So da bin ich wieder
War die letzte Zeit etwas faul muss ich zugeben und hatte nicht wirklich Lust auf Tagebuch.
Deshalb nun mal ein kleiner Review was sich so getan hat.
der gute, lange Trainingslauf war gleich mal einer der letzten, denn bei uns hat die Grippewelle vorbeigeschaut und uns alle (Frau, Kinder, Eltern) so richtig ordentlich erwischt
ich lag 3 Tage mit fast 40 Fieber flach und hatte ganze 10 Tage lang 0 Sport im Programm .. natürlich sehr ärgerlich, gerade jetzt wo es wieder besser lief und ich halbwegs gut im Training war. Aber was solls, sowas kommt vor und man muss damit leben.
In der KW 6 gab es dann nur 2 Lauftrainings zum Einstieg ... 1x 7km (4km im Marathon Tempo + Ein/Auslaufen) und ein langsamer Lauf über 10km @5:51min/km wo der Puls aber deutlich zu hoch war.
Zusätzlich 1x Krafttraining am Sonntag
letzte Woche dann am Montag den "langen" Lauf der Vorwoche nachgeholt, da die KW 6 sowieso Regenerationswoche war war der nur 15km @ 5:58min/km .. Puls aber wieder deutlich zu hoch, ansonsten ging es ganz gut. Den Lauf hatte ich am Laufband gemacht da bei uns 5 Tage am Stück Sturm war und draussen laufen fast unmöglich gewesen wäre
Mittwoch gabs wieder Krafttraining daheim
Donnerstag dann wieder ein gutes Training .. die gefürchteten IVs die ich seit längerem nicht mehr lt Plan geschafft habe, diesmal klappte es aber gut .. lt Plan 6x 5min in Sub 4:30 mit 3min TP .. gelaufen bin ich die IVs in 4:26/4:26/4:26/4:27/4:28/4:25 .. war natürlich hart, aber das dürfen IVs ja auch sein .. das Training gab jedenfalls wieder etwas Motivation und ein gutes Gefühl
Freitag nach den IVs dann ein langsamer Lauf mit 3 Strides .. 10km @6:11min/km .. Puls im Sollbereich (wenn auch am oberen Ende) .. jedoch zwickte das Knie wieder ein wenig. Es war zwar soweit ok das ich es noch nicht als Schmerz deklariert habe und damit laufen konnte, aber halt schon deutlich merkbar das es nicht 100%ig ok ist
Da hatte ich Hoffnung das es an den harten IVs vom Vortag lag .. Samstag war dann Ruhetag angesagt da am Sonntag der nächste Wettkampf beim 2. Eisbärlauf anstand.
Im Kopf machte ich mir natürlich Sorgen ob das Knie ok ist und halten wird .. ausserdem auch etwas bammel vor dem WK denn es ging über 30km .. zum ersten Mal überhaupt für mich .. und dann gleich nach der Grippe, mit einem (eventuell) nicht 100%ig fitten Knie und das noch dazu als Test für den Marathon in Wunschmarathonpace
Für Montag war Traumwetter angesagt .. 100% Sonne, windstill und ca 12 Grad .. zum einen Traumwetter, zum anderen auch nicht ganz einfach da es der erste "warme, sonnige" Tag seit Wochen war und ich diese Bedinungen vom Training her nicht kannte in letzter Zeit.
Der Eisbärlauf:
gelaufen wurde wieder in der Prater Hauptalle ... 4x 7km Runde (die fehlenden 2km machte ich direkt vor dem Start zum Aufwärmen und lief gleich direkt durch Start/Ziel in den Wettkampf) wovon 5,5km der Runde eine lange gerade mit Wende und Gegengerade ist (mental auch eine Herausforderung).
die 2km zum Aufwärmen lief ich in 5:20min/km .. den Rest hatte ich mir die 4:59/5:00er Pace vorgenommen um einen Standorttest für den Marathon zu haben. Meine Hoffnung war das ich bei 80-82% Puls und halbwegs "locker" durchlaufen konnte.
Runde 1:
ich wollte wirklich sehr darauf schauen das ich brav und keinesfalls zu schnell starte, hab das gefühlt auch gemacht .. nach 500m auf die Uhr geschaut -> 4:40er Schnitt ... MIST, kann doch nicht sein .. sofort etwas rausgenommen mich von einer Dame überholen lassen .. mich hinten dran gehängt ... Uhrencheck .. 5:01 .. passt .. da bleib ich dran
Nach 2km dann aber nur noch 5:05er Schnitt bei der Dame .. das ist dann doch etwas zu langsam .. vorbei und den nächsten Läufer zum dranhängen gesucht .. einen Triathlet vom Verein "???" gefunden .. drangehängt -> 5:00 .. perfekt
da blieb ich dann die komplette 1. und 2. Runde dran, es ging schön locker und halbwegs konstant dahin
Split Runde 1: 34:42min (Pace: 4:57min/km)
Split Runde 2: 35:13min (Pace: 5:01min/km)
nach der 2. Runde war der Triathlet jedoch leider im Ziel da er nur den 14km Lauf machte, die Suche nach einem neuen Pacemaker dauerte nicht lange da ein Halbmarathonläufer neben mir war und wir quasi im Gleichschritt liefen .. da hängte ich mich wieder dran .. der brach jedoch leider nach 2 weiteren km weg und ich war alleine auf weiter Flur .. und so sollte es dann auch bis zum "Ende" sein
ich lief also die 3. Runde und merkte dann bei WK- KM 20 (bzw 22km für mich persönlich durch die 2 extra) das es begann hart zu werden
Runde 3 ging dann mit 34:53 (4:59er Pace) weg .. ich war also die ersten 3 Runden nahezu perfekt Gleichmässig und nach Plan unterwegs.
Genau zum Start der 4. und letzten Runde kam aber der Hammer und ich begann mich gleich bei Start/Ziel zu fragen wie ich diese eine Runde noch schaffen sollte .. es wurde richtig richtig hart, die Kopfarbeit lief auf Hochtouren und ich begann mich Stückchenweise ins Ziel zu denken .. die mentalen Abschnitte gingen bis auf 500m Teildistanzen runter ... bei km 23 (25) wollte ich schon aufgeben .. im Kopf sagte ich mir "noch 1km bis zur Labe .. dort 2 Becher ISO rein dann gehts wieder .. notfalls beim trinken ein paar Schritte gehen ... gehen strich ich jedoch gleich wieder weil ich mir im selben Atemzug dachte "wenn du gehst, beginnst du nicht mehr zu laufen, dann wars das" ... also irgendwie bis zu Labe gekämpft, 2 Becher ISO geschnappt und im halb geh/halb laufschritt das ISO runtergespühlt.
nach der Labe ging es dann wieder rund 500m besser, dann wieder extrem hart, dann wieder ein paar Meter besser etc.
ca bei KM 25 (27), kurz vor der Wende schaltete der Kopf plötzlich für ein paar hundertstel Sekunden ab und ich stoppte, um gleich beim nächsten Schritt wieder zu merken "WAS MACHST DU DA" und gleich wieder in den Laufschritt zu fallen
genau dort stand jemand der neben mich auf die Strecke sprang und mir zurief "Komm beiss dich durch, locker laufen, da vorne ist die Wende dann bist du auf der Zielgeraden!! ... in dem Moment war mir bewusst das er es wirklich total super mit mir meinte und mich aufbauen wollte .. im Kopf dachte ich mir aber nur " !?$%§$?! - locker Laufen .. !"%R§$!"§ ist dir klar das ich fast 28km in den Beinen hab, was soll ich da noch locker laufen
aber wie gesagt wusste ich das er es nur gut und nett meinte, doch ich war so am kämpfen das der Frust in mir immer größer wurde
bei KM 25,5 dann die Wende ... noch 2,5km gerade bis ins Ziel .. ich versuchte den Zielbogen in 2,5km Entfernung anzuvisieren, mich irgendwie in Trance zu versetzen und lies den Punkt nicht mehr los .. bei jedem Schritt redete ich mir ein wie der Boge nicht deutlich näher kommt und das nun kein Aufgeben mehr tolleriert wird .. so ging es dann mir verzerrtem Gesicht und keuchend bis 500m vors Ziel .. dort war die Labe .. ich nahm trotzdem noch einen Becher und schmiss in mir rein (mehr ins Gesicht als in den Mund, aber egal) ... dann noch 500m zusammengebissen und durchs Ziel.
Geschafft, aber halb tot
Am Ende war ich überrascht das ich nur 43sek hinter der Wunschzeit lag, das lag aber wohl an den paar Sekunden Polster die ich mir in Runde 1 und 3 erlaufen hab, denn die letzte Runde ging dann in 35:53min (Pace: 5:07) weg was eigentlich deutlich schneller war als mein Gefühl auf der letzten Runde vermuten lies.
Die Enddaten sahen dann wie folgt aus:
2km Einlaufen @5:20min/km + 28km Wettkampf @5:01min/km .. Gesamt: 30km (AIMS vermessen) @5:02min/km
Puls: KM 0-23 bei 83% Schnitt .. KM 23-30 bei 86% Schnitt (gegen Ende ging er bis auf 89% rauf)
Fazit:
gemischte Gefühle bei mir .. zum einen richtig happy mit der Tatsache das es mein erster 30er war, das die Zeit fast im Plansoll war, das ich nicht aufgegeben habe, das ich sogut wie keine Knieprobleme hatte (ich spürte es leicht, war aber kein Problem) ... Ernüchterung ob die Sub 3:30 wirklich möglich ist da es ein richtig harter Kampf war und ich mir nicht vorstellen kann das ich in 49 Tagen das noch hinbekommen kann 12km weiter und 2sek/km schneller zu laufen als Sonntag
danach hatte ich aber ein Gespräch mit dem aktuellen HM Staatsmeister der mir gut zuredete und meinte das er schon denkt das es realistisch ist denn:
1) war es der erste Tempolauf auf diese Distanz, er meinte die folgenden werden besser werden
2) war ich vor knapp 2 Wochen noch krank und habe sicher noch Rückstand deshalb
3) war das Wetter heute deutlich wärmer als bisher, auch daran werde ich mich noch besser gewöhnen (die nächsten WOCHEN sollen so bleiben was ja gut fürs Training ist da es das vorraussichtliche Wetter im April besser simuluiert)
4) ich hab noch keinerlei Gels etc genommen, die beginne ich nun diese Woche zu testen im Training und auch die können noch ordentlich boost geben
Soviel zu meinem Wettkampf und zum aktuellen IST-Zustand
gestern gab es Ruhetag (nur dehnen und Blackroll) .. war aber viel auf den Beinen und das war richtig gut um die Beine zu lockern
heute gibt es eine lockere, leichte Krafteinheit am Abend daheim
morgen steht dann ein langsamer Lauf über 11,6km @ 6:02min/km an
am 17.3. gibt es dann den 3. und letzten Eisbärlauf .. wieder über 28km .. dort gibt es dann meinen finalen Test (wieder in Marathonpace) und wohl die Entscheidung wie ich den Marathon am 7.4. dann laufen werde
Soviel zu meinem Update, euch einen schönen Tag