause gelaufen.
Und ich war absolut am Limit (95% HFmax !!)
Ich hoffe echt das ich sehr sehr schnell wieder in die Spur finde, sonst sehe ich schwarz für Frankfurt.

Morgen is dann Erholung angesagt.
Am Samstag würden 31km langer Lauf @5:20min/km anstehen.
Ich werde jedenfalls versuchen die 31 zu laufen, da ich die langen einfach nicht mehr ausfallen lassen kann .. werde mir aber kein Tempo vorgeben sondern nach Gefühl laufen, hauptsache ich bekomm die Distanz irgendwie hin

langsam werde ich echt unrund :(

So .. hier wieder ein Update:

Nachdem ich in der KW36 Mittwoch Abend schon merkte "da kommt was" hab ich sofort den Buisness Run am Donnerstag abgesagt, bin im Bett geblieben und versucht zu retten was zu retten ist.

Gut gelungen ist mir das aber nicht, denn ich hatte wohl Fieber bis inkl. Samstag .. hab mich zwar nicht gemessen weil ich es irgendwie verdrängen wollte aber ich habs doch irgendwie gemerkt .. musste leider auch trotzdem Freitag, Samstag, Sonntag arbeiten, was natürlich ein weiterer suboptimaler Punkt war

Jedenfalls ging es dann ab Samstag Abend besser .. das Fieber war da wohl weg und mich plagten "nur" noch Husten und Schnupfen.
Gelaufen bin ich in der Zeit gar nicht, den ersten, vorsichtigen Lauf hab ich dann in der KW37 am Mittwoch gemacht .. also genau nach einer Woche Zwangspause.

Ich wusste zwar, dass es eigentlich aufgrund des Husten und Schnupfen noch immer zu früh zum Laufen war, hab mich aber als Kompromisslösung dazu entschieden es vorsichtig anzugehen, denn eine weitere lauffreie Woche wäre das Ende für Frankfurt gewesen und somit das 2. Scheitern beim 2. Anlauf zu einem Marathon.

Mittwoch dann eben der langsame Lauf .. 50min @5:44min/km .. mir ging es dabei gar nicht gut da ich wegen des Hustens ständig Luftprobleme hatte .. dies zeigte dann am Ende auch der Puls (82% statt lt Plan vorgegebenen 71-74%)

Am Donnerstag habe ich dann versucht wie sich der Körper bei Tempo verhält .. lt Plan wären eigentlich 65min im MRT angestanden, das ich das nicht kann und auch viel zu hart sein würde wusste ich, deshalb hab ich mit einem entschärften 35min im MRT Lauf spekuliert.
Tja .. nach 1km im MRT wusste ich das das nicht klappt, hab spontan auf ein IV Training im MRT umgeplant und bin 3km - 2km - 1km im MRT mit 500m TP dazwischen gelaufen - dies war schwer am Limit .. der Puls in den Tempoteilen stieg bis auf 90% .. lt Plan sollte er in diesem Tempo eigentlich bei 82-85% liegen.

Zu diesem Zeitpunkt war ich mental dann schwer angeschlagen, wusste insgeheim das das ambitionierte Ziel vom Marathon wohl somit gestorben ist, denn immerhin fallen mir schon wieder wichtige Einheiten weg und es bleiben nur noch ca 6 Wochen bis Frankfurt.

Ich entschloss mich, die 4. Einheit der Woche zu streichen, und wollte am Wochenende dann aber versuchen zumindest den langen Lauf, in deutlich langsameren Tempo als lt Plan zu machen, da dies auch wieder eine Schlüsseleinheit ist und ich diese nicht komplett streichen wollte/konnte.

So ging es am Samstag dann los .. 30km sollten es werden .. lt Plan hätte ich eine 5:21 laufen sollen, ich bin aber rein nach Gefühl und sehr defensiv an die Sache rangegangen. Bis KM 18 ging es halbwegs gut, danach wurde es schwer und ich musste weiter Tempo rausnehmen .. am Ende habe ich dann den 30er geschafft, die Pace lag bei 6:07 und der Puls bei 81% - also noch immer viel zu hoch.

Sonntag wurde dann regeneriert, und ich merkte eine erneute deutliche Verbesserung der Gesundheit .. der Husten wurde merklich besser und auch der Schnupfen minimierte sich langsam.
Ausserdem war sehr positiv (an irgendwelche positiven Dinge muss ich mich ja klammern) das ich den 30er in den Beinen sehr gut vertragen habe .. kaum Belastungssymptome, minimaler Muskelkater .. immerhin

Montag ging es dann zu einem langsamen Lauf .. diesen wollte ich wieder versuchen lt Plan zu laufen .. Plan gab 70min @5:54 vor .. Puls sollte bei 70-73% liegen.
Und siehe da .. es klappte deutlich besser .. zwar bei weitem noch nicht zu 100% wie es sein soll .. aber es waren 2 Schritte in die richtige Richtung.
Gelaufen bin ich die 70min dann in einer 5:52er Pace .. der Puls lag bei 76% und es fühlte sich deutlich besser an als die Woche zuvor.

Gestern gab es dann wieder eine Pause .. ehe ich heute den Tempolauf von letzter Woche nachholen wollte.
Dafür strich ich ein IV Training (7x 6min @4:20) und erstetzte es eben in den 65min MRT Lauf da mir dieser wichtiger vorkommt als das IV ballern.

Tja, und nun, nun hab ich den Lauf hinter mir und es war richtig richtig richtig gut.
die 65min (13,1km) konnte ich richtig locker in 4:58er Pace laufen .. war auch am Ende in keinster Weise platt und der Puls im Tempoteil lag bei 79% (Plan hätte mir hier sogar eine 82-85% erlaubt)
Am Ende standen dann 1h25min - 16,5km (5:08min/km) und ein Pulsschnitt von 78% auf der Uhr.

Freue mich gerade riesig über das Training heute, gibt einiges an verlorenem Selbstvertrauen zurück und lässt doch noch ein wenig Hoffnung aufkommen, dass Plan A vielleicht doch irgendwie funktioniert in Frankfurt

Morgen gibt es noch einen längeren, langsamen Lauf ehe am Wochenende dann wieder ein langer mir knapp 32km ansteht .. diesen will ich dann auch versuchen wieder im Plantempo von 5:20min/km zu laufen.

lg
Dioz

Schön, dass du wieder gesund und im Training bist.
So ganz unkritisch war dein Vorgehen jedoch nicht. Zu früh einsteigen, kann die Situation verschärfen. Aber scheint ja gut gegangen zu sein. Nun aber gesund und am Ball bleiben. Wir sehen uns dann Ende Oktober

ja ich weiss, würde ich normal auch nicht machen .. aber ich war echt ratlos .. so kurz vor dem 1. Marathon war ich schwer überfordert damit umzugehen
ich hoffe mal die nächsten 5,5 Wochen verlaufen nun problemlos und wir sehen uns dann auf ein Alkoholfreies am Samstag oder Sonntag ;)

So hier nun der Rest der Woche.

Nach dem Tempolauf am Mittwoch, wären eigentlich 18km langsam am Donnerstag angestanden.
Aber ich musste dies auslassen da ich richtig üblen Muskelkater vom Tempolauf hatte.
Damit hätte ich nicht gerechnet, denn gefühlt ging der Lauf super locker .. aber die Belastung danach war sehr sehr deutlich zu spüren.

Deshalb hiess es 2 Tage regenerieren um für den langen Lauf am Wochenende bereit zu sein.
Hier gab der Plan 2h50min @5:20er Pace vor .. diesmal wollte ich auch die Pace wieder lt Plan laufen da die Grippe nun wirklich zu 98% überstanden ist.

Samstag früh hatte ich noch immer minimalen Muskelkater in den Waden, dies hinderte mich aber nicht mehr daran den Trainingslauf zu machen.

Bis KM 17 ging es wirklich wunderbar .. ich lief genau den 5:20er Schnitt .. der Puls war schön unten mit ca 74% im Schnitt

Nach 17km (ca 1h30min) merkte man das die KH Speicher wohl langsam auf reserve gingen, da ging der Puls dann etwas rauf und pendelte sich bei gleichem Tempo dann bei ca 78% ein .. das merkte ich auch schon vom Gefühl beim laufen.

Ab KM 26 (ca 2h15min) war es dann wohl soweit das die Speicher komplett leer waren und es wurde richtig anstrengend .. die Pace konnte ich zwar noch halten bis zum Ende .. der Puls stieg jedoch ständig weiter .. die letzten knapp 6km war er dann im Schnitt bei schon ca 84-85%

Am Ende wurden es 31,7km @5:20er Pace .. zum einen bin ich richtig happy und zufrieden .. immerhin war das mein bisher längster Lauf ever .. und ich konnte die Pace lt Plan bis zum Ende halten.
Zum anderen hat das Training aber (so finde ich) auch deutlich aufgezeigt, das ich noch ein großes Defizit beim Fettstoffwechsel habe .. wenn ich dran denke das ich nach 2:15h leer war und es richtig hart wurde .. ich vielleicht im Wettkampf aufgrund von Nahrung, Gels, Trinken etc. 30-40min rauszögern kann .. so fehlt hinten raus noch immer 45-50min .. und ob ich dann diese lange Zeit das MRT trotzdem weiterhalten kann wage ich zu bezeifeln.

mich würde da echt mal eure Meinung interessieren .. ich habe ja noch keine Marathonerfahrung, daher wären eure Inputs zu dem Thema hilfreich .. ich hänge auch mein Pulsdiagramm an, da könnt ihr es am Besten sehen
Denkt ihr ich liege recht in der Annahme das der Pulsanstieg zu früh began?
Reichen die 5 Wochen bis zum Marathon (es sind noch 2x 30+ Läufe und ein schneller 25er) um da noch was zu verbessern?
oder mache ich mir umsonst Sorgen und es ist eh alles "normal"

ich habe übrigens vor dem langen Lauf nur einen Kaffee und 1 kleines Stück Kuchen gegessen .. am Vorabend aber sehr gut und ausgiebig gegessen, dies noch als kleine Zusatzinfo

Freue mich auf eure Einschätzung

lg
Dioz

Komplett leer warst du sicherlich nicht, denn DER Einbruch wäre anders verlaufen, kannste glooben. Und erfahrungsgemäß ist es relativ wurscht, wie weit die Glykogenspeicher entleert wurden. Der Körper kommt nicht auf die Idee "Jetzt hab hab ich nur noch 10%, jetzt muss ich was ändern". Wenn man ausreichend trainiert ist, dann hat man 100% Energie bis kurz vor Ende-Gelände. Und dann geht es rapide abwärts. Ich denke, es ist die bei dir logischerweise fehlende Langausdauer, also die Fähigkeit des gesamten Körpers (muskulär, Kreislauf aber auch mental) länger als 2 Stunden volle Leistung (also das gewünschte Tempo) abliefern zu können. Und das kann man halt nur mit ausreichend langen Läufen trainieren. Es ist eine häufige Fehlannahme, dass man mit den Langen Läufen nur den Fettstoffwechsel trainieren würde. Da passieren noch ganz andere Anpassungsprozesse im Körper, die ungemein wichtig für den Marathon sind.

Dazu kommt deine vergangene Infektion. Nur weil du scheinbar und äußerlich und bei kürzeren Distanzen gesund bist, hat der Körper noch mit den Nachwehen zu tun. Das merkt man dann erst, wenn es in Grenzbereiche geht. Den relativ frühen Anstieg des Pulses würde ich hauptsächlich der vergangenen Krankheit zurechnen.

Schwer, dir da Genaues zu raten. Ich würde den Trainingsplan so weiter durchziehen, aber nicht verschärfen, um Verpasstes aufzuholen. Es ist durchaus möglich, dass bis zum Tag X deine Leistungsfähigkeit wieder im Soll ist. Möglich aber auch, dass dir etwas fehlt. So ein Infekt geht, gerade in der Haupttrainingszeit, selten spurlos an einem vorüber.

Gruss Tommi

danke für deine Inputs Tommy

ich habe auch vor den Plan 1:1 einfach weiterzuverfolgen .. mit einer Ausnahme .. nächste Woche ist Reg Woche lt Plan .. die mache ich auch genauso .. nur am Wochenende mache ich dann einen verlorenen langen Lauf nach.

Erholung sollte dann trotzdem passen und ich hoffe somit noch ein wenig an dem Stellschräubchen drehen zu können.
Denke das ist kein besonderes Risiko wegen Übertraining etc. könnte aber durchaus helfen wenn ich noch einen langen mehr in den Beinen habe.

Die große Frage wird sich dann sowieso stellen wie ich den Marathon laufen soll.
Trainieren tu ich ja auf eine 3:29:xx .. also 4:58er Schnitt
Da mir jedoch die Erfahrung auf der Marathondistanz fehlt, habe ich ein wenig Angst davor mich abzuschiessen falls das doch zu schnell für mich ist.
Deshalb mach ich mir jetzt schon nen Kopf was ich tun soll .. verlegen beginnen und dann eine, falls überhaupt möglich, schnellere 2. Hälfte laufen
die 4:58 riskieren und konstant durchlaufen .. und falls es zu hart ist, wo soll ich dann Plan B aktivieren und Tempo rausnehmen um mich nicht völlig abzuschiessen.

Ein Internetfreund und Topläufer (2. AK Platz in Berlin 2018) sagte mir mal .. wenn es beim HM schon etwas zäh wird, wird die 2. Hälfte mit Sicherheit eine mega Qual.
Er geht meist mit der Taktik ran das er alle 5km im Kopf durchgeht .. "wie waren die letzten 5km .. wie geht es mir jetzt .. kann ich die nächsten 5km so laufen wie die letzten" ... mit diesen Fragen bestimmt er dann immer ob er dran bleibt, schneller oder langsamer wird
Ich denke mir das könnte vielleicht bei der Renntaktik helfen wenn ich mich auch quasi alle 5km selbst überprüfe und wenn ich merke bei km 20, 25 oder 30 wird es schon hart halt auf Plan B umschwenken und rausnehmen .. wenns erst danach hart wird könnte man ja 6-7km irgendwie versuchen durchzubeissen .. nur bei 10-15km klappt das dann meist nicht mehr

So nun gibts mal einen halben Wochenrückblick

Lt Plan steht ja gerade die Erholungswoche an .. gegen alle Regeln verkürze ich die aber auf eine halbe Erholungwoche, denn durch die Grippe und div. Wochen mit nur 3 statt 4 Einheiten sind die Beine noch sehr gut und wenn ich in meinen Körper reinhöre, weiss ich das das ok ist.

Lt Plan wäre es so gewesen:
Mo: Tempolauf (10min EL - 35min MRT - 10min AL)
Mi: langsamer Lauf mit Strides (60min @6:05)
Do: langsamer Lauf (50min @5:37)
Sa: langer Lauf (100min @5:54)

ich hab da nun etwas am Plan rumgepfuscht und den Tempolauf auf Mittwoch verschoben da die Beine vom langen am Samstag davor noch schwer und belastet waren, dafür hab ich den 50min langsamen am Montag gemacht.

den 60min langsamen Lauf hab ich durch den langsamen von voriger Woche ersetzt, den ich aufgrund des doch ordentlichen Muskelkaters wegen des 65min MRT Laufs am Tag davor ausgelassen habe

den langen Lauf der Erholungswoche ersetze ich durch einen echten langen Lauf den ich aufgrund der Grippe verpasst habe

Somit bleiben 2 Einheiten aus der Erholungswoche die ich auch lt Plan mache, und 2 Einheiten von einer normalen Woche um noch ein wenig mehr KM sammeln zu können.

Montag:
wie gesagt habe ich den 50min langsamen @5:37 gemacht
lt Plan sollte bei diesem Lauf der Pulsbereich bei 73-76% sein
gelaufen bin ich dann die Hausrunde .. Pace habe ich nahezu getroffen (Ø 5:36) und der Puls lag mit 74% genau da wo er sein sollte, somit alles gut.

Mittwoch:
da gabs dann die kurze Tempoeinheit
da die längere Version davon (65min statt 35min) letzte Woche so hervorragend geklappt hat, machte ich mir darüber überhaupt keine Sorgen und dachte mir gar nix.
Tja und dann kam es wieder mal ganz anders.
Ich konnte die 35min zwar im geforderten Tempo von 4:58 laufen, jedoch fühlte sich das ganz und gar nicht locker, flockig an .. eigentlich ganz im Gegenteil
Ich war dann echt froh das die ~7km vorbei waren und lief die letzten 10min dann etwas geknickt locker nach Hause
Bin jetzt nicht sicher woran es lag, 6 der 7km waren gegen den Wind .. diesmal bin ich auf Feldweg und Schotter statt auf Asphalt wie letzte Woche gelaufen, Temperaturen waren ok .. vielleicht wars ne Mischung aus dem, gepaart mit einer einfach schlechten Tagesform, will mir auch gar nicht großartig den Kopf darüber zerbrechen und hoffe einfach darauf das die schlechte Tempoeinheit eine Eintagsfliege war, und nicht die gute von letzter Woche.
der Tempoteil lag jedenfalls im Pulsschnitt von 86% .. die HFmax am Ende war aber scon bei 90% .. lt Plan wäre ein Pulsbereich von 82-85% gefordert gewesen.

Heute gabs dann den längeren, langsamen Lauf den ich von letzter Woche nachholte
der Plan gab 110min @6:05 vor .. gegen Ende dann noch ein paar Strides .. Pulsvorgabe hier waren 69-72%
Es war deutlich windig heute, ansonsten war das Wetter sehr gut .. gelaufen bin ich die Runde dann ganz locker in 6:01 (6:05 hab ich einfach nicht hinbekommen ohne "unrund" zu laufen, deshalb hat es sich bei den 6:01 dann eingependelt) .. Puls lag bei 70% (inkl. der Strides, sonst wären es 69% gewesen) somit war es heute wieder genau wie es sein sollte.

Morgen gibts dann einen Ruhetag ehe es am Samstag zum längsten Longie des Plans und zum längsten Longie meines bisherigen Läuferlebens kommt.
Mal sehen wie es klappt

lg

So .. der restliche Wochenrückblick .. und leider ist er wieder nicht erfreulich

Nach dem langsamen Lauf am Donnerstag, machte sich zum ersten mal im Marathon Training mein Knie etwas bemerkbar
Hatte ehrlich gesagt gleich große Sorgen, denn damit hatte ich nun wirklich genug zutun und will natürlich keinesfalls beim 2. Anlauf den 2. Abbruch in der Vorbereitung zum Marathondebut, noch dazu so kurz vor dem Wettkampf und soviel "Schweiss und Blut" im heissen Sommer.

Deshalb verschob ich den langen Lauf gleich mal einen Tag nach hinten, hab sehr sehr viel gedehnt und mit der Blackroll gearbeitet und entschieden das ich den langen am Sonntag nur mache, wenn Samstag Abend keine Beschwerden mehr merkbar waren.

So war es dann auch .. bereits Freitag Abend ging es schon besser, Samstag war alles vom Gefühl ok, also startete ich Sonntag Vormittag "mit Bauchweh und ein paar Ängsten" den langen Lauf

Ich startete mit Musik in den Ohren (das machte ich früher nie, aber die langen Läufe im Marathon Training sind ohne Musik irgendwie langweilig) und in der vom Plan geforderten 5:31er Pace. Zusätzlich achtete ich ganz besonders darauf sauber zu laufen und ja von der Ferse weg zu bleiben.
Das Knie fühlte sich absolut problemlos an, die ersten 4km gingen richtig gut wie im Flug weg und ich dachte mir "das kann heute gut werden".
Bei KM 6 fielen dann die Kopfhörer aus (Akku leer) und bei km 7 stellte ich mir schon die Frage ob ich es mir nur einbilde oder ob es schon ein wenig schwerer wird als zu Beginn.
Bei KM 12 war ich mir dann schon sicher das es schwerer ist als es sein sollte, der Puls war zwar noch "ok" aber die Beine wurden schon schwerer, da wusste ich schon das das wohl kein Spass wird, zu dem Zeitpunkt tropfe ich auch von Haaren, Bart, Gesicht wie ein Wasserfall
Bei KM 17 war ich mir sicher, das es nicht so klappt wie ich mir das vorstellte, wollte aber zumindest mal den 20er im geforderten Tempo fertig machen.
Beim 20er war ich schon richtig erledigt, stoppte die Uhr und machte Trinkpause im Schatten (es hatte mittlerweile fast 27 Grad)
Ich überlegte kurz wie es weitergehen sollte (ich war im Niemandsland und MUSSTE weiter) also beschloss ich das ich einfach locker, ohne aufs Tempo zu achten die Distanz vollmachen werde.

Tja, dann kam das Kopfproblem dazu .. durch das stoppen und den "halben Trainingsabbruch" war auch die mentale Komponente geschlagen und es fehlte mir der Biss mich auch ein wenig durchzubeissen und zu kämpfen .. so lief ich also noch 9km im verringerten Tempo (ca 5:55) und machte sogar da noch 2 kleine Trink und Stehpausen, ehe ich bei km 29 dann die Schnauze voll hatte (und auch die Beine einfach nicht mehr wollten) und beendete den Lauf.

Somit beim vorletzten "richtigen" Longie des Plans wieder "versagt"
Das Selbstbewusstsein und der "Glaube" sind im Keller und ich überlegte sogar den Start abzublasen da ich nichtmal weiss ob ich die 42km überhaupt durchhalten kann.

Den Gedanken den Startplatz abzugeben habe ich mitterweile wieder verworfen, jedoch Glaube ich derzeit nicht richtig an mich und an das mögliche Erreichen meines pers. Ziels, werde aber die nächsten 3,5 Wochen noch weiter nach dem Sub 3:30 Plan trainieren.

lg Dioz

Du darfst nie vergessen, dass du vorm Marathon erholt und ausgeruht sein wirst Glaub mir, solche Scheißläufe hat fast jeder in der Marathonvorbereitung und auch hat nahezu jeder mehr oder weniger große Zweifel. Also alles normal - weiter machen!

Gruss Tommi

ja das stimmt schon Tommi, ist mir auch bewusst
was mich so sehr beuunruhig ist, dass ich bei so vielen langen Läufen Probleme hatte

ich versuchs mal aufzulisten: von 7 "langen" Läufen waren nur 3 wirklich gut und in Ordnung .. einer fällt von mir aus aus der Wertung weil ich davor krank war, aber 3 gingen definitiv total in die Hose

Nun gibts nur noch einen richtigen langen dieses Wochenende, danach noch 1 längerer mit Temposteigerung am Ende, dann wars das mit richtig KM sammeln.

Das ist der Punkt der mich beunruhig .. es kann ja 1-2x vorkommen das scheiss Tag, hartes Wetter etc etc .. aber über 50% mit Problemen ? .. das finde ich pers. schon sehr viel und bedenklich .. dazu kommt halt das es mein "erstes mal" ist und ich nicht weiss was auf mich zukommen wird

Hoffe ich kann meine "Sorgen" damit etwas verdeutlichen bzw veranschaulichen

Trotzdem danke fürs aufbauen

lg

Natürlich machst du dir Sorgen. Hatte die anderen verpatzten langen Läufe nicht auf dem Schirm. Und mein Job ist es trotzdem, die zu beruhigen. Es zumindest zu versuchen

Gruss Tommi

Ich kann nachvollziehen, dass du entmutigt bist, Dioz, jedoch darfst du nicht vergessen, dass deine "schlechten" Langen quasi alle bei Hitze stattfanden. Du kannst diesen Malus nicht ignorieren. Nur weil du bei Hitze langsamer und kürzer gelaufen bist, heißt es nicht, dass die Läufe ihren zweck nicht erfüllt haben. Das ist halt Sommertraining. Damit muss man leben. Das Gute ist, wenn der Sommer vorbei ist, das Wetter kühler wird spürt man mit jedem Lauf, dass man über den Sommer doch was erreicht hat. Also schau zu dass du die nächsten Langen bei angenehmen Temperaturen gut läufst. Das wird sicher was werden, lass dich nicht kirre machen.

Das wird dein Debüt! Es wird an dem Tag auf jeden Fall eine PB werden, auch wenn du defensiv laufen solltest. Wäre doch sicher auch kein Weltuntergang, wenn es eine andere Zeit als 3:30 wird. Also freu dich darauf, Frankfurt freut sich bestimmt auch schon auf dich

danke ihr lieben

ich bleib natürlich dran und versuche was geht.
bezüglich Tag X .. ich wär wohl gar nicht so enttäuscht wenns keine Sub 3:30 wird .. schlimm wäre nur ein DNF .. ok, wenn ich ehrlich bin wohl auch wenn ne 4 bei den Stunden vorne steht, aber Prio 1 ist natürlich das Ziel zu sehen das ist klar.

ich versuch mir einfach keinen weiteren Kopf zu machen, trainiere sogut es geht und dann schauen wir einfach mal.

was ich mir jedenfalls noch überlegen muss ist wie ich laufen soll .. wegen abschiessen und so .. da hab ich noch etwas bammel. da ich ja keine Erfahrung habe und nicht weiss wie ich die Renntaktik angehen soll um "das bestmögliche rauszuholen, aber trotzdem sicher das Ziel zu sehen"

naja, ich lass mir was einfallen

Warum läufst du deinen 1.Marathon nicht einfach in 3:40 oder 3:45 Stunden? Die 3:30 scheinen dir sehr viel Druck zu machen. Ich würde eher empfehlen, deinen 1.Marathon zu genießen und als freudiges Erlebnis in Erinnerung zu behalten, als auf biegen und brechen an oder sogar über der derzeitigen Leistungsgrenze laufen zu müssen/wollen. Mit 3:40 bist du noch immer flott unterwegs und nimmst dir ein wenig den Druck. Danach kannst du immer noch evaluieren, wie weit das von deiner derzeitigen Leistungsgrenze entfernt war und ob du wohl auch 5 oder 12 Minuten schneller hättest laufen können (obwohl man in Wahrheit wahrscheinlich nicht wirklich weiß, wieviel schneller man wirklich hätte laufen können, aber zumindest ungefähr).
Man könnte ja die ersten 25 km mit Pace 5:10 oder 5:15 angehen und wenn du dich dann richtig gut fühlst, langsam schneller werden und dann auf Pace 4:57 einpendeln.

Hi Bernd,

naja ganz so verbissen bin ich auf die 3:29 nicht wie es vielleicht scheint.
Die Sub 3:30 ist das was ich als Optimum einschätze, danach wollte ich auch trainieren und die ersten Wochen haben im Training richtig richtig gut ausgesehen.
Seit dem Urlaub ging dann einiges schief und die Form wollte sich nicht so entwickeln wie ich es erhofft hatte.

Den Trainingsplan mache ich aber so zu Ende, werde den Wettkampf aber sicher nicht auf biegen und brechen in der geforderten Pace laufen.
An erster Stelle steht ganz klar das ich ein tolles Erlebnis will, nur bin ich vom Typ halt so ehrgeizig das ich das bestmögliche rausholen will

vielleicht konnte ich es nun etwas besser erklären ;)

So .. es gibt nun wieder den unvollständigen Wochenrückblick .. den letzten richtig langen Lauf der morgen ansteht werde ich dann morgen gesondert berichten:

Dienstag stand ein kurzer, langsamer Lauf mit 3 Strides an.
Der Trainingsplan gab vor: 50min @5:45, am Ende sollte das 9,0km und einen Pulsbereich von 71-74% ergeben
Der Lauf lief problemlos und ohne erwähnenswerte Vorkomnisse, Wetter war angenehm und windstill .. am Ende lief ich die 50min in einer 5:42 mit 74% Puls, also alles im Plansoll

Donnerstag dann wieder ein Tempolauf .. 65min @MRT + je 10min ein/auslaufen sollten es werden.
Diese Einheit hatte ich in den letzten Wochen nun zum 3. mal .. einmal lief es wunderbar, einmal gar nicht, und diesmal war es wieder auf der besseren Seite.
Es war kühl und sehhrrr windig (Boen mit bis zu 35-40km/h) deshalb fuhr ich extra nach Wien und entschied mich in der Prater Hauptallee zu laufen in der Hoffnung, dass ich dort durch die Bäume etwas geschützter war .. war auch so .. es war zwar noch immer ordentlich windig aber es war deutlich besser als bei uns daheim am Feldweg.
Der Lauf selbst lief eigentlich ganz gut .. einlaufen war ich viel zu schnell aber nicht weiter schlimm .. der Tempolauf ging von Start weg richtig locker, die letzten 2km waren dann aber doch etwas anstrengend.
Der Plan gab für den Tempoteil eine Pace von 4:58 in einem Pulsbereich von 82-85% vor, gelaufen bin ich die 13km @4:56 .. Puls lag bei Ø84% am Ende aber dann schon bei 88% was mir nicht so gefiel .. aufgrund der Tatsache das es so windig war, war es aber schlussendlich ok für mich
Gesamt war ich dann 16,7km @5:05 unterwegs

Freitag:
nach dem Tempolauf am Vortag stand der langsamste Lauf des Plans an .. 70min @6:05 .. mir fiel es richtig schwer umzustellen und einen flüssigen Laufschritt zu laufen.
Generell plage ich mich sehr wenns 6:00 oder langsamer wird, da werde ich meist automatisch immer zu schnell und muss mich gefühlt bei jedem Schritt bremsen, was wiederrum nicht gerade einen flüssigen Laufstil zur Folge hat.
Nach ca 5km ging es dann aber halbwegs und ich bin ganz locker die 70min gelaufen .. am Ende standen dann 11,54km @6:03 auf der Uhr .. Puls lag bei 68% und fiel somit sogar unten raus (Plan hätte 69-72% vorgeschrieben)

Heute ist Ruhetag und darüber bin ich auch froh, denn obwohl gestern nach dem Tempolauf (noch vor dem langsamen) sich die Beine super locker angefühlt haben, spüre ich heute nach dem langsamen die Waden doch deutlich .. also so nen halben Muskelkater würde ich es nennen.

Morgen steht dann der letzte ganz lange mit 3h und 32,5km an und somit die letzte Möglichkeit mir doch nochmal Selbstvertrauen von den langen Läufen zu holen.

lg
Dioz

So .. der Wochenabschlussbericht steht an

Heute stand der letzte richtig lange Lauf an .. lt Plan sollten es 3h - 32,5km (5:31er Schnitt) und ein Puls von 73-76% werden.
Das Wetter war von der Temperatur (8 Grad) Top .. einzig störend war wieder der Wind (bis zu 25km/h).

Ich startete mit etwas schweren Beinen gegen 8:30 Uhr und nutzte die ersten 5km zum einlaufen ohne auf Zwang die 5:31 auf der Uhr zu haben .. nach ca 5km hatte ich dann aber die geforderte Reisegeschwindigkeit erreicht und es ging recht gut dahin .. zwischendrin fühlten sich die Beine immer mal wieder nicht so locker an, aber alles in allem war es ganz gut.
Die Zeit verflog ganz gut, bei KM 20 dachte ich an letzte Woche zurück wo der Spass damals ein Ende hatte, aber heute ging es trotz Wind nach wie vor gut dahin.
KM 25 war erreicht, es wurde eigentlich fast lockerer als anstrengend und die Pace pendelte zwischen 5:29 und 5:30, ich lies es aber einfach rollen wie es sich gut anfühlte und hatte absolut keine Angst das heute irgendwas nicht klappen wird.
Bei KM 30 (Schnitt lag bei 5:29) war es derart locker und fluffig das ich spontan entschloss die Rundentaste zu drücken und 3km EB im MRT einlegte.
Diese 3km lief ich dann in 4:56 (trotz ständigen Gegenwind), auch das war eigentlich ganz ok, aber hier merkte ich dann doch ab km 2 die Anstrengung, machte die 3km aber ohne größere Probleme noch fertig und hatte dann noch ca 700m zum locker auslaufen bis zur Haustüre.

Am Ende kam ich ganz locker und "fast" entspannt zu Hause an und war richtig richtig zufrieden.
Das war heute definitiv der beste Longie den ich im Training hatte und er hat quasi in letzter Sekunde doch noch mal ordentlich Selbstvertrauen gebracht.

Hier noch die Daten zum Lauf

30km - Ø 5:29min/km - Ø HF: 75% - maxHF: 81%
3km - Ø 4:56min/km - Ø HF: 85% - maxHF: 89%
33,71km Gesamt - Ø 5:27min/km - Ø HF: 76%

morgen gibts einen Ruhetag, danach werden die nächsten 2 Wochen eher Tempolastig im Training, die Distanzen dafür etwas kürzer.

lg

Siehst du mal, kaum passt das Wetter, schon rollt es auch. Hab ich doch gesagt

bleibt nur zu hoffen das am 27.10. keine Hitzewelle in Frankfurt startet

kurzer Zwischenbericht

am Dienstag wäre lt Plan ein langsamer 10er in 5:53er Pace angestanden, jedoch merkte ich noch immer einen nicht unerheblichen Muskelkater vom langen am Sonntag und auch das Knie zwickte ein wenig, deshalb beschloss ich aus Sicherheitsgründen den langsamen 10er zu streichen.

Will nun im absoluten Endspurt wirklich nichts mehr riskieren, auch wenns vielleicht für die Form nicht optimal ist.

Donnerstag/Freitag ist lt. Plan dann ein heftiger 2x 35min IV Lauf und ein langsamer 14er geplant.

Da ich den Dienstag gestrichen habe, und es gestern wieder ganz gut von den Beinen war (Muskelkater nur noch minimal spürbar) hab ich dann schon gestern die harte Tempoeinheit gemacht. Somit kann ich heute wieder einen Reg Tag einlegen und morgen dann wie lt Plan den langsamen 14er.

Nun zur Einheit.

Der Plan gab folgendes vor: 10min Einlaufen 2x 35min @4:33 mit 5min TP, 10min Auslaufen .. Puls im Tempoteil sollte dann zwischen 90% und 93% liegen.

Mir war vor der Einheit eigentlich fast klar, das ich es so nicht ganz schaffen werde .. meine 10er PB liegt bei 45:12 (also etwas mehr als 4:31) und 2x 35min in 4:33 wären ja quasi ~15,5km mit 5min TP dazwischen in fast dieser Pace.

Deshalb ging ich mit dem Vorhaben den ersten langen IV lt Plan zu laufen und beim 2. dann einfach das Gefühl entscheiden lassen wie schnell ich es angehe in die Einheit.

Gelaufen bin ich das Training am Donauradweg, ca 10min mit dem Auto entfernt .. ist komplett asphaltiert, quasi ohne Höhenmeter, keine Strassen etc. und zu der Zeit des Trainings auch kaum frequentiert.

Die 10min Einlaufen gingen locker in 6:04 wie lt Plan weg
Der erste Tempoteil lief dann gar nicht sooo schlecht .. 6-6,5km war es völlig problemlos, die letzten 5-7min wurden dann schon richtig knackig, konnte es aber ohne riesige Probleme durchziehen und bin den Teil dann in Ø 4:32 gelaufen.
Die Trabpause wurde dann aber eher zu Gehpause, zum einen war ich schon ordentlich ausser Puste, zum anderen wollte ich wirklich halbwegs "erholt" in den 2. Tempoteil starten .. die letzte Minute der TP lief ich dann aber wieder langsam um nicht aus dem Gehen in den Tempoteil wechseln zu müssen.
Für den 2. Tempoteil nahm ich mir am Beginn noch keine fixe Pace vor, sondern lief einfach "schnell" nach Gefühl .. es pendelte sich dann bei ca 4:41/4:42 ein und war für ~20min. ganz ok so .. danach wurde es hart und die Kopfarbeit begann .. ich dachte an den Marathon und redete mir ein das genau so eine harte Einheit nun für die mentale Komponente wichtig sei .. der Marathon wird gegen Ende auch hart werden und da muss der Kopf bereit sein zu beissen ... nun, das half eigentlich richtig gut, denn irgendwie konnte ich dann die "Härte des Trainings" akzeptieren und lief einfach weiter .. die letzten 5min wollte ich dann nochmal aufs Tempo drücken und drückte den Schnitt dann noch von 4:42 auf 4:40.
Auslaufen ging dann richtig gut .. ich war "schneller" als lt Plan (@5:53) und der Puls ging wirklich schön rasant nach unten und pendelte sich trotz der harten 70min davor bei 75% ein.

Am Ende standen 19,07km @4:59 auf der Uhr .. also "fast" ein HM in "fast" der gewünschten Marathon Pace ist es geworden.
Damit war ich am Ende ziemlich zufrieden, denn durch die 2 schnellen langen IVs waren die 19km im MRT sicher deutlich härter als wenn ich konstant in 4:59 gelaufen wäre, somit weiss ich das ich jedenfall den HM die Pace laufen kann und es wohl gar nicht so schlimm wird wenn man bedenkt das Wettkampf ist, es Versorgungsposten sind etc etc

Für den Kopf wars jedenfalls wieder eine gute Trainingseinheit und Tempohärte hab ich wohl auch gut trainiert.

Hier noch die Details zum Training:
10min Einlaufen - Ø 6:04min/km - Ø HF: 67% - maxHF: 73%
35min Tempo - Ø 4:32min/km - Ø HF: 87% - maxHF: 92%
5min Trabpause - Ø 9:52min/km
35min Tempo - Ø 4:40min/km - Ø HF: 87% - maxHF: 91%
10min Auslaufen - Ø 5:51min/km

lg
Dioz

So nun hab ich noch einen Zusatz mit ein paar Punkten die mich nun beschäftigen, wäre mal wieder für eure Einschätzung oder Inputs dankbar

1) Montag nach dem langen, bzw heute nach der harten Tempoeinheit ist der Muskelkater in den Waden schon recht stark. Hattet ihr das so spät (bin in der 14. Trainingswoche des Plans) auch bei eurer Marathonvorbereitung? bzw ist es "normal" das diese Einheiten trotz der weit fortgeschrittenen Vorbereitung (eigentlich sollten die Muskel etc ja an die Belastung halbwegs gewöhnt sein) die nächsten 1-2 Tage derart "spürbar" sind ?

2) Mir fällt immer wieder auf, das ich bei Tempoeinheiten wirklich kämpfen muss, obwohl der Puls jetzt eigentlich gar nicht soooo hoch ist (bsp. die Tempoeinheit gestern .. da lag bei der 2. Einheit der Puls am Ende bei 90% und ich war völlig am Ende .. Schnitt über die 2. 35min lag bei 87% also eigentlich nur knapp über des normalen Marathonbereichs wo ich allerdings 3,5h laufe und nicht 35min. denkt ihr das das eher eine mentale Sache ist, bzw können da die letzten 1,5 Wochen sehr tempolastiges Training noch was ändern? oder ist die Tempohärte nicht so trainiert wie sie sein sollte und der Körper ist es einfach nicht genug "gewöhnt" längere Zeit in höheren Pulsregionen zu laufen? oder ist das eh alles normal und ich mach mir einfach nur mal wieder zuviele Gedanken?

Fragen über Fragen .. mal wieder

zu 1.) Ist es Muskelkater oder ehr Druck/Verhärtung? Ich habe mit den Waden ehr weniger Probleme, mein Mann ehr mehr. Gerade gegen Ende einer Vorbereitung sind sie bei ihm regelmäßig verhärtet und müssen fast täglich massiert werden, ansonsten droht eine A-Sehnen Entzündung.


zu 2.) Kann doch nicht groß verwundern, wenn du die Tempo Einheit 1-2 Tage vorziehst. Sich erholt fühlen und erholt sein sind nun mal zwei paar Schuhe. Die gestrichene Einheit kannst du auch nicht als Grund nehmen zum vorziehen nehmen, da sie hätte mit um die 70% Puls hätte sehr leicht und damit fast schon regenerativ sein sollen. Gerade auch wenn die Orthopädie noch nicht ganz erholt ist, ist vorziehen murks. Du hättest gestern auch eine kurze leichte Runde laufen können, also die ausgefallene Einheit in deutlich kürzer, und dann heute nach Plan weiter.
Ich finde jedoch 2 x 35' schneller als Schwellentempo viel zu hart! Wäre ich so nicht gelaufen. Wundert dann ja auch nicht wenn es schwer fällt.
Es sind noch 2,5 Wochen! Das Tempo Training jetzt dient dazu die Form zu zuspitzen. ich finde schon, dass das was bringt. Es ist aber auch immer etwas gefährlich bei mir, wenn ich zu hartes Tempo laufe, kann es passieren das die Form vor dem Marathon noch einbricht. Ist mir im Frühjahr passiert, aktuell sieht es jedoch gut aus.

1) also ich würde es als klassischen Muskelkater definieren, habs auch nur in den Waden (hängt wohl auch mit der Laufstilumstellung zusammen, da die Waden sich wohl einfach noch nicht zu 100% daran gewöhnt haben in den letzten 4 Monaten)

2) also du offenbarst mir ehrlich gesagt eine neue Sichtweise mit der regenerativen Einheit. An die Option einen Tag später eine kürzere Reg Einheit und danach lt Plan weiter habe ich ehrlich gesagt gar nicht gedacht, wäre sicher gut gewesen.
Ob die Einheit jetzt generell viel zu hart war kann ich gar nicht beurteilen, mir fehlt in der Marathonvorbereitung einfach Erfahrung, ist alles Neuland für mich deshalb habe ich bisher einfach blind auf den Plan vertraut da ich ihn nun zum 3. mal nutze (1x 10k, 1x HM und nun eben der Marathon) und bisher damit immer erfolgreich war.

Ich hab übrigens nur 1,5 Wochen geschrieben weil die Taperingwoche in der letzten Woche kaum noch Tempoeinheiten bring (nur 1 Training 20min im MRT), die nächsten 1,5 Wochen aber schon relativ viel (Sonntag ein 23km Steigerungslauf 5:11 -> 4:57 - > 4:47, nächste Woche dann 1x 45min, 1x 70min im MRT + 1x IV (7x 3min @4:19)

Ich kann ja mal ein Bildchen vom Plan hier anhängen, da sehr ihr die letzten 2,5 Wochen und könnt gerne eure Meinungen kunttun

Ich finde das immer schwer zu beurteilen, kann eigentlich nur von mir ausgehen und mir wäre es eben zu viel gewesen. Ich hatte letzten Donnerstag einen Schwellenlauf, ging gut 43'. 2 x 35' mit nur 5' TP wären mir deutlich zu viel gewesen.
Aber du bist ja nicht ich! Wenn du mit den Plänen bisher gut gefahren bist, solltest du auch weiter darauf vertrauen. Das ist natürlich nicht ganz einfach, wenn der WK immer näher kommt.
Es ist eigentlich normal, dass die meisten Pläne in den letzten Wochen intensiver werden, dafür werden die Kilometer reduziert. Bei mir steht jetzt auch eines an Tempo an. Wichtig ist, dass du dir neben dem Laufe nicht all zu viel Stress im Alltag machst, gut schläfst und auf Erholung achtest. Solltest du dich mal nicht ganz erholt fühlen, dann ist kürzer treten oft besser. Ich würde dann jedoch weniger die leichten Einheiten ausfallen lassen sondern die Harten etwas entschärfen, so dass sie eben nicht arg belastend sind. Zur großer Not auch mal ganz auf Tempo verzichten. Dem Plan vertrauen ist immer gut, auf den Körper hören jedoch noch wichtiger.

1) Ich würde auch eher auf ne Verhärtung tippen. Die kann schon mal auch ziemlich schmerzen. Ne gute Massage und Wärme helfen da sehr.

2) Ergänzend zu Catch wollte ich noch hinzufügen, dass Laufen nicht nur eine Sache eines bestimmten Pulses über eine bestimmte Distanz bedeutet. Ist der Muskel zu müde, kann er nicht auf Dauer die gewünschte Arbeit verrichten.

Gruss Tommi

Danke auch für deine Inputs Tommy .. ihr 2 helft mir mit euren Tips wirklich sehr.

Kurzes Update zum Trainings

Der Muskelkater/die harte Waden (jetzt bin ich auch unsicher was es ist ) waren heute zwar noch sehr sehr deutlich zu spüren (vorallem das Treppen runtergehen nach dem Aufstehen war fies) aber dennoch machte ich den heutigen langsamen Lauf lt Plan.

lt Plan sollten es (wie ihr eh oben auch sehen könnt) 1h25min .. 5:53er Pace mit 70-73% HF werden .. wären dann am Ende 14,4km
Das Wetter war einfach traumhaft, sonnig .. ca 18 Grad (für Wettkampf wäre es mir zu warm, aber für ein lockeres Trainingsläufchen wars herrlich) .. ich bin in kurzer Hose und Singlet raus .. Musik an, Welt aus und einfach 1,5h genüsslich dahingelaufen .. war wirklich traumhaft schön und fühlte sich gar nicht nach Training an.
Am Ende standen 14,4km @5:51 mit 71% Puls auf der Uhr .. also alles prima

Die Waden spürte ich zwar über den ganzen Lauf, jedoch wars ok .. danach fein gedehnt und die Blackroll ihre Arbeit verrichten lassen .. mal sehen wie es morgen ist.

So .. langsam kommen wir in die Zielgerade für Frankfurt

Am Wochenende stand eigentlich die letzte Einheit an, vor der ich ein wenig "Schiss" hatte, allerdings freute ich mich auch schon seit Planstart darauf da es die "einziger ihrer Art" im Trainingsplan ist.

Ein längerer, flotter Lauf, mit 2x Temposteigerung

Plan:
70min @5:11 + 20min @4:57 + 20min @4:47 + 10min @5:11

Ich wusste vorher das das, wenn es überhaupt klappt, richtig hart wird und beschloss keinesfalls "all out" zu gehen und mir die Beine zu zerschiessen, also versuchte ich es einfach, jedoch mit dem Gedanken im Hintergrund das es auch ok ist wenns nicht klappt.

die ersten 70min bin ich dann in 5:10 gelaufen (13,53km) das war ok, fühlte sich aber nicht ganz so locker an wie es wohl sein sollte.
danach die erste Temposteigerung aufs MRT .. 20min @4:58 (4,02km) gingen noch, aber da wars dann schon recht hart und ich wusste das ich die nächsten 20min dann nicht mehr ganz packen würde, ich lief dann noch knapp 6min in der geforderten 4:47 (1,19km) lies es dann aber auch gut sein und drückte ab.
Um aber immerhin die Distanz noch zu machen, lies ich die 10min @5:11 komplett ausfallen und lief dann noch lockere 25min @5:40 richtung heim
Am Ende standen dann 2h - 23,08km und ein 5:13er Schnitt auf der Uhr

War keine überragende Einheit, aber es war für mich ok und der Gedanke das ich meine Beine nicht komplett gemurkst habe, war erfreulich.

Heute startete dann die Trainingswoche 15, eigentlich die letzte richtige Trainingswoche lt Plan, denn nächste Woche wird nur noch getapert und sehr kleine Umfänge gelaufen.

Am Plan stand 45min MRT + je 10min ein/auslaufen.
In der Früh dann wenig erfreut aus dem Fenster geschaut, Sturmboen bis 50km/h .. da wolle ich keinen Tempolauf machen, also kurzerhand ins Auto, nach Wien auf die Hauptallee (Ineos Challenge Strecke), dort war der Wind deutlich besser und eigentlich nur ein "Lüftchen"

Der Lauf selbst ging dann richtig richtig gut .. die 45min bin ich dann in 4:55 gelaufen, Puls war mit Ø 80% sehr gut und es fühlte sich mehr wie ein lockerer Dauerlauf als ein Tempolauf im MRT an.

Somit sehr zufrieden in die Laufwoche gestartet.

Morgen ist dann lauffrei, ehe am Mittwoch nochmal so richtig IVs geballert wird.

lg

Dioz hat geschrieben:
Morgen ist dann lauffrei, ehe am Mittwoch nochmal so richtig IVs geballert wird.

Morgen ist Mittwoch

ups .. bin irgendwie im Montag

Korrektur: Morgen Mittwoch ist Frei, am DONNERSTAG gibts dann das IV geballere

So, das Wochenende hat gestartet, daher Zeit für einen kurzen Wochenrückblick

den Dienstag hatten wir ja schon berichtet, am Donnerstag standen dann die letzten Intervalle an.

lt Plan sollte ich 7x 3min @4:19 mit 3min TP + die üblichen je 10min ein/auslaufen.
Im Vorfeld hatte ich keine Angst vor der Einheit, aber Respekt .. 4:19 ist für mich schon ein ordentliches geballere, also ging ich davon aus das ich es zwar schaffen werde, aber es hart werden wird.

Tja, dem war eigentlich gar nicht so.
Es ging eigentlich dermassen gut das ich mega überrascht war.
IV Splits waren: 4:20/4:21/4:19/4:18/4:19/4:18 und der letzte dann .. naja .. in 4:06
Beim letzten hab ichs natürlich etwas übertrieben, aber mir gings so gut und es war so locker das ich einfach noch eins draufsetzen wollte.
Der Puls kam bei keinem IV in den "roten" Bereich und es fühlte sich alles echt gut an, auch beim auslaufen danach war der Puls sofort wieder im Keller was bei mir immer ein gutes Zeichen ist das die Einheit nicht zu hart war.
Am Ende standen dann 11,56km @5:06 auf der Uhr

Gestern gabs dann einen langsamen Reg Lauf .. 70min @6:04 lt Plan
Lief vom Gefühl eigentlich gar nicht gut .. ich plage mich einfach dermassen wenns Richtung 6:00 oder langsamer wird einen ordentlichen und flüssigen Laufschritt hinzubekommen sodass ich einfach kein gutes Gefühl habe beim Lauf.
Gelaufen bin ich die 70min dann im Endeffekt in einer 6:02 .. Puls war mit 66% fantastisch und deutlich unter dem Plansoll, somit war die Einheit sicher gut, auch wenn sie sich nicht so angefühlt hat.

Prinzipiell verliefen nun die letzten 3 Wochen im Training sehr gut, die Form stieg stetig, aktuell (lt. Runalyze) ist meine Höchstform erreicht.
Nun heisst es diese über die nächste Woche zu konservieren und dann sogut wie möglich abzuliefern.

Morgen steht dann die letzte richtige Trainingseinheit am Plan .. 70min @MRT + je 10min Ein/Auslaufen, danach wird komplett runtergefahren und hoffentlich gut erholt.

lg
Dioz

Abschlusstraining heute

am Plan standen 70min @MRT + je 10min ein/auslaufen

Tja .. ging gut und fast durchwegs locker (vllt die letzten 1-2km ein wenig anstrengend, aber alles in allem nicht wirklich der Rede wert)
als ich dann fertig war guggte ich ein wenig doof drein als ich mir die Daten angesehen habe

70min @4:56 ... 14,17km .. ØHF im Tempoteil bei 79% .. da kann man wirklich nicht meckern denke ich .. Gesamt hab ich heute noch 17,7km @5:05 abgespult .. die Daten zum Training war für meine Verhältnisse richtig richtig gut.

Nun wird komplett runter gefahren und ich kann nur hoffen das die Form die Woche erhalten bleibt und ich Sonntag abliefern kann.
Selbstvertrauen ist eigentlich nun gut, die letzten 3 Wochen war eine ständig steigende Form zu sehen, das Tempo hab ich definitiv drauf, die einzige Frage ist halt ob ich es auch für 3,5h drauf habe, aber das wird man in einer Woche dann sehen ;)

Nun einfach die Woche gesund rumkriegen und dann einfach das Beste geben .. dann passt das für mich

lg

Super! Toller Trainingsabschluss. Jetzt nur noch tapern und dann die Leistung auf die Strecke bringen. Frankfurt wird toll!

So die schlimme Woche ist bei Halbzeit

Nach dem tollen 70min@ MRT Lauf am Sonntag gab es Montag mal Pause.
Waden waren hart und die kam ganz gut.

Für Dienstag stand dann ein langsamer 40min Lauf mit paar Strides am Plan ... Planpace @6:04 .. wieder richtig schrecklich für mich zu laufen, ich weiss nicht warum, aber ich kanns einfach nicht, das ist alles nur nicht "rund und flüssig" bei mir ab 6:00er Pace .. ansonsten fühlte sich der Lauf recht entspannt an .. ausser das es schon ziemlich warm mit 22/23 Grad war ... die Daten zum Trainnig waren dann aber grottenschlecht .. Puls angeblich sehr hoch, Garmin gab mir sogar 38h Erholung an .. das macht mich in diesem Fall stuzig ob das so passt, denn angefühlt hat es sich gar nicht so, also einfach den Lauf ignoriert und abgehakt.

Heute gab es nochmals 20min @MRT ... wieder warm mit 22/23 Grad .. dazu noch recht windig mit Boen bis zu 30km/h .. Laufen konnte ich es natürlich, aber es war schon anstrengend .. also ganz anders als am Sonntag die 70min. Pulsdaten etc. sind durchschnittlich, somit ist es auch ok für mich, wenn ich die Umstände der Temperatur und Wind noch einrechne, wärs wahrscheinlich bei besseren Konidtionen wieder ein sehr gutes Training gewesen.

Nun heisst es wieder 2 Tage Beine hoch .. morgen muss ich noch arbeiten, Freitag hab ich mir frei genommen.

Samstag vormittag gibts dann noch 20min lockeres Footing mit ein paar Strides am Vormittag.
Um 14:15 Uhr geht dann der Flieger nach Frankfurt wo wir um 15:30 Uhr landen .. dann direkt zur Messe die Unterlagen holen und im Hotel ums Eck einchecken.

Abends werden wir dann noch wo Essen gehen um ordentliches Carboloading zu betreiben (hat jemand Tips?) und dann gehts auch schon ins Bett wo mich wohl eine sehr unruhige, schlaflose Nacht erwarten wird

Da ist ja noch einer im Tapermadness. Hast dich wohl so gefühlt wie ich heute

Restaurant solltest du unbedingt noch reservieren. Wir hatten letztes Jahr nicht reserviert und haben ewig gesucht bis wir irgendwo ein Tisch bekommen haben. Essen war dort zwar ok, muss man aber nicht noch mal hin.
Diesmal haben wir in der Pizzeria Paolo reserviert. Hoffe der ist gut, wir waren da noch nicht. Mein Schwager arbeitet beim TV, die haben dort mal gedreht, er fand die gut (auf seinen Geschmack ist aber nicht immer verlass) Bewertungen sind auch gut. Ich hoffe der passt auch für uns.

Catch-22 hat geschrieben:Da ist ja noch einer im Tapermadness. Hast dich wohl so gefühlt wie ich heute

Restaurant solltest du unbedingt noch reservieren. Wir hatten letztes Jahr nicht reserviert und haben ewig gesucht bis wir irgendwo ein Tisch bekommen haben. Essen war dort zwar ok, muss man aber nicht noch mal hin.
Diesmal haben wir in der Pizzeria Paolo reserviert. Hoffe der ist gut, wir waren da noch nicht. Mein Schwager arbeitet beim TV, die haben dort mal gedreht, er fand die gut (auf seinen Geschmack ist aber nicht immer verlass) Bewertungen sind auch gut. Ich hoffe der passt auch für uns.

Jetzt nicht euer ernst?
Wir haben am Samstag für 20 Uhr heute morgen einen Tisch bei Paolo reserviert
meine Frau hat nämlich glutenunverträglichkeit und dort gibts glutenfreie Pizza

zur Tapermadness .. jo die hat mich auch .. aktuell fühlt sich gar nix gut an bei mir

Soso... ihr esst also auch so spät. Wir haben für die selbe Zeit reserviert

haha .. am Ende haben wir noch den selben Tisch
dann werden wir euch vermutlich eh übern Weg (Tisch) laufen .. dann könnten wir ja glatt auf einen erfolgreichen Sonntag anstossen (1 Bier am Vortag muss sein ;) )

Wir haben um 20 Uhr reserviert damit wir keinen Stress haben da wir wohl erst gegen 18-19 Uhr im Hotel eingecheckt haben

Schaut so aus
Ich trinke jedoch am Vortag kein Bier, mein Mann schon, sofern die dort ein vernünftiges Weizen haben. In Frankfurt ist das schwer.

Ne Weizen ist gar nix für mich .. das bekomm ich nicht runter
werde wohl auch nur ein kleines trinken .. ein paar Elektrolyte noch aufladen quasi ;)

falls ihr uns seht (und ihr wollt .. wir wollen euch keinesfalls in eurer Zweisamkeit stören) einfach anquatschen .. ich sehe so aus:
PS: das Foto ist 1,5 Jahre alt .. ich weiss das ich da noch mit der Ferse laufe