Brauche eure Hilfe

Hallo zusammen,
ich weis nicht ob dies hier der richtige Thread ist aber ich komme nicht weiter und brauche eure Meinungen.
Ich laufe seit Februar diesen Jahres und habe mich seitdem auch gut gesteigert. Von wirklich anfänglichen Gehen/Laufen-Wechseln bin ich nun soweit das ich letztens das erste Mal 1 Std gejoggt bin (das ist allerdings bei weitem keine Selbstverständlichkeit das ich es so lange schaffe).
Ich bin nun an einem Punkt angelangt an dem ich das Gefühl habe ich verbessere mich nicht mehr und ich weiss nicht woran es liegt und was ich vielleicht falsch mache .
Ich bin 40 Jahre, weiblich, 164cm, 72 kg (seit Februar 10 Kilo abgenommen). Mein Ziel war es zunächst für einen grossen Wanderurlaub fitter zu werden und auch etwas abzuspecken. Das ist mir gelungen. Jedoch habe ich grossen Spass am laufen entwickelt und auch Ehrgeiz besser zu werden wobei ich es allerdings nicht übertreibe. Ich laufe mit Pulsuhr (eigendlich nur für die Strecken aufzuzeichen), 2-3 mal pro Woche zwischen 3,5km und 9km (je nachdem wie es mir geht), dazu noch 1-2 mal pro Woche mit dem Rad zur Arbeit (14 km pro mal) und 1-2 mal pro Woche Stabiübungen.
Mein grosses Problem ist jetzt das ich absolut nicht mehr das Gefühl habe mich zu steigern und das seit ein paar Wochen. Ich komme einfach nicht über meine bisherigen Leistungen hinaus. Mein primäres Ziel ist es grundsätzlich die 10 km locker zu schaffen. Auch meine Pulswerte verstehe ich nicht so recht. Mein Maximalpuls ist 172 Schläge, ich habe aber IMMER um die 150/155 bei einer Pace von zwischen 7-8 (das ist echt langsam,ich weiss, aber ich kann nicht schneller)

Kann mir bitte jemand ein paar Tips geben was ich besser oder anders machen sollte?

Ich habe mir über Garmin jetzt einen Trainingsplan (Ziel 10km, Niveau 2) aber was ich leisten müsste kommt mir für mich persönlich zuviel vor

Auch ein Fahrtspiel oder Steigerungsläufe bekomme ich nicht wirklich hin, ich bin dann immer so fertig das ich kaumLluft bekomme (Puls dann bei 170)

Bitte helft mir. Schonmal lieben Dank für eure Meinungen

Für Dein persönliches Projekt solltest Du Dir 3 bis 5 Jahre Zeit nehmen, Deine Ernährung optimieren, viel an der Kraft arbeiten (Rumpf und Beine), das Trainingstempo muss hoch, z. B. durch Fahrtspiele, Tempoläufe und Intervalle (später). Vielleicht schließt Du Dich einem Verein an.

Du benötigst viel Geduld und Disziplin!

Lalithts hat geschrieben:Auch meine Pulswerte verstehe ich nicht so recht. Mein Maximalpuls ist 172 Schläge, ich habe aber IMMER um die 150/155 bei einer Pace von zwischen 7-8 (das ist echt langsam,ich weiss, aber ich kann nicht schneller)

Kann mir bitte jemand ein paar Tips geben was ich besser oder anders machen sollte?

Auch ein Fahrtspiel oder Steigerungsläufe bekomme ich nicht wirklich hin, ich bin dann immer so fertig das ich kaumLluft bekomme (Puls dann bei 170)

Du bist nicht allein. Alle Anfänger, die sich hier melden, verstehen ihre Pulswerte nicht. Aber warum beachtest Du sie dann überhaupt? Und wie kommst Du auf Deinen Maximalpuls?

http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... lpuls.html

Besser laufen kannst Du, wenn Du die Pulsuhr wegläßt oder nicht beachtest und Abwechslung in Dein Training bringst. Und ja, Tempotraining ist anstrengend und man kommt auch aus der Puste dabei. Aber wie willst Du Dich sonst verbessern, wenn Du Deinen Körper nicht hin und wieder forderst? Also raus aus der Wohlfühlzone und dem Langläufereinheitsschlappschritt .

Macht nix, wenn du keine Luft bekommst - du bekommst nämlich trotzdem welche...
im Ernst - achte mal darauf, wie schnell du dich wieder gut fühlst nach dem Stehenbleiben bzw. langsam Traben - dann weißt du, was du von dem inneren Theatertrupp zu halten hast, der dir da sagt - du bekommst keine Luft...

Lalithts hat geschrieben:.... Mein Maximalpuls ist 172 Schläge, ich habe aber IMMER um die 150/155 bei einer Pace von zwischen 7-8 (das ist echt langsam,ich weiss, aber ich kann nicht schneller)

Widerspricht sich mit =>

Auch ein Fahrtspiel oder Steigerungsläufe bekomme ich nicht wirklich hin, ich bin dann immer so fertig das ich kaumLluft bekomme (Puls dann bei 170)

Puls ist für Anfänger nicht geeignet um das Training zu steuern ==> Laufe nach Gefühlt oder nach Tempo (Pace)
Puls ist für Anfänger nur geeignet um ihn sich nachher anzusehen, was du ja machst also nicht verunsichern lassen.

Wenn du deine Leistung verbessern willst und Ambitioniert bist, brauchst du 3 Dinge, deinen Leistungsstand, ein abwechslungsreiches Training und eine Steuerung im Training.


Für den Leistungsstand ist es am besten wenn man sich einen Wettkampf sucht der kürzer ist wie seine Längste Strecke, in deinem Fall zb. 5km, denn nur im Training ist es oft schwierig den Istzustand festzustellen vor allem als Anfänger.

Für ein abwechslungsreiches Training ist es am Anfang hilfreich einen Trainingsplan zu nutzen das man Erfahrung mit verschiedenen Einheiten bekommt und auch den Sinn dahinter lernt.

Als Steuerung im Training ist die Geschwindigkeit eine einfache Möglichkeit, was bei modernen GPS Uhren sehr einfach ist, deswegen auch einen Plan nehmen der auch Paceangaben hat.

Ich habe meinen HFmax mal gelaufen weil ich zu Anfang einem Trainingsplan folgte bei dem man nach Puls laufen sollte. Ich bin ca 1 km gelaufen so schnell wie ging dann nochmal gesprintet und hab das dann als HFmax genommen. Da meiner Meinung nach aber meine Pulswerte überhaupt nicht mit meinem Körpergefühl übereinstimmten habe ich das dann hintenan gestellt. Trotzdem kann ich den Puls nie so ganz ausblenden. Ich frage mich halt immer warum der bei mir ständig so hoch ist. Aber im Training halte ich mich nicht dran, laufe nach Gefühl. Aber viel wichtiger ist es mir halt meine Leistungen allmählig weiter zu steigern.
Meine Runden sind sehr abwechslungsreich, teilweise auch mit starken Steigungen, laufe selten die selbe Runde zweimal hintereinander, manchmal auch einfach andersrum. Vergleichen tue ich aber nur Runden die ich gleich gelaufen bin,sonstist es ja schwer genau zu vergleichen. Ich mache auch ein HIIT Training auf dem Laufband im Keller da sich für mich angepasst habe. Ich laufe dann ca 30 Min insgesamt, davon 5 am Anfang zum aufwärmen auf 8km/h, dann 1 Min auf 12km/h, dann wieder 3 Min auf 8km/h usw insgesamt 5-6 mal mit cool down. Aber das geht nur auf dem Laufband, eben nicht draussen. Ich möchte aber draussen auch flotter werden.

Das Problem ist man läuft sich oft mit der Zeit in einen Tempobereich ein, wenn du dann mal ein anderes Tempo laufen willst ist das immer anstrengend zwar geht das hauptsächlich vom Kopf aus, aber richtig beurteilen kann man das oft nicht, da spielt sehr stark eine Persönliche Komponente mit.
Deswegen der Tipp mit dem Wettkampf nur so hat man öfter eine einfach Überprüfung man sieht den echten Fortschritt und man kann sein Training einfach steuern, weiß auch viel klarer ob das Tempo im Training passt. Ob die 5-6x1min@5:00(12km/h) für dich zu schnell zu langsam oder zu kurz sind kann man darum nicht pauschal sagen.
Eventuell geht es noch wenn im Training jemand mitläuft, aber alleine können sich nur die wenigsten bis ans Limit auslasten und Anfänger tun sich oft noch viel schwerer.
Was auch noch geht und hier könnte man auch den Puls benutzen ist die gleiche Runde im exakt gleichen Tempo zu laufen und den Durchschnittspuls vergleichen. Das Problem ist hier das das Puls sehr vielen Störungen unterliegt z.B. die Temperatur und man muss das eben richtig interpretieren.

Einen Puls von 150/155 ist jetzt in meinen Augen nicht hoch, wenn ich mit deinen Angaben Schätze ist dein Maximalpuls in der Gegend von 180-195.

Ein Problem ist, dass du mit dem falschen und zu niedrigen Maxpuls rechnest. Du bist als komplett Anfänger nicht in der Lage, den Maximalpuls zu ermitteln. Das ist auch nicht weiter schlimm. Puls ist zwar individuell, aber grundsätzlich ein Puls von 155 z.B. etwas, dass ich habe wenn ich die Treppe runterlaufe oder mir die Schuhe schnüre ;) Also nichts besonderes. Du siehst doch auch, dass dich die Gedanken an den Puls nur verunsichern oder nicht?

Laufen im Freizeit/Fitness-Bereich ist echt keine Raketenwissenschaft und der Mensch ist schon instinktiv in der Lage, einen Fuß vor dem anderen zu setzen - man muss es nicht verkomplizieren.

Wie andere schon geschrieben haben, musst du, um weitere Fortschritte zu erzielen, aus deiner Komfortzone raus und Anreize setzen. Versuche etwas Struktur in dein Training zu bekommen, damit es Unterschiede gib zwischen langsames, längeres Laufen und kurze Tempoeinheiten. Es geht darum, ein Gefühl für Körper, Tempo, Belastung zu bekommen und den Dauerlauftrott zu entkommen.

Auch wenn das jetzt vielleicht nicht besonders konstruktiv wirkt...

Entspannt bleiben!!! Du läufst jetzt knapp mehr als ein halbes Jahr und hast dich doch super verbessert. Außerdem hast du ja sogar die heißen Sommerwochen laufend überstanden. Das ist doch großartig!

Also ganz entspannt mal den Herbst abwarten. Sobald die Temperaturen von 25 - 30 °C auf 15 °C gefallen sind - so wie dieses Wochenende - bist du von allein schneller!

Eventuell hilft es dir auch mal eine Woche Pause zu machen. Das rückt die Dinge ab und an in ein anderes Licht und sich mal richtig auszuruhen hat auch noch selten geschadet.

Intervalle und Tempoläufe sind ziemlich anstrengende Einheiten. Sicher kann man sich damit schneller verbessern - nur muss man das ganze halt auch ohne Verletzung und unsinniger Erschöpfung überstehen. Das hängt dann alles auch ein wenig von deinem sonstigen Tagesablauf ab. Nach einem anstrengenden und langen Arbeitstag abends noch eine lange und anstrengende Laufeinheit zu machen, ist nicht immer die beste Entscheidung.

Noch ein konstruktiver Trainingstipp: Lauf-ABC und ab und an am Ende einiger Läufe hier und da ein paar kurze Steigerungen.

Grüße

Lalithts hat geschrieben: Ich bin ca 1 km gelaufen so schnell wie ging dann nochmal gesprintet

Nach 1 km ist der Maximalpuls in der Regel noch nicht erreicht, laufe 2 km volles Rohr mit Schlußspurt, dann wirst Du ziemlich sicher in die Nähe Deiner Hf max kommen.

ok, ich danke euch ganz herzlich für eure ehrlichen Antworten. Ich merke ich sollte das ganze doch etwas entspannter sehen und auch ab und zu noch mehr über meine (gefühlte) Belastungsgrenze hinausgehen. Das mit dem Läufer-ABC habe ich auch schon angefangen, aber da ist es ohne Hilfe finde ich auch sehr schwer zu beurteilen ob man die Übungen richtig ausführt. Und das mit dem Wetter hatte ich schon wieder ganz ausgeblendet. Natürlich kann ich viel bessere Ergebnisse erzielen wenn nicht mehr über 30 Grad Hitze herrschen! Ich werde dran bleiben. Vielen, vielen Dank ihr Lieben