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  1. #1

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    Standard Intensität bei Intervallen

    Hallo liebe Community! Ich bin Laufanfänger und möchte in 2 Monaten einen Marathon sub3:30 laufen! Nein im Ernst, ich habe nur eine Frage zu der Intensität bei den Intervallen im Plan für 5 KM in 20 Min.

    Ich befinde mich jetzt in der zweiten Woche im Plan und habe daher die ersten beiden Intervallläufe durch. Dort sind ja keine Zeiten, bzw. beim 8x3Min keine Strecke angegeben (was ja denke ich auch Sinn macht, Individualität und so). Im 7x400m bin ich die 400er zwischen 1:15 und 1:20 gelaufen, den ersten eher unbeabsichtigt in 1:12 (da hab ich aber schnell gemerkt, dass das für sieben Stück bisschen schnell ist) und den letzten in 1:25. Da war ich dann an der Zeit merklich extrem ausgepumpt. Bei den 3 Minuten Intervallen habe ich so 700-750 Meter geschafft, den letzten bin ich aber auch da eher ausgejoggt.

    Jetzt die eigentliche Frage: Ist es sinnvoll, sich bei den Intervallen derart zu verausgaben, dass man im letzten Abschnitt enorm kämpfen muss weil es die Reize entsprechend setzt oder sollte ich lieber ein bisschen zurückhaltender laufen weil es die Regeneration behindert?

    Zu mir: Ich bin 20 Jahre alt, 1,84 bei 82 Kilogramm.
    Laufe seit 5 Jahren, als Jugendlicher aber immer nur lange lockere Läufe ohne Ehrgeiz (so 15 Km in 1:30) paar Wettkämpfe aber ohne Tempotraining und die sind sowieso lange her, könnte die Zeiten wenns hilft sonst natürlich nachschieben. Hab dann ein Jahr wegen FSJ auf der Rettungswache und entsprechendem Zeitmangel wenig gemacht, aber nie ganz aufgehört mit Sport (Rad, Inliner, Schwimmen), vor einem Jahr wieder mit lockerem Training angefangen. Im Juli den 22:45er Plan angefangen, dabei die ersten 5x4 Min bei 4:00/Km absolviert und beim 30 Minuten Dauerlauf in der dritten Woche bei 22:00 knapp 4,7 Km gehabt, daher hatte ich die Zeit da wohl schon drauf, dann auf einer Alpentour auch konditionell sehr guten Zustand gehabt und mich daher entschlossen direkt mit dem 20er Plan weiterzumachen. Neben dem Laufen ca. einmal die Woche Bouldern und ab und zu Schwimmen.

  2. #2

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    Prinzipiell ist es bei einem Training wichtig das man möglichst einmal in der Woche in der Gegend des Wettkampftempo läuft.

    Bei 5km nutzt man hierfür gerne Intervalle da man hiermit auch noch in die Gegend der Wettkampfkilometer kommt.

    Als direkte Wettkampfvorbereitung macht es also keinen Sinn die Intervalle langsamer oder schneller zu laufen. Besser ist immer den ganzen Plan nach oben oder unten zu korrigieren, wenn es nicht der Leistungsfähigkeit entspricht.

    Bei Intervalle einzubrechen und sich mit den übrigen im langsamerem Tempo zu quälen, ist oft kontraproduktiv weil man sich damit oft zerschießt und eigentlich sowieso schon nicht mehr im Zieltempo läuft. Man sollte lernen gleichmäßiger zu laufen oder eventuell mal dazwischen eine länger Pause wenn es mit dem Tempo nicht mehr klappt. Im schlimmsten Fall die letzten 1,2 Wiederholungen auslassen oder kürzen wenn es mal nicht so gut läuft bzw. die vor Trainingstage zu hart waren.

    So und jetzt zu deinem Training:
    7x400m in 1:20 entspricht 3:20/km gutes Training für 5km in 17:00-17:30
    5x1km in 4:00 ideal für 5km in 20min

    Wie du selbst siehst viel zu schnell!!!
    Mein Tipp für 20min auf 5km wäre z.B.:

    7x400m=2800m in etwa des 3km-Wettkampftempo 3:52 (92,7s)
    5x1000m=5000m im 5km-Wettkampftempo 4:00
    20min Dauerlauf im 10km Wettkampftempo 4:10
    30min im 15km Wettkampftempo 4:15

    Je nachdem kann man auch paar sec + oder - rechenen, aber dann alle Einheiten.

    Im Normalfall, also bei mir, fühlen sich Intervalle so an:
    erste Wiederholung "das ist ja leicht"
    nach der Hälfte "die schaffe ich nicht mehr"
    vom letzten "denn schaffe ich auch noch irgend wie"
    nach dem letzten "einer könnte noch mit maximaler Anstrengung gehen"

  3. #3
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    5x1000m=5000m im 5km-Wettkampftempo 4:00
    na ja ... 3:55 dürfen es schon sein.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
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  4. #4

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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    na ja ... 3:55 dürfen es schon sein.
    wenn dein Ziel 19:35 ist, aber dann bitte -5sec auf alle Einheiten

  5. #5
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von tempo85 Beitrag anzeigen

    Im Normalfall, also bei mir, fühlen sich Intervalle so an:
    erste Wiederholung "das ist ja leicht"
    nach der Hälfte "die schaffe ich nicht mehr"
    vom letzten "denn schaffe ich auch noch irgend wie"
    nach dem letzten "einer könnte noch mit maximaler Anstrengung gehen"
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  6. #6
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von tempo85 Beitrag anzeigen
    Im Normalfall, also bei mir, fühlen sich Intervalle so an:
    erste Wiederholung "das ist ja leicht"
    nach der Hälfte "die schaffe ich nicht mehr"
    vom letzten "denn schaffe ich auch noch irgend wie"
    nach dem letzten "einer könnte noch mit maximaler Anstrengung gehen"
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  7. #7

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    Also erstmal danke für die Antworten!

    Prinzipiell ist es bei einem Training wichtig das man möglichst einmal in der Woche in der Gegend des Wettkampftempo läuft.
    Also das die 5x1000er etc. das Wettkampf-Tempo soweit simulieren sollen, habe ich mir auch gedacht. Aber ich dachte, dass man mit den kürzeren 400er Intervallen und den am Ende noch folgenden schnellen 200ern gerade ein höheres Tempo trainieren soll, um dem Körper einen anderen Reiz zu geben und einem höheren Laktat-Niveau aussetzen soll.

    Die 10x400 nächste Woche werde ich dann versuchen in 1:34 (3:55/Km) konsequent zu laufen, das wäre dann Renntempo -5Sekunden, oder auch noch zu schnell?
    Für die 30 Minuten kommen mir 4:15/Km fast bisschen schnell vor, das wären ja 7 Km! Wäre ja auch in der selben Woche wie der 10x400er also vielleicht eher im Bereich 4:25?

  8. #8

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    Wie bereits geschrieben sollten die 400er bischen schneller als 5km Wettkampftempo sein, also rund 5-10sec/km schneller als die 1000er.

    Wenn du die 30min@4:15 noch nicht drauf hast, macht es sinn sich dahingehend hoch zu arbeiten. z.B. erster km 4:30 und dann mit Gefühl jeden km steigern bis du irgend wann bei 4:15 bist, je nachdem wie es eben geht, mit der Zeit wird es leichter.

  9. #9
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von tempo85 Beitrag anzeigen
    Wie bereits geschrieben sollten die 400er bischen schneller als 5km Wettkampftempo sein, also rund 5-10sec/km schneller als die 1000er.
    M.E. gehst du zu sehr von dem typischen 40-jährigen Papi (ausdauernd aber lahm) aus, der 20:00 laufen will. Der 20-jährige hier kommt über die Schnelligkeit, und darf und kann daher ruhig 10x 400 unter 1:30 laufen. Wie weit drunter, wird man sehen (vielleicht mit 1:25 beginnen?).
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  10. #10

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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    M.E. gehst du zu sehr von dem typischen 40-jährigen Papi (ausdauernd aber lahm) aus, der 20:00 laufen will. Der 20-jährige hier kommt über die Schnelligkeit, und darf und kann daher ruhig 10x 400 unter 1:30 laufen. Wie weit drunter, wird man sehen (vielleicht mit 1:25 beginnen?).
    Nein sondern:

    Er läuft die Intervalle zu schnell bzw bricht dann ein, ist danach völlig platt, siehe #1.

    Er macht anscheinend den RW Plan 5km 20min und da gibt es keine Tempoangaben.
    Beim 5km in 19min RW Plan gibt es welche aber da steht selbst bei 400m 1:30 und bei 1000m noch 4:00.

    So gesehen habe ich ihm bereits empfohlen alle Einheiten schneller zu machen als auf RW steht, wollte damit nur einen Stups in die richtige Richtung geben.

    Wenn ich ehrlich bin würde ich auch einen 60-jährigen nicht die RW-Pläne empfehlen,....

    Natürlich hast du bezüglich Schnelligkeit recht, aber ich denke, die sollte erarbeitet werden eher mit Strecken von 30m-200m eventuell mal 300m.

  11. #11
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    M.E. gehst du zu sehr von dem typischen 40-jährigen Papi (ausdauernd aber lahm) aus, der 20:00 laufen will. Der 20-jährige hier kommt über die Schnelligkeit, und darf und kann daher ruhig 10x 400 unter 1:30 laufen. Wie weit drunter, wird man sehen (vielleicht mit 1:25 beginnen?).
    Zitat Zitat von tempo85 Beitrag anzeigen
    Nein sondern:

    Er läuft die Intervalle zu schnell bzw bricht dann ein, ist danach völlig platt, siehe #1.
    Ja, aber er lief 7x 400 in 1:12 - 1:25:
    Zitat Zitat von AchatSchnecke Beitrag anzeigen
    Im 7x400m bin ich die 400er zwischen 1:15 und 1:20 gelaufen, den ersten eher unbeabsichtigt in 1:12 (da hab ich aber schnell gemerkt, dass das für sieben Stück bisschen schnell ist) und den letzten in 1:25.
    Da finde ich meinen Vorschlag mit 10x 400 in 1:25 bzw. sub-1:30 besser als:
    Zitat Zitat von tempo85 Beitrag anzeigen
    7x400m=2800m in etwa des 3km-Wettkampftempo 3:52 (92,7s)
    da 1:33 für AchatSchnecke nicht sehr fordernd sein würde, 5 km-Zielzeit hin oder her.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  12. #12
    Lemmy66
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    Zitat Zitat von AchatSchnecke Beitrag anzeigen
    Also erstmal danke für die Antworten!



    Also das die 5x1000er etc. das Wettkampf-Tempo soweit simulieren sollen, habe ich mir auch gedacht. Aber ich dachte, dass man mit den kürzeren 400er Intervallen und den am Ende noch folgenden schnellen 200ern gerade ein höheres Tempo trainieren soll, um dem Körper einen anderen Reiz zu geben und einem höheren Laktat-Niveau aussetzen soll.

    Die 10x400 nächste Woche werde ich dann versuchen in 1:34 (3:55/Km) konsequent zu laufen, das wäre dann Renntempo -5Sekunden, oder auch noch zu schnell?
    Für die 30 Minuten kommen mir 4:15/Km fast bisschen schnell vor, das wären ja 7 Km! Wäre ja auch in der selben Woche wie der 10x400er also vielleicht eher im Bereich 4:25?
    Wenn Du schneller werden möchtest, laufe kürzere Intervalle (z.B. 200er), so die Aussage des Trainers meines Sohnes, als ich ihn gefragt habe, wie ich selbst bei wenig Training, wenig Tempo, aber passabler Ausdauer, in kurzer Zeit Fahrt aufnehmen könnte für einen Wettkampf über 10km am 6. November. Die 400er scheinen mir ein guter Kompromiss zwischen Lang- und Sprintintervallen zu sein. In meiner Wettkampfsaison laufe ich häufig sowohl 400er- als auch 1000er-Intervalle in derselben Woche, für Dich wäre das aber wahrscheinlich zu viel des Guten.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    M.E. gehst du zu sehr von dem typischen 40-jährigen Papi (ausdauernd aber lahm) aus, der 20:00 laufen will. Der 20-jährige hier kommt über die Schnelligkeit, und darf und kann daher ruhig 10x 400 unter 1:30 laufen. Wie weit drunter, wird man sehen (vielleicht mit 1:25 beginnen?).
    Das kann ich fett unterstreichen, nur würde ich einen Schritt weitergehen, Du schaffst auch locker 1:20 bis 1:22min (1:25min) in Deinen Intervallen. Wichtig ist, dass Du auch den letzten Lauf in diesem Tempo hinbekommst.

    10x400m in 1:34 (3:55/Km) fordert Dich nicht, das wäre aus meiner Sicht ein passendes Tempo für 6 x 1000m.

    Viel Erfolg!

  13. #13

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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Ja, aber er lief 7x 400 in 1:12 - 1:25:

    Da finde ich meinen Vorschlag mit 10x 400 in 1:25 bzw. sub-1:30 besser als:

    da 1:33 für AchatSchnecke nicht sehr fordernd sein würde, 5 km-Zielzeit hin oder her.

    Ich kann auch nur von meinem Beginn schreiben und da bin ich die Intervalle auch immer viel zu schnell gelaufen, ich war danach immer so platt das zwei Tage danach selbst ein langsamer Dauerlauf zur Qual wurde. Natürlich kann es sein das dies von einem 20 Jährigen besser vertragen wird, nur macht der RW Plan jede Woche abwechselnd 400er und 1000er es ist ein 8 Wochen Plan für die direkte Wettkampfvorbereitung und in diesem Fall erscheint mir ein Tempo um das Wettkampftempo sinnvoll.

    Wenn Tempo gebolzt werden sollte dann würde ich weniger als 4km(10x400m) nehmen, eher 1km(z.b 5x200m) und das zusätzlich in der Woche einbauen, oder wenn es am selben Tag sein soll in etwa so (6x30m + 10x400m + 3x100m) oder wenn es nur 10x400m sein sollten dann die letzten 1,2 Wiederholungen von mir aus auch in 1:15.

  14. #14
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Intervalle werden sowieso überschätzt.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
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  15. #15
    Lemmy66
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Intervalle werden sowieso überschätzt.
    Wenn man in bestimmte Bereiche vorstoßen möchte (z.B. 10km unterhalb der 38min-Grenze), kann man das Trainingsmittel Intervalltraining gar nicht hoch genug einschätzen, aber es ist nicht die einzige wichtige Trainingsform und der Einstieg sollte behutsam sein.

  16. #16
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Darum schrieb ich das.
    Ich bin unter 20 min gekommen ohne jegliche Intervalle.
    Erst um die letzten Prozente rauszukitzeln sind sie mMn notwendig.
    Wer Spaß dran hat, kann sie natürlich trotzdem machen. Sind ja auch gut für Laufstil usw.
    Habe nichts dagegen. Jeder wie er mag. Ist auch eine Typfrage.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
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  17. #17
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Darum schrieb ich das.
    Ich bin unter 20 min gekommen ohne jegliche Intervalle.
    Erst um die letzten Prozente rauszukitzeln sind sie mMn notwendig.
    Wer Spaß dran hat, kann sie natürlich trotzdem machen. Sind ja auch gut für Laufstil usw.
    Habe nichts dagegen. Jeder wie er mag. Ist auch eine Typfrage.
    Und warum sollte auf diese Trainingsformen verzichten?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  18. #18
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Ich würde sagen, wenn sie einem keinen Spaß machen.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
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  19. #19
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Ja.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  20. #20
    Montag ist Schontag! Avatar von Laufschlaffi
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Darum schrieb ich das.
    Ich bin unter 20 min gekommen ohne jegliche Intervalle.
    Erst um die letzten Prozente rauszukitzeln sind sie mMn notwendig.
    Du hast das wichtigste (!) Argument Alter nicht erwähnt.

    Sogar der gute Jack Daniels (und auch Steffny) hat in seiner 2. Auflage geschrieben, dass ältere Läufer anstatt Wiederholungsläufe und Intervalle, Tempoläufe machen sollen.

    In der 3. Auflage soll das nicht mehr so stehen, vermutlich haben sich viele zahlungskräftige Grauköpfe daran gestört.
    Zuletzt überarbeitet von Laufschlaffi (25.09.2016 um 20:03 Uhr)
    .. bis der Arsch im Sarge liegt!

  21. #21
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Dr. Wurst Beitrag anzeigen
    Du hast das wichtigste (!) Argument Alter nicht erwähnt.

    Sogar der gute Jack Daniels (und auch Steffny) hat in seiner 2. Auflage geschrieben, dass ältere Läufer anstatt Wiederholungsläufe und Intervalle, Tempoläufe machen sollen.

    In der 3. Auflage soll das nicht mehr so stehen, vermutlich haben sich viele zahlungskräftige Grauköpfe daran gestört.
    Nein. Weil er erkannt hat, dass das Schwachsinn ist.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  22. #22
    Lemmy66
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    Zitat Zitat von Dr. Wurst Beitrag anzeigen
    Du hast das wichtigste (!) Argument Alter nicht erwähnt.

    Sogar der gute Jack Daniels (und auch Steffny) hat in seiner 2. Auflage geschrieben, dass ältere Läufer anstatt Wiederholungsläufe und Intervalle, Tempoläufe machen sollen.

    In der 3. Auflage soll das nicht mehr so stehen, vermutlich haben sich viele zahlungskräftige Grauköpfe daran gestört.
    Wäre es nach der Logik nicht mehr sinnvoll, mit 60 oder 65 Jahren Intervalle zu laufen?

    Dann würde mich interessieren, wie Winfried Schmidt es schafft, mit heute 66 Jahren noch so schnell zu sein. 2:52:36h und 1:23:07 nach 21,1km beim Frankfurt Marathon 2015 in der AK M65 sind eine Hausnummer! Und wie hat Guido Müller seine 1:02min über 400m mit 75 Jahren hinbekommen, mit Tempoläufen? Sicherlich handelt es sich um Ausnahmeerscheinungen. Aber wenn man mit 60 Jahren noch Lust hat, Intervalle zu laufen, warum sollte man es nicht tun, oder Frau?

  23. #23
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Man kann sowasdoch nicht für alle verallgemeinern.
    Jeder muss das für sich rausfinden.
    "Prüfet alles und das Gute behaltet", sagte schon Paulus.

    Unser Proband oben ist 20 Jahre alt.
    Der steckt Intervalle sicher viel lockerer weg, als ein 40-50-jähriger.
    Normalerweise. Kann auch anders sein.
    Kann auch sein, dass Intervalle nicht viel helfen.
    Wie gesagt: Probieren geht über studieren!

    - 50 Wochen-km (4 Läufe)
    - davon ein harter Tempolauf
    sollte auch reichen für sub-20.

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  24. #24
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Man kann sowasdoch nicht für alle verallgemeinern.
    Jeder muss das für sich rausfinden.
    "Prüfet alles und das Gute behaltet", sagte schon Paulus.
    Man muss das gerade verallgemeinern, weil es ist bewiesen, dass Intervalle in ein vernünftigen Trainingsplan gehören. Für alle!

    Natürlich, wenn jemand sie nicht mag, muss sie auch nicht laufen und auf die Leistungszuwächse freiwillig verzichten.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  25. #25

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    Also erstmal: Ich mache den RW-Trainingsplan Trainingsplan Laufen: 5 km unter 20:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
    nur um das noch mal klar zu stellen, hätte ich am Anfang vielleicht konkretisieren sollen ;)
    Ich habe wie angedeutet keine Erfahrung mit Trainingsplänen, bin bisher eben immer nur nach Lust und Gefühl gelaufen und jetzt wollte ich mal spezialisierter trainieren, entsprechend weiß ich noch nicht, welche Trainingsformen perfekt für mich sind.

    Ich laufe die Intervalle sehr gerne und verausgabe mich dabei auch gerne, meine Frage zielte vor Allem darauf ab, ob es überhaupt sinnvoll ist, so viel zu investieren oder ob das nicht sogar kontraproduktiv ist. Und soweit ich das jetzt sehe, ist zumindest in dem Punkt hier Konsens; bis an die Grenzen zu gehen macht im Training keinen Sinn, auch wenns anstrengend sein darf und sollte?
    Dito?
    Ich kenne nur aus dem Kraft/Kraftausdauerbereich, dass man im Training regelmäßig an die Grenzen gehen muss um Fortschritte zu erzielen, aber das ist so nicht übertragb, schließe ich daraus.

    Ich kann auch nur von meinem Beginn schreiben und da bin ich die Intervalle auch immer viel zu schnell gelaufen, ich war danach immer so platt das zwei Tage danach selbst ein langsamer Dauerlauf zur Qual wurde.
    Qual nicht, aber leichte Ermüdungserscheinungen in diese Richtung hatte ich auch schon, daher werde ich deinen Rat beherzigen und es etwas langsamer angehen

    Intervalle werden sowieso überschätzt.
    Man muss das gerade verallgemeinern, weil es ist bewiesen, dass Intervalle in ein vernünftigen Trainingsplan gehören. Für alle!
    Ich hab selber einen recht lautalentierten Freundeskreis - alles lauter Natural Born Spargeltarzane, 2 davon Hockeyspieler die sind damals mit 16 im Oberstufenlauf beide ne 19:15 auf 5000 und ne 4:30 auf 1500 gelaufen - deren Konditionstraining im Verein bestand aus einmal 12x400er Intervalle die Woche und ein weiterer Freund ist in dem Alter auf der Nordrhein Jugendmeisterschaft 2:02 auf seiner Paradestrecke 800m gelaufen - 4x200m Intervalle sag ich nur, also davon das die es auf den Strecken einfach bringen, bin ich zutiefst überzeugt

    Wenn Tempo gebolzt werden sollte dann würde ich weniger als 4km(10x400m) nehmen, eher 1km(z.b 5x200m) und das zusätzlich in der Woche einbauen, oder wenn es am selben Tag sein soll in etwa so (6x30m + 10x400m + 3x100m) oder wenn es nur 10x400m sein sollten dann die letzten 1,2 Wiederholungen von mir aus auch in 1:15.
    Ich wollte mich jetzt erst mal an den Plan halten und damit erste Erfahrungen machen und dann später gegebenenfalls anpassen nach dem Wettkampf.
    Ich nehme aus der Diskussion mit, dass ich mich bei den Intervallen nicht völlig verausgabe und die ersten lieber etwas verhaltener angehe und dann hinten raus nach Gefühl noch ein bisschen draufpacke. Mal sehen wie es läuft!

    Zum "zügigen" 30 Min Dauerlauf noch mal, die 4:15 pro Km hätte ich wohl schon drauf, aber dann würde ich wahrscheinlich über das empfohlene "Anstrengungsniveau" kommen fürchte ich, daher gehe ich den dann auch etwas langsamer an.

    Ich bin unter 20 min gekommen ohne jegliche Intervalle.
    Erst um die letzten Prozente rauszukitzeln sind sie mMn notwendig.
    Wie gesagt bin ich als Jugendlicher viel lange Läufe ohne Tempotraining gelaufen (und dazu noch die 10 Km Fahrrad jeden Tag zur Schule + 10 zurück also Grundlagentraining ohne Ende) und da ist am Ende in der Schule ne abirelevante 23:40 rausgekommen (war glaub ich ne 4+), daher denke ich schon, dass Intervalle bei mir Sinn machen.

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