6 Monate bis zum Marathon

Hallo zusammen,

wie der Titel bereits sagt, werde ich am 07.04. den Hannover-Marathon laufen.
Dies wird mein erster Marathon sein und mein Ziel liegt zum jetzigen Stand zwischen 4:10 und 4:20.

Meine aktuelle 10km Zeit (völlig untrainiert): 52:30 min.
Ich bin in den vergangenen zwei Jahren jeweils einen Hindernislauf über 25km gelaufen.
Die Zeiten sind selbstverständlich keine geeigneten Referenzen, aber ich habe jeweils eine ca. dreimonatige Vorbereitung absolviert und den Lauf in einem ansprechenden Tempo beendet.
Ansonsten habe ich bis zum Sommer regelmäßig diversen Sport betrieben und bin grundlegend "fit".

Ich weiß, dass es hier weitreichende Diskussionen um verschiedene Autoren und Philosophien gibt.
Ich habe mir Herbert Steffny ausgesucht und grob überflogen.
In den letzten 10 Wochen vor dem Marathon würde ich sein Vorbereitungsprogramm (oder ein ähnliches bzw. ein Angepasstes) absolvieren wollen.
Bis dahin würde ich gerne meine Grundausdauer steigern.
Mein grober Plan daher:
1.) in diesem Monat bis auf 3 Einheiten je Woche steigern
2.) bis 10 Wochen vor Marathon Grundausdauer steigern (3 Einheiten, teilw. Laufband oder Trimmrad)
3.) Regelmäßige (monatlich ?) Leistungskontrolle (auf 10km)
4.) Leistungsniveau steigern und 10 Wochenprogramm starten

Meine Fragen an euch:
Wie gestalte ich Punkt 2.) ?
Ist der gesamte Plan von der Herangehensweise sinnvoll?
Weiteres Feedback nehme ich gerne entgegen!

Hm, von Plan sehe ich erstmal nicht viel, außer dass du 3 Einheiten pro Woche machen möchtest. Soweit ich weiß steht in Steffnys Buch was die Grundvoraussetzung ist um seinen Plan beginnen zu können. Prinzipiell würde ich versuchen bei 3 Einheiten je eine Tempoeinheit (Intervall, Tempodauerlauf, etc.) und einen Langen Lauf zu machen. Den Langen Lauf von Woche zu Woche etwas steigern (1-2km, alle 3-4 Wochen zurückfahren!). Zu Beginn des Planes solltest du 20-25km am Stück laufen können.
Und: Ein Hindernislauf ist nicht vergleichbar mit einem Lauf gleicher Länge, da man bei den Hindernissen stehen bleibt.

Dir muss klar sein, dass das Vorhaben von 10km (in 52min) auf Marathon in 6 Monaten ein sehr ambitioniertes Ziel ist. Ambitioniert
aber durchaus machbar, WENN man konsequent im Training ist, was in den Wintermonaten nicht einfach wird.

Was eine regemäßige 10km Leistungskontrolle bringen soll erschließt sich mir nicht. Dein Flaschenhals wird nicht das Tempo sein, sondern die Strecke durchzulaufen. Da helfen dir schnellere 10km Zeiten erstmal wenig. Kurz vor dem Marathon wird Steffny ohnehin einen Halbmarathon als Test eingebaut haben, nehme ich an.

hapeter hat geschrieben: und mein Ziel liegt zum jetzigen Stand zwischen 4:10 und 4:20.

Ganz blöd gefragt: Warum setzt Du Dir schon jetzt so ein - dazu noch recht eng gestecktes - Ziel?

Bau jetzt wie schon empfohlen erst mal die Distanzen aus und schau dann vor dem Einstieg in den konkreten Trainingsplan, wo Du aktuell stehst.

Erstmal danke für die Antworten.
Ja, ihr habt recht, eine verbesserte 10km Zeit bringt mir wirklich nichts. Das Zeitfenster habe ich mir einfach mal so gesetzt, um ein Ziel zu haben. Ich nehme mir fest vor, das genaue Ziel dann zum Start der 10 Wochen Vorbereitung festzulegen.
Trotzdem bleibt weiterhin meine Frage, wie ich bis dahin meine Grundausdauer Richtung Marathon verbessere. 25km am Stück bin ich in der Vorbereitung zu den Hindernisläufen gelaufen und traue ich mir auch jetzt zu.
Also 3 Läufe:

LANG (wie lang, wie schnell, wie variieren/steigern?)
kurzer FL (gleiche Fragen wie oben)
TEMPO (gleiche Fragen wie oben)

Oder soll ich in regelmäßigem Abstand nicht nur jeden Lauf, sondern auch die Abfolge variieren?

LANG: bis 10 Wochen vorher 25-30km. alle 3-4 Wochen reduzieren auf 15-20km. Wenn du eine 4:10h anpeilst würde ich sagen in einem Tempo zwischen 6:30min/km und 7:00min/km. Nicht schneller.
Kurzer FL: Ich weiß nicht was FL heißen soll. Ich würde ca. 15km mit ca. 6:30min/km laufen. Variiere die Strecken. Baue Höhenmeter mit ein etc.
TEMPO: Tempodauerlauf: Anfangs 10-12km mit 5:30-5:45min/km, steigern auf bis zu 15-17km in diesem Tempo.
Intervalle: z.B. 3x3km, 5x1km mit einem Tempo, das schneller ist als dein aktuelles 10km Tempo (also schneller als 5:15min/km). Versuche das Tempo so zu wählen, dass das letzte Intervall sehr schwer wird aber du das Tempo in allen Intervallen konstant halten kannst. Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD sollte helfen

Von Vorteil wäre sicherlich eine vierte Einheit pro Woche. Falls du das schaffst würde ich da eine Regenerationseinheit nach dem Langen Lauf machen. (10km in extrem langsamen Tempo).

Ich würde die Läufe immer am gleichen Wochentag machen. z.B. Sonntag LANG, Dienstag KURZ, Donnerstag TEMPO
Oder mit 4 Einheiten: Sonntag LANG, Montag REGENERATION, Mittwoch TEMPO, Freitag KURZ

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[TD]2km Einlaufen, 3x2km Tempo
mit je 7min Pause, 1km Auslauf
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[TD="align: right"]23.10.2016[/TD]
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[TD="align: right"]25.10.2016[/TD]
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Ich habe mir jetzt mal einen Plan bis Weihnachten erstellt und freue mich über euer Feedback.

Eine weitere Frage habe ich jedoch:
Wie soll ich mit der Herzfrequenz umgehen?
(die abgebildeten Werte dienen für mich als +- 10 Orientierung, ermittelt durch HFmax und Ruhepuls)
Ist sie ein Richtwert zur ungefähren Kontrolle,
soll ich bei großen Abweichungen (>20) Tempo bzw. Dauer variieren?

hapeter hat geschrieben: Wie soll ich mit der Herzfrequenz umgehen?
(die abgebildeten Werte dienen für mich als +- 10 Orientierung, ermittelt durch HFmax und Ruhepuls)

Woher kennst Du die HFmax?
Bist Du sicher, dass diese wirklich stimmt?
Und wie willst du es hinbekommen, dass die HF bei festgelegter Geschwindigkeit immer im erwarteten Korridor bleibt? Entweder trainiert man nach HF oder nach Pace. Beides gleichzeitig halte ich für Unsinn.

Deinen Plan halte ich gerade am Anfang für übertrieben und Du wirst dich sehr wahrscheinlich überlasten und beim Marathon zuschauen. Ja, Du bist mal 25km gelaufen. Das heißt nicht, dass es jetzt sinnvoll ist, die ohne vernünftige Anpassung zu laufen. Die Distanz brauchst Du erst beim Einstieg in die heiße Phase.

Halte Dich an die Regeln: Weder WKM noch langen Lauf pro Woche um mehr als 10% steigern - ausgehend vom jetzt-Zustand. Was soll dir jetzt ein 25km-Lauf und noch im Oktober ein 28er bringen? Die brauchst Du in den 10 Wochen vor dem Marathon.

Wenn Du zu Beginn der 10-Wochen-Phase vor dem Marathon die 25 sicher drin hast, ist das eine sehr gute Basis. Du hast noch genug Zeit, dich vernünftig zu steigern, Du kommst mir gerade vor, als seien es noch 3-4 Monate bis zum Marathon.

HFmax habe ich mit einem Brustgurt im Anschluss an einen 10km Lauf unter maximaler Belastung ermittelt, wie u. A. von Steffny empfohlen. In diesem Zusammenhang nun meine Frage, ob ich mich eher nach Zeit oder HF richte bzw. eines der beiden als Richtlinie und das andere zur Kontrolle und Korrektur der Richtlinie.
Mein Fazit: nach Pace laufen und zwischendurch bzw. nach dem Lauf HF kontrollieren, als Maß für die aktuelle "Form" und um beim nächsten Lauf die Pace anzupassen.

Danke auch für den Tipp, das Pensum etwas geringer anzusetzen bzw. geringere Steigerungen vorzunehmen. Ich werde das entsprechend anpassen! Ich frage ja extra hier nach einem Feedback, nicht um dagegen zu argumentieren, sondern um es zu berücksichtigen!
Was hältst du in diesem Zusammenhang für sinnvoll? Kannst du mir vielleicht für die nächste Trainingswoche die drei Einheiten analog zu meiner Planung vorschlagen? Ist es überhaupt sinnvoll, jede Woche einen Tempolauf zu absolvieren?

hapeter hat geschrieben: Mein Fazit: nach Pace laufen und zwischendurch bzw. nach dem Lauf HF kontrollieren, als Maß für die aktuelle "Form" und um beim nächsten Lauf die Pace anzupassen.

Das klingt gut. Übertreibe es aber nicht, die HF kann durch externe Faktoren (z.B. Temperatur) auch mal ordentlich schwanken.

Was hältst du in diesem Zusammenhang für sinnvoll?

Ich halte insgesamt Deine Planung für zu starr und vor Allem zu langfristig. Glaube es mir, Du wirst keine 6 Monate anhand eines wie auch immer gearteten Trainingsplans durchhalten können. Hier und da wird es zwicken und wenn Du dann weiter durchziehst, handelst Du Dir eine lange Pause ein und das ganze Kartenhaus stürzt zusammen.

So blöd es klingen mag: im Moment hast Du Zeit. Nutze diese für eine behutsame Steigerung der Belastung aus Deinem bisherigen Stand und dafür gibt es die wirklich sinnvolle 10%-Faustregel. Wenn Du jetzt die 10km gut drin hast und Dir 25km zutrauen würdest, würde ich maximal bei 15km für den langen Lauf anfangen. Damit wärest Du in 6 Wochen (ohne Erholung) bei über 25km, mit Erholungswochen mit verringertem Umfang wären es 8 Wochen. Damit hättest Du immernoch Luft um entweder diese Leistung zu stabilisieren oder bei Problemen zurückschrauben zu können und dann in den echten 10-Wochen-Trainingsplan für den Marathon einzusteigen.

Für "kurz" würde ich eher 10km (+/-1) und für "Tempo" 8km anpeilen.

Ja, @LasseLaufen empfielt mehr. Es gibt nicht "den richtigen" Weg sondern unterschiedliche Meinungen. Ich halte die Gefahr, dass Du Dich in den 6 Monaten durch zu viel zu früh abschießt für deutlich größer als die, dass Du zu wenig läufst...

Danke, ich werde deinen Rat berücksichtigen und die Umfänge entsprechend reduzieren.
Denkst du, dass es überhaupt sinnvoll ist, wöchentlich auch einen Tempo-/Intervalllauf durchzuführen?

Ich merke, Du denkst mit.

Tempo/Intervallläufe sind dafür sehr wertvoll später eine Pace gut halten zu können und ggfs. noch einen tollen Schlussprint hinlegen zu können. Deine Priorität liegt aktuell meiner Meinung nach aber woanders, nämlich die Distanz stabil bewältigen zu können und dafür die Grundlage zu schaffen. Um beides gut hinzubekommen, langt meiner Meinung nach die Zeit tatsächlich nicht. Für einen Marathon, der am Ende eine Zeit entsprechend Deinem Potential liefert, ist es schlichtweg zu spät.

Hinzu kommt ein weiterer Punkt: Intervalläufe sind eine vergleichsweise hohe orthopädische Belastung und man muss sehr aufpassen, sich hiermit nicht "abzuschießen". Eine gute Alternative hierzu ist nach meiner Erfahrung eine Trainingsstrecke die ein paar Höhenmeter mehr als die späteren Wettkampfstrecken bietet. Immer mal wieder ein kleinerer Anstieg ist für den Körper auch eine ganz nette Abwechslung und hinterher im Wettkampf staunt man, wenn dann alle über einen (überschauberen) Anstieg kurz vor Schluss jammern und man selbst den "einfach so" genommen hat.

Was Du natürlich aber trainieren solltest, ist das Tempo, dass Du hinterher im M laufen willst, um "Tempoläufe" wirst Du nicht ganz herumkommen.

Dazu dann viel "live" in den Körper hereinhören, wonach es sich anfühlt. Ich konnte mich in der ganzen Zeit, die ich jetzt laufe zu vielleicht ingesamt 4 Läufen mit Intervalltraining/Fahrtenspiel überzeugen. Mag sein, dass ich mit mehr bessere Leistungen gebracht hätte aber in drei Punkten bin ich mir sehr sicher: Mein erster Marathon wäre nicht besser ausgegangen, hätte ich mehr davon gemacht. Da lag das Problem woanders (zu wenig Erfahrung im Achten auf die Zeichen des Körpers und gleichzeitig mit zuviel Gel, das zusätzlich noch Koffein enthielt dehydriert und so "abgeschossen").
Der zweite Punkt: Auch ohne Intervalle kann man deutlich schneller werden, sein Tempo in Wettkämpfen gut halten und am Ende einen guten Schlussprint hinbekommt (klappte bei mir in diesem Herbst wirklich gut). Und der dritte Punkt: Mir bringt Intervall/Fahrtenspiel im Training schlichtweg keinen Spaß und der ist mir bei einem Hobby auch deutlich wichtiger als etwas bessere Zeiten im Wettkampf.

Und bei den sonstigen Wettkämpfen kannst Du meine Entwicklung in der Sig verfolgen. Die 4:40er-Pace, die ich jetzt in Lübeck im Wettkampf auf 10km gelaufen bin, bin ich im Training vorher 1x gelaufen. 3 Tage vorher für ca. 300m, als mich ein Freund zu einem Zwischensprint "zwang" um mir zu zeigen, dass ich tatsächlich schneller als die zu diesem Zeitpunkt gelaufenen 5:20 kann. Das war für den Kopf sehr gut, der körperliche Trainingseffekt dürfte sich bei Null bewegen.

Kann gut sein, dass das alles mit Intervall & Co. besser gelaufen wäre. Da bin ich mir nicht sicher. Wo ich mir aber sicher bin: Mit Intervall hätte ich ein paar Zwangs-Trainingspausen mehr gehabt und zudem hätte mir das Training weniger Spaß gemacht.

Du musst aber selbst Deinen Weg finden. Das sind hier alles nur Anregungen und persönliche Erfahrungen.