Daniels Blauer Plan

Hallo,

zum Eliteplan und auch zu den Marathon-Plänen gibt es hier schon Threads, zum Blauen Plan, den ich seit Montag nutze finde ich aber noch keine oder sehr wenige Erfahrungen. Meist nur die Erwähnung des Plans.

Ich lese seit 2 Wochen die 3. Auflage in Deutsch der Laufformel und bin vorher viel ohne Plan und teilweise nach Steffny (HM in 1:59min) gelaufen. So richtig hat mir das aber nicht zugesagt und ich wollte etwas mehr Struktur reinbringen. Da gefällt mir die Philosophie von JD und die Pläne schon deutlich besser und der Blaue Plan las sich jetzt nicht soooo schwer, so dass ich diesen als meinen ersten JD Plan ausgesucht habe. Ein konkretes Ziel habe ich erst einmal nicht. Vielleicht endlich mal einen HM im Frühjahr 2017, bisher bin ich nur 10km Wettkämpfe gelaufen.

Nun habe ich 4 Trainingseinheiten hinter mir und fühle mich irgendwie unterfordert. Der VDOT sollte aber eigentlich passen.

Laufzeiten (VDOT Berechnung):
September: Lauf über 10km mit Berganstieg (2x) bewältigt in 55:30 = VDOT 36.(Runalyze sagt 35,88)
Juli: 5km in 26:27 (ich war am Limit!) = VDOT 36 (Es war heiß und windig, aber flache Strecke um den See) (Runalyze sagt 40.89 )

Also habe ich mich für VDOT 36 entschieden. Nachdem ich Anfang des Jahres bedingt durch viele Geschenke an mein Immunsystem aus der KiTa meines Sohnes pausieren musste bin ich erst im Juni wieder richtig eingestiegen. Letztes Jahr 1000km, bis Februar noch 2-3x/Woche gelaufen, dann teilweise nur 2-4x/Monat.
Seit Juni/Juli nun wieder ca. 3-4x/Woche, je nachdem wie die Zeit und Familie es zulässt.Der Wochenumfang war aber immer bei 40km.

Ich bin allerdings etwas verwundert über die Aussagen in anderen Threads hier zu den I und W(R) Läufen, denn diese sind zwar hart aber bei VDOT 36 nicht am Limit für mich, bin ich hier also zu konservativ und sollte vielleicht mit einer VDOT 37 oder gar 38 einsteigen?

Hier mal meine Woche (KW 41) 10.10-16.10.

Montag: 60min L(E) Laufen in 6:42min/km, war schön gemütlich und HF war bei 71% avg

Dienstag: W® 8x400m / 400m – Das erste mal auf einer Bahn gelaufen, hatte mir 4:42min/km als Ziel gesetzt was ich auch gehalten habe. Es wären vermutlich bei 5-6 Runden auch noch 200m mehr gegangen. Daher hier die erste Unsicherheit bzgl. der VDOT. Ein-/Auslaufen waren ca. 10 Minuten auf der Bahn.

Mittwoch: L-Tag, ich hatte Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln von den Wiederholungsläufen, das war neu für mich, fühlte sich aber gut an

Donnerstag: 48min L(E) Laufen mit 8 Steigerungen am Ende vor dem Cooldown, der Schnitt lag dann bei 6:36min/km und 7,4km waren es insgesamt.

Freitag: H 4x4min/3min Das Tempo war als 5:05min/km vorgegeben, bin aber 05:00min/km gelaufen, das war aber dann auch schon wirklich hart nach den 4 Minuten und die 3 Minuten haben aber ausgereicht zur Erholung um den Puls wieder auf ca. 140.(74% maxHF) zu bringen – Damit ich ein paar Kilometer sammle habe ich Ein- und Auslaufen mal auf insgesamt 7km ausgedehnt und am Ende standen dann knapp 12km auf der Uhr.

Nun steht morgen am Sonntag noch ein langer Lauf an: 60-90 Minuten schreibt Daniels. Da ich die letzten Wochen Sonntags immer 2h unterwegs war werde ich morgen mal während des Laufes entscheiden ob ich 90 Minuten oder eher mehr laufe.

Daniels schreibt beim Blauen Plan von ca. 65-85 Wochenkilometern, das erscheint mir bei einer niedrigen VDOT von 36 nicht möglich. Ich würde ja gern auf 55km steigern aber nach nun 4 Tagen stehen 37km in Runalyze und mit de Langen Lauf morgen gehe ich von 13-15 aus. Auch wenn ich den Umfang noch nicht gewohnt bin, hätte ich eher erwartet das ich hier Einheiten kürzen muss und nicht noch zusätzlich das Ein-/Auslaufen verlängere um wenigstens meine 50km zu schaffen.

Hat jemand von euch den Blauen Plan schon einmal genutzt oder näher betrachtet und kann dazu etwas sagen?

Hallo rretsiem und willkommen im Forum, auf all Deine Fragen kann ich Dir keine Antwort geben und habe den blauen Plan auch nicht vor Augen.
Die Vdot Bestimmung hast Du ja nach WK-Ergebniss gemacht, aber vielleicht bist Du bereits weiter mit Deiner Entwicklung als Du denkst. Ich kenne die Pläne aber auch in unterschiedliche Phasen aufgeteilt, die erst mal an Intensität zunehmen - kann sich von der Belastung also noch ändern. Die Wochenkilometerzahl ist ein nicht unerheblicher Faktor und ich habe dazu beim Marathon Plan A gar keine Vorgaben im Kopf, sondern den Peak selbst festgelegt.
Finde es erstaunlich einen Plan ohne Ziel zu verfolgen, weil er Dich doch eigentlich auf einen bestimmten Zeitpunkt ausrichtet, der in einem Zielwettkampf mündet.
Meine Meinung wäre, lehne Dich ruhig an den ausgesuchten Plan an, aber sieh die Vorgaben nicht zu sklavisch.
Der Unterschied zwischen 2-4 mal im Monat und 3-4 mal die Woche ist gewaltig. Versuche doch erst mal auf 50 - 60 WKM zu kommen, Dir einen Zielwttkampf auszusuchen und die QTE vom Plan auf Basis von Vdot 37 zu erfüllen, dann schaust Du mal nach 6-8 Wochen wie sich das anfühlt und wo Du gerne hin möchtest.
Von den Steffny Plänen war ich auch schnell ernüchtert und diese ganze Herzfrequenzgeschichte für Einsteiger auch nicht immer optimal.
Wünsche Dir viel Spaß beim Training und lass mal von dir hören welche Anpassungen Du vornimmst.
Beste Grüße Z

Zemita hat geschrieben:Finde es erstaunlich einen Plan ohne Ziel zu verfolgen, weil er Dich doch eigentlich auf einen bestimmten Zeitpunkt ausrichtet, der in einem Zielwettkampf mündet.

JD's Farbpläne (weiß, rot, blau, gold) sind doch allesamt nicht auf bestimmte Wettkämpfe ausgerichtet, was schon die Überschrift "Fitnesstraining" deutlich macht, im Gegensatz zu den spezifischen Plänen für bestimmte Wettkampfdistanzen ?

Danke für das netten Willkomens-Gruß @Zemita!

Zemita hat geschrieben:Finde es erstaunlich einen Plan ohne Ziel zu verfolgen, weil er Dich doch eigentlich auf einen bestimmten Zeitpunkt ausrichtet, der in einem Zielwettkampf mündet.

Wie RunningPotatoe auch schon geschrieben hat, auch ich habe die "farbigen" Pläne nicht als Trainingspläne auf einen bestimmten Wettkampf hin verstanden sondern um die allgemeine Fitness zu steigern.
Aber ich möchte noch ergänzen das ich der Typ Mensch bin der mit strukturierten Plänen besser und einfacher trainieren kann. Ohne direkten Plan habe ich das etwas vor und nach dem Steffny Buch getan und dabei immer Ausreden gefunden dann eben doch mal "nur" den 60 Minuten DL zu erledigen.
Durch so einen Plan habe ich Struktur, die ich brauche um mich zu motivieren, da fällt mir das deutlich leichter und auch ohne konkretes Ziel mit einem Wettkampf versuche ich die Vorgaben des Planes zu erfüllen.
Das habe ich beim Laufen genauso wie beim Fitness-Training. Z.B. erst als ich mich strikt an das P90X Programm gehalten habe, 6 Trainings/Woche und Ernährung hatte ich so richtig Lust drauf und es hat mich mächtig nach vorn gebracht, nicht das ich es wegen Gewichtsverlust durchgeführt hatte, sondern im richtig, richtig fit zu werden. Habe ich 2x in 12 Monaten durchgezogen und würde es heute wieder tun, wenn mein Sohn mal etwas älter ist und ich wieder mehr Zeit für so etwas finde.

Genug abgeschweift, ich komme mal zur abschließenden Zusammenfassung der ersten Woche, heute mit dem Langen Lauf am Sonntag.
Vorgabe waren ja 60-90 Minuten, da ich bereits die letzten Sonntage immer eher 120-150 Minuten mit 18-23km unterwegs war, habe ich es mal ruhig angehen lassen. Leider habe ich bereits nach den ersten 2km gemerkt das es heute im L-Tempo trotzdem schwerer wird. Vielleicht lag es am Wetter, wir hatten hervorragende 20°C hier, was schon eine Umstellung zu den 6-8°C der letzten Tage ist.

Ich bin also knappe 100 Minuten unterwegs gewesen und es standen 15km auf der Uhr. Zufrieden war ich mit dem Lauf allerdings nicht, weil der Puls (ich bin nicht danach gelaufen) immer bei 75-78% war, trotz wirklich langsamen 6:40min/km. Da waren das Ein-/Auslaufen der letzten Tage im gleichen Tempo deutlich einfacher.
Jetzt könnte ich spekulieren das es an den 5 Tagen mit Laufen lag, aber die Beine fühlten sich nicht müde an, auch mein Körper war fit, daher schiebe ich das mal auf das Wetter und die Tagesform :-)

@Zemita: Ich werde bzgl. der VDOT von 36 mal noch die nächste Woche dabei bleiben und dann am nächsten Sonntag entscheiden, vielleicht doch die Tempo Vorgaben auf die 37 anzuheben und probieren wie sich das anfühlt.

Da sieht man mal wieder wie wenig Ahnung ich vom Training habe, obwohl ich das Buch doch gelesen habe.
Die Struktur eines Planes mag ich auch sehr, denn sonst laufe ich einfach möglichst viele WKM in viel zu ähnlichen Tempo.
Bin fest der Meinung wenn Du konstant dran bleibst und es Dir gelingt die Umfänge zu festigen, oder gar auszubauen, dann ist selbst Vdot 37 bald zu wenig.
Was ich aber festgestellt habe bei JD ist, dass viele seine Vorgaben (zB der lange Lauf soll max 25% des Wochenumfangs betragen) schon beträchtliche Umfänge und auch ambitionierte Geschwindigkeiten vorraussetzen.
@rretsiem - damit meine ich nicht dass Du jetzt viel mehr, oder viel schneller laufen sollst, sondern man manche Vorgaben vielleicht abändern oder anpassen darf, ohne dabei die QTE in Frage zu stellen.
Hat ja auch Dein Lauf heute gezeigt, dass man die Gesamtbelastung im Auge behalten muss und da kann es manchmal ein paar Wochen dauern bis aus ein wenig zu viel, dann viel zu viel geworden ist.
Also lass es lieber etwas ruhiger und dafür konstant angehen, als ...
Freu mich auf Deine Berichte von der Umsetzung und denk dran um einen neuen Vdot zu bestimmen, muß man einen WK laufen.

Zemita hat geschrieben: Freu mich auf Deine Berichte von der Umsetzung und denk dran um einen neuen Vdot zu bestimmen, muß man einen WK laufen.

Das wird schwer werden dieses Jahr. Habe keinen mehr geplant und in der näheren Umgebung sind im November & Dezember nur noch Cross-Läufe am Start. Die mag ich nicht so. Weiter als 50km will ich für einen 10er halt auch nicht fahren, das ist mir den Aufwand nicht wirklich wert. Du siehst also ich mag zwar strukturiertes Training, aber wenig Wettkämpfe
Ehrlich gesagt habe ich mir über die nächste VDOT Bestimmung noch gar nicht so die Gedanken gemacht . Dachte eigentlich ich steigere das wenn ich es für richtig "empfinde".

Du hast schon recht, damit der WK aussagekräftig ist sollte er schön flach und Bestzeitentauglich sein, da wird es in kommenden Jahreszeit nicht ganz einfach.
Anstatt nach Gefühl den Vdot anzupassen, kann man natürlich auch nen Timetrail laufen, aber auch dafür wäre ne abgemessene Strecke nicht schlecht.
Man muß aber auch nicht unbedingt WK laufen um Spaß am Training zu haben.
Hast Du denn schon mal einen Winter lang durchtrainiert?
Solltest Du es wirklich mit vier Einheiten die Woche schaffen, die dunkle Jahreszeit dran zu bleiben, dann wirst Du im Frühjahr bestimmt positiv überrascht über Deine Fortschritte sein.
Also dranbleiben ist beim Ausdauersport die wichtigste Grundlage - denke ich.

rretsiem hat geschrieben:Zufrieden war ich mit dem Lauf allerdings nicht, weil der Puls (ich bin nicht danach gelaufen) immer bei 75-78% war, trotz wirklich langsamen 6:40min/km. Da waren das Ein-/Auslaufen der letzten Tage im gleichen Tempo deutlich einfacher.

Ich bin bestimmt kein Trainingsplan-Guru, aber dieses Ergebnis liegt m.E. doch durchaus im Rahmen von VDOT=36. Für diesen Wert gibt JD einen L-Tempobereich von 6:27 bis 7:11/km an (Tabelle 5.2) oder auch HF = 65 bis 79% HFmax. Deine 6:40/km liegen mehr im schnelleren Teil dieses Tempobereichs, die HF halt auch. Kleinere Streuungen bestätigen die Regel.

rretsiem hat geschrieben:Ich werde bzgl. der VDOT von 36 mal noch die nächste Woche dabei bleiben und dann am nächsten Sonntag entscheiden, vielleicht doch die Tempo Vorgaben auf die 37 anzuheben und probieren wie sich das anfühlt.

Vor einer Erhöhung der VDOT-Annahme würde ich mal schauen, wie du mit den Dauerläufen im S-Tempo klar kommst. Zwar sind die im blauen Plan erst ab Woche 5 dran, aber du kannst ja nächste Woche mal die H-Einheit an Tag 5 probeweise durch S (20 min. in 5:33/km) ersetzen. Wenn dir da immer noch langweilig ist, spricht sicher nichts gegen eine Erhöhung.

Hallo,

so schnell geht's und wieder ist eine Woche um. Abschließend noch etwas zu Woche 1. Es standen am Ende insgesamt 52,6km an 5 Tagen unterm Strich, was eine Steigerung von gut 10km gegenüber den Wochen davor mit ca. 35-42km ist.

Die Antwort von RunningPotatoe habe ich leider zu spät gesehen, bzw einfach vergessen, daher habe ich auch Woche 2 wie vorgegeben im Blauen Plan mit den H-Läufen an Tag 5 absolviert.

RunningPotatoe hat geschrieben:Vor einer Erhöhung der VDOT-Annahme würde ich mal schauen, wie du mit den Dauerläufen im S-Tempo klar kommst. Zwar sind die im blauen Plan erst ab Woche 5 dran, aber du kannst ja nächste Woche mal die H-Einheit an Tag 5 probeweise durch S (20 min. in 5:33/km) ersetzen. Wenn dir da immer noch langweilig ist, spricht sicher nichts gegen eine Erhöhung.

Ich werde mir das mal zu Gemüte führen und diese Woche am Donnerstag entscheiden ob ich probeweise mal einen S-Lauf einplane anstatt den H-Läufen.

Fazit Woche 2 (KW42, 17.10.-23.10.):

Montag: 63 Minuten lockeres Laufen, 6:43min/km bei 71% maxHF[INDENT]Das hätte ich mir nach dem langen Lauf vom Sonntag schwerer vorgestellt. Hatte befürchtet das die Beine schwer sind, aber an der maxHF von 71% sieht man das es wirklich locker war ich musste mich bremsen um nicht teilweise die 6:10min/km auf der Uhr stehen zu haben. (Bei dann 75-77% maxHF)

[/INDENT]
Dienstag: W8x400/400, 56 Minuten am Ende mit 9.6km[INDENT]Wieder auf der Laufbahn, diesmal Glück gehabt denn es war stockfinster und kein Regen, aber auf dem benachbarten Feld war ein Fußballspiel, also Flutlicht was mir das tragen einer Stirnlampe ersparte.
Die letzten Wiederholungen waren knackig und auch die allerletzte Wiederholung wollte ich testweise mal schneller laufen. Angegangen mit 4:25 aber dann gemerkt das ich das Temp nicht halten kann und am Ende waren es statt der 4:42 eben 4:35min/km

[/INDENT]
Donnerstag: 45 Min lockeres Laufen mit 8 Steigerungen, 6:33min/km (mit den Steigerungen)[INDENT]Etwas unkoordiniert von der Zeit, sonst hätte ich noch 10-15 Minuten rangehängt. Bin aber spät los konnte daher nur 45 Minuten laufen. Mit den Steigerungen komme ich immer noch nicht so klar, weil ich das Tempo für diese nicht richtig schätzen kann. Die Vorgabe nach JD mit dem WK Tempo für 10-15 Minuten hilft mir da nicht so richtig. Im Moment waren das in den 20 Sekunden immer ein Schnitt von ca. 4:30min/km.

[/INDENT]
Freitag: Bedingt durch Termin, Arbeit und Privates musste ich die H4x4min auf den Samstag verschieben.


Samstag: 75 Minuten H4x4min/3min in 6:19min/km[INDENT]Zum Sammeln der Wochenkilometer habe ich wie letzte Woche auch diese wieder die H-Läufe genutzt um mich länger warm zu laufen (3,4km ein- und 3,5km auslaufen). Als Tempo orientiere ich mich an den 5:07min/km aus den Intervall-Tabellen und komme damit gut zurecht. Die maxHF ging aber in der letzten Einheit auf 92% hoch und ich musste kämpfen das Tempo zu halten und nicht langsamer zu werden. War froh als die Einheit vorbei war und ich noch locker auslaufen konnte. Der Puls ging auch beim Auslaufen nicht unter 78-79%, war nicht so dolle.
Ich hatte am Freitag Bedenken ohne einen Ruhetag nach den H-Läufen in den LL am Sonntag zu starten, konnte es aber nicht ändern und wollte diese Q-Einheit auch nicht ausfallen lassen.[/INDENT]
Sonntag: 98 Minuten Lang Lauf in 6:47min/km mit 73%maxHF (14,5km mit 131HM)[INDENT]Bin es heute extra langsamer angegangen aber viel langsamer als die 6:47min/km im Schnitt geht fast nicht zumindest bekomme ich die HF nicht weiter runter. Wenn ich versuche mit 7:15min/km zu laufen auf flacher Strecke hängt mein Puls auch bei der selben Frequenz wie mit ca. 6:45.[/INDENT]

In Summe waren es dann 52,4km in 5h38min.

Hier mal der Link zu meiner öffentlichen Runalyze Trainingsliste.

Diese Woche habe ich schon gemerkt, dass 5 Trainings/Woche ein bisschen viel sind. Nicht von der Fitness, sondern von der Zeit und Planung mit Familie und Beruf. Ich muss mal schauen wie ich das geregelt bekomme die nächsten Wochen.
Wenn ich die Statistiken in Runalyze betrachte dann macht mir im Moment der "Monotonie-Wert" aus dem TRIMP Konzept etwas Bedenken mit 1.38.
Ich werde den lockeren Lauf am Montag, morgen mal streichen und schauen wie mein Körper reagiert. Eigentlich ist das nicht geplant, aber da ich bis spät Abends noch Termine habe trifft sich das ganz gut um das mal zu probieren wie sich dann der W-Läufe am Dienstag anfühlen. Die Wochenkilometer will ich beibehalten mit 50-55 (so der Plan) und dann halt durch die lockeren Läufe und das Ein-/Auslaufen die fehlenden Kilometer vom Montag nachholen.

Am Dienstag geht's zum Orthopäden zum Röntgen des Fußes. Dieser macht mir seit 5-6 Tagen am Vorfuß beim gehen Probleme, aber nicht beim Laufen. Nach dem Laufen ist der Schmerz meist ganz weg bis zum nächsten Morgen. Am Mittwoch dann ein Termin beim Osteopathen. Ein Ermüdungsbruch soll durch das Röntgen am Dienstag ausgeschlossen werden, wovon ich aber nicht ausgehe da ich beim Laufen keine Probleme habe. Ich hoffe das ich dann am Mittwoch keine Hiobs-Botschaft erhalte. Daumen drücken ist angesagt :-)

Schöne Woche!

Hallo,

nachdem mir im Moment etwas die Zeit fehlt hier Updates zu schreiben, es sollte ja eigentlich auch kein Tagebuch werden, sondern eine Diskussion über den Blauen Plan kommt heute zur Abwechslung mal eine Frage.

Ich bin verwirrt, im Buch 3. Auflage ist die Stufe II und Stufe III was die Einheiten und auch die KM exakt gleich, da ich die Deutsche Auflage besitze, handelt es sich hierbei um einen Übersetzungsfehler oder weshalb unterscheiden sich die Stufen 2 und 3 hier nicht? Hat da jemand eine Begründung oder kann vielleicht mal in einer englischen Ausgabe spicken ob das dort auch so ist?

Der aktuelle Stand ist, ich habe meine VDOT noch nicht angepasst und laufe weiterhin die Einheiten in VDOT 36 Tempi, da die W- und auch I-Läufe in dem Tempo für mich hart sind. Seit dieser Woche bin ich eben in Stufe 2 angekommen und deshalb auch oben die Frage, da ich gestern Abend dabei war den Plan in Garmin zu übernehmen.

Das scheint ein Übersetzungsfehler zu sein, bei mir (english) sind die beiden Phasen unterschiedlich. Die Frage ist nur, ist bei dir zwei mal Phase II oder zwei mal Phase III drin?

Phase III ist 1. 60 minE, 2. 15 minE+6ST + 6x(400R+400jg+200R+200jg) +15 minE, 3. frei oder 30minE mit 6ST, 4. 30-45 minE+8St, 5. 15minE + 4x4 min Hard w/3 min jg +15 minE, 6. wie 4, 7. 40-90 minL

Danke @airy.

So ganz sicher bin ich mir nun nicht. In der deutschen Ausgabe steht bei

Stufe 2 & 3:

1. 60min L
2. 15min L + 4x (200m W + 200m Jg + 200m W + 200m Jg + 400m W + 400m Jg) + 15min L
3. L-Tag
4. 30-45min L + 8ST
5. 15min L + 20min S + 4ST + 15min L
6. L-Tag
7. 60-90min LL-Lauf

lediglich die Laufen min/Total min in den beiden letzten Spalten unterscheiden sich marginal zwischen den Stufen, was aber keinen Sinn ergibt bei den gleichen Einheiten

Wobei L=E, W=R und S=T ist im englischen. Gab es hier nicht einen User der das Buch übersetzt hatte? Kann man sich an diesen wenden, denn das wäre schon ein grober Schnitzer?

Das was du gepostet hast, entspricht der englischen Phase II. Scheint also ein grober Fehler zu sein.

Achso und englisch "hard" entspricht dem I Tempo, weiß allerdings nicht, wie das im deutschen heißt.

Habe auch mittlerweile die offizielle Antwort vom Übersetzer der Deutschen Fassung. Es ist tatsächlich wie schon vermutet und von airy bestätigt so das die Phase 3 falsch ist.

So sieht es richtig aus (offizielle Antwort von Herr Liaunigg):

1) in Stufe III müsste es für Tag 2 heißen:
15 min L + 6 ST + 6 x (400 m R + 400 Jg + 200 R + 200 Jg) + 15 min L, was etwa 65 Laufminuten entspricht

2) für Tag 5 müsste es lauten:
15 min L + 4 x 4 min hart mit 3 min Jg zur Erholung +15 min L, was etwa 60 Laufminuten entspricht.


Wenn das bisher niemandem aufgefallen ist, dann zeigt das ja eigentlich nur das die "farbigen" Pläne wohl wenig bis kaum genutzt werden?