Vom Lauf-Virus angesteckt..... 1.Ziel StrongManRun Nürburgring 20.Mai 2017

also in meinem Plan gibt es quasi 2 verschiedene IVs ... längere, knapp unter dem 10k WK Tempo (die wären in deinem Fall so bei 5:10) und kürzere, knapp unter dem 5k WK Tempo (wäre bei dir wohl bei ca 4:45) ... wenn du die IVs aber immer nur 500m läufst (also ca 2:30-2:45min dann wären das immer kurze IVs) meine aktuellen kurzen sind zb 3min ... die langen ca 5min ... ich würde dir raten dies auch ein wenig zu variieren

Punkt 2 ... wenn es 5 Wochen sind würde ich es etwa so machen: 1. Wo: Reg Woche nach dem WK, 2. Wo: mittel intensiv, 3: Wo intensiv, 4 Wo: intensiv (gegen Ende der Woche eher schon abfallend), 5. Wo tapering -> WK

lg
Dioz

Bisher bin ich die IV in 750m gelaufen mit 250m trabpause. Das war bis zum wk in Trebur letzte Woche. Gestern hab ich das erste Mal 1km IV mit 500m trabpause gemacht. Bisher war es, so dachte ich, etwas schneller als wk pace vom 6er in Trebur. Im Nachhinein bin ich ja schlauer, unzwar bin ich im Wettkampf schneller gelaufen als meine IV pace.

Für den 10er hab ich mir eine Sub55 vorgenommen (keine Ahnung ob es realistisch ist, denke aber schon). Das würde bedeuten das aber meine IV mit 5:10 ja schon fast an der Grenze wären für die 10er Wettkampf pace.
Im Prinzip könnte ich die Geschwindigkeit auch ohne Probleme laufen, meine hf zeigt ja das die Belastung zwar da ist, aber noch genug Luft nach oben zeigt.... Also was tun?
Für die sub55 die IV pace belassen bei 5:10? Langsamere IV laufen geht mir grad nicht in den Kopf so wie du es machst. Langsamer (5:45 bis 5:50) laufe ich ja schon meinen tempolauf, da macht es doch wenig Sinn N mit gleichen speed nochmals IV zu laufen.
Und falls ich einen vierten Lauf pro Woche rein quetsche, dachte ich einen Tag nach den IV eher an einen langsamen regenerative Lauf im Bereich 6:30 über 7-10km.

Werde wohl doch nochmal ein Blick in steffnys Buch werfen, wie er die Pläne für den 10er aufteilt.

Danke erstmal für die Gedanken. Muss mich wirklich langsam mit einem strukturierten training beschäftigen.

SirRabbat hat geschrieben: Für den 10er hab ich mir eine Sub55 vorgenommen (keine Ahnung ob es realistisch ist, denke aber schon). Das würde bedeuten das aber meine IV mit 5:10 ja schon fast an der Grenze wären für die 10er Wettkampf pace.

öhm da haste jetzt aber einen rechnenfehler .. ich meinte die langen, langsamen IVs schneller als die 10k WK Pace ... bei Sub 55 wären das also 5:30er WK Pace .. somit passt die IV Pace von 5:10 da ganz gut

SirRabbat hat geschrieben:Im Prinzip könnte ich die Geschwindigkeit auch ohne Probleme laufen, meine hf zeigt ja das die Belastung zwar da ist, aber noch genug Luft nach oben zeigt.... Also was tun?

schnellere IVs laufen ;) die sind ja dazu da kurzfristig in den roten bereich zu kommen ... IVs sollten mM nach so 90-94% sein .. deshalb hast ja eben nur ne kurze Belastung dabei

SirRabbat hat geschrieben: Langsamere IV laufen geht mir grad nicht in den Kopf so wie du es machst. Langsamer (5:45 bis 5:50) laufe ich ja schon meinen tempolauf, da macht es doch wenig Sinn N mit gleichen speed nochmals IV zu laufen.

da hast du auch was falsch verstanden .. langsam = schneller als 10k WK Tempo ... schnell = schneller als 5k WK Tempo ... von 5:45-5:50 hab ich nix geschrieben .. ich meinte lange+langsam = ca 5:10, kurz und schnell = ca 4:45

Hab mal versucht, mich die Tage etwas in Greif/Steffny/Daniels und den Plänen von Udo einzulesen, dazu deinen Text nochmals gelesen und, so denke ich, es auch verstanden. Danke hierfür schonmal.


Daniels sagt mir, wenn Ich meine 5km Zeit aus Trebur eingebe, eine Tempolauf Zeit von 5:22 vorraus und eine IV Zeit von 4:56.
Steffny dagegen läßt es langsamer angehen, Tempolauf in 5:55 und IV in 5:20.
Udo ist ebenfalls etwas langsamer unterwegs. IV in 5:24, die Tempoläufe in HMRT also 5:41.
Vom Herrn Greif hab ich, ohne mich anzumelden, nur die Greif Treppe gefunden, welche mir bei einer HM Zielzeit von 1:59 folgendes ausspuckt:
[TABLE="class: table table-default table-bordered"]
[TR="class: even"]
[TD="class: text-center"]1. Woche[/TD]
[TD="class: text-center"]Treppe aufwärts[/TD]
[TD="class: text-center"]1000m - 2000m - 3000m
5:38 - 11:16 - 16:54 [/TD]
[/TR]
[TR="class: even"]
[TD="class: text-center"]2. Woche[/TD]
[TD="class: text-center"]Treppe abwärts[/TD]
[TD="class: text-center"]3000m - 2000m - 1000m
16:54 - 11:16 - 5:38 [/TD]
[/TR]
[TR="class: even"]
[TD="class: text-center"]3. Woche[/TD]
[TD="class: text-center"]Treppe aufwärts[/TD]
[TD="class: text-center"]2000m - 3000m - 4000m
11:16 - 16:54 - 22:32 [/TD]
[/TR]
[TR="class: even"]
[TD="class: text-center"]4. Woche[/TD]
[TD="class: text-center"]Treppe abwärts[/TD]
[TD="class: text-center"]4000m - 3000m - 2000m
22:32 - 16:54 - 11:16 [/TD]
[/TR]
[TR="class: even"]
[TD="class: text-center"]5. Woche[/TD]
[TD="class: text-center"]Treppe aufwärts[/TD]
[TD="class: text-center"]3000m - 4000m - 5000m
16:54 - 22:32 - 28:10 [/TD]
[/TR]
[TR="class: even"]
[TD="class: text-center"]6. Woche[/TD]
[TD="class: text-center"]Treppe abwärts[/TD]
[TD="class: text-center"]5000m - 4000m - 3000m
28:10 - 22:32 - 16:54[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Die Zeiten somit nur minimal langsamer als meine 5KM Bestzeit bisher. Vielleicht passe Ich es nach dem 10km Lauf nochmal an, aber erstmal liest sich das gut von der Belastung her.
Ich denke, das ich es wohl aus einer Mischung von Steffny und Greif Treppe probieren werde ab Januar.
Irgendwie hat es mir diese Treppe angetan. Genaueren Plan muß ich mir mal noch austüfteln bzw welchen Lauf ich bei Steffny durch die Treppe ersetze und weche Steuerzeit ich vorallen benutze.

Auf jeden Fall war der Tempolauf am Dienstag defintiv kontra produktiv. Zu lang nach Trebur, Körper war ermüdet. SInnvoller wäre es gewesen diese Woche als Regeneration zu nutzen.... Naja jetzt ist Sie vorbei muß ich sehen was ich daraus mache.

Sontag gab es dann auch den "langen" Lauf, der zum Glück keiner wurde da die Kinder mich 45min später rausgelassen haben als geplant.
Geworden sind es am Ende 11,03km in 1:09:22 macht 6:17/km mit HF von 141 (74% max HF). Hab oft auf die Uhr geschaut, das die HF im Bereich 140 oder drunter bleibt was mir auch lange Zeit gelungen ist. Gegen Ende hin ging es immer mehr Richtung 150, von daher gut das ich nach 11km fertig war. Ab Km8 hab ich auch meine Beine langsam gespürt, die hätten heute eh nicht länger gewollt

Wenn ich also meinen Sontagslauf nehme, sieht man gleich das er zu schnell war für einen "lala". Die 3 Sonntags Läufe davor lagen alle bei Ca 6:00 und HF von ca 150, somit ca 79% Max HF.... Steffny gibt im Buch für die Sonntags Läufe aber 70% max HF vor, also eher was Richtung 6:30 bis 6:45 bei mir. Die 6:15 vom jetzigen Sonntag ensprechen bei Ihm einem ruhigen DL.
Nur der Tempolauf passt nicht mehr ganz ins Bild rein... 85%Max HF sagt Steffny bei ca 5:55/km.
In Trebur hatte ich als Schnitt 88% bei 5:09. Von daher glaube ich, das ich da mit der Greif Treppe besser fahre da diese eher meiner Leistung entspricht (Jeder sagt auch, das Greif fordernder ist und Steffny es eher gemütlich angeht).

Werde also die nächsten 2 Wochen bis zum 10KM es mal mit folgender Aufteilung probieren:
Dienstag 21.11 Tempolauf ca 5km in 5:20 (etwas schneller als WK Tempo, etwas langsamer als meine 5km Zeit)
Donnerstag 23.11 IV 4x 1km in ca 5:00 (etwas schneller als meine 5km Zeit)
Sonntag 26.11 Lala 75-90min mit ca 70% max HF (Ca 6:30 bis 6:45min/km)
Dienstag 28.11 Tempolauf ca 6 (oder doch7?)km in 5:20
Donnerstag 30.11 IV 5x (oder 6x was sagt ihr) in ca 5:00
Sonntag 03.12 Lala 80-100min mit ca 0% max HF

Denke da sieht ganz vernünftig aus. Sanfte Steiferung, nicht zuviel, Hoffentlich reicht dann die letzte Woche Regeneration aus, um nicht ganz platt beim 10er an der Linie zu stehen. In der lez´tzten Woche belasse ich es am Dienstag dann bei 2-4km in Renntempo und Donnerstag nochmal 2-3km "leichte" IV sprich 3-5x 500m in 5:20 mit 250m Trabpause. Hab ich vor Trebur auch gemacht oder ist das wieder zu viel Reiz vor derm 10er und lieber nur locker 30-40min laufen gehen und die Beine vertreten?
Steffny macht sogar in der Taper Woche 3x Läufe im HM Plan, im 10km Plan sogar 4x.... Eure Meinung?

Oh man, echt nicht einfach die Struktur der Pläne durchzublicken wenn man von Trainingslehre keine Ahnung hat...
Vielleicht probiere Ich es mal das ganze nächste Jahr mit einem Greif Plan??? Ach keine Ahnung..... Das macht es irgendwie alles kompliziert für mich, eine gerade Linie für mich zu finden die zu meinen Leistungen passt... Oder ich mach mich einfach zu sehr Verrückt

Freue mich für alle möglichen Ideen und Ratschläge zum Thema Trainingsgestaltung und Pace/HF Vorgaben und was weiß ich nicht noch alles

Zu den Greif Treppe solltest du jedoch auch den Text lesen:

Diese Einheiten sind nicht für Anfänger gedacht, sondern für Läufer(innen), die schon 25 km als längste Trainingstrecke laufen. Unterschätze die vorgeschlagenen Übungen nicht, sie sind nicht nur chancenversprechend, sondern auch entsprechend gefährlich. Wenn du noch kein entsprechendes Leistungsniveau hast, könntest du dich verletzen oder übertrainieren.

Für sie sollte man schon etwas Erfahrung mitbringen.

Mit den Steffny Plänen haben viele hier im Forum gute Erfahrungen gemacht, jedoch sollte man wohl die Einheiten locker schaffen und nicht auf Kante, denn dann kann es wohl etwas knapp werden. Viele finden die Steffny Pläne lasch. Mein Fall waren sie nicht, ich kam so gar nicht mit ihnen klar. Schau auch mal ins Unterforum für Trainingspläne, gerade Greif wird dort ausgiebig diskutiert. Auch über Steffny stolpert man in diversen Threads.

Danke für die Warnung. Den Text hab ich dann doch überlesen.
Weis zwar, das greif fordernd ist im Gegensatz zu Steffny, aber wußte jetzt nicht das eine Greiftreppe (die Zeiten würden ja ca passen, nur die Länge wahrscheinlich noch nicht) doch so "gefährlich "sein kann.
Dann lass ich die wohl erstmal weg bzw werde vielleicht, wenn die LALA's im Bereich 20km sind über eine längere Zeit, die Treppe mal in abgeschwächter Form (Distanz verkürzen )versuchen.
Und natürlich werde ic mich mal im Unterforum Traningspläne vorher schlau lesen, ob es dann überhaupt noch was bringt bzw Sinn macht den Greif mit einem anderen Plan zu kombinieren.

Kommen wir zu den aktuellen Geschehnissen, und die lauten........ Krank im Bett mit Fieber

Aber da bin ich selber schuld daran.... Lass meine Laufsachen immer aufn Balkon liegen, bis genug Wäsche zusammen ist. Diesmal vergessen zu Waschen, also waren die Klamotten logischerweise etwas Feucht und Kalt durch das aktuelle Wetter...

Dazu gab es am Dienstag beim Tempolauf abwechselnt auf Lungen und Herz Höhe einen "stechenden" "Schmerz" (Auf einer Schmerzskala eher mit einem Seitenstechen vergleichbar, halt nur auf Herz/Lungen Höheund durch den Körper hindurch).
Von der Brustseite durch den Körper zum Rücken in einer geraden Linie.
Beim Aufwärmen Lungen Höhe. Dann 5min Ruhe , dann 2min Auf Herzhöhe, dann wieder paar Minuten Ruhe, Lungenseite, dann war komplett Ruhe bis es beim Auslaufen wieder kurz für paar Sekunden auf Herzseite gezogen hat.
Puls und Körpergefühl waren aber mehr als in Ordnung, weshalb ich auch nicht abgebrochen habe. Hab leider nicht die 5km einzeln gestoppt, der gesamte Lauf war über 7,61km in 44:49 mit Schnitt HF 151 und Max HF von 169.
Es war auch Nie das Gefühl, das der "Schmerz" wehgetan hat. Es war mehr wie eine Art Seitenstechen. Störend, nicht so störend das ich Gehen musste aber anwesend.

Keine Ahnung was ich davon halten soll. Wahrscheinlich eine Reaktion auf Übertraining? Immerhin hab ich seit ca 5 Wochen keine richtige Regenerations Woche gemacht und nur durch traniert. Jedenfalls hoffe ich es. Wird weiter beobachtet, wenn es öfters auftritt dann geht es natürlich an zum Arzt.

Schwimmen morgen Früh und der Sonntags Lauf fallen somit auch aus. Vermutlich lass ich den Adventslauf am 10.12 über 10km auch sein und konzentriere mich lieber auf den HM Mitte Feburar.

Euch eine gesunde Rest Woche, ich melde mich wieder wenn es bergauf geht

P.S: So hab ich jetzt wenigstens meine, vom Körper, erzwungene Regenerations Tage

Das hatte ich mir fast schon gedacht, da du ja sonst auch nicht so übermütig bist.

Gute Besserung, erhol dich gut. Das wird sicher bald wieder.
Mit dem 10er hast du noch über 2,5 Woche, ich würde es nicht so schnell abschreiben. Wäre schon gut, wenn du einen WK läufst bevor du ins HM Training startest, so hättest du eine Steuerzeit.

Wenn du wieder gesund bist, kannst du trotzdem mal Treppen als auch Pyramiden versuchen zu laufen, muss ja nicht wie die Vorgabe von Greif sein. Können schöne Einheiten sein und Spaß machen.

Danke, kannst du mir gleich wieder wünschen....Natürlich ist das Fieber mit unerträglichen Kopfschmerzen am Dienstag abend wieder gekommen... Bedeutet für mich, diese und nächste Woche Sport Pause und somit keinen 10er am 9.12.17Naja muss der halbmarathon halt ohne 10er Vorbereitung Wettkampf gehen. Hab ja theoretisch meine 5er Zeit (knapp unter 26min) zum einschätzen aus Trebur.Und ja eine treppe/Pyramide werde ich definitiv einbauen. Und natürlich nicht gleich I dem Umfang, wie es greif In seinen Plänen vorschreibt.Wie das dann genau aussehen soll, das werde ich mir noch zurecht basteln. Euch allen eine schöne und vorallen gesunde restwoche, bis demnächst.

Das ist mal ärgerlich! Kurier dich gut aus, HM Vorbereitung wird sicher auch ohne einen WK kurz davor gehen. Besser jetzt krank als im Februar. Kopf hoch.

Was kommt nach 2 Wochen Krank? Natürlich noch eine Dritte sonst macht es ja keinen Spaß

ALso nach unerträglichen 21 Tagen Lauf und Sport Pause konnte es am 12.12.17 endlich wieder losgehen.

Bequeme 6,4km in 43:05. Natürlich dachte ich Idiot mir, ich könnte (ist ja Dienstag) einen Tempolauf direkt nach 3 Wochen Pause machen. Meine Beine haben mir nach 2min in 5:40 Pace gezeigt, was Sie davon hielten nämlich rein GAR NIX!!! Naja etwas Übermut sol mir auch mal gegönnt sein
Das Schwimmen am Mittwoch war auch eine Qual, da Hallenbad mal wieder hoffnungslos überfüllt. Ich werde mal andere Bäder in der Nähe begutachten, ob ich Zeitlich nicht ausweichen kann.
Donnerstag wollte ich eihentlich wieder raus gehen, bin aber Mittags auf Arbeit im Lager gestolpert und mit dem linken Knie recht stark auf dem Betonboden aufgeschlagen. Knie war zwar nicht dick, aber machte sich recht stark bemerkbar bei Belastung und Treppen steigen.

Freitag war ich aber wieder unterwegs, und ab diesen Tag für die nächsten 3 Wochen mit Begleitung. MIchael ist über Weihnachten Zuhause und begleitet mich immer Dienstag und Donnerstag, manchmal auch Sonntags. Auch wenn das Laufen alleine schön ist, die Gesellschaft tut mir doch auch sehr gut vorallen wenn es jemand ist, den man seit ca 20 Jahren seinen besten Freund nennen darf.
7,44km in 50:14 (6:45/km) waren es am Ende. Für uns beide ausreichend, da auch Michael seit fast 1/2 Jahr nicht mehr Laufen war.

Sonntag vormittags noch schnell die 90min Zeitpuffer genutzt, die mir meine Familie gegönnt hat und zum Alemania Sportplatz und zurück mit Begleitung. 7,82km in 51:22 was am ende 6:34/km macht. Alles ganz entspannt. Unterhalten ging jederzeit problemlos über die ganze Distanz. Vom Gefühl her war das voll ok, nur der Puls war für einen lockeren Sonntags Lauf mit Schnitt 152 etwas zu hoch.

Diese Woche wird noch locker angegangen. Sonntag wird wahrscheinlich pausiert, nächste Woche gibt es dann wieder Dienstag Tempolauf und Donnerstag Intervalle. Freue mich schon darauf

Ab der 2. Januar Woche beginnt dann der 6 Wochen Plan von Steffny. Bin mir imer noch unsicher welchen Ich nehmen soll...Dentenz geht zum 1:49 Plan. "Sorgen" macht mir da nur der 10km Testlauf in der 2ten Woche mit Zielzeit 49min. Das hab ich nichtmal in Trebur auf 5km geschafft, auf 10km ist es erst recht etwas hoch gegriffen für mich. Der Rest passt aber soweit wie z.b
3x 2km in 10:20 (5:10/km)
7km TL in 5:25
4x 1km in 4:51 (könnte auch etwas hart werden, traue ich mir aber zu).

Eure Meinung? Nummer sicher und den SUb 2h Plan nehmen und eventuell beim HM ein Tick mehr Gas geben oder alles auf eine Karte und für 1:49 tranieren?

1:49 ist schon etwas hart glaub ich .. wie ist deine aktuelle 10er PB nochmals?

Also mein HM Plan den ich im Jänner starte gibt mir mit der 45:58 vom 10er eine 1:42 für den HM aus, nur zur Orientierung für dich

lg

Sehe ich ähnlich. Bei den Steffny Plänen sollte man schon sehr nah dran sein damit sie funktionieren. Erfolgreich waren meist jene User, die die Einheiten locker geschafft haben bzw. auch schneller gekonnt hätten. Bei User, die gerade so das geforderte erbringen konnten, wurde es doch meist recht eng. Die Pläne geben einem im Grunde nur den letzten Schliff.

Ah Kälte OK danke die hab ich natürlich vergessen...

Na dann nehmen wir den 2h plan. Wenns besser läuft umso schöner, angreifen kann ich ja noch im Spätsommer/herbst wenn die Triathlon Saison sich dem Ende neigt.
Lieber verletzungsfrei bleiben als jetzt schon zwanghaft zu versuchen über maximum zu laufen.
Danke fürs erden an Euch 3

@ spaceman das war mein erster Lauf nach 3 Woche Pause, aber ja ich weiß worauf du hinaus möchtest

Klopf, Klopf...

Wie schaut es aus? Schon im HM Training?

Ach schön wäre es.... 2 Wochen Pause gehabt im Januar wegen fussgelenk gepaart mit lustlosigkeit und beschissenen Wetter haben dazu geführt das der hm verschoben wird.
Bei der Kälte hab ich nicht wirklich Lust großartig zu trainieren. 2-3x die woche, eher 2x momentan, Lauf ich in 6:30 Pace meine 7 Bis 11km und das reicht mir auch momentan.

Sobald es wärmer wird, also deutlich über 5Grad, Fang ich wieder mit dem richtigen Training an. Mal schauen wann das sein wird, zu diesem Zeitpunkt sehe ich mich auch nach neuen Wettbewerben in der Umgebung um.

Bis dahin bleibt fit und gesund

Es waren jetzt aber schon ne Menge Tage über 5 Grad

Gruss Tommi

Ja da muss ich dir recht geben

Ja da muss ich dir recht geben und trotzdem ist bei mir seit Anfang des Jahres nicht an regelmäßiges, strukturiertes Training zu denken.
Wo ich im Oktober mein hoch hatte mit 168km, ging es dannach auf ein Minimum runter.
November 78
Dezember 44
Januar 49
Februar 35
März 41
April 75 ( ein lichtblick, es wird wieder mehr)
Mai 16 und es werden max 2 kurze läufe nächste Woche dazu kommen.

Was bremst mich momentan? Bänder Dehnung rechter Knöchel. Ein Stein hat sich unterm Sand versteckt und ich musste natürlich drauftreten und umwickeln.
Was hat mich die letzten Monate vom laufen abgehalten? Erkältung, Waden schmerzen, eisiger starker Wind, eisiger wind mit Regen, über mehrere Wochen 5-6 überstunden/Woche auf Arbeit dementsprechend abendliche lustlosigkeit, Familie krank.
Kaum war eine Sache überstanden bzw meine Motivation wieder am steigen, kam immer das nächste hinterher. Somit kommen die wenigen Kilometer zusammen.

Schwimmen war ich gar nicht mehr. Wegen den überstunden keine zeit mehr gefunden und auch keine kust

Keine Lust ständig den Rentnern auszuweichen.
Seit Samstag hat das Freibad wieder geöffnet, das waldschwimmbad bereits den ganzen Monat.
Da hab ich meine ruhe. Jammer ist bereits bestellt, wahrscheinlich hole ich mir noch einen wetsuit oder trinken einteiler für die kälteren Zeiten im Wasser.
Radfahren hab ich erst im April wieder angefangen aus Wetter Gründen.
115km waren es immerhin, im Mai bisher 95 da kommt aber noch bißchen was dazu hoffe das ich noch die 150 schaffe.

Die weiteren Ziele sind im Juni sowas wie eine "Basis" aufzubauen. Juli geht es 2 Wochen an die nordsee

An die nordsee. Dort hab ich wieder meinen see

Meinen see. Jeden 2 Tag 3km schwimmen sind das Ziel, dazu 2-3 laufrunden. Wahrscheinlich morgens gegen 7:00 und mit frischen Brötchen dann die Familie wecken.
Mitte Juli bis Mitte August das Training etwas anziehen, Ende August/Anfang September dann entweder einen 5 oder 10km Lauf oder einen Sprint triathlon je nachdem wo ich was finde und wie fit ich bin.
Dannach noch 5-7wochen Vorbereitung auf den halbmarathon im Harz auf dem Brocken im Oktober.

Ob ich im November wieder in Trebur laufe entscheide ich je nach Ermüdung vom halbmarathon.

Definitiv muss ich aber zusehen das ich besser durch den Winter komme.

Ende Mai mit der Saison Vorbereitung anfangen ist mindestens 2 Monate zu spät.....

Wenn es was neues gibt melde ich mich wieder, spätestens vorm Urlaub um den nächsten Zwischenstand zu melden.

Euch allen viel Spaß, genießt das Wetter und bleibt gesund.


Und sorgt für die mehrfach Beiträge, hab mich paar mal am Tablet vertippt wie man sieht.

https://www.runme.de/deutschland/hochhe ... -hochheim/

12,4km leicht hügelige Lauf 10km um die Ecke am 09.09. Das wäre wohl eher ein besserer Trainings Lauf für den Brocken hm... Volle Pulle laufen ist denke ich eine schlechte Idee, wenn 5 Wochen später am 13.10 der hm ansteht.

Und am 19.08 gibt es sowohl in Rodgau wie auch in Hanau (30 bzw 50km entfernt) 2 kleinere Triathlon Veranstaltungen die nicht ganz überfüllt sein werden.
Da aber wie eben gesehen Rodgau schon voll ist wird es wohl Hanau werden. Bisher 134 von 360 Plätzen belegt.
Und da nur sprint (550m swim, 20km bike und 5km run) angeboten wird passt auch die Belastung von der Streckenlänge her.

Denke so werde ich das machen. Entschieden wird aber erst nach dem Urlaub je nach Fitness Stand.

https://www.tg-hanau.de/triathlon/city- ... chreibung/

Sprint Triathlon (550m/20km/5km) am 19.08 in Hanau ca 50km entfernt.
Rodgau am gleichen Tag wäre mir lieber, wegen abgesperrter radstrecke aber leider schon voll.
Hanau bisher erst 134/360 belegt da ist noch Zeit.

https://www.weinbergslauf-hochheim.de/
09.09 weinbergslauf in hochheim, nur ca 10km entfernt.
Jede Anmeldung bekommt ein Shirt, für 5€ Aufpreis sogar synthetisch und nicht aus Baumwolle
6,2 oder 12,4km möglich, vermutlich mach ich die 12,4km was sinnvoller wäre als Vorbereitung für den Brocken hm der genau 5 Wochen später ansteht.

Mit den Anmeldungen warte ich noch ein wenig bis kurz vor den Urlaub. Wenn das Training bis dahin wieder stabil gestaltet werden kann, bin ich am Start.

Wenn wieder was dazwischenkommt, wird mindestens der Sprint tria ignoriert.

So ich hab noch einen hügeligen 10km Wettkampf gefunden, den ich bei genügender fitness am Ende des Urlaubs machen würde.
https://vogelsbergersuedbahnlauf.wordpress.com/
15 Juli, nicht allzu weit weg könnte man mit einem bequemen Familien Ausflug verbinden bevor es wieder an die Arbeit geht.
Die Höhenmeter tun mir auch ganz gut für den brockenlauf.

Edit: ist vorläufig wieder gestrichen, wir kommen ja erst 1Tag zuvor aus dem Urlaub zurück. Meine Frau wird nicht so begeistert sein, wenn ich 1 Tag später wieder wohin will. Aber vielleicht lässt sie sich ja zu einem Ausflug überreden.


Wenn mich der hm nicht zu sehr mitnimmt, werde ich wohl auch wieder in Trebur starten auch wenn knapp 4 Wochen Pause (13.10 Hm und wahrscheinlich 9.11 Laufnacht Trebur) nicht allzu viel sind.

Trainingstage bzw die Wochen Gestaltung steht auch schon grob fest.
Montag stabi/Kraft
Dienstag morgen schwimmen, abends tdl wie gehabt.
Mittwoch stabi/Kraft
Donnerstag (versuche ihn als freien Tag dauerhaft zu bekommen) mit Fahrrad zum langener See (ca 20km). Dort schwimmen 60 Bis 120min je nach Fitness Zustand, dannach entweder direkt wieder 20km heim oder die Rückreise verlängern. Bei sehr guten Zustand noch eine kleine koppel Einheit draußen machen mit 4-8km joggen.
Abends intervalle
Freitag stabi/Kraft
Samstag pause
Sonntag langer lauf wie gehabt

Sobald die 12,4km am 9.9 geschafft sind, wird das schwimmen auf 1x Die Woche reduziert und stabi auf 2x. Dafür kommt 1x weiterer Lauf dazu und die Intervalle werden rausgekommen.
Montag stabi
Dienstag tdl und schwimmen
Mittwoch stabi
Donnerstag Radfahren, vielleicht noch mit kleiner koppeleinheit ganz locker
Abends dl
Freitag Brückenlauf (hab keine Hügel in der Nähe, nur Autobahnbrücken)
Samstag nix
Sonntag langer lauf

Über 3 Wochen immer mit kleinen Steigerungen, alle 4 Wochen wird reduziert zum regenerieren.

Von den Wettkampf Abständen passt es sogar einigermaßen.

Zwischen Trebur und Brocken Hm liegen genau 4 Wochen bis auf eine Tag.
Zwischen Brocken Hm und 12,4KM Hochheim liegen 5 Wochen.
Zwischen Hochheim und dem Sprint triathlon liegen 3 Wochen.
Zwischen dem Sprint triathlon und heute liegen 11 Wochen.

Also hab ich ab nächster Woche 4 Wochen grundlagen Vorbereitung und die 2 Wochen im Urlaub dienen dann der Erhaltung bzw Regeneration.
Dannach nochmal 5 Wochen, wo ich versuchen werde die Form über 4 Wochen zu steigern, die 5.woche dient der Erhaltung und Regeneration.
3 Wochen später die 12,4km in Hochheim, der Wettkampf ist dann quasi in der 2/3 belastungswoche je nachdem wie mich der kurze triathlon mit nimmt.
Dannach 1 Woche Regeneration, 3 Wochen wieder belasten und die letzte Woche tapern bevor es im Harz zum Jahres Wettkampf für mich kommt.
Nach dem Brocken definitiv 1 Woche regenerieren um dann in der 3Woche aus dem Training heraus vielleicht die sub 30 auf den 6,2km anzugehen, die ich letztes Jahr knapp verpasst habe.

Was dannach kommt weiß ich noch nicht, aber definitiv nicht nochmals so ein Abfall wie dieses jahr.

der Donnerstag klingt aber ein wenig extrem findest du nicht ?

Ja der ist hart, jetzt wo ich mir die kostenlosen tria Pläne von Triathlon-Szene angeschaut habe gibt es nichtmal im 15h Wochen plan für die kurz Distanz einen Tag, wo alle 3 Sachen trainiert werden.

Muss ich mal schauen wie der Bewegungs Apparat das mitmacht.
Dienstag die Intervalle und Donnerstag den tdl machen wäre eine Alternative. Oder den tdl auf Freitag verschieben und nur 2x die Woche stabi.

Am Ende werde ich von 12 trainingswochen das gedachte eh nur max 4x durchziehen, weil immer etwas anderes dazwischen kommen wird.
Erst nächstes Jahr ab März wird es etwas besser mit meiner Freizeit vormittags, wenn der kleine jeden Tag in die Kita geht und nicht um 11:30 abgeholt werden muss.

Aber noch bin ich ja verletzt (knöchel wird wieder dicker, Abwesenheit von der Arbeit bis einschließlich Mittwoch verlängert) und kann mir jede Menge Gedanken zur Trainings Gestaltung machen.

Bin für alle Tipps und Ratschläge und Hinweise dankbar

ich würde 2x Stabi machen .. Schwimm und Lauf kannst an einem Tag ggf auch als Koppeltraining machen ... Rad einen Tag, und wenn du Zeit hast einen Tag Rad/Lauf koppel

Viel Spielraum lässt das Familien leben und die Arbeit leider nicht zu.
Swim/run wird nicht möglich sein.
Der nächste see ist zwar nur 5km entfernt, aber öffnet erst um 10:00.
Das müsste ich also an meinem freien Tag machen, da ich aber spät abends genug Zeit zum Laufen habe nehme ich den freien lieber für den langener see in 20km Entfernung und mach daraus eine doppelte Rad Einheit.
Vielleicht mal eine typische Woche von mir, damit jeder weiß warum ich so trainiere.
Unterhalb der Woche 6:30 aufstehen.
Die grosse (wird 7) verlässt um 7:30 das Haus, den kleinen kan/muss ich zwischen 8:00 und 8:30 bei meinen Eltern bzw 3x die Woche in der Betreuung abgeben.
Sobald der kleine selbst ständig ist (2/3 Klasse) kann ich anfangen, um 6 morgens schon laufeinheiten zu absolvieren.
Bis dahin geht es nicht, da meine Frau um 6:00 auf Arbeit sein muss. Einer muss ja ab 14:30 daheim sein wegen den Kindern.
Arbeitsweg sind ca 10km einfach. Entweder 12min auto oder ca 22min Fahrrad.
Nehmen wir mal z. B die vorletzte Woche.
Mo 9:15 bis 19:15
Di 10:00 bis 19:00
Mi 11:00 bis 19:15
Do 9:15 bis 19:15
Fr 9:00 bis 17:00
Sa ausnahmsweise frei, normal unterhalb der Woche.

Versuche so oft wie möglich den Arbeitsweg mit dem Fahrrad zu fahren.
Am besagten di z. B hab ich auf 26km bzw 1h erhöht, bin um kurz nach 8 aus dem Haus.
Mi waren Haushalt und Einkaufen auf dem Zettel, keine zeit für Training.
Während der Badesaison hätte ich die Tage getauscht.
Di Freibad (öffnet um 7:00) und Mittwoch die radstrecke zur Arbeit verlängern.

Also, da mein Fokus mehr auf Schwimmen und Laufen liegt bleibt es erstmal bei 1x rad die Woche und der Weg zum See bietet sich an am freien Tag.
Vielleicht mal spät abends ne Runde in der Stadt wie letztes Jahr, hab da eine schnelle, sichere und ausgeleuchtet Strecke. Pro Runde waren es glaube ich ca 14km. 2 bis 3 Runden kann ich da noch 1x die Woche reindrücken, fällt halt nochmal 1x stabi raus.

So viel text und soviel durcheinander

Sollte aber verständlich sein, warum ich
die meisten läufe spät abends absolviere muss.
Wenn ich mal vormittags Zeit habe, wird dies für swim/bike genutzt.
Früher Feierabend bedeutet im Regelfall Zeit mit der Familie verbringen.
Sonntag ist langer Lauf Tag, sobald es über 1:30h geht muss ich den aber wohl auf 6:00 früh verschieben.
Alles Zeit, die für die Familie fehlt.

Deshalb soll möglichst viel in den freien Tag gequetscht werden im Zeitraum 8:00 bis 14:00. Aber natürlich nur soviel wie es mein Körper auch verträgt.
Aber das werde ich über den Sommer dann hoffentlich herausfinden.

Nun heißt es Kinder ins Bett bringen und dannach was gegen den bauchspeck tun

Bis zum langener see hat es nicht ganz gereicht, aber der Mörfelder reicht auch vollkommen aus und ist deutlich günstiger (40€ sasionticket zu 80€).
16km einfach sind es mit dem Rad In jeweils ca 37min gefahren.
Schwimmen war leider eine Katastrophe....
Arme waren noch etwas müde von 120 Liegestütze von gestern (über den ganzen Tag verteilt) und die Schwimm Belastung auch nicht mehr gewohnt (glaube 4 monate war ich nicht mehr im Wasser).
Laut meiner garmin sollen das um die 1000m gewesen sein. Realistisch waren vielleicht 700m.... Naja muss ich halt wieder von vorne anfangen was solls.
Hin und Rückfahrt hab ich dann auch mal über 2,5km etwas geballert. All out war das noch nicht, aber von der Belastung hätte ich max noch 2km mehr dran hängen können. Hat schon ganz gut gezogen in den Oberschenkel.
Laut Kreuzotter.de (danke @dioz hab die Seite beim lesen deines Tagebuchs gefunden) entsprechen 31,4kmh mit trekking rad (mtb angegeben) und mittleren Reifen mit Profil bei meiner Größe und Gewicht ca 297watt

Hätte niemals gedacht, so viel Leistung in die Pedale rein zu bekomme. Nicht schlecht wie ich finde.
Auf der Rückfahrt dann noch ein schönes bike gesehen... Ein grünes cervelo (so denke ich jedenfalls).
Auch wenn ich keins finde in original grün, das p5 sieht dem verdammt ähnlich was ich heute gesehen habe.

Mitte Juli ist es bei mir dann hoffentlich auch soweit mit dem ersten Rennrad. Bin echt gespannt wieviel schneller es mich machen wird.

Dem fuss geht es auch langsam immer besser. Bin guter Zuversicht, nächste Woche wieder mit dem Laufen anzufangen.

Die Woche wird bei mir nix mehr dazukommen. Heute und Donnerstag stabi, vielleicht Freitag Abend ne Runde mit dem Rad durch die Stadt und das wars dann.

Bus zum nächsten Mal

So die Woche ist vorbei und dafür, daß ich seit über 2 Wochen die Bänder Dehnung habe, sind es mit 97km Rad doch recht viele km geworden.
Versuche so oft wie möglich, die 10km mit dem Rad auf Arbeit zu fahren. Solange keine Einkäufe erledigt werden müssen, klappt das auch bisher.
Hinzu kommen morgens um kurz nach 5 weitere 11km, wo ich meine Frau fast bis zu ihrer Arbeit begleite da sie sich in meiner Begleitung einfach sicherer fühlt anstatt in der morgen Dämmerung alleine zu fahren.
Stabi hab ich letzte Woche 3x gemacht, schwimmen war wie geschrieben das 1x im freiwasser und es war eine Katastrophe ��

Für diese Woche ist morgen wieder freiwasser im See geplant.
11km Frau begleiten, 16km zum See, 16km zurück, umziehen, 10km zur Arbeit und abends wieder zurück macht alleine morgen 53km, soviel wie ich letztes Jahr die ganze Woche gefahren bin ��

Bin schon gespannt, wie morgen das Schwimmen ausfallen wird.
Stabi gibt es heute und wahrscheinlich Donnerstag Abend.
Freitag Abend vielleicht noch eine 20 bis 30km Rad Runde durch die Stadt.
Und Sonntag eventuell das erste kleine läufchen im Harz über 3 bis 5km, je nachdem was mein Fuß dazu sagt.

Nächste Woche passt es dann auch hoffentlich auch vom Arbeitsplan, das ich Dienstag ins Freibad und Donnerstag an den See kann, damit ich im Schwimmen wieder schnell zur alten Form komme.

Euch allen eine angenehme Woche, bleibt gesund und munter ��

Viel ist dann nicht mehr geblieben von meinem wochenplan.

Radfahren war sehr ausgiebig mit 105 und 106km/Woche.
Diese Woche dagegen nur 56km, da weniger Zeit zur Verfügung stand und ich seit Donnerstag mit einer Erkältung zu kämpfen habe.

Schwimmen ist seitdem 3x dazu gekommen. 2x langener Waldsee und 1x Freibad. Es ging schon besser als beim ersten mal, im Freibad waren es immerhin 1,2km und das zweite mal am See ca 1,1km beide Male in ca 40min mehr Zeit war leider nicht.

Laufen war ich genau 3x bevor die Erkältung mich wieder gestoppt hat. 3,6km, 2tage später 5,5km und 4 Tage später 6,5km. Jedes mal ohne Probleme und im Pace Bereich 6:30 Bis 7:00 also alles ganz gemütlich ohne Risiko.

Vorletzte Woche Donnerstag gab es dann eine Riesen überraschung für mich. Um 19:30 daheim von der Arbeit, musste ich meine Augen schließen und ins Schlafzimmer gehen. Kaum hab ich meine Augen geöffnet, stand Da mein neues Rennrad

Wow..... Meine Frau kauft mir ein Rennrad... Ich war echt baff und Mega happy

Die ersten paar km waren etwas gewöhnungsbedürftig, aber mittlererweile macht es verdammt viel Spaß.
Nach unserem Urlaub hab ich auch schon die ersten paar Sachen auf dem Zettel, die gekauft und installiert werden.
https://www.smit-sport.de/Profile-Desig ... Trialenker
Wahrscheinlich dieser hier, da die v Version unter dem Lenker befestigt wird. Somit sind die armauflagen tiefer was bedeutet das ich mit dem Oberkörper weiter runter komme und somit theoretisch aerodynamischer fahren kann.

Damit ich aber auch weit genug runter kommen kann, ist ein weiter nach vorne gezogener Sattel nötig und dafür braucht man einen steileren sitzrohrwinkel. Zu erreichen mit folgenden artikel
https://www.smit-sport.de/Profile-Desig ... -2-31-6-mm

Es gibt zwar noch eine carbon Variante, aber 50€ mehr für paar Gramm und Optik ist es mir dann doch nicht wert.

Dazu noch 2 flaschenhalter und natürlich auch Flaschen (beides was einfaches, nix aus carbon oder aerodynamisches).

Für die Woche versuch ich noch 2x aufs Rad zu kommen, das ich um die70km auf die uhr bekomme.
Freitag geht es dann auch schon in den Norden. Im Urlaub hab ich mir vorgenommen, jeden zweiten Tag Brötchen zu holen und diesen Weg zum joggen zu nutzen und ebenso jeden 2Tag am dortigen See schwimmen zu gehen. Anfangs denke ich um die 1,5km, zum Ende hin auch gerne deutlich über 2km falls die Familie mitspielt.

Bin gespannt, wieviel ich davon in tat umsetzen kann.

Euch allen einen entspannten Ferien Anfang und schönen Urlaub, bis in 3 Wochen

Noch schnell ein update vor dem Urlaub :-)

Rad fahren hat geklappt, trotz einiger zeitnöte gestern und heute 74km zusammen bekommen.

Morgens den Weg auf Arbeit auf 26km verlängert und abends ein etwas sichereren weg benutzt (hab noch etwas bammel, auf der offenen Straße zu fahren wo es keinen Seitenstreifen gibt), welcher statt 10km knapp 11km beträgt.

Somit bin ich im Juni bei, für meine Verhältnisse, gewaltigen 360km Radfahren gelandet. Mai waren es nur 163 (mit 2 Wochen Pause wegen der Bänder Dehnung), April 115. Letztes Jahr im August war ich bei 149km.
Muss dazu aber sagen, wenn ich jeden Tag 30km oder mehr fahre dann merke ich das momentan auch noch in den oberschenkeln. Fahre ja auch nicht langsam, meistens im Bereich 28kmh +- 1.
Heute morgen mit 29,8kmh fast den 30er Schnitt geschafft, aber Gegenwind auf den letzten 8km hat es mir dann doch versaut. Vorher bei seitenwind könnt eich ohne große Anstrengung 33/34 fahren.

Bin mal gespannt wie viel schneller es nach dem Urlaub wird, wenn der aerodynamischer Aufsatz montiert ist >

Für den Urlaub Aber leider auch eine schlechte Nachricht, schwimmen fällt wohl erstmal aus.
Sonntag war kindergeburstag unserer kleinen im kletterpark. Bin selber zwar nicht geklettert, hab den kleinen aber ab und zu geholfen und mich dabei wohl irgendwann irgendwie so komisch bewegt, das die linke Schulter zu stark belastet wurde. Fühlt sich an wie eine Muskel Zerrung.
Arm durchstrecken ist ohne leichte schmerzen seitdem nicht möglich. Mal schauen, wie lange es anhält. Hoffe, ich komme wenigstens einigermaßen regelmäßig zum laufen.

Aber jetzt allen angenehme nächste 3 Wochen, genießt die Sommer und den Urlaub, falls ihr auch welchen habt.

So da wären wir also wieder

Schöne 2 Wochen an der Nordsee sind leider wieder vorbei.
Laufen hat super geklappt. Mehr geworden wie ich vor hatte, hat aber nicht geschadet es gab keine wewechen.
Samstag angereist.
Sonntag 9km vor dem Frühstück auf leeren Magen nur etwas Wasser.
Dienstag und Donnerstag das gleiche, wobei ich noch paar Löffel quark/joghurt dazu gegessen habe und diese Kombination am Donnerstag durchgeschlagen hat. Hätte nicht viel mehr als die 9km laufen können, seit km4 musste ich die backen zusammen kneifen.
Aus Spaß meinte ich zu meiner Frau das ich das nächste Mal wohl besser Klopapier mitnehmen sollte.
Dann kam eine etwas längere Pause als gewollt. Nächster Lauf am Montag.
Hab etwas lustlosigkeit verspürt und bin nur durch die Stadt gelaufen, 5,5km am Ende.
Mittwoch und Freitag dagegen wollte ich die Otterndorfer Laufstrecke laufen.
Ausgeschilderte Laufstrecken im Dorf von ca 7,8km, 8,9km und 10,8km Länge.
Dienen wohl zum Training für den Triathlon im August und dem Küsten marathon im September.
Hab mich beide Male für die kürzeste strecke entschieden, mit hin und zurück laufen kam ich so auf 11km und hab somit im Urlaub knapp 55km hinter mich gebracht.
Alle Läufe wren zwar im reinen gemütlichen dl Tempo mit ca 6:30 bis 6:45/km, aber ich habe gesehen das meine Gräten ohne Probleme 30km/Woche noch vertragen.
Somit auf der heimfahrt gleich grob einen Plan geschmiedet der wie folgt aussieht.

Die nächsten 6 Wochen wird auf den 54min plan von Steffny trainiert mit 10km Lauf in egelsbach am 26.08.
War am schwanken, ob es die 59 nicht auch tun aber ich vom November die 30min/6km von Trebur stehen habe und 4 Tage später im Training schon 58 auf 10km gelaufen bin, erscheint es mir als realistisch.
Falls ich merke, daß es doch etwas zu viel Tempo ist kann ich noch anpassen.

Mit dieser 10er Zeit wird dann die nächsten 6 Wochen nach hm plan trainiert laut steffny.
Irgendwas zwischen 2h bis 1:50 denke ich mal.
Ab und zu werde ich aber wohl ein Intervall Training rausnehmen und durch Brücken Läufe ersetzen. Möchte irgendwie auch paar Höhenmeter in die Vorbereitung reinbekommen.

Plan fängt offiziell Dienstag an, heute morgen war ich auch schon unterwegs und hab, als alle noch geschlafen haben, die Brötchen auf dem Rückweg geholt. 10km sind am Ende rausgesprungen bei bereits vorhandenen 22grad um 8:30 morgens.... Die Sonne hat keine Gnade

Euch allen verletzungsfreie Wochen und viel Spaß, man hört sich.

Bei aller Euphorie hab ich die schlechten Nachrichten ganz vergessen...
Schulter Probleme sind nach den Schwimmen, vorallen in der 2ten Woche, schlimmer geworden. Insgesamt vielleicht 1km geworden.
Werde die Woche mal beim Arzt vorstellig, plage mich seit 3 Wochen schon damit rum.
Werden halt an Lauf freien Tagen die Reifen aufgepumpt und die Straßen unsicher gemacht. Morgen früh geht es gleich zum smit nach bischofsheim und tri aufsatz + 2 Halter und auch Flaschen werden besorgt. Die gekröpfte sattelstütze lass ich erstmal weg, Urlaubs Kasse ist leer

Programm laut steffny sieht für die Woche folgendes vor:

Dienstag dl 60min 75%max hf ca 9km, also das was ich die letzten 2 Wochen gelaufen bin

Donnerstag tempolauf 6km 85%max hf ca 5:55/km
Mit ein auslaufen ca 11km

Samstag ist ab sofort neu für mich als Trainings Tag
Ruhiger dl 60min 75%max hf ca 9km
Sonntag langer dl 70%max hf 105min ca 15km
Also richtung 7min/km, langsamer als bisher.

Im gesamten gibt es ab sofort dienstags die IV und Donnerstag den tempolauf. Wie seit letzten Jahr, nur gedreht.
Der Samstag ist neu im Plan. Da ich aber fast jeden Samstag arbeiten muss, wird der 1h ruhige dl über 9km vor dem Frühstück gemacht.

Die tempoläufe sind auch immer gleich, jedesmal 6km in 5:55 die Sorten kein Problem werden.
Intervalle hab ich 2x 400m in 2:07 (einmal 6x, einmal 8x) mit 200m trabpause.
3x sind 1000er dabei in 5:24 (pro Woche steigend von 3x bis 5x) mit 400m trabpause. Länge also ähnlich wie vor Trebur letztes Jahr im November, nur langsamer.
Da es steigend ist, sollten auch diese kein Problem werden.

Der halbmarathon plan in 1:59 ist ähnlich wie der 10km Plan. Die langen am Wochenende sind natürlich etwas länger, die IV betragen 2km statt 1km aber die zielzeiten sind fast gleich (tempolauf 5:55/km, IV 2km in 5:38 renntempo).

Also auch das sollte nicht das Problem werden.

Selbst die Wochen umfänge sind fast ähnlich und betragen, bis auf die Regenerations Woche beim hm plan (36km), immer 44 bis 49km.

Wenn also, hoffentlich, nicht wieder was dazwischen kommt, gibt es dieses Jahr noch mindestens 2 Wettkämpfe und wenn die Regenerations Zeit nach dem brocken halbmarathon nicht zu lang ist, sogar 3 mit den 6km im November in Trebur.

Edit: Gewicht hab ich gehalten I'm Urlaub. Immer noch konstante 90kg. Werde versuchen hier auf jeden Wettkampf 2,5kg zu verlieren Un im Harz mit 85 an der startlinie zu stehen. Hoffe dieses Jahr geht es dann noch Richtung 82,5 was mir dann bei 1,93m vollkommen genügt.

So die erste Woche nach Plan ist vorbei und alles brav erfüllt.

Bis auf heute (muss mich an 2 Trainings an 2 drauffolgenden Tagen erst gewöhnen) auch keinerlei Probleme gehabt.

Dienstag
Plan 60min dl max 75%Hf ca 9km
Ist 61:31min 145bpm 9,23km um 10:34 bei 23grad

142,5bpm sollten es sein bei einer max Hf von 190. Ob die stimmt weiß ich halt nicht genau, ermittelt von meinem ersten Intervall Training wo ich 184 erreicht habe. Zum besseren rechnen, und weil in der Regel etwas Reserve vorhanden ist,rechne ich mit 190.
Muss mal eine leistungs Diagnostik durchführen lassen um es genauer heraus zu finden.

Donnerstag
Plan 6km @ 5:55min/km max 85%Hf (160bpm) ca 11km
Ist 6km @ 5,56min/km 150bpm 10,34km um 17:55 bei 29grad
Nächstes mal stoppe ich den tdl extra, um eine korrekte pulszahl zu haben. Diese ist natürlich mit ein und auslaufen vermischt. Aber 160 sollten hinkommen. Vorallen bei der mittagshitze, die herrschte.

Samstag
Plan 60min dl max 75%Hf ca 9km
Ist 60:59 142bpm 9,23km um 14:10 bei 29grad

Sonntag
Plan 105min ruhiger dl max 70%HF ca 15km
Ist 1:45:44 133bpm (Ziel 133) 14,76km um 7:15 bei 20grad

Angefangen mit schweren Waden die ersten 3km, dannach 6km ruhe und so ab dem 9/10km wurden langsam die oberschenkel warm. Der Tag davor mit 60min hat seine Spuren hinterlassen.
Letztes Jahr im Oktober bin ich als Vergleich meinen bisher längsten Lauf in 1:39:29 mit 149 bpm in 6:20min/km und. 15,7km gelaufen.
Ok der Puls war höher um knapp 10%, dafür aber auch 1km mehr und das statt in 7:10 wie heute satte 50sec/km schneller.
Denke aber es ist nur eine gewöhnungssache, das meine Muskeln auch das vertragen. Der Kater hält sich bisher auch in grenzen, momentan nix mehr zu spüren, auch dank einer lockeren radrunde mit Frau und kind2 im Anhänger. Ca 15km in ungefähr 55min durch den Wald mit Zwischenstopp auf einen leckeren, süß gespritzten Apfelwein.

Die anderen Einheiten waren alle kein Problem.
Ab nächster Woche wird dienstags der dl durch Intervalle ersetzt. Angefangen mit 400m und 200m trabpause.
Donnerstag und Samstag bleiben so, der lange am Sonntag wird auf 120min und ca 17km gesteigert.

Hätte nicht gedacht, das ich trotz Monate langer fast pause, deutlich über 40km auf 4 Trainings so gut vertrage. Hoffentlich geht das die nächsten 12 Wochen so positiv weiter.

Trainings werde ich versuchen, wegen der anhaltenden Hitze, morgens zu machen bevor ich auf Arbeit muss. Samstag und Sonntag definitiv, kann nicht Samstag abend 60min joggen, 8h schlafen und dann gleich wieder 120min raus gehen dass wäre nicht gut

Alternative wäre Freitag abend den 60min dl zu machen, aber denke ich bekomme das Samstag früh hin spätestens um 7:00 aufzustehen.

Ach und Radfahren war ich die Woche leider nur 30km am Montag mit einem 29,2kmh Schnitt. Zügig, Anstrengung war moderat. Werde versuchen, immer an den Lauf freien Tagen das Rad zu nehmen für zugute Fahrten umziehen 30kmh.
An Trainings Tagen wird etwas speed rausgekommen, denke ca 27kmh sollten genügen.

Bis dahin, bleibt alle gesund und munter.

Sehr interessiert habe ich deine Geschichte gelesen.
Auch ich habe derzeit den Plan erst den 54min Plan und danach den sub2 Plan von Steffny zu machen.

Wie hat es bei dir geklappt? Welche Erfahrungen hast du damit gemacht?
Würde mich sehr über eine Fortsetzung freuen