HFmax extrapolieren

hfmax190 hat geschrieben:Ich war hinterher noch nicht voll ausgepowert

dann bist du zu lange gewalkt... siehe HF und Pace, ausserdem geht es nicht vorrangig um auspowern sondern die IV sollen so gleichmässig wie möglich gelaufen werden

binoho hat geschrieben:dann bist du zu lange gewalkt... siehe HF und Pace, ausserdem geht es nicht vorrangig um auspowern sondern die IV sollen so gleichmässig wie möglich gelaufen werden

Ok, danke für den Hinweis, sollte ich zwischen den Intervallen besser mit 7-8min/km joggen (statt Walking). Welche Distanz wäre gut zwischen den Intervallen? Danke schonmal für Tips.

Fang mal mit 500m langsamer Trab an, das sollte reichen.

hfmax190 hat geschrieben: Dienstag, 15.11.16, Fahrtenspiel 1-2-2-1 (mit "Walken" zwichen den "Intervallen").

1. 1km in 5:29min/km (HF 173)
2. 2km in 5:28min/km (HF 186)
3. 2km in 5:55min/km (HF 184)
4. 1km in 5:14min/km (HF 183)

10km in 58min ist 5:48min/km bzw die Unterdistanz 5km 5:35min/km (Überdistanz wäre HM 6:06min/km)
Fürs 10er Training läuft man die 2000m Intervalle in der Gegend vom 10km Wettkampftempo (eher ein paar sec. drunter als drüber), du willst das Tempo doch üben.
Die 1000m läuft man bisschen schneller in der Gegend des 5km Wettkampftempos.

Von daher sollte die 1-2-2-1 Intervalle auch in 5:35-5:45-5:45-5:35 gelaufen werden

1. 1000er ok, eventuell bisschen zu schnell.
2. 2000er zu schnell
3. 2000er viel zu langsam (wenn du dich nicht selbst gebremst hast lag es am zuschnellen ersten 2000er)
4. 1000er zu schnell

Wenn dir das Training zu gemütlich ist solltest du eine ambitionierte 10km Wettkampfzeit wählen, wenn du nach den Intervallen noch was schnelles machen willst (wegen den schnellen 1000er am Schluss) dann hänge lieber noch was kürzeres dran (100-500m).

Das Hauptziel so einer Einheit ist das trainieren des Wettkampftempos danach richten sich auch die Pausen, 500m Pause ist zwar besser als 1000m aber es macht keinen Sinn die Pause zu stark zu verkürzen wenn du beim zweiten 2000er schon schlappmachst.

tempo85 hat geschrieben:10km in 58min ist 5:48min/km bzw die Unterdistanz 5km 5:35min/km (Überdistanz wäre HM 6:06min/km)
Fürs 10er Training läuft man die 2000m Intervalle in der Gegend vom 10km Wettkampftempo (eher ein paar sec. drunter als drüber), du willst das Tempo doch üben.

Klingt einleuchtend. Werde ich so machen. Also 2000m Intervalle in der Wettkampftempo Gegend. Danke.

Ich glaube ich bin auf einem guten Weg. Plan für diese Woche erfuellt. Dies ist die 3.Woche "strukturierten" Trainings.

17.11: 10km, 01:12:00, Pace 7:04/km, HF 156
18.11: 8,4km, 53:56, Pace 6:26/km, HF 158
20.11: 12,1 km, 1:23:00, Pace 6:55/km, HF152
22:11: 8km, 47:13, Pace 5:54/km, HF 166

Die 8km heute mit Pace 5:54 waren schon etwas fordernd. 2km hätte ich zwar noch dranhängen können, aber um die 10km in 58min zu laufen muss ich noch ein paar Wochen trainieren. Mangels Erfahrung kann nicht einschätzen, ob ich die 58min in einem Wettkampf schon knacken würde. Mein Ziel sollte sein, in 58min 10km "locker" duchzulaufen.

Danke fürs Lesen.

hfmax190 hat geschrieben: Die 8km heute mit Pace 5:54 waren schon etwas fordernd. 2km hätte ich zwar noch dranhängen können, aber um die 10km in 58min zu laufen muss ich noch ein paar Wochen trainieren. Mangels Erfahrung kann nicht einschätzen, ob ich die 58min in einem Wettkampf schon knacken würde. Mein Ziel sollte sein, in 58min 10km "locker" duchzulaufen.

Danke fürs Lesen.

10km@5:54 ist ein Training für einen 10km Wettkampf in 56:10 (5:37) und in diesem Bereich sollte deine Schwelle liegen.

Wenn du keine sub 57 im Wettkampf umsätzen kannst dann liegt es vermutlich an der Erfahrung, nicht an der Leistungsfähigkeit!!!

Wenn du 58min locker laufen willst, dann musst du zuerst definieren was locker ist bzw was dann dein Wettkampfziel ist. Für manche ist 10km M-Tempo locker für andere DL1.

Kannst du eventuell deine "Struktur" erklären, kann sie nicht erkennen.


Nach dem du deine Schwelle ermittelt hast stellt sich dann die Frage warum du am 22.11 darunter warst.

Nach meiner Ansicht gibt es zwei Möglichkeiten, der 10 in 56min Plan ist zu lasch oder die Schwelle stimmt nicht?

tempo85 hat geschrieben:
Kannst du eventuell deine "Struktur" erklären, kann sie nicht erkennen.

Ich trainiere auf 10km in 58min. Dafür nehme ich den Plan aus dem Buch von Hubert Beck. Meine Idee dabei ist, erstmal meine Grundgeschwindigkeit zu erhöhen um dann im Januar einen geeigneten Plan für den HM im April rauszusuchen.

Es könnte nun gut sein, dass der 58min Plan schon zu lasch für mich ist und dass ich die Marke bald knacke. Am Donnerstag steht ein 5km SL an, ich werde da mal an meine Schwelle von HF173 gehen (bei mir Laktat 3,96), konstant über die 5km.

Wie gesagt, ich bin erst in der 3.Woche eines 12 Wochen Plans (die Beck'schen Pläne gehen alle über 12 Wochen.)

Danke für reinschauen, tempo85

Halloechen,

so, heute mal ein 5km SL gemacht. Eigentlich waere laut Plan am Samstag ein 6km GA2 und heute ein 10km GA1 drangewesen. Leider ging das nicht denn ich war am Samstag voellig verkatert (Weihnachtsfeier am Freitag). Auweia. Daher musste heute eine Strafaktion her! Also 5km volle Pulle und ich kann es nicht fassen: 27:30!! Die uebermenschlichen Anstregungen der letzten Wochen zeigen Fruechte .

Die Zeit- und und Distanzmessung erfolgte mit meinem Garmin 210. Zur Kontrolle lief das iPhone 5s mit der Nike Lauf App mit. Die Zeiten stimmen ueberein (+/- 20m).

hfmax190 hat geschrieben:Leider ging das nicht denn ich war am Samstag voellig verkatert (Weihnachtsfeier am Freitag).

Das wird für einige Experten hier ein Grund sein, künftig von Ratschlägen an dich Abstand zu nehmen.

hfmax190 hat geschrieben:Also 5km volle Pulle und ich kann es nicht fassen: 27:30!!

Und das bei dem Scheißwetter hier bei uns in Brandenburg. Auf trockenem Untergrund wäre da ganz schön gut mehr drin gewesen.

Chapeauklack!!

Knippi

hfmax190 hat geschrieben: ich war am Samstag voellig verkatert ... 27:30!! Die uebermenschlichen Anstregungen der letzten Wochen zeigen Fruechte .

Was glaubst du, wie schnell du erst bist, wenn du weitere übermenschlichen Anstrengungen investierst, um die Sauferei bleiben zu lassen?!

@kobold: Ich bin auch ganz aus dem Haeuschen. Ohne Weihnachtsfeier in den Knochen und das ganze als Wettkampf, vielleicht ware eine 26:x drin gewesen. Ich werde mal einen screenshot von runalyze posten, dann sieht man mal meine HF und die Pace pro 1km.

Der Ordnung wegen, hier noch ein screenshot von runlayze (ein super Programm, habe vor kurzem für mich entdeckt.

kobold hat geschrieben:

Was glaubst du, wie schnell du erst bist, wenn du weitere übermenschlichen Anstrengungen investierst, um die Sauferei bleiben zu lassen?!

Genau! Training hülfe! Ein geflügelter Satz, aber wahr!

Lemmy66 hat geschrieben:Genau! Training hülfe! Ein geflügelter Satz, aber wahr!

Genau... 3-4x die Woche richtig saufen, dann ist so eine Weihnachtsfeier nur noch Aufwärmtraining.

Prima, nicht abgekackt.

Für einen HM im April vielleicht mal den Pfad der Tugend, den Hubert Becks, verlassen und den LL länger laufen. Macht man eigentlich nicht, aber er, der Beck, sieht es ja nicht . Grundgeschwindigkeit hin - Grundgeschwindigkeit her.

Knippi

Eine Frage hätte ich noch: Wenn ihr nach einem Plan trainiert, auf ein konkretes Ziel (Datum) hin, und ihr müsst mal eine Woche oder eine Einheit (Tag) auslassen (Weihnachtsfeier, Krankheit, Dienstreise, ..), macht ihr dann anschliessen einfach nach Plan weiter, oder fummelt ihr am Plan rum, um den Ausfall an Training aufzuholen?

Der Plan ist dann ungültig und man muß ihn wieder von vorn anfangen. Den Wettkampf muß man knicken. Eine Teilnahme ist nicht mehr möglich.

bones hat geschrieben:Der Plan ist dann ungültig und man muß ihn wieder von vorn anfangen. Den Wettkampf muß man knicken. Eine Teilnahme ist nicht mehr möglich.

@bones: wenn Deine vielen Einzeiler hier wenigsten witzig wären ... Aber so ...

In so einem Fall sollte man beim Veranstalter fragen. Wenn man Glück hat, verlegt er das Rennen.

hfmax190 hat geschrieben:@bones: wenn Deine vielen Einzeiler hier wenigsten witzig wären ... Aber so ...

Take it easy my boy. Das war eine Retourkutsche für Deine Blutgrätsche im Rehfaden .

Knippi

Nach Krankheit,... würde ich wie folgt fortfahren, die Tage splitten und am Vormittag das ausgefallene Training nachholen und am Abend wie es ihm Plan steht. Ausgefallene Einheiten muss man immer nachholen sonst stimmt der Plan nicht mehr.

hfmax190 hat geschrieben:@bones: wenn Deine vielen Einzeiler hier wenigsten witzig wären ... Aber so ...

Nu aber.....extra für Dich hatte ich eine zweite Zeile dran gehängt. Mehr hatte die Frage nicht verdient.

tempo85 hat geschrieben:Nach Krankheit,... würde ich wie folgt fortfahren, die Tage splitten und am Vormittag das ausgefallene Training nachholen und am Abend wie es ihm Plan steht. Ausgefallene Einheiten muss man immer nachholen sonst stimmt der Plan nicht mehr.

Diesen Tipp halte ich für etwas gewagt: wenn zB eine 100 WKM-Woche ausfällt, dann mal locker flockig 200km in einer Woche? Ok, jeder wie er meint, aber sogar Greif, der ja gern den harten Hund miemt, verfolgt die These dass man bei einem einwöchigen Ausfall einfach mit dem Plan wie er dasteht weiter machen soll, ohne die ausgefallenen Einheiten nachzuholen. Sollte der Ausfall über 2 Wochen sein, muss man eh einmal kürzer treten und sich wieder auf das alte Level bringen, um dann im Plan fortzufahren.

haxedesboesen hat geschrieben:Diesen Tipp halte ich für etwas gewagt: wenn zB eine 100 WKM-Woche ausfällt, dann mal locker flockig 200km in einer Woche? Ok, jeder wie er meint, aber sogar Greif, der ja gern den harten Hund miemt, verfolgt die These dass man bei einem einwöchigen Ausfall einfach mit dem Plan wie er dasteht weiter machen soll, ohne die ausgefallenen Einheiten nachzuholen. Sollte der Ausfall über 2 Wochen sein, muss man eh einmal kürzer treten und sich wieder auf das alte Level bringen, um dann im Plan fortzufahren.

Duhu, haxedesboesen, der gute tempo85 kommt aus Wien . Vorsicht, das könnte Schmäh sein.

Knippi

Naja, ich habe die Erfahrung gemacht, dass man Wienern alles zutrauen kann, also ausschließen kann ich eine Ernsthaftigkeit leider nicht. Wien ist bekanntlich anders...

hfmax190 hat geschrieben:Eine Frage hätte ich noch: Wenn ihr nach einem Plan trainiert, auf ein konkretes Ziel (Datum) hin, und ihr müsst mal eine Woche oder eine Einheit (Tag) auslassen (Weihnachtsfeier, Krankheit, Dienstreise, ..), macht ihr dann anschliessen einfach nach Plan weiter, oder fummelt ihr am Plan rum, um den Ausfall an Training aufzuholen?

Wenn man nach Plan trainiert, sind Weihnachtsfeiern und sonstige Parties gestrichen - zumindest spart man sich die Sauferei und geht früh nach Hause, um am nächsten Morgen normal trainieren zu können! Auf Dienstreisen strickt man sich den Terminplan so, dass darin auch Läufe unterzubringen sind. Und krank wird man einfach nicht. Punkt!

Und wenn das nicht klappt? Hmmmmmm. Schwierig. Sehr schwierig. Außerordentlich schwierig ...

Ausnahmsweise mal im Ernst: Wie man konkret am Plan rumfummelt oder besser: ihn anpasst, hängt von Dauer und Grund des Ausfalls, aber auch von der Art des Zielwettkampfs ab. Vollständig aufholen wird man ausgefallenes Training aber nicht können, weil dann die Abstimmung der Einheiten (Belastungs- / Erholungstage) nicht mehr passt und auch die Gesamtbelastung pro Woche u.U. zu hoch wird - also sollte man das (normalerweise, d.h. wenn es um mehr als zwei oder drei ausgefallene Einheiten geht) gar nicht versuchen ...

hfmax190 hat geschrieben:Eine Frage hätte ich noch: Wenn ihr nach einem Plan trainiert, auf ein konkretes Ziel (Datum) hin, und ihr müsst mal eine Woche oder eine Einheit (Tag) auslassen (Weihnachtsfeier, Krankheit, Dienstreise, ..), macht ihr dann anschliessen einfach nach Plan weiter, oder fummelt ihr am Plan rum, um den Ausfall an Training aufzuholen?

Saufen am Vortag macht Training am Folgetag unmöglich, deshalb mein Tipp: Beschränke die Sauferei auf maximal 1 Liter Bier oder 1/2 Liter Wein.

Bei Dienstreisen buche ich immer ein Hotel mit Sportmöglichkeit, im Idealfall mit einer Tartanbahn in der Nähe. Bisher bot sich mir bei Dienstreisen meistens die Möglichkeit zum Laufen, einmal sogar zu einer Klettertour.
Ich arbeite einfach etwas schneller und bin dann eher fertig. Das ist immer noch besser, als eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen.

Wenn Du nicht trainierst, leidet die Optik und Du wirst unattraktiv. Wir beide wollen doch nichts anbrennen lassen, oder?

Ok, erstmal danke allerseits. Was die Sauferei betrifft, so muss ich doch sagen, dass ich erst dadurch meine PB im Training erreichen konnte (ok ok, der verkaterte Tag wurde als Regenerationstag genutzt).

Ich denke mal, das Beste ist, einfach nach Plan weiterzumachen (wie im Medizin Beipackzettel: "Falls Sie die Einnahme einmal vergessen haben, nehmen Sie bei der nächsten Gabe nicht mehr als die üblich empfohlene Menge ein".).

So, heute Ruhetag, nachdem ich gestern 6km GA2 und anschliessend 1km mit 6 schönen 100m Steigerungen (Puls hoch bis 189) abgeschlossen hatte. Fühlte sich sehr gut an.

Letzter Beitrag, Goodbye.

Ich wollte nur noch kurz Bescheid geben, dass dies mein letzter Beitrag sein wird. Letzter Beitrag, nachdem ich sooft auf "Letzte Beiträge" im Forum geklickt habe, zu oft.

Irgendwie macht das Forum leicht süchtig. Mitlesen mag ja noch gehen, aber eigene Threads zu verfolgen, Spott und Hohn zu kontern ist mir zu zeitaufwändig.

Irgendwie ist ja auch alles gesagt und ich habe viel mitnehmen können. Sehr erfahrene Leute hier, rolli, Lemmy, burny .. mein Respekt für das was ihr leistet und wie ihr das Forum hier bereichert.

Ab nächster Woche habe ich sowieso Urlaub, da will ich hier keine Zeit verplempern. Daher läuft jetzt gleich "Nachbars Katze über die Tastatur", ein random Passwort wir generiert, Account Passwort geändert und vernichtet. Klar, ich könnte über die "Passwort vergessen" Funktion das Passwort zurücksetzen lassen, das soll aber ein Stolperstein sein, um nicht doch wieder zu schnell rückfällig zu werden.

Vielleicht nächstes Jahr, nach erfolgreichem HM, mal schaun, ich weiss es noch nicht.

Macht es gut.

hfmax190

Mach es gut, Mäx!

https://www.youtube.com/watch?v=CTqMuspVCbc

Knippi

Einfach - erst einmal - nach Pace laufen, die Zeiten hiermit berechnen:

Berechnungen nach Jack Daniels

Beim harten Intervalltraining den Maximalpuls, der bei z.B. HFmax 105 liegen kann, immer korrigieren, bis es passt. ;-)

Nach HM und 10km WK kann man ja sehen, ob der Puls passt. (88-90% / 90-92%).

Interessiert auf die Pulsuhr sehen, aber sich nicht irritieren lassen.

Ich hab z.B. einen HFmax von 189, bin aber 54 J. Dann stellt sich noch die Frage, ob ich bei höheren Belastungen nicht ins Vorhofflimmern gerate, oder ob das wirklich so hoch ist.

Peter Greif gibt seltsamerweise im Countdown (und alter Ofen) auch immer die Pulsbereiche mit an.