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  1. #1

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    Standard Laufen nach HF - Simple Frage

    Hallo Leute,

    ich hoffe jemand kann mir ein paar Tipps zu folgender Situation geben:

    Ich habe gestern mit einem neuen Trainingsplan angefangen. Dieser dauert ca. 25 Wochen (das ist aber Nebensache)... Der erste Trainingstag war nichts besonders und sieht folgender Maßen aus:

    3km DL1 + 8x200m in 40sec mit 200m TP + 3km DL1, DL1 = 70-80% vom HFmax.
    Meine HFmax ist ca.192, also HF zwischen 134 und 153...

    Die ersten 3km problemlos bis HF 150 gelaufen, die 8x200m ebenso. Doch die letzten 3km bekam ich den Puls kaum unter 162. Musste dan schon mit der Laufgeschwindigkeit deutlich runter gehen (ca 8km/h) bis ich unter 153 war, was ich eher Unterfordend empfand.

    Meine Frage nun, ist es normal das man gegen Ende einer Trainingseinheit, gerade wenn man erst anfängt, den Puls deutlich schwerer runter bekommt da man ja schon erschöpft ist und das Herz deutlich mehr machen muss? Gibt es vllt., unter den Erfahrenen, einen simplen trick wie man das am besten hinkriegt? Gefühlt hätte ich die letzten 3km schon deutlich schneller laufen können.

    Ist meine Annahme richtig das sich dass mit der Zeit (die Form wird ja besser) legt, bzw. dass sich der Köreper an die Belastung gewöhnt und dass dann auch die HF runter und die Geschwindigkeit höher geht?


    Ich weiss, viele werden jetzt sagen lauf nach Gefühl, vergiss HF etc., was ich völlig verstehe. Es ist aber nun mal so, dass ich den Trainigsplan genau verfolgen möchte. Dies sollte eigentlich nicht diskutiert werden

    Danke schon im voraus für eure Antworten...

  2. #2
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von SaMaster Beitrag anzeigen
    Meine Frage nun, ist es normal das man gegen Ende einer Trainingseinheit, gerade wenn man erst anfängt, den Puls deutlich schwerer runter bekommt
    Ja.

    einen simplen trick wie man das am besten hinkriegt
    Intensität so lange runter (ggfs. auf Null) bis der Puls im erhofften Bereich ist. Abkühlung kann dabei helfen. Ob das sinnvoll ist, willst Du ja nicht diskutieren.

    Einen "Zaubertrick" gibt es nicht. Der Puls ist ja "nur" ein Indikator dafür, wieviel Sauerstoff Deine Körperzellen anfordern, wie willst Du den künstlich drücken?

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  3. #3

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    Zitat Zitat von SaMaster Beitrag anzeigen
    Meine Frage nun, ist es normal das man gegen Ende einer Trainingseinheit, gerade wenn man erst anfängt, den Puls deutlich schwerer runter bekommt da man ja schon erschöpft ist und das Herz deutlich mehr machen muss? Gibt es vllt., unter den Erfahrenen, einen simplen trick wie man das am besten hinkriegt? Gefühlt hätte ich die letzten 3km schon deutlich schneller laufen können.

    Ist meine Annahme richtig das sich dass mit der Zeit (die Form wird ja besser) legt, bzw. dass sich der Köreper an die Belastung gewöhnt und dass dann auch die HF runter und die Geschwindigkeit höher geht?
    Ja, man wird schneller bzw. läuft das gleiche Tempo mit geringerer Herzfrequenz. Aber natürlich nur, wenn man den Körper auch die nötigen Trainingsreize gönnt. Wie ist denn Deine Läufergeschichte und Dein Ziel, wenn Du einen Trainingsplan machst, der mit einem Intervalltraining mit einer 3:20er pace anfängt? Hört sich ja nicht nach "wenn man erst anfängt" an.
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  4. #4
    Avatar von marco1983
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    Es ist doch vollkommen normal, dass sich der Puls am Ende eines (v.a. Intervall-) Trainings bei gleichem Tempo nicht mehr in dem Bereich bewegen lässt, wo er sich zu Anfang des Trainings befindet. Ansonsten würdest du etwas falsch machen. Ermüdung, Flüssigkeitsverlust, etc. sind alles Faktoren, die da reinspielen.

    Einfach ganz normal und locker Einlaufen, evtl. auch mit Steigerungen und Lauf-ABC, dann fokussiert die Intervalle, und am Ende ganz locker Auslaufen. Da würde ich gar nicht auf die HF achten, sondern am Anfang einfach schauen, dass du dich nicht für die eigentliche Einheit schon abschießt, und hinterher, dass es wirklich ein Auslaufen im Sinne von Runterkommen ist, und dass du nicht nochmal irgendwie Druck machst um eine bestimmte Pace oder HF zu erreichen.

    Vergiss nicht, dass die Haupteinheit die Intervalle sind, und nicht das Ein- und Auslaufen. Dass da DL1 steht, und du das gerne befolgen möchtest, ist vollkommen klar. Du verfehlst allerdings das Trainingsziel nicht, wenn du beim Auslaufen nicht genau das Fenster triffst.

    Ich bin selbst so ein Plan-Neurotiker, aber sogar ich kann das akzeptieren und umsetzen. Viel Erfolg
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  5. #5

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    Die kurzen Sachen werden doch eh meist nach Zeit gelaufen und nicht nach Puls, weil der Puls immer etwas träge ist und am Anfang nicht hoch und und zum Schluß nicht runter.
    Remember pain is just the french word for bread

  6. #6

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Ob das sinnvoll ist, willst Du ja nicht diskutieren.
    Ich würde das gerne schon wissen. Mit nicht diskutieren meinte ich dass sich die Antworten nicht auf den Sinn oder Unsinn von Pulsmessung hinziehen sollen.

  7. #7

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    Zitat Zitat von jenshb Beitrag anzeigen
    Ja, man wird schneller bzw. läuft das gleiche Tempo mit geringerer Herzfrequenz. Aber natürlich nur, wenn man den Körper auch die nötigen Trainingsreize gönnt. Wie ist denn Deine Läufergeschichte und Dein Ziel, wenn Du einen Trainingsplan machst, der mit einem Intervalltraining mit einer 3:20er pace anfängt? Hört sich ja nicht nach "wenn man erst anfängt" an.
    Ich habe natürlich nicht mit dem Laufen erst angefangen sondern mit dem Trainingsplan. Da habe ich mich villeicht etwas falsch ausgedrückt. Bin eigentlich recht gut in Form, habe allerdings die letzten 1 1/2 Monate pausiert. Mein Ziel dass ich mit dem Trainingsplan verfolge ist HM unter 1:40. Und ich wollte es nicht schnell angehen (Es wäre ja auch in 12 Wochen möglich).

  8. #8

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    Wenn du schon länger läufst hast du dich dann noch nie mit deinem Puls beschäftigt?

    Das ist ja eigentlich völlig normal und gottgegeben, dass bei mehreren Intervallen in Folge am Ende der Puls wesentlich höher ist als am Anfang, sowohl in den Intervallen als auch dazwischen. Da kannst du auch nichts dran ändern. Meine Intervalle, die ich bisher gelaufen bin, waren immer 3-4 Minuten und dann 2-3 Minuten auslaufen. In den Auslaufphasen hat mich meine Uhr ständig gegängelt, weil ich über dem Puls war, den ich eingestellt hatte. Nach dem ersten Intervall passte es noch, dann ging es gar nicht mehr. Selbst in den Auslaufphasen hatte ich 150 (avisiert war 130-140), ich habe das dann auch einfach ignoriert und mich am PACE orientiert...größer 6er in den Auslaufphasen unter 5 in den Intervallen, einfach damit der gewünschte Trainingseffekt (Intervall, also deutliche Tempoänderung) eintritt.

    Meine Erfahrung ist Intervalle nicht pulsbasiert zu laufen. In den Intervallen gibt man sowieso das was der Körper (und vorallem Kopf) hergibt und dazwischen läuft man sein bekanntes "langsamer Ausdauerlauf"-Tempo und wenn es am Ende hin gar nicht mehr geht halt vor dem letzten Intervall noch etwas langsamer, um im letzten Intervall noch einmal alles raus zu holen.

    Offtopic:
    Interessant finde ich übrigens, dass ich nach Intervallen mehr fertig bin als nach einem schnellen Lauf, obwohl der durchschnittliche PACE bei mir über die gesamte Laufstrecke nahezu identisch ist...

  9. #9
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von Sadok Beitrag anzeigen
    Offtopic:
    Interessant finde ich übrigens, dass ich nach Intervallen mehr fertig bin als nach einem schnellen Lauf, obwohl der durchschnittliche PACE bei mir über die gesamte Laufstrecke nahezu identisch ist...
    Stimmt. Ich habe mal nachgeschaut, bei 1000er IV liegt die Durchschnittspace inkl. Trabpausen bei mir immer so ziemlich genau beim MRT. Vergleiche ich 5x 1000 + 400 TP und 7 km MRT, dann ist zweites deutlich lockerer. Aber klar, im ersten Fall sind es eben doch 5 km über der Schwelle, im zweiten Fall 7 km an der Schwelle, kurz über der Schwelle wird die Luft eben ganz schnell dünn.
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  10. #10
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von Sadok Beitrag anzeigen
    Offtopic:
    Interessant finde ich übrigens, dass ich nach Intervallen mehr fertig bin als nach einem schnellen Lauf, obwohl der durchschnittliche PACE bei mir über die gesamte Laufstrecke nahezu identisch ist...
    Wäre das andersherum, dann würden du die Profis bei Wettkämpfen ja wohl auch mit ständigen Tempowechsel laufen...

  11. #11

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    Zitat Zitat von Sadok Beitrag anzeigen

    Meine Erfahrung ist Intervalle nicht pulsbasiert zu laufen. In den Intervallen gibt man sowieso das was der Körper (und vorallem Kopf) hergibt und dazwischen läuft man sein bekanntes "langsamer Ausdauerlauf"-Tempo und wenn es am Ende hin gar nicht mehr geht halt vor dem letzten Intervall noch etwas langsamer, um im letzten Intervall noch einmal alles raus zu holen.

    Es ging um den Puls nach den Intervallen. Die Intervalle laufe ich auch nicht nach Puls. 200m in 40 sec - das ist die Pace, nicht Puls...

  12. #12
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Wäre das andersherum, dann würden du die Profis bei Wettkämpfen ja wohl auch mit ständigen Tempowechsel laufen...
    Noch nie was von "Run Walk Run" gehört? Schäm dich
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  13. #13

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    Zitat Zitat von SaMaster Beitrag anzeigen
    ...Meine HFmax ist ca.192...
    Wenn du tatsächlich einen Trainingsplan befolgen willst, der sich auf die maximale Herzfrequenz stützt, dann würde ich dir raten in den nächsten Tagen mehrere HFmax Tests zu laufen. Vielleicht sind die 192 zu niedrig angesetzt?

    Das kann so aussehen, dass du dich heute ausruhst und morgen dann zuerst 10 Minuten langsam läufst, gefolgt von 5 Minuten schnell. In den 5 Minuten solltest du schon ziemlich am Limit sein. Dann zum Schluss noch eine Minute sprinten.

  14. #14

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    Zitat Zitat von SaMaster Beitrag anzeigen
    Es ging um den Puls nach den Intervallen.
    In jedem Trainingsplan gibt es Elemente, die wesentlich sind, und solche, die unwesentlich sind.
    Was du gemacht hast, ist ein Tempotraining mit Ein- und Auslaufen. Da sind die 200 m schnelles Laufen, die Zeit 40 sek und die Dauer der Trabpause wesentlich. Das Ein- und Auslaufen dagegen ist, wie andere schon schrieben, völlig belanglos (solange es nicht in Rennerei ausartet). Wegen der HF die Geschwindigkeit künstlich bis zum kaum-noch-laufen-können zu senken, ist Schwachsinn! Sowohl HF als auch Tempo das Auslaufens haben auf den Effekt der Trainingseinheit den gleichen Einfluss wie die Farbe der Schuhe oder die Größe des T-Shirts.

    Nachtrag: Beim Auslaufen nach einer harten Intervalleinheit liegt meine HF bei meistens (erschöpfungsbedingt) niedrigerem Tempo um 15 - 30 Schläge höher als beim Einlaufen, und zwar um so mehr, je anstrengender und damit wirksamer die Einheit war. 1,6 km ist da ja noch nicht so viel. Bei 8x1000 oder 3x3000 ist der schnell gelaufene Anteil entsprechend höher.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  15. #15

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    Zitat Zitat von SaMaster Beitrag anzeigen
    Es ging um den Puls nach den Intervallen. Die Intervalle laufe ich auch nicht nach Puls. 200m in 40 sec - das ist die Pace, nicht Puls...
    Ja war mir schon klar, nur meine Aussage bezog sich dann generell auf den ganzen Lauf, da ja bei einem Intervalllauf die Intervalle das Wichtigste sind und du da sowieso nicht auf den Puls achten musst und in den Auslaufphasen einfach nur etwas runter kommen musst, indem du drastisch das Tempo zügelst bspw auf langsamen Dauerlauf, dann ist der Puls in diesen Auslaufphasen wurscht....

    Ich laufe auch gerne pulsbasiert und achte sehr darauf (früher zu Beginn mehr als jetzt, denn da vertraue ich mehr meinem Körper), nur bei Intervallen war mir der Puls schon immer egal, weil es einfach keinen Sinn macht.

    Eigentlich hat es Marco1983 exakt auf den Punkt gebracht. Ich bin mir allerdings nicht sicher, ob du das hören wolltest. ;-)

  16. #16

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    Zitat Zitat von VquadratdurchR Beitrag anzeigen
    Wenn du tatsächlich einen Trainingsplan befolgen willst, der sich auf die maximale Herzfrequenz stützt, dann würde ich dir raten in den nächsten Tagen mehrere HFmax Tests zu laufen. Vielleicht sind die 192 zu niedrig angesetzt?

    Das kann so aussehen, dass du dich heute ausruhst und morgen dann zuerst 10 Minuten langsam läufst, gefolgt von 5 Minuten schnell. In den 5 Minuten solltest du schon ziemlich am Limit sein. Dann zum Schluss noch eine Minute sprinten.
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  17. #17

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  18. #18
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  19. #19

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    Zitat Zitat von VquadratdurchR Beitrag anzeigen
    I like your sense of humour!
    Würdest du mich etwas über den Weltraum fragen, würde ich wahrscheinlich auch darüber lachen. Aber gut...

  20. #20
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
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    *Heul*
    Meine Füße sind zu groß, ich sollte eigentlich Schuhgröße 43,44 haben, ich habe aber 44-45 bei Laufschuhen 46,5-47. Ich versuche schon die ganze Zeit, meine Zehen einzurollen, leider ist es in der Haltung mit dem Laufen blöd. Werden durch mehr Training meine Füße kleiner, damit ich irgendwann endlich normal laufen kann?

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  21. #21
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Körpergröße in cm : 100 x 2,4 x 10 = Schuhgröße Männer
    Jetzt weiß ich wie Asics seine Größen würfelt...
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  22. #22

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    Zitat Zitat von SaMaster Beitrag anzeigen
    auch darüber lachen. Aber gut...
    Die von dir zitierte "Formel" ist genau so unsinnig wie alle anderen. Dieses Thema ist im Forum mittlerweile so platt gewalzt, dass die Höhe nicht einmal mehr in Nanometern gemessen werden kann...

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

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  23. #23
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    *Heul*
    Meine Füße sind zu groß, ich sollte eigentlich Schuhgröße 43,44 haben, ich habe aber 44-45 bei Laufschuhen 46,5-47. Ich versuche schon die ganze Zeit, meine Zehen einzurollen, leider ist es in der Haltung mit dem Laufen blöd. Werden durch mehr Training meine Füße kleiner, damit ich irgendwann endlich normal laufen kann?
    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Jetzt weiß ich wie Asics seine Größen würfelt...
    Was nicht passt, wird passend gemacht. Die Chirurgie vollbringt da Wunder. ;-)
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  24. #24

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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Die von dir zitierte "Formel" ist genau so unsinnig wie alle anderen. Dieses Thema ist im Forum mittlerweile so platt gewalzt, dass die Höhe nicht einmal mehr in Nanometern gemessen werden kann...

    Bernd
    Nanometern? Muss ja dann sehr sehr sehr sehr groß sein, na?

  25. #25

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    SaMaster, mein Beitrag war ein Hinweis darauf, dass der Maximalpuls eine individuelle Sache ist und eine Bestimmung per "exakter" Formel nur selten korrekt ist. Deswegen halte ich mehrere HFMax Tests für erfolgversprechender.

    Beim Training nach Puls solltest du übrigens die vorgegebenen Pulsbereiche nicht als starr ansehen. Wenn zB 75-80% im Plan stehen, du aber 82% beim Lauf feststellst, dann ist das auch OK.

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