Renntaktik für Marathon

Ich lauf am 30.10 in Franfurt den Marathon auf hoffentlich sub 3 h. Bin mir aber noch unschlüssig welche Taktik ich verwenden soll.

4:15/km konstant,

oder die Greifmethode

1-15 in 4:17/km
16-25 in 4:10/km
den Rest in 4:14/km

wie ist es wohl am sinnvollsten?

Ist das dein 1. Marathon?

Ich habe die besten Erfahrungen mit konstantem Tempo gemacht.

Allerdings habe ich glücklicherweise das Talent auf ebener Strecke sehr konstant laufen zu können.

Nein, mein zweiter nach 3:08:16 von 2012 bei dem ich Viel zu schnell das erste 2/3 gelaufen bin.

Hab gesehen, dass hier im Forum schon mal die gleiche Frage gestellt wurde. Ist allerdings schon ne gute Zeit her. Sorry dafür.

rennrad hat geschrieben:Ich lauf am 30.10 in Franfurt den Marathon auf hoffentlich sub 3 h. Bin mir aber noch unschlüssig welche Taktik ich verwenden soll.

4:15/km konstant,

oder die Greifmethode

1-15 in 4:17/km
16-25 in 4:10/km
den Rest in 4:14/km

wie ist es wohl am sinnvollsten?

Natürlich ist Deine Frage schon oft diskutiert worden und es gibt unterschiedliche Ansätze. Hier siehst Du eine Renneinteilung, die perfekt funktioniert hat.

[TABLE="class: list-table names"]
[TR]
[TD="class: desc f-time_03"]Split[/TD]
[TD="class: time f-time_03"]Zeit[/TD]
[TD="class: diff right f-time_03"]Differenz[/TD]
[TD="class: min_km right opt f-time_03"]min/km[/TD]
[TD="class: kmh right opt last f-time_03"]km/h[/TD]
[/TR]
[TR="class: f-time_03"]
[TD="class: desc"]10 km[/TD]
[TD="class: time"]00:41:56[/TD]
[TD="class: diff right"]41:56[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:12[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]14.31[/TD]
[/TR]
[TR="class: list-highlight f-time_07"]
[TD="class: desc"]21,1km[/TD]
[TD="class: time"]01:28:08[/TD]
[TD="class: diff right"]46:12[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:10[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]14.41[/TD]
[/TR]
[TR="class: f-time_11"]
[TD="class: desc"]30 km[/TD]
[TD="class: time"]02:04:35[/TD]
[TD="class: diff right"]36:28[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:06[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]14.65[/TD]
[/TR]
[TR="class: list-highlight f-time_15"]
[TD="class: desc"]40 km[/TD]
[TD="class: time"]02:47:02[/TD]
[TD="class: diff right"]42:27[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:15[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]14.13[/TD]
[/TR]
[TR="class: f-time_finish_netto"]
[TD="class: desc"]Netto[/TD]
[TD="class: time"]02:56:19[/TD]
[TD="class: diff right"]09:17[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:14[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]14.20[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Wichtig: Die ersten 5km solltest Du etwas langsamer anfangen. Ich selbst bin die ersten Kilometer betont vorsichtig in 4:14min/km angelaufen, vor Beginn des Rennens habe ich mich ausreichend und vorsichtig eingelaufen, inkl. Lauf-ABC.

Jeder Jeck ist anders. Mir persönlich fällt es relativ leicht, in der Mitte des Marathons das Tempo leicht anzuziehen, das ich dann aber nicht ganz bis zum Ende des Rennens durchhalten kann. In einem gleichmäßigen Tempo zu laufen, liegt mir nicht so. Die Greif-Taktik passt deshalb ganz gut zu mir.

Die Frage wäre interessant, wie Du trainierst. Gehören Tempowechselläufe und Fartlek zu Deinem Trainingsprogramm?

Beste Grüße!
Lemmy

rennrad hat geschrieben: 4:15/km konstant,

oder die Greifmethode

1-15 in 4:17/km
16-25 in 4:10/km
den Rest in 4:14/km

wie ist es wohl am sinnvollsten?

Ich halte eine Art 80:20-Regel für am sinnvollsten. 80% für Konstanz, denn das ist am kräfteschonendsten und am einfachsten umzusetzen.

20% Greif, aber nicht rechnerisch, sondern in dem Sinne, dass man auf den ersten km bewusst darauf achtet, "langsam" genug zu sein, sich eher etwas zügelt, damit man sich nicht von vornherein zu höherem Tempo verleiten lässt. Nach 10 - 15 km hat sich das in der Regel eingependelt, weil dann so allmählich die Belastung sich bemerkbar macht. Da kann man es dann eher mal etwas laufen lassen. Abrupt um 7 Sekunden beschleunigen würde ich aber nicht, sondern in einem Wohlfühltempo (so man es denn noch so nennen kann) weiterlaufen.

Es ist, egal wie man das Tempo kontrolliert, eh nicht möglich, auf 1 oder 2 Sekunden genau zu laufen. Daher zieh ich immer die Gleichmäßigkeit des Belastungsgefühls vor und nutze die Tempoangaben, um ggfs. dezent gegenzusteuern. Nach 25, spätestens 30 km hilft sowieso keine Taktik mehr, sondern da wird gelaufen, was geht, möglichst ohne große Tempoänderungen.

Bernd

rennrad hat geschrieben:Nein, mein zweiter nach 3:08:16 von 2012 bei dem ich Viel zu schnell das erste 2/3 gelaufen bin.

Da hast du ja schon wertvolle Erfahrung gesammelt. Die Taktik kannst nur du dir zurecht legen, da gibt es kein Richtig oder Falsch. Tipp von mir: ich würde da das Streckenprofil miteinbeziehen!

-Auftrags-Griller- hat geschrieben:Tipp von mir: ich würde da das Streckenprofil miteinbeziehen!

Frankfurt hat laut Webseite einen Gesamthöhenunterschied von 27,8m, also quasi nix .

Persönlich versuche ich es wieder "konstant" zwischen 4:10-4:15, hinten raus breche ich eh leicht ein. Konnte ich in Berlin leider so nicht durchziehen, zu viele Läufer auf den ersten Kilometern.

Alcx hat geschrieben:Frankfurt hat laut Webseite einen Gesamthöhenunterschied von 27,8m, also quasi nix .

Das wusste ich nicht, danke für die Info!
Ein Bestzeitenmarathon also...

Alcx hat geschrieben:Frankfurt hat laut Webseite einen Gesamthöhenunterschied von 27,8m, also quasi nix .

Obwohl man sagen muss, dass die 27.8m wohl einfach die Differenz zwischen höchsten und niedrigsten Punkt sind. So um die 50 Höhenmeter kommen in der Realität dann doch zusammen, was ich aber immer noch als "quasi flach" bezeichnen würde und keinerlei Einfluss auf die Renngestaltung haben sollte.

Wenn ich mir mein Höhenprofil von letztem Jahr so anschaue, kommt die einzige größere Steigung wohl kurz nach km 10 am nördlichsten Punkt der Strecke. Ansonsten ist die Brücke bei km24 und die Schleife bei ~km27 jeweils noch ein minimaler Hügel, der Rest ist effektiv flach.

Dartan hat geschrieben:Obwohl man sagen muss, dass die 27.8m wohl einfach die Differenz zwischen höchsten und niedrigsten Punkt sind.

Richtig! Siehe HP:
Sie ist sehr flach, denn sie weist, gemessen vom niedrigsten Punkt (89,4 Meter über NN) bis zum höchsten Punkt (117,2 Meter über NN), einen Gesamthöhenunterschied von nur 27,8 Metern, verteilt auf die gesamte Streckenlänge von 42195 Metern, auf.

Dartan hat geschrieben:Wenn ich mir mein Höhenprofil von letztem Jahr so anschaue, kommt die einzige größere Steigung wohl kurz nach km 10 am nördlichsten Punkt der Strecke. Ansonsten ist die Brücke bei km24 und die Schleife bei ~km27 jeweils noch ein minimaler Hügel..

Also nix ab Km 30, passt .

Alcx hat geschrieben:Also nix ab Km 30, passt .

Also wenn du's ganz genau wissen willst, so bei ~ km38 ist noch mal ein kleiner "Berg" von so 4-5 Höhenmeter, den habe ich jetzt einfach mal unterschlagen.