Hi,
kurze Vorstellung:
- M45, 183cm, 73kg, Läufer seit ein paar Jahren
- Kontinuierlich seit Februar im Training, zwischen 35-70Wkm
- Vorleistungen: HM: 1:34, 10er 41:30, 4.1K 15:49
Der HM war Anfang Juli, der 10er letztes Wochenende (auf nicht ganz einfacher Strecke mit engen Kurven und Schotterpassagen).
Ich möchte nun Mitte Oktober noch einen HM quasi zum Saisonabschluss laufen.
Trainiert habe ich bis jetzt selbsgestrickt, inspiriert von JD.
Mehr als 4 mal pro Woche Laufen ist nicht drin (Family und Arbeit), geplant habe ich ca 50 Wkm bis zu HM.
In der 10er Vorbereitung bin ich recht viele 1000 Intervalle gelaufen (Höhepunkt 6x1000 in ca. 3:55, allerdings mit 3:30TP).
TDLs bis ca. 5 km etwas schnellers als JD T-pace, so um die 4:00.
Die längeren laufe ich bis etwa 100min/18km in ca. 5:30.
Meine Planung schaut jetzt ungefähr so aus:
W1:
1) 13km @ 5:00 mit 8 strides (bereits absolviert)
2) Q1: El+ca. 3km@4:15 (T) + 1km E + 3km@4:15(T) + AL (ca. 13km)
3) 9km@5:30
4) Q2: 10km@5:30 + 5km@4:20 (HMRT) + 3km @5:30
W2:
1) 13km @ 5:00 mit 8 strides
2) Q1: El+8km@4:15 + AL (ca. 14km)
3) 9km@5:30
4) Q2: 5km@5:30 + 5km@4:40 (MT) + 5km@4:20 (HMRT) + 3km @5:30
W3:
1) 13km @ 5:30
2) Q1: El+10km@4:15 + AL (ca. 14km)
3) 9km@5:30
4) 18km@5:30
W4:
1) 13km @ 5:30
2) Q1: El+3*(1.6km@4:15 + 2min TP)+AL
3) 7km@5:30
4) HM@4:20
Das heißt, ich werde versuchen, den HM in 4:20 anzulaufen, Strecke ist ganz flach und immerhin habe ich Anfang Juli eine Pace von 4:28 geschafft und sehe mich derzeit schon etwas stärker.
Speed habe ich aus dem Training für den 5er und 10er eigentlcih genug denke ich, was mir sicher fehlt sind die längeren TDLs, da versuche ich noch ein wenig nachzuholen.
Freue mich über Feedback und Kommentare.
Viele Grüße,
run_bob
3
Die Trainingswoche nochmals vollständig:
1) 13.2km @ 5:00 mit 8 strides (bereits absolviert)
2) Q1: 13.2km @ 4:41 mit 6.4kmTDL@4:05
3) 13km @ 5:26
4) Q2: 19km@5:10 inkl. 4km@4:18
Insgesamt 58.4km. Gute Woche!
Die 4km @4:18 waren sehr hart, die (für mich) vielen schnellen km nach dem 10er waren noch spürbar. Aber trotzdem guter Reiz, denke ich.
Recht ruhig hier in diesem Forum, soll ich meinen Thread umziehen?
1) 13.2km @ 5:00 mit 8 strides (bereits absolviert)
2) Q1: 13.2km @ 4:41 mit 6.4kmTDL@4:05
3) 13km @ 5:26
4) Q2: 19km@5:10 inkl. 4km@4:18
Insgesamt 58.4km. Gute Woche!
Die 4km @4:18 waren sehr hart, die (für mich) vielen schnellen km nach dem 10er waren noch spürbar. Aber trotzdem guter Reiz, denke ich.
Recht ruhig hier in diesem Forum, soll ich meinen Thread umziehen?
.5
2 Trainingswoche total:
1) Q1: 3.4km EL + 8km@3:56 + 3.4km AL (ca. 14.8km)
2) 10km@5:18
3) 8.4km@5:19
4) 18km@4:52 mit 11.2km Crescendo@4:30 (3.2km@4:45+3.2km@4:33+3.2km@4:21+1.6km@4:10)
Gesamt: 51.2km
War etwas angeschlagen, bin aber alles in allem zufrieden. Der Lange mit Crescendo war anstrengend.
1) Q1: 3.4km EL + 8km@3:56 + 3.4km AL (ca. 14.8km)
2) 10km@5:18
3) 8.4km@5:19
4) 18km@4:52 mit 11.2km Crescendo@4:30 (3.2km@4:45+3.2km@4:33+3.2km@4:21+1.6km@4:10)
Gesamt: 51.2km
War etwas angeschlagen, bin aber alles in allem zufrieden. Der Lange mit Crescendo war anstrengend.
3. Woche startet
6Gestern die geplante Königseinheit meiner HM-Vorbereitung.
Geplant waren:
2) Q1: El+10km@4:15 + AL (ca. 14km)
Ist: 1.8km EL + 11.2km@4:07 + 5.4km AL (gesamt 16.4km).
Das lief seeehr gut, die 11.2km gingen im Training schneller als mein 10K-Wettkampf vor ein paar Wochen!.
Die kühle Witterung hat ihren Teil dazu beigetragen, den Tempoanteil bin ich nicht auf Anschlag gelaufen (HF durchschnittlich ca. 85%).
Das war's im Prinzip jetzt mit den schnelleren Sachen, in der nächsten Woche vor dem Rennen noch mal 3*1.6k@4:20.
Dei 4:20er Pace müsste locker sitzen, vielleicht geh' ich doch auf die sub90 los. Scheint in Griffweite zu sein. Mal schaun.
Geplant waren:
2) Q1: El+10km@4:15 + AL (ca. 14km)
Ist: 1.8km EL + 11.2km@4:07 + 5.4km AL (gesamt 16.4km).
Das lief seeehr gut, die 11.2km gingen im Training schneller als mein 10K-Wettkampf vor ein paar Wochen!.
Die kühle Witterung hat ihren Teil dazu beigetragen, den Tempoanteil bin ich nicht auf Anschlag gelaufen (HF durchschnittlich ca. 85%).
Das war's im Prinzip jetzt mit den schnelleren Sachen, in der nächsten Woche vor dem Rennen noch mal 3*1.6k@4:20.
Dei 4:20er Pace müsste locker sitzen, vielleicht geh' ich doch auf die sub90 los. Scheint in Griffweite zu sein. Mal schaun.
3. Woche vollständig
71) Q1: 1.8km EL + 11.2km@4:07 + 5.4km AL (gesamt 16.4km)
2) 13.km@5:22
3) 18.1km@5:12
4) 8.4km@5.19
Insgesamt 56km.
Diese Woche nur mehr eine Qualitätseinheit, die lief dafür gut.
Der Rest Kilometerfressen mit dem langen Lauf in 5:12 bei (77%HF).
Alles gut - nur meine Nase beginnt ein wenig zu laufen. Ich hoffe, das verschlimmert sich nicht.
Nächste Woche wird ein wenig zurückgefahren.
2) 13.km@5:22
3) 18.1km@5:12
4) 8.4km@5.19
Insgesamt 56km.
Diese Woche nur mehr eine Qualitätseinheit, die lief dafür gut.
Der Rest Kilometerfressen mit dem langen Lauf in 5:12 bei (77%HF).
Alles gut - nur meine Nase beginnt ein wenig zu laufen. Ich hoffe, das verschlimmert sich nicht.
Nächste Woche wird ein wenig zurückgefahren.
Race Week - letzte Speed-Einheit
8Gestern zur Aktivierung nochmal 3*1.6km@4:06 mit 2:30min Trabpause (6min/km).
Insgesamt 11.6km@4:56.
Bis zum HM jetzt nur mehr ein paar lockere Kilometer, am Freitag vielleicht 8 davon und am Samstag noch ein paar strides, das war's.
Angelaufen wird mit einer Pace von ca. 4:16.
Insgesamt 11.6km@4:56.
Bis zum HM jetzt nur mehr ein paar lockere Kilometer, am Freitag vielleicht 8 davon und am Samstag noch ein paar strides, das war's.
Angelaufen wird mit einer Pace von ca. 4:16.
HM
9Tja, lief leider doch nicht so gut.
Die Verkühlung hat mich doch etwas mehr mitgenommen, als gedacht.
War also ziemlich hart, bis km 18 war ich aber schon noch auf Kurs zumindest für PB.
Ziemlich genau bei km18 bekam ich dann recht plötzlich ein Problem in der linken Wade, zuerst dachte ich, ein Krampf (habe ich eigentlich nie!), hab dann ein wenig gedehnt, das hat aber gar nix genützt. IM Prinzip mußt ich die letzten 3 km dann fast gehen und hab mich knapp unter 1:45 ins Ziel geschleppt.
Komisch das alles - die sub90 wären gestern auf keien Fall möglich gewesen, bis ca. km8 lief ich in der Nähe der 3h-Marathon-Pacemaker-Gruppe, dann mußte ich abreißen lassen.
Jetzt mal schaun, daß die Wade wieder gut wird.
Die Verkühlung hat mich doch etwas mehr mitgenommen, als gedacht.
War also ziemlich hart, bis km 18 war ich aber schon noch auf Kurs zumindest für PB.
Ziemlich genau bei km18 bekam ich dann recht plötzlich ein Problem in der linken Wade, zuerst dachte ich, ein Krampf (habe ich eigentlich nie!), hab dann ein wenig gedehnt, das hat aber gar nix genützt. IM Prinzip mußt ich die letzten 3 km dann fast gehen und hab mich knapp unter 1:45 ins Ziel geschleppt.
Komisch das alles - die sub90 wären gestern auf keien Fall möglich gewesen, bis ca. km8 lief ich in der Nähe der 3h-Marathon-Pacemaker-Gruppe, dann mußte ich abreißen lassen.
Jetzt mal schaun, daß die Wade wieder gut wird.
