Wie wieder richtig einsteigen nach verletzungsbedingter Pause

Hallo liebe Lauf-Community,

nach 10 Monaten Pause, aufgrund einer Verletzung der Patellasehne (welche mein Sportarzt als Funktionsstörung bezeichnet hat), kann ich endlich wieder moderat anfangen zu laufen.

Nur liegt hier auch direkt der Knackpunkt: Es ist nicht so, als könnte ich es nicht Ausdauer-technisch aushalten, sondern eher hält mein Knie (ich sage Knie der Einfachheit halber) momentan lange Läufe bzw. schnelleres Tempo nicht aus und fängt dementsprechend an zu schmerzen. Ein ungefähres Laufpace von ca. 6-7min/km sind aber vollkommen in Ordnung, denke ich zumindest.

Jetzt wollte ich den ersten Monat investieren und mein Knie wieder an die Laufbelastung gewöhnen. Als Laufplan möchte ich mich gerne an den 5km-Laufplan - Hauptsache ankommen hier auf der Seite orientieren (5km ist die Distanz auf die ich trainieren möchte).

Ist dies eine gute Idee oder sollte ich mir lieber individuell selber einen Laufplan erstellen (wir haben im Sport-Leistungskurs in der Schule uns ein halbes Jahr mit der Trainingslehre beschäftigt, hätte also das nötige know-how) ?

Vorab schon einmal vielen Dank für die Antworten

Gruß

Fabian

Hose hoch ziehen und los geht's.

Wichtig für Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit ist auch viel Schlaf. Also nicht mehr nachts um 1:23 Uhr im Internet rumspielen.

Habe ähnliches durchgemacht letztes Jahr und schließe mich meinem Vorredner bezüglich Schlaf an Ernährung und genügend Vitamine sind ebenfalls nach meinen Erfahrungen sehr entscheidend.

TobiWessel hat geschrieben:Habe ähnliches durchgemacht letztes Jahr und schließe mich meinem Vorredner bezüglich Schlaf an Ernährung und genügend Vitamine sind ebenfalls nach meinen Erfahrungen sehr entscheidend.

Und sonst so, wie hast Du Dich eingeschlichen?

@FdT: die Diagnose "Funktionsstörung" hätte ich zur Not auch noch hinbekommen .
Und - wie hast Du es betrieben?

Knippi

Bin selbst noch beim Einschleichen nach einer Verletzung am Sprunggelenk. Habe mit 4 km angefangen und nur 2 Läufe die Woche. Steigerung pro Woche um 1-2 km. Bin jetzt bei 14 km und drei Läufen die Woche.

Meine Erfahrung: langsam laufen, auch wenn's schwer fällt. Wenn ich zu schnell unterwegs war, musste ich zwischendurch wieder ein paar Wochen pausieren, bis ich nichts mehr spürte (meist kam das Zwicken erst mit ein bis zwei Tagen Verzögerung). Der letzte schnelle Lauf war am vergangenen Dienstag, 7 Wochen nach der letzten Pause (4 Wochen), und darüber hat das Gelenk noch drei Tage gegrummelt, aber heute gedenke ich einen langsamen 8er machen zu können und am Sonntag dann einen LaLa von 15 oder 16. Ich würde da nicht unbedingt nach einem festen Plan vorgehen, sondern nach Gefühl, oder wenn nach Plan, dann flexibel genug sein, davon abzuweichen, wenn es Schmerzen bereitet.

Also lauf' Deine 5 so langsam, dass es keine Schmerzen verursacht, und wenn Du nichts spürst, kannst Du allmählich die Strecke verlängern. Tempo würde ich erstmal nicht steigern, auch wenn Du auf einen 5er trainierst (trainieren beim Wiedereinstieg ist generell keine gute Idee). Wenn Du ein paar Wochen mit langsamem Tempo unterwegs warst, kannst Du mal einen kurzen Lauf mit 5:45 oder 5:30 versuchen und abwarten, was das Knie davon hält. Vielleicht dann ein paar Tage vor dem nächsten, dann wieder langsameren Lauf pausieren. Wenn das klappt, dann allmählich Tempo steigern.

So halte ich das derzeit und das scheint bei mir zu funktionieren. Muss bei Dir aber nicht der Fall sein, ist ja eine ganz andere Verletzung.

Langsam und kurz anfangen, langsam den Umfang steigern, dann später irgendwann die Geschwindigkeit aufnehmen.

Geduld ist das was man beim Wiedereinstieg am meisten braucht. Irgendwie will man ja doch möglichst schnell wieder an die alten Zeiten anknüpfen, aber das kann oft (vor allem wenn man jenseits der 45 ist) in neuen Verletzungen enden.

m Forum dabei seit
20.10.2016 Letzte Aktivität 20.10.2016 01:23
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genau so.........

DrProf hat geschrieben:m Forum dabei seit
20.10.2016 Letzte Aktivität 20.10.2016 01:23
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genau so.........

Man muss sich hier nicht anmelden, wenn man nicht schreiben möchte. Gut, ein paar Einschränkungen sind dann anwesend.

Knippi