Meine lange Reise

jip auf das passe ich auf .. bin ziemlich sicher das es an den 4 lauffreien Wochen lag .. hatte im Zuge der HM Vorbereitung überhaupt keine Probleme als ich regelmässig und viel gelaufen bin .. durch die 4 lauf bzw sportfreien Wochen ist alles wieder eingerostet und hat sich wohl schnell an die Nichtbelastung gewöhnt .... aber es wird nun wirklich wieder von mal zu mal besser, bin also guter Dinge das es keine Probleme mehr macht wenn ich weiterhin im Training bleibe.

Jip der Marathon in Wien am 7.4. ist das Laufziel des Jahres .. danach gibt es noch den World Run im Mai der mir sehr wichtig ist ehe es dann definitiv zum Triathlon geht .. Juli/August/Sept möchte ich dann 1-2 kurze Distanzen dort machen

Schön. dass du den Triathlon auch noch im Blick hast, gefällt mir. Ich finde am Schwimmen auch immer mehr vergnügen. Triathlon kommt trotzdem erst mal nicht in Frage, Radfahren ist so gar nicht meins. Ich schiele jedoch auf ein Swim & Run in 2020.

ja es ist und bleibt das große große Ziel ... wenn das Schwimmen nicht wäre würde ich mir sogar schon eine MD recht flott zutrauen ... aber leider gibt es diese erste Disziplin ;)

Swim&Run setzt gerade zu nem boom an ... werden sicher in naher Zukunft viele neue Veranstaltungen auftauchen

Man muss etwas unterscheiden, es gibt das klassische "Swim & Run" und das neumodische Swimrun (ohne &), das gerade aus Skandinavien rüber schwappt. Beim Swimrun wird mehrfach zwischen Schwimmen und Laufen gewechselt, das interessiert mich jedoch weniger. Ich werde wohl mich nur an der einfachen Variante beteiligen.

So da bin ich wieder

nach dem Benefizlauf ging bei mir leider die Form total bergab .. zum jetzigen Zeitpunkt nicht wirklich schlimm, ist ja noch Zeit, trotzdem bin ich sehr verwundert und hab keine logische Erklärung dafür .. Übertraining kann ich mir nicht so ganz vorstellen

KW2 gab es nur 2 Einheiten, war aber nicht weiter schlimm da sowieso Reg Woche anstand, es wurde ein Tempolauf der die Hölle war (witterungsbedingt) und ein längerer Lauf

Der Tempolauf gab 35min im Marathon Tempo (~5:00er Pace) vor .. bin am Feld gelaufen und hatte von 10cm Schnee, über Eis, über regelrechte knöcheltiefe Seen bis Matsch alles dabei .. war extrem hart, nach 3km bei einem See rann mir das Wasser beim Schaft rein und füllte quasi den Schuh komplett .. bin zwar trotzdem ohne Pause weitergelaufen, aber schön ist anders .. irgendwie konnte ich die Einheit aber doch durchziehen am Ende

der längere Lauf war dann relativ normal .. 15km @6:00 mit 74% HF im Schnitt .. nichts besonderes, aber auch nicht sooo schlecht

KW 3 dann der große Formeinbruch

Di) 1h @ 5:44er Pace .. es wurden 10,5km .. HF gabs leider Messfehler weil mein Brustgurt nicht verbunden war ohne das ich es merkte und der Handgelenkssensor durch 2 Schichten Kleidung versucht hat zu messen .. aber es fühlte sich schon viel zu schwer für das Tempo an .. geschätzt war ich so bei ~80% HF

Mi) IV Training vor dem ich rrriichtig bammel hatte .. 2x 25min @4:41 mit 5min TP + Ein/Auslaufen ... beim ersten konnte ich die Pace halten, nach ~15min wurde es richtig richtig hart und ich musste im Hinblick das noch ein 2. IV kommt nach 20min abbrechen ... aus der Trabpause wurden 4min stehen/gehen und wieder den Puls irgendwie zu beruhigen, die letzte Minute bin ich dann leicht angetrabt ... den 2. IV hab ich mir dann zumindest 20min im Marathon Tempo von 5:00 vorgenommen, der ging dann etwas besser als der 1. .. am Ende waren es dann 20min @4:47min/km .. danach beim Auslaufen tat ich mir trotz 6:30er Pace sehr schwer den Puls unten zu halten was bei mir immer ein Zeichen ist das die IVs einfach zu hart waren und das Laktat schon bei den Ohren rausschoss .. am Ende wurden es 12km @5:26 und die Erkenntnis das das HM Tempo das ich im Oktober noch gelaufen bin in weiter Ferne ist

heute Fr) war ein langsamer Lauf mit ein paar Strides dran .. gelaufen bin ich 10,2km @6:00 mit 74% HF .. vom Gefühl schon etwas besser als die anderen 2 Läufe, aber trotzdem bei weitem nicht so relaxed und locker wie es eigentlich sein sollte, aber immerhin wieder ein Schritt aufwärts und besser als zuvor.

Am Sonntag steht dann ein erster Testwettkampf im Zuge des Eisbärcups (3 Läufe Jan/Feb und März) .. hab mich für den Halbmarathon angemeldet und will den eigentlich versuchen im Marathon Tempo (1:45h) zu laufen und mal sehen wie es mir aktuell dabei geht .. danach stehen lt Trainingsplan noch 5 lockere KM (@5:29) an dranzuhängen um den langen Lauf mit 26km unterzubekommen.

Nach den IVs fürchte ich das das am Sonntag bei weitem nicht so "locker" wird wie ich es vorher gehofft habe, aber mal sehen .. werde auch nicht auf Zwang die 5er Pace durchdrücken sondern ggf auch früher einen Gang runterschalten und die 5:29 weiterlaufen .. es ist wie gesagt nur als Standortbestimmung gedacht und kein Beinbruch wenn die 5er Pace nicht über den ganzen HM hält.

Die Bewerbe im Feb und März sind dann mit je 28km .. im Feb würde ich als 2. Test gerne die 28km im Marathon Tempo durchlaufen, im März hab ich mir vorgenommen die 28 in 2x 14 zu splitten .. die ersten 14 dann im Marathon Tempo von 5:00, die 2. Hälfte dann im geplanten Worldrun Tempo von 4:40-4:45 ... bis dahin is ja noch etwas Zeit .. mal sehen ob der theoretische Plan bis dahin hält ;)

lg

Das wird schon am Sonntag.
Und grüß mir Titania, falls sie auch da sein sollte.

Viel Erfolg!

ja wie gesagt ist ganz ohne Druck .. einfach mal ein kleiner Test .. also kann auch quasi nichts schiefgehen ;)

Titania würd ich ja gern grüssen wenn ich sie sehe .. allerdings weiss ich nicht dass ich sie sehe wenn ich sie sehe
weiss nicht wie sie aussieht

So, gestern eben der erst Test beim 1. Lauf des Eisbärcups und ich kann vorneweg sagen.. wow

Die Trainings der letzten 2 Wochen waren ja nicht gerade sehr berrauschend und ich hatte ernsthafte Zweifel ob ich mein Vorhaben (HM in Marathonpace von 5:00min/km) umsetzen kann. (selbst Runalyze gab mir nur eine 1:47 aktuell aus)

Gelaufen bin ich endlich zum ersten mal mit meinem Arbeitkollegen (Triahlet) der sich gerade auf die Langdistanz der Challenge Roth vorbereitet.

Vor dem Start sind wir schon 5km zwecks longjog lt Trainingsplan gelaufen, die gingen im 5:00er Schnitt weg und ich merkte da schon das es heute ganz gut geht.

Dann der Start ... die Strecke ging über 3 Runden a 7km wobei die Wende der letzten Runde versetzt wurde um die fehlenden ~100m einzubauen und ist AIMS vermessen.

Mario (mein Kollege) startete ziemlich schnell mit 4:38min/km .. anfangs war ich natürlich motiviert da mitzuhalten, aber nach ca 1,5km liess ich davon ab weil ich wusste das das nie klappen kann und lief locker weiter ... ständig mit Blick auf die Uhr ... dauernd bei Pace 4:45min/km

Anfangs versuchte ich auch ständig auszunehmen da ich ja eigentlich den 5er Schnitt eingplant hatte, aber irgendwie funktionierte das nicht und die 4:45 fühlten sich auch richtig locker an

So verging also die erste Runde (7km) und ich kam bei 33:17 (Ø 4:45min/km) durch

2. Runde also nochmal so, es geht ja wirlich schön locker .. also machte ich so weiter
Bei KM 10 dann ein Schreck... Mario ging neben der Strecke und wünschte mir noch viel Spaß ... er musste leider wegen Archillesehnenprobleme passen und stieg aus .. ich war negativ überrascht aber lief mein Tempo weiter

2. Runde dann in 33.28 durch (Ø 4:46min/km)... noch immer alles locker flockig und fast ident zur 1. Runde

Dann meldete sich der Kopf .. "aktuell bist du wohl so auf 1:42/1:43 Kurs und es flutscht richtig schön dahin, warum nicht auf Sub 1:40 gehen?" .. naja 2-3min in einer Runde rauslaufen könnte schon etwas hart sein dachte ich mir dann wieder also mich plötzlich 2 Leute relativ locker überholten ... "da hängste dich mal dran dachte ich mir" ... es dauerte auch nicht lange bis die 2 dann meinten .. naja 1:40 mache wir aber schon noch ... und das war dann widerrum für mich das Zeichen das es wohl so sein soll also blieb ich dran.

Einer der beiden legte dann aber massiv zu wo weder sein Freund noch ich mitgehen konnten also hielt ich mich an den anderen der ca 50m vor mir lief und dachte mir "dich bekomm ich dann schon noch"

Die Strecke verlief in einer Schleife mit einer elends langen Geraden (ca 2km ..dann Wende und die 2km zurück zum Ziel) die phsychisch nicht ganz so einfach ist (ist eine lange Allee die wirklich schnurgerade zwischen Baumreihen endlos scheint)

Ich beschloss also bis zur Wende so weiterzumachen und auf den letzten ~2km nach der Wende dann Stück für Stück das Tempo anzuziehen ... und so war es dann auch .. KM 20 ging in 4:36 weg .. da flog ich dann schon regelrecht an der vor mir laufenden Zielscheibe vorbei .. die letzen 1,1km dann sogar im 4:28er Schitt ... zack durchs Ziel und Uhr bei 1:39:50 abgedrückt ... Sub 1:40 wirklich gepackt obwohl ich im Vorfeld sogar die 1:45 anzweifelte ... am Ende dann offiziell sogar 1:39:45 ... nichtmal 30sek langsamer als meine PB in Graz und der Puls bei nur 84% im Schnitt (in Graz waren es 89%)

bin über das Ergebnis wirklich sehr überrascht und happy damit ..hätte ich so nie und nimmer erwartet

Somit der erste Test mehr als gut gelaufen, der nächste erfolgt am 17.2. beim 2. Eisbärlauf der auf selber Strecke dann über 28km geht
Auch dort möchte ich die Marathon Wunschpace von 5:00min/km als Test laufen .. mal sehen wie es wird

lg
Dioz

Hallo Dioz
Gratulation zu dem super Ergebnis!
Liest sich auch so, als ob noch mehr drin gewesen wäre, wenn Du die ersten beiden Runden etwas schneller angegangen wärst.
Aber war ja als Standortbestimmung für das Marathonziel gedacht.
Deinen Blog werde ich auch mal verfolgen jetzt, mal schauen was Du so treibst
(Bei mir ist auch am 7.4. Marathon, aber in Bonn)
Thomas

War es also doch richtig, viel Erfolg zu wünschen! Da geht noch was Super

ferry469 hat geschrieben:Hallo Dioz
Gratulation zu dem super Ergebnis! 
Liest sich auch so, als ob noch mehr drin gewesen wäre, wenn Du die ersten beiden Runden etwas schneller angegangen wärst.
Aber war ja als Standortbestimmung für das Marathonziel gedacht.
Deinen Blog werde ich auch mal verfolgen jetzt, mal schauen was Du so treibst 
(Bei mir ist auch am 7.4. Marathon, aber in Bonn)
Thomas

Hi ferry!

danke, ja es ging wirklich gut und war sehr überraschend .. wahrscheinlich hast du recht, hätte ich das von Beginn an erahnen können wäre ich wohl die eine oder andere Sekunde im Schnitt schneller gestartet und es wäre sich womöglich eine Sub 1:39 ausgegangen, aber seis drum .. die wird schon noch fallen im Moment ist alles jedenfalls auf den ersten Marathon ausgelegt und dafür wars ein toller Test

Freut mich wenn du öfters mal vorbeischaust hier im Faden.

Wie siehts bei dir für Bonn aus? Irgendwelche Ziele?
ich wünsche dir jedenfalls eine gute und verletzungsfreie Vorbereitung

Catch-22 hat geschrieben:War es also doch richtig, viel Erfolg zu wünschen! Da geht noch was Super

haha stimmt liebe Catch .. du hast da wohl mehr an mich geglaubt als ich selbst
ist immer wieder verblüffend wie anders ein Wettkampf doch im Vergleich zum Training laufen kann ... in der selben Woche musste ich die 2x 25min IVs im 4:41er Schnitt quasi abkürzten weil ich sie nicht durchgestanden hab, und am Wochenende lauf ich einen Halbmarathon + 5 eher flotte KM davor im 4:44er Schnitt

So nun weiter zum Training .. wobei .. eigentlich gab es noch keines

eigentlich hätten lt Plan am Montag langsame 11km lt Plan angestanden, aber ich muss gestehen .. die Waden haben einen ordentlichen Kater .. deshalb gab es gestern und heute mal eine kleine Pause

den langsamen 11er mach ich dann morgen, dafür streiche ich diese Woche ein Tempotraining (50min im HM Tempo (4:41min/km) .. das hatte ich ja quasi doppelt am Sonntag

Demnach gibts morgen einen langsamen 11er, Freitags dann einen langen (meinen bisher längsten) Lauf mit ~27km @5:31min/km und am Sonntag dann noch 45min im Marathon Tempo (5:00) +Ein/Auslaufen

lg
Dioz

Dioz hat geschrieben:Hi ferry!

danke, ja es ging wirklich gut und war sehr überraschend .. wahrscheinlich hast du recht, hätte ich das von Beginn an erahnen können wäre ich wohl die eine oder andere Sekunde im Schnitt schneller gestartet und es wäre sich womöglich eine Sub 1:39 ausgegangen, aber seis drum .. die wird schon noch fallen im Moment ist alles jedenfalls auf den ersten Marathon ausgelegt und dafür wars ein toller Test

Freut mich wenn du öfters mal vorbeischaust hier im Faden.

Wie siehts bei dir für Bonn aus? Irgendwelche Ziele?
ich wünsche dir jedenfalls eine gute und verletzungsfreie Vorbereitung

Hi Dioz,

Danke! Dir wünsche ich auch, dass die Marathonvorbereitung gut läuft.

Als Ziel habe ich mir Sub 3:30 gesetzt. Bin aber noch am zweifeln, ob ich die dafür notwendige Pace auch über die komplette Distanz durchhalten kann. Das weitere Training wird aber hoffentlich genügend Hinweise geben was realistisch ist…

Nach deinem Halbmarathonergebnis machst Du Dir ja auch bestimmt Gedanken über Sub 3:30? Sollte doch im Rahmen der Möglichkeiten liegen, je nachdem wie das weitere Training verläuft.

Dioz hat geschrieben:So nun weiter zum Training .. wobei .. eigentlich gab es noch keines

eigentlich hätten lt Plan am Montag langsame 11km lt Plan angestanden, aber ich muss gestehen .. die Waden haben einen ordentlichen Kater .. deshalb gab es gestern und heute mal eine kleine Pause

den langsamen 11er mach ich dann morgen, dafür streiche ich diese Woche ein Tempotraining (50min im HM Tempo (4:41min/km) .. das hatte ich ja quasi doppelt am Sonntag

Demnach gibts morgen einen langsamen 11er, Freitags dann einen langen (meinen bisher längsten) Lauf mit ~27km @5:31min/km und am Sonntag dann noch 45min im Marathon Tempo (5:00) +Ein/Auslaufen

lg
Dioz

Sind ja recht schwere Einheiten drin in Deinem Plan
Über 10 km HM- Tempo, langer Lauf auch recht flott und noch 9 km M- Tempo... das ist IMHO schon viel nach dem Halbmarathon.
Ein Tempotraining streichen war da schon betimmt die richtige Entscheidung

ferry469 hat geschrieben:Hi Dioz,

Danke! Dir wünsche ich auch, dass die Marathonvorbereitung gut läuft.

Als Ziel habe ich mir Sub 3:30 gesetzt. Bin aber noch am zweifeln, ob ich die dafür notwendige Pace auch über die komplette Distanz durchhalten kann. Das weitere Training wird aber hoffentlich genügend Hinweise geben was realistisch ist…

Nach deinem Halbmarathonergebnis machst Du Dir ja auch bestimmt Gedanken über Sub 3:30? Sollte doch im Rahmen der Möglichkeiten liegen, je nachdem wie das weitere Training verläuft.

oh da sind wir ziemlich ähnlich unterwegs
also bei mir ist es so das mir mein Trainingsplan eine Sub 3:34 ausgibt .. und ja, natürlich liebäugle ich schon auch mit der Sub 3:30 .. werde es, wenn das Training halbwegs gut verläuft wohl auch von Start weg versuchen, allerdings muss ich dazu sagen das es mein erster Marathon ist und ich wohl nicht bis zum allerletzten gehen werde um eine eventuelle Sub 3:30 zu schaffen .. ich will es schon auch ein wenig geniessen und müsste ich mich ab km 25 dann schon richtig quälen würde ich wohl etwas zurück schrauben, die Sub 3:45 einfahren und dafür vllt noch mit einem Lächeln über die Ziellinie laufen können

ferry469 hat geschrieben:Sind ja recht schwere Einheiten drin in Deinem Plan
Über 10 km HM- Tempo, langer Lauf auch recht flott und noch 9 km M- Tempo... das ist IMHO schon viel nach dem Halbmarathon.
Ein Tempotraining streichen war da schon betimmt die richtige Entscheidung

Stimmt, ist wohl eine der härtesten Wochen des Plans, deshalb kam mir der HM Test und das daraus resultierende streichen einer schnellen Einheit ganz gelegen.

Gestern gabs den langsamen Lauf über 11,6km .. Plan gab eine 6:02 vor, gelaufen bin ich es in 6:00 .. der Puls war aber wieder einen ticken zu hoch (Plan: 140-146 (70-74%) .. gelaufen in 150 (75%)
angefühlt hat es sich eigentlich ganz gut, überhaupt nach 2-3km ging es flüssig (ich brauche teilweise recht lang um in den Flow zu kommen) .. rein von den Daten war der Trainingslauf aufgrund des etwas erhöhten Pulses aber wieder nicht so richtig gut .. das zieht sich derzeit wie ein roter Faden durch bei mir .. die Trainings sind immer so lala .. zwar ok aber nie wirklich gut, allerdings hat mir der Eisbärlauf und auch der 3h Lauf in der 1. Jänner Woche gezeigt das ich trotzallem beim Wettkampf abliefern kann, was mich wiederrum ruhig stimmt und ich mir keine großen Sorgen über die Trainingsdaten mache

Jedenfalls bin ich schon sehr gespannt wie der lange morgen wird .. absofort gibts nun jede Woche einen rekord .. nämlich die längsten Läufe ever .. ich hoffe ich vertrage die gut, das sollte weiteres Selbstvertrauen für die 42,2 geben vor denen ich nach wie vor noch riesen (wohl etwas zuviel) Respekt habe

ich lass euch dann wissen wie es morgen lief

lg
Dioz

So wie versprochen hier das update von meinem langen Lauf gestern .. es ging suuuuppper
Wind war relativ stark (30-35km/h) und der Beginn gestern zeigte wieder einmal das ich kein Sprinter bin .. die ersten ~3km waren ziemlich zäh .. der Puls sofort hoch (um die 80% obwohl der Plan eigentlich bei der Pace eine 75-78% vorgab) .. ich lief trotzdem das vorgegebene Tempo von 5:31 weiter und ziemlich genau ab km 10 hat es dann irgendwie klick gemacht .. der flow war da .. der Puls ging immer weiter runter (teilweise auf 74%) und ich konnte den Lauf richtig gut geniessen .. bis km 23 ging es so dahin, dann kamen die letzten 4km im vollen Gegenwind .. dadurch blieb es nicht mehr ganz so locker, aber für die Umstände ging es immer noch erstaunlich gut und der Puls blieb auch da konstant unter 80%, wenn er auch aufgrund des Windes natürlich etwas rauf ging

Am Ende wurden es ganz lockere 27.17km im Schnitt von 5:31min/km .. der Ø Puls lag dann am Ende trotz des Windes bei 78%, ohne den Wind wäre er wohl noch einiges darunter gewesen.

Überraschend war auch das ich nach 1,5-2h überhaupt keinen Einbruch (Stichwort Kohlenhydratspeicher) hatte obwohl ich weder Flüssigkeit noch Nahrung zu mir nahm während des Trainings.

Die Beine fühlen sich heute schon wieder sehr gut an und es steht dem morgigen Training (50min im Marathon Tempo + Ein/Auslaufen) nichts im Wege

lg
Dioz

Dioz hat geschrieben:oh da sind wir ziemlich ähnlich unterwegs
also bei mir ist es so das mir mein Trainingsplan eine Sub 3:34 ausgibt .. und ja, natürlich liebäugle ich schon auch mit der Sub 3:30 .. werde es, wenn das Training halbwegs gut verläuft wohl auch von Start weg versuchen, allerdings muss ich dazu sagen das es mein erster Marathon ist und ich wohl nicht bis zum allerletzten gehen werde um eine eventuelle Sub 3:30 zu schaffen .. ich will es schon auch ein wenig geniessen und müsste ich mich ab km 25 dann schon richtig quälen würde ich wohl etwas zurück schrauben, die Sub 3:45 einfahren und dafür vllt noch mit einem Lächeln über die Ziellinie laufen können

Gute Einstellung
Dann kannst Du auch (mental) etwas lockerer in den Wettkampf gehen.
(und, vielleicht läuft's in der zweiten Hälfte ja dann doch besser als gedacht )

Dioz hat geschrieben:So wie versprochen hier das update von meinem langen Lauf gestern .. es ging suuuuppper
Wind war relativ stark (30-35km/h) und der Beginn gestern zeigte wieder einmal das ich kein Sprinter bin .. die ersten ~3km waren ziemlich zäh .. der Puls sofort hoch (um die 80% obwohl der Plan eigentlich bei der Pace eine 75-78% vorgab) .. ich lief trotzdem das vorgegebene Tempo von 5:31 weiter und ziemlich genau ab km 10 hat es dann irgendwie klick gemacht .. der flow war da .. der Puls ging immer weiter runter (teilweise auf 74%) und ich konnte den Lauf richtig gut geniessen .. bis km 23 ging es so dahin, dann kamen die letzten 4km im vollen Gegenwind .. dadurch blieb es nicht mehr ganz so locker, aber für die Umstände ging es immer noch erstaunlich gut und der Puls blieb auch da konstant unter 80%, wenn er auch aufgrund des Windes natürlich etwas rauf ging

Am Ende wurden es ganz lockere 27.17km im Schnitt von 5:31min/km .. der Ø Puls lag dann am Ende trotz des Windes bei 78%, ohne den Wind wäre er wohl noch einiges darunter gewesen.

Überraschend war auch das ich nach 1,5-2h überhaupt keinen Einbruch (Stichwort Kohlenhydratspeicher) hatte obwohl ich weder Flüssigkeit noch Nahrung zu mir nahm während des Trainings.

Die Beine fühlen sich heute schon wieder sehr gut an und es steht dem morgigen Training (50min im Marathon Tempo + Ein/Auslaufen) nichts im Wege

lg
Dioz

27 km und das Gefühl "das war locker" hört sich gut an
Da hab ich schon mehr Probleme, seit Mitte Dezember mache ich wöchentlich Läufe länger als 25 km und hinten raus lasse ich immer nach... da muss ich weiter hart dran arbeiten (btw., wird auch mein erster Marathon)

Thomas

ja stimmt, Druck mach ich mir überhaupt keinen .. im Prinzip hab ich beim ersten ja schon mit einem Finish fast gewonnen

also die langen machen echt überrascht wenig Probleme muss ich zugeben .. Konditionell hab ich das schon erwartet das es problemlos klappt, muskulär jedoch nicht ... bisher war eigentlich alles über 20km dann muskulär relativ hart .. egal ob bei den HM´s .. beim Worldrun oder im Training .. diesmal nicht, es war richtig locker, trotz Wind

das stimmt mich aktuell ziemlich positiv das ich auf nem guten Weg bin.
Auch heute sind die Beine wie gesagt locker, keine Knieprobleme .. kaum Muskelkater in den Waden .. richtig gut alles.

nächste Woche wird dann weiter gesteigert um 10min bzw 1km ... da heißt es dann 28km @ 5:40 .. mal sehen wie es dann geht

lg

So da bin ich wieder

War die letzte Zeit etwas faul muss ich zugeben und hatte nicht wirklich Lust auf Tagebuch.

Deshalb nun mal ein kleiner Review was sich so getan hat.

der gute, lange Trainingslauf war gleich mal einer der letzten, denn bei uns hat die Grippewelle vorbeigeschaut und uns alle (Frau, Kinder, Eltern) so richtig ordentlich erwischt

ich lag 3 Tage mit fast 40 Fieber flach und hatte ganze 10 Tage lang 0 Sport im Programm .. natürlich sehr ärgerlich, gerade jetzt wo es wieder besser lief und ich halbwegs gut im Training war. Aber was solls, sowas kommt vor und man muss damit leben.

In der KW 6 gab es dann nur 2 Lauftrainings zum Einstieg ... 1x 7km (4km im Marathon Tempo + Ein/Auslaufen) und ein langsamer Lauf über 10km @5:51min/km wo der Puls aber deutlich zu hoch war.
Zusätzlich 1x Krafttraining am Sonntag

letzte Woche dann am Montag den "langen" Lauf der Vorwoche nachgeholt, da die KW 6 sowieso Regenerationswoche war war der nur 15km @ 5:58min/km .. Puls aber wieder deutlich zu hoch, ansonsten ging es ganz gut. Den Lauf hatte ich am Laufband gemacht da bei uns 5 Tage am Stück Sturm war und draussen laufen fast unmöglich gewesen wäre

Mittwoch gabs wieder Krafttraining daheim

Donnerstag dann wieder ein gutes Training .. die gefürchteten IVs die ich seit längerem nicht mehr lt Plan geschafft habe, diesmal klappte es aber gut .. lt Plan 6x 5min in Sub 4:30 mit 3min TP .. gelaufen bin ich die IVs in 4:26/4:26/4:26/4:27/4:28/4:25 .. war natürlich hart, aber das dürfen IVs ja auch sein .. das Training gab jedenfalls wieder etwas Motivation und ein gutes Gefühl

Freitag nach den IVs dann ein langsamer Lauf mit 3 Strides .. 10km @6:11min/km .. Puls im Sollbereich (wenn auch am oberen Ende) .. jedoch zwickte das Knie wieder ein wenig. Es war zwar soweit ok das ich es noch nicht als Schmerz deklariert habe und damit laufen konnte, aber halt schon deutlich merkbar das es nicht 100%ig ok ist

Da hatte ich Hoffnung das es an den harten IVs vom Vortag lag .. Samstag war dann Ruhetag angesagt da am Sonntag der nächste Wettkampf beim 2. Eisbärlauf anstand.

Im Kopf machte ich mir natürlich Sorgen ob das Knie ok ist und halten wird .. ausserdem auch etwas bammel vor dem WK denn es ging über 30km .. zum ersten Mal überhaupt für mich .. und dann gleich nach der Grippe, mit einem (eventuell) nicht 100%ig fitten Knie und das noch dazu als Test für den Marathon in Wunschmarathonpace

Für Montag war Traumwetter angesagt .. 100% Sonne, windstill und ca 12 Grad .. zum einen Traumwetter, zum anderen auch nicht ganz einfach da es der erste "warme, sonnige" Tag seit Wochen war und ich diese Bedinungen vom Training her nicht kannte in letzter Zeit.

Der Eisbärlauf:
gelaufen wurde wieder in der Prater Hauptalle ... 4x 7km Runde (die fehlenden 2km machte ich direkt vor dem Start zum Aufwärmen und lief gleich direkt durch Start/Ziel in den Wettkampf) wovon 5,5km der Runde eine lange gerade mit Wende und Gegengerade ist (mental auch eine Herausforderung).

die 2km zum Aufwärmen lief ich in 5:20min/km .. den Rest hatte ich mir die 4:59/5:00er Pace vorgenommen um einen Standorttest für den Marathon zu haben. Meine Hoffnung war das ich bei 80-82% Puls und halbwegs "locker" durchlaufen konnte.

Runde 1:
ich wollte wirklich sehr darauf schauen das ich brav und keinesfalls zu schnell starte, hab das gefühlt auch gemacht .. nach 500m auf die Uhr geschaut -> 4:40er Schnitt ... MIST, kann doch nicht sein .. sofort etwas rausgenommen mich von einer Dame überholen lassen .. mich hinten dran gehängt ... Uhrencheck .. 5:01 .. passt .. da bleib ich dran

Nach 2km dann aber nur noch 5:05er Schnitt bei der Dame .. das ist dann doch etwas zu langsam .. vorbei und den nächsten Läufer zum dranhängen gesucht .. einen Triathlet vom Verein "???" gefunden .. drangehängt -> 5:00 .. perfekt

da blieb ich dann die komplette 1. und 2. Runde dran, es ging schön locker und halbwegs konstant dahin

Split Runde 1: 34:42min (Pace: 4:57min/km)
Split Runde 2: 35:13min (Pace: 5:01min/km)

nach der 2. Runde war der Triathlet jedoch leider im Ziel da er nur den 14km Lauf machte, die Suche nach einem neuen Pacemaker dauerte nicht lange da ein Halbmarathonläufer neben mir war und wir quasi im Gleichschritt liefen .. da hängte ich mich wieder dran .. der brach jedoch leider nach 2 weiteren km weg und ich war alleine auf weiter Flur .. und so sollte es dann auch bis zum "Ende" sein

ich lief also die 3. Runde und merkte dann bei WK- KM 20 (bzw 22km für mich persönlich durch die 2 extra) das es begann hart zu werden

Runde 3 ging dann mit 34:53 (4:59er Pace) weg .. ich war also die ersten 3 Runden nahezu perfekt Gleichmässig und nach Plan unterwegs.

Genau zum Start der 4. und letzten Runde kam aber der Hammer und ich begann mich gleich bei Start/Ziel zu fragen wie ich diese eine Runde noch schaffen sollte .. es wurde richtig richtig hart, die Kopfarbeit lief auf Hochtouren und ich begann mich Stückchenweise ins Ziel zu denken .. die mentalen Abschnitte gingen bis auf 500m Teildistanzen runter ... bei km 23 (25) wollte ich schon aufgeben .. im Kopf sagte ich mir "noch 1km bis zur Labe .. dort 2 Becher ISO rein dann gehts wieder .. notfalls beim trinken ein paar Schritte gehen ... gehen strich ich jedoch gleich wieder weil ich mir im selben Atemzug dachte "wenn du gehst, beginnst du nicht mehr zu laufen, dann wars das" ... also irgendwie bis zu Labe gekämpft, 2 Becher ISO geschnappt und im halb geh/halb laufschritt das ISO runtergespühlt.

nach der Labe ging es dann wieder rund 500m besser, dann wieder extrem hart, dann wieder ein paar Meter besser etc.

ca bei KM 25 (27), kurz vor der Wende schaltete der Kopf plötzlich für ein paar hundertstel Sekunden ab und ich stoppte, um gleich beim nächsten Schritt wieder zu merken "WAS MACHST DU DA" und gleich wieder in den Laufschritt zu fallen

genau dort stand jemand der neben mich auf die Strecke sprang und mir zurief "Komm beiss dich durch, locker laufen, da vorne ist die Wende dann bist du auf der Zielgeraden!! ... in dem Moment war mir bewusst das er es wirklich total super mit mir meinte und mich aufbauen wollte .. im Kopf dachte ich mir aber nur " !?$%§$?! - locker Laufen .. !"%R§$!"§ ist dir klar das ich fast 28km in den Beinen hab, was soll ich da noch locker laufen aber wie gesagt wusste ich das er es nur gut und nett meinte, doch ich war so am kämpfen das der Frust in mir immer größer wurde

bei KM 25,5 dann die Wende ... noch 2,5km gerade bis ins Ziel .. ich versuchte den Zielbogen in 2,5km Entfernung anzuvisieren, mich irgendwie in Trance zu versetzen und lies den Punkt nicht mehr los .. bei jedem Schritt redete ich mir ein wie der Boge nicht deutlich näher kommt und das nun kein Aufgeben mehr tolleriert wird .. so ging es dann mir verzerrtem Gesicht und keuchend bis 500m vors Ziel .. dort war die Labe .. ich nahm trotzdem noch einen Becher und schmiss in mir rein (mehr ins Gesicht als in den Mund, aber egal) ... dann noch 500m zusammengebissen und durchs Ziel.

Geschafft, aber halb tot

Am Ende war ich überrascht das ich nur 43sek hinter der Wunschzeit lag, das lag aber wohl an den paar Sekunden Polster die ich mir in Runde 1 und 3 erlaufen hab, denn die letzte Runde ging dann in 35:53min (Pace: 5:07) weg was eigentlich deutlich schneller war als mein Gefühl auf der letzten Runde vermuten lies.

Die Enddaten sahen dann wie folgt aus:
2km Einlaufen @5:20min/km + 28km Wettkampf @5:01min/km .. Gesamt: 30km (AIMS vermessen) @5:02min/km
Puls: KM 0-23 bei 83% Schnitt .. KM 23-30 bei 86% Schnitt (gegen Ende ging er bis auf 89% rauf)

Fazit:
gemischte Gefühle bei mir .. zum einen richtig happy mit der Tatsache das es mein erster 30er war, das die Zeit fast im Plansoll war, das ich nicht aufgegeben habe, das ich sogut wie keine Knieprobleme hatte (ich spürte es leicht, war aber kein Problem) ... Ernüchterung ob die Sub 3:30 wirklich möglich ist da es ein richtig harter Kampf war und ich mir nicht vorstellen kann das ich in 49 Tagen das noch hinbekommen kann 12km weiter und 2sek/km schneller zu laufen als Sonntag

danach hatte ich aber ein Gespräch mit dem aktuellen HM Staatsmeister der mir gut zuredete und meinte das er schon denkt das es realistisch ist denn:

1) war es der erste Tempolauf auf diese Distanz, er meinte die folgenden werden besser werden
2) war ich vor knapp 2 Wochen noch krank und habe sicher noch Rückstand deshalb
3) war das Wetter heute deutlich wärmer als bisher, auch daran werde ich mich noch besser gewöhnen (die nächsten WOCHEN sollen so bleiben was ja gut fürs Training ist da es das vorraussichtliche Wetter im April besser simuluiert)
4) ich hab noch keinerlei Gels etc genommen, die beginne ich nun diese Woche zu testen im Training und auch die können noch ordentlich boost geben

Soviel zu meinem Wettkampf und zum aktuellen IST-Zustand

gestern gab es Ruhetag (nur dehnen und Blackroll) .. war aber viel auf den Beinen und das war richtig gut um die Beine zu lockern
heute gibt es eine lockere, leichte Krafteinheit am Abend daheim
morgen steht dann ein langsamer Lauf über 11,6km @ 6:02min/km an

am 17.3. gibt es dann den 3. und letzten Eisbärlauf .. wieder über 28km .. dort gibt es dann meinen finalen Test (wieder in Marathonpace) und wohl die Entscheidung wie ich den Marathon am 7.4. dann laufen werde

Soviel zu meinem Update, euch einen schönen Tag

Heute beim langen Lauf bis 13.6 von 31.1km super unterwegs .. dann ist es Vollgas im Knie eingefahren .. Diagnose: akutes ITBS, mehrere Wochen Laufpause ... der Marathon ist somit dahin und ich ziemlich erschüttert

Werde den Faden vorerst ad Acta legen und mir Gedanken über die weitere Lauf Zukunft machen

Gute Besserung!

Das ist keine gute Nachricht, gute Besserung!

Großer Mist !!!
Das dauert um drüber weg zu kommen, aber der Faden heißt ja nicht „Der kurze Weg zum ...“ Also erst mal ein paar Tage vergehen lassen und schauen ob Dir der ganze Sport nicht doch auch viel Freude bereitet hat!?
Z

Ist besch... schnelle Heilung - in der Jubiläumsausgabe war ein schöner Text über die verschiedenen Hoch- und Frust-Phasen der Liebe zum Laufen...

ich bin wieder da ... es gibt ein wenig was zu berichten also hab ich beschlossen das Lauftagebuch doch nicht versumpfen zu lassen

hier nun mal eine kurze Übersicht der letzten 2,5 Monate

Wie schon damals geschrieben .. beim langen Lauf fürs Marathontraining hat das ITBS zugeschlagen .. prinzipiell kenne ich das ja schon recht gut und weiss auch (bzw dachte zu wissen) auch damit umzugehen und schnell zu regenerieren ... also sofort die Notfallmaßnahmen gesetzt .. 2 Wochen kein Laufen .. jeden Tag Dehnen & Blackroll, Stabi und Kraftübungen dazu

nach 2 Wochen dann 1x pro Woche ganz vorsichtig (tlw. Pace über 8:00) versucht zu laufen .. jedesmal nach 3-4 km Ende im Gelände

so vergingen 8 (!!) Wochen an denen ich quasi 0 Laufen konnte .. nach 6 Wochen begleitete ich dann einen Freund auf eine Fahrradtour und wollte mal am Bike testen wie sich das Knie verhält -> 0 Probleme ... paar Tage danach wieder vorsichtig versucht zu Laufen -> 7km SCHMERZFREI

Sofort das Rad mit eingebaut da ich das Gefühl hatte es hilft bei der Genesung, danach ging es wirklich steil bergauf .. keine Knieprobleme mehr beim Laufen .. alles wie weggewischt .. deshalb startete ich dann in der KW 15 (2. Aprilwoche) wieder mit einem leichten, strukturiertem Lauftraining

Ursprünglich hatte ich 2 Laufhighlights für dieses Jahr .. im April meinen 1. Marathon beim Vienna City Marathon .. im Mai den Wings for Life World Run der für mich das absolute Jahreshighlight ist und meine absolute Lieblingsveranstaltung.

Tja der VCM war schon vorbei und gestrichen .. der World Run war in 3 Wochen

Also versuchte ich trotz Vorsichtig, irgendwie in den 3 Wochen noch ein wenig länge in die Läufe zu bekommen um beim Worldrun zumindest nicht von 0 auf 100 zu laufen

Aufbauwoche 1:
45km Radtour + 2 Läufe (2x 10km @5:36 bzw 5:28)
Der Puls beim Laufen ging in unvorstellbare Höhen .. meine Form nach den 8 Wochen Pause völlig im Keller, aber dem Knie gings gut und es gab 0 Probleme während oder nach dem Lauf

Aufbauwoche 2:
27km Rad + 2 Läufe (13km @ 5:52 und die ersten "vorsichtigen" IVs (10x 400m @ Sub 4:30)
Auch hier .. Laufform schrecklich, Knie absolut problemlos

Aufbauwoche 3:
2 Läufe (1x 16km @ 5:31 und 1x Pyramide 1-2-3-2-1 km @ 5:00 mit je 1km locker dazwischen + Ein/Auslaufen = Gesamt 18km @5:32)
Form wird nicht merkbar besser, aber Knie hält und ich bekomme zumindest langsam wieder Länge in die Läufe und hab auch noch ein wenig Tempo dabei

Wettkampfwoche:
entgegen aller Regeln am Mittwoch noch einen langen mit 21,6km @ 5:39 gemacht .. ansonsten nix da ich dem Knie viel Regenerationstage geben wollte .. der lange Lauf war 100% mit Gegenwind (war nur in eine Richtung (leider die falsche ) und war sehr zäh .. von den Laufdaten her auch das nicht berrauschend, aber auch hier beim 1. 2+ Lauf seit fast 3 Monaten keine Probleme mit dem Knie

Am Sonntag stand dann der Wings for Life World Run an .. ich wusste das ich Starten werde, hatte aber 0 Plan von dem was ich Laufen kann und soll .. und so ging es Sonntag Vormittag mit vielen vielen Fragezeichen im Kopf nach Wien zum Start

Bericht vom World Run folgt dann im nächsten Post

jedenfalls bin ich wieder da

lg
Dioz

So nun aber zum Bericht des World Runs

Wie ihr seht verlief die Vorbereitung mehr als suboptimal .. die Laufform ist im Keller, und ich hatte absolut 0 Plan wie ich laufen soll

Ursprünglich (vor der Verletzung) war die Traumvorstellung den Marathon in 3:29:xx (4:59min/km) zu laufen und das Monat dann zum World Run noch ein wenig am Tempo zu arbeiten und beim World Run dann etwa 35km (~ 4:40min/km) zu laufen

Dies war natürlich nun unmöglich.

Letztes Jahr war ich mit 5:00er Pace unterwegs, bekam bei km 25 Krämpfe und stoppte da ich mein vorgestelltes Ziel auch erreicht hatte.

So machten meine Frau (die selbst lief) und ich (mit grübelnden Kopf) auf den Weg nach Wien zum Start.
Wetter war toll! 8 Grad, Regen, Wind und lt App Real Feal von 1 Grad .. da kommt natürlich Freude auf wenn du nach dem Rennen mit den öffentlichen Verkehrsmitteln quer durch Wien fahren musst

Trotzdem entschied ich mich für kurze Hose, Compressions Strümpfe und dünnes Langarm Shirt

Am Start ging es .. wir trugen einen Plastik Regenponjo der etwas isolierte und hüpften ein wenig herum um uns halbwegs warm zu halten.

Startschuss .. nach dem 2. Laufschritt merkte ich das ich beim Ausziehen der Überhose meine beiden Strümpfe bis zum Knöchel runtergestreift hatte .. geht ja schon toll los .. stehenbleiben und hochziehen wäre aber nicht möglich gewesen da ich dann vom Feld überrolt worden wäre.

So ging es den 1. KM bergab die Ringstrasse bis zur Lände (Pace 5:03min/km .. Brutto .. da es ja beim World Run keine Nettozeit gibt und ich die Uhr mit Startschuss gestartet hatte .. am Start verlor ich ca 23sek)

KM 2-4: die Lände entlang, dann wieder die Ringstrasse (leicht bergauf):
das Feld lichtete sich schnell und man konnte gut laufen .. ein Blick auf die Uhr lies mich jedoch schaudern (4:37/4:37/4:38)
Ach du s**** das kann nicht gutgehen .. es fühlt sich zwar locker an, aber das KANN nicht gutgehen also runter vom Gas

KM 5-7: von der Ringstrasse ging es auf die linke Wienzeile (weiterhin ständig leicht bergauf, und windig)
ich fühlte mich gut, das Knie meckerte nicht und ich lief dahin (4:50/4:42/4:47 .. noch immer zu schnell aber schon besser)

KM 8: hier gibts eine kleine, fiese Steigung den Gürtel rauf Richtung Mariahilferstrasse, kannte ich schon vom Vorjahr und wusste das ich hier aufpassen muss (5:11)

KM 9-11: auf die Mariahilfer Straße abgebogen, hier gehts wieder bergab .. ich beginne mich nicht wirklich gut zu fühlen (JETZT SCHON !?!) und lasse es nicht im Vollgas nach unten laufen (5:05/4:42/4:51)
bei KM 10.5 ging es nochmals beim Start vorbei .. hier viel dann mein Brustgurt aus .. also weiter im "Halb-Blindflug ohne Puls .. aber noch mit Pace .. toll!"

KM 12+13: eine kleine Schlaufe ehe es wieder auf die Lände ging .. auch hier noch leicht bergab, ich fühlte mich noch immer nicht besser (4:50/4:42)

KM 14-19: die elends lange Lände entlang, mittlerweile völlig durchnäßt und fluchend warum ich keine Handschuhe angezogen habe, Gefühl wird nicht besser, ich fühle mich eigentlich mehr mies als gut, aber die Beine marschieren noch (4:57/4:54/5:00/4:55/4:55/5:06)
bei KM 19 überholte mich dann plötzlich der 30km Pacemaker (ach du s**** na wenn das kein überpacen war dann weiss ich auch nicht)
kurz der Gedanke sich an den Pacemaker dranzuhängen (4:50er Pace) aber Angst das ich mich dann komplett abschiesse und nicht deshalb einfach mein Tempo weitergelaufen

KM 20 - 21,1 gemerkt das ich meinen Trinkgurt (hatte paar Gels und 2 kleine Trinkflaschen mit) zu fest um den Bauch gezogen habe .. kein Wunder das ich mich mies fühle .. Gurt etwas gelockert, geholfen hats nicht mehr (4:46/4:59)
Halbmarathon bei 1:42:05 (Brutto) durch .. zufrieden aber nach wie vor mies fühlend .. einfach weiter

KM 21,1 - 25 durch die elends lange Prater Hauptallee Richtung Praterstern wo letztes Jahr die Krämpfe einsetzten und für mich Schluss war .. es wurde langsam richtig zäh, auch die Beine wurden müde (5:03/5:16/5:02/5:16 .. GPS hier wegen Baumallee ungenau)
bei KM 25 vorbei .. +/- 10m an der Stelle wo ich letztes Jahr Krämpfe hatte und stehenblieb -> ZACK -> Krämpfe in beiden Waden
ich laut fluchend zur Seite .. gestoppt .. paar Meter gegangen, Krampf löste sich aber die Beine waren nahe dem Ende

KM 26 langsam mehr trabend als laufend noch weiter .. diesmal wollte ich nicht aufhören wegen den Krämpfen sondern die paar Minuten was noch Zeit waren weiterkämpfen (6:51)

KM 27 auf der Reichsbrücke heftiger Wind von der Donau, eiskalt, meine Finger konnte ich nicht mehr fühlen und eigentlich wollte ich nicht mehr .. nur hier stehenbleiben und aufs Auto warten wollte ich auch nicht .. deshalb ständig umgedreht und kein Auto in Sicht ... wieder mal fluchend (wann kommt das "§$%%&"§$ Auto endlich!!) ein paar lachende Gesichter der Läufer neben mir geerntet, schnell laufen ging jedenfalls nicht mehr (6:52)

bei der 27KM Tafel (direkt vor der Ubahnstation) .. zack .. nächste Krämpfe ... danke es reicht .. stehengeblieben, ausgeschüttelt und noch ca 3min an der Seite in Laufrichtung gegangen ehe mich das Auto direkt vor der Uno City erlöste

lt offiziellem Ergebnis sind es 27,10km (4:59er Pace im Schnitt) geworden, bei KM 25 vor dem ersten Krampf war ich noch auf 30km Kurs mit 4:52er Schnitt unterwegs.

für mich, ganz ehrlich, ein unglaubliches Ergebnis .. mit der Vorgeschichte mit dem Knie, quasi 0 ordentliche Trainingsvorbereitung hätte ich mir das so nicht erträumen lassen .. das Knie machte 0 Probleme, weder während noch nach dem Lauf .. nur den Muskelkater meines Lebens habe ich aktuell in den Waden und Oberschenkel .. aber das war ja zu erwarten

Später erfuhr ich dann von einem richtigen Drama das sich an der Spitze beim World Run in Wien abgespielt hat und von dem auch leider 2 Freunde betroffen waren, aber dazu will ich jetzt nicht näheres berichten da es nicht in Zusammenhang mit meinem Lauf steht

lg
Dioz

Wow, ganz herzlichen Glückwunsch - und das mit dieser katastrophalen Vorbereitung...

Wenn bei Dir mal alles passt, wird es richtig, richtig gut.

Danke ruca

bei mir gibts jetzt komplettsarnierung

MRT & Röntgen passen
Sportarzt meinte ich habe leichte O-Beine .. eventuell Einlagen
in 2 Wochen dann Laufanalyse bei einer Profi Löuferin und Duathletin die genau auf Laufstil & Schuhe achten wird (Sandrina Illes)

dann habe ich zumindest vom medizinischen und technischen (Lauftechnik & Schuhe) mal alles abgeklärt .. eventuell liegts ja auch an der Technik, dann müsste ich da den Hebel ansetzen

Hallo!

Schöner Bericht vom World Run. Das mit dem "wann kommt das verd***** Auto endlich" kommt mir bekannt vor

ich schau auch mal wieder rein, muss aber erstmals die Spinnweben hier wegwischen ;)

also was hat sich getan ?

ich hatte meine Laufanalyse bei Sandrina, die war für mich sehr aufschlussreich, denn es hat sich rausgestellt, das ich trotz kurzen Schritt (nach vorne) trotzdem noch immer mit der Ferse auftrete, denn ich hebe den Fussballen bzw die Zehen zu stark an .. daran wird gearbeitet .. die Waden schreien dazu mal wieder

Ansonsten geht es Knietechnisch ganz gut, bischen Wehwehchen mit dem Fussrücken hab ich, daber das ist eher auf die Umstellung und die neue Belastung zurückzuführen, jedenfalls nichts womit man nicht umgehen kann.

Ansonsten waren, wie bei euch wohl auch, die letzten Wochen von Hitze geprägt.
Für mein Marathondebutersatzprojekt, nachdem ich Wien ja auslassen musste wegen dem Knie, beginnt mit heute mein Plan.

Deshalb habe ich die letzten Wochen, nach rund 9 wöchiger Laufpause damit verbracht, so halbwegs wieder Distanz rein zu bekommen, damit der Start des Marathonplans nicht zu hart wird.
Das war aber aufgrund der Hitze (teilweise 37 Grad am Feldweg und 0 Schattenmöglichkeiten) richtig richtig zäh.
Aber ich war trotzdem, meist zumindest 2-3x die Woche Laufen und hab die Distanzen zumindest mal wieder auf 20km raufgeschraubt.

Nun beginnt morgen wie gesagt der 1. Trainingslauf meines Marathonplans, und der könnte richtig richtig hart werden, denn die Ziele sind wiedermal hoch gesteckt (vielleicht kann ich ruca ja wieder irgendwie unter "Druck" setzen mit der Zielzeit, mal sehen)

Jedenfalls hab ich mich dazu entschieden, das mein erster Marathon nun Frankfurt werden soll.
Startplatz ist gekauf, Hotel und Flug ist gebucht .. jetzt muss ich nur noch verletzungsfrei durch die 16 Wochen Training kommen, dann wird das mit Sicherheit ein schönes Erlebnis, mit einem genialen (hoffentlichen) Zieleinlauf in der Messehalle.

Ich werde versuchen nun wieder regelmässiger zu berichten wie es im Training so läuft

lg
Dioz

So .. wie gesagt startet diese Woche mein Marathonplan für Frankfurt

Nun haben wir Mittwoch und die ersten 2 Einheiten sind schon im Sack .. und ich .. ich bin überrascht .. denn es läuft nun mal richtig gut.
Nachdem die letzten Wochen ja von Hitze geprägt waren, sind die Temperaturen diese Woche deutlich angenehmener bei so 25-27 Grad und auch mal ein Wölkchen am Himmel.

Gestern ging die 1. Trainingseinheit los .. am Plan stand, ganz gemütlich zum reinkommen, ein 50min langsamer Lauf .. Planpace war bei 5:58min/km .. Puls sollte dann lt Plan am Ende bei 140-146 (70-73%) liegen
Ich ging, ausnahmsweise, Abends auf die Runde, in netter Begleitung meines Juniors am Rad .. nachdem der Tag gestern recht hart war (haben gerade recht schwere, körperliche Arbeit beim Haus zutun) hatte ich eigentlich 0 Erwartung an den Lauf .. ausser das es schön wäre wenn der Puls zumindest unter 150 wäre.

Nunja dann lief ich also die 50min, mit meinem Sohn quatschend (was für mich auch ungewohnt ist) und traf dann am Ende auch die Pace genau mit 5:58min/km .. als ich mir dann die Auswertung anseh war ich hocherfreut, denn der Puls lag mit 141 (71%) sogar im unteren Sollbereit des Plans .. perfekter Einstieg also

Morgen würden dann harte IVs anstehen, da ich morgen aber wenig Zeit habe, hab ich die gleichmal auf heute Vormittag vorverlegt.
Am Plan stand 10min Einlaufen, 4x 7min @4:21 mit 5min TP + 10min Auslaufen
Vor dieser Einheit schauderte es mich so richtig, denn meine aktuelle Form lässt eigentlich dieses Tempo derzeit nicht zu, also hab ich schon im Kopf mit mir vereinbart das ich zumindest versuchen werde unter 4:30 zu bleiben
So ging es also dann heute los .. 1. IV gegen den Wind (25-30km/h) war recht hart, aber als ich dann bei ~5min auf die Uhr sah und dort die Schnittpace von 4:23 sah, kam die kleine Kampfsau raus ... also Gas gegeben und den 1. IV in 4:19 abgeschlossen .. da dachte ich mir dann, ok ich versuchs einfach, werde nur die Trabpausen bewusst langsamer machen als gewohnt .. tja .. IV 2 dann mit Seitenwind in 4:21 ohne große Probleme, IV 3 dann wieder mit Seitenwind in 4:21, wieder verhältnismäßig "locker", den letzten dann wieder voll gegen den Wind musste ich schon recht hart beissen, konnte ihn dann aber in auch in 4:22 laufen .. auch das Auslaufen ging locker, der Puls ging schön runter und ich konnte somit das Training als echten Erfolg abschliessen .. am Ende wurden es 11,9km @5:17min/km mit nur 78% Puls .. also richtig richtig gut für meine Verhältnisse

Morgen ist dann Ruhetag ehe es am Freitag wieder einen langsamen Lauf gibt .. am Wochenende wirds dann wieder hart mit dem ersten langen Lauf über 23km, mehr dazu aber dann später

lg
Dioz

Hallo Dioz,

schön zu lesen, dass es bei dir wieder langsam bergauf geht.
Bei Sandrina bist du bestimmt in guten Händen. Sie ist auch hier im Forum gemeldet und hat sehr lange in ihrem Thread forum/threads/78154-quot-Sprechstunde-quot-bei-Sandrina Hilfe geboten.

Dein Start in Frankfurt ist ja mal eine tolle Neuigkeit. Vielleicht sieht man sich dort. Schau aber zu dass du deine Wehwechen bis dahin im Griff hast und auch gesund bleibst. Ich will dich im Marathon vor und nicht hinter mir haben!

LG

Hi Catch,

ja bin wieder da, und auch sehr froh darüber .. die 9 Wochen Zwangspause taten schon richtig weh, und dann wieder aus dem Formloch rauszukommen war auch teils sehr frustrierend

Sandrina hat mir, obwohl es nur Kleinigkeiten waren, sehr geholfen.
Ich hoffe damit nun endgültig mal längere Zeit ohne Verletzungen durchzukommen.

Ja auf Frankfurt freue ich mich schon riesig .. wir lassen die Kinder daheim und meine Frau und ich werden alleine kommen .. vielleicht geht sich ja wirklich ein kurzes Treffen aus, würde mich freuen .. wir sind jedenfalls von Samstag bis Montag dort.

So nun zum Training.

Nachdem die ersten 2 Trainings derart gut waren, ging ich auch positiv gestimmt in das unspektakuläre 3. Training.
Laut Plan stand ein langsamer Lauf über 70min an .. es ging auch hier wieder super .. gelaufen bin ich 11,6km in 6:04er Pace bei gerademal 69% HF .. also alles gut im Plansoll

Am Wochenende dann der lange Brocken vor dem ich echt Sch*** hatte.
Der Plan gab einen langen Lauf über 2h in 5:13er Pace vor (23km) .. und alsob das nicht schon reichen würde sollte der Puls bei 76-79% HF liegen.

Vor dieser Woche war mir völlig klar das ich nichtmal ansatzweise die Form für diese Parameter hatte und habe mit mir schon insgeheim ausgemacht das ich wohl eher eine 5:30er Pace laufen werde und damit schon glücklich wäre.
Da die Woche aber dann so gut lief, wollte ich die Planvorgabe dann aber doch versuchen, mehr als schiefgehen kanns ja nicht dachte ich mir, also lief ich, mit meiner Frau als Radbegleitung einfach im geforderten 5:13er Schnitt los.
Das Wetter war sehr gut, bewölkt bei ca 18 Grad, nur ziemlich windig, aber was solls
Die ersten 10km gingen erstaunlich locker im geforderten Schnitt .. danach kam ein Gewitter mit Starkregen, doch ich lief weiter .. ab km 11 gab es dann leider zusätzlich zum starken Regen (der aber nach ca 20min wieder aufhörte) heftigen Gegenwind (bis km 20 !).
Dies hatte wohl zur Folge das es ab km 17 dann schon deutlich schwerer ging, ab km 19 wurde es dann richtig anstrengend, aber ich konnte die Pace trotzdem halten.
Ziemlich erledgt kam ich dann nach 23km zu Hause an .. die Pacevorgabe von 5:13 konnte ich punktgenau erfüllen, und zu meiner Überraschung war auch der Puls nur 1% über dem Plansoll, was definitiv an den 9km Gegenwind lag.

Somit beendete ich auch die "Königstrainingseinheit der Woche" sehr positiv und konnte unter die erste Trainingswoche ein Häkchen mit Sternchen machen .. richtig gut!

Das Knie hat auch in keinster Weise gemeckert bisher, und sogar der Muskelkater nach dem langen, flotten Lauf blieb aus.

Heute startete ich dann die Trainingswoche 2.

Es gab, wieder, einen unspektakulären lockeren Lauf .. Planvorgabe waren 50min @5:33min/km mit Puls 73-76%
Obwohl es heute schon wieder deutlich wärmer und sonnig war (28 Grad - 100% Sonne auf der Laufstrecke) ging alles sehr gut und locker und ich bin das Training genau nach Vorgabe gelaufen (50min - 9km - 5:33min/km - 75% HF)

Morgen steht dann der nächste lockere Lauf mit ein paar Strides an

lg
Dioz

Tja .. die Schreibfaulheit ist wieder da .. dafür ist die Laufmotivation so gut seit langem nicht mehr

Hier die Zusammenfassung

Trainingswoche 2:

zu beginn der Woche standen wieder 2 einfache Einheiten an, dies passte sehr gut da sich die Beine vom flotten, langen Lauf sowieso etwas erholen mussten

Dienstag: lockerer Lauf - 50min - 9,0km - Pace: 5:33min/km - Puls: 75%
Mittwoch: lockerer Lauf + Strides - 51min - Pace: 5:34min/km - Puls: 75%

die beiden waren wieder unspektakulär aber gut .. Pace/Puls passte da wieder super

Freitag hatte ich dann Schlafprobleme .. konnte ab 4:30 Uhr nicht mehr schlafen, also entschloss ich mich den langen Lauf der am Wochenende geplant war vorzuziehen und ging bei Sonnenaufgang laufen

Am Plan stand 2h10min - Pace: 5:21min/km

Es lief richtig gut, bis ca km 20 ohne Probleme und sehr locker .. danach wurde es anstrengend, jedoch viel besser als letzte Woche beim langen Lauf .. am Ende hatte ich nach 2h10min genau die geforderte 5:21er Pace und 24,3km auf der Uhr .. Puls war bei 76% im Schnitt .. war wieder richtig richtig gut, langsam wird mir die Form die von heute auf morgen kam doch etwas misteriös

Sonntag machte ich dann den nach hinten geschobenen langsamen Lauf .. lt Plan sollten es 1h25min im 5:55er Schnitt werden.
Geschafft hab ich es natürlich, dieser Lauf war dann aber der erste der "nur" durchschnittlich war seit Trainingsplanstart. Am Ende hatte ich dann 14,4km im 5:53er Schnitt bei 74% Puls auf der Uhr ... nicht soo toll aber in Ordnung und im Plansoll .. somit Häkchen drunter und fertig

Für diese Woche gibts mal wieder Hitzewelle bei uns, und da ich am Freitag den ganzen Tag an der Baustelle betonieren muss, wir schon für den Kroatienurlaub vorbereiten müssen etc. habe ich die Trainingswoche von 4 auf 3 Läufe reduziert .. ausserdem will ich etwas vorsichtig sein damit ich nicht überbelaste und wieder Wehwehchen kommen

Demnach war ich erst heute Früh wieder draussen ... ein lockerer Lauf mit Strides stand an .. angefühlt hat es sich irgendwie nicht so gut, aber am Ende standen nach 51min auf meinter Uhr: 9,5km - Pace 5:23min/km - Puls: 73%

Von den Daten her ein wahnsinns Lauf für mich .. hat sich zwar nicht so angefühlt aber war wohl trotzdem so .. also wieder mehr als zufrieden

Nun stehen noch ein richtig heftiger langer Lauf und ein langsamer Lauf mit ein wenig Überlänge am Programm für die Woche.
Wie ich die Läufe unterbekomme weiss ich noch nicht ganz, wird sich aber sicher irgendwie machen lassen

lg

Tja .. die Schreibfaulheit nimmt irgendwie kein Ende .. beim Laufen bin ich aber brav, deshalb hier jetzt mal eine "kurze" Zusammenfassung was bisher geschah:

Trainingswoche 3 (22.7.-28.7.):

der zuletzt angesprochene lockere Lauf mit Strides mit den für mich traumhaften Daten war, wie sich herausstellte, der Start zur nächsten Formstufe, denn es ging ähnlich und teils sogar noch besser weiter

Woche 2, Training 2:
lt Plan ein langsamer Lauf im 6:04er Schnitt für 1h35min. Gelaufen bin ich ihn Nachts nach der Arbeit in Wien und konnte so der Tageshitze ausweichen.
Bis auf den Punkt, das ich mich wirklich sehr plage, eine 6+ Pace zu laufen (da komme ich nie in den Flow und muss mich gefühlt jeden Schritt ausbremsen) war der Lauf wieder hervorragend .. am Ende gab es 15,7km @6:04 mit tiefentspannten 66% HF ... viel weniger geht wohl gar nicht mehr an Puls

Woche 2 Training 3:
der lange, heftige Lauf stand an .. und er wurde wirklich heftig, aber ich konnte ihn meistern.
Lt Plan ging es drum 2h20min @5:12 zu laufen .. der Puls sollte dabei bei 76-78% liegen .. das zollte schon Respekt in dieser Kombination.
Ich ging wieder nach der Arbeit von 23h bis 1h durch Wien laufen .. Wetter perfekt .. Leistung am Ende auch .. ab KM 17/18 wurde es zwar ziemlich schwer, ab ca 22 dann so richtig richtig hart aber am Ende hatte ich 26,9km @5:12 mit 75% Puls auf der Uhr ... einfach hervorragend für meine Verhältnisse und von den Daten der beste Lauf den ich je hatte

Da sich langsam etwas Frühform anzeichnete, und ich, zwar unwesentliche, aber doch ein paar kleine Wehwehchen zu spüren begann (Sprunggelenk drückt ein wenig etc) beschloss ich den letzten Lauf der Woche (ein langsamer 10er) auszulassen und mir Ruhe zu gönnen .. die Form erlaubte das in jedem Fall

Die Trainingswoche 4 ist sogleich die erste Ruhewoche und unser Kroatien Urlaub .. mehr dazu gibts dann gleich etwas später im nächsten Beitrag

lg
Dioz

so wieder später als vorgenommen, da aber wohl eh nicht viele Leute hier mitlesen ists nicht so schlimm ;)

Trainingswoche 4 (29.7. - 4.8.) ... Ruhewoche

wie schon angesprochen war das die Woche in Kroatien, vorgenommen habe ich mir brav weiterzulaufen, geklappt hat das aber gar nicht.
es gab eigentlich nur 2 Laufoptionen .. auf den seehhrr schmalen Strassen, ohne Gewehweg mit wenig Überlebenschancen, oder auf der Strandpromenade wo man ca alle 50min Tempo bishin zum Gehen rausnehmen muss weil bis Mitternacht voller Menschen

deshalb gab es nur eine einzige Laufeinheit in dieser Woche

lockerer Lauf ... 6,9km @5:19min/km mit 73% HF im Schnitt ... von den Daten her wieder grossartig aber aus jetziger Sicht ärgere ich mich über diese Woche, denn ich werde sie wohl noch bereuhen.

Trainingswoche 5 (05.08. - 11.08.)

am Donnerstag sind wir wieder zu Hause angekommen, Freitags ging es sofort mit dem Lauftraining weiter, jedoch hatte ich noch Urlaub und somit keine Möglichkeit die Tageshitze zu umgehen denn in der Nacht laufen klappt daheim am Feldweg nicht

Einheit 1:
die erste Einheit nach 8 (!) Tagen ohne Laufen wollte ich nicht gleich zuviel fordern und machte einen langsamen Lauf
Lt Plan sollten es 70min @5:38min/km mit einem Schnittpuls von 73-76% werden
Gelaufen bin ich dann in der exakt vorgegebenen Pace und hatte am Ende einen Puls von 77% im Schnitt
alles in allem von den Trainingsdaten ein deutlicher Rückschritt, da sich jedoch sowieso sowas wie Frühform anzeichnete, und auch der Wetterpunkt nun deutlich schwieriger ist (es waren 31 Grad und Sonne) passte die Einheit eigentlich so halbwegs für mich

Einheit 2:
2 Tage später stand der lange Lauf an .. und nun wurde es richtig hässlich
lt Plan: 140min @5:21min/km bei 75-78% HF
gestartet bin ich um 8:30 Uhr morgens .. eine Stunde später hatte es bereits 30 Grad bei 100% Sonne. Hatte mich auch wie vorgegeben genau an die Pace gehalten .. doch bei km 18,5 musste ich dann fix und fertig abbrechen .. zu schwer, zu heiss, zu kaputt .. hatte einfach keinen Sinn mehr .. daheim sah ich dann das mein Puls bei Abbruch schon auf 89% war .. weitere 8km wären da nicht drin und wohl auch nicht sinnvoll gewesen .. somit gab es den ersten mentalen Dämpfer seit Trainingsbeginn

Ach du je, da haste dir was zugemutet. Abbruch war voll richtig Und ja hier wird noch mitgelesen

Gruss Tommi

@Tommy ja bin auch der Meinung das es richtig war .. 180 Puls is dann doch kein lockerer, langer Lauf mehr ;)
und schön das doch noch Leute mitlesen, dachte schon ich halte Selbstgespräche .. wobei .. ist ja auch ein Tagebuch und kein Chat, aber bischen Konversation und Inputs von ausserhalb sind trotzdem schön

Weiter gehts im Text

Trainingswoche 6 (12.8. - 18.8.)
Nach dem mentalen Dämpfer vom Abbruch ging es eigentlich sorglos weiter .. hab mir darüber nicht weiter den Kopf zerbrochen sondern ein Häkchen drunter gemacht und nicht weiter drüber nachgedacht .. sind ja immerhin noch ~ 2,5 Monate bis Frankfurt

Einheit 1:
35min Tempolauf im Marathontempo + je 10min Ein/Auslaufen
Endlich wieder mal Tempo laufen dachte ich mir .. ist ja schon ne Zeit her seitdem ich Tempoläufe bzw IVs gemacht habe.
Heiß war es leider noch immer .. so bin ich bei etwa 30 Grad und Sonne am Vormittag raus
Der Lauf ging relativ problemlos .. die 35min bin ich wie gefordert in 4:57er Pace gelaufen .. der Puls lag da im Schnitt bei 84% was ok ist .. die Pulskurve passt aber noch nicht so ganz (max HF war bei 88% tendenz steigend .. das würde beim Marathon Probleme geben) aber alles in allem wars ok ... jedoch ist die Trainingspause deutlich an den Daten zu sehen

Einheit 2:
Wieder Tempo ballern .. diesmal 2 Mega IVs lt Plan .. ich sah es eigentlich als einen quasi doppelten Tempolauf, denn der Plan gab 2x 30min mit 5min TP dazwischen an
Lt Plan sollte ich den Tempoteil extrem schnell (für mich) laufen, nämlich in einer 4:35er Pace, da hatte ich vorab große Zweifel ob das klappen würde
Ich beschloss es aber zu versuchen, mehr als das ich es nicht ganz schaffe kann nicht sein und wäre bei dieser, für mich fast zu harten, Einheit nicht weiter tragisch
Nach den 10min Einlaufen gings also los .. die ersten 30min konnte ich im geforderten 4:35er Schnitt (6,54km) laufen kam aber gegen Ende schon seehhhr ans Limit (HF Schnitt 86% .. HF max 92%) .. die Trabpause verbrachte ich dann mit kurzem Stehen und Luft schnappen, danach langsam gehen und die letzten 2min mit traben den 2. Tempoteil wollte ich einfach so lange laufen wie es ging, das ich keine 30min mehr schaffe war mir klar ... nach 15min fiel dann der Schnitt langsam, ich kam zu einem 4:39er Schnitt und stoppte .. somit wurde es ein 1x 30min + 1x 15min Templauf .. für mich war es durchaus ok .. Temperaturen waren wieder gewohnt hart.
Ausgelaufen bin ich dann natürlich noch brav .. am Ende standen dann Gesamt 15,16km @5:10min/km auf der Uhr

Da diese beiden Einheiten dann doch ziemlich hart waren, und am Wochenende wieder der gefürchtete lange Lauf wartete, beschloss ich die 4. Einheit der Woche auszulassen ... nach der Verletzung in der VCM Vorbereitung hab ich gelernt das ich lieber Trainingseinbußen habe und eine Einheit auslasse, als 2 Wochen später mit Knie aua verletzt das Vorhaben komplett abbrechen zu müssen.

Einheit 3:
Der, wie schon gesagt, gefürchtete lange Lauf .. letzte Woche abgebrochen, ich hoffte auf Besserung diese Woche da die Einheiten nun immer wichtiger werden und ich nun seit 3 Wochen keinen langen mehr hatte.
Am Plan stand: 2h20min ... 26,8km ... 5:24er Schnitt
Da wir bei meinen Eltern eingeladen waren, und mir die Zeit fehlte, beschloss ich den Weg von daheim dorthin zu Laufen .. also wieder über Feldwege und Nebenstrassen bis nach Wien .. war ziemlich genau die nötige Distanz .. Problem an der Sache .. es hatte 34 Grad! und ich hatte keine Ausweichoption den Lauf zu verschieben. Also versuchte ich es einfach, nahm aber mein Handy mit falls ich mein personal Taxi (meine Frau) brauchen würde.
Da ich die Strecke auch nicht kannte, wollte ich via Komoot und Handy navigieren .. dies klappte, genau 3km .. dann hatte das Tel bzw Komoot ständig GPS Probleme und ich bekam Probleme den richtigen Weg zu finden ohne ständig zu stoppen und zu guggen wie es weitergeht.
Irgendwie klappte es dann aber, zwar mehr schlecht als recht, aber es ging .. so lief ich im geforderten Schnitt dahin, kämpfte mit Sonne, die mir aber so richtig dicke auf die Schultern brannte, mit holprigen Feldwegen und Wiesenabschnitten .. bis ich nach ca 1,5h bei KM16 merkte das es langsam schon richtig schwer wird.
Deshalb entschied ich kurzer Hand Tempo rauszunehmen, damit ich wenigstens den Lauf beenden konnte, Totalabbruch wollte ich nämlich keinesfalls.
So ging es dann weitere 5,5km im 5:45er Schnitt weiter .. tja und dann .... dann kam der Hammer wieder .. bei KM 22 war richtig Schluss mit lustig .. aber diesmal wollte ich mich zumindest weiter durchkämpfen ... Rundentaste auf der Uhr gedrückt und ein Stück gegangen .. ca 800m ... dann wieder Rundentaste und gelaufen ... so lief ich weitere 3km in 5:54er Schnitt bis dann wirklich Ende im Gelände war.
Schlussendlich stoppte ich bei 25,00KM .. hatte (inkl. der Gehpause) einen Schnitt von 5:41 auf der Uhr und konnte die letzten geforderten KM einfach nicht mehr.
max. Temperatur lt Uhr (ich weiss die ist meist etwas höher als die tatsächliche Temperatur, aber es ist zumindest ein Anhaltspunkt) waren 36,8 Grad!

Tja .. wieder ein Abbruch beim langen .. zumindest ein kleiner .. 25km konnte ich mich immerhin quälen, aber so wie es sein soll, ist es seit der Woche Urlaub und der 1wöchigen Laufpause einfach nicht mehr.

Nun beginnt langsam das grübeln .. bin ich noch nicht bereit für das Projekt, wo ist die mega Form, die durchgehend sogar die Plananforderungen übertraf aufeinmal hin, soll ich umplanen und für eine langsamere Zielzeit weitertrainieren, oder liegt es wirklich nur an der Hitze und einem kleineren Formtief

Tja, Fragen über Fragen ... ich bin selbst ein wenig ratlos

Wenn du weiter so machst, dann könntest du dich weiter in den Keller trainieren. Mein Vorschlag wäre, dass du den nächsten langen Lauf ohne Tempoambitionen angehst. Du musste diese LaLas erst einmal durchlaufen können, ehe du dann noch das Tempo hinzu nimmst. Ich denke mal so 6:00/km wären da angebracht. Das klingt langsam, ist aber auch nur eine Minute langsamer als MRT. Viele Trainingspläne sehen die LaLas eh in diesem Tempo vor. Deine Form scheint etwas nachgelassen zu haben, das musst du schon etwas berücksichtigen und kannst nicht einfach so weiter machen, als wäre da nichts. 34°C waren aber auch kein Pappenstiel. Auch das wäre ein Grund gewesen, es etwas langsamer angehen zu lassen.

Aber alles noch kein Grund, gleich zu verzweifeln

Gruss Tommoi

@Tommi danke fürs Feedback .. ich denke du hast recht .. Tagebuch ist zwar noch nicht so weit geschrieben .. aber diese Woche hatte ich den ersten Lauf seit Wochen bei kühleren Temperaturen (ca 22 Grad und bewölkt) .. war zwar nur ein langsamer Lauf im 6er Schnitt aber da gings wieder richtig gut (16km @6:05 mit 69% Puls .. da war ich sofort wieder im plansoll)

Nun am WE steht der nächste Lala an .. knappe 29km @5:32 lt Plan .. also etwas langsamer als die anderen, aber immer noch flott .. dazu kommen wieder 31 Grad Wetterprognose ... ich denke ich werde den einfach nach Gefühl laufen .. eventuell in einer 5:45 oder so starten und halt schauen das ich nicht über 6:00 komme, mal sehen was dann passiert bzw ob ich ihn so dann durchlaufen kann.

Ist keine schlechte Idee. Temperatur macht einiges aus. Wir haben dieses WE auch 30°C, wird auch kein Zuckerschlecken.
Such dir eine möglichst schattige Strecke und nimm was zum Trinken mit. Jetzt ist die Zeit die langen hinzubekommen, an der Pace der Langen kannst du später auch noch arbeiten. Mein Mann z.B. wird sie diese Woche wieder mit mir laufen, das werden bei den Temperaturen vermutlich keine 6:30/km. Er will in Frankfurt deutlich unter 3:15 laufen. Also hauptsache KM sammeln, der Rest ergibt sich dann in den nächsten 9 Wochen.

ja so werde ich es machen, danke für eure Inputs
@catch .. Schatten gibts bei uns leider gar nicht .. laufe quasi übers offene Feld auf den Feldwegen .. da sind keine 5 Bäume entlang der Strecke.

Bin diesen Sonntag wieder bei meinen Eltern zum Geburtstag feiern .. geht ab 12 Uhr los .. hab mir überlegt das ich schon gegen 7 Uhr loslaufe .. da wirds noch nicht so heiss .. dann wäre ich gegen 9:45 bei ihnen und könnte noch 1-1,5h ein Nickerchen machen bevor die Party losgeht

Letzteres ist eine sehr gute Idee.

Bei uns wird es wohl auch ehr erst gegen mittag. Wir haben hier eigentlich auch nur offenes Feld, oder eben den Wald mit Höhenmetern, die mag aber das Knie von meinem Mann nicht. Werden daher vermutlich ein paar Haltestellen mit der Bahn fahren um in einem flachen Wald zu laufen. Wir sind jedoch noch nicht ganz einig

Catch-22 hat geschrieben:Letzteres ist eine sehr gute Idee.

Bei uns wird es wohl auch ehr erst gegen mittag. Wir haben hier eigentlich auch nur offenes Feld, oder eben den Wald mit Höhenmetern, die mag aber das Knie von meinem Mann nicht. Werden daher vermutlich ein paar Haltestellen mit der Bahn fahren um in einem flachen Wald zu laufen. Wir sind jedoch noch nicht ganz einig

oh dann kennst du das ja ... ist bei euch ja dann auch aufwendiger als die Lauferei sein sollte

aber bald haben wirs geschafft .. der Sommer .. so schön er auch ist, geht dem Ende zu, somit endlich wieder "laufbare" Temperaturen in Aussicht

Catch-22 hat geschrieben:...und nimm was zum Trinken mit.

Ganz wichtiger Hinweis! Tage mit solchen Temperaturen sind nicht dazu geeignet, sich beim Laufen das Trinken abzugewöhnen. Manchmal hat man gar keinen Durst, dem Körper fehlt dennoch das Wasser im Blut, was er raus geschwitzt hat.

Gruss Tommi

ja ich hatte eh was mit .. war aber nach ca 22km dann leer (2x 400ml am Trinkgürtel)
normal laufe ich ja ohne Wasser, aber bei den harten langen Läufen bzw bei den Temperaturen setze ich das aus

So .. Trainingswoche 7 ist rum .. vorneweg, es geht etwas bergauf

Trainingswoche 7 (19.08. - 25.08.)

Einheit 1:
Wieder mal ein Tempolauf .. diesmal lt Plan 10min einlaufen - 50min im MRT - 20min locker auslaufen
Wetter war mit 31 Grad wieder mal in den "gewohnten" Bereichen, der Lauf ging aber ganz gut muss ich sagen .. die 50min Tempo bin ich genau in der geforderten 4:58er Pace gelaufen .. die letzten paar Minuten waren ein wenig knackig, aber es war ok .. Puls während des Tempobereichs lag im Schnitt bei 83% .. noch etwas zu hoch, aber im Verhältnis zum Trainingszeitpunkt und den Temperaturen war es für mich ok.
Gesamt wurden es 14,8km @5:23


Einheit 2:
Lt Trainingsplan stand (endlich) wieder ein langsamer Lauf an .. eigentlich mag ich die nicht so gerne, da ich ständig das Gefühl hab ich muss jeden Schritt ausbremsen und mir deshalb etwas schwer tue in einen runden Laufrythmus zu kommen, aber diesmal, nach den harten Einheiten der letzten Zeit, hab ich etwas langsames schon herbeigesehnt .. lt Plan standen 95min @6:05 an .. sollten 15,6km und einen Puls von 69-72% ergeben
Das Wetter war seit langem mal wieder etwas "kühler" (ca 25 Grad und etwas bewölkt aber schwül) und es fühlte sich gleich deutlich besser an. Auch die "langsame" Pace machte mir nichts, konnte gut einen Rythmus finden und bin dann 15,9km @6:05 gelaufen, der Puls lag bei 69% .. also wieder perfekt nach Plan. Das war wie Balsam für die Seele nach den "gescheiterten" letzten Einheiten

Einheit 3:
Der gefürchtete lange Lauf stand an .. lt Plan diesmal etwas langsamer (5:32) .. 2h40min und ~28,9km sollten rauskommen .. der Puls sollte am Ende bei 73-76% sein
Danke nochmals an Catch und Tommi für die Inputs .. habe sie mir zu Herzen genommen .. wie angekündigt wollte ich gegen 7 Uhr starten und nach Wien zu meinen Eltern laufen .. 5:30 Uhr klingelte der Wecker und ich bin wirklich aufgestanden (für mich als Nachtdienst Mensch schon der erste Erfolg, das war ech hart).
Dann der erste Rückschlag .. es hat die ganze Nacht geregnert .. den Feldweg Weg nach Wien konnte ich vergessen, da wäre kein ordentlicher Laufschritt mehr möglich gewesen, deshalb die Gehirnzellen wachgerüttelt und mir eine Alternative überlegt ... bin dann mit dem Auto ca 10km gefahren ... beim Donauradweg gehalten und über diesen (asphaltiert) nach Wien gelaufen .. um 6:45 Uhr gings los, es war traumhaft .. feuchte, kühle Luft, mitten in den Donau Auen, etwas Nebel und ich ganz alleine unterwegs .. alleine dafür hatte sich das Aufstehen schon gelohnt.
Wie gesagt habe ich mir die Inputs von Catch und Tommi zu Herzen genommen und bin langsamer (5:45/5:50) gestartet .. merkte aber sofort das es bei diesen Temperaturen gleich ganz anders (viel viel besser) ist und konnte mich dann nicht lange zügeln.
In Wien (ca km 10) hatte ich im Endeffekt schon wieder einen 5:36er Schnitt drauf, aber es fühlte sich gut und richtig an
So ging es dahin .. Donauinsel entlang .. kurz gerechnet und gemerkt ich brauch ne Extraschleife sonst wird die Runde zu klein .. deshalb weiter auf der Donauinsel .. wieder ein Stück zurück (KM 20 und es war locker, easy) und dann durch die Stadt Richtung Eltern ... tja was soll ich sagen .. bei KM 27 wurde es dann langsam ein WENIG anstrengender und ich spürte leicht mein Sprunggelenk, aber trotzdem war es richtig gut .. vorallem für den Kopf .. so kam ich dann nach 29,2km bei den Eltern an, drückte locker die Uhr ab und dachte mir nur eigentlich hätte es problemlos so weitergehen können.
im Endeffekt hatte ich dann 29,2km @5:31 mit 73% HF zu Buche stehen .. perfekt!

Nun habe ich Hoffnung das die Sommerhitze nach wie vor das Hauptproblem der Leistung ist und bin wieder deutlich besserer Hoffnung das es im Oktober in Frankfurt, wo es ja definitiv dann keine 30 Grad+ haben sollte, auch halbwegs gut funktionieren könnte.

Nächste Woche ist wieder Regenerationswoche, die kommt auch ganz recht da es hier und da ein wenig zwickt, aber nichts dramatisches .. absofort schalte ich dann auch wieder auf 4 Einheiten/Woche um.

lg
Dioz

Na Klasse! Da hat doch fast alles geklappt

Dioz hat geschrieben:Nun habe ich Hoffnung das die Sommerhitze nach wie vor das Hauptproblem der Leistung ist und bin wieder deutlich besserer Hoffnung das es im Oktober in Frankfurt, wo es ja definitiv dann keine 30 Grad+ haben sollte, auch halbwegs gut funktionieren könnte.

Ich finde es immer wieder lustig, wie viele Läufer sich damit schwer tun, größere Hitze als leistungsmindernde Begründung zu akzeptieren. Dabei ist das reine Biophysik, gepaart eventuell noch mit mentalen Problemen mit der Hitze und keine Ausrede.

Gruss Tommi

nein nein, ich kann das schon akzeptieren ... womit ich mir schwer tue ist, einzuschätzen wie viel Auswirkung die Hitze am jeweiligen Trainingstag hatte und somit dann den Lauf richtig einzuordnen

Okay das verstehe ich. Nimms dann einfach hin, man kann nicht jeden Lauf analysieren. Du bist keine Maschine und die Trainings werden immer mal wieder Ausreißer haben, auch ohne ersichtlichen Grund. Natürlich ist das beschissen, wenn man immer wieder in der Hitze trainieren muss, wenn der Hauptwettkampf im Herbst ist. Da ist es manchmal doch besser, hin und wieder für die wichtigen Einheiten früh aufzustehen und ansonsten einfach Pi x Daumen bei der Hf etwas drauf zu schlagen.

Gruss Tommi