Vom Lauf-Virus angesteckt..... 1.Ziel StrongManRun Nürburgring 20.Mai 2017

Austoben... :-) ja das würde ich gerne mal wieder :-)

7,5km in 55min wurden es am Sonntag mit meiner Frau. Mittlererweile läuft sie die Strecke als ob es das normalste der Welt für sie wäre. Hab angst wenn wir das erste mal über 10km zusammen laufen... Am Ende spaziert sie locker nach hause und ich pfeife aus dem letzten Loch ^^ Mit meinem einen Lauf die Woche, aber es wird schon werden.

Der Fußsohle geht es soweit immer ein Stück besser. Morgens und abends, wenn ich ausgeruht bin zwickt es noch ein wenig. Tagsüber ist aber ruhe.

Übernächste Woche wird dann die lang angekündigte laufanalyse gemacht und dannach kauf ich mir erstmal neue Schuhe. Bin schon auf das Ergebnis gespannt.

Euch allen eine schöne Woche und bleibt Gesund.

Lilly* hat geschrieben: Ich würde an deiner Stelle vorsichtig wieder ins Lauftraining einsteigen, auf 5er oder 10er gehen und wenn das alles gut geht, kannst du dich immer noch auf HM hochschrauben. Aber dann erstmal n flachen. Wenn dann alles noch bombe ist, kannst du dich ja nächstes Jahr am Brocken, Nürburgring und sonstwo austoben.

Und genauso ache ich es dieses Jahr

Falls Ihr geglaubt habt, ich habe aufgegeben.... Nix Gibts

Bin noch dran am Laufen, zwischendrin wegen Feiern und Urlaub wieder mit kurzer Pause aber ich bleibe am Ball.

Mein Pensum wurde bisher gesteigert auf nun regelmäßige 3x die Woche wie Anfang des Jahres. 2x Laiufe ich 7 bis 7,5km in der Stadt, einmal versuche ich auf 8,5 bis 9 zu kommen. In der Stadt schon deswegen, weil ich beim letzten nächtlichen "Waldlauf" an der Horlache entlang (Waldrand direkt am Stadtrand) einer Wildschwein Familie begnet bin. Zu meinem GLück hatte die wohl vor dem nächtlichen Rumläufer mit seiner hell blendenden Stirnlampe ne Menge Angst und liefen vor mir wohl schneller WEg als Ich vor denen

Rekorde gibts auch ein paar, erst am Montag eine 28:20 auf 5km gelaufen. 1x die Woche Versuche ich Intervalle zu machen.
Meine 235 ist auf 250m gestellt, diese werden in ca 1:20 gelaufen was einer 5:20 entspricht. 250m Trabpause in ca 1:50 und das ganze von vorne. Hat 10x gut geklappt letzten Freitag, am Montag wurde ich gleich mit den 28:20 belohnt.

2x die Woche kommt Stabi Traning dazu.
https://trilifelove.de/category/stabi/ genau dieses. In der ersten WOche immer nur 1 Durchgang, gestern waren es bereits 2.

Und wie der aufmerksame Leser festgestellt hat, bin ich momentan auf dem Triathlon Trip bzw versuche an den Lauf Freien Tagen Schwimmen oder Fahrrad Fahren einzubauen. Manchmal überkomt es mich auch und ich mach 2 Einheiten an einem Tag wie heute z.B da gab es ein klassisches Koppel Training.


6km Fahren in ca 1:17 (ca 27kmh Schnitt. Ganz ok fur ein Trekking Rad ). Rad in die Garage gestellt, mich für weitere 20min daheim abgemeldet und 3,3km bis zum Behinderten See und zurück gelaufen in 5:59.... Und ja, es war verdammt hart diese knappen 20min Mental durch zu halten.... Die Beine haben weh getan, das kannte ich bisher noch nicht... Aber es hat wahnsinnigen Spaß gemacht.

Wettkämpfe, die Ich dieses Jahr noch machen möchte falls es die Zeit her gibt....
OPEL Firmenlauf Rüsselsheim bereits in 2 Wochen. 5,7km. WunschZeit wäre eine Sub30, was aber bedeuten würde das ich die 5km in Sub27 laufen müsste.... 2 min mehr als im Traning bisher. Schauen wir mal, wieviel schneller mich ein Wettkampf macht.
Laufnacht Trebur - HOME Klassische 5km, an denen ich letztes Jahr schon teilnehmen wollte dann aber erkältet war. Da es bisher so gut läuft, ist eine SUb27 das Minimal Ziel. Vielleicht geht noch mehr

Und für nächstes Jahr stehen 2 Termine schon Bomben Fest.
Start - MoeWathlon Meine Triathlon Premiere auf der "leichten" Volksdistanz.

10 Freunde Team Triathlon | Jeder kann jetzt Triathlon! falls sich 9 weitere finden

Da mein Trainings Pensum wegen dem Verlangen nach Alternativ Training sich steigern wird, versuche ich meine Wöchentlichen Einheiten chronologisch mit Entfernungen/paces und was do geschehen ist nieder zu schreiben. Das sollte mir auch ein besseres Gefühl geben, wann ich mal eine kleine Regeneration einlegen sollte. Bisher tu ich das nach Gefühl, und meistens sagt mir dieses "Quäl dich du Sau"

Sonntag 30.07 Uhrzeit 10:21
Laufen 8,35km in 58:41 Pace 7,02
Inklusive Sohn und Jogger. Gemütliche Runde
Sonntag 30.07 Uhrzeit 22:16
Radfahren 14,67km in 31:39 Pace 27,8Km/h
Ohne Rücksicht auf Verluste. Spät abends an der Stockstraße durch ALt-Haßloch. DIe Haßlocher Straße auf der 2 spurigen Straße gefahren
(Keine Lust, die nächtlichen Spaziergänger über den Haufen zu fahren). Abgebogen auf die Adam-Opel. DIese komplett durch gefahren, an Königstädten vorbei durch Nauheim. Dort Höhe Edeka im Kreisverkeher gewendet und den WEg zurück bis Höhe Hyundai. Beine haben gebrannt, auch wegen dem Vormittags Lauf und zufrieden ausgefahren und das Rad abgestellt
Nachtrag zum Fahrrad: Hab zwar ein "relativ" gutes Trekkingrad von KTM (mit "Zeitfahr" Aufsatz), aber an dem Abend deutlich gemerkt das es nix zum schnellen Rumrasen ist....Vorallen nicht in der Aero Positon (Nacken Schmerzen und Steifer Hals ihr dürft kommen). Also paar Euros zur Seite legen und nächstes Jahr mit einem guten, gebrauchten Rennrad in die Sasion starten

Montag 31:08 ca. 40min Stabi Übungen

Dienstag 01.08 Uhrzeit 21:54
Laufen 6,94km in 49:40 Pace 7:09 km/h
Langsamer Lauf zur Regeneration, da Morgen Doppel Einheit ansteht.

Mittwoch 02:08 Uhrzeit ca 10:20
Punkt 10:00 am Sportgeschäft gestanden und Schwimmbrille erstanden. Hatten grad eine Speedo in der passenden Größe von 25€ auf 12€ reduziert. Der Tag fängt schonmal gut an
Ca 10:20 war ich dann in Gross-Gerau im Freibad. ANgenehme 22grad Wasser Temepratur. Das erste Mal seit mind. 16-17 Jahren, das ich wieder versuche ernsthaft SChwimmen zu tranieren. Was soll ich sagen, ich bin hoffnungslos untergegangen. Keine Chance gehabt, mehr als 100m sauber durch zu kraulen.... 2er Zug ging noch, 3er war die reinste Katastrophe. Bin kompletter Rechts Außleger, mache alles mit Rechts und hatte dmentsprechend Probleme, Links auszuatmen und einzuatmen.... Ganz große Baustelle, hätte ich so nicht gedacht :(
Mittwoch 02.08 Uhrzeit 22:15
Radfahren 31,77km 1:14:16 25,7km/h
Arbeitskollege, der in Gross-Gerau wohnt macht sich immer Lustig über meinen Sportlichen Ehrgeiz. Aus Spaß hat er gesagt, soll ich doch Abends auf ein Bier vorbei. kommen, Gesagt, getan hab Ihm um 22:00 geschrieben er soll eins kalt stellen ich mach mich mit dem Fahrrad auf den Weg
Da die Stockstraße bzw die Brücke wegen Sanierung bis ende Oktober gesperrt ist, bin ich über den Stadteil Dicker Busch auf die B486 gefahren. Dort den Radweg benutzt (Hatte schon bissi Angst, nur mit meiner kleinen Funzel am Lenker mit fast 30Sachen da lang zu fahren.... Vorallen weiß man nie, ob man Rehe oder Wildschweine oder andere große Tiere trifft... Die Angst fuhr mit) bis nach Mörfelden höhe Freibad.
Dort abgebogen Richtung Gross-Gerau. Hier war mir der Weg schon lieber. Weniger Wald, der Radweg etwas breiter und die letzten 4km auf der Straße gefahren. Gross-Gerau über den Nordring reingekommen. Wasserweg genommen, 30min Pause gemacht beim Arbeitskollegen und dann über das Industriegebiet und den Hegbachsee wieder heim. Hat Spaß gemacht, war aber sehr leichtsinnig... Hatte zwar Handy und 50€ dabei, aber grad der Weg Richtung Mörfelden ist dann doch nicht so der beste um Nachts dort lang zu Fahren... Flickzeug bzw Ersatzschlauch waren auch nicht am Start... Naja aus Fehlern lernt man ja bekanntlich.

Donnerstag 03.08
Nix 1 Tag ausruhen!

Freitag 04.08 Uhrzeit 22:31
Laufen 7,04km in 46:46 Pace 6,38
Mein erster Versuch, wieder Intervalle zu machen. Diesmal aber mit meiner Forerunner235 ausgestattet sollte es dueltich genauer ausgehen als damals mit dem alten HTC Handy und der App (was sich 2 Wochen später auch bestätigt hat).Runden Länge auf 250m gestellt und losgehts. Geplant waren 10x 250 in 1:22,5 (5:30min/km) mit jeweils 250m Trabpause. Sind 5km, mit ein und auslaufen reicht dafür meine Abendliche Runde um Königstädten herum.
1,25km zum Warm Laufen in 7:20 bis 6:59. Die ersten beiden IV gingen langsam in 6:02 und 5:57 weg.
Alle weiteren wurden recht gut getroffen mit 5:32 5:39 5:33 5:37 5:48 (Gegenverkehr mit freilaufenden Hunden). Ud nach dieser Geschichte Hundeattacke und -biss mit Nachspiel - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum nehme ich dann doch lieber Speed raus, mach ganz langsam und einen großen Bogen. Man weiß ja nie) Die nächsten in5:37 5:31 und der letzte in 4:36. Die Trabzeiten bewegten sich zwischen 1:40 bis 1:50.
Hat richtig Spaß gemacht, da es auch keine Langen Einheiten waren. Hab großen Muskelkater befürchtet, aber es ging mir am nächsten Tag blendent

Freitag 05.08 Uhzeit ca 22:30
Heute das erste mal Stabi Traning nach https://trilifelove.de/category/stabi/ gemacht. Wenn man sowas nie in seinem Leben gemacht hat und mit 33 damit anfängt, ist es schon ziemlich schwer die Übungen Technisch sauber auszuführen.....

Samstag 06.08 Pause

Montag 07.08 Uhrzeit 22:36
Laufen 7,26km in 44:20 Pace 6,07

Da die IV so gut weggingen, dachte ich war es an der Zeit eine neue 5km Bestzeit in der Uhr zu verewigen.
Runden blieben auf 250, so kann ich ganz gut meine Pace kontrollieren. In Klammerns sind eie Zeiten auf 1km hochgerechnet.
0-250 1:53,7 (7:35)
250-500 1:47,4 (7:10)
500-750 1:42,5 (6:50)
750-1000 1:33,9 (6:16)
1000-1250 1:35,0 (6:20)
1250-1500 1:26,1 (5:44) (5km Fangen an)
1500-1750 1:25,7 (5:43)
1750-2000 1:23,2 (5:33)
2000-2250 1:23,1 (5:32)
2250-2500 1:21,7 (5:27) Das wird zu schnell, muß bißchen Tempo rausnehmen
2500-2750 1:25,7 (5:43)
2750-3000 1:26,5 (5:46)
3000-3250 1:19,8 (5:19) ups.... Kleiner Ausrutscher ;)
3250-3500 1:24,3 (5:37)
3500-3750 1:23,9 (5:36)
3750-4000 1:29,7 (5:59) Ich werde doch wohl nicht schon Müde.... Wohl eher kleine Unkonzentriertheit
4000-4250 1:20,4 (5:22) grrrr.....
4250-4500 1:30,7 (6:03) langsam werden die Beine schwer, nicht mehr so einfach den Speed zu treffen
4500-4750 1:28,0 (5:52)
4750-5000 1:31,0 (6:04) :(
5000-5250 1:26,8 (5:47) Nur noch 1km...
5250-5500 1:29,2 (5:57)
5500-5750 1:28,3 (5:53) Nicht nachlassen...
5750-6000 1:24,3 (5:37)
6000-6250 1:13,3 (4:53) Endspurt und fertig.... Das hat gerreicht für heute
Austraben ind 1:50 bis 1:58. Duschen, 2 Bananen reinhauen und zufrieden Schlafen

Mittwoch 09.08 Uhrzeit 15:22
Radfahren 34,88km 1:18,04 Pace 26,8km/h
Meine Frau hatte Besuch, Kinder dementsprechend auch. Alle waren beschäftigt und ich durfte mir eine Radtour gönnen
Kurzfristig entschieden, nach Gustavsburg zu Radhaus Smit zu fahren. Wenn ich längere Touren machen will, brauch ich Verpflegung.
Hingefahren, Halter und Flasche ausgesucht. Während des Einbaus die schönen Rennräder begutachtet (sehen alle so klein aus...), längere Zeit vor einem Cervelo P3 stehen geblieben CERVELO P3 Ultegra DI2 22G black/white - edelrad.de gleiche Farbe, andere Ausstattung und Preis.
Nebenbei überlegt und in Google Maps geschaut, wo ich noch lang fahren könnte.... Für den Weg Richtung Ried entschieden. Gustavsburg raus, durch Ginsheim (Eltern vom Schwager begrüßt die grad Spazieren waren). Durch Astheim, an rebur vorbei raus Richung Nauheim und von da aus nach Hause. Fast Geschmeidige 35km gefahren, mal Schnell, mal Gemütlich. Richtig nette Runde
Und weil es so nett war, spontan entschieden eine Koppel Einheit draus zu machen...
Mittwoch 09.08 Uhrzeit 17:06
Laufen 3,29km 19:42 Pace 5:59
Und es war hart....Richtig hart.... Noch nie waren meine Beine so schwer während eines Laufs, noch nie habe ich so oft selber zu mir gesagt ich Breche den Lauf jetzt ab und gehe nach Hause.... Ein kleiner Vorgeschmack darauf, was mich wohl nächstes Jahr erwarten wird... Aber das Gefühl dannach, wenn man auf der Couch sitzt, die Beine langsam zu sich kommen und meine Frau und Ihr Besuch nur den Kopf schütteln ist unbeschreiblich Es hat jede Menge Spaß gemacht, ich hoffe ich finde die Zeit sowas 1-2x im Monat zu machen.

Donnerstag 10.08 Uhrzeit ca 21:00 Stabi Übungen
Kinder waren früh im Bett, es gab nix im Haushalt zu erledigen also habe ich mal die Workout DVD meiner Frau probiert (Das ist wie deine Stabi Übungen, nur besser und in Bewegung). https://www.amazon.de/Brigitte-Fitness- ... B00HS8GDBM
Programm 1 gemacht. Mit Aufwärmen und Cooldown ca 40min, das reine Programm beträgt ca 30min. Spaß hats gemacht, für manche Übungen bin ich aber einfach zu unbeweglich

Freitag Frei Regenerieren

Samstag 12.08. Uhrzeit ca 21:30
Stabi Übungen. Wieder meine statischen Übungen gemacht, Fokus auf Rücken/Nacken und Bauch gelegt,

Sonntag 13.08
Laufen 7,26km 46:58Min Pace 6:28
Intervalle die Zweite..... Beschreibung folgt heute Abend.... So viel vorab ich hab eine neuen Maximal Puls erreicht

Ich kann meine Beiträge nicht bearbeiten, das ist ja doof :(

Berichtigung zum letzten Beitrag.

Freitag 11.08 ca 11:00 bis 15:00
"Schwimmen" mit der Familie in Kelsterbach
Bevor die Schule anfängt nochmal die Gelegenheit nutzen und ab ins Hallenbad.
2x 400m und 1x 300m sind es geworden über die Zeit verteilt. Die meisten Bahnen waren eher gemütlich in 2:40 bis 3:00/100m, da ich auf die Technik (Armzug) und Atmung achten wollte. Hat gut getan

Sonntag 13.08 15:01
Laufen 706km 46:58Min Pace 6,28
Wollte wieder IV machen, die letzten machten Tierisch Spaß. Da ich nur 1x die Woche im hellen Laufen kann, hab ich mich für Runden drehen um den Behinderten See entschieden.
Als Zielzeit hab ich mir mal 1:22,5 gesetzt was 5:30/1km entspricht.
Hinwärts mit der ersten Runde sind wir schon bei 1,5km einlaufen in 1:39 (6:37) bis 1.29,9 (6:00).
Erstes IV 1:18,7 (5:15) Ganz gut, aber ein Ticken zu schnell.
Traben in 1:45,2 (7:01)
2. IV 1:13,8 (4:55) Ach du meine Güte viel zu schnell. Oft mach ich das nicht mit...
3. IV1:23,4 (5:33) Sehr gut weiter so
4. IV 1:27 (5:48) gar nicht so einfach die Pace zu treffen... Planwechsel
5+6 IV 1:22,1 (5:29) und 1:17,2 (5:09) Etwas Abwechslung.... 2 IV hintereinander probieren und gleich nochmal
Trabpause 1:50,3 (7:21)
7+8 IV 1:31,7 (6:07) und 1:19,3 (5:17) der erste zu langsam, da Gänse meinen Weg kreuzten. Nummer 2 war schon besser
Ganz lange Trabpause in 2:00,6 (8:02) und Endspurt
9+10+11 IV 1:29,6 (5:58) 1:23,2 (5:33) und Steigerung bis hin zum fast 100m ALL IN Endsprint in 1:03,0 (4:12)

Boah.... Dannach hab ich erstmal 30sek komplett Verschnaufpause gebraucht, bis ich allmählich nach Hause getrottet bin in 1:40 bis 1:55...

Anstrengend, aber hat wieder sehr viel Spaß gemacht. Versuche das 1x die Woche regelmäßig zu machen. Der Bereich um die 5:30 (1:22,5) sollte auch erstmal reichen um ein Gefühl zu bekommen, die Geschwindigkeit zu treffen.

Dienstag 15.08 Uhrzeit 22:20
Laufen 7,52km in 51:11 Pace 6:48
Nix besonderes. Etwas flotterer Dauerlauf, Abschnitte waren alle zwischen 1:35 bis 1:40 (6:20 bis 6:40).

Freitag 18.08 Uhrzeit 16:02
MIttags Spaziergang mit Sohnemann im Fahrrad Anhänger
Ganz gemütlich und bequem im angepeilten 7er Schnitt. Leichter Nieselregen, sehr angenehm leicht kühlend....
Leider wurde aus dem Nieselregen bei ca 1/3 des Rückweges ein Wolkenbruch. Konnte entweder 1km zurück laufen zum Garten meiner Eltern, oder 1km Richtung nach Hause und Schutz suchen bei den Behinderten Werkstätten (deshalb auch der Name vom See). Hab mich für den See entschieden, nach Hause muß ich eh irgendwann.
War komplett Nass von oben bis unten, als ob ich grad im See ne Runde Schwimmen war Der Chariot Anhänger hielt zum Glück dicht, mein kleiner hat mich nur Angegrinst als ich nach ihm schaute als ich einen Trockenen Unterstand gefunden habe.
5min gewartet, dann ist es wieder in Nieselregen übergegangen und Nach Hause gelaufen. Sowas brauch ich nicht nochmal

Die Tage kommen die letzten Berichte der letzten Tage, dann hab ich mein Erlebtes endlich wieder aufgearbeitet.

Sonntag 20.08 Uhrzeit 10:42
Radfahre 15,63km in 1:37:18 Pace 9,6 kmh

Familienausflug. Meiner einer durfte denn Anhänger inl. 10kg extra Gewicht in FOrm des Sohnes zuzüglich Gepäck ziehen
War eine nette, schöne Runde. Sind am Behindertensee über die A67, dort die 2te Links Richtung Haßloch und dort dann wieder über die A67 und somit an der Horlache rausgekommen. Dort dann mal die andere Richtung genommen wie sonst immer beim Laufen, da wir in den Ostpark zum Spielplatz wollten aber auch paar Kilometer schrubben dazu gehören sollte. Also die Horlache bis Höhe EKZ Dicker Busch gefahren, dort wieder zurück Richtung Ostpark und Spaß gehabt. Dannach ging es zurück nach Haßlich ins Brauhaus zum leckeren Mittagessen
Die Idee dannach war, über Mönchhof nach Nauheim zum Hegbachsee zu fahren zum nächsten Spielplatz. Das waären aber weitere knapp 15km gewesen und somit zuviel für unsere große, da dannach noch 7km Heimweg anstehen würden. Somit sind wir also wieder heim gefahren. Ich war dannach gut warm geworden und Beschloß Abends wieder auf die Piste zu gehen

Sonntag 20.08 Uhrzeit 21:09
Radfahren 20,10km in 45:22 pace 26,6kmh
Über den Dicken Busch nach Alt Haßloch, dort gedreht und die Haßoicher Straße Hoch bis zur Adam Opel. Diese dann wie vor 2 Wochen komplett runter bis Höhe Edeka in Nauheim und im Kreisverkehr gedreht. Ab dem Kreisel hatte ich einen Reisebus für ca. 400m vor mir.
So ein Riesen Windschatten bei 40kmh ist schon was feines muß ich sagen. Es war noch nie so leicht schnell zu fahren. Dann kam die 70er Zone und er war weg :(
Hab dann noch eine Halbe Runde dran gehängt. Wieder über den Dicken Busch, die Haßlocher bis zur Adam Opel. Diesmal Höhe Hyundai aufgehört und nach Hause gefahren. Sollte reichen, wollte morgen noch Laufen gehen.

Montag 21.08 Uhrzeit 21:07
Laufen 7,47km in 47:19 Pace 6:20
Angedacht war ein 5km TDL in 6min/km. Geworden ist grob überschlagen eine ca 6:05 daraus. Die meisten 250m Abschnitte waren knapp 2sec zu langsam. Hat sich gut angefühlt, die Beine waren danach noch recht locker.

Dienstag 22.08 Uhrzeit 9:10
Schwimmen 1250m in ca 50min
Endlich wieder eine Schwimm Einheit im 21grad Frischen Wasser
Die meisten Bahnen locker angenangen, Versucht auf Technik und Atmung zu achten. 3er Zug hat aber nicht geklappt heute, das funktioniert auf 25m Bahnen in der Halle wohl deutlich besser.... Gut das nächste Woche das Hallenbad in Groß-Gerau wieder öffnet
2x zwischendrin Tempo gemacht um zu sehen, wo ich stehe.... Was soll ich sagen, als 14jähriger war ich schneller gewesen und das mit 1x Training die Woche :(
100m in 1:55.... Ohne Worte
200m in 5:05.... Noch weniger Worte :(

Abends noch 45min Stabi Übungen gemacht. Überwiegend Bauch und Rücken.
Morgen ist Sport Frei, da der kleine Fieber bekommen hat.
Falls es ihm bis Donnerstag besser geht, gehts mit Vormittags Radfahren (30-40km) und abends einer lockeren Laufeinheit weiter.
Für Freitag hab ich mir wieder 2h fürs Schwimmern frei geschaufelt

Donnerstag 24.08.17 Uhrzeit 21:27
Radfahren 26,58km in 1:02:11 Pace 25,6kmh

Direkt im Anschluss um 22:37 noch 5,51km Laufen in 34:40 was einer Pace von 6:17 entspricht. Wollte es etwas langsamer als letztes mal angehen. Ist mir gut gelungen. Fahrrad Fahren war ganz angenehm, Pace Ziel fast getroffen. Konnte zwischendrin nicht wieder stehen und hab 2x 2km Vollgas gegeben Das Laufen im Anschluß ging schon wesentlich leichter als letztes mal. 6:20 Wunsch Pace fast getroffen, der letzte KM war dann etwas härter aber voll im Rahmen.

Freitag 25:08:17
Ca 1400m in knapp 1h. War schon etwas lockerer als am Dienstag, aber flüssig ist was anderes... Muß mehr Kilometer abspulen.
Abends ca 50min Stabi. Mehr Bauch als Arme/Rücken da diese vom Schwimmen noch geschlaucht waren.

Samstag 26:08.17
Frei. Nix machen, Tag genießen mit der Familie

Sonntag 27.08.17 Uhrzeit 14:16
Laufen 11,42km in 1:17:42 Pace 6:48

ENDLICH.... Es wurde aber auch Zeit Meine geliebte Runde zur Opel Rennbahn und über das Feld wieder heim.
Geplant war eigentlich den Lauf vormittags zu machen, wenn es etwas kühler ist. Leider mußte ich auf Mittags verschieben.... Bis zur Rennbahn ging es auch gut mit Puls im Bereich 140-145, dannach kamen aber die letzten 3km in der prallen Sonne (28grad im Schatten waren es zu der Zeit). Puls um 20 Schläge hoch, Pace war um die 7min/km..... War verdammt anstrengend, was mir meine Frau auch gleich angesehen hat. Aber es hat Spaß gemacht und verdammt gut getan, endlich wieder über 10km zu laufen.

Montag 28.08.17 Uhrzeit ca 13:00
Schwimmen ca 1800m in 1:05

Heute lief es richtig gut. Ohne Probleme kontrollierte Bahnen gekrault. Die Pausen recht kurz gehalten mit 30-40sec Pause, somit auch mehr Strecke geschafft als vorher. Ziel dieses Jahr in 1h lockere 2km zu schaffen und vorallen 400m in 10min durch Schwimmen.
Radfahren wird reduziert bzw sobald es kalt wird ganz sein gelassen, volle Konzentration auf Laufen und Schwimmen.
Abends noch 45min Stabi Übung gemacht, ausschließlich Bauch da die Arme doch Müde waren.

Dienstag 29.08.17
Laufen 8,33km in 55:19 Pace 6:38

Die Abendrunde um Königstädten am Ende etwas verlängert und so knapp 1km dran gehängt. Pace versucht bei 1:37,5 (6:30/km) einpendeln zu lassen, was mir bedingt gelungen ist. Manchmal getroffen , meistens 2-4sec zu schnell. Das "Auslaufen" bewusst im Bereich 1:45 (7min/km) belassen.

Mittwoch 30.08.17
Raffahren 2x 10km in ca 22/23min
Mal wieder mit dem Rad auf Arbeit. EIgentloch wollte ich es bei ca 25km/h belassen, aber nachdem ich bei Garmin Connect die Segmente Übersicht entdeckt habe (Leute stellen Strecken Abschnitte online, wo man seine Bestzeiten im Vergleich mit anderen sieht) mußte ich an der Landstraße auf 1,5km Vollgas geben und hab mich um 15sec verbessert.
Abends noch einen bewußt langsamen Lauf dran gehängt (Spricht man bei meinen Geschwindigkeiten noch von Regeneration?) von 5,74km in 40:24 was einer Pace von 7:02 entspricht. Lief gut, ab KM4 merkte ich dann aber doch das die Beine schwer geworden sind.

31.08.17
Stabi ca 40min
Bauch/Rücken/Arme

Morgen Früh vor der Arbeit gehts nochmal ins Freibad für eine Stunde. Mal schauen, wie "warm" das Wasser sein wird

Samstag ist Pause angesagt, Sonntag hoffentlich wieder Zeit für einen langen Lauf über 10km.

Zwischenfazit: Ich vertrage die Umfänge richtig gut bisher. Das Schwimmen/Radfahren als Alternative zum Laufen tut richtig gut. Fühle mich besser/fitter wie nie zuvor. Vorallen kann ich die Lauf freien Tage mit anderen Sport Aktivitäten füllen. Stabi Übungen machen zwar icht soviel Spaß, aber irgendwann muß ja wieder sowas wie Bauchmusklen zu sehen sein von daher bleib ich an dem Thema dran
Die Familie leidet auch nicht drunter, da ich Arbeits bedingt meine Trainings Zeiten so oder so auf spät abends legen muß. Nur für das Schwimmen muß ich 2x die Woche 2h opfern an meinem Freien Tag und wenn ich mal später Anfange.

Viel Sßaß euch allen, bleibt gesund und munter.

Freitag 01.09.17 Vormittags

1600m Schwimmen in 1h
Läuft von mal zu mal immer Besser. Schneller wird es nicht, soll es auch nicht werden. Wenn ich bis nächstes Jahr Ende April 1h am Stück durchschwimmen kann in 2:30 bis 3min Pace (2,4km bis 2km) wär eich schon mehr als zufrieden.

Samstag und Sonntag nix. Mußte Spontan 270km in den Süden nach Albstadt, war erst Sonntag gegen 16:30 daheim. Laufen auf Montag verschoben.

04.09.17 Montag 21:12
8,82km in 1:00:28 6,51min/km

Nach dem Einlaufen auf eine Pace von 6:40 bis 7:00 festgelegt. Hauptsache nicht schneller und langsamer. Ist mir sehr gut gelungen.
Beine waren Frisch, spontan noch 1km drangehängt.

05.09.17 Schwimmen
ca 1800m in 1h
Geplant war für heute, 400m am Stück zu schaffen und es ist mir gelungen in 10:28. Fehlt sogar nicht viel, um mein erstes Zwischenziel die 400m unter 10min zu schaffen
Wasser war aber schon recht Frisch mit 21grad..... Wird Zeit fürs Hallenbad
Abends noch 2x 30min Stabi Übungen

06.09.17 Laufen 21:00
7,48km in 47:18 Pace 6:20
5km in 30min sollten es werden. Manchmal die Pace getroffen, meistens war ich 2sec zu langsam. Paar mal auf 1:35 abgefallen (1:30/250m sollte es sein). Deswegen Endspurt auf dem letzten KM eingelegt. 2x 1:20, 1x 1:15 und die letzten 250m in 1:10.

In der Hoffnung, das ich in Trebur diesmal starten kann, denke ich das eine SUB 27:30 realistisch ist. Die ersten 2km werde ich in 5:40 etwas passiv angehen, den dritten in 5:30 laufen, der vorletzte in 5:20 und wenn der letzte KM wie heute klappt ist das Ziel erreicht

Morgen früh Schwimmen. 1h ist mein Zeitfenster, mal schauen wie es läuft. Heute wieder paar Technik Videos angeschaut, abwarten was ich davon übernehmen kann.

Beschissen war das Schwimmen....

Der Armzug beim Kraulen - Triathlon-Tipps.de

Mehr als diese Tipps wollte ich nicht umsetzen bzw versuchen, mich selber beim Schwimmen zu analysieren ob das so richtig ist was ich da mache.... Es lief total kacke

Brauche definitiv Pullboy und Brett als nächste Anschaffung, damit ich Amzug und Beinschlag ordentlich und getrennt von einannder üben kann. Um die 1200m müßten es gewesen sein in ca 45min.
Ab nächster Woche gehts ins Hallenbad auf die 25m Bahn. Freu mich schon, endlich keine 50m mehr

Abends war dann noch 40min Stabi dran gewesen. Auf mehr hatte ich keine Lust

Heute stand laufen auf dem Programm. Hab mich für IV entschieden in 1:22 (5:20), während des Laufens sind daraus steigernde IV geworden

Vorne die 250m Zeit, in Klammer die km Pace

1. 1:22,1 (5,28)
2. 1:21,5 (5,26)
3. 1:21,1 (5:24)
4. 1:18,3 (5:13)
5. 1:16,9 (5:08)
6. 1:13,9 (4:56)
7. 1:10,8 (4:43)
8. 1:10,3 (4:41)
9. 1:05,0 (4:20)
10. 1:00,9 (4:04)

Der vorletzte war schon etwas hart, der letzte war wirklich Allout, auch wenn der Puls der Garmin was anderes sagt (180hf, das letzte IV am See mit den 3x 250m am Ende und der Steigerung wars 186).
Hat sich auf jeden Fall gut angefühlt. Aber immer noch unvorstellbar, wenn ich z.b bei Gecko mitlese das man eine 4er Pace über 10km halten kann geschweige denn auf Marathon Länge.... Respekt an euch alle das ihr eure Körper in so eine Verfassung traniert habt!

Sonntag wollte ich eigentlich einen langen Lauf um den Hegbachsee machen (11-12km), mal schauen was die Beine dazu sagen werden

Schönes Wochenende euch allen, ich genieße morgen meinen Muskelkater

Sonntag 10.09.17 um 22:02
Laufen 10,84km in 1:17:50 Pace 7:11/km

Leider wieder ein Nachtlauf....Waren tagsüber bei meiner Schwägerin. EIn gutes.... Da beide Nachwuchs erwarten hat mein Schwager ein Rennrad abzugeben. Zwar ein recht alter Alu Rahmen, aber alles recht gut in Schuss. 350€ hat er letztes Jahr bezahlt, mehr wird es auch nicht wert sein. Er läßt es über WInter nochmal durchchecken und im Frühling, wenns Wetter besser wird kann ich es abholen
Der lauf selber war unaufregend. Normaler langer Sonntags Lauf halt. Hoffe nächsten Sonntag kann ich wieder am Tag rausgehen.

Dienstag 12.09.17 21:48
Laufen 8,49km in 56:23 Pace 6:38/km
Wie üblich meine Runde um Königstädten herum. Das ganze am Ende um 1km erweitert zum längeren lockeren Auslaufen. Gelaufen wurde als Zielzeit in 6min/km. Sollte ein flotterer Dauerlauf werden, hab die Pace im Bereich 1:28 bis 1:32/250m auch recht gut getroffen. HF 142 bis 160 67% im Bereich 3, 29% im Bereich 2 (Garmin Connect teilt nach 5 Bereichen ein).

Donnerstag 14.09.17 21:39
Laufen 8,48km in 56:22 Pace 6:39/km

Heute waren IV dran. 1,5km einlaufen (da ich nun länger auslaufe hab ich die Einlauf Länge um 250m erhöht).
Angefangen mit 1:22,6 (5:30)
1:20.2 (5:21)
1:18,6 (5:14)
1:17,3 (5:09)
1:17,1 (5:07)
1:17.8 (5:11)
1:18,6 (5:14)
1:22,3 (5:29) Kurz ausruhen für den Endspurt
1:21,2 + 1:13,8 (Gegenwind, hab bißchen mehr Gas gegeben war aber zuviel) + 1:16,2 und 1:13,9
Die letzten IV waren 4x an einem Stück. den 2ten zu schnell gelaufen wegen Gegenwind, somit hat es am Endspurt an Kraft gefehlt.
HF im Schnitt 144, max bei 172. 33% Bereich 2, 47% Bereich 3 und 19% Bereich 4.
Hat Riesig Spaß gemacht.

Sonntag 17.09 11:02
Laufen 13,60km 1:37:06 Pace 7:08

Langer Lauf mit der Familie. Frau mit SOhn im Anhänger und die Tochter haben auf halben Weg am Spielplatz pausiert, während Ich 2 Runden um den Hegbachsee gelaufen bin. War am Ende recht platt, aber hat verdammt gut getan. Pace lief auch immer zwischen 6:45 bis 7:00, HF im Schnitt bei 137. 57% Bereich 3 und 38% Bereich 2.

Nächste Woche ist läuferisch Erholung angesagt. KM etwas reduzieren, keine IV dabei.
Denke die 27:30 in Trebur am 10.11 sind reine Formsache. Vielleicht geht auch eine SUB27, bin echt gespannt wie weit ich komme.

Mein Plan bis dahin sieht wie gesagt jetzt eine Erholungswoche vor. Dann wieder 2 Wochen Vollgas mit leichter Steigerung der KM (9 - 9,5 unterhalb der Woche), die 3te Woche bin ich mit den Kindern im Harz da gibts dann 3x entspannte Waldläufe ohne jegliche Pace Vorgabe. Natur geniesen
Dannach wieder 2 Wochen Belastung, diesmal mit einer nochmaligen Leichten Tempo Verschärfung (Dauerlauf in 5:45, IV im Schnitt in 1:15 (5min). Die letzten 5 Tage nur 1x Dienstag einen lockeren 5-7km Lauf und Freitag ist dann Zahltag.

Stabi mach ich weiterhin 2-3x die Woche, dazu kommt (Wenn Zeit ist) 2x Schwimmen die Woche. Letzte Woche bei einer Vereins Schwimmerin abgeschaut, warum man den "Superman" machen sollte. Umso mehr Ich den Arm beim nach vorne bringen Strecke, umso mehr Zug entwickle ich mit dem anderen Arm der grad unter Wasser den Armzug macht. Somit automatisch höhere Geschwindigkeit. Hat recht gut funktioniert, macht natürlich schneller Müde. Brauch mehr Kraft in den Armen, Rücken und Schultern
Aber bin auf einem guten Weg. Denke das könnte, wenn die Kraft mal da ist, meine stärkste Diziplin werden dank meiner Vereins Vergangenheit.
@ Diaz falls du mitliest vieleicht trifft man sich irgendwann bei einem Sprint Triathlon

Euch eine schöne Woche

ja ich lese mit

sieht sehr fleissig aus deine Trainings .. beim Schwimmen bist du mir schon deutlich vorraus ... ich hoffe mit dem Trainer klappts dann besser (bisher hyperventiliere ich nach 100m Kraul noch immer ... ist aber wohl reine Technik/Übungsfrage .. wird schon werden)

Würd mich freuen wenn man sich mal bei nem Tria Wettkampf sieht .. da ich aber aus dem östlichen Österreich komme wirds wohl leider eher unwahrscheinlich sein ;)

lg und viel spass beim weiteren Training

Schwimmen ist viel Technik ja.... Da hab ich echt das Glück das ich als Junge fast 8 Jahre im. Verein war... Das meiste hab ich zum Glück nicht verlernt

Österreich also ja.... Da wir dieses Jahr zum 3mal hintereinander an die Nordsee fahren und ich mal Urlaub In den Bergen machen wollte, gibt's im Österreich Urlaub bestimmt, natürlich nur rein zufällig ��, eine schöne kurzdistanz in der nähe ��

Aber bis dahin heißt erstmal Erkältung auskurieren. Seit gestern Abend dicke Nase. Laufen heute und schwimmen morgen fällt somit aus, hoffentlich kann ich Sonntag mittag raus.

Ein alle gesund, ich werde es in paar Tagen wieder sein

P. S: gelaufen bin ich natürlich am Dienstag noch. Bequeme 6,49km in 7:08 also etwas kürzer und schön gemütlich. Am Morgen war ich schwimmen, Habs aber abends in den Beinen gemerkt die waren noch nicht ganz fit. Nächstes Mal wieder schwimmen nach dem laufen das klappt besser.

wann hättest du denn vor? und in welcher Gegend? dann gugg ich mal was ich finde

Frühestens 2019 da nächstes Jahr bereits 2 Wochen Bauernhof an der Nordsee gebucht ist.

Wo wohnst du denn genau? Kannst ja schon mal nach schönen Urlaubs Unterkünften schauen.

Edit : also ich schaue nach Unterkünften, nicht du

ich wohne östlich von wien in absoluten flachland ;) da is nix mit bergurlaub

Dann mach ich einfach in den Bergen Urlaub und wir treffen uns in der Mitte irgendwo

Veranstaltungen

Mitte Februar halbmarathon in der Nachbarstadt... Vorausgesetzt ich bleibe verletzungsfrei sollte das doch sorgenlos machbar sein oder? Sind noch 5 Monate hin, brauch theoretisch nur jede 2 Woche um 1km verlängern.

Da man sich noch sehr spät anmelden kann, halte ich mir den Termin mal frei. Zielzeit würde ich mir erstmal keine vornehmen, so ein 6:00 Schnitt wäre aber insgeheim was feines

ich werde meinen ersten ende jänner laufen .. ziel auch so um die 2h .. wir sind quasi gleich auf ;)

Im laufen bist du mir schon etwas voraus. Ne knappe sub25 bzw 55 da bin ich noch nicht ganz dran. November bin ich mal gespannt was der 5km Wettkampf hergibt.
Rad bist du mir auch voraus was die Entfernungen betrifft. Da konnte ich mit keinen 50 Wochen Kilometern, die ich über 3 Wochen gefahren bin nicht mithalten. Aber nächstes Jahr, wenn Rennrad da ist, wird da angegriffen.
Nur im schwimmen hab ich wohl einen Vorsprung vor dir. Aber da wirst du auch noch ran kommen mit der Zeit.
Und nicht vergessen in 2 Wochen den Fernseher einschalten, wenn frodo zum Hattrick ausholen!

ach das wird schon, da mach ich mir keine Sorgen ... aber is trotzdem schön was wir ähnliche Ziele verfolgen und einen ähnlichen Leistungsstand haben .. das pusht erstens ein wenig und ist auch schön mitzuverfolgen wie bei uns dann so die Fortschritte aussehen

TV würd ich gern sehen in 2 Wochen, muss aber erst guggen wo es übertragen wird

Ja ist echt interessant zu sehen wo wir dann in 2 Jahre z. B stehen.
So insgeheim verfolge ich ja den Wunsch, wenn ich gesund bleibe, bis 35 meinen ersten Marathon und bis 40 meine erste lang Distanz zu beenden. Mal gucken wo uns da alles hinbringt

Also bei uns überträgt das ZDF, aber leider nur bis 3:00... Bleiben dannach nur die livestreams.

Gelaufen würde heute auch wie angekündigt. 11km in ca 1:17 in 6:58 pace mit Sohn und Anhänger. 2h dannach noch 2km spazieren, das langt für heute.

Dienstag geht's hoffentlich weiter. Entweder locker wie heute oder Tempo Dauerlauf in 6:00 über 6 bis 7km. Mal schauen was der schnupfen dazu sagt.

Na super alles eingetippt und dann gelöscht statt gepostet :(

Dienstag Tempolauf 5km@6min/km
Gesamt 7,89km in 49:10 @6:14

Pace war leider récht unregelmäßig. Lag aber wahrscheinlich an den müden Beinen, da am abend davor Stabi Übungen dran waren inkl Adduktoren. War also recht schwer die ersten 3,5km, dannach wurde es besser und leichter die Pace zu laufen.

Donnerstag IV 10x250m @1:20
Gesamt 8,45km in 56:14 @6:39

IV waren geplant in der vorletzten Stufe des Wettkampfs in Trebur (KM4 in 5:20). Immer sehr gut und sauber getroffen mit Abweichungen von 1sek. Die letzten 500m Endspurt simuliert in 1:13 und 1:11.

Sonntag Dauerlauf 12,75km in 1:25 Pace 6:41

Sehr angenehm, sehr schön Etwas schneller als geplant, aber ohne Probleme durchgehalten bis zum Ende.

Montag, Mitwoch und Freitag noch 45-60min Stabi. Im Globus ein Buch mitgenommen. Mach daraus Übungen für Bauch, Rücken, Schultern und Arme und selbst das macht Spaß
Und seitdem ich regeläßig die Übungen mache, keine Rücken "Beschwerden" mer bei den langen Läufen. So ab km7/8 hat es immer angefangen im unteren Rücken zu ziehen, alles weg nix mehr zu merken

Frage an die Experte: Soll ich den Tempolauf Dienstagsintensivieren oder so Laufen? Falls ja, wie? Strecke verlängern (z.b 6KM in 6min/km statt 5) oder Pace erhöhen (z.b 5:50/km).
Der Dauerlauf wird natürlich einfach stur verlängert, jede Woche ca 1km und die IV mach ich diese WOche 4x250 und 4x500, nächste Woche 2x 250, 3x500 und 3x750 jeweils immer mit 250m Trabpause. Pace bleibt bei 5:20min/km.

Bin für jedne Tipp dankbar

Guten Start in die Woche, bleibt Gesund!

also Experte bin ich natürlich nicht, trotzdem würde mich zu den Tempolaufen deine Pulswerte interessieren. Ich würde die Tempoläufe so in 85-88% max HF laufen ... länge würde ich nicht mehr als 5-7km + Ein/Auslaufen machen dabei

Mein höchster gelaufenen Wert war 187, ich gehe mal konservativ von 190 aus last sich leichter rechnen.
Schnitt war 153, Max 176 da bin ich aber auch 5:20 gelaufen die letzten 250m, davon war es 5:40.

Versuch Mal nen tempolauf über 5km mit Schnitt 160-165 .. davor 10min langsam einlaufen danach min 10min cooldown

Beides meine letzten tempolaufe. Das zweiteres von letzter Woche. Pace treffen muss ich wie gesagt noch üben, ist zuviel zocken zack.
Werde morgen versuchen es gleichmäßiger zu gestalten im Bereich 160. Danke erstmal

War anstrengend, vorallen dadurch das ich den kleinen im Anhänger noch dabei hatte aber am Ende sprang eine neue 5km Bestzeit von 28:19 raus. War aber auch recht anstrengend den letzten Kilometer aus dem Wald heraus in der Sonne. Einlaufen hab ich vorher separat gestoppt. 2km mit Frau und Tochter in 8min/km dann no h 1,5km in 6:30.
Hab mich für die opel rennbahn Runde entschieden, damit ich genug Strecke zum ein und auslaufen habe. Bin mal gespannt ob das 3inen muskeltkater gibt am Ende.

3uch einen schönen freien Tag, genießt die Auszeit und das Wetter.

vorerst mal gratualation zur pb ... wie gesagt ich bin sicher kein experte aber für mich hast du die tempoläufe bisher zu soft gemacht ... das war eher ein lockerer lauf .. tempolauf sollte mM schon halbwegs am roten bereich kratzen .. zwar nicht unbedingt total bis zum aber doch etwas raus aus der komfortzone.

wenn du die PB mit zusätzlichem gepäck (kleinen im anhänger) gelaufen bist, dann träum schonmal davon was eigentlich noch möglich ist ;) da geht sicher noch einiges bei dir

vielleicht noch ein kleiner tip zum pace halten .. also ich habs da auch noch recht schwer .. aber ein wenig hilft es mir wenn ich einen inneren rythmus finde ... nehm mir da immer irgendwelche hilfsmittel .. kann ganz banal sein .. atmung, handbewegung etc ... wenn du da in einen rythmus kommst dann klappt das meist auch ganz gut mit der halbwegs durchgehenden pace ... zwar nicht profimässig (auf die Sekunde) aber immerhin so im 5-10sekunden bereich

lg

Ich sollte den thread umbenennen in "vom Lauf Virus infiziert: ich verlasse meine komfortzone“

Habe im Bereich trainingspläne für halbmarathon eine Anfrage zur trainingsgestaltung aufgemacht http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... bruar.html
Die Hilfe von der dortigen Person wird mir auf jeden Fall weiterhelfen. Hab direkt heute damit angefangen etwas davon umzusetzen und meine komfortzone zu verlassen. Der bisherige Plan war ja, die IV bei 5:20 zu belassen und die Distanz leicht zu steigern über die Zeit.... Naja scheiß drauf mehr Spaß macht es die pace Und die Dauer zu steigern

1,5km einlaufen
3x 250m in 5:00/1:15 zum aufwärmen und Gefühl für die pace entwickeln.
Dannach 5x 500m In 5:00/1:15 mit jeweils 250m Pause.
Anschließend auslaufen 1,5km bis 2km.
Beim dritten 250m IV kurz Anzeichen von seitenstechen bekommen, die ersten 2 500er waren noch recht anstrengend für die Beine, der dritte war ganz ok, der vierte war recht "locker" und der letzte wurde die pace erhöht. Am Ende ich Luft gehabt, hätte noch bestimmt 150-200m in ei er ca 4:10 bis 4:20 weiter rennen können.
Im Detail die paces als Fotos aus garmin connect. Hat auf jeden Fall Spaß gemacht, bin mal gespannt was meine Beine morgen früh zum Schwimm training sagen werden Stabi morgen abend wird ausgelassen, es geht in ES... Freu much riesig, bin echt gespannt auf dem Film. Sonntag gibt es dann den lala. Versuche um die 15km auf die Uhr zu bekommen, wahrscheinlich wieder mit Sohn und Anhänger.
Euch allen ein schönes Wochenende, bleib gesund!

Edit: ganz anderes erfolgserlebniss noch nebenbei... Gewicht liegt mittlererweile nur noch bei 89,2kg. Vor 4 Wochen waren es noch ca 92 gewesen. Hab mir eine Sub25 bis Ende des Jahres vorgenommen. Maximal gehe ich auf 80 runter, drunter wird es mir zu dünn. Paar Muskeln dürfen es dann doch noch sein oder das ein oder andere Fett Polster

Muskelkater blieb aus, Beine waren recht frisch für den Lauf vom Vorabend. Schwimmen ging auch problemlos runter wie Öl, gefühlt leichter als sonst. Da macht sich wohl das stabi Training und eine stabile Mitte immer mehr bemerkbar.
So ganz nebenbei konnte ich nach ca 1km planlos Bahnen ziehen auch ein weiteres jahresziel einsammeln: 400m in 9:29:80 und das mit ausgiebigen 3-4 sek wendepause. Muss mal wieder die richtige Wende Unterwasser mit der Rolle üben. Bei 16 Bahnen ist das auch nochmal fast eine halbe Minute die ich sparen kann.
Der Film übrigens war der Hammer. Echt geil gemacht, freue mich riesig auf den zweiten. Selten so oft und so lange Gänsehaut bei einem Film gehabt.

Ps: Sry für das nicht beachten von gross/klein Schreibung. Vertraue blind dem Handy beim tippen und auf dem kleinen Display keine Lust da großartig nach zu kontrollieren.

Der Sonntag war einfach nur schrecklich... 14,5km sind es geworden mit 6:39 Schnitt und das letzte Mal das ich diese Entfernung mit Sohn und Anhänger laufe. Bei km hat es angefangen im Nacken zu ziehen (Verspannungen da ich nicht mit beiden Armen schwingen muß. Ei Arm ist fast immer am Anhänger). Die Verspannung würde immer stärker. Bei km10 bißchen Rum gedrückt, es hat die nächsten 2min GA z schön geschmerzt wurde aber etwas besser.
Zähne zusammen gebissen und noch zum behinderten See und zurück gelaufen, somit meinen längsten Lauf aller Zeiten gepackt und d nebenbei noch einen neuen 10km "rekord" mit 1:06:15.

Montag Abend war wie immer stabi an der Reihe. 50min sind es am Ende geworden.

Für Dienstag war wie immer mein tdl an der Reihe. Da ich letzte Woche ohne Probleme eine 5:39 mit Sohn und anhänger gelaufen bin, hab ich mir für heute meine eigentliche Trebur Ziel Zeit vorgenommen sprich sub 27:30. Es ist mir gelungen, somit brauch ich ein neues Ziel für Trebur.
Sub 25 wird es auf jeden Fall nicht, dadurch war es zu schwer für mich diesen speed auf den letzten km zu erreichen. Aber eine 26:30 sollte drin sein, vielleicht auch eine sub26.
Nächste Woche werde ich die 26:30 mit dem Freund probieren. Rest der Woche ist Entlastung, dannach nochmal 2 Wochen power bevor die letzten paar Tage vor Trebur ausgeruht wird.

Eure Prognose? Was ist realistisch?

Hiho,

also ich muss jetzt mal bischen nörgeln

es ist ja wirklich super löblich das du mit anhänger mit dem kleinen läufst, und auch sicher eine kompromisslösung wegen familienleben usw ... jedoch würd ich dir echt davon abraten dies bei den langen und schnellen läufen zutun. das wird auf dauer nix bzw nur wehwehchen aufsich ziehen ... mach die kiddy im anhänger runde einfach bei den normalen lockeren DL .. da isses sicher weniger Belastung.

weiter im nörgeln ;)
warum in aller Welt nimmst du 250m Splits auf ? das wird (meiner Meinung) irgendwie mega unübersichtlich und elends lang ... bei IVs ist es ja vielleicht noch ok, aber bei normalen Läufen würd ich einfach 1km Splits aufzeichen lassen, aber gut ;) vllt hast du ja nen anderen Grund dafür ;)

So nun genug genörgelt ;)
GW zum längsten und schnellsten Lauf ... ist immer schön wenn man auch Fortschritte anhand der Daten sehen kann
Prognose für Trebur ist schwer, denke aber wenn ich mir deine HF Werte (was is eigentlich dein max HF ? ) ansehe beim 5er Lauf ... dann bedenke das noch etwas Zeit ist und das Wettkampf meist mehr geht als im Training ... schon eine Sub 26 drin sein könnte.

Ja das mit dem Anhänger hab ich auch festgestellt, aber manchmal läßt es sich nicht vermeiden wenn ich bei Tageslicht laufen will. Immer nur nachts in der Stadt ist irgendwann langweilig.

250m split deswegen, damit ich besser meine pace kontrollieren kann wenn ich sie öfters angezeigt bekomme.

26 wäre so mein Ziel ja. Mal gucken ob das klappt. Gelaufenen max hf bisher 187, ich geh immer von 190 aus läßt sich leichter rechnen.

jip versteh ich wie gesagt .. hab selbst 4 jährige zwillinge und weiss wie das ist mit zeit für training etc ... musst aber trotzdem aufpassen das du nicht mehr verschlechters als verbesserst mit der belastung durch den wagen.

welche uhr verwendest du denn? bei meiner polar zeigt er alle paar sekunden die pace an obwohl ich 1k splits eingestellt habe ... also quasi echtzeit pace und nach jedem km dann die zusammenfassung vom km und der schnitt bisher ... ist das bei dir nicht so?

werde nicht ganz aus deiner hf grafik schlau, denke aber wenn du bei 190 max bist kannst du sicher die 5km in einem schnitt von 175-180 laufen ... also anfangs vllt bei 170 ... ende dann gegen 185 hin ca sodass du auf 177-180 schnitt kommst ... blick bei der grafik wie gesagt nicht ganz durch ... was war denn dein schnitt bei den 5km ?

Uhr ist eine garmin forerunner 235. Mein hf über die ganzen 10km war 150, meistens lag sie im Bereich 155 bis 163. Bei km3 kurz auf 180 hoch, die letzten 500m als ich noch etwas Gas gegeben habe wars dann kurz vor 170.

Das mit dem Anhänger hat sich ja erstmal erledigt wenn ich Sonntags alleine laufen gehe. Bleibt nur die Möglichkeit Richtung hegbachsee zu laufen und meine Frau nimmt ihn am Fahrrad mit wenn die Familie teilhaben will an meinem Spaziergang.

Mit der Uhr muss ich mich aber noch etwas beschäftigen. Meine haupt Anzeige besteht aus 4 Werten. Gesamt Distanz, gelaufene Zeit, durchschnitts pace und momentan pace/km. Also theoretisch las ich es mir schon anzeigen, gefühlt schwankt es aber zu viel. Hab mich an die 250m splits irgendwie gewöhnt. Finde es aber auch nicht schlecht wie gesagt. Morgen gibt's dann 750m IV mit 250m trabpause. So. It hab ich die IV la gekauft von ca 3:45 was ja ausreichend ist.
Gibt genug Möglichkeiten mehrere Bildschirme nach eigenen Vorlieben zu gestalten mit anderen Werten, muss ich mal schauen.
Werde aber wohl spätestens nach Trebur auf längere splits gehen wenn die Lauf Länge gesteigert wird zur HM Vorbereitung. Einen Lauf mit irgendwann knapp 100 splits braucht wirklich niemand

Und wieder eine Woche vorbei. Vorab sei gesagt, es wurde eine RekordWoche in 2 Bereichen

MIttwoch war wie immer Stabi dran, brav durchgezogen wie immer. ca 55min waren es am Ende. Hinterher noch Dehnen.

Donnerstag gab es dann IV. 750m hab ich mir vorgenommen in 5min/km was eine IV Dauer von 3:45 macht. 4x wollte ich mache, davor 1x250 und 1x500 zum aufwärmen/pace Gefühl. Zwischendrin immer 250m Trabpause.

2km einlaufen
250m 1:09 4:39/km
500m 1:10+1:14
1. 750m 1:14,7/1:18,1/1:16,5
2. 750m 1:17,2/1:14,2/1:16,2
3. 750m 1:15,9/1:19,6/1:17,3
4. 750m 1:18,8/1:18,3/1:13,2

Luft war noch nicht ganz raus, also spontan nochmal weitere 500m drangehängt in 1:17,7 und 1:11,8

Pace leider nicht ganz getroffen, war auch nicht ganz einfach ist schon flottes Tempo für mich

Spaß hats gemacht, anstrengend war es aber auch. Das Tempo dauerauft über 5km? Vom Gefühl her glaube ich ist momentan bei 26:xx schluß bei mir. Nach dem Winter werde ich entweder vor dem HM oder nach dem HM mal in einem WK schauen, wie weit ich bin.

Freitag stan Schwimmen auf dem Plan. Mußte erst um 11:00 auf Arbeit sein, hatte also 1h mehr Zeit als sonst. Und was habe ich daraus gemacht? Natürlich das Handtuch daheim liegen gelassen -_- Also kaum in der Kabine, alles wieder gepackt, heim gefahren und wieder hin. Somit waren dann nur noch 1:20 übrig von meinen 2h die ich hatte.
Das Bad war dann leider auch gut gefüllt mit Rentnern und einem nicht Deutsch sprechenden Jungen Mann (vermute ein Flüchtling), der 1h lang nicht auf seiner Bahn schwimmen konnte und mit ständig gekreuzt hat. Konnte keine 200m am Stück durchschwimmen, ohne zwischendrin mal Schlangenlinien zu machen. Bn dann nach 65min entnervt gegangen. Zwischendrin blieb trotzdem Zeit mal bißchen Pace zu machen. Rausgekommen ist folgendes:
100m 1:44
200m 3:58
300m 6:43 (2x ausweichen inklusive)

Muß mir Gedanken machen, wie ich es Zeitlich schaffe dauerhaft 2x die Woche Schwimmen zu gehen. Fortschritte sind klar zu sehen, sogar schneller als ich dachte. Muss nur dran bleiben und dann sind SUB8/400m in der ersten Jahrehälfte 2018 nur Formsache.

Abends war eigentlich Stabi angedacht, hab dann den Abend aber lieber mit meiner Frau auf der Couch verbracht.

Samstag ist meine Frau Morgens eine kleine Runde laufen gegangen. Bin mit den Kindern mit. Die Große wie immer auf dem Fahrrad und der kleine im Anhänger.
6,76km in 49:13 Pace 7:17
Sowas nennt man dann wohl Rgenerations Lauf Ab und Zu mit meiner Tochter Sprints gemacht (50-80m). Hat Spaß gemacht und wohl auch gut getan denn...

Sonntag kam mein Langer Lauf. 15,7km in 1:39:29 Pace 6:20.
Die meiste Zeit Zeit im Bereich 6:15-6:30 gelaufen. Hat richtig Spaß gemacht heute, auch ohne Nacken Beschwerden (erst auf dem letzten KM hat es gezwickt. Mit Sicherheit eine KopfSache, wenn man weiß das es gleich vorbei ist). HF im Schnitt bei 149 was 78% entspricht. Etwas zu viel in der Theorie, 140 wären voll angebrachter gewesen aber es lief einfach erste Sahne. Hatte nie das Gefühl, das es zu Anstrengend ist und auch den Rest des Tages und heute geht es mir gut.

Und somit mehrere Bestmarken aufgestellt.
SUB 27:30 geknackt, die für den ersten 5km Wettkampf angedacht waren.
Die bisher meisten Wochenkm gelaufen mit 41,7km
Und der absolut längste Lauf mit 15,7km in zügigen 6:20min/km.

DIe Woche ist dann Dienstag der Schnelle 5km mit Begleitung angedacht, der mich zieht, Vorgenommen habe ich mir als letzten "Test" vor Trebur eine 26:30.
Mittwoch fahren wir mal wieder in den Harz. Somit freue ich mich auf 2x schöne langsame Läufe im bergigen Wald (denke ich mach Donnerstag+Freitag jeweils 10-12km).
Sonntag entweder nen kurzen Lauf mit Familie oder einen langen m Bereich 15km, je nach Lust und Laune. Wohl eher das erstere, es sollte eigentlich eine Entlastungs Woche werden.

Bleibt gesund und weiterhin Viel Spaß beim Laufen

Edit: Was haltet ihr von einem 10km Test Wettkampf Anfang Dezember? Die Veranstalter vom HM im Februar veranstalten einen 10k Advents Lauf. Passt eigetlich ganz gut ins Programm oder? Wäre ca 4 Woche nach dem 5km Lauf in Trebur, und noch ca 11 Wochen bis zum HM.

na das war ja eine tolle und fleissige Woche bei dir

der lange Lauf gefällt mir gut ... war wohl sehr ähnlich mit meinen 14,2km diese Woche .. Pace bei mir etwas langsamer aber auch eben nur bei ~73% HF ... kommt ziemlich gleich hin würde ich sagen.

ich denke das du die Sub 26 knacken könntest im WK .. aber lauf mal den Probelauf mit Ziel mitte 26 .. wenn du das packst ist im WK definitiv Sub 26 drin.

10km Test WK 11 Wochen vor dem HM finde ich persönlich ganz gut ... ich verwende ja einen etwas anderen Plan als die meisten hier, der geht meist über 12-16 Wochen und hat alle 4 Wochen einen Test Lauf oder WK dabei und passt sich anhand der Daten vom Test dann weiter an ... sogesehen kannst du beim 10er alles geben und dann ggf nochmals die Zielzeit für den HM anpassen je nach Ergebnis

lg
Dioz

Der 10km Lauf passt halt irgendwie Da rein. Erstmal schauen ob ich da überhaupt Zeit habe wegen Familie. Wird wie viele andere wk die noch komme werden eine spontane Entscheidung.

Mit dem langen Lauf bin ich sehr zufrieden ja, muss aber trotzdem aufpassen das ich es nicht auf die Spitze treibe. Denke die kleine Entlastung woche im Harz kommt mir ganz gut. Laufen um die Natur zu genießen, auch wenn am Ende eine7:00 rauskommen sollte..... Egal

Der tempolauf von heute war dann laut Endergebnis auch gelungen, der auf war aber Solala...
Laufen musste ich alleine, meine Begleitung hat aus gesundheitlichen Gründen abgesagt. Schaff ich auch alleine, muss es halt ohne Lok gehen. Und wie es ging

12,55km in 5:56 wurden es am Ende. Hab die gleiche strecke wie Sonntag genommen, nur ohne künstliche Verlängerung. Somit Kam Ich auf geschmeidige 3,5km Einlauf und auslauf.
Die 5km in der Mitte wurden Dann auch mit Punkt genauen 26:30 beendet. Die pace hat aber doch öfters zu stark geschwankt das ich nicht richtig zufrieden bin mit dem Lauf. Die letzten 1,5km waren dann auch noch recht anstrengend. Nach den hf Werten ist theoretisch noch etwas Luft nach oben. Denke so 165 werden es während der 5km als Schnitt gewesen sein. Sub26 müsste fallen, ob es für mehr reicht.... Glaube nicht.

Morgen geht's dann I den harz. 2m laufen hab ich geplant, 1tag noch ins Schwimmbad. Vielleicht findet sich Zeit paar Bahnen zu drehen

Euch eine schöne restliche, bleibt gesund bis Dann.

der Lauf war sicher ein guter Gradmesser .... ich denke auch das deutliche Sub 26 drin ist aktuell bei dir .. Sub 25 eher noch nicht, aber so eine Mitte 25er Zeit sollte sich ausgehen .. einfach dran bleiben .. wird sich dann alles beim WK zeigen ;)

lg
Dioz

Das mit der Entlastung woche muß Ich nochmal üben

43km sind es am Ende geworden. Entlastung war das mit Sicherheit nicht.... Wenigstens hab ich mich vom Schwimmen und stabi fern gehalten, also gab es eine kleine Teil Entlastung.

Der Längste und wohl anstrengenste Lauf war dann wohl auch der Dienstag.

Donnerstag war ich mit meiner Frau unterwegs. Erstmal 5,3km mit ihr in 44:50, hier die Statistik der hohenmeter. Sie ist heim, ich hab noch eine runde dran gehängt hat grad so viel Spaß gemacht. 5,2km in 35,26 Hat richtig viel Spaß gemacht, endlich mal wieder in den Bergen die Natur zu genießen.
Und da die Beine sich fit angefühlt haben, ging es Donnerstag gleich nochmal raus. Es sieht nicht nur so aus, es war auch recht anstrengend. 3x musste ich geh Pausen bergauf einlegen aber es ging ja nicht um streckenrekorde. Vor den Abstieg war die durchschnittspace bei ca 7:14 und somit musste die 6:xx natürlich erreicht werden und wurde es auch In 6:59

Heute war dann, trotz Sonntags lala Tag dann doch der kürzeste Lauf der Woche. Hätte zwar länger gekonnt, aber irgendwie keine Lust gehabt. Das reicht auch definitiv was ich die Woche geleistet habe. 9km in 55min waren es am Ende und 6:12 pace.

Heute Abend gab es dann noch 50min stabi. Morgen ist Hausarbeit dran, Dienstag früh schwimme. Abends tempolauf (peile mal 5:30 pace an über 5-7km). Mittwoch stabi, Donnerstag IV, Freitag wieder schwimme und abends nochmal stabi.

Und es gibt eine Änderung für den nachtlauf in Trebur. Leider wurde die Strecke um eine Runde verlängert auf Nun 6,2km.... Versuche nun eine sub3 zu schaffen. 26 für 5km, 5min für den 6ten km und nochmal 1min für die letzten 200m.

Euch allen einen erfolgreichen wochenstart, bleibt fit und gesund.

Kurzer Nachtrag: eine SUB32 soll das heißen für Trebur. Das ist meine Zielzeit, die Ich mir vorgenommen habe!

Und im nachhinein war es natürlich ein merklicher Fehler, die Woche im Harz nicht die Beine hochgelegt zu haben :(

Sonntag abend hab ich ja wie geschrieben, Stabi gemacht. Montag aus Langeweile gleich nochmal 70min...
Dienstag früh war Schwimmen angesagt. Leider Zeitlgleich mit mir eine Schulklasse rein, es waren nur 4 von 10 Bahnen frei. War also wieder eine recht enge Sache. Und da der Oberkörper noch merklich von den Stabi Übungen belastet war, ging auch nicht sehr viel... Nach 60min bin ich dann raus. Zum Ende aber noch den Bademeister in Ausbildung gefragt, ob er vom Beckenrand mal kurz über meine Technik schauen kann. Jedenfalls das was man über dem Wasser so sieht.
Wie Ich auf die Idee kam, das er mir helfen kann? Er hat an diesen Tag einem jungne Mädchen Traningsstunden gegeben und das was ich gesehen und gehört habe, hat sich doch sehr vernünftig angehört. Hat sich im Gespräch auch herausgestellt, das er in seiner Jugend auch viel im Verein geschwommen ist.
Was hat er nun gesehen? Ich Überstrecke meine Arme, ziehe diese also zu sehr in die Mitte. Gerader bleiben mit dem Arm neber dem Kopf, nicht vor dem Kopf. Was es bringt? Keine Ahnung, muss ich mal ergooglen Ich habe eine Rotation in der Körpermitte, soll dagegen im 3er Zug Schwimmen.
Ab und zu probiet ich das auch, merke aber immer wieder das mein ganzer Körper extrem auf Rechts ausgeprägt ist. Egal was ich mit Links machen will, es ist meilenweit von der Leistung meiner rechten Körperhälfte entfernt und beim Schwimmen das gleiche. Vorallen merke ich es daran, das ich während des Luftholens den rechten Arm nicht in der Streckung halten kann und er absackt während wenn Ich mit Rechts Atme, der Linke Arm immer brav gestreckt bleibt.
Aber ja, denke auch das es mir weiter helfen sollte. Und als drittes sind meine Beine/Hüfte etwas steif, da sollte ich lockerer werden. Würde weniger Ermüdung und tick schnellere Pace mit den Beinen bedeuten.
Der Rest sah sehr gut aus. Weiter Bahen Ziehen und Kraftausdauer aufbauen bleibt also der Plan, um schneller zu werden. Technik sollte sitzen.
Nichts desto trotz werde ich nächstes Jahr mal auf die Suche nach einem guten Trainer gehen, der mir nächsten Winter die ein oder andere Stunde geben soll um letzte Technik Fehler auszumerzen.

Abends war dann Tempolauf angesagt. 5:30/km wollte ich laufen, geworden ist es 5:37 und es war hart.... Unterwegs kam dann auch der Gedanke, das die Umfänge von den letzten Wochen und die Speed Steigerung von 28:30 auf 26:30 doch ihren Tribut zollen.... 54:16 hab ich gebraucht für 8,90km in 6:06.

Mittwoch war theoretisch wieder Stabi dran, hab aber die Übungen für Bizeps/Trizeps ausgelassen und mich auf Brust/Bauch/Rücken konzentriert. 50min sollten da auch reichen.

Donnerstag ist IV Tag. Da die Woche gefühlt aber schon recht Anstrengend war, ging ich mit diesen Gedanken auch ins Training.... Vielleicht deswegen auch ein Grund warum ich die Pace am Ende nicht ganz getroffen habe. 5:00 (1:15/250m) war geplant über 4x750m mit 250m Trabpause. Davor 250 und 500m zum "Einlaufen" nach 2km Warmlaufen.
Geschafft habe ich am Ende
1:13,7
1:15,1 + 1:15,6
1:16,5 + 1:19,6 + 1:22,5
1:18,8 + 1:17,9 + 1:19,5
1:14,2 + 1:20,3 + 1:19,1
1:14,9 + 1:17,3 + 1:10,8
Es war mega hart, irgendwie ging nicht mehr von den Beinen hat. Spätestens hier war klar, wie wichtig eine Entlastungswoche ist.

Freitag früh wie immer 1h schwimmen vor der Arbeit. Außer einer kleinen Pyramide (50/100/150/200/150/100/50) hab ich es locker angegangen mit recht ausgedehnten Pausen. Öfters 3er und 4er Zug probiert, darauf geachtet das die Hände nicht mittig vor dem Kopf landen.
Abends wäre Stabi dran gewesen, außer 50 Liegestütze für den triathlon szene Wettbewerb hab ich nix gemacht.

Sonntag war Lala tag. Hab es aber bei 8,3km belassen. Wollte es die Woche nicht übertreiben, wenigstens an einem Tag etwas "Entlastung". Meine Frau wollte ja auch noch Laufen und nach den ersten paar Hundert Metern und der schon recht tieg stehenden Sonne ist mir dann auch eingefallen, das es ja früher dunkel wird. Noch ein Grund mehr, früher zuhause zu sein 6:02/km ist es immerhin geworden, also wurde daraus ein kleiner Tempolauf.

Was ist für die Woche geplant?
Montag Stabi
Dienstag wahrscheinlich nix, da wir Halloween Party mit 13 Kindern haben
Mittwoch Stabi
Donnerstag entweder TDL oder IV
Freitag vielleicht Schwimmen, falls jemand die Schicht tauscht. Ansonsten abends ein lockerer Lauf und dannach etwas Stabi. Sonntag wieder ein langer Lauf. Geplant 15km+, damit ich mein gekauftes Gel ausprobieren kann ob Ich sowas runter bekomme unterwegs

Euch allen einen guten Start in die Woche, bleibt gesund!

Regenerationswoche klingt wirklich nicht verkehrt würde ich aus der Ferne mal behaupten. Zum Schwimmen: ich hatte das selbe Problem ... erste Schwimmversuche (nach ausgiebigen Theorie einlesen) mit 3er Zug begonnen ... von einem Triathleten gesagt bekommen ich soll auf 2er umsteigen weils dann mit der Atmung leichter wird ... paar mal so geschwommen ... dann Trainer .. der meinte nix da .. 3er Zug .. und siehe da .. man hat sofort gemerkt das ich immer nach links geatmet habe und auf die rechte Seite mega Defizite hatte ... hat dann einige Stunden gedauert das wieder anzugleichen. Aus dieser Erfahrung raus würd ich dir auch zum 3er Zug im Trainig raten .. auch wenn du dann wohl 2er oder 4er im Tria WK schwimmen wirst lg

Die letzten Tage werden wahrscheinlich heute Abend Nach geholt.

So langsam steigt die Aufregung.... Noch 90min his zu meinem ersten Wettkampf. Unterlagen abgeholt, Nummer angebracht. Jetzt heißt es die anderen etwas beobachten und ab 20:30 aufwärmen das es um 20:50 losgehen kann.
Sub32 ich komme ��

Viel Erfolg

Du wirst das rocken ... Genieß es

Erster Wettkampf ist vollbracht. Von den Zahlen her ein voller Erfolg, vom Gefühl her wäre noch etwas mehr gegangen was der Strecke geschuldet war.
Kommen wir zu den Zahlen. Meine garmin spuckte nach dem Lauf gleich 3 neue rekorde aus.
Schnellster km in 4:54
Schnellste Meile in 8:06
Schnellste 5km in 25:52

Der Lauf selber war recht übersichtlich, keine 100 Leute am Start eher 60-80 was dem Wetter geschuldet war (es hat den halben Tag geregnet und es ging sehr kühler leichter Wind um bei ca 7 Grad).
Hab mich irgendwo In die Mitte gestellt am start, wurde auf den ersten 400m aber von recht vielen leuten überholt. Hab mich leider etwas mitreißen lassen und somit gingen die ersten beiden 250m in 1:12 und 1:14 um, geplant war ein Schnitt von 1:17:5 was einer 5km Zeit von 25:50 entsprechen würde.
Die meisten zwischenzeiten passten dann auch, bis auf die 2 blöden Stellen an der Strecke. Zum Einen eine scharfe Kehrtwende von ca 150 Grad am Ende der start Ziel geraden und Dann gab es nach ca 600m eine etwas dunklere Gasse wo es ca 2m bergab ging und 150m später wieder bergauf. Geschätzte Steigung bzw Neigung 15% was mich leider fast jedesmal langsamer gemacht hat..... Hatte an beiden Stellen meine Probleme wieder die richtige pace zu treffen.
Die letzten 200m gab es dann auch einen zielsprint mit ordentlichen anfeuerungen der Zuschauer, die den Rest des Rennens leider recht ruhig waren. Wurde im zieleinlauf sogar Namentlich genannt war schon schönes Gefühl

Im Ziel auch erstmal gewundert und sehr gefreut über eine 30:08, aber gleich gemerkt das dies nie als die Zeit für 6,2km sein konnte. Und wahrhaftig, meine garmin zeigt mir 5,85km an. Hochgerechnet hätte es Bereits wohl für meine sub32 gereicht.
Für meinen ersten Wettkampf bin ich mehr als zufrieden. Pace hat gestimmt, Ziele wurden erreicht. Vorbereitung war nur sub optimal, wenn ich das besser plane bringt es mir vielleicht nochmal 30sec mehr.
Sonntag geht es dann gleich wieder weiter mit einem kurzen lockeren Lauf und ab dienstag startet die Vorbereitung auf die winterlaufserie in Mörfelden, wo ich einen 10km im Dezember und den halbmarathon Ende Februar laufen Will.
Zum Abschluss noch die Statistiken aus garmin connect

Glückwunsch zum erfolgreichen 1, WK

Ist immer schön wenn man mit einer positiven Erfahrung startet ... GW auch zur 5er PB und zum Erreichen der Zielzeit
Ist natürlich ärgerlich wenn die Streckenlänge nun wieder anders war. war bei meinem letzten WK auch und hat mich tierisch geärgert ... aber nichtsdestotrotz ein toller Lauf ... also weiter dran bleiben

lg
Dioz

Danke für die Blumen. Das mit der Strecke hat auch Mikestar letztes Jahr in seinem Laufbericht bemängelt. Er und weitere Läufer hatten auch weniger auf der Uhr stehen wie ausgeschrieben. Offiziel ist die Strecke ja auch nicht vermessen, was mir aber egal ist.
Ich hab meine Ziele erreicht und das trotz einer, für mich als Wettkampf Neuling, nicht einfachen Strecke.

Heute war dann ja eigentlich ein langsamer, kurzer Lauf angesagt. Am Ende waren es dann doch 11,45km in 1:10 mit 6:06 Pace und HF von 151 im Schnitt. Fühle mich fit wie ein Turnschuh, nächster Wettkampf kann ruhig kommen

Werde die nächsten Wochen bis zum 10er die Pace auch nicht mehr erhöhen. Strecke wird nach und nach gesteigert. ANzeige der Uhr erhöht auf 500m Intervalle. Die Tempoläufe werden wöchentlich um 1km gesteigert. Pace bleibt erstmal bei 5:30 was meine Zielpace für den WK ist. Die Intervalle belasse ich im Bereich 5:00, vielleicht auch eher im Bereich 5:10 bis 5:15... Dort werden ebenfalls die Entfernungen gesteigert. 1km bis 1,25km mit ca 500m Trabpause sollten für den 10er auch hier reichen.
Denke, das ich 1-2 Wochen vor dem Wettkampf einen Testlauf machen werde. Schaff ich diesen locker in 57:30 mit deutlch Luft nach oben dann sollte eine SUB55, so ist derPlan, ohnn große Probleme machbar sein. Meine 5km Zeit gibt es jedenfalls theoretisch her.

Im Dezember werde ich dann auch grob die Wettk#ämpfe für nächstes Jahr planen. Wird gar nicht so einfach sein... Familienfeiern, Urlaub, Regenerationswochen und vorallen Wettkämpfe in der Nähe möchten terminlich unter einen Hut gebracht werden.... Highlight im Laufen soll auf jeden Fall im Oktober der HM im harz aufn Brocken werden. Thriathletisch überlege ich eine Anmeldung beim Frankfurt City Triathlon auf der Olympischen Distanz. Längere Strecken werde ich nächstes Jahr nicht machen, erstmal Wettkampf Erfahrung sammeln was den gesamt Ablauf betrifft und die Wechsel.
Mal abgesehen davon, das ich frühestens ab März 2019 erst die Zeit haben werde um für einen Marathon bzw eine Mitteldistanz die Trainingszeit aufbringen zu können.

Und ganz beiläufig nähere ich mich stetig einen anderen Jahresziel.... Mein Gewicht
Nach meiner Pause wieder bei 93 gelandet, vor dem Kurzurlaub im Harz bei knapp unter 88 gewesen, in diesen paar Tagen auf fast 92 wieder hoch gefuttert und stand heute Abend bei 87.3 gelandet.
Somit sind die SUB85 zu Sylvester nur reine Formsache. Dauerhaft werde ich wohl die 82,5kg anpeilen, was bei 1,93cm auch langen sollte. Zu Dünn möchte ich auch nicht aussehen ;)

So dann wollen wir noch paar Worte zu den letzten Trainingsläufen vor Trebur verlieren und dem bisherigen Schwimm Verlauf.

Das Laufen vor Trebur war nicht gerade von Erfolg gekrönt.

Dienstag 31.10 wie immer Tempolauf.
26,59min auf 5,03km entspricht einer Pace von 5:22
Bei einer besseren Strecke wäre mehr gengangen. Hatte keine Lust auf den ewigen Asphalt, hab mich deshalb für eine Runde an der Horlache entschieden. Einstieg über den Stadteil Dicker Busch, da unsere Brücke nach Alt Haßloch immer noch gesperrt ist. Und leider sind die ersten 1,5km an der Horlache von meiner gelaufenen Seite aus sehr löchrig.... Hatte zwar meine Stirnlampe an, aber viel gebracht hat es nicht. Oft genug in kleine Löcher getappt und somit war es schwierig für mich, die Pace zu halten.

Donnerstag die letzten IV. Gleiche Strecke wie Dienstag, immer noch keine Lust auf Asphalt. Wieder Probleme mit den Löchern, IV Pace im Schnitt um 2sec auf 250m verpasst, Also quasi "nur" die Pace fürs rennen erwischt. Schnitt HF von 14 zeigt aber, das noch einiges an Luft nach oben ist. Max war 163!!!

Sonntag lockerer Lauf zum Alemania Sportplatz. 7,45km in 43,42 macht 5:51/km. Langsam ist zwar was anderes, aber es war ein "kurzer" Kauf und von der HF hat alles gepasst mit einem Schnitt von 152, max von 172.

Für Dienstag war ein letzter, ganz kurzer Lauf geplant vor Trebur, Aber wegen der Haloween Party der Kinder wurde daraus nix, Also Mittwoch Abend noch 4,29km in 26,04 gelaufen in 6:05/km. Locker und leicht, aber viel zu kurz. Kaum war ich warm, ging es auch wieder nach Hause :(

Wenigstens die letzten TAge vor Trebur hab ich die Füße etwas hochgelegt

Was beim Laufen, für mein Befinden, nicht so gut lief, lief dafür beim Schwimmen wieder besser. Am Dienstag war das Bad "relativ" leer, was bedeutete das ich eine Stunde fast ungestört meine Bahnen ziehen konnte. Abgesehen vom üblichen Technik Training (regelmäßiges Entenpaddeln und einseitige Armzüge) konnte ich mal meinen aktuellen "ca" Speed auf 100 und 200m testen.
Die 100m hab ich gemütlich angefangen, mich pro Bahn gesteigert aber bewust Luft nach oben gelassen. 1:42 kam am Ende raus, mit einer besseren pace Einteilung (mehr Dampf von Anfang an, es waren noch deutliche Reserven übrig) sehe ich mich im Bereich 1:20-1:25 wenn es ein Allin Sptint wäre im Wettkampf.
Die 200m dagegen habe ich versucht, gleichmäßiger zu Schwimmen was mir recht gut gelungen ist. AM ende kam eine, für meine Verhältnisse, geniale 3:30 heraus. Diesen Speed beibehalten und ich kratze jetzt schon an der 7min Marke. Realistisch wird zum jetzigen Zeitpunkt eher eine 7:30 sein, womit ich aber weiter wäre als ich mir erhoffte für dieses Jahr.

Freu mich schon auf den Sommer. Dann geht es wieder ins Freibad (PLATZ! ENDLICH WIEDER PLATZ!) auf die 50m Bahn (das ständige Wendenauf 25min nervt. Und Bahnen zählen ist auch schwieriger) UND auf jeden Fall öfters an See zum Freiwasser Schwimmen.
4km entfernt an der Horlache gibt es das Waldschwimmbad. Alternativ größer wären der Langener Waldsee (wo auch der Iron Man Frankfurt stattfindet) oder der Leeheimer See. Genauso werde ich im Sommerurlaub an der Nordsee wieder den Otterndorfer See unsicher machen, diesmal aber die ca 250m zügiger durchschwimmen. Oder ich nehe die Lange Variante und schwimme einmal außenrum. Wird dann wohl auf ca. 1km hinauslaufen.
Dazu gibt es nächsten Winter einen Schwimmtrainer. Die Kondition, das ich über 2km in 1h Schwimme sollte bis dahin kein Problem sein. Somit werden dann wohl Schwimm Trainingspläne aus dem triathlon-szene.de Forum genommen, welche im Bereich 2,5km - 4km liegen.
Traum wäre eine Zeit im Bereich 5min auf 400. Realistisch mit 2x Training die Woche wohl eher 5:30 (nur bei sehr guten, vorhandenen Potential) bis 6:00 was mir erstmal auch genügen würde.

Zu guter Letzt gab es gestern Abend den ersten Tempolauf nach Trebur, und natürlich mußte ich Idiot es gleich übertreiben.... 14km wurden es mit Ein/Auslaufen davon 10k in 58:11 was neue PB bedeutet. Schnitt HF 148, max war 163. HF Luft nach oben, Muskulär war das aber am Ende... War wohl etwas zu viel so kurz nach dem Wettkampf. Hatte schon Ewigkeiten keinen Muskelkater direkt nach dem Laufen.
Dazu kommt, das ich am Wendepunkt der Strecke (bin wieder die Horlache hoch) zum zweiten Mal auf Wildschweine getroffen bin. erst nur 2 kleine, die schnell am Rand im Gebüsch verschwunden sind. 50m weiter waren dann aber 2 Ausgewachsene mit 3 weiteren Kindern.
Kein Risiko eingegangen, umgedreht und 200m zurück gelaufen, über die Brücke und auf der anderen Seite weiter.

Ohne diesen Zwischenfall wäre ich unter 58 geblieben. Dieser Umstand und die recht niedrige HF zeigen, das noch einiges an Luft nach oben da ist. Werde versuchen die SUB55 anzugehen. Wettkmapf ist in 4,5 Wochen. Nächste Woche noch Vollgas, die Woche drauf etwas raus nehmen um die Letzte Woche nochmal Vollgas mit Testlauf zu machen. Dieser muß zwischen 56-57min sein, dann gehe ich die SUB55 an.

Dannach kommt wieder eine Reg Woche bevor es in die HM Vorbereitung geht für Ende Februar.

Bleibt alle Gesund und eine schöne Restwoche euch allen!

Hmm, versteh da 2 Dinge nicht ganz

SirRabbat hat geschrieben:Donnerstag die letzten IV. Gleiche Strecke wie Dienstag, immer noch keine Lust auf Asphalt. Wieder Probleme mit den Löchern, IV Pace im Schnitt um 2sec auf 250m verpasst, Also quasi "nur" die Pace fürs rennen erwischt. Schnitt HF von 14 zeigt aber, das noch einiges an Luft nach oben ist. Max war 163!!!

das würde ja heissen du läufst deine WK Pace nur 8 sek langsamer als die IV Pace? Welche IV Länge war denn das ? Klingt für mich nach sehr wenig Unterschied zwischen WK und IV Pace

SirRabbat hat geschrieben:Ohne diesen Zwischenfall wäre ich unter 58 geblieben. Dieser Umstand und die recht niedrige HF zeigen, das noch einiges an Luft nach oben da ist. Werde versuchen die SUB55 anzugehen. Wettkmapf ist in 4,5 Wochen. Nächste Woche noch Vollgas, die Woche drauf etwas raus nehmen um die Letzte Woche nochmal Vollgas mit Testlauf zu machen. Dieser muß zwischen 56-57min sein, dann gehe ich die SUB55 an.

du machst in der letzten Woche vor dem WK "Vollgas & Testlauf" ?? Würde ich von abraten ... würde mit richtig Vollgas 2 Wochen vor dem WK aufhören, dann vllt noch eine Woche halbintensiv und die letzte Woche sowieso nur noch tapering ... sonst bist du beim WK dann platt und das willste ja sicher nicht ;)


Zum schwimmen .. richtig gut! da hätte ich echt schon gern dein Leistungsniveau ... wenn du da dran bleibst bist du sicher beim Triathlon im vorderen Drittel nach dem Schwimmen

lg
Dioz

Die beschriebenen IV waren die letzten vor Trebur, und die bin ich bisher immer in 5:00 bis 5:15 gelaufen. Eher Richtung 5:15 als 5:00, was Daran liegt das ich von einer anfangs rennpace von 5:20 ausging mit Steigerung zum Ende.
Anhand der hf Werte weiß ich aber jetzt (bzw denke es), daß die IV zu langsam waren. 163 max hf, da sind noch über 20 Schläge Luft nach oben.
Gestern auch wieder gemerkt. Hab die IV auf 1km verlängert mit 500m trabpause. Muskulär war es schon anstrengend, hf wert sagt aber das noch einiges an Luft ist. Schnitt 145, max waren 164. Laut Daten müßte also noch luft sein. Dagegen spricht, daß ich es für einen 10er bzw im Februar dann den HM nicht übertreiben sollte mit der Geschwindigkeit oder?
Soll ich es belassen bei max 5:00 IV pace (für den 10er ist eine 5:30 geplant als schnitt) oder soll ich auf 4:45 bis 4:50 erhöhen?
Denke die Erhöhung der Anzahl bzw Länge der Intervalle hat erstmal Vorrang?

Zum zweiten Punkt, da hast du wohl recht.... Der Abstand ist aber auch blöd mit knapp 5 Wochen zwischen den Wettkämpfen. Werde wohl bis zur vorletzten Woche durchziehen l und die letzte taper Woche zum regenerieren nutzen. Mal schauen was dabei rauskommt.
Danach gibt es den HM Plan nach steffny. Endlich mehr Struktur, bisher ist es ja mehr frei schnauze gewesen wie man ganz oft gesehen hat