Erster Marathon - Welches Ziel soll ich mir setzen und wie verbessere ich mich?

Hallo liebe Community
Ich hatte mich bereits grob vorgestellt, aber hier werde ich ein wenig ausführlicher auf mich eingehen, da ich im April 2017 meinen ersten Marathon laufen werde und gerne wissen möchte, wie ich mein Training eventuell ändern könnte um noch ein wenig bessere Leistung zu bringen

Person:
Männlich
26 Jahre alt
180cm, ca. 76kg

Ich selber bezeichne mich als faul Faul weil ich der Meinung bin, das ich eigentlich mehr Sport machen könnte, als ich es immer tue und stattdessen lieber mehr an der Konsole zocke...

Sport:
Ich habe ca. 20 Jahre lang Fußball gespielt und hatte die Rolle des Torhüters inne. Den Sport habe ich aufgrund meines neuen Jobs aufgegeben. Daneben habe ich die letzten 2-3 Jahre unregelmäßig Squash gespielt, wobei ich es dieses Jahr wenigstens 1x die Woche ausüben konnte. Außerdem spiele ich seit diesem Jahr wieder Tennis, was ich vor 10 Jahren schonmal gespielt hatte, allerdings hab ich lieber Fußball gespielt.
In meinem neuen Job machen wir auch Sport (3-4 Stunden die Woche), allerdings habe ich Blockunterricht, sodass in den kommenden 2 Jahren im Wechsel 3 Monate arbeite und dann 3 Monate Schule (inkl. Sportunterricht) absolviere.

Vor ungefähr 5-6 Jahren habe ich angefangen zu laufen. Dadurch das ich 3x die Woche Fußball gespielt hatte, war mein Lauftraining noch nicht hoch im Kurs. Angefangen hatte ich mit 30 Minuten Läufen. Das ganze hat sich im Laufe der Jahre aber stetig gesteigert, sodass ich auf 3 Halbmarathons zurürckblicken kann und den Marathon als festes Ziel anvisiert habe.
In der Woche laufe ich meistens 2 bis 3 mal ungefähr 35-45km pro Woche wenn die Zeit es her gibt.

Bisherige Leistungen:
Ich habe bisher an 2 Staffelläufen vom Hamburger Marathon teilgenommen, davon einmal 10 und einmal 16km absolviert.
Zudem habe ich einen Nachtlauf in Hamburg absolviert - 15km bei ca. 1 Std 18 Min - müsste 2014 gewesen sein.
Ansonsten meine bisherigen Halbmarathonzeiten:
2012 - 2 Std 3 Min
2014 - 1 Std 51 Min
2016 - 1 Std 39 Min

Ausrüstung:
Brooks - Ghost 6
Brooks - Ghost 9
Garmin Vivoactive hr

Training:
Ich habe bislang nie einen Trainingsplan genutzt, sondern habe mein Training immer spontan bestimmt.
Meine Grundlegenden Distanzen sind 13 und 20km. Die 13km laufe ich meistens in 56 Minuten, die 20km schaffe ich an guten Tagen unter 1:30 Std.
1-2 mal im Monat baue ich einen Intervalllauf über 10km ein. Das heißt ich laufe mich ca. 2km warm und dann absolviere ich 4x 5x 50m Tempo (70-80%) und zwischen jeden Sprint 25m ruhiges Tempo. Mittlerweile habe ich zu den 4 Einheiten auch noch 2 zusätzliche Einheiten mit a 5x 100m Tempo (wieder 70-80%) und wieder zwischen den Sprints dann 50m ruhiges Tempo.
Dieses Jahr habe ich bis heute 842km absolviert.

Ernährung:
Mein großes Problem...Wenn man nur meine Größe und mein Gewicht betrachtet dann werden die meisten bestimmt sagen, dass das vollkommen in Ordnung ist und die meisten Leute aus meinen Umfeld bestätigen mir das auch immer wieder. Allerdings futter ich gerne ungesund. Zwar esse ich nicht mehr so viel fast food wie ich es noch vor einigen Jahren tat, aber ich mag Schoki bzw. allgemein Naschkram...manchmal zu gerne
Ich versuche mir oft vorzunehmen ab 18 Uhr nichts mehr zu essen, außer ein Ei oder ein Joghurt, aber manchmal werde ich dann doch schwach. Da ich single bin und sich meine Kochskills aufs minimum beschränken, esse ich gerne Sachen die man schnell machen kann oder auch gerne Brot bzw. Toastbrot.

(Ganz) lange Rede kurzer Sinn...
Ich würde gerne wissen, wie ich meine bisherige Leistung noch verbessern kann oder was ich halt noch ins Training einbauen.
Würde mich über Tipps und Ratschläge freuen und danke schonmal den Leuten, die sich meinen Text angetan haben

Wer noch mehr wissen möchte, einfach weil ich was vergessen habe, der möge es mir bitte mitteilen.

Gruß

Phil

Maravilla hat geschrieben: Dieses Jahr habe ich bis heute 842km absolviert.

Da hatte ich mich verguckt, es sind lediglich 660km

Allzu oft hast du dein Wochenpensum dann dieses Jahr nicht geschafft, oder? Wir sind jetzt in der 39. KW. Das heißt im Schnitt waren es weniger als 20km pro Woche.
Da musst du ansetzen für dem Marathon. Mehr km und längere Läufe.

LasseLaufen hat geschrieben:Allzu oft hast du dein Wochenpensum dann dieses Jahr nicht geschafft, oder? Wir sind jetzt in der 39. KW. Das heißt im Schnitt waren es weniger als 20km pro Woche.
Da musst du ansetzen für dem Marathon. Mehr km und längere Läufe.

Ich bin dabei meine Läufe in Laufliga einzutragen. Morgen werde ich es fertigstellen. Da ich bis Juni noch Fußball gespielt hatte und im April nebenbei mit dem Tennis wieder angefangen hatte (Squash war auch noch dabei) , konnte ich nicht das ganze Jahr bis dato meine Laufleistung beibehalten. Morgen kann man sich einen Überblick verschaffen

Es ist so einfach:

3x die Woche regelmäßig laufen.
Ein Lauf sollte länger sein - allmählich steigern bis auf ca. 25 km. Wobei der lange auch mal nur 20 km sein kann.

Ein Vierteljahr vorher steigst in einen Trainingsplan ein.
Doch erst mal ist nur wichtig, über den Winter weiter regelmäßig zu laufen.

Moin Phil,

den HM-Zeiten nach könntest Du 3:30 anpeilen. Für den ersten einen "Lernzuschlag" von 15 Minuten einkalkuieren. Was dir fehlt sind lange Laufe geringer Intensität, du ziehst immer voll durch. Weiterhin sind deine Intervallläufe eher für Fußballer geeignet, der Platz ist ja nur 100m lang. "Richtiges" Intervalltraining für Langstreckler geht z.B. bei 10x 200m los bis zu 4x 2km (und härter...). Wie genau, steht in Trainingsplänen.
Im Herbst/Winter weiter abwechslungsreich trainieren, lange Läufe auf 25-28km ausdehnen und dann 12 Wochen vor dem M in die Vorbereitung nach Plan einsteigen.

Ein Nachteil deiner Planung ist, dass die gesamte Vorbereitung in der dunklen und kalten Jahreszeit stattfinden muss. Also vor oder nach der Arbeit/Schule rein in die Klamotten, Lampe an und los. Geht, du wärst nicht der erste, aber das kann schon nervig sein, mehr oder weniger alle Läufe im Dunkeln zu absolvieren. Auf jeden Fall hast Du nicht mit Hitze zu kämpfen...

Viel Erfolg!

19joerg61 hat geschrieben:Es ist so einfach:

3x die Woche regelmäßig laufen.
Ein Lauf sollte länger sein - allmählich steigern bis auf ca. 25 km. Wobei der lange auch mal nur 20 km sein kann.

Ein Vierteljahr vorher steigst in einen Trainingsplan ein.
Doch erst mal ist nur wichtig, über den Winter weiter regelmäßig zu laufen.

Ich denke auch, schraub als erstes einmal sachte deine Wochenkilometer rauf - also pro Woche z.B. 10% Steigerung. Einfach nach Lust und Laune laufen aber eben diese Gesamt-km raufbringen. Wenn dann so bei 40-50 Wochen-km gelandet bist kannst du überlegen das ganze gezielt zu strukturieren (ist aber eigentlich gar nicht notwendig in deinem Tempobereich). Für das Durchkommen im Marathon wäre schon auch gut wenn du bereits im Training zumindest die 30km am Stück (besser mehr) locker drauf hast.

So mittlerweile habe ich es geschafft, meine Laufdaten in die Laufliga einzutragen. Das ganze dürfte eure These, das ich immer zuviel Geschwindigkeit in die Läufe lege, unterstützen.
Mal eine generelle Frage in den Raum geworfen, bewirken Kinesio Tapes positive Ergebnisse auf das Training? Viele scheinen davon ja überzeugt zu sein, allerdings sprechen sich die wohl Wissenschaftler da es keine Studien gibt die das belegen können.
Wie ist eure Meinung dazu?

19joerg61 hat geschrieben:3x die Woche regelmäßig laufen.
Ein Lauf sollte länger sein - allmählich steigern bis auf ca. 25 km. Wobei der lange auch mal nur 20 km sein kann.

Ein Vierteljahr vorher steigst in einen Trainingsplan ein.
Doch erst mal ist nur wichtig, über den Winter weiter regelmäßig zu laufen.

Die 25km beginne ich momentan auch langsam. Ich merke allerdings das diese kleine steigerung von 20 auf 25km dem Körper mehr abverlangt als gedacht. Während ich nach einen 20km Lauf am nächsten Tag wieder locker Sport absolvieren könnte, so hab ich nach 25km doch erstmal 2 Regenarationstage benötigt, damit die Beine wieder fit waren. Aber gut das taste ich mich natürlich langsam ran.
Im Winter zu laufen finde ich per se nicht schlimm, allerdings beschränkt sich diese Erfahrung auf max. 14km. Bei längeren wird das wieder anders sein.

Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Moin Phil,

den HM-Zeiten nach könntest Du 3:30 anpeilen. Für den ersten einen "Lernzuschlag" von 15 Minuten einkalkuieren. Was dir fehlt sind lange Laufe geringer Intensität, du ziehst immer voll durch. Weiterhin sind deine Intervallläufe eher für Fußballer geeignet, der Platz ist ja nur 100m lang. "Richtiges" Intervalltraining für Langstreckler geht z.B. bei 10x 200m los bis zu 4x 2km (und härter...). Wie genau, steht in Trainingsplänen.
Im Herbst/Winter weiter abwechslungsreich trainieren, lange Läufe auf 25-28km ausdehnen und dann 12 Wochen vor dem M in die Vorbereitung nach Plan einsteigen.

Jeder will den Druck auf mich erhöhen indem meine Zielzeit weeeiiit nach unten korrigiert wird ^^
Wie genau sieht denn eure geringere Intensität aus? Ich fühle mich schon sehr langsam wenn ich zwischen 5:15 - 5:30 Minuten laufe und es fällt mir auch schon schwer, wenn ich dieses Tempo halte will. Ich neige dazu automatisch schneller zu werden und muss mich dann immer wieder bremsen
Das Intervalltraining mit 10x 200m klingt auf jedenfall interessant, da werde ich bei Gelegenheit mal drauf eingehen

Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Ein Nachteil deiner Planung ist, dass die gesamte Vorbereitung in der dunklen und kalten Jahreszeit stattfinden muss. Also vor oder nach der Arbeit/Schule rein in die Klamotten, Lampe an und los. Geht, du wärst nicht der erste, aber das kann schon nervig sein, mehr oder weniger alle Läufe im Dunkeln zu absolvieren. Auf jeden Fall hast Du nicht mit Hitze zu kämpfen...

Das stimmt man muss sich immer wieder dazu motivieren. Mein längster Lauf im Winter war mal 14km bei -7°C. Mit den Bedingungen hat man schonmal ordentlich zu kämpfen, besonders bei längeren Strecken...aber ich hab mein Ziel vor Augen

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Ich denke auch, schraub als erstes einmal sachte deine Wochenkilometer rauf - also pro Woche z.B. 10% Steigerung. Einfach nach Lust und Laune laufen aber eben diese Gesamt-km raufbringen. Wenn dann so bei 40-50 Wochen-km gelandet bist kannst du überlegen das ganze gezielt zu strukturieren (ist aber eigentlich gar nicht notwendig in deinem Tempobereich). Für das Durchkommen im Marathon wäre schon auch gut wenn du bereits im Training zumindest die 30km am Stück (besser mehr) locker drauf hast.

Ja ich habe mir auch als nächstes Ziel gesetzt, die 25km häufiger anzugehen, damit sich der Körper daran besser gewöhnt. Bis zum Marathon möchte ich auf jedenfall ein paar Läufe über 3 Stunden absolviert haben. Jetzt muss ich es nur hinbekommen, auch wöchentlich diese Leistung abzurufen. Das ich längere Strecken laufen kann weiß ich, allerdings laufe ich manchmal zu unbeständig, was auch ein wenig der Tatsache geschuldet ist, das ich halt noch Squash und Tennis spiele und mir dadurch entsprechende Regenerationspausen gönne.

Erster Marathon - Welches Ziel soll ich mir setzen und wie verbessere ich mich?

Wenn Du nach dem Lehrbuch vorgehen möchtest: Laufe keinen Marathon, sondern fange erst mal an, Dein Tempo auf den Unterdistanzen zu entwickeln. Auch über 1500m und 3000m. Es macht richtig Laune, auch mal die Mittelstrecke anzugehen. Das Training für diese Distanzen dürftest Du vom Fußball her kennen. Lange Läufe machen langsam. Ich weiß, welchen Reiz das Thema Marathon auf Anfänger ausübt, ich wollte auch unbedingt nach 7 Monaten Training einen Marathon laufen. Drei Jahre Vorbereitungszeit für einen Marathon sind optimal, im Nachhinein kann ich das bestätigen. So schaffst Du es auch besser, Dich zu motivieren.

Mein Tipp: Wenn Du so weit bist, dass Du die 10km in unter 38min schaffst, versuche Dich gleich an einem Marathon im Bereich der 3 Stunden.

Allgemeiner Tipp für Dein Training: Trainiere zyklisch und nach Plan mit regelmäßigen Erholungswochen und einer Laufpause von 3 bis 4 Wochen nach Ende einer Halbsaison.

Lemmy66 hat geschrieben:Lange Läufe machen langsam.

Mein Tipp: Wenn Du so weit bist, dass Du die 10km in unter 38min schaffst, versuche Dich gleich an einem Marathon im Bereich der 3 Stunden.

Interessant. Wenn ich also als Ziel 10km in 40min habe (als Etappenziel zum HM unter 1:30), sollte ich bis dahin erstmal weniger lange Runden laufen? Sowas wie max. 10-12km?

jawiedenn hat geschrieben:Interessant. Wenn ich also als Ziel 10km in 40min habe (als Etappenziel zum HM unter 1:30), sollte ich bis dahin erstmal weniger lange Runden laufen? Sowas wie max. 10-12km?

Für einen 10er reichen lange Läufe von 16 bis 20km einmal pro Woche aus, wenn Du einen Halbmarathon angehen möchtest, würde ich die langen Laufe 4 Wochen vor dem Wettkampf auf 25km Länge ausdehnen. Natürlich gibt es mehrere Schulen. Peter Greif läßt mit Sicherheit anders trainieren.

In der direkten Vorbereitung auf einen 10er darfst Du viel Tempo bolzen, z.B. zweimal pro Woche Intervalle, Training am Berg (hohes GA1-Tempo). So trainiere ich jedenfalls und bin so langsam nicht.

Danke! Wenn ich "länger" laufe, sind das ohnehin nur so 15, manchmal bis 20km - da mache ich einfach so weiter wie bisher und warte ob sich das Tempo einstellen will.

Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Weiterhin sind deine Intervallläufe eher für Fußballer geeignet, der Platz ist ja nur 100m lang. "Richtiges" Intervalltraining für Langstreckler geht z.B. bei 10x 200m los bis zu 4x 2km (und härter...). Wie genau, steht in Trainingsplänen.

Maravilla hat geschrieben:Das Intervalltraining mit 10x 200m klingt auf jedenfall interessant, da werde ich bei Gelegenheit mal drauf eingehen

Was man eventuell noch mal betonen sollte:

200m Intervalle sind für Langstreckenläufer immer noch extrem kurz, und gehen als krasses Tempotraining durch. Etwas Tempotraining kann zwar generell nie schaden, ist aber z.B. für 5km Rennen deutlich wichtiger als für einen Marathon. Beim Marathon-Training sind Einheiten wie z.b. 6x1000m oder sogar noch viel längere Intervalle deutlich üblicher.

Lemmy66 hat geschrieben:Wenn Du nach dem Lehrbuch vorgehen möchtest: Laufe keinen Marathon, sondern fange erst mal an, Dein Tempo auf den Unterdistanzen zu entwickeln. Auch über 1500m und 3000m. Es macht richtig Laune, auch mal die Mittelstrecke anzugehen. Das Training für diese Distanzen dürftest Du vom Fußball her kennen. Lange Läufe machen langsam. Ich weiß, welchen Reiz das Thema Marathon auf Anfänger ausübt, ich wollte auch unbedingt nach 7 Monaten Training einen Marathon laufen. Drei Jahre Vorbereitungszeit für einen Marathon sind optimal, im Nachhinein kann ich das bestätigen. So schaffst Du es auch besser, Dich zu motivieren.

Mein Tipp: Wenn Du so weit bist, dass Du die 10km in unter 38min schaffst, versuche Dich gleich an einem Marathon im Bereich der 3 Stunden.

Allgemeiner Tipp für Dein Training: Trainiere zyklisch und nach Plan mit regelmäßigen Erholungswochen und einer Laufpause von 3 bis 4 Wochen nach Ende einer Halbsaison.

Schön und gut, aber der Marathon steht bereits fest und darauf baut auch mein Training seit März auf
Da helfen mir die kurzen Strecken, auch mit Tempo, leider relativ wenig. Die 10km schaffe ich zwar nur in 42:xx Minuten, aber vom Grundtempo finde ich das soweit in Ordnung. 3 Jahre Vorbereitungszeit finde ich auch sehr übertrieben, da ich die grundsätzliche sportliche Fitness bereits habe, nur das halt die längeren Distanzen noch fehlen
Im nächsten Jahr werde ich einen Cooper Test absolvieren und muss dann meine Leistung von 2850m in 12 Minuten überbieten, allerdings findet der erst nach dem Marathon statt und ist erstmal nebensächlich.

PS: Sehr gut Profilbild \m/

Dartan hat geschrieben:Was man eventuell noch mal betonen sollte:

200m Intervalle sind für Langstreckenläufer immer noch extrem kurz, und gehen als krasses Tempotraining durch. Etwas Tempotraining kann zwar generell nie schaden, ist aber z.B. für 5km Rennen deutlich wichtiger als für einen Marathon. Beim Marathon-Training sind Einheiten wie z.b. 6x1000m oder sogar noch viel längere Intervalle deutlich üblicher.

Intervalltraining ist doch aber auch für die Ausdauer sehr gut, von daher halte ich das schon für sinnvoll. Bevor ich natürlich zu schnell starte, würde ich da natürlich die 200m auch erstmal nur nehmen und dann entsprechend Wiederholungen einbauen. Steigern kann man sich mit der Zeit ja sowieso

Maravilla hat geschrieben: 3 Jahre Vorbereitungszeit finde ich auch sehr übertrieben, da ich die grundsätzliche sportliche Fitness bereits habe, nur das halt die längeren Distanzen noch fehlen

Ich hätte mich deutlicher ausdrücken sollen: Drei Jahre sind erforderlich, um einen optimalen Marathon zu laufen. Bei mir war der erste Marathon nach 7 Monaten Training zum ausprobieren (3:27:45h). Im Jahr darauf war ich verletzt, weil ich in zu kurzer Zeit zu viel wollte und im dritten Jahr lief ich dann ein Top-Rennen knapp über 3 Stunden.,

Die Musik hat mir dabei geholfen! \m/

Lemmy66 hat geschrieben:Ich hätte mich deutlicher ausdrücken sollen: Drei Jahre sind erforderlich, um einen optimalen Marathon zu laufen. Bei mir war der erste Marathon nach 7 Monaten Training zum ausprobieren (3:27:45h). Im Jahr darauf war ich verletzt, weil ich in zu kurzer Zeit zu viel wollte und im dritten Jahr lief ich dann ein Top-Rennen knapp über 3 Stunden.,

Die Musik hat mir dabei geholfen! \m/

Mein Ziel ist es erstmal den Marathon gut über die Bühne zu bringen und dabei unter 4:30 Stunden zu bleiben, auch wenn einige andere hier die Zeit als zu hoch angesetzt sehen
Erstmal möchte ich diese Erfahrung machen und gucken, wie mein Körper das alles verarbeitet. Das wäre für mich schon optimal

Ich laufe generell nur mit dieser Musik \m/

Maravilla hat geschrieben:Mein Ziel ist es erstmal den Marathon gut über die Bühne zu bringen und dabei unter 4:30 Stunden zu bleiben, auch wenn einige andere hier die Zeit als zu hoch angesetzt sehen
Erstmal möchte ich diese Erfahrung machen und gucken, wie mein Körper das alles verarbeitet. Das wäre für mich schon optimal

Ich laufe generell nur mit dieser Musik \m/

Das wirst Du auch bequem schaffen!

Lemmy66 hat geschrieben:Das wirst Du auch bequem schaffen!

Muss jetzt nur mal beständiger mein Training absolvieren, dann geh ich dem ganzen optimistisch entgegen

Maravilla hat geschrieben:Muss jetzt nur mal beständiger mein Training absolvieren, dann geh ich dem ganzen optimistisch entgegen

Die 4:30h würdest du vermutlich schon aktuell spontan schaffen, zur Not indem du einfach den HM wieder in 1:39h läufst und anschließend die zweite Hälfte "gemütlich" in 2:51h (= 8:06/km !!!) flott gehst!

(und bevor Missverständnisse aufkommen: nein, das wäre eine absolut dämliche Renntaktik die ich auf keinen Fall empfehlen würde und soll einfach nur zeigen, wie absurd langsam 4:30h für jemanden mit einer HM-PB von 1:39h ist)

Dartan hat geschrieben:Die 4:30h würdest du vermutlich schon aktuell spontan schaffen, zur Not indem du einfach den HM wieder in 1:39h läufst und anschließend die zweite Hälfte "gemütlich" in 2:51h (= 8:06/km !!!) flott gehst!

(und bevor Missverständnisse aufkommen: nein, das wäre eine absolut dämliche Renntaktik die ich auf keinen Fall empfehlen würde und soll einfach nur zeigen, wie absurd langsam 4:30h für jemanden mit einer HM-PB von 1:39h ist)

Ja aber ich bin der Meinung das diese Zeit täuscht. Natürlich bleibe ich im Training bei einer 21km Strecke locker unter 1:40 Std, wenn mit Tempo arbeite. Allerdings ist mein Körper bislang nicht bereit dafür Strecken über 25km anzugehen. Bis zu 25km ist alles gut, allerdings beginnen kurz zuvor die ersten Problemchen und ich merke das wenn ich weitermachen würde, dann würde dann Konsequenzen nach sich ziehen, sprich die Bänder werden irgendwann zu stark belastet werden. Wenn ich fleißig trainiere dann wird das ganze natürlich anders aussehen, aber Stand jetzt würde ich keinen Marathon packen.
Aber eure Reaktionen zeigen ja, das ich auf einen guten Weg bin und das motiviert mich noch mehr

Natürlich ist es richtig und sinnvoll, dass du dich gescheit auf den Marathon vorbereiten willst!

Mit dem spontan meinte ich nur, dass du - rein theoretisch - wenn du jetzt einfach wie gewohnt einen HM laufen würdest und dann noch 21.1km spazieren würdest, du schon verdammt nahe an "deine" 4:30h heran kommen würdest. Damit will ich nur aufzeigen, wie absurd langsam deine Zielsetzung ist und auf keinen Fall sagen, dass du so machen solltest oder du nicht sinnvoll auf den Marathon vorbereiten sollst.

Tue dir einfach selbst einen Gefallen und trainiere auf eine zumindest halbwegs passende Zielzeit hin, also aller wenigstens auf seine sub4:00. Du hast geschrieben, selbst wenn du bewusst langsam läufst kommst du auf ein Tempo von 5:15 - 5:30min/km. Und jetzt willst du ernsthaft auf Marathon-Renn-Tempo von 6:24/km hin trainieren?!? In einem sinnvollen Marathon-Trainingsplan läuft man sogar noch einen Großteil seiner Kilometer klar langsamer als MRT, in diesen Fall also wohl langsamer als 7:00/km... also viel Spaß schonmal beim gefühlt auf der Stelle hoppeln.

Dartan hat geschrieben:Natürlich ist es richtig und sinnvoll, dass du dich gescheit auf den Marathon vorbereiten willst!

Mit dem spontan meinte ich nur, dass du - rein theoretisch - wenn du jetzt einfach wie gewohnt einen HM laufen würdest und dann noch 21.1km spazieren würdest, du schon verdammt nahe an "deine" 4:30h heran kommen würdest. Damit will ich nur aufzeigen, wie absurd langsam deine Zielsetzung ist und auf keinen Fall sagen, dass du so machen solltest oder du nicht sinnvoll auf den Marathon vorbereiten sollst.

Tue dir einfach selbst einen Gefallen und trainiere auf eine zumindest halbwegs passende Zielzeit hin, also aller wenigstens auf seine sub4:00. Du hast geschrieben, selbst wenn du bewusst langsam läufst kommst du auf ein Tempo von 5:15 - 5:30min/km. Und jetzt willst du ernsthaft auf Marathon-Renn-Tempo von 6:24/km hin trainieren?!? In einem sinnvollen Marathon-Trainingsplan läuft man sogar noch einen Großteil seiner Kilometer klar langsamer als MRT, in diesen Fall also wohl langsamer als 7:00/km... also viel Spaß schonmal beim gefühlt auf der Stelle hoppeln.

Es ist halt einfach die Unerfahrenheit die aus mir spricht
Ich sehe meine Fortschritte und merke wie gut sich mein Körper angepasst hat und mittlerweile nicht mehr so lange Regenarationpausen benötigt. Aber ich sehe auch welcher Weg mir noch bevor steht und habe Respekt davor. Deswegen setze ich lieber erstmal höher an und korrigiere mich später nach unten. Es ist nicht so das ich stur auf die 4:30 beharren will, aber ich versuche es realisitisch zu sehen, als jemand der keine Erfahrung im Marathon laufen hat. Deswegen hole ich mir auch Tipps

Ich glaube nicht das ich ein Training absolvieren werde, wo ich mehr als 6min/km durchschnittlich laufen werde, das liegt mir nicht. Alles was so zwischen 5:15 - 5:59min/km kann ich nutzen wenn ich mit weniger Intensität arbeiten möchte, damit ich meinen Körper an längere Strecken gewöhnen kann, aber noch langsamer? Eventuell werde ich auch schnell merken das ich mich doch noch mehr anpassen muss, aber irgendwie kann ich es mir nur schwer vorstellen

Maravilla hat geschrieben:Es ist halt einfach die Unerfahrenheit die aus mir spricht
Ich sehe meine Fortschritte und merke wie gut sich mein Körper angepasst hat und mittlerweile nicht mehr so lange Regenarationpausen benötigt. Aber ich sehe auch welcher Weg mir noch bevor steht und habe Respekt davor. Deswegen setze ich lieber erstmal höher an und korrigiere mich später nach unten. Es ist nicht so das ich stur auf die 4:30 beharren will, aber ich versuche es realisitisch zu sehen, als jemand der keine Erfahrung im Marathon laufen hat. Deswegen hole ich mir auch Tipps

Ja, es ist definitiv gut und sinnvoll Respekt vor der Distanz zu haben. Und wie du schon festgestellt hast, der Körper braucht Zeit um sich entsprechend anzupassen. Genau deshalb ist es auch essentiell, dass du bis zum Marathon wirklich konsequent und regelmäßig trainierst. So als grobe Orientierung würde ich probieren, die nächsten Wochen dein Pensum mindestens Richtung 4x Einheiten und ~50 Wochenkilometer auszubauen. Und so 10-16 Wochen vor dem Marathon dann einen Marathon-Trainingsplan heraussuchen und durchziehen. Und spätestens bei der Auswahl des Plans ist es dann halt doch wichtig, zumindest eine grobe, realistische Vorstellung seiner Zielzeit zu haben...

Maravilla hat geschrieben: Ich glaube nicht das ich ein Training absolvieren werde, wo ich mehr als 6min/km durchschnittlich laufen werde, das liegt mir nicht. Alles was so zwischen 5:15 - 5:59min/km kann ich nutzen wenn ich mit weniger Intensität arbeiten möchte, damit ich meinen Körper an längere Strecken gewöhnen kann, aber noch langsamer? Eventuell werde ich auch schnell merken das ich mich doch noch mehr anpassen muss, aber irgendwie kann ich es mir nur schwer vorstellen

Und genau deshalb meine ich, dass es absolut keinen Sinn ergibt, auf eine Zielzeit von 4:30h hin zu trainieren. Du schaffst es im Training nicht, langsamer als 6:00/km zu laufen, willst im Marathon dann aber aufeinmal 6:24/km laufen??? Also ziele doch einfach auf die 4:00h (5:41/km) oder besser noch die 3:45h (5:20/km), dann werden die daraus resultierenden Training-Paces zwar immer noch langsamer sein als dir lieb ist, aber zumindest nicht mehr komplett absurd langsam.

Natürlich ist zum Durchhalten dieser Paces auf 42.195km noch eine Anpassung deines Körpers und Steigerung deiner Ausdauer von Nöten. Aber du hast ja noch ein halbes Jahr Training vor dir! Wenn du dieses halbe Jahr auch nur im Ansatz konsequent und sinnvoll trainierst, wirst du diese Zielzeiten locker packen!

Maravilla hat geschrieben: Ansonsten meine bisherigen Halbmarathonzeiten:
2012 - 2 Std 3 Min
2014 - 1 Std 51 Min
2016 - 1 Std 39 Min


Die 13km laufe ich meistens in 56 Minuten, die 20km schaffe ich an guten Tagen unter 1:30 Std.

Wie oft hast Du gute Tage? Sind das Tage, an denen Du bei der HM-Distanz für die letzten 1.1 km über 9 Minuten brauchst?

Deine Angaben passen überhaupt nicht zusammen: du läufst angeblich regelmäßig Deine langen Strecken schneller als bei Deinem HM-Rekord.

Mein Rat: laufe bei nächster Gelegenheit Wettkämpfe auf DLV-vermessenen Strecken für die Distanzen 10 km und/oder 21.1 km. Erst danach kann man sinnvoll über Marathon-Trainingspläne diskutieren.

nniillss hat geschrieben:Wie oft hast Du gute Tage? Sind das Tage, an denen Du bei der HM-Distanz für die letzten 1.1 km über 9 Minuten brauchst?

Deine Angaben passen überhaupt nicht zusammen: du läufst angeblich regelmäßig Deine langen Strecken schneller als bei Deinem HM-Rekord.

Mein Rat: laufe bei nächster Gelegenheit Wettkämpfe auf DLV-vermessenen Strecken für die Distanzen 10 km und/oder 21.1 km. Erst danach kann man sinnvoll über Marathon-Trainingspläne diskutieren.

In meinem Vorstellungsthread hatte ich es schon angesprochen, das ich beim Halbmarathon mit Problemen zu kämpfen hatte:

Maravilla hat geschrieben:.
Zum Halbmarathon 1:39 muss man dazu sagen das ich fast ausschließlich auf Asphalt laufe und im Training bessere Zeiten hatte. Der Halbmarathon (Sachsenwaldlauf genannt) führte ein Großteil der Strecke durch Wald und da es 2 Tage lang geregnet hatte, war der Boden entsprechend aufgeweicht und war für mich Kräfte raubend. Das hatte mir ein wenig das Genick gebrochen. Mal so als Ausrede reingeworfen

Dürfte als Erklärung reichen

Bevor du über Zeitziele nachdenkst, laufe erst mal einige Wochen regelmäßig und auch länger.
Mit dem regelmäßigen Laufen wirst du deutliche Fortschritte machen.
Wenn du die langen Strecken schleifen lässt, werden dir diese Fortschritte nicht viel helfen.

O.k., wenn die bisherigen HMs das Leistungsniveau nicht richtig wiedergeben - wieso dann nicht (wie von mir vorgeschlagen) ein neuer Versuch? Wenn die Trainingswerte stimmen, sollte an einem guten Tag sub-1:30 drin sein. Daraus würde dann folgen, dass Marathon-Pläne oberhalb von 3:30 nicht infrage kommen.

19joerg61 hat geschrieben:Bevor du über Zeitziele nachdenkst, laufe erst mal einige Wochen regelmäßig und auch länger.
Mit dem regelmäßigen Laufen wirst du deutliche Fortschritte machen.
Wenn du die langen Strecken schleifen lässt, werden dir diese Fortschritte nicht viel helfen.

Bin momentan ja dabei die 20km+ noch häufiger zu laufen und auch regelmäßiger zu trainieren

nniillss hat geschrieben:O.k., wenn die bisherigen HMs das Leistungsniveau nicht richtig wiedergeben - wieso dann nicht (wie von mir vorgeschlagen) ein neuer Versuch? Wenn die Trainingswerte stimmen, sollte an einem guten Tag sub-1:30 drin sein. Daraus würde dann folgen, dass Marathon-Pläne oberhalb von 3:30 nicht infrage kommen.

Eigentlich haben alle HM´s mein Leistungsniveau zum damaligen Zeitpunkt wiedergegeben. Dieses Jahr kann ich mich einfach mehr auf meine Läufe konzentrieren, als es die Jahre zuvor der Fall war, auch wenn ich nebenbei noch anderen Sport absolviere

Hat zwar nichts mit dem Training bzgl. des Marathons zutun, aber heute hatte ich den Hamburger Köhlbrandbrückenlauf absolviert und mein Ziel war es sub 55 Min. Mit einer Netto Zeit von 52:05 hab ich diese unterboten und freue mich neben meiner persönlichen Leistung auch über die Tatsache, das ich weit vorne mitgelaufen bin
Bis zum Hamburger Marathon 2017 steht aber kein weiterer Wettkampf an, sodass das Training volle Konzentration genießt.