Tempo Training? - Distanz steigern? -oder noch ganz vorsichtig

Hallo liebe Foris,

ich habe mal wieder eine Frage an Euch. Habe vor 4 Wochen wieder mit dem Laufen begonnen nachdem ich seit letzem Jahr erst wegen Krankheit und dann Verletzung gezwungen war damit zu pausieren (Geschichte dazu hier: http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/112697-coming-back-nach-einem-jahr-foren-und-laufabstinenz.html).

In der Zwischenzeit bin ich sehr viel Fahrrad gefahren. Aktuell kommen so zwischen 250 und 350 km auf dem Fahrrad in der Woche zusammen. Da ich aber wieder laufen wollte und dies seit Ende Juli auch wieder beschwerdefrei kann, habe ich damit wieder begonnen. Anfangs 1 - 2x die Woche jeweils 5 km zum eingewöhnen. Seit Anfang September wieder regelmäßig 3x die Woche. Das Tempo habe ich bisher immer niedrig gehalten (6:00 min/km bis 6:30). Aktuell laufe ich ca. 20 -25 km die Woche (6-7, 7-8, 9-10km).

Grundlagenausdauer ist durch das Fahrradfahren genug vorhanden um das problemlos zu steigern. So nun zur eigentlichen Frage.

Soll ich erst weiter die km Umfänge steigern oder so langsam mehr Tempo einbauen oder aber dem Körper (passiver Bewegungsapparat) vor weiteren Steigerungen erst mal noch ein wenig Zeit geben um sich anzupassen?

Aktuell dachte ich mir die Umfänge erst mal so zu lassen und das Tempo 1x die Woche etwas anzuziehen. Um die Belastung nicht zu hoch zu schrauben war/ist der Plan das Tempo in der Ebene und Bergab beizubehalten und Bergauf etwas schneller zu laufen mit dem Hintergrund beim Bergauf-Laufen keine so hohe Belastungen durch das höhere Tempo zu haben. Den Umfang würde ich dabei erst mal belassen.

Für Ratschläge und Anmerkungen bin ich dankbar.

Ich denke mal (aufgrund meiner Erfahrungen mit Verletzungen und den mir gegebenen Ratschlägen), Du solltest das Tempo niedrig halten, denn Du wirst ziemlich fit sein, aber die Gelenke sind die Belastung des Laufens nicht gewöhnt, die Deine Fitness auf die Straße bringen könnte. Daher eher zuerst die Strecke steigern und zu Beginn nicht zu oft laufen (immer 1-2 Tage Pause zwischen den Läufen, vielleicht auch nur zweimal die Woche laufen und sonst Radfahren). Wenn Du auf > 90 Minuten bist, kannst Du kurze, schnellere Strecken und langsame Läufe abwechseln und dann am Tempo arbeiten.

Hallo Alderamin,

danke erst mal für deine Antwort, wie du schon sagst wäre es für mich konditionell weder ein Problem die 90 Minuten durchzulaufen noch die Geschwindigkeit deutlich zu erhöhen. Für mich stellt sich eben die Frage wobei die Belastung für den passiven Bewegungsapparat geringer ausfällt, wenn ich eine Steigerung vornehme. Beim mäßigen Tempozuwachs dafür aber Bergauf oder durch die größeren KM beim langen Lauf. Das ist der Kern der Frage. Evt. macht es ja auch Sinn erst mal noch 3-4 Wochen in diesen Umfängen und dem Tempo weiterzulaufen.
Radfahren tue ich so wie so weiterhin. Die Strecke zur Arbeit muss jeden Tag gemacht werden und ansonsten fordert meine Frau die 1-2 MTB Touren in der Woche ein

Moin Uwe

ich würde deiner Grundidee zustimmen, bei dem kurzen Lauf im Mittelteil auf die Tube zu drücken und ansonsten die Umfänge des längeren Laufs pro Woche 5-10% zu steigern. Alle 4 Wochen eine Woche mit weniger Kilometern einschieben. Umfänge der "kurzen" Läufe nach und nach anpassen, damit das Verhältnis von langen zu kurzen Läufen nicht völlig aus dem Gleichgewicht kommt.
Wie bergauf/bergab ist pauschal nicht zu beantworten. Mit einer gereizten Achillessehne ist bergauf Gas geben nicht die beste Idee...

Das wichtigste dürfte sein, in die Gräten hineinzulauschen. Da du da einschägige Erfahrungen hast, sollte das selbstverständlich sein.