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  1. #1

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    Standard Aufbautraining nach ITBS (Läuferknie)

    Hi Freunde,

    Ich hab seit einiger Zeit mit dem Läuferknie zu kämpfen. Hab mich durch Foren und Websites gelesen und mich dazu entschlossen erstmal etwas Kraft- und Stabilisationstraining zu machen bevor ich wieder mit ganz kleinen Umfängen joggen anfangen will.
    Welche Übungen habt ihr denn danach gemacht bzw. denkt ihr wären sinnvoll?

    Ich dachte an:
    - seitliches Beinheben für Abduktoren und Hüftstabilisation
    - Übungen auf dem Balancekreisel
    - Adduktorentraining seitlich (Ad- und Abduktorenübung von dieser Seite hier)
    -Waden und Schienbeintraining
    -Kniebeugen und Ausfallschritte (beides für Quadrizeps)

    Habt ihr noch Ideen oder Tipps was ich noch machen könnte/sollte oder noch wichtiger davon nicht machen sollte?

    Ich freue mich auf eure Ideen und Erfahrungen

    Einen schönen Start in die Laufwoche wünsche ich!
    Was gibt es schöneres als einen Sonnenuntergang am Meer... Mit einem 180er Puls

  2. #2
    Avatar von taste_of_ink
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    Standard

    Ja: Dehnen - und zwar die Hüfte in alle Richtungen. Da liegt häufig die Ursache für ITBS.

  3. #3

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    Meistens ist es auch ein schwaches Fußlängsgewölbe, was unter Belastung nachgibt und das Knie mit nach innen zieht. Hab letztes Jahr lang am ITBS rumgedoktert und bin mit Fußtraining und Frontsquats gut rausgekommen.
    Bei den Frontsquats sind alle Muskeln in einer Bewegung mit inbegriffen - inkl. Abduktoren, so daß Du Dir ein paar Übungen sparen kannst. Nur das Fußgewölbe muß separat traininert werden. Bin im Sommer viel barfuß gelaufen. Was auch hilft: das Laufen aus der Hüfte heraus. Braucht ein wenig Koordination und auch Krafttraining, entlastet aber die Füße. Da gibts feine Übungen dafür.
    Gute Besserung!

    Edit vergaß: Beim Dehnen des Knies / respektive des ITB und der Hüfte -> gaaaanz vorsichtig. Das schwächste Glied in der Dehnungskette ist das äußere Kreuzband. Hab ich schmerzvolle Erfahrungen damit :(

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