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  1. #526
    Wiener Würstchen Avatar von Dioz
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    So weiter gehts

    also ich muss schon sagen, ich bin heilfroh das die Beinchen den Marathon so gut weggesteckt haben und ich den HM nun als "Ziel" habe, denn sonst wäre ich sicher wie gewohnt wieder im Loch versunken.

    Ist bei mir immer so .. auf ein Ziel hingearbeitet, gut und viel trainiert .. dann Tag X und danach folgt die große Leere
    Dementsprechend ist die Motivation gerade nicht sehr hoch, aber da ich so schön ehrgeizig bin, hilft der Ausblick auf den HM nächste Woche mich doch zu überwinden und raus laufen zu gehen.

    am Mittwoch gings dann also auch einen lockeren Lauf, eigentlich stand lt Plan ein langsamer in 5:48er Schnitt an, aber das fühlte sich nicht wirklich gut an, also lief ich mehr nach Lust und Laune .. am Ende wurden es zwar die geforderten 70min .. jedoch im 5:29er Schnitt.
    Der Lauf war so lala ... also nicht schlecht, aber wirklich gut nun auch wieder nicht, irgendwie fühlte es sich bislang an alsob Tag für Tag die gute Form von Frankfurt ein wenig schwindet.

    Heute sagte dann der Plan eigentlich folgendes an: 15min einlaufen, 16min @4:34min/km, danach 60min lockerer Lauf.
    Nun, irgendwie war das Training dann aber nicht auf meiner Uhr gespeichert, und da ich nach wie vor nicht weiss wie ich den HM nächste Woche überhaupt laufen soll, beschloss ich kurzerhand ein bischen IV ballern einzuschieben und mal zu sehen wie sich das ganze anfühlt.

    Wetter war von der Tempereatur perfekt .. jedoch ziemlich windig, aber seis drum, ich beschloss folgendes zu tun:
    2km einlaufen, 3x 3km in 4:35-4:39 (nach Gefühl zum Austesten) mit 1km TP, danach 2-3km auslaufen

    Training ging dann trotz Wind überraschend gut .. ich konnte konstant wie ein Uhrwerk laufen und am Ende spuckte Garmin dann folgendes aus:
    EL: 2km .. 5:46min/km .. Ø HF 69% .. max HF 73%
    IV: 3km .. 4:35min/km .. Ø HF 83% .. max HF 87%
    TP: 1km .. 5:45min/km .. Ø HF 76%
    IV: 3km .. 4:34min/km .. Ø HF 85% .. max HF 88%
    TP: 1km .. 5:45min/km .. Ø HF 78%
    IV: 3km .. 4:34min/m .. Ø HF 86% .. max HF 90%
    AL: 2,5km .. 5:36min/km .. Ø HF 76%
    Gesamt: 15,50km .. 5:03min/km .. Ø HF 80%

    war damit eigentlich ziemlich zufrieden.

    Bin zwar nach wie vor nicht sicher ob 4:35 nicht zu schnell für den HM wird, aber ich fühle mich trotzdem bestätigt das eine Sub 4:40er Pace passen sollte.

    Ich denke ich werde es auch dementsprechend anlaufen ... mit Sub 4:40 los und aufs Gefühl achten ... fühlt es sich gut an eher in Richtung 4:35, falls nicht eher in Richtung 4:39

    Morgen gibts dann Pause, am Sonntag gibts dann noch einen längeren Lauf mit EB, mal sehen wie der wird
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    PB: 5km - 22:17 | 10km - 45:12 | HM - 1:39:18 | M - 3:27:57

    WK 2020:
    03/2020 - Lasseer Benefizlauf (3h)
    05/2020 - World Run (Wien)



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    Catch-22 (09.11.2019)

  3. #527
    Wiener Würstchen Avatar von Dioz
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    Heute bin ich richtig geflasht vom Training.

    Lt Plan stand folgendes an:
    65min @5:15 + 10min @5:00 + 10min locker auslaufen (das speichere ich immer auf die Uhr mit Sub 80% HF)

    Die 65min hielt ich mich noch brav daran und lief 5:14er Schnitt (12,43km, ØHF: 78%)
    Das fühlte sich eigentlich recht gut und locker an (trotz eisigem Wind) und ich beschloss dann die 10min EB wieder mal bischen HM Tempo zu testen und zog ordentlich an.
    Irgendwie wurde es aber nie richtig hart, ich blickte auch relativ wenig auf die Uhr und nach den 10min stand dann plötzlich ein 4:31er Schnitt auf der Uhr, und das ziemlich locker (2,22km, Ø HF: 83% - maxHF: 86%)
    Auch das "lockere" auslaufen war dann eigentlich verhältnismässig viel schneller als sonst .. ich lief es schlussendlich im 5:12er Schnitt .. der Puls ging schön zügig runter und blieb dann auch dort (am Ende war er dann wieder bei 77%)

    Gesamt wurden es heute somit 16,57km @5:08 mit 78%HF

    Bin nun wirklich erstaunt das der Tempoteil, trotz des "extended aufwärmen" über 12km so locker, flockig ging.
    Kann mir aber trotzdem gerade nicht vorstellen das ich so schnell den HM laufen kann (immerhin ist die 4:31 die PB Pace von meiner 10er PB)

    Nun bin ich, wenn auch von positiver Seite her, nach wie vor ratlos wie ich den HM laufen soll bzw unsicher ob ich eine 4:30-4:35er Pace wirklich riskieren soll.
    Andererseits gehts eigentlich um nix .. sollte der Hammer kommen und ich nicht durchhalten, wäre es nicht tragisch für mich, also warum nicht einen "Risiko-HM" laufen?

    lg
    Dioz
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  4. #528
    Wiener Würstchen Avatar von Dioz
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    Gestern gab es das letzte, kürzere Tempotraining vor dem HM am Sonntag

    der Plan gab vor 10min einlaufen, 15min @4:32 (bzw die Info "etwas schneller als HM Tempo") und 10min auslaufen

    Da ich noch immer unsicher bezüglich des HM Tempos bin/war, beschloss ich den Tempoteil nochmal ordentlich gas zu geben und zu sehen wie es sich anfühlt

    Die 10min einlaufen fühlten sich etwas schwerer als gewollt an und gingen in 5:51er Pace weg
    den Tempoteil hab ich dann geballert .. erster km noch 4:30, der 2. war der Gesamtschnitt dann schon auf 4:25, am Ende standen nach 3,44km dann ein 4:22er Schnitt auf der Uhr .. unglaublich .. könnte mich nicht daran erinnern jemals so schnelle, knappe 3,5km gelaufen zu sein.
    Die letzten 5-700m waren dann schon recht hart, aber machbar
    Puls im Tempoteil lag im Schnitt bei 88% .. HF max war am Ende bei 93%
    Ich denke mal das Tempo liegt beim Wettkampf (an einem guten Tag) knapp schneller als das aktuelle 10km WK-Tempo.

    Auslaufen ging dann wieder ganz gut, Puls ging relativ schnell wieder runter und ich habe die letzten 10min dann mit einem 5:46er Schnitt abgeschlossen.

    Was heisst das nun?

    Ich denke, ich werde am Sonntag riskieren, werde, wenn ich mich gut fühle einen 4:30er Schnitt versuchen, sollte es zu schnell zu hart werden, lass ich etwas nach, aber versuchen will ich es jedenfalls mal von Start weg.
    Wenns gut geht wäre somit eine Sub 1:35 möglich, was, für meine Verhältnisse, unglaublich wäre

    Sollte es schief gehen hab ich zum einen noch ca 4min Reserve auf eine HM PB, und im schlimmsten fall, sollte es keine PB werden, wäre es auch kein Beinbruch

    Nun gibt es noch 2 lockere, kurze Einheiten mit paar Strides, am Sonntag wirds dann ernst

    lg
    Dioz
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    Catch-22 (13.11.2019)

  6. #529
    Avatar von Catch-22
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    Das war ja deutlich schneller als HM Tempo
    Guter Plan! Daumen werden gedrückt sein, das schaffst du schon.
    Nun erhol dich gut, damit du am Sonntag auch fit am Start stehst.

  7. #530
    Wiener Würstchen Avatar von Dioz
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    @Catch
    naja .. kommt drauf an .. wenn 4:30 wirklich das HM Tempo war, waren die 4:22 passend "ein wenig" schneller
    Problem ist halt, ich hab aktuell kein HM Tempo .. also zumindest weiss ich es nicht wirklich

    Danke auch fürs Daumen drücken, dann muss es ja klappen

    Heute war die vorletzte Einheit vor Sonntag
    Und ich hab schon wieder gesündigt und mich nicht an den Plan gehalten

    lt Plan sollten es 24 langsame Minuten @5:40 mit 4 Strides werden.
    Anfangs klappte das auch, doch dann musste ich durch ein rieeeesseeenn Matsch Feld, als ich da durch war wusste ich, da will ich nicht zurück, also musste ich die Runde um knapp 2km verlängern um überhaupt wieder heim zu kommen.
    Und dann .. naja .. war ich irgendwie ständig zu schnell unterwegs, das nervte, und ich dachte mir dann gut, machst aus dem langsamen halt einen lockeren Lauf

    So wurden es dann gesamt 34min @5:19 .. achja, und weil ich mich sowieso nicht an den Plan gehalten hatte, und ich gerade Lust hatte, hab ich in den 10min Verlängerung noch einen 400m IV @4:22 eingestreut .. hat sich aber auch doof ergeben .. musste nämlich über die Landstrasse und die ist ... rischtisch .. genau 400m lang

    Runalyze war mit der Einheit heute zufrieden, und da sie insgesamt als locker eingestuft werden kann, mach ich mir auch keine grossen Sorgen das die Belastung nun viel zu hart war für Sonntag

    So .. jetzt dürft ihr mir die Haare schneiden und an meiner Disziplinlosigkeit rummeckern

    lg
    Dioz
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  8. #531
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    Ab in die Ecke mit dir. Schäm dich!!!
    HMRT wirst du sicher am Sonntag raus finden. Mir geht es da jedoch ähnlich wie dir. Hab auch keine Ahnung, wo ich stehe und was am Samstag in einer Woche drin sein wird. Meine Taktik wird sein, einfach mal schnell anlaufen und schauen, wann der Einbruch kommt. Eine PB wird es dann hoffentlich trotzdem noch, also warum nicht auf Risiko gehen?

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Dioz (14.11.2019)

  10. #532
    Wiener Würstchen Avatar von Dioz
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    ja genau so mach ich es auch .. schnell anlaufen und beten das ich es durchhalte .. wenn nicht aber zeitgerecht etwas rausnehmen damit es kein Disaster wird
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  11. #533
    Avatar von Catch-22
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    Hallo Dioz,

    wie schaut es bei dir aus? Geht es dir gut?
    Nach Runalyze lief es wohl so gar nicht beim HM. Hoffe es ist nichts arges!

  12. #534
    Wiener Würstchen Avatar von Dioz
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    Hi Catch, ne das war nix, Abbruch nach 6km dann noch locker bis km 14 mit einem Freund gelaufen und dann abgebrochen.

    Abends dann schon mit Fieber im Bett und somit die Erklärung warum nix ging.

    Melde mich dann wieder wenn ich gesund bin.

    Lg
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  13. #535
    Avatar von Catch-22
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    ui... dann hat es dich wohl sehr heftig erwischt. Gute Besserung

  14. #536
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Achdukagge Dann mal gute Genesung wünsche.

    Gruss Tommi

  15. #537

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    Das mit den misslungenen HM kenne ich. Mach dir nichts draus! Es kommt der nächste. Gute Besserung!
    PBs
    10KM: 36:41 (09/2019)
    HM: 1:25:27 (06/2019)
    M: 2:59:35 (10/2019)



  16. #538
    Wiener Würstchen Avatar von Dioz
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    weils grad so ruhig im Büro ist, dachte ich mir ich schau auch mal wieder rein

    Spaß beiseite .. ja ich lebe noch (trotz Coronavirusmassenpanikmache der Medien )

    Was gibt es zu berichten?
    Eigentlich fast nichts.

    Nachdem ich meinen HM im November abgebrochen habe und direkt von der Laufstrecke ins Bett ging und mir eine saftige Grippe eingefangen hatte, verlief der Rest von 2019 quasi ohne laufen.
    Die Motivation war zwar nach 2 Wochen da, jedoch war der Virus verdammt hartnäckig.
    Ich fühlte mich generell zwar gesund, sobald jedoch eine Belastung durchs Laufen dazu kam, ging gar nichts mehr.

    Halbwegs regelmässig wude es dann erst wieder in der KW 2 .. jedoch wusste ich vorneweg das das nicht so bleibt da wir am 8.1. nach Südamerika auf einen 5 wöchigen Urlaub aufgebrochen sind ... in der 1. Urlaubswoche konnte ich noch 3x laufen, danach war es einfach nicht mehr möglich. Teils wegen den Umständen Vorort, teils auch weil ich es schlichtweg nicht wollte und den Urlaub zu 100% meiner Familie widmen wollte, da war einfach keine Zeit fürs Laufen.

    War aber nicht weiter schlimm, weil ich vorher schon wusste das es wohl so kommen wird, also nichts was nicht ohnehin quasi eingeplant war.

    Am 7.2. sind wir dann aus Chile zurück gekommen und ich hab bewusst noch 1 Woche auf den Trainingseinstieg verzichtet aufgrund Angst vor Krankheit
    Immerhin sind wir von 35 Grad in Santiago ins 5 Grad kalte Wien zurück gekommen, was genug Belastung fürs Immunsystem ist und Krankenstand nach einem 5 wöchigen Urlaub hätte der Arbeitgeber wohl nicht so spannend gefunden.

    Nun sieht es aktuell so aus das ich mich wieder ans regelmässige Laufen rantaste.
    Diese Woche stehen zum ersten mal 3 Einheiten mit Gesamt ~45 WKM an, nächste Woche kommt dann wenns die Beine vertragen eine 4. Einheit dazu, danach sollte das beibehalten werden.

    Auch wenn die Form natürlich völlig im Keller ist, habe ich noch immer den World Run am 1. Maiwochenende dick am Zettel .. sind noch 9 Wochen bis dahin, die letzten Jahre hatte ich deutlich weniger Vorbereitung und hab eigentlich recht gut performt, also hoffe ich darauf das es auch dieses Jahr, mit besserer Vorbereitung so werden kann.

    Zusätzlich werde ich am 21.3. einen 3h Benefizlauf bei mir ums Eck laufen, den nehme ich gleich als kleinen Test.
    Werde dort zwar nur locker laufen, Priorität hat für mich einfach das ich 3h durchlaufen kann .. Pace egal, denke aber eine 5:40-6:00 könnte realistisch sein.

    Bis dahin gibt es auch 100% Grundlagentraining, danach bleiben noch immer ~5 Wochen für etwas Tempoarbeit im Training bevor es dann zum Worldrun geht.

    Mal sehen wie es läuft, ich halte euch absofort wieder am Laufenden

    lg
    Dioz
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    Bernd79 (02.03.2020)

  18. #539
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    Ach was, dich gibts noch?! Welcome Back!

  19. #540
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    Jaaa ganz ehrlich gibts mich noch

    Wie angedroht hier nun weitere, regelmässige Updates:

    Samstag:
    Familientag .. wir beschlossen zu 4. schwimmen zu gehen und testen ein neues, kleines Erlebnisbad.
    Die Chance nutze ich auch gleich um endlich mal wieder etwas zu kraulen .. wie es war könnt ihr euch vorstellen .. Fisch werde ich wohl keiner mehr in diesem Leben
    Immerhin hab ich aber 1x 450m und 1x 500m gemacht .. besser als nichts also

    Sonntag:
    bekamen wir von Freunden besuch, da er auch läuft, beschlossen wir gleich eine gemeinsame Runde zu machen.
    Geworden sinds dann 16,5 langsame KM (@ 6:09min/km, @74% HF) + 1,5km flotte (@ 4:44min/km, @ 86% HF) + 1,0km auslaufen
    Gesamt waren es dann 19,0km, @6:03min/km, @75% HF

    Lange nicht so wie es sein soll, allerdings merke ich langsam das es wieder minimal besser wird.
    Heute ist Ruhetag, entweder morgen oder Mittwoch gibts dann die nächste, lockere Einheit

    lg
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  20. #541
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    da mein Knie etwas zwickte, beschloss ich einen 2. Ruhetag einzulegen und am Mittwoch nur eine kurze, langsame Runde zu drehen.

    Gelaufen bin ich dann 8,3km in 6:25 .. von den Daten war der Lauf bei weitem wieder nicht gut, jedoch sind die aktuell nicht soo sehr aussagekräftig da bei uns durchwegs Sturmwetter herrscht und bei 40-50km/h Windboen sagen die Pulswerte im Verhältnis zur Pace dann nicht mehr wirklich was aus.
    Aber alles egal .. ich bin gelaufen, darauf kommts an.

    Gestern war dann ein kleiner Lauftreff und wir sind zu 3. einen langsamen 10er in Wien gelaufen. Das Tempo war natürlich überhaupt kein Problem, jedoch das quatschen beim Laufen
    Völlig ungewöhnt für mich und mir fehlte ständig Luft obwohl wir wirklich gemütlich unterwegs waren .. das muss man wohl auch trainieren

    Nach dem 10er hatte ich dann aber doch noch Lust auf mehr und mal endlich wieder etwas flotteres .. deshalb hab ich dann noch 3km @4:37 angehängt und 3km zum gemütlichen Auslaufen

    Gesamt waren es dann 15,9km @5:59

    Heute ist wieder Ruhe angesagt, morgen soll dann, wenn es das Knie erlaubt, wieder Distanz gesteigert werden und ich habe einen langsamen/lockeren 21er oder 22er im Sinn.

    Das Knie ist übirgens nicht die typischen, schon bekannten ITBS Probleme, sondern mal was ganz neues .. nämlich links auf der Innenseite .. fühlt sich eigentlich wie eine "Prellung" an, ist auch beim Laufen nicht zu spüren sondern erst danach, aber ist definitiv ein Zeichen zur Vorsicht das ich auch Ernst nehmen werde

    lg
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  21. #542
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    So .. schon gehts weiter

    dem Knie gings gut, und deshalb bin ich (trotz ordentlichem Muskelkater in den Waden vom Tempoteil am Donnerstag) auf die lange Runde gegangen

    Am Plan standen langsame 19km .. anschliessen 2km schneller in Sub 5 und dann noch 1,5km auslaufen

    Seltsamer Weise war der Puls aber heute mega erhöht .. schon vor dem loslaufen hatte ich 110 Puls was ca 20 mehr als normal ist, deshalb beschloss ich nicht auf die Pulsanzeige sondern auf das Körpergefühl zu hören

    Die 19 gingen eigentlich recht gut .. Puls wie gesagt erhöht, Körpergefühl aber ganz gut (ausser das ich die Waden schon ordentlich merkte, war aber kein Problem)
    Die flotten 2 waren dann ehrlich gesagt ziemlich hart .. Beine schon etwas müde, Gegenwind und vorbelastete Waden machten es mehr zum Kampf als mir lieb war, aber ich hab durchgebissen und bin die auch brav gelaufen .. die 1,5 auslaufen waren dann wirklich langsam

    Am Ende standen dann 22,5km am Plan und die Erkenntnis das die Grundlage wieder ganz gut funktioniert, zumindest mal für 2h-2,5h das aber das Tempo wirklich verhältnismässig unterirdisch ist derzeit.

    Deshalb werde ich ab nächster Woche auch wieder Intervalle einbauen um da ein wenig an den Schräubchen zu drehen.
    Sind ja noch 8 Wochen bis zum World Run, da sollte sich doch einiges verbessern lassen denke ich.

    Morgen is dann wieder Erholung angesagt, ehe eine lockere, kürzere Runde am Dienstag ansteht

    lg und schönen Sonntag noch
    Dioz
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  22. #543
    Avatar von Catch-22
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    Du bist ja wieder gut im Training

    Sei aber vorsichtig mit dem Knie und mach was dagegen!
    Ich trainiere ja nicht nach Puls. Jedoch nehme ich den Ruhepuls inzwischen recht ernst, wenn er erhöht ist kann daran liegen, dass man noch nicht ganz erholt ist, aber auch ein Vorbote einer Infektion o. ö. Gerade wenn er so viele Schläge höher ist, bisschen vorsichtig zu sein schadet nicht. (sofern sicher ist, dass die Messung nicht fehlerhaft war)

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Dioz (08.03.2020)

  24. #544
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    stimmt .. die Routine ist wieder halbwegs da .. das ist schonmal der erste Sieg
    Das "Problem" mit der Leistung nehme ich noch sehr locker ;)

    Zum Puls ... normal trainiere ich auch nicht danach sondern nach Pace, da ich aber so aus der Bahn war und 0 Ahnung hatte wo ich steh (Tempobereiche etc) hab ich mich entschieden die Grundlagenwochen nach Puls zu machen, damit ich nicht ständig überpace.

    Knie pass ich auf .. keine Ahnung was es ist, denke es ist eine (leichte) Überbelastung, aber ich habs jedenfalls im Auge und handle dementsprechend.

    Wegen dem Puls .. das war wirklich seltsam .. hab heute aber die Batterie des HF Gurts getauscht, vielleicht lags irgendwie daran .. das Körpergefühl passte jedenfalls überhaupt nicht zum Puls .. aber auch das werde ich mit Vorsicht beobachten und dementsprechend reagieren
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