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Jahresplan erstellen

1 von Gdip
Hallo liebe Gemeinde,

ich möchte gerne einen Fahrplan für die kommende Saison erstellen. Dieses Jahr habe ich am 8.1. Mit dem laufen angefangen, im März einen 5km Lauf mit gut 28min geschafft, im April 6,9km in 37min , im Juni 10,5km in 1:02 Std und den HM im September in 2:26 Std. Bis Juni bin ich 3 mal die Woche gelaufen, ab dann 4 mal die letzten Wochen vorm HM 33-40 km/woche. Seit dem war ich nur radeln und stabitraining machen. Um über den Winter nicht einzurosten hab ich mich bei einer kleinen Winterlaufserie angemeldet 5 Läufe zwischen 7 und 9 km.

Meine Vorstellungen für nächstes Jahr: Gewicht 15kg runter
Distanz bleibt Max bei HM
HM Zielzeit 2:00 Std
2 oder 3 schöne HM

Ich möchte den ersten Schwung bis zum kommenden Frühjahr abnehmen, habe gesehen das viele das Schwimmen einbauen. 4 mal Sport die Woche ist gut machbar.

Ich habe mal nach Saisonplänen und ähnlichem gesucht aber bin nicht schlau geworden. Von welchen Wochenkilometern soll ich weiter ausgehen? Wie sollte die Regenerationsphase ausschauen? Wie viel Zeit zwischen 2 HM? Alternativsportarten Radfahrer und schwimmen in welchem Umfang und wann integrieren?
Also im Grunde wie mache ich mir selber sinnvoll einen Plan?? In der direkten wettkampfvorvereitung habe ich die RW Pläne hier gemacht, was für die Zeit dazwischen brauch ich :)

Hoffe ich bin hier richtig und ihr könnt mir helfen!

2 von blende8
Schwimmen kannst du gut an den Tagen einbauen, wo du nicht läufst.
Beim Schwimmen (Annahme Kraul) braucht man die Beine ja nicht stark belasten.
Ich schwimme auch 2x die Woche.

Radfahren würde ich zwischendurch nach Gefühl.
Bei mir ist es so, dass ich lockeres Fahren gut vertrage, auch längere Strecken.
Schnelles, anstrengendes Fahren geht aber natürlich auf die Beine. Wenn, dann mache ich das an Tagen, wo ich auch Laufe, damit ich danach genug Pausenzeit habe.

Plan:
Setze deine Lauftage fest, dann packe passend dazwischen 1 - 2 Schwimmtage.
Radfahren wie gesagt, nach Gefühl, wenn du Lust und Zeit hast und das Wetter passt. Dabei würde ich den Schwerpunkt auf Dauer, nicht auf Power legen. Lieber länger, locker fahren, als 1 h schnell.

Regenerationswochen musst du selbst rausfinden.
Typisch ist es, jede dritte oder vierte Woche eine Woche mit verringertem Umfang zu machen.

Wenn du jetzt 4x die Woche läufst mit 33-40 km/Woche, sieht das ja mit den km für den langen Lauf noch nicht so gut aus.
Da solltest du versuchen, den auszubauen auf 15-18 km, vor allem, wenn du Richtung HM trainierst.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

3 von ruca
Gdip hat geschrieben:Wie viel Zeit zwischen 2 HM?
Das hängt ganz von Deinen Ambitionen und Deiner Robustheit ab.

Wenn Du einen 6-Wochen-Trainingsplan für einen HM durchziehen willst und dich von dem HM vorher erholen willst, kommt man auf ein Minimum von 8 Wochen Abstand.

Wenn Du die Form vom 1. HM einfach "mitnehmen" willst und für den zweiten nicht gezielt in eine Vorbereitung willst, kannst Du auch im 2- oder 3-Wochen-Abstand wieder einen machen.

Wenn Du die HMs nicht als Wettbewerb sondern als Trainingslauf ansiehst, können auch 3 HMs in 3 Wochen funktionieren.

Wenn Du für jeden HM auf den Punkt exakt vorbereitet sein willst, dann eher 3 Monate oder mehr Pause.


Was man anhand Deiner gelaufenen Zeiten aber sieht: Bisher hast Du den Halbmarathon noch nicht sicher drin, wenn Du keine orthopädischen Probleme hattest, dann fehlte Dir Grundlagenausdauer. Bei ca. 59 Minuten auf 10km sollte der HM in 2:11 drin sein. Ja, ich habe gut reden, die zu meinen 10km passende Zeit bin ich auch erst im 3. Versuch gelaufen. Ein HM ist nunmal etwas anderes als 2x10km + 1,1km...

Das Ziel der 2h für den HM halte ich anhand Deiner 10km-Zeit aktuell für sehr ambitioniert, dafür solltest Du die 10km schon in ca. 54 Minuten schaffen.

Spiele mal ein wenig mit dem Zeitenrechner rum:

Realistische Zielzeiten: Wettkampfzeit-Rechner - RUNNER’S WORLD
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

5 von Gdip
Hi blende8, der Sonntagslauf war bei 17km vorm HM. Soll ich einfach wieder an das Volumen anknüpfen fürs weitere Training?

Ruca danke für die HM PAUSEN Erklärung, so klingt das logisch. Ich bin den HM nicht als Rennen gelaufen, sondern auf ankommen ohne Verletzung. So bin ich bis km15 sehr ruhig gelaufen und hab die letzten 6.1km erst angezogen. Trotzdem du hast recht es ist was anderes als einfach 2x10+1.1 ;) innerhalb 1 Jahres sollte das doch nicht zu ambitioniert sein mit der Zeit?!

Frank danke für den link ich gucks mir an.

6 von blende8
Das Standardprogramm bei 4 Läufen wäre
- 2x normal
- 1x Tempo
- 1x lang

Wenn du 17 km drauf hast, würde ich das beibehalten.
Du kannst aber auch mal variieren, z.B. nach einer Regenerationswoche mal 21 km laufen oder 12 km locker und dann 5 km schnell.
Da gibt es viele Möglichkeiten ...
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

7 von Gdip
Hab bei Franks link mal durchgestöbert, setze auf 2-fach periodisierung. Einmal den Neuschwanstein HM voraussichtlich am 7.5. Und wieder den in Altötting am 17.9. Werde direkt davor wieder je einen 12 Wochen Plan hier von der Seite machen und bis dahin meine Kombi aus 3 mal laufen, 2 schwimmen plus radeln nach Laune aufbauen. 3 Wochen steigern a 10% im streckenvolumen, und die 4. Ist die regenerationswoche auf Niveau der ersten.

Ich danke euch für den schnellen input :)

8 von Pacman10
Moin.
Will hier trotzdem nochmal nachhaken:
Wer erstellt sich selbst einen Trainingsplan nach diesem Schema und wie zufrieden ist er damit ?
Ich persönlich werde sicher nicht nach einem statischen Plan trainieren können.
Im Gegenteil: Es wird Wochen geben, in denen sind höchsten 2 LE drin und daher ist für mich auch der Punkt
"spontane Feinplanung" interessant ...

11 von tempo85
Ich kann dir nur den Tipp geben laufe die 2 HMs ohne spezielle Vorbereitung, bereite dich statt dessen auf 5km vor. Den Umfang kannst du trotzdem erhöhen, denn du wirst vermutlich für 5km auch noch nicht genug laufen. Du erarbeitest dir dadurch nicht nur eine höhere Grundschnelligkeit sondern auch einen besser Laufstil und das wird dir die Jahre danach viel helfen. Auch im Bezug auf einen späteren HM oder M.

12 von -NK-
tempo85 hat geschrieben: bereite dich statt dessen auf 5km vor. Den Umfang kannst du trotzdem erhöhen, denn du wirst vermutlich für 5km auch noch nicht genug laufen. Du erarbeitest dir dadurch nicht nur eine höhere Grundschnelligkeit sondern auch einen besser Laufstil und das wird dir die Jahre danach viel helfen. Auch im Bezug auf einen späteren HM oder M.
Wie sähe die Vorbereitung denn deiner Meinung nach optimalerweise aus? Man findet sehr viele (auch langfristige) Planungen für HM und darüber, die 5km sind jedoch immer für maximal 12 Wochen. Ausgehend von Niveau X einfach den einen Plan mit der nächsten Zielzeit schnappen und bei gelingen den nächsten anhängen?

13 von tempo85
Ja das ist leider ein allgemeines Problem mit diesen 12 Wochen Pläne, aber es gibt sehr viel Literatur die sich mit dem Thema Planung auseinander Sätzen. Der Vorteil den man hat wenn man sich zuerst auf den kürzeren Strecken aufhält, man trainiert das was man später braucht.
Denn es ist nicht abwegig, das du das Tempo welches du nach ein paar Monate auf 5km schaffst in ein paar Jahre beim Marathon läufst.
Das HM-Tempo von heute brauchst du später eher mal für ein normaler Dauerlauf.
Auch optimiert sich dein Laufstil eher wenn du schneller läufst. Natürlich wäre es für eine 4, 5,... Jahre Planung besser sogar zuerst auf Mittelstrecke zu trainieren. Doch denke ich das 5km für einen Hobbysportler schon ein guter Kompromiss sind vor allem weil es diese Distanz bei vielen Volksläufen gibt.

Wie gesagt es geht hier nicht darum mal einen 10km oder HM Wettkampf zu laufen sondern rein um das Training bzw Zielwettkampf.

spontan Planen

14 von Pacman10
Mein Plan für den ersten HM im Oktober sähe wie folgt aus:

Erstmal grob planen etwa nach diesem Schema: Dauerlauf und Lauftraining: Jahresplan, Trainingsplan erstellen*- lauftipps.ch .

Dann aber eher spontan wöchendlich/monatlich ins Feintuning gehen und mir die einzelnen Einheiten (LDL, TDL, ect.) aus einem anderen Trainingsplan picken und eintragen.

Wäre das so sinnvoll/machbar ?

Vielleicht arbeiten hier ja noch andere im Schichtdienst :D :hallo:
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